ПротестантДыхание при приседаниях

Как правильно дышать во время приседаний

Приседания – это полезное упражнение, которое можно выполнять как с собственным весом, так и рабочим весом. Но мы поговорим о дыхании во время приседа со штангой.

Техника дыхания и приседания

Diy13/iStock

Встаньте перед стойкой для приседания. Возьмите штангу, сделайте выдох и поднимите рабочий вес, поместив его на плечи. Сделайте пару полных циклов дыхания перед началом упражнения.

• Сделайте вдох, когда сгибаете колени и опускаете корпус вниз. Если вы выполняете стандартное приседание, остановитесь, когда бёдра будут параллельны полу. Если вы делаете глубокий присед, опустите ягодицы к пяткам.
• Сделайте выдох, когда начинаете выпрямлять тело, возвращаясь в исходное положение. Это – одно повторение. Придерживайтесь такого же цикла дыхания во время выполнения всех повторений.
• Если вам сложно следить за дыханием, отложите рабочий вес и научитесь делать обычные приседания. Контролируйте дыхание. Со временем вы к нему привыкнете и сможете правильно дышать и в приседе со штангой. Если вы выполняете приседания с гантелями, сделайте выдох, когда поднимаете гантели со стойки или с пола.

Убедитесь, что у вас правильный хват грифа

Ibrakovic/IStock

Многие допускают ошибки, беря гриф неправильно. И узкий, и слишком широкий хват вредит тренировке и даже повышает риск травмы. Оптимальный вариант – хват на 20 см шире плеч. Держите гриф всей кистью, а не только пальцами.

Не располагайте штангу слишком высоко

Расположите штангу над задними пучками дельтовидных мышц. Постановка грифа на шею грозит перенапряжением этой области и дисбалансом тела, которое помешает вам выполнить присед.

Не отходите далеко от стойки

Не тратьте свою энергию на шаги со штангой на плечах. Выполняйте минимум движений. Ведь из-за этого вам будет трудно выполнить основную задачу – присед со штангой.

Смотрите вперёд

Не запрокидывайте голову, не опускайте её и не поворачивайте в стороны. Из-за этого пострадает ваше равновесие. Вы рискуете получить травму и свести на нет пользу тренировки.

Не спешите выполнять присед

IStock

Выполняйте его медленно и плавно. Резкие движения недопустимы, так как негативно отразятся на состоянии ваших коленей. К тому же вам нужно беречь силы для подъёма тела.

Следите за положением коленей

Не стоит сводить их вместе в нижней точке. Когда выполняете присед, выводите бёдра назад. Это поможет распределить нагрузку на пятки и предотвратит движение коленей.

Не наклоняйтесь вперёд при приседании

undrey/iStock

Из-за этого увеличивается риск падения. Чтобы избежать этого, повышайте гибкость лодыжек и улучшайте мышцы нижней части спины. Не располагайте штангу высоко на шею, так как и это приведёт к наклону вперёд. Если корпус не будет прямым, вам не хватит сил выполнить подъём корпуса. Продолжайте усовершенствоваться, укреплять мышцы, следить за дыханием. И тогда у вас всё получится.

Материал оформлен на основе данных сайтов Live strong и Healthy living.

Как правильно дышать во время приседаний

Подходим теперь к самому интересному вопросу. Как же правильно это делать? Осваивать технику правильного дыхания при приседаниях лучше всего без штанги. Начать с собственного веса тела будет самым верным и оптимальным решением. Вот как это выглядит:

• Занимаем исходное положение и делаем выдох.
• Начинаем плавно опускаться вниз, медленно делая вдох носом. Ртом дышать нельзя, а губы лучше плотно сжать. Не стоит спешить или делать слишком глубокий вдох.
• Как только таз сравняется с коленями и будет достигнута нижняя точка, вдох прекращается. Поднимаясь вверх, начинает выдыхать.

Стоит отметить несколько определенных нюансов:

• В процессе приседания руки должны быть у плеч или перед собой, чтобы не препятствовать расширению грудной клетки.
• Также, закончить выдох можно когда тело будет на половине пути к исходной позиции. Это не будет считаться ошибкой.

Рекомендуется сделать 2-4 подхода, количество повторений – индивидуально. Отдых между подходами – не менее нескольких вдохов и выдохов. Или пока полностью не нормализуется дыхание.

Какие бывают разновидности дыхания?

Еще со школьной программы мы знаем, что есть два типа дыхания – брюшное и грудное. Кстати, стоит отметить интересный факт, что мужчины и женщины дышат по-разному. Например, у сильного пола преобладает брюшное дыхание, в то время как у представительниц прекрасного – грудное. Разберемся детально, в каждом из них:

• Грудное. Как правило, присуще в спокойном состоянии, когда тело не испытывает никаких физических нагрузок. Грудная клетка расширяется, а ребра при этом приподнимаются.
• Брюшное. Считается более полным и глубоким типом дыхания за счет того, что в процессе принимает участие диафрагма. Как правило, вырабатывается в условиях испытания физических нагрузок.

Каким должно быть дыхание при приседаниях со штангой?

После того, как потренировались приседать без веса, можно перейти к отягощению. Рассмотрим теперь более детально, как правильно дышать, когда приседаешь со штангой:

1. Делаем глубокий вдох и резко выдыхаем воздух.
2. Берем штангу и занимаем исходную позицию.
3. Делаем вдох, но оставляем примерно ¼ площади легких свободными и плавно опускаемся до нижней позиции.
4. Опускаемся до положения, когда таз сравнялся с коленями.
5. Поднимаясь вверх, не нужно резко выдыхать. Если резко выпустить воздух из легких, то организму будет тяжело. Поэтому углекислый газ должен выходить постепенно.
6. Возвращаемся в исходное положение и в это время заканчиваем выдох, чтобы остатки углекислого газа вышли из легких.

Делать приседания с задержкой дыхания категорически не рекомендуется, потому что это приведет к давлению. И, как следствие, к резкой головной боли и невозможности продолжать тренировку. А это может быть чревато негативными последствиями для здоровья.

Перед тем, как начать работать с отягощением, потренируетесь без. Это поможет понять, когда делать вдох и выдох при приседаниях. Чем раньше научитесь контролировать дыхание, тем быстрее будет результат.

Выработав привычку правильно дышать, можно не только получить максимум результата от упражнения, но и избежать проблем со здоровьем и травм

Поэтому на самых ранних порах уделите технике дыхания серьезное внимание

Дыхательные приседания со штангой

Существует упражнение, которое можно назвать королем всех упражнений. Если вы будете правильно выполнять его, то за один месяц сможете нарастить боль-ше мышц, чем за шесть месяцев обычных тренировок.Более 60 лет назад молодой человек по имени Роджер Илле из города Колум-бус, штат Огайо, получил страшное сообщение от своего врача. Ему сказали, что у него туберкулез, и что ему недолго осталось жить. Однако он не смирился с этим приговором и стал искать способ, с помощью которого он мог бы улуч-шить свое состояние. Эти поиски привели его к упражнениям с отягощениями, и он разработал то, что ныне известно как дыхательные приседания. За короткий промежуток времени он стал здоровым и сильным и опроверг свой смертный приговор. Позднее он организовал группу здоровья, в которой обучал других людей своей замечательной методике. Потребность в ней была настолько вели-ка, что в 1934 году он выпустил книгу, детально описывающую его исследова-ния. Эта книга мгновенно завоевала огромную популярность.Дыхательные приседания увеличивают вес тела даже при самом худощавом телосложении, а также стимулируют обмен веществ и улучшают аппетит. Если вы думаете, что выполняли их раньше и не добились никаких результатов, то это значит только одно: вы делали их неправильно. Если выполнять дыхатель-ные приседания правильно, то не нарастить массу практически невозможно.Начните с веса, с которым вы можете присесть 20-30 раз. Лучше начинать с 20 повторений, и постепенно довести их число до 30. Также неплохо работать с помощью страхующего партнера, так как у вас могут начаться легкие головокру-жения. Сделайте три глубоких дыхания, вдыхая через нос и выдыхая через рот. Когда дойдете до третьего вдоха, приседайте с полными легкими и выдыхайте при подъеме. Повторяйте эту процедуру, пока не сделаете 20-30 повторений.Недостаточно делать просто глубокие вдохи и выдохи. Воздух должен букваль-но разрывать легкие. Когда дойдете до 30 повторений, не увеличивайте вес, а вместо этого сделайте между повторениями дополнительное глубокое дыхание. Только тогда когда вы сможете выполнить 30 повторений, делая между каждым из них по 6 глубоких дыханий, можно увеличить вес. Многие тренирующиеся набирали по 12-15 кг мышечной массы, не используя в дыхательных приседани-ях ничего, кроме собственного веса.Многие добились отличных результатов, используя дыхательные приседания. Они срабатывают тогда, когда все другие упражнения не дают никакого резуль-тата. Почему же они столь эффективны? После многолетних исследований док-тор Г. К. Кноултон пришел к заключению, что это происходит в результате пере-сыщения организма кислородом.Если этот принцип хорошо срабатывает для мышц ног, почему его нельзя ис-пользовать для других частей тела? Конечно, можно. Результаты, получаемые при тренировки других частей тела столь же значительны, как и при трениров-ках ног. Например, попробуйте выполнять подъемы штанги на бицепсы на скамье Скотта в 10-15 повторениях, делая по 3-6 глубоких дыханий (как описано выше) между повторениями. Накачка будут лучшей, какой вы когда-либо добивались. Попробуйте применять этот способ в жиме гантелей лежа на наклонной скамье, и вы почувствуете, как распирает вашу грудь. Данная методика применима к любой части тела. Но будьте осторожны, поскольку это очень большой объем работы, и вы должны сократить программу, возможно, до одного подхода на мышечную группу.Существует также специальный способ дыхания между подходами, который спо-собствует быстрому восстановлению. Для этого вдохните через нос и сосчитай-те, сколько секунд это занимает. 3-4 раза задержите дыхание на время, которое необходимо для вдоха и выдыхайте воздух через рот, пока легкие полностью не освободятся.Попробуйте применить этот метод между подходами. Он здорово срабатывает.

Правильное дыхание дополнительные рекомендации

Приседания, как правильно дышать при которых мы рассматриваем, будут эффективнее, если вы будете придерживаться следующих рекомендаций:

При быстрых приседаниях вдохи должны быть неглубокими и частыми. Если же тренировка более плавная и медленная, то следите за тем, чтобы дыхание было размеренным, неспешным.
Когда мы вдыхаем, мышцы расслабляются с целью расширения. На выдохе они становятся уже и напрягаются. Если, занимаясь, вы хотите накачать ноги, пытайтесь максимально опустошать легкие, выполняя подъемы. Если же хочется улучшить осанку или дополнительно подтянуть живот, вдыхайте воздух, когда возвращаетесь в исходное положение.
Если у вас нет проблем с давлением, можете попробовать дышать следующим образом. В исходном положении резко вдохните. На середине амплитуды, не достигая «мертвой точки», задержите воздух. Нельзя выдыхать, когда вы опуститесь, чтобы равновесие не нарушилось. Поднимитесь до середины снова, после резко опустошите легкие. Возвратившись в исходную позицию, снова задержите дыхание на несколько секунд.
Если вы новичок, начинайте с несложных приседаний

Следите за дыханием, но не концентрируйте на нем все внимание. Подберите темп дыхания правильно

Это поможет вам улучшить выносливость и повысить результативность тренировки. Лучше сразу освоить дыхательную технику, и потом на автомате дышать правильно, нежели пытаться переучиваться через какое-то время.
Правильное дыхание помогает облегчить приседания, и в то же время правильная техника упражнения помогает придерживаться правильного дыхания. Приседание – это одна система, где все взаимосвязано. Если вы будете заваливать туловище вперед, либо слишком рано выдыхать, вы заметите, что баланс тела смещен, и теперь дышать вам труднее.

Приседания, как дышать при которых вы уже знаете, предполагают, что вам нудно встать в стойку, где ноги будут находиться на ширине плеч пятками вместе и наружу носками. Выполняя их, представьте, будто вы хотите сесть на стул, сохраняя прямыми грудь и спину. Опускаться стоит так низко, как вы можете

Важно следить за равновесием, сохранять прямоту взгляда. При опускании дыхание должно быть четким

Перед тем как начать следующий подход, нужно немного отдохнуть, сделав не меньше двух вдохов и выдохов полной грудью.

В принципе, в том, как правильно приседать и  как дышать при этом, нет ничего сложного. Достаточно только запомнить основную схему правильного дыхания. Сначала его нужно будет контролировать, чтобы организм привык именно к такому темпу, а со временем вы будете дышать правильно, не прилагая к этому усилий и повышая тем самым эффективность своей тренировки.

Рекомендации и советы

Нельзя отказываться от небольшой разминки, которая подготовит мышцы и легкие к основным нагрузкам.
Воздух должен поступать в бронхи через нос. Кислород активизирует рецепторы, спрятанные в слизистой оболочке, которые посылают сигнал в мозг. Серое вещество реагирует на сообщения, и стимулирует работу всех внутренних органов.
Выдыхать можно через рот, но не стоит сопровождать процесс громкими криками, как иногда делают профессиональные спортсмены. Углекислый газ у новичков должен выходить бесшумно, через ноздри, либо стиснутые зубы.
Полезно заниматься дыхательной гимнастикой, которая увеличивает объемы легких, и тренирует межреберные мышцы, благодаря чему во время приседаний они расширяются лучше и легче.
Нельзя задерживать выдох или вдох дольше, чем на секунду – две. Особенно опасен застой кислорода при наполненных легких, когда человек выполняет приседания с тяжелыми гантелями или штангой. Повышается риск потерять сознание при подъеме.
Не советуют постоянно сосредотачиваться на дыхании. Этот процесс должен проходить непринужденно и легко

Лучше уделять внимание технике выполнения приседаний, тогда телу будет легче нормализовать частоту и глубину вдохов и выходов.

Важно: Тренировки стоит проводить на улице или в хорошо вентилируемом помещении. В закрытых душных комнатах недостаточно кислорода, а с увеличением количества занимающихся, повышается концентрация углекислого газа

Техника классического приседания

Поставьте ноги чуть шире плеч. Стопы слегка развернуты в стороны (как становятся сами – это и будет лучшее положение). Единственно, угол разворота должен быть одинаков.

Для контроля осанки скрестите руки перед грудью. Локти направлены вперед, предплечья параллельны полу. Держите их в таком положении все время, пока приседаете. Если, в силу каких-либо причин, выполнить условие тяжело – пусть остаются в свободном положении.

Движение начинайте с таза. Он отклоняется назад, а плечи идут вперед. Вы как будто садитесь на стул или кровать.

Для наглядности и контроля можно расположить сидение сзади – на небольшом расстоянии.

Посматривайте вниз. В идеале, линия колен не должна заходить за носки. При закрепощенности стоп и невозможности выполнить правило поместите под пятки небольшие подставки. Ими могут стать сложенное одеяло, невысокие деревянные дощечки.

Опускайтесь до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу (или до касания ягодицами стула или кровати, которые должны быть соответствующей высоты). При возникновении трудностей садитесь не до параллели, а так, как получается. Постепенно привыкните.

Есть одна особенность, позволяющая подбирать наиболее подходящий способ выполнения.

Поставив ноги немного шире и, соответственно, чуть-чуть развернув стопы в стороны, переносится нагрузка со спины на бедра.

В максимальном варианте получатся приседания сумо (или широкие приседания).

Пододвинув же ближе (вплоть до ширины плеч) нагружаем преимущественно спину. Так, при сильной пояснице проще делать упражнения с узкой постановкой ног. При сильных ногах – с широкой.

Правильное дыхание при классических приседаниях

Опускаясь – вдох, поднимаясь – выход. Дышите ртом. Насколько глубоко – определит сам организм. При возникновении отдышки остановитесь. Передохните и продолжайте.

Темп держите средний. Досконально изучив технику поймете с какой скоростью осуществлять движения. Не стоит стремиться во что бы то ни стало удерживать один ритм на всем протяжении действия. Забились мышцы, но не хочется останавливаться – постойте несколько секунд – восстановитесь.

Сколько раз приседать

Начните с комфортного количества, прибавляя каждые сутки по повторению. Через 3-7 дней, зависит от возможностей восстановления и тренированности, при ощущении усталости и сложности выполнения, позвольте себе выходной.

Снизьте количество на 1-3 – продолжайте двигаться вперед по той же схеме. Одного повторения вполне достаточно. В дальнейшем, увеличивая нагрузку и меняя режим (чтобы мышцы не привыкали), время от времени, включайте дополнительный подход, уменьшая количество повторений.

Между подходами – небольшой перерыв (30 секунд – 3 минуты) – опять же его продолжительность зависит от ваших особенностей. Постепенно изучив реакции тела поймете, какой распорядок станет оптимальным.

Классические или силовые приседания до параллели берегут колени и служат отличной базой для развития всех групп мышц. Хорошим дополнением к ним будут прыжки на стопах (со скакалкой или без), отжимания с широкой постановкой рук и упражнения на пресс.

Постарался описать технику как можно подробнее.

Здоровья и хорошего настроения. Комментарии, вопросы приветствуются.

Техника выполнения приседаний, как правильно приседать

Приседания являются отличным упражнением для укрепления мускулатуры нижней части тела, поскольку включают в работу сразу несколько мышц (ягодицы, бицепс бедра, квадрицепс, мышцы стабилизаторы корпуса). По той же причине приседания относят к одним из базовых упражнений. Также приседания отлично укрепляют коленные, голеностопные и тазобедренные суставы.

Как правило, если вы чувствуете, как работают мышцы, на которые рассчитано то или иное упражнение, это уже говорит о том, что упражнение выполняется верно. Если приседать неправильно, мышцы не только не будут получать необходимую нагрузку, но и велик шанс получения травмы. В случае, если вы чувствуете нагрузку на ноги, но нет ощущения, что работают ягодицы, скорее всего, упражнение вам просто не подходит.

Итак, для того, чтобы освоить технику классического приседания нужно:

1. Поставить ноги на ширине плеч (пусть колени слегка смотрят в стороны).
2. Руки опустить вдоль туловища, держать перед собой в замке или завести за голову — необходимо самостоятельно найти удобное и безопасное для себя положение рук при выполнении упражнения.
3. Смотрим прямо, не опускаем голову. А — исходное положение: ноги на ширине плеч, голова прямая, руки перед собой. В — выполнение приседания.
4. Из этого исходного положения на вдохе выполняем присед до тех пор, пока коленный сустав не согнётся под углом в 90 градусов или чуть ниже. Спина остаётся прямой, пресс напряжён, взгляд так же, как и ранее, направлен вперёд.
5. При подъёме переводим всю тяжесть тела в пятки и медленно возвращаемся в исходное положение на выдохе.
6. В верхней точке задерживаемся на пару секунд, дополнительно напрягая ягодицы.
7. Выполняем необходимое 15–20 раз в 2–3 подхода.

Видео: Техника выполнения приседаний

Что касается количества повторений и рекомендуемых подходов, то для новичков необходимо сделать не менее 15 повторений, далее цифру повторений можно постепенно увеличивать до 30. Главное, следует помнить о том, что важнее не количество повторений, а технически качественное выполнение упражнения.

Очень важно грамотно распределять вес между ногами — когда мы опускаемся вниз, центр тяжести должен находиться где-то между пятками и пальцами ног.
Ни в коем случае нельзя сутулиться, округлять позвоночник во время выполнения приседания — это может привести к травмам.
Положение рук при выполнении упражнения должно помогать поддерживать баланс тела. Они не должны болтаться или висеть.
Приседание должно быть достаточно глубоким (угол в коленях — не больше 90 градусов)

При недостаточно глубоком приседании мышцы не получат необходимую нагрузку, и весь подход будет сделан зря.

Как правильно дышать во время силовой тренировки

Не все знают, что неправильное дыхание при выполнении физических упражнений снижает эффективность тренировки и наносит вред здоровью. О том, как нужно дышать во время тренировки разных мышц и зачем это нужно, читайте в статье.

Удивительно, но первые две сложности, с которыми сталкиваются люди, начиная заниматься в тренажёрном зале – это научиться пить воду во время тренировки, и научиться правильно дышать. И если с первым пунктом всё обстоит немного легче и эту тему я уже раскрывала, то вопрос правильного дыхания иногда становится настоящей проблемой. Именно поэтому он достоин отдельной статьи.

Когда «вдыхать», а когда «выдыхать»?

Сразу оговорюсь, что в данной статье я говорю о правилах дыхания только во время силовой тренировки. Для бега, плавания, йоги или других видов физической активности правила дыхания другие.

Итак, существует очень простое правило: вдох — на расслаблении, выдох – на усилии.Но когда я говорю это своим клиентам, слышу обычно один и тот же ироничный ответ: «Вика, у меня всегда усилие, мне всегда тяжело!!!»

Классические упражнения медленно и размеренно

Начинать советуют с приседаний с собственным весом, не используя штанги или гантели. После 6-10 повторений, когда разогреются все мышцы, в том числе и межреберные, можно добавить утяжелители.

1. Человек, принявший исходное положение, должен освободить легкие от остатков углекислого газа.
2. Плавно опускаясь вниз, плотно сжать губы, и носом медленно вдыхать воздух. Не нужно спешить, и пытаться захватить больше кислорода, чем могут вместить легкие.
3. Когда таз окажется напротив коленей, прекратить вдох, и начать выдыхать. Можно выталкивать углекислый газ из легких, лишь поднявшись наполовину.
4. Руки лучше вытянуть перед собой, либо поднять к плечам. Альтернатива – развести в стороны. Конечности не должны свисать по бокам, такое положение мешает грудной клетке расшириться.

Совет: Дж. Уайдер, автор книги об основах бодибилдинга, предлагает дышать, как удобно. Спортсмен считает, что сосредотачиваясь исключительно на ритме вдохов – выдохов, человек перестает полностью контролировать свое тело, и выполняет упражнения неправильно.

Как правильно дышать на тренировке

От того, какое упражнение выполняется, зависит и дыхание. Упражнения на силу предусматривают сильное мышечное напряжение, поэтому в такие моменты думать о правильности дыхания непросто. Часто бывает, что совершая сложные упражнения, человек задерживает дыхание.

Это категорически запрещается

В мозг перестает поступать кислород, повышается кровяное давление, что может привести к обмороку.В силовых упражнениях важно следовать правилу: выдох делать при максимальном напряжении мышц, а вдох – при минимальном

Разберем примеры.

При жиме лежа, опуская штангу, вы делаете вдох. Когда штанга ляжет на грудь, нужно придержать дыхание. Потом начинаете жим, выдыхаете воздух, причем выдох должен быть немного сильнее, чем вдох, но, ни в коем случае не выдыхайте резко. Все должно происходить ритмично и ровно.

При выполнении приседаний, процесс дыхания тот же, что и во время жима. В начале, в приседе — вдох, в середине повторения – небольшая задержка дыхания, на подъеме — выдох.

Хотя сейчас придумывают различные варианты техники дыхания при выполнении упражнений, чаще это делается с целью выделиться из толпы и привлечь к себе внимание, поэтому помните “базу”, это прописные истины, которые помогут сохранить ваше здоровье. Во время ходьбы или пробежки стремитесь дышать спокойно, делая упор на выдохе

Это улучшает вентиляцию легких. Нужно определить для себя такой темп бега, чтобы дыхание было ровным, без рывков

Во время ходьбы или пробежки стремитесь дышать спокойно, делая упор на выдохе. Это улучшает вентиляцию легких. Нужно определить для себя такой темп бега, чтобы дыхание было ровным, без рывков.

Некоторые люди во время пробежки или ходьбы впадают в крайности: дышат очень глубоко либо слишком часто. Как результат – головокружение.

Процесс дыхания в плавании является стержневым аспектом техники. При плавании кролем вдох делают ртом в конце гребка, когда рука поднята вертикально. Выдыхают в воду равномерно носом и ртом до того момента, когда рука окажется над водой. Обычно вдыхают на каждый третий гребок.

При плавании на спине техника дыхания немного проще, так как лицо постоянно находится над водой. Дыхание координируется с движениями рук. Вдох производится, когда завершается гребок и рука выходит из воды, а выдох длится все остальное время, пока рука снова не окажется у бедра.

Дышите правильно и не забудьте поделиться постом с друзьями.

Разновидности дыхания

В спокойном состоянии человек использует легкие и грудные мышцы для насыщения тела кислородом. Организм при таком типе дыхания получает небольшую порцию воздуха, которой хватает для нормального функционирования.

Приседая, спортсмены-профессионалы задействуют брюшную полость, а именно – диафрагму. При вдохе она заполняется воздухом наравне с легкими, и давит изнутри на грудную клетку, расширяя ее, и увеличивая объемы кислорода, поступающего в организм. Второй тип нужно развивать, и новичку бывает сложно освоить брюшное дыхание. Но благодаря регулярным тренировкам и самоконтролю можно постепенно модифицировать в лучшую сторону и грудную клетку, и диафрагму.

Как это работает:

• Набирая воздух через нос, нужно стараться направлять его в легкие и область желудка.
• Живот слегка выпячивается вперед, расширяясь до максимальных размеров.
• Медленно вытолкнуть углекислый газ через рот или ноздри, одновременно напрягая пресс, и втягивая брюшные мышцы.
• На выдохе живот должен быть максимально вжат. Благодаря такому типу дыхания организм получает много кислорода, и дополнительно тренируется пресс.

Важно: Одна из основных проблем спортсменов – выпячивание живота во время упражнений, в том числе и приседаний. Необходимо в моменты максимальной нагрузки, то есть подъема, стараться втянуть брюшные мышцы

Если этого не делать, со временем пресс начнет выступать вперед, и человек будет казаться толще, чем он есть на самом деле.

Как правильно дышать при приседаниях

Не всегда физические упражнения могут принести пользу здоровью. Пренебрегая элементарными правилами, можно серьезно навредить самому себе. Так, это касается даже того, как правильно дышать при приседаниях. Ведь главное знать не только ряд упражнений, но и сама техника.

Как правильно дышать во время приседаний?

Выполняя базовые упражнения можно достичь немалых успехов в наращивании мышечной массы

При этом очень важно следить за собственным дыханием. Чтобы приседания проходили безопасно для здоровья, важно выполнять все в правильной последовательности

Встать в стойку. Ноги на ширине плеч. Грудь и спина сохраняются ровными

Опускаясь вниз, важно держать равновесие. На данном этапе дыхание должно быть равномерным

Присев – резко выдохнуть. Возвращаясь в исходную позицию, сделать неглубокий вдох.

Перерывы между подходами сопровождаются глубоким вдохом и выдохом. Их должно быть более чем два

Важно не задерживать дыхания. Пусть и в некоторых справочникам можно увидеть, что это довольно полезно, но для сосудов мозга, глаз и сердца это очень опасно

Так, если силовое упражнение выполняется резко, то и выдыхать необходимо также.

Как правильно дышать при приседаниях со штангой?

Поднимая большой вес, спортсмен осуществляет задержку дыхания лишь в определенный период своего движения. Здесь все зависит от индивидуальной техники человека. Некоторые делают значительные усилия в начале, а кто-то — на фазе «мертвой точки».

Немаловажно запомнить, что вдох – положение стоя. Приседание вниз и подъем – постепенный выдох

Правильно дышать при приседаниях без штанги также важно, как и с ней. И в том и другом случае поначалу рекомендуется контролировать собственное дыхание

Со временем, скажем так, правильный вдох-выдох войдет в привычку, и его не нужно будет сознательно регулировать.