Побочные действия креатина

Как принимать креатин моногидрат

Как уже упоминалось выше, цель креатина заключается в пополнении энергетического запаса. Это может быть достигнуто несколькими различными способами, но, по всей видимости, фаза загрузки является самым оптимальным способом применения, так как насыщает ткани мышц достаточным запасом креатина. Он работает путём биоаккумуляции (накопления в клетках) в мышцах, поэтому если вы просто начали принимать его перед тренировкой, то креатина будет недостаточно для накопления в мышцах в достаточном количестве.

Так же существует мнение, что креатин лучше всего принимать после тренировки, а не перед её началом, так как ключевую роль играет не количество принятого креатина, а сколько его содержится уже в тканях, поэтому необходимо после фазы загрузки просто поддерживать его уровень, принимая по 3-5 грамм каждый день.

В каких продуктах содержится

Рассмотрим продукты, в которых содержится креатин в естественном виде:

  • рыба. К примеру, 1 кг селёдки содержит 8–10 г, сёмги и тунца — 4 г, трески — 3 г, камбалы — 2 г;
  • 1 кг свинины — 5 г;
  • 1 кг говядины — 4,5 г;
  • 1 кг молока — 0,1 г;
  • 1 кг клюквы — 0,02 г.

Знаете ли вы? Креатиновые добавки — синтетические по происхождению, поэтому вегетарианцы и веганы могут спокойно восполнить ими недостающие в организме вещества.

Как видим, основным источником креатина являются мясные продукты и рыба. В свежих фруктах и овощах, орехах этого вещества содержится не более 0,02 г.

Следует заметить, что содержание этой карбоновой кислоты в продукте снижается при термообработке, поэтому при приготовлении мяса количество креатина значительно снижается. Для удержания этого вещества в организме нужно обеспечить достаточное поступление жидкости.

Для того чтобы это вещество поступало в необходимых для спортсменов количествах, используют специальные добавки с креатином, а продукты включают в рацион как дополнительный источник.

Узнайте больше о лучшем спортивном питании российских производителей.

Роль креатина

Он играет большую роль в энергетическом обмене, энергопродукции и мышечных сокращениях. Сила и выносливость напрямую зависят от уровня креатина в организме.

Для увеличения интенсивности тренировочных программ и улучшения спортивной результативности креатин чаще используют профессиональные атлеты, бодибилдеры до начала тренировки.

Включение в рацион питания креатина позволяет мышцам мощнее сокращаться, быстрее восстановиться и меньше утомляться, наращивается мышечная масса.

Самым продуктивным он показал себя при применении в активных видах спорта – это финишные рывки, ускорения, прыжки, велосипедный спринт, бег на короткие дистанции, тяжелая атлетика и другие виды спорта, в которых применяется силовая нагрузка. А также такие, как хоккей, футбол, теннис, баскетбол, спринтерский бег и другие виды спорта, которые считаются командными.

При нагрузке во время активных движений происходит повышение креатинфосфата для увеличения уровня энергии. Полезным будет прием креатина, если у спортсмена происходит частая смена более тяжелого движения на более легкое и наоборот.

Атлет, начав принимать креатин, сможет увеличить нагрузку в короткий период времени. Соответственно, быстрее будет прирост мышечной массы и силы мышц.

Когда мне следует принять его

Согласно новому исследованию из журнала “International Society Of Sports Nutrition”, креатин следует принимать сразу после тренировки, а не раньше. Журналисты обнаружили, что потребление креатина с протеином и углеводами после тренировки увеличивает количество полезных веществ, которые поступают в ваши мышцы, и именно это поможет процессу восстановления, добавит мышечной массы и быстрее увеличит силу.

Врач и специалист по тяжелой атлетике — Никхил Рао также рекомендует принимать креатин после тренировки, и уж точно не раньше. ”Он гигроскопичен, что в основном означает, что он действует как губка — он может втягивать воду в ваш желудочно-кишечный тракт и кровоток из окружающих тканей или мышц. И это может дать вам вздутие или мышечные судороги. Идеальное время для приема креатина — сразу после тренировки”.

Есть ли польза от креатина

Польза креатина тоже подвергалась сомнению. Эту добавку используют боксеры, бодибилдеры и другие люди, желающие нарастить мышечную массу, спортсмены, которые занимаются другими видами нагрузок. Значит, добавка все же не бесполезна?

Креатин способен в первую очередь увеличить выносливость, работоспособность, дать энергию. Именно за счет этого спортсмены достигают результатов в формировании идеального тела, а также увеличивают результативность тренировок. Правда, увеличение массы – отчасти заслуга и отеков. Как выяснилось, вред от приема креатина все же минимален, а многие теории уже опровергнуты. Значит, употреблять добавку стоит. Но при этом надо четко следовать схеме.

Преимущества креатина моногидрата

Креатин является одной из наиболее широко исследованных добавок. Из множества исследований в различных странах мира, где употребляется креатин, существует несколько обоснованных преимуществ креатина моногидрата, таких как:

  • Увеличение запаса креатина (как следствие – энергии) в мышечных клетках;
  • Увеличение силы и выносливости;
  • Увеличение массы тела;

1. Увеличение запаса креатина

Для того, чтобы почувствовать эффект креатина, необходимо повысить его запас в мышцах.

Согласно результатам исследований был определен конкретный порог загрузки, он предполагает употребление примерно 20 грамм креатина в день, на протяжении 5-7 дней и в последующие дни порядка 3-5 грамм ежедневно.

2. Увеличение силы и массы тела

На сегодняшний день креатин моногидрат является одной из самых эффективных добавок, способных увеличивать массу тела. Так же проводились исследования, примерно 70% из которых подтверждают факт увеличения физической силы и выносливости. Кроме того, почти все они показывают, креатин увеличивает массу тела примерно на 1 — 2 кг в первую неделю загрузки.

3. Увеличение выработки анаболических гормонов

По информации из спортвики существуют исследования, что креатин в ответ на тренировочные нагрузки способен увеличивать секрецию собственных анаболических гормонов в теле человека.

Что такое креатин

Креатин (или метил-гуанидо-уксусная кислота) — незаменимая кислота, которая содержится в мышечных тканях людей и животных. Она принимает непосредственное участие в энергетическом обмене. Название спортивная добавка также было придумано неслучайно. Этот компонент был открыт еще в 1835 году, а свое название получил благодаря греческому «kreos», то есть мясо. Почти в то же время другой исследователь также нашел вещество, которое назвали «креатинином», являющееся продуктом переработки креатина в мышцах. Из этого был сделан вывод, что это вещество синтезируется в мышцах и играет важную роль в процессе энергообеспечения.

Хоть об открытии этого вещества мало кто вспоминает на сегодняшний день, оно активно используется большинством атлетов, которые занимаются различными видами спорта и не понаслышке знают, что такое креатин. Надобность в этой добавке объясняется тем, что он вырабатывается организмом лишь в небольшом количестве и только для обеспечения нормальной жизнедеятельности человека.

Именно улучшение этих двух характеристик и является основным ответом на вопрос, для чего нужена эта спортивная добавка.

Противопоказания к применению

Специалистами доказано, что даже в больших дозировках применение креатина не оказывает вреда здоровью. Но если у вас существуют определенные противопоказания, от применения креатина стоит воздержаться.

Применение креатина не рекомендуется людям, у которых имеется индивидуальная непереносимость компонентов препарата. Молекулы вещества и имеют небольшой размер и отлично выводятся при нормальном функционировании почечной системы, но креатин не следует применять людям с хроническими болезнями почек или почечной недостаточностью.

Креатин с осторожностью следует применять при:

  • беременности;
  • астме;
  • детском возрасте (необходимо корректировать дозировку);
  • сахарном диабете (необходимо контролировать глюкозу).

Нет подходящей территории возле дома для пробежек. до парков далеко, ограничены во времени? Беговая дорожка отличный выбор для вас! Цену на беговую дорожку в спортмастере узнайте тут.

Побочные эффекты креатина

В течение долго времени многие источники говорили о том, что креатин может пагубно отразиться на здоровье, что он вызывает обезвоживание, а так же негативно влияет на печень и почки. Однако до настоящего времени не было ни единого подтверждения в результате многочисленных исследований (которых было проведено более 500 во всем мире), которые бы подтверждали его негативное влияние на здоровье человека.

Побочных эффектов у данного препарата не обнаружено, как уверяет нас Википедия. Единственным клинически выявленным побочным эффектом употребления креатина в качестве добавки является увеличение массы тела (из-за увеличения внутриклеточной концентрации воды). Но в большинстве случаев креатин и принимается для того чтобы достичь этого «побочного эффекта».

Можно утверждать, что человек принимает «дополнительный» креатин, когда ест мясо в достаточном количестве, а человек начал есть мясо ещё более миллиона лет назад. Исследования креатина начались порядка 40 лет назад, тогда его использовали в качестве эксперимента для лечения сердечных заболеваний и улучшения работоспособности сердца, во время приступов. Существует мнение, что употребление креатина в достаточном количестве может повысить уровень гормона тестостерон в организме мужчины.

В чём польза креатина

Раз уж мы затронули тему вреда и побочных эффектов от креатина, то стоит упомянуть и пользе данной добавке. Почему креатин настолько популярен в мире бодибилдинга, да и вообще во многих видах спорта? Что дает эта добавка?

Среднестатистический человек в сутки расходует примерно 2 грамма креатина. Однако во время тренировки потребность в таком веществе возрастает. Дело в том, что АТФ (клеточная энергия) во время выполнения подхода какого-либо упражнения расходуется всего за несколько секунд, и тогда в работу включается гликолиз. Происходит окисление мышц и жжение, из-за чего мы не можем продуктивно поработать в рамках одного подхода. Дополнительный прием креатина помогает отодвинуть планку расходования АТФ и поспособствовать увеличению производительности.

Таким образом, с увеличением производительности мы получаем возможность работать в рамках одного подхода еще больше, лучше и качественнее. Это и становится основным фактором развития силы и мышечных объемов: мы способны работать тяжелее, а значит, и мышцы теперь будут еще больше и сильнее. С приемом креатина мы увеличиваем собственную выносливость, потому как энергетический потенциал клеток возрастает.

Многие из тех, кто употреблял креатин отмечают прирост в силовых показателях в трех базовых упражнениях (приседания, жим лежа, становая тяга) от 5 до 15 кг после 10 дней от начала приема. Прирост общей массы иногда очень даже заметен за счет задержки воды в организме. Мышцы выглядят более объемными и твердыми. Однако креатин способен стимулировать выработку анаболических гормонов, в том числе, и тестостерона. А сам тестостерон, как мы знаем, является важнейшим гормоном для каждого мужчины. Он как раз и отвечает за рост мышечной массы.

Таким образом, польза креатина очевидна, и, прежде всего, для бодибилдера. Эта добавка отлично помогает преодолеть планку в силовых показателях и быстро увеличить мышечные объемы. Говоря также о пользе креатина, стоит упомянуть, что его используют не только культуристы. Эта спортивная добавка употребляется чуть ли не каждым профессиональным легкоатлетом. Так если даже профессиональные спортсмены не брезгуют креатином, почему бы и вам не попробовать его? А заказать креатин в Москве от лучших производителей вы можете у нас.

Специализированное питание не так давно пополнилось таким компонентом, как креатин. Это открытие было очень важным, что подтвердил ряд исследований.

Креатин (карбоновая кислота, содержащая азот) – это эффективная пищевая добавка для тех, кто занимается своим телом.

Он имеет свойство образовываться в организме человека благодаря почкам и печени, но, для того чтобы позволить себе сильные нагрузки, его будет недостаточно. Поэтому спортсмены часто прибегают за помощью к пищевой добавке.

Креатин побочные эффекты

Случаи появления побочных эффектов от приема креатина довольно редки.

Каковы побочные эффекты от приема креатина — этот вопрос можно услышать довольно часто. И это не удивительно, ведь каждый заботится о своем здоровье. Давайте попробуем разобраться.

Насколько мне известно, случаи появления побочных эффектов от приема креатина довольно редки. Статистика говорит всего о 3-4 случаях на 100 приемов.

Да и то, не всегда эти случаи напрямую связаны с приемом креатина. И даже в тех случаях необратимого вреда от приема креатина не бывает.

Многократные исследования подтвердили, что креатин — это безопасная добавка, способная улучшить продолжительность жизни, оказать эффект общего оздоровления организма и даже явно завышенные дозы креатина, до 25-30 граммов в сутки в течение длительного времени, не вызывали проблем со здоровьем. Но побочные действия при приеме креатина все же есть.

Возможные побочные эффекты

Конечно, как я говорил, они связаны не столько с приемом креатина, сколько с теми компонентами, с которыми этот креатин сочетают. Это могут быть простые сахара, это могут быть вазоактивные аминокислоты и прочие несовместимые продукты.

Так, одним из побочных явлений можно назвать задержку воды в организме. Это возникает у всех, употреблявших креатин. И задержка воды сама по себе не оказывает вредного действия. Это всего лишь компенсация для уравновешивания баланса.

Поэтому не нужно пытаться ограничить потребление жидкости, и ни в коем случае не принимать мочегонных препаратов, так как это будет препятствовать задержке жидкости, то есть, нарушит естественный баланс. А именно этот баланс и способствует поднятию веса.

Также нужно знать, что после отмены употребления креатина произойдет снижение веса. Но это будет связано с выведением накопленной жидкости и падение веса будет частичным. Как правило, это не более 20-30% от набранного веса.

Еще одно побочное явление — это дегидратация. Этот эффект тоже связан с задержкой жидкости. Когда при активности креатина часть жидкости из крови переходит в мышцы, организм обезвоживается, и тогда моментально происходит нарушение обмена веществ, теплорегуляции, нарушение кислотно-щелочного баланса и прочие сбои.

Чтобы этого не было, нужно употреблять до 3 литров жидкости в сутки. Такого количества жидкости будет достаточно для нормализации внутренней среды организма и предотвращения побочных действий, связанных с этим явлением.

Здесь есть опасный момент: в силовых видах спорта, бодибилдинге в частности, многие спортсмены во время приема креатина пытаются делать сушку организма при помощи диуретиков и различных стимуляторов, способствующих выведению воды из организма. И вот это и наносит Вашему организму такой удар, последствия которого могут быть самыми непредсказуемыми.

Также иногда случается так называемый гастроинтестинальный дистресс, проявляющийся болью в животе, тошнотой, диареей и прочими неприятными симптомами. Наиболее часто этот эффект возникает во время загрузки, то есть, во время использования повышенных доз креатина.

Гастроинтестиналный дистресс возникает в результате нахождения в желудке больших и медленно-растворимых доз креатина. Но часто такие проблемы связаны с плохой очисткой креатина. В целях предотвращения этих последствий были созданы микронизированные, капсулированные и жидкие формы креатина. Последствий конечно меньше, но и эффективность жидких форм также довольно низкая.

Как видно из рассмотренных фактов, креатин сам по себе почти не имеет никаких побочных эффектов. А если они и случаются, то только в связи с применением атлетами вышеперечисленных факторов.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности
Просмотров: 2805

Как он работает

Является передаточным звеном энергии на клеточном уровне. Способствует накоплению жидкости в клетках организма человека. Эта карбоновая кислота передаёт энергетические запасы АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты) в места, нуждающиеся в этой энергии.

Её работа поддерживает высокий уровень АТФ, где это нужно. Ко всему прочему известно, что креатин в форме фосфата делает нейтральными кислоты, образовавшиеся вследствие работы мышц, и снижает кислотность крови, вызывающую утомление мышц.

Видео: о креатине

Это вещество ускоряет процесс окисления глюкозы и регулирует силу сердечных сокращений.

Что такое креатин

Креатин – самая важная добавка всех спортсменов. Каждый человек, который хочет быстро и правильно нарастить мышечную массу, знает, как правильно употреблять это вещество, с чем сочетать и какой от него эффект. Но не все понимают природу этой добавки. Что же такое креатин и какая от него польза для мужчин и женщин?

Креатин – это добавка, точнее, аминокислота. Ее производная формируется в таких органах, как печень, поджелудочная и почки из глицина, аргинина. Брать эти вещества можно и из продуктов питания, преимущественно красного мяса.

Во-первых – это энергия мышц. Благодаря ему тренировка имеет эффект и проделывается не зря. Благодаря ему происходит синтез протеина, быстрый метаболизм, улучшение выносливости.

Зачем употреблять химию, если есть мясо? Дело в том, что 1,3 грамма креатина равняется 600 граммам мяса. Не каждый может съедать такую норму.

Как работает креатин

Чтобы мышцы сокращались, аденозинтрифосфат (АТФ) должен потерять фосфатную группу, превратившись в АДФ (аденозиндифосфат). Единственная проблема – наш организм не может использовать АДФ для производства энергии. Решение? АДФ отбирает фосфат у запасенного телом креатинфосфата (КФ), образуя новые молекулы АТФ. Добавки с креатином увеличивают запасы креатина и КФ, в результате чего быстрее образуются молекулы АТФ. Итог: чем больше КФ у вас есть, тем больше работы вы можете выполнить, прежде чем устанете.

Если принимать креатин правильно, он является одной из наиболее эффективных добавок для увеличения мышечной массы, силы и производительности, а также для уменьшения количество жира. Однако мифы и неверная информация о безопасности и возможных побочных эффектах до сих пор преследуют креатин. Безопасен ли он? Приводит ли он к увеличению веса? Вреден ли он для почек?

Когда и как принимать

Самым результативным считается способ приёма креатина в виде моногидрата, так как он проверен и подтверждён многими исследованиями. Наиболее полезной является микронизированная форма этой аминокислоты. Она представляет собой светлый порошок. Для приёма такого порошка необходима жидкость, которая содержит глюкозу.

Просто вода не подходит. Глюкоза способствует лёгкой усвояемости креатина, и её отсутствие в жидкости может вызвать метеоризм, желудочное расстройство, поэтому в качестве жидкости рекомендуют сладкие напитки — сок, газировку, воду с сиропом и прочее.

Просто с водой можно принимать этот порошок после еды. Полученные с пищей нутриенты могут выступить «переносчиками» креатина и способствовать его усвояемости организмом.

При добавлении данного вещества в жидкость нужно его тщательно размешать и дать некоторое время настояться, так как оно плохо растворяется. Когда препарат вступает в реакцию с глюкозой, напиток (сок) становится более тёмным, а вкус горьковатым.

Креатин можно использовать в виде капсул или таблеток. При производстве некоторых видов капсул для лучшей усвояемости препарата добавляют глюкозу или фруктозу. Приём спортивного питания (гейнеров, протеиновых коктейлей) будет также способствовать поступлению и усвоению данного вещества.

Советуем почитать о том, как правильно принимать спортивное питание.

Сейчас существует две работающие схемы приёма креатиновых добавок:

  1. С постепенной загрузкой. Это наиболее приемлемый, щадящий и рекомендуемый медиками вариант. Он состоит в ежедневном приёме 5 г креатина на протяжении 60 суток. Затем сделать месяц перерыв. Приём следует производить после физических нагрузок в тренажёрном зале или на спортплощадке вместе с вышеперечисленными коктейлями, способствующими транспортированию и более полному усвоению этого вещества. В дни отдыха его советуют принимать с утра, также с коктейлями из протеинов и глюкозы.
  2. С креатиновой загрузкой. Эта схема даёт более быстрый результат, но со временем через несколько недель результаты у обеих схем становятся одинаковыми. Расход креатина в ней выше — в первую неделю употребляют по 20 г креатина (5 г пьют с рекомендуемыми коктейлями 4 раза в сутки). Через 5–7 суток и до конца месяца пьют по 2 г один раз в сутки в утреннее время или после занятий спортом. Также делается месяц перерыва.

Видео: как принимать креатин

Противопоказания креатина

Как и любая спортивная добавка, креатин имеет некоторые противопоказания. Список их не обширен. Эта аминокислота синтезируется организмом, поэтому не вызывает побочных эффектов. Нежелательно принимать ее дополнительно беременным и кормящим женщинам

Пациенты с тяжелыми заболеваниями тоже должны с осторожностью относиться к приему спортивных добавок. На этом список противопоказаний заканчивается

Некоторых начинающих спортсменов интересует, возможна ли передозировка креатином. Производители утверждают, что излишки аминокислоты просто выводятся организмом

Но при этом важно помнить, что креатин имеет одно важное свойство – задерживать жидкость в организме. Поэтому рекомендуется выпивать 2-3 литра чистой воды ежедневно во время приема этого препарата

Из-за повышения суточной дозы могут вымываться соли, что приводит к спазмам мышц, нарушениям работы ЖКТ. Не нужно ставить на своем здоровье эксперименты, целесообразнее придерживаться правил приема добавки.

Мифы о креатине

Несмотря на пользу креатина при физических нагрузках, существуют мифы о вреде данного вещества.

Рассмотрим некоторые из них:

  • оказывает отрицательное воздействие на печень и почки. Исследования показали, что данный компонент даже при длительном применении не наносит вреда печени и почкам, а также другим внутренним органам. Главное — придерживаться рекомендуемых схем;
  • может вызвать желудочно-кишечные расстройства. Креатин может спровоцировать небольшие расстройства желудка. Исследования показали, что такая реакция наблюдается у 6–7% людей, которые осуществляют приём данного препарата. Как правило, такие беспокойства с ЖКТ происходили из-за приёма креатина выше рекомендуемой нормы или при приёме натощак. Чтобы снизить вероятность появления таких отрицательных проявлений, был разработан микронизированный креатин, который лучше усваивается организмом человека;
  • вызывает появление спазмов и приводит к обезвоживанию организма. Подтверждённых фактов не существует по этому поводу. Более того, пищевые добавки с таким веществом помогают поддерживать уровень влаги в организме;
  • может вызвать развитие компартмент-синдрома. Незначительное повышение давления может появиться из-за высоких доз потребления, которые превышают рекомендуемую норму. Основными причинами появления данной болезни являются травмы, переломы, повреждения или возникновение воспалительных процессов, опухолей, что и приводит к нарушению процессов кровообращения и нарушениям неврологического характера;
  • креатин приводит к набору веса. На начальном этапе приёма может происходить незначительный набор веса из-за небольшой задержки жидкости в организме в пределах 0,8–2,9%. Но при приёме более низких доз такого не бывает. Приём креатина при физических силовых нагрузках приводит к увеличению мышечной и уменьшению жировой массы тела. А эти факторы способствуют формированию красивой спортивной фигуры;
  • способствует появлению рабдомиолиза. Нет прямых доказательств, что это именно так. Такой миф появился после публикации в «New York Times», в которой было сообщено, что креатин способствовал появлению рабдомиолиза у футболистов. Такой диагноз может появиться при постоянных сильных нагрузках в жарком климате с большой влажностью. Футболисты, подвергшиеся этому заболеванию, находились в спортлагере, где ежедневно долго занимались в жарком спортивном зале с повышенной влагой. Ни один из футболистов не подтвердил, что потреблял креатиновые добавки.

Видео: реальные научные факты и домыслы производителей о креатине

Креатин повышает силу и выносливость людей спорта, способствует увеличению объёма мышц, что ценится бодибилдерами. Эта добавка при грамотном приёме не даёт побочных эффектов, кроме увеличения массы тела за счёт роста мышц.

Знаете ли вы? Медицине очень интересен креатин в качестве вещества, способствующего борьбе с болезнью Паркинсона, а также положительно влияющего на память и ум.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector