Где искать белок вегетарианцам

Содержание белков в некоторых веганских продуктах

Таблица показывает объём белков, содержащихся в различных веганских продуктах, а также количество белков на 100 калорий. Чтобы следовать рекомендациям в отношении белков, взрослому мужчине-вегану в среднем необходимо всего лишь 2,1-2,4 г белка на 100 калорий, а взрослой женщине-веганке в среднем необходимо всего лишь 2,1-2,4 г белка на 100 калорий. Эти рекомендации легко выполнять, получая белок из веганских источников.

Взрослым веганам рекомендуется ежедневно употреблять белки в количестве 56-70 г; взрослым женщинам-веганкам следует употреблять 45-58 г белка ежедневно

В целом, людям, соблюдающим веганскую диету, легко соблюдать рекомендации относительно белков. Практически все овощи, бобы, зёрна орехи и семечки содержат некоторое количество (иногда – значительное) белков. Фрукты, сахар, жиры и алкоголь не обеспечивают организм большим количеством белков, поэтому диета, основанная только на этих продуктах, будет, скорее всего, содержать минимум белков. Однако считанные единицы веганов живут, питаясь исключительно бананами, леденцами, маргарином и пивом.

Веганская диета разнообразна: она включает овощи, бобы, зёрна, орехи и семечки, поэтому веганам несложно получать достаточное количество белков, при условии, что их диета содержит досточно энергии (калорий) для поддержания веса. (См. разделы, посвящённые беременности, кормлению грудью, младенцам и детям, в книге «Просто веган», стр.176-197, четвёртое издание – вы можете получить подробную информацию о том, в каком количестве белков организм нуждается в различные периоды жизни).

Содержание белка в некоторых вегетарианских продуктах

Миндальное масло (2 ст.л) — 5 г

Миндаль (¼ стакана) — 8 г

Черная фасоль, приготовленная (1 чашка) -15 г

1 приготовленная чашка чая — 11 г

Брокколи, приготовленная (1 чашка) — 4 г

Коричневый рис, приготовленный (1 чашка) — 5 г

Булгар, приготовленный (1 чашка) — 6 г

Кешью (¼ чашки) — 5 г

Нуга, приготовленная (1 чашка) — 12 г

Фасоль, приготовленная (1 чашка) — 13 г

Чечевица, приготовленная (1 чашка) — 18 г

Лимская фасоль, приготовленная (1 чашка) — 10 г

Арахисовое масло (2 ст.л) — 8 г

Горох, приготовленный (1 чашка) — 9 г

Пинто фасоли, приготовленный (1 чашка) — 12 г

Лебеда, приготовленная (1 чашка) — 9 г

Сейтаном (3 унции) — 31 г

Соевое молоко (1 чашка) -7 г

Соевый йогурт, обычный (1 чашка) – 6 г

Соевые бобы, приготовленные (1 чашка) — 29 г

Шпинат, приготовленный (1 стакан) — 5 г

Семена подсолнечника (¼ чашки) — 6 г

Темпе (1 стакан) — 41 г

Тофу, твердый (1/4 стакана) — 11 г

Тофу, обычный (1/4 стакана) — 9 г

Цельнозерновой хлеб (два ломтика) — 5 г

Возможно, некоторые из продуктов покажутся незнакомыми. Поэтому потребуется время, чтобы продегустировать эти блюда, экспериментируя с рецептами. Ниже приведены небольшие сведения о трех наиболее популярных вегетарианских продуктах – источниках белка.

Тофу

Изготавливается путем обработки соевого молока специальные хим. веществами (коагулянтами). Он также известен как соевый творог и внешне напоминает сыр. Имеет высокое содержание белка, поэтому его можно использовать как «заменитель мяса» во время приготовления еды. Тофу имеет свойство хорошо впитывать в себя ароматы, поэтому эффективно будет использовать при готовке еды ароматные специи и маринады.

Виды тофу. Есть мягкие, твердые, и уплотненные сорта тофу. Мягкий тофу имеет соответствующую консистенцию и содержит меньше жиров. К нему в качестве заправок наиболее подойдут соусы, заправки для салатов и десертов. Твердые и уплотненные сорта тофу лучше всего подойдут для гриля, выпечки и жарки.

Темпе

Производится путем ферментации соевых бобов. Он может быть сделан только из соевых бобов либо в сочетании с зерновыми, семенами и другими бобовыми. Имеет вкус ореха и твердую, нежную жевательную текстуру. Темпе содержит большое количество белка, что делает его отличным «заменителем мяса». Высокое качество темпе подтверждается, когда он легко режется ломтиками или кубиками, не крошась

Выбирая темпе, следует обращать внимание на его покрытие. У качественного свежего темпе  оно должно быть тонкое, с беловатым налетом

Допускается, когда темпе имеет на поверхности сероватые пятна, однако ни в коем случае он не должен иметь малиновую, желтую или синюю окраску, что говорит о чрезмерном его брожении. Не стоит забывать, что темпе присуще свойство впитывать в себя ароматы всех специй и маринадов.

Рисовая лебеда

Используются семена этого южноамериканского злака. Она часто используется в качестве зерна, но, в отличие от него, рассматривается как полноценный источник белка. Это означает, что она также может заменить мясо, как и любой другой источник белка, присущий в еде. Также лебеда не содержит клейковины, обеспечивает организм волокнами, железом, магнием, фосфором. Перед приготовлением ее следует промывать, чтобы удалить горький привкус вещества, входящего в ее состав, и защищающего ее от птиц и насекомых.

Приготовление лебеды. Можно приобрести уже готовую лебеду в супермаркетах. Рекомендуется также перед приготовлением замачивать лебеду на 10-15 минут для усиления орехового вкуса и устранения горьковатого привкуса. Для этого необходимо взять полтора стакана холодной воды, добавить к нему 1 стакан лебеды, дать хорошо пропитаться лебеде, затем слить воду. Если времени на пропитку лебеды нет, можно использовать горячую воду. Достаточно замочить в ней лебеду на 5 минут, слить воду и несколько раз промыть.

Варить лебеду нужно в подсоленной воде в пропорции 1 к 3. Семена лебеды набухают примерно в три раза больше первоначального объема. Следует довести лебеду до кипения, накрыть крышкой, и на маленьком огне варить в течение 20 минут. Затем нужно снять ее с огня, дать настояться под закрытой крышкой минут пять, распушить вилкой. Семена после приготовления должны иметь прозрачную с незначительным белым налетом окраску. Есть много замечательных рецептов, которые можно использовать для приготовления полезных и одновременно питательных низкокалорийных блюд.

Что такое белковая пища и для чего она нужна

В чем заключается польза белковой пищи? По своей сути белок (протеин) – достаточно сложное вещество, компонентами которого являются аминокислоты. Эти аминокислоты участвуют в огромном количестве физиологических процессов. Для человека самыми необходимыми выступают 20 из них. Причем некоторые продуцируются самим организмом, а остальные нужно извлекать извне.

Жизненно важные функции протеинов объясняются следующим:

• они участвуют в строительстве, росте и восстановлении тканей
• благодаря белкам миозину и актину обеспечивается работа всех мышц
• влияют на иммунные процессы
• помогают доставлять кислород, ведь гемоглобин тоже является белком

Поэтому необходимо употреблять белковую пищу каждый день. Где содержатся белки, как их найти? На самом деле они находятся в огромном количестве продуктов. Меньше всего их во фруктах и овощах. Большое количество можно найти в продуктах животного происхождения. Людям, предпочитающим растительную пищу стоит задуматься над своим рационом.

При дефиците белка организм начинает его расходовать из собственных мышц. Поэтому часто после овощных или фруктовых диет хоть и отмечается снижение массы тела, но внешнему виду это не идет на пользу. Мышцы становятся дряблыми, а тело теряет упругость.

Нехватка этих веществ крайне негативно сказывается на состоянии здоровья. Могут возникнуть проблемы на гормональном уровне, нарушиться работа ферментативной системы, ухудшиться деятельность мозга.

Особенно важен белок для детского растущего организма. Если его недостает, способны развиваться серьезные отставания в развитии. Как в физическом, так и умственном плане.

Для среднестатистического человека эта цифра составит около 100-110 г. Злоупотреблять также не стоит. Лишние вещества будут только бродить в кишечнике.

Белки бывают разными

Протеины тоже бывают разными. От их особенностей и происхождения зависит и действие на организм. Мы знаем о быстрых и медленных углеводах. Оказывается, такие же различия имеют и белки. К тому же они разделяются в зависимости от происхождения.

Существуют следующие виды:

1. Животного происхождения. Это вещества высокого качества, которые отлично воспринимаются организмом. Главные источники – молочные продукты, птица, рыба.
2. Растительного происхождения. В растительных продуктах, где содержатся белки отмечается довольно высокая калорийность. Это различные орехи, овсяная крупа, пшено. Однако, по сравнению с предыдущей группой, усваиваются они хуже. Лучше всего употреблять продукты их обеих групп вместе.
3. Быстрые. Усваиваются организмом с высокой скоростью. Расщепляются и поступают к клеткам организма спустя час-полтора. Благодаря им происходит прилив сил, рост и регенерация мышц. Помогут восстановиться после продолжительной спортивной тренировки.
4. Медленные. Расщепляются очень продолжительное время – от 6 до 8 часов. Позволяют нарастить мышечную массу, способствуют похудению. Их отлично употреблять в вечернее время. Ночью организм хорошо переваривает подобную пищу, извлекая необходимые аминокислоты. Они надолго сохраняют чувство сытости.

Лучше всего зарекомендовали себя именно медленные протеины. Продукты с их содержанием применяют для диетического питания. Также они отлично подходят для тех, кто занимается в спортзале и стремиться нарастить мышцы. Ярким представителем этой группы выступает творог. Вкусный и полезный продукт.

Полноценные белки

Белки состоят из цепей аминокислот. Некоторые аминокислоты могут быть синтезированы организмом (обычно из других аминокислот), в то время как другие «незаменимые» аминокислоты не могут быть синтезированы подобным образом. Белки состоят из 20 аминокислот, однако они не являются единственными аминокислотами. Например, карнитин и таурин относятся к аминокислотам, не являющимся составляющим белка, но в этой статье речь будет идти только о белковых аминокислотах.

Из-за того, что некоторые белковые аминокислоты являются незаменимыми, рекомендуемая суточная норма (РСН) для аминокислот заслуживает такого же внимания, как и РСН для белка. Но из-за того, что РСН для белка учитывает РСН для аминокислот, РСН для аминокислот упоминается крайне редко. Типичная западная диета содержит постоянное количество аминокислот, и РСН были рассчитаны с учётом этого.

Белки в человеческом организме обычно содержат одинаковые пропорции незаменимых аминокислот. Пропорции незаменимых аминокислот в животном и соевом белке схожи с пропорциями аминокислот в человеческом белке. Поэтому эти белки называются полноценными. За исключением сои, белки, содержащиеся в растительных продуктах, содержат меньшее количество хотя бы одной аминокислоты. Хотя состав аминокислот в бобовых довольно близок к сое.

У некоторых людей складывается неправильное впечатление, что за исключением сои, в растительных продуктах полностью отсутствует как минимум одна аминокислота. На самом деле, все растительные белки содержат некоторое количество всех белковых аминокислот (см. Таблицу 3). По сравнению с продуктами, содержащими полноценные белки, бобовые содержат меньше аминокислоты метионин, в то время как большинство остальных растительных продуктов содержат меньше лизина.

Пытаясь добиться того, чтобы вегетарианцы удовлетворяли свою потребность во всех аминокислотах, автор выпущенной в начале 1970-х книги «Диета для маленькой планеты» Френсис Лаппе популяризировала идею о том, что во время каждого приёма пищи необходимо комбинировать разные растительные продукты, чтобы получить полноценный белок. Она советовала совмещать фасоль и зерновые, чтобы вегетарианцы могли получить метионин и лизин с одним приёмом пищи.

Сейчас уже широко известно, что наша печень может накапливать различные аминокислоты и что нет необходимости комбинировать разные источники белка за каждым приемом пищи. В позиции Американской ассоциации диетологов относительно вегетарианского питания, выпущенной в 2009 году, говорится следующее:

«Потребность в белках можно удовлетворить, употребляя разнообразные растительные продукты и достаточное количество калорий. Исследования показывают, что употребление различных растительных продуктов в течение всего дня обеспечивает всеми незаменимыми аминокислотами и поддерживает нормальную фиксацию азота в организме здоровых взрослых людей. По этой причине нет необходимости комбинировать различные белки за каждым приёмом пищи».

Продукты, в которых есть белки растительного происхождения

Предлагаем не обделять своим вниманием бобовые. Мы привыкли ассоциировать с ними в основном лишь фасоль и горох
На самом же деле группа продуктов данного вида куда шире. К ней относятся белая и черная фасоль, фасоль пинто, горох, зеленый горошек, чечевица, нут

Употребляйте их самостоятельно, готовьте разные блюда, в состав которых входят продукты семейства бобовых, и шансы не оставить организм без важного белка значительно возрастут.
Также он содержится, пусть и не в таком большом количестве, в цельнозерновых продуктах и в коричневом рисе.
Отличным источником белка являются орехи: грецкие, фундук, фисташки, арахис и многие другие. Добавляйте их в овсянку по утрам или употребляйте на десерт (но в умеренном количестве, так как они очень калорийны, калорийнее даже большинства пирожных и шоколада).
Из овощей почетное место занимает свекла

В ней содержится довольно много белка. 6 свеколок небольшого размера эквивалентны по содержанию белка одному куриному филе. Конечно же, не нужно забывать и о других овощах. Употребляйте их в виде салатов, запекайте, дополняйте углеводные гарниры. Ведь в них тоже есть белок.

Грибы — отличный белок для вегетарианцев:

Растительным источником белка являются также любимые многими грибы. Их употребляют еще с древности. Зачем же нам отказываться от этого дара природы? Ведь помимо того что они полезны, блюда с грибами, как правило, и очень вкусны. Только в целях безопасности, конечно, лучше приобретать их у проверенных поставщиков. А если сами собираете грибы, то будьте предельно осторожны

Известно, что неосторожность в данной ситуации равняется увеличению риска отравиться, употребив этот продукт несъедобного вида.
Положительной характеристикой грибов является и то, что они усваиваются организмом человека в два раза лучше и эффективнее, чем мясные продукты. А эффективность усвоения грибов не зависит от возраста человека
Так что добавляйте грибы в гарниры, жарьте, тушите, делайте запеканки с ними, обращая внимание на меры безопасности и правильно обрабатывая их, и ваш организм скажет «спасибо».

Достоинства авокадо и кокоса при вегетарианском питании

Не нужно забывать и о фруктах. Особенно хотелось бы выделить среди них плод авокадо. Он является одним из рекордсменов среди продуктов данного вида по содержанию в нем белка. В авокадо белка почти столько же, сколько в молоке. Помимо того, в нем немало полезных для организма жиров. Также в авокадо содержатся волокна, которые необходимы человеческому организму для нормального протекания процессов пищеварения.

Чистой воды белком с «добавлением» волокон является кокос. Хотя бы время от времени вводите в ваш рацион питания этот тропический плод. Это не только даст вам ощутить дух тропиков, но и позволит снабдить организм важными веществами.

А также не забывайте включать в рацион сою.

Если будете придерживаться данных советов, наверняка, вы сможете добавить белок для вегетарианцев к своему рациону, и вам уже не придется столкнуться с проблемами со здоровьем.

Какие еще вопросы возникают при переходе на вегетарианство, и как на них ответить правильно:

«Живи легко!» желает вам, какого бы режима питания вы не придерживались, оставаться здоровыми.

Белок для вегетарианцев

1. Соя. Абсолютным лидером по содержанию белка, превосходящим даже мясные продукты, является соя (34,9/100г). Состав соевого белка максимально близок к животному. Кроме того, соя богата витаминами и микроэлементами.
2. Арахис. Помимо аминокислот (26.4/100 г), в арахисе содержатся витамины (А, группы В, РР, Е, К), микроэлементы (Fe, K, Mg, Cu, Mn), антиоксиданты. В арахисе совершенно нет холестерина, однако содержание жиров велико и злоупотребление орехами приведет к ожирению.
3. Среди бобовых, по достоинству оцененных вегетарианцами, лидирующее место заняла чечевица (24/100 г). Кроме белка, витаминов и микроэлементов, чечевица снабжает организм клетчаткой, улучшая перистальтику кишечника и процесс пищеварения в целом.
4. Ненамного (23/100 г) отстает от чечевицы сушеный лущеный горох. Кроме витаминов и основных минералов, лущеный горох снабжает клетки молибденом и замедляет синтез глюкозы. Этот факт делает лущеный горох полезным не только для вегетарианцев, но, в первую очередь, для людей с сахарным диабетом.
5. Фасоль (21/100 г) богата витаминами группы В, А, Е, К, С.; микроэлементами (в том числе содержит медь, йод, цинк, фосфор), органическими кислотами. Содержит до 60% углеводов и практически не содержит жиров, поэтому считается лучшим диетическим продуктом.
6. Орехи кешью (20/100 г) – продукт экзотический, выбирать его в качестве постоянного источника белка не следует, но в качестве добавок во фруктовые салаты или вегетарианскую выпечку – вполне можно брать, если на него нет аллергии.
7. Миндальные орехи (18,5 /100 г) могут похвастать уникальным сбалансированным составом (витамины – А, Е, РР, группы В, микроэлементы – калий, натрий, фосфор, железо). Содержат жирные кислоты, обладают высокой энергетической ценностью при полном отсутствии холестерина.
8. Консервированные оливки (18 /100 г) – кладезь жирных кислот и микроэлементов. Однако нужно учитывать их высокую калорийность и большое количество соли, вызывающее отеки. Не самая здоровая пища, хоть и может поставлять белок в организм.
9. Соевый сыр, тофу, содержит чуть меньше белка, чем соя (17/100 г), однако он все равно поставляет все девять незаменимых аминокислот, почти не содержит углеводы и жир.
10. Наряду с белком (16.1/100 г), в фундуке содержатся фитостеролы, флавоноиды, каротиноиды, антиоксиданты, витамины и большой перечень микроэлементов. Почти не отстают (15.6/100 г) от фундука грецкие орехи.
11. В пшеничных отрубях содержится не только белок (15,1/100 г), но и витамины группы В, А, Е, К; микро и макроэлементы. Кроме того, отруби – это клетчатка, которая необходима для нормализации процессов пищеварения.
12. Что касается пшеничной крупы, то в качестве источника белка выступает крупа из твердых сортов (11,3/100г). Кроме того, в ней есть крахмал и до 70% углеводов.
13. Овсяная крупа (11/100 г) поставляет антиоксиданты, аминокислоты, необходимые для нервной и сердечно-сосудистой системы; снижает холестерин и нормализует гемоглобин.
14. Следом идет крупа манная (10,3/100 г). Она достаточно калорийна, в ее состав входят крахмал, жирные насыщенные кислоты, клетчатка, витамины группы В, большой перечень микроэлементов (в том числе, ванадий, олово, кобальт, титан, сера, хлор, бор, молибден и другие «редкости»).
15. Поровну белка (10/100 г) в фисташках и гречневой крупе. В фисташках есть танин, витамин В₆ и РР. В гречихе много железа.
16. Перловая крупа содержит белка 9,3/100 г, 50% углеводов, грубые растительные волокна, улучшающие пищеварение.
17. Содержание белка в пшеничном хлебе немного ниже, чем в крупе, 8,1/100 г. Однако в нем (пусть и в небольших количествах), есть все незаменимые аминокислоты.
18. Пусть в ржаном хлебе белков в целом меньше: 6,6/100г, но зато в нем велико содержание лизина. Кроме того, он менее калориен, чем пшеничный, ускоряет обменные процессы в организме и выводит канцерогены.
19. Завершает список брюссельская капуста (4,8/100г). В ней нет натрия и холестерина, много аскорбиновой кислоты, провитамина А и витаминов группы В.

Альтернативный мясу источник белка для вегетарианцев найти не сложно, главное – сбалансировать меню, чтобы организм получал все незаменимые аминокислоты в необходимом количестве.

Правила питания

Для оптимального результата по жиросжиганию необходимо питаться приблизительно 5 раз в день. При этом максимальная порция калорий должна приходиться на утренний приём пищи. Днём разрешено делать несколько перекусов, включающих в себя протеиновые смеси, низкоуглеводные хлебобулочные изделия или фрукты. Вечером лучше загрузиться белками с высокой гликемической нагрузкой для поддержания высокого уровня белка в крови.

Пятиразовое питание позволяет «обмануть» организм, ускоряя обмен веществ. Организм человека устроен таким образом, что при частом питании он увеличивает расход энергии. Считая, что поступление килокалорий станет постоянным, он растрачивает жировые запасы. Если мучить себя голоданием, то организм замедлит обмен веществ, станет сжигать мышечную ткань как основного потребителя калорий, а все полученные калории извне — формировать в жировую ткань.

Фотогалерея: рекомендованное питание

План питания диеты организован таким образом, чтобы утром употребить больше калорий, которые будут израсходованы за день. Во время перекусов человек ускоряет обмен веществ, при этом обновляя белковый баланс в организме. Ужин направлен на поддержание уровня глюкозы и белка в крови в течение всей ночи, поэтому во время этого приёма пищи лучше использовать протеин с низким гликемическим индексом.

В диете не представлены размеры порций, так как в зависимости от целей и состояния здоровья они будут варьироваться в больших пределах. Также этот план показывает примерное распределение продуктов днём. Они будут произвольно заменяться на любые аналоги со сходными значениями гликемического индекса и нагрузки.

Вегетарианство где брать белок, если не ешь мясо

Переход на вегетарианство манит положительными изменениями: здоровьем, осознанностью, спокойствием. Но человеку в любом случае необходим белок для роста и восстановления. Поэтому и возникает вопрос, если перешёл на вегетарианство: где брать белок, если перестал есть мясо?

• Где брать белок: самые насыщенные белками продукты
• Где еще есть белки?

В этом материале мы рассмотрим крайний случай вегетарианской диеты – веганство, когда исключается не только мясо, но и птица, рыба, молочные продукты. В списке укажем лишь продукты растительного происхождения, которые могут заменить или частично компенсировать потребность организма в белках.

Если же вы решили перейти на нестрогую вегетарианскую диету, то дополнительно к нижеследующему списку у вас будут рыба (морская, речная), в том числе икра, молоко, яйца.

Где брать белок: самые насыщенные белками продукты

Самые насыщенные белками продукты – это или семена, или бобовые.

Абсолютным рекордсменом среди всех продуктов, в том числе и мясных является соя: в ней 35 граммов белка на 100 граммов порции. Это одна из причин, почему именно сою используют в качестве полноценной замены мяса и готовят из неё не только сухие галеты, но и колбасы, паштеты, котлеты.

С соей необходимо лишь следить за её происхождением: химическая обработка полей приводит к тому, что в сое накапливаются вредные вещества.

Второе место занимает арахис. Жирный орех предоставляет 26 граммов белка. Недостатком можно назвать то, что в нём действительно высокая жирность и съесть 100 граммов орешков очень просто. А вот переварить гораздо сложнее.

Цельный горох – 23 грамма белка. Вкусно, полезно, хватает клетчатки, как и в следующем пункте.

Следом идёт фасоль – 22 грамма на порцию. Здесь могут быть нюансы: фасоль разного сорта может иметь разный запас белков. Следите за тем, что указано на упаковке. С другой стороны разновидности фасоли позволяют получать разные вкусы и не скучать на новой диете.

Чуть ниже по запасам белка расположилось семя подсолнечника. И снова, как и в случае с арахисом, несмотря на свои 20 граммов пользы, жирность семечек повышена. Заменить полноценную диету семечками не удастся.

16-18 граммов обеспечат фундук и миндаль. Орехи вкусные, полезные. Из миндаля зачастую делают миндальное молоко. Но потреблять килограммами орехи не получится.

Из круп самой заряженной белками является гречневая ядрица – 12,6 граммов. Вот её можно добавлять в рацион от души. В ней содержится полезное железо и другие минералы.

Пшено предлагает 12 граммов, овсянка – 11,9 граммов. Это позволяет расширить с помощью круп свой рацион до приемлемых значений.

Где еще есть белки?

Вышеуказанные продукты лучше использовать как основание своей вегетарианской диеты, чтобы решить главный вопрос того, кто перешёл на вегетарианство: где брать белки?

Гораздо меньше белков содержится в таких продуктах, как рис, выпечка, хлеб.

Но они предлагают расширение вкусового диапазона и позволяют добавить недостающие в рационе белки.

Совместив же все эти продукты с овощами, фруктами, приправами и толикой фантазии, вы получаете бесконечный в своем разнообразнии стол.

Экспериментируйте – вегетарианство позволяет это!

Кальций

Самым известным источником кальция являются молочные продукты, часто отсутствующие либо значительно ограничены в вегетарианском рационе, и полностью отсутствующие в диете веган. Молочные продукты обеспечивают организм кальцием на 70 %. В перечень «вегетарианских» продуктов, содержащих кальций, входят тофу, некоторые растительные  корни, бобовые и витаминизированное соевое молоко.

Определенные факторы влияют на то, сколько кальция поглощает человеческий организм из пищи, какое количество кальция отлаживается в костях, сколько его выводится с организма и сколько связывается с витамином D. Его нехватка, возникающая при попадании его в организм с пищей в мизерном количестве, может в последствии привести к  гипокальциемии. Присутствие витамина D в организме приводит к усиленному усвоению кальция, тогда, как наличие щавелевой и фитиновой кислот снижает его всасываемость в кровь. К продуктам, насыщенным щавелевой кислотой, относят бобы, ревень, шпинат, сладкий картофель. Фитиновая кислота содержится в пресном хлебе, орехах, семечках, сырых бобах.

Поглощается кальций с пищевых продуктов при ежедневном употреблении только при наличии в организме щавелевой и фитиновой кислот. Например, полное усвоение кальция из молока происходит за 20 минут, частичное усвоение из сухих бобов происходит примерно за два часа на одну треть, а всасывание кальция из шпината – за 6 часов в количестве 1/10 части от молока.

Кальций способствует укреплению костей; расширению кровеносных сосудов и мышц; улучшению работы нервной системы; выделению гормонов и ферментов.

В чем больше всего кальция?

Кальций содержится в:

• молоке;
• сыре;
• твороге;
• костях лосося;
• костях сардины;
• йогурте;
• витаминизированном соевом молоке;
• свежевыжатых соках;
• сое;
• соевых орехах;
• китайской капусте;
• зеленее горчицы;
• твороге и твердых сырах.

Кальций принимает участие в транспортировке кислорода, регуляции клеточного роста и дифференцировании клеток, является неотъемлемой составляющей многих белков и ферментов.

Где вегетарианцам брать кальций?

Большинство перечисленных выше продуктов допустимы при вегетарианстве. И даже веганы смогут из приведенного списка выбрать для себя продукты исключительно растительного происхождения (соя, соки, китайская капуста, горчица). Главное придерживаться некоторых советов:

1. Старайтесь употреблять в сутки две порции молочных продуктов в общем количестве 200 мг.
2. Вегетарианцам, придерживающимся строгой диеты, рекомендуется ежедневно на протяжении суток есть продукты, богатые кальцием (соки, фрукты, овощи, соевое молоко), а также рассмотреть вариант дополнительного приема кальция в составе витаминов.
3. Для оптимального усвоения потребление кальция следует распределять на протяжении дня. Необходимая организму суточная норма кальция — 500 мг. Поэтому нет необходимости целый день пихать себя кальций в больших количествах. Выбирайте растительную пищу, содержащую кальций.

Сколько нужно белка вегетарианцу

Белок является важным питательным веществом, которое жизненно необходимо для роста, поддержания иммунной функции, укрепления и наращивания мышечной массы. Белок состоит из аминокислот. Некоторые аминокислоты вырабатываются самостоятельно человеческим организмом из уже существующих в нем сложных химических соединений, попадающих из суточного рациона.

Белок является единственным питательным веществом, который повышает сытость. Это значит, что за определенные промежутки времени между приемами пищи (пока нет возможности принять еду), человек чувствует сытость, т.к. объемы его тела остаются неизменяемыми. Это делает белок неотъемлемой частью любого плана корректировки веса с целью разработки диет для снижения массы тела.

Институт медицины рекомендует, чтобы взрослые ежедневно получали минимум 0,8 г белка на 1 килограмм массы тела. Чтобы определить ваши индивидуальные потребности, используйте следующий расчет:

1. Вес тела в килограммах поделите на 2.2 = ________ чистый вес тела в кг (без учета жидкости в организме).
2. Чистый вес тела в кг умножьте на 0,8 = ________ количество необходимых граммов белка в сутки.

Продукты животного происхождения, как правило, содержат больше белков и аминокислот, необходимых для полноценного насыщения организма протеином. Каждая порция пищи, содержащая животные жиры, обеспечивает организм 7 граммами белка и различным количеством жиров. Блюда из птицы и морепродуктов обеспечивают порцию питания наименьшим количеством жира, и, следовательно, наименьшим количеством калорий. Если вы потребляете любое мясо, птицу или морепродукты, можно ориентировочно рассчитать количество калорий, которое вы тратите за сутки. Средний кусок мяса толщиной в палец содержит около 21 г белка. Количество, необходимое в сутки для питания, будет зависеть от количества потребляемых калорий. Вам понадобится только придерживаться строго диеты. Например, одно вареное яйцо и 1 ломтик сыра составляют одну полноценную порцию вегетарианской диеты.

Растительные продукты обеспечивают организм нужными белками, клетчаткой и некоторыми витаминами и минералами, которые не содержатся в продуктах животного происхождения. Единственным ограничением их употребления является тот факт, что они относятся к неполноценным белкам, поскольку не содержат всех необходимых аминокислот, нужных человеческому организму.

Бобы, семена, орехи и зерновые являются отличными источниками белка. Исключением являются соевые бобы и лебеда, в состав которых входят полноценные белки. Наиболее популярными блюдами, содержащим два вида неполноценных белков, являются отварные рис и фасоль.

В Америке, где официально утвержден состав разных рационов, диета веган содержит обычно меньше протеина по сравнению со стандартной американской диетой. Но можно придерживаться вегетарианской диеты и потреблять рекомендуемое количество белка. Так, ежедневно употребляемых двух-трех продуктов, богатых белком, как правило, вполне достаточно для удовлетворения суточной потребности в белке большинства взрослых. Суточная норма белка содержится в ½ чашке приготовленных сухих бобов, 2 столовых ложках арахисового масла, одной 100-граммовой порции орехов.

Лучшие источники белка

По последнему пункту можно употреблять в пищу киноа. Это хлебная зерновая культура, которая является полноценным белком и подходит всем. В ней содержится в два раза больше питательных веществ, чем где либо. Её можно подавать с изюмом и травами, с поджаренным миндалем, в курином супе и много еще где.

В черной фасоли тоже есть белок. В половине стакана есть семь грамм белка. Еще в ней есть клетчатка и антиоксидатны.

Фисташки. В 49 штуках – шесть грамм белка. Они подойдут и как перекус и как отличное дополнение к рациону обычных блюд без мяса.

Чечевица. Полстакана и вы получите 9 грамм белка. Согласитесь, что это впечатляет и не много продуктов могут так конкурировать. Если удвоить количество, то получите белка столько, сколько в 85 граммах говядины. Это не полноценный белок, но его можно быстро приготовить.

Миндаль. На горсть орешков – шесть граммов белка. Диетологи утверждают, что если кушать по 1 или 2 порции миндаля каждый день, то можно избавиться без вредя для здоровья от лишних килограммов. Употреблять их лучше совместно с другими орехами и фруктами.

Соевое молоко. Это больше спорный продукт, но в нем однозначно есть необходимые для человека аминокислоты – подойдет для тех, кто за использование такого продукта как соя. В наше время она почти вся ГМО, но о ее полезности и о том, кушать ее или нет – решать только вам.

Яйца. Они не подходят только тем, кто веган. Хотя некоторые включают их в свой рацион. Это как раз тот случай, когда за довольно небольшую плату получаешь максимум эффекта. Логично, что в белке содержится белок, в желтке его еще больше, но еще и с другими полезными элементами.

Хумус. Его делают из турецкого гороха, который еще называют нут. В состав еще входит оливковое масло, соль, чеснок, семена кунжута или их еще называют тахини. В самой главной составляющей – нут – очень много белка. Его можно использовать и в роллы, и в подливы, и в салаты.

Горох. К сожалению, как показывает практика, это не самый популярный продукт в мире. А зря. В нем содержится много белка. Многие вегетарианцы используют его как в виде порошка, так и в свежем виде. На один стакан гороха приходится 10 грамм белка – переплюнул даже чечевицу. Если так сложилось, что вы не фанат гороха, попробуйте его правильно приготовить. Например, гуакамоле. Один целый авокадо, 1 стакан горохового пюре, щепотка соли, немного кайенского перца, сок одного лайма и кинза по вкусу. Все это смешать и кушать подано. На выходе 200 грамм вкуснятины и куча белка в придачу.

Брокколи. Малокалорийное. На один стакан – 4 грамм белка и 55 калорий. Еще в них есть клетчатка, различные антиоксиданты, витаминки и минералы. И самое замечательное, что их можно употреблять и в пицце, и просто с яйцами, и в салаты, и в супы.

Разнообразить свой рацион полезно не только потому, что вы решили отказаться от мяса. Это будет полезно всем. Хотя бы потому, что рано или поздно то, что мы едим каждый день надоедает и теряется вкус. Вносите в свою жизнь не только полезные продукты, но и разнообразие.

Будьте здоровы!