Как пить креатин моногидрат

Почему креатин такой популярный

Креатин популярен потому, что является одной из самых покупаемых добавок на рынке. Было проведено бесчисленное число исследований, доказывающих, что креатин дает заряд энергии и силы на небольшой промежуток времени, уменьшает усталость и увеличивает мышечную массу. Проще говоря, он увеличит длительность и эффективность тренировки и считается одной из самых лучших добавок для наращивания мышечной массы.

Помимо этого, кретин считается самой безопасной добавкой, которую вы могли бы найти. Был проведен целый ряд исследований на выявление потенциального вреда от приема этой добавки, однако результаты почти каждого из них указывают на относительно небольшой риск, связанный с приемом креатина. Креатин считает наиболее изученной добавкой, и по настоящий день нет ни одного доказательства его вреда.

Еще одной причиной популярности креатина является то, что он благотворно влияет на человеческий мозг.

Почему?

Такие клетки как нейроны нуждаются в большом количестве энергии. Когда эти клетки мозга получают дополнительную энергию от увеличения креатина, мозг начинает работать лучше, а именно: увеличивается интеллектуальный потенциал и память.

Польза приема креатин моногидрата

А мы с вами двигаемся дальше и переходим к изучению положительных эффектов от приема креатина. Принимая непосредственное участие в выработке АТФ, креатин моногидрат обеспечивает атлету прилив энергии и сил. Следствие этого – целый ряд преимуществ:

  • прирост силовых показателей спортсмена, покрытие его возрастающей в разы потребности в АТФ;
  • укрепление связок и суставов;
  • усиленная выработка анаболических гормонов – соматотропин, тестостерон;
  • улучшение питания организма кислородом, а это – профилактика заболеваний сердца и нервной системы;
  • очерченный мышечный рельеф, ведь креатин способствует гидратации клеток мышц (привлечению в них жидкости) и приданию им округлых прорисованных форм;
  • предотвращение распада белка – тоже связано с процессом повышения объема жидкости в мышечных волокнах: чем лучше они гидратированы, тем выше протекторные способности креатина по отношению к протеину;
  • снятие воспаления при артрите;
  • приращение мышечной массы – за счет регулярных изматывающих тренировок и параллельного употребления других спортивных добавок, заряжающих дополнительными калориями;
  • ускорение восстановления мышц после изнуряющего тренинга, купирование болезненных или дискомфортных ощущений во время тренировки и после – благодаря способности отчасти нейтрализовать молочную кислоту.

Как принимать креатин моногидрат в порошке

Существует множество различных доступных видов креатина. Если вы посмотрите на полку с добавками, вы увидите креатин моногидрат, креатин этиловый эфир, креатин гидрохлорид, креатин AKG и другие. Самая старая форма – креатин моногидрат, и он был использован в большинстве хорошо продуманных исследований. По этой причине эта форма лучше более новых, неисследованных форм. Поэтому я всегда использую креатин Optimum Nutrition Powder, он точно работает для меня и каждый раз я получаю ожидаемый эффект.

Люди, использующие креатин, часто делают «фазу загрузки», принимая 20 грамм в день, в течение 5-7 дней перед переходом к поддерживающей фазе – 5 грамм в день. Исследования показали, что это увеличивает уровень, при котором мышцы становятся насыщенными. Однако креатину для проявления позитивного эффекта не нужна загрузка.

Некоторые считают, что кофе мешает усвоению креатина, потому что оно работает как диуретик и выводит много воды. На самом деле, кофе не такое сильное мочегонное, а значит не стоит его бояться.

С чем принимать креатин?

Чтобы он лучше усвоился необходимо принимать его с виноградным соком или с медом. В этих продуктах есть глюкоза, с которой связывается креатин и проходит через стенки желудка. Также можно использовать диетическую колу. Опытным путем было замечено, что с ней креатин тоже хорошо усваивается.

Лучше принимать креатин на голодный желудок. Возьмите 200-250 грамм воды с медом или сока расколотите там чайную ложку креатина и выпейте перед приемом пищи.

Мой способ приема

Давным давно, мой друг посоветовал мне такую схему креатина моногидрата -3 на 3 по 5. То есть 3 дня я принимаю 3 раза в день по 5 грамм креатина. Далее я делаю перерыв на трое суток и опять трехдневный прием и снова перерыв. Продолжительность всего цикла приема — 4-7 недель, потом нужно делать отдых на несколько месяцев.

Принимайте 3-5 грамм креатина моногидрата с вашим пред- или посттренировочным коктейлем. Если вы используете загрузку, принимайте 5 грамм 4 раза в день в течение 6 дней, затем 3 грамма в день, но после того, как доктор скажет, что ваши почки здоровы.

Особенности правильного употребления креатина моногидрата

Данный препарат встречается в двух вариантах, при этом неважно, как лучше принимать креатин моногидрат – в виде таблеток или порошка, так как обе формы одинаково эффективны для любого человека

Но обратите внимание, что порошковый вариант удобнее в плане цены и возможности дозировки по собственному желанию

Самый эффективный транспортировщик креатина в мышцы – это инсулин. Он отлично влияет на восприимчивость мышечных клеток к любым питательным веществам. Поэтому, чтобы креатин быстрее и эффективнее был доставлен к месту назначения, можно простимулировать секрецию инсулина в организме путем употребления быстрых углеводов, быстрого протеина и аминокислот. Для этого спортсмены обычно разводят порошок или запивают таблетку стаканом сладкого сока или воды с добавлением сахара. Не стоит забывать о том, что креатин должен запиваться достаточным количеством жидкости, чтобы обеспечить его скорейшее усвоение клетками организма.

Еще совсем недавно бодибилдеры считали правильным принимать препарат методом «загрузки» и «поддержания». Суть такого способа заключалась в употреблении 20 г препарата (по 5 г четыре раза в день) в первые семь дней. После этого во все последующие дни доза уменьшалась до 5 г в день (2,5 г два раза в день). На данный момент этот способ считается устаревшим, так как было доказано, что при употреблении креатина в избытке – «загрузочным» способом – все количество вещества не успевает усваиваться и, соответственно, просто выводится организмом. Да, вы сможете получить результат гораздо раньше, однако велик риск того, что организм перестанет реагировать на дополнительный источник энергии и потеряет к нему восприимчивость.

К дозировке данного препарата необходим индивидуальный подход. Формула его употребления выглядит так: 30 мг креатина моногидрата умножаются на килограмм существующей массы тела. В дни тренировок такая доза употребляется два раза (утром и сразу после тренировки, перед едой), а в дни отдыха – один раз (утром, после завтрака).

При употреблении увеличенных доз креатина моногидрата, кроме его неприятия, могут возникнуть и другие нарушения. Среди них – обезвоживание, повышенное давление, нарушение пищеварения. По этой причине креатин моногидрат, так же, как и другие виды спортивного питания, не терпит злоупотребления.

Формы креатина

Прежде всего, стоит отметить 2 формы креатина: креатин моногидрат и креатин этил эстер. Причем первый значительно дешевле второго. Креатин этил эстер часто позиционируется как более эффективная форма за счет повышенной биодоступности, однако эти утверждения не имеют научных подтверждений.

Экспериментально доказано, что обе формы повышают уровень креатина в мышцах, но по данным некоторых исследований, креатин моногидрат может быть более полезен в этом плане.

Так или иначе, креатин моногидрат и креатин этил эстер обладают эффективностью и весьма похожи по своему воздействию.

Что же такое креатин моногидрат

Мы попытаемся развеять сомнения и поделиться с вами лишь подтвержденными специалистами фактами про креатин моногидрат: что он такое и для чего нужен, как принимать креатин, чтобы извлечь пользу и предупредить проявление побочных эффектов, а также приведем отзывы опытных спортсменов о креатине и его роли в поддержании их формы.

Начнем с основ. Креатин моногидрат в категории спортивного питания лидирует – это популярнейшая пищевая добавка природного происхождения (которую не следуют соотносить с допингом), состоящая из содержащей азот карбоновой кислоты.

Организм всех позвоночных способен самостоятельно вырабатывать креатин в малых количествах из аминокислот, еще один его источник – пища (сельдь, свинина, говядина, лосось, тунец). Но не всегда этого количества человеку достаточно, ведь креатин активно расходуется на энергообменные процессы в мышцах и нервных клетках. При больших физических нагрузках затраты энергии растут и запасы креатина сокращаются. Вот тут-то и нужна пищевая добавка креатин моногидрат. Натуральность, доступность и безопасность вместе с высокой степенью эффективности сделали креатин хорошим подспорьем для спортсменов (пауэрлифтеров, бодибилдеров, тяжелоатлетов), позволяя им увеличить силовые показатели и мышечную массу. К тому же, креатин хорошо сочетаем с другими видами спортивного питания — протеинами, BCAA и др.

Модификации добавки

Следует начать с того, что видов данного препарата бывает очень много.

Самым известным, дешевым и популярным является креатина моногидрат. Он продается в магазинах спортивного питания в виде порошка. Считается, что именно креатин в порошке употреблять удобнее всего. В данном случае можно выбрать необходимую дозу добавки вплоть до миллиграмма. Моногидрат, помимо основного вещества, содержит незначительное количество воды (около 12%).

Креатин ангидроус – это добавка, в которой отсутствуют молекулы воды. Креатина в данном случае здесь больше, и это следует учитывать при приеме.

На прилавках специализированных магазинов можно найти и креатин цитрат. В данном случае вещество смешано с лимонной кислотой, которая, как предполагается, должна придавать мышцам дополнительную энергию. Однако данное умозаключение не доказано ни одним научным сообществом. Плюсом цитрата является его легкое растворение в воде.

Кроме лимонной кислоты в состав добавки может входить и яблочная кислота, которая также способствует лучшему растворению, а потому не вызывает проблем с пищеварением. Такое вещество называется креатин малат.

Креатин тартрат – это добавка, прием которой осуществляется в виде капсул, то есть в твердой его модификации.

Некоторые атлеты склонны принимать магниевый препарат, который не только лучше усваивается организмом, но и доказано увеличивает выносливость. При приеме данного вещества клетки лучше напитываются влагой.
Креатин с таурином и глютамином – это добавка, которая, по мнению его производителей, быстрее оказывается в клетках мышц, а также дольше в них задерживается. Таурин совместно с глютамином должен увеличивать клеточный объем. Предполагается, что прием данного варианта способствует увеличению мышечной массы гораздо эффективнее.

Прием креатина в шипучих таблетках позволяет лучше усвоиться веществу в кишечнике. Дополнительные элементы, входящие в данную разновидность добавки, препятствуют вредному влиянию желудочного сока. Кроме того, он лучше растворяется в воде. Шипучие таблетки советуют принимать тем спортсменам, которые хотят сделать раствор и выпить его позже.

Одной из самых современных модификаций является креатин со сложными эфирами. Такое вещество легко проходит через клеточные мембраны, а значит, лучше усваивается организмом.

Жидкий препарат вызывает массу недоверия со стороны спортсменов и не зря. Ранее данная модификация спортивного питания себя не оправдала, ведь, как известно, в водном растворе креатин совсем недолго может оставаться стабильным. Современные версии усовершенствованны, но спортсмены продолжают отдавать предпочтение веществу в порошке.

Существует и жевательный креатин. По мнению производителей, он должен усваиваться намного лучше, потому что сразу всасывается в кровь.

Несмотря на столь большой список вариантов питания для наращивания мышечной массы, атлеты продолжают принимать моногидрат. Потому что добавка в порошке существенно не отличается от современных модификаций.

Как принимать креатин

Перед тем, как начинать принимать креатин в виде спортивного питания, важно оценить, какое его количество вы уже употребляете с пищей. Например, если вы ежедневно съедаете порядка 200-300 г говядины (что крайне типично при соблюдении диеты для роста мышц), покупка и прием моногидрата в виде спортивной добавки могут быть излишними

Качественное мясо на 1-2% состоит из креатина.

Долгое время считалось, что употреблять добавку нужно с «фазы загрузки» — вплоть до употребления 25 г моногидрата в день (часто вызывая проблему с желудком). Однако научные исследования показали, что подобная схема приема не несет никаких преимуществ по сравнению с приемом существенно меньших доз — например, 5 г в сутки в первую неделю. Как мы отмечали выше, добавка всегда начинает показывать свое действие постепенно.

Когда пить креатин?

Большинство рекомендаций о том, как правильно принимать креатин, сводятся к тому, что оптимальной дозой являются 2-4 г моногидрата в сутки³, вне зависимости от времени приема. Однако лучше всего принимать добавку с гейнером, и пить этот высокопитательный коктейль сразу после силовой тренировки, помогая закрыть так называемое “углеводное окно“. Также кретин можно принимать и вместе с обычным сывороточным протеином.

В конечном итоге, научные исследования показали, что углеводы или другие нутриенты (включая кофеин) практически не влияют на способность организма усваивать моногидрат — по сути, не важно, принимается ли он с быстрыми углеводами или нет. Рекомендация чаще всего делается на основе того, что гейнер, в принципе, полезен для ускорения роста мышц — что и нужно тем, кто принимает креатин в виде спортивного питания

Как правильно пить креатин моногидрат

У этой спортивной добавки низкий порог усвояемости, поэтому возник вопрос с чем лучше пить креатин, чтобы достичь максимальной эффективности. От этого зависит, какого конечного результата вам удастся добиться

Не менее важно знать сколько принимать креатина. Правильная дозировка максимально повышает эффективность вещества и снижает риск побочных эффектов

Как принимать креатин с протеином заинтересует тех, кто хочет не только повысить свою силу, но и увеличить мышечную массу. Креатинин и белок позволит максимально эффективно набирать вес. Можно прямо в коктейль с протеином забросить порошок креатина и употреблять вместе с ним. Для эктоморфов (худых спортсменов) более актуальна проблема набора общей массы тела. Для них полезнее знать, как принимать гейнер с креатином. Способ смешивания такой же – добавляем порошок в шейкер с гейнером. Вы можете сами решить с чем пить креатин, исходя из своих целей.

В порошке

Как пить креатин моногидрат в порошке? Самый простой и дешевый вариант – вода (не меньше 1 стакана). Он не растворится полностью из-за особенностей своей структуры, но получится суспензия (смесь жидкости с молекулами вещества), которая упростит прием добавки. Более эффективным вариантом считаются напитки с высоким содержанием сахара (соки, кола), потому что он ускоряет усвоение добавки. Такой же эффект оказывает и гейнер (в нем много сахара)

Это важно, потому что при его транспортировке к мышцам большая часть вещества распадается

В капсулах

Разницы в эффективности между порошком или капсулами нет. Последние проще носить с собой на тренировки и употреблять вместе с другим спортивным питанием или едой. Различен лишь способ их хранения. Капсулы лучше усваиваются организмом, если запить их чем-нибудь сладким (сок, кола и т.д.). Эффект от их смешивания с гейнером или протеином такой же. Ещё одно отличие – стоимость. В капсулах эта добавка стоит несколько дороже.

Способы применения креатина моногидрата

Начинающих спортсменов не редко интересует вопрос, как и когда пить креатин. Некоторые исследования подтверждают, что лучше всего применять его после тренировки. Это связано с усилением кровотока и метаболизма, что повышает усвоение добавки. Пить до занятий не целесообразно. В дни отдыха специалисты советуют принимать не на ночь, а сразу же с утра. Гормон роста, который на этот момент имеет наивысшую концентрацию, улучшает усвоение необходимых элементов. Как принимать креатин, до или после еды не имеет значения.

Существует несколько эффективных схем приема, которые одинаково хорошо подходят всем людям. Не имеет значения форма добавки и ее производитель. Эффективность каждого такого курса по данным исследований не отличается. Вы можете сами выбрать какой вариант вам больше подходит. Помните, что курс приема креатина должен чередоваться с отдыхом от него. Выделяют две оптимальные схемы:

  • с загрузкой;
  • без загрузки;

Прием креатина с загрузкой

При таком курсе происходит загрузка креатином моногидратом. Суть в том, что необходимо первую неделю принимать двойную дозировку добавки. Это нужно, чтобы насытить мышцы этим элементом. Далее снижаем этот показатель до стандартного количества. Такой метод позволит добиться насыщения на 2-3 дня раньше, чем без загрузки. Вам необходимо придерживаться следующей схемы:

  • первая неделя – 20 г креатина за сутки (по 5 г за один прием, 4 раза в день);
  • далее снижаем потребление до 2-3 г за сутки (поддерживающая фаза);
  • пить лучше вместе с соком, гейнером, протеином или другим сладким напитком.

Делать дозировки выше на загрузочной неделе нет смысла, потому что мышцы не смогут усваивать такие объемы. Этот метод имеет более высокую доказательную базу, меньший срок насыщения, быстрый рост показателей, но повышает риск побочных эффектов, скорость расхода спортивной добавки. Курс длится месяц, после чего необходимо сделать перерыв на 3-4 недели.

Без загрузки

Вариант схемы без загрузки подразумевает прием добавки с одинаковой дозировкой на протяжении всего курса. Рекомендуется употреблять по 5 г вещества за сутки вместе с гейнером, протеиновым коктейлем, соком или сладким напитком для повышения эффективности усвоения добавки. В тренировочные дни нужно обязательно сделать один прием после занятия. В дни отдыха делаем один прием сразу же после пробуждения.

Длительность такой схемы составляет 2 месяца, после чего необходим перерыв на 3-4 недели. Такой метод имеет меньшую доказательную базу, более длительный срок насыщения веществом мышц, дольше достигаются максимальные результаты, но снижается риск появления побочных эффектов, потребление креатина. Специалисты утверждают, что эта схема ничем не уступает методу с загрузкой.

При похудении

Креатин задерживает воду в организме, что теоретически мешает процессу похудения. Но это происходит только в период приема добавки. Сразу же по окончании курса вся лишняя вода выйдет из тела. Во время приема вы повышаете свои силовые показатели и тренируетесь значительно энергичнее, что позволит более эффективно избавляться от жировых отложений. В итоге во время тренировок происходит сжигание лишнего веса, а по окончании курса уходит лишняя вода. Креатин положительно влияет на процесс похудения.

Побочные эффекты препарата

Когда вы нашли ответ на вопрос, креатин моногидрат как принимать, осталось выяснить, а можно ли вам его вообще употреблять? Хотя данная добавка считается безопасной, а влияние ее на организм изучено довольно хорошо, прием креатина может быть не безопасен, если не учитывать некоторых нюансов.

Следует начать с того, что креатин оттягивает на себя воду, а значит, вам понадобится пить много жидкости. Если этого не делать, то организм может пострадать от обезвоживания. Несмотря на то, что некоторые атлеты принимают его во время тренировки, лучше этого не делать, так как вещество будет оттягивать нужную вам во время занятия жидкость. Также лучше не употреблять данный препарат людям, подверженным отекам.

Прием препарата может стать причиной скачков давления, поэтому, если у вас имеются проблемы с сосудами, от его употребления придется отказаться. Дело в том, что при принятии креатина, объем крови увеличивается за счет дополнительной жидкости, которую он тянет за собой. Тем самым препарат повышает давление.

Креатин может сильно нагрузить ваши почки. Особенно в загрузочной фазе, когда в стуки организм получает его ударную дозу. Если у вас имеются проблемы мочеполовой системы, принимать креатин нельзя.

Так как вещество всасывается в кишечник не полностью, его остатки могут привести к кишечному расстройству. Многие спортсмены жалуются и на боли в желудке, ведь некоторые модификации препарата не полностью растворяются в воде.

Усвоение креатина зависит от инсулина, поэтому его необходимо запивать сладким соком. Однако он же может повлиять на уровень этого гормона. Если вы страдаете от болезней, связанных с уровнем сахара в крови, принимать креатин вам запрещается.

Несмотря на то, что популярность препарата очень высокая, в исследованиях о влиянии его на организм до сих пор много белых пятен. Некоторые специалисты говорят о том, что его прием не может существенно повлиять на массу тела, ведь килограммы приходят не за счет роста волокон, а за счет накопления в мышцах воды. Стоит атлетам прекратить употребление креатина, как мышечная масса начнет уменьшаться на глазах.

И все же, в некоторых случаях креатин принимают и в качестве лекарства, например, при таком воспалительном заболевании как артрит, или при атрофии мышечной ткани. Его прием назначают и пациентам, у которых есть сердечная недостаточность.

Популярные способы приема

Организм здорового человека способен вырабатывать от 2 до 3 грамм вещества за сутки, что является нормой для хорошего действия метаболических процессов. Если человек ведет более активный образ жизни, занимается спортом или дает телу иную физическую нагрузку суточная потребность этого вещества сразу же заметно увеличивается.

Что делать, когда потребность организма растет, а естественной выработки недостаточно? Можно воспользоваться безвредным химическим составом, состоящим из нужных пропорций воды и метилгуанидоацетатной кислоты.

Об этом виде кислоты узнали еще в 1835 году, а спустя около 100 лет обнаружили ее позитивное влияние на мышечную массу. За столь длительное время люди достаточно поэкспериментировали, чтоб нынешнее поколение могло точно знать,как принимать креатин моногидрат в порошке правильно с максимальной пользой.

Существует популярная формула, с помощью которой можно индивидуально рассчитать необходимое количество дозы. Итак, если высчитывать норму вещества во время физической активности, то нужно брать 300 мг на 1 кг веса, а если рассчитывать необходимое количество для восстановительного периода организма, то тогда 30 мг на 1 кг массы тела.

Основное количество спортсменов употребляет кислоту по одной из двух эффективных методик – без загрузки и с загрузкой.

Их суть заключается в следующем:

  1. Методика с загрузкой. Состоит из двух основных этапов – загрузки, затем поддержания. Первые 7 дней препарат пьют 4 раза в день дозой по 5 грамм. Одну дозу нужно употреблять сразу же после окончания тренировки, а оставшиеся три между приемами пищи. Спустя неделю настает этап поддержания, который подразумевает значительное снижение дозы и простое сохранение организмом баланса вещества. Поэтому для подкрепления будет достаточно принимать 6 грамм средства на день. Если намечается тренировка, то порошок желательно употребить после ее окончания, а в дни отдыха – с утра. Длительность программы – месяц, затем нужно сделать обязательный перерыв минимум на 3 недели для восстановления чувствительности к препарату.
  2. Схема без загрузки. Этот метод предполагает стабильное регулярное употребление препарата без увеличения/снижения дозы, то есть 5-6 грамм один раз на день. Во время не тренировочных дней порошок разводят жидкостью, выпивая с утра натощак, а для дней с физическими нагрузками – после тренировки.

Обычно средство разбавляют водой, но чтоб поспособствовать лучшему усвоению вещества и усилить его действие, рекомендуется размешивать порошок сладким соком, например, вишневым, гейнером или любым иным коктейлем спортивного питания.

Когда принимать креатин

Одно из исследований показало, что наилучше креатин усваивается, в случае если его принимать до либо после тренировочного занятия, поскольку метаболические изменения в организме и усиление кровотока наибольше способствуют этому. Следует сказать, что время перед тренировочным занятием является менее предпочтительным, поскольку вполне возможно нарушение водного баланса и потому, что транспортные системы разумнее принимать именно после тренировки. Исключением является только лишь предтренировочный комплекс.

В процессе тренировки принимать вещество абсолютно нецелесообразно. К тому же, как показали исследования, прием креатина в процессе тренировки значительно затрудняет выполнение упражнений. Это связывают с дегидратацией, которая возникает по причине приема креатина.

В дни отдыха креатин лучше усваивается в утреннее время, специалисты считают, что это напрямую связано с высокой концентрацией гормона роста, который хорошо улучшает транспорт.

Заключение

Стоит также упомянуть о том, с чем пить креатин. Для максимальной эффективности рекомендуется употребление добавки вместе с фруктовым или овощным соком.

Почему?

Причина этого заключается в том, что креатин лучше усваивается организмом при резком скачке инсулина. В соке содержится глюкоза и углеводы, необходимые организму для усвоения креатина.

Хотя креатин и считается относительно безопасным продуктом, инструкция по применению креатин на упаковке будет не лишней для ознакомления. Если во время приема креатина у вас появились какие-либо побочные эффекты, немедленно прекратите прием и обратитесь к своему лечащему врачу.

Оцените рейтинг статьи:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector