Омега-3-ненасыщенные жирные кислоты

Симптомы недостатка и избытка

Основными признаками нехватки мононенасыщенных кислот в организме являются:

1. Ухудшение когнитивных функций (проблемы с запоминанием, концентрацией внимания, мышлением).
2. Постоянное чувство голода. Жир, как и клетчатка, способствуют появлению чувства насыщения, замедляет выработку грелина, гормона голода. Однако всегда необходимо соблюдать баланс между сытостью и перееданием.
3. Сухость кожи, ее шелушение, зуд. Это объясняется тем, что жир — прекрасный увлажнитель. Он не только обеспечивает косметическую привлекательность кожных покровов, но и гарантирует ее здоровое состояние. Клетки кожи окружены жиром, и, если его недостаточно, появляется раздражение и сухость. Кстати, это же может относиться и к ощущению сухости ротовой полости, глаз, влагалища.
4. Ломкость волос и ногтей.
5. Болезни суставов. Воспалительный процесс — это естественная защитная реакция организма, но хроническое воспаление приводит к серьезным проблемам. В частности, вызывает боль и снижение подвижности в суставах. МНЖК способны снять воспаление и уменьшить болевые ощущения.
6. Нарушения в работе нервной системы. Возможной причиной постоянных перепадов настроения, чувства депрессии, угнетенности может быть, в том числе, липидная недостаточность. Научные исследования также установили тесную взаимосвязь между потреблением «здоровых» жиров и уровнем цинизма, агрессии, враждебности.
7. Проблемы со зрением. Регулярное употребление МНЖК снижает риск развития дистрофии мышц, одной из частых причин снижения зрения в пожилом возрасте, иногда приводящей даже к слепоте.
8. Дефицит жирорастворимых витаминов (А, D, E).
9. Снижение иммунитета.
10. Повышение уровня холестерина.
11. Нарушение обмена веществ.

Избыток МНЖК в организме может проявляться в таких симптомах, как:

• аллергические реакции на коже;
• дисфункции желудка;
• повышенная жирность кожи;
• избыточная масса тела.

Мононенасыщенные жиры заслуженно считаются одним из лучших и полезных видов жиров. В их пользу говорит также тот немаловажный факт, что они очень вкусные и из них можно приготовить много полезных блюд. Они незаменимы при жарке, т.к. имеют высокую температуру плавления и не изменяют структуру под воздействием высоких температур (исключая появление канцерогенного эффекта). Вместе с тем, как и в любом вопросе питания, необходимо всегда соблюдать умеренность.

1. https://www.verywellfit.com/monounsaturated-fat-2242011
2. https://healthjade.com/monounsaturated-fat/
3. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000785.htm
4. https://www.lifehack.org/584432/you-need-fat-these-are-the-food-with-good-fat-that-you-should-eat
5. https://www.verywellfit.com/monounsaturated-fat-2242011
6. https://www.organicfacts.net/monounsaturated-fat.html
7. https://www.verywellfit.com/monounsaturated-fat-2242011
8. https://www.lifehack.org/584432/you-need-fat-these-are-the-food-with-good-fat-that-you-should-eat
9. https://coach.nine.com.au/2018/03/26/13/22/monunsaturated-fat-plant-sources
10. https://www.thespruceeats.com/all-about-fats-995463
11. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000785.htm
12. https://www.longevitylive.com/anti-aging-beauty/getting-enough-healthy-fats/

Роль жиров в питании человека

Функции жиров в организме человека

Список продуктов насыщенных и ненасыщенных жиров, чем отличаются

Глава 5. ЛИПИДЫ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ И ИХ ПРОИЗВОДНЫЕ

Липиды вместе с углеводами, белками и нуклеиновыми кислотами образуют один из четырех главных классов соединений, формирующих живую ткань, живую клетку.

Определить понятие “липид» не так просто — в зависимости от того предмета, где этот материал рассматривается, это понятие может быть разным. Чаще всего под этим классом природных веществ рассматривают все природные соединения, нерастворимые в воде и растворимые в органических растворителях. Конечно, признак слишком обширный: под это определение попадают природные соединения различной структуры и различной биологической функциональности. Иногда их подразделяют на омыляемые липиды — те, которые при щелочном гидролизе дают жирные кислоты и на неомыляемые липиды — те, которые не подвергаются гидролизу. Но это мало облегчает задачу, так как вторая группа по-прежнему остается слишком неопределенной. В настоящем издании мы будем придерживаться определения липидов как жирных кислот и их производных, рационального как с химических, так и с биологических позиций.

При этом остальные липорастворимые соединения не пропадут из поля зрения — они всплывут в других классах природных соединений, таких как изопреноиды и др. Таким образом, весь блок наших знаний о липидах мы разделим на два основных раздела: жирные кислоты во всем их многообразии и производные жирных кислот, которые можно считать собственно липидами. Наиболее рациональная классификация липидов предполагает разделение их на три группы: первая группа представлена метаболитами, образованными в результате реакций окисления; вторая группа является глицеридами жирных кислот — это наиболее традиционные представители класса липидов, известные как жиры и жироподобные вещества; третью группу составляют жироподобные соединения разного типа, отличные от глицеридов. Сразу же надо отметить, что в ряде случаев трудно провести однозначную границу между метаболитами первой группы и некоторыми жирными кислотами, также достаточно условно разделение между второй и третьей группами с чисто химических позиций.

5.1. Жирные кислоты

Итак, за основу класса липидов мы принимаем жирные кислоты, т.е. органические кислоты с достаточно длинной углеводородной цепочкой. В природе обнаружено свыше 500 жирных кислот, большая часть которых встречается весьма редко, тогда как широко распространено в растительных и животных организмах сравнительно небольшое количество представителей этого класса. При этом функциональные обязанности главных жирных кислот хорошо определены, тогда как биологическая роль редких жирных кислот чаще всего еще не выяснена.

Природные жирные кислоты характеризуются следующими структурными закономерностями:

1) Как насыщенные, так и ненасыщенные жирные кислоты, как правило, имеют четное количество атомов углерода и неразветвленную цепь.

Чем отличаются насыщенные жиры от ненасыщенных

Хотя и бытует мнение, что жиры – это плохо, на самом деле все гораздо сложнее. Далеко не все они могут нанести вред. Главное – выбрать правильный тип жира. Ненасыщенные жирные кислоты, к примеру, могут принести существенную пользу здоровью, в то время как насыщенные — засорить артерии и повысить вероятность сердечного приступа и инсульта.

Чтобы понять, в чем отличие насыщенных жиров от ненасыщенных, следует просто на них посмотреть в естественном виде. При обычном температурном режиме насыщенные жиры будут сохранять твердую форму, а ненасыщенные жиры — жидкую.

Все это происходит из-за различных химических структур. Молекулы насыщенных жиров не связаны двойной или тройной связью, таким образом, они насыщены атомами водорода. Что касается ненасыщенных жиров, то они имеют как минимум двойную связь в цепи жирной кислоты, что обеспечивает большую текучесть вещества.

Структура

Термин омега-3 относится к двойной углерод-углеродной связи у третьего атома углерода от метилового конца жирной кислоты. Структуры наиболее важных омега-3-полиненасыщенных жирных кислот приведены ниже.

Жирные кислоты класса Омега-3

Чем насыщены насыщенные жиры

Регулярное и большое употребление продуктов, которые имеют высокое количество насыщенных жиров может привести к возрастанию уровня холестерина в крови, что в свою очередь может привести к к инфаркту, инсульту, лишнему весу, возможным онкозаболеваниям и т.д. К опасным продуктам относятся различные колбасы, копчености, консервы, жареная свинина, употребление птицы с кожей (запеченые или жареные крылышки, бедра, ножки). Именно эти продукты богаты на холестерин – это жир, который откладывается на стенках сосудов, препятствуя свободному прохождению крови и тем самым препятствует поставке кислорода в органам. Они могут быть причиной указанных выше заболеваний.

• отварную индюшиную или куриную печень
• индюшиные и куриные субпродукты – печень, сердечки
• индюшиное или куриное филе
• нежирная отварная говядина, телятина
• крольчатина
• отварное мясо домашней птицы (утятина, гусятина, перепелки, курятина)
• морская рыба в любом виде, рекомендуется запеченная, гриль, или отварная

Полезные рецепты

Так что же кушать, скажите вы. Вашему вниманию несколько полезных и быстрых рецептов.

Скумбрия, запеченная в фольге:

• скумбрия – 2 шт
• лук средней величины – 2 шт
• соль, перец – по вкусу.

Скумбрию необходимо очистить от внутренностей, отрезать голову и помыть. Начинить рыбу нарезанным луком (нарезаем большими кольцами). Затем рыбу заматываем в фольгу и выпекаем при 180 °C 30 минут. Вот и все! Рыба очень вкусная даже на 2й день.

• 2 тоста черного хлеба
• зубчик чеснока
• небольшой пучек петрушки (можно другой зелени)
• соль, перец, оливковое масло – по вкусу

Петрушку измельчаем в блендере или ножом, смешиваем с оливковым маслом, солим, перчим. Затем тосты слегка натираем чесноком и сверху выкладываем петрушку с маслом. Таким образом, тосты будут иметь чесночный аромат, а после трапезы пахнуть чесноком изо рта не будет.

Отварная куриная грудка:

• 4 куриные грудки
• 1 небольшая луковица
• 3 зубчика чеснока
• 1 морковка
• 2 ст. ложки подсолнечного масла
• 2 ст. ложки горчицы
• 2 ст. ложки соевого соуса
• соль, перец – по вкусу.

Грудку поместить в кастрюлю и довести до кипения. Дать покипеть 5 минут, затем слить воду, промыть кастрюлю и мясо, залить вновь чистой водой и поставить на огонь. В кастрюлю положить чищеный лук и чеснок целиком. Почистить и нарезать кольцами морковь, тоже отправить в кастрюлю. Затем добавить подсолнечное масло, горчицу и соевый соус – они придадут особый вкус. После закипания варить на медленном огне 40 минут. В самом конце – за 5 минут до выключения – посолить и поперчить. Солить мясо нужно в самом конце – оно будет мягкое. Мясо можно кушать как в салате, так и дополнением к гарниру, а можно даже использовать вместо колбасы – очень вкусно!

Жир при атеросклерозе играет большую роль. Проведенные исследования выдвинули вопрос о качественном составе пищевого жира для нормализации холестеринового обмена и, следовательно, для профилактики атеросклероза.

Растительные масла не только не влияют повышающим образом на уровень холестеринемии, но скорее, наоборот, снижают его. Было установлено, что ту или иную степень снижения холестеринемии дают растительные масла зависимо от содержания в них ненасыщенных жиров.

При переходе па диету с большим количеством растительного масла (вместо животного) содержание в плазме холестерина существенно понижается у здоровых и больных атеросклерозом. Из всех растительных ненасыщенных жиров наиболее эффективным относительно снижения холестерина оказалось кукурузное масло.

Ненасыщенные жирные кислоты — линолевая, линоленовая, арахидоновая — обладают весьма активными биологическими свойствами. Эти ненасыщенные жиры не синтезируются в животном организме, поступают исключительно с пищей — с растительным маслом. Основное свойство ненасыщенных жиров — они переводят холестерин в растворимую лабильную форму. Более 60% холестерина плазмы — это эфиры холестерина с линолевой кислотой.

Ненасыщенные жиры влияют на обмен холина: дефицит в организме ненасыщенных жиров приводит к резкому снижению липотропных свойств холина и ослаблению его синтеза. При недостатке ненасыщенных жиров происходит понижение эластичности и повышение проницаемости сосудов. Ненасыщенные жиры способствуют действию витаминов – аскорбиновой кислоты, тиамина; есть теснейшая связь действия этих кислот с действием пиридоксина.

Ненасыщенные жиры есть в продуктах в разных количествах. Линолевая кислота содержится в жире грецких орехов (73%), подсолнечном (44-75%) и соевом (52%) маслах, земляных орехах (48-72%), льняном семени (15-43%), рыбьем (40%) и курином (21%) жире, в сливочном и сурепном масле (3-4%), линоленовая же кислота — только в льняном, немного в соевом и сурепном масле, в грецких орехах. Желтки и мозги, печеночная ткань, содержащие много лецитина (фосфатидов), почти не содержат этих кислот. Арахидоновая кислота образуется из линоленовой в присутствии витамина В6 как энзима.

Насыщенные и ненасыщенные жиры детальный разбор

Так в чем же разница жира и масла, в чем их вред и польза? Почему жир – это твердая структура, а масло – жидкая? Сейчас мы узнаем разницу на молекулярном уровне.

Жиры как животные, так и растительные, которые мы употребляем в пищу в нашей повседневной жизни, имеют примерно одинаковое строение молекулы. Молекула состоит из глицериновой головки и трех хвостиков жирных кислот, как нарисовано на картинке ниже.

Молекулы жира, называются триглицеридами, которые имеют три ответвленных от головки хвостика (triacylglycerols, triacyl – имеющие три хвостика с лат.). Хвостики молекулы твердых жиров – прямые, как мы видим на картинке слева. Это означает, что молекулы расположены аккуратно друг напротив друга, в результате, между хвостиками создается притяжение, которое удерживает молекулы вместе. Поэтому, молекулы таких жиров всегда между собой склеены при помощи хвостиков, и поэтому эти жиры не меняют форму при комнатной температуре (сливочное масло, топленное свиное сало) и являются твердыми. Также эти жиры называются насыщенными
. Чем они насыщены, разберем немного позже.

Если же молекула имеет один или несколько изогнутых хвостиков, то жиры с такой структурой молекулы называются растительными маслами или ненасыщенными жирами.
Из-за того, что хвостики молекулы растительных масел изогнутые, такое строение препятствует их склеиванию и, как следствие, масла никогда не бывают густые (за исключением некоторых растительных), поскольку их молекулы постоянно перемешиваются. Ненасыщенные жиры бывают мононасыщеными и полинасыщенными. Они полезны для нашего организма, поскольку , которые необходимы для нашей иммунной системы, кожи, ногтей и т.д.

Жиры животного происхождения в большинстве случает твердые, в то время как жиры растительного происхождения – жидкие. Теперь вы знаете в чем разница на молекулярном уровне.

Что такое мононенасыщенные жирные кислоты МНЖК

Многие, возможно, еще помнят то недавнее время, когда жиры признавали врагом нашего здоровья и причиной многих смертельно опасных заболеваний. Нас призывали употреблять только обезжиренные продукты, заменить сливочное масло на маргарин, отказаться от употребления яичного желтка и т.д. Современная наука считает, что жиры жизненно необходимы человеку и выполняют целый ряд важных функций.

Однако жиры бывают разными — одни называют «хорошими», а другие «плохими». К «хорошим» обычно относят моно- и полиненасыщенные жиры, а к «плохим» — насыщенные и трансжиры. Различие между ними заключается в их молекулярной структуре. Мононенасыщенные жиры называются так потому, что в их цепочке жирных кислот существует только одна двойная связь с недостатком атомов водорода (у полиненасыщенных их несколько, а у насыщенных они отсутствуют вовсе). Это повышает способность МНЖК менять структуру при изменении температуры — они становятся жидкими при комнатной температуре и затвердевают при 0-5°С. Это также повышает их плотность и делает более устойчивыми к окислению .

Существует 14 разновидностей мононенасыщенных кислот. Самыми распространенными из них являются олеиновая (омега-9), пальмитолеиновая (омега-7), вакценовая. К другим представителям относятся:

• эруковая;
• тетрадеценовая;
• миристолеиновая;
• элаидиновая;
• ацетэруковая и другие кислоты.

До 90% всех МНЖК, поступающих в наш организм с пищей, составляет олеиновая кислота .

Ненасыщенная жирная кислота

Ненасыщенные жирные кислоты являются предшественниками фосфо-липидов, простагландинов, нейтральных жиров, составными компонентами биологических мембран.
 

Ненасыщенные жирные кислоты с одной двойной связью типа олеиновой также являются очень устойчивыми соединениями. При обычных условиях они не способны к полимеризации.
 

Ненасыщенные жирные кислоты имеют ис-конфи-гурацию относительно двойных связей, в результате чего углеводородная цепь имеет изогнутую форму. Как следствие этого, такая цепь не-может точно соответствовать кристаллическому расположению насыщенных цепей, наиболее устойчивых в вытянутой транс-конфигурации, и температура плавления подобных жиров понижается. Жиры с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот ( полиненасыщенные) при комнатной температуре жидкости — масла. Растительные масла превращают в твердые жиры ( маргарин) методом гидрогенизации — реакции присоединения водорода к атомам углерода, соединенным двойной связью.
 

Ненасыщенные жирные кислоты легко присоединяют бисульфит натрия, превращаясь в соответствующие соли сульфокислот.
 

Ненасыщенные жирные кислоты чаще имеют цис-конфигурацию одной или нескольких двойных связей.
 

Ненасыщенные жирные кислоты синтезируются в наибольшем количестве в растениях умеренных и северных широт, где на их долю приходится обычно не менее 80 % общего количества кислот в масле. В тропических растениях содержание ненасыщенных кислот значительно ниже.
 

Ненасыщенные жирные кислоты, встречающиеся в природе, весьма разнообразны по своей структуре. Некоторые из них — такие как олеиновая и линолевая встречаются почти повсеместно и в значительных количествах. Но очень много в природе имеется ненасыщенных жирных кислот, встречающихся в небольших дозах и в узком кругу источников. Кислоты этого структурного типа подразделяют на следующие группы: моноеновые кислоты, метиленразделенные полиено-вые кислоты, ацетилен-алленовые жирные кислоты.
 

Ненасыщенные жирные кислоты, имеющие г с-конфигура-цию, гидрируются с несколько большей скоростью по сравнению с кислотами, имеющими транс-связи. Скорость насыщения двойных связей зависит также от местоположения их в радикалах жирных кислот. Двойные связи, расположенные ближе к карбоксилу, гидрируются медленнее. Как правило, жирные кислоты гидрируются медленнее, чем их эфиры.
 

Ненасыщенные жирные кислоты под влиянием некоторых окислителей могут подвергаться разнообразным превращениям. Продукты реакции могут иметь такое же число углеродных атомов, как и исходный продукт. При более глубоком окислении ненасыщенные кислоты распадаются по месту двойных связей и продукты окисления в этом случае будут состоять из молекул с меньшим числом углеродных атомов.
 

Ненасыщенные жирные кислоты могут возникать при конденсации непредельных КоА — производных — промежуточных продуктов синтеза — с новыми молекулами малонил — SKoA. Двойная связь в этом случае не восстанавливается, как это происходит при синтезе насыщенных кислот. В процессе роста цепи она как бы отодвигается от карбоксильной группы. Если судить по положению двойной связи в ненасыщенных жирных кислотах бактерий, то для объяснения наблюдаемых явлений достаточно допустить Р — дегидрирование G-10 и G-12 оксиацил — SKoA. Например, синтез пальмитолеиновой и вакценовой кислот из октановой кислоты можно представить себе так, как это изображено на фиг.
 

Ненасыщенные жирные кислоты на полярных фазах выходят после насыщенных кислот.
 

Ненасыщенные жирные кислоты легко присоединяют бисульфит натрия, превращаясь в соответствующие соли сульфокислот. В тех случаях, когда исходные кислоты содержат двойную связь в а-положении к карбоксилу, всегда получаются В-сульфокисло-ты. Так, р-сульфомасляная кислота образуется с хорошим выходом из кретоновой кислоты. Ряд галоидозамещенных ненасыщенных кислот присоединяет бисульфит и затем отщепляет галоидоводород.
 

Ненасыщенные жирные кислоты, особенно с двумя и более двойными связями, реагируют с кислородом, образуя продукты окисления темного цвета.
 

Ненасыщенные двухосновные kapбоhobыe кислоты

Наиболее
простые ненасыщенные двухосновные
кислоты – фумаровая
и малеиновая
– имеют одну и ту же структурную формулу,
но разные пространственные конфигурации.
Фумаровая кислота – транс-,
а малеиновая – цис-изомер:

Эти кислоты
отличаются по физическим свойствам.
Фумаровая кислота имеет т. пл. 287-288°С,
плохо растворима в воде, а малеиновая
плавится при 130°С, очень хорошо растворима
в воде.

Малеиновая
кислота значительно сильнее фумаровой,
их константы диссоциации соответственно
равны 117∙10-2
и 9.3∙10-2.

Обе кислоты
получаются при нагреве яблочной кислоты,
образование того или иного изомера
зависит от режима нагревания:

НООС-СН₂-СНОН-СООННООС-СН=СН-СООН
+ Н₂О

В промышленности
малеиновую кислоту получают каталитическим
окислением бензола или нафталина
кислородом воздуха.

Эти кислоты
идентично ведут себя в реакциях
присоединения по двойной связи водорода,
галогенов, галогеноводородов.

Обе кислоты способны
образовывать соли, сложные эфиры, амиды
и другие производные кислот. В отличие
от фумаровой, малеиновая кислота легко
образует циклический ангидрид:

Малеиновый ангидрид
служит реактивом для обнаружения
1,3-диеновых соединений: он легко вступает
в реакцию диенового синтеза. В последние
годы он приобрел широкое применение в
производстве полиэфирных смол, а также
для получения сополимеров (со стиролом,
акриловым и метакриловым эфирами).

Малеиновая кислота
под действием брома, йода, азотистой
кислоты легко переходит в более устойчивую
фумаровую кислоту. Обратный переход
осуществляется под действием
ультрафиолетовых лучей.

Лекция
23.
МОНОКАРБОНОВЫЕ КИСЛОТЫАРОМАТИЧЕСКОГО
РЯДА

Монокарбоновые
кислоты, изомерия, номенклатура. Способы
получения: из ароматических углеводородов,
спиртов, альдегидов, кетонов, из
тригалогенпроизводных и нитрилов,
реакцией Канниццаро, по реакции
ацилирования, реакцией Гриньяра.
Физические свойства. Химические свойства.
Уравнение Гаммета. Функциональные
производные ароматических кислот.
Отдельные представители.

Ароматическими
карбоновыми кислотами называются
производные бензола, содержащие
карбоксильные группы, непосредственно
связанные с ароматическим ядром. Кислоты,
содержащие карбоксильные группы в
боковой цепи, рассматриваются как
жирноароматические.
По
количеству карбоксильных групп
ароматические кислоты делятся на моно-,
дикарбоновые и т.д. Название кислоты
производится от ароматического
углеводорода (бензойная кислота,
п-толуиловая
кислота).

Мононенасыщенные жирные кислоты

Общая формула: СН₃-(СН₂)_m-CH=CH-(CH₂)_n-COOH
(_m=_ω-2; _n=_Δ-2)

Распространенные мононенасыщенные жирные кислоты

Пальмитолеиновая кислота
Олеиновая кислота
Эйкозеновая кислота
Эруковая кислота
Ацетэруковая кислота

Литература

1. Диагностика и коррекция
   нарушений липидного обмена с целью профилактики и лечения атеросклероза.
   Российские рекомендации. Разработаны Комитетом экспертов ВНОК. М., 2004.

2. Диагностика и коррекция
   нарушений липидного обмена с целью профилактики и лечения атеросклероза //
   Краткие Российские рекомендации. Разработаны группой экспертов ВНОК. М.,
   2005.

3. Зайцев В.П., Макарова И.Н. и
   др. Немедикаментозная профилактика факторов риска сердечно-сосудистых
   заболеваний. Пособие для врачей. / Под ред. П.С. Григорьева и А.И. Романова.
   М., 1998.

4. Макарова И.Н., Проценко В.М.,
   Серяков В.В. и др. Профилактика факторов риска сердечно-сосудистых
   заболеваний немедикаментозными методами. Пособие для врачей / Под ред. П.С.
   Григорьева и И.Н. Макаровой. М., 2004.

5. Погожева А.В. Основы
   рациональной диетотерапии при сердечно-сосудистых заболеваниях //
   Клиническая диетология. 2004. Т.1. № 2.

6. Погожева А.В. Питание при
   ишемической болезни сердца // Медицина. Качество жизни. 2007. № 3.

7. Реабилитация при заболеваниях сердечно-сосудистой системы / Под ред. И.Н.
   Макаровой. — М., 2010.

См. Профилактика и лечение
заболеваний сердечно-сосудистой системы

Похожие материалы:

Биологическое значение

Омега-3-ПНЖК часто называют «существенными» жирными кислотами. Это название было дано исследователями, которые обнаружили их роль в нормальном росте детей. Небольшое количество омега-3-ПНЖК в диете (~1 % от общего количества калорий) поддерживало нормальный рост, а большее количество не имело дополнительного эффекта.

Прием в пищу 2-3 г/день рыбьего жира, богатого длинно-цепочечными омега-3 жирными кислотами, способствует снижению уровня триглицеридов в крови на 25-30% у людей с нормо- и гиперлипидемией. Альфа-линоленовая кислота (средне-цепочечная омега-3-ПНЖК, содержащаяся в каштанах, некоторых овощах и масле семян некоторых растений) менее эффективно снижает уровень триглицеридов. Длинно-цепочечные омега-3-ПНЖК при приеме их в качестве добавки к пище в дозе ~3 г/день могут вызывать повышение уровня липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) примерно на 5% у некоторых пациентов, страдающих гипертриглицеридемией . Омега-6-ПНЖК, такие как γ-линоленовая кислота и арахидоновая кислота, играют аналогичную роль для нормального роста, но лучше[как?] влияют на кожу и функции почек. Эти предварительные данные привели к тому, что большинство начальных исследований было направлено на изучение ω-6-ПНЖК.

В 1964 году было обнаружено, что некоторые ферменты могут превращать ω-6-арахидоновую кислоту в воспалительный агент — простагландин Е₂, который одновременно вызывает ощущение боли, ускоряет иммунный ответ и заживление травмированных или инфицированных тканей. К 1979 году стали известны и другие эйкозаноиды: тромбоксаны, простациклины и лейкотриены.

Эйкозаноиды синтезируются из жирных кислот и обычно быстро метаболизируются ферментами. Исследования показали, что эйкозаноиды, полученные из омега-3-ПНЖК, хотя они синтезируются гораздо медленнее, вызывают меньше воспалительных эффектов по сравнению с эйкозаноидами, полученными из омега-6-ПНЖК. Таким образом, соотношение омега-3- и омега-6-ПНЖК непосредственно влияет на тип синтезируемых организмом эйкозаноидов.

Этот конкурентный эффект омега-3- и омега-6-ПНЖК был признан важным, когда стало известно, что омега-6-эйкозаноид тромбоксан влияет на слипание тромбоцитов, а лейкотриены играют важную роль в иммунно-воспалительном ответе организма при артрите, красной волчанке, астме и инфекционных заболеваниях. Самым простым способом снижения синтеза омега-6-эйкозаноидов было признано потребление большего количества омега-3-ПНЖК.

Имеются данные о влиянии омега-3 на сохранение и даже восстановление теломер в молекулах ДНК клеток организма и, как следствие, повышение продолжительности жизни. Клинические исследования, проведенные с 2006 по 2012 годы в США на подопытной группе из 5000 добровольцев, не показали связи между потреблением омега-3 и старением мозга.

Есть несколько фактов, подтверждающих, что ЭПК и ДГК являются физиологически необходимыми.

Подробно изучено противовоспалительное действие ЭПК и ДГК. Умеренный, но плохо воспроизводимый положительный эффект наблюдается при их применении во время таких заболеваний, как атеросклероз, диабет, артрит, и связан с активацией .

Употребление ЭПК и ДГК, по-видимому, полезно также при клинической депрессии, хотя данные исследований на этот счёт неоднозначны. Показано, что у людей, страдающих депрессией, запасы омега-3 в организме нередко ниже, чем у лиц, ею не страдающих; и чем скуднее этот запас, тем тяжелее симптомы. Количество омега-3 в ежедневном рационе влияет на склонность заболевать депрессией. Высказывается также мнение, что омега-3 полезны и при биполярном аффективном расстройстве.

Ученые из Массачусетского госпиталя (Harvard Medical School) в опытах над мышами пришли к выводу, что употребление продуктов с жирными кислотами омега-3 позволяет на 30-50% уменьшить вред от воспаления, вызванного наночастицами грязи, имеющимися в загрязненном воздухе. Автор исследования в интервью британской газете сообщил, что предвидит, как сходные результаты будут получены и для человека (при уровне потребления в 2-4 гр в день).

Исследование, которое было опубликовано в 2017 году и в котором участвовало 77 917 человек, не показало, что употребление омега-3-ПНЖК способно как-то замедлить развитие ишемической болезни сердца и других серьёзных сосудистых заболеваний.

Насыщенные и ненасыщенные жиры отличие, соотношение в рационе

Как вы наверняка знаете, употреляемый нами жир имеет 2 основные формы: ненасыщенный и насыщенный. Оба вида дают примерно одинаковое количество калорий

Поэтому для похудения неважно, какие жиры вы кушаете. Калорий слишком много? Значит, вы будете набирать вес, независимо от того, полезные жирные кислоты поступают в ваш организм или нет

В чем же отличие между насыщенными и ненасыщенными жирами, и почему одни лучше других?

Само понятие «насыщенный» подразумевает число атомов водорода, которые окружают каждый атом углерода в составе жира. Чем больше водорода — тем жир насыщенней. В реальности это выражается так: насыщенные жиры при комнатной температуре становятся твердыми
(вспомните, как после жарки мяса, бекона или сала растопленный животный жир на сковороде постепенно застывает), тогда как ненасыщенные остаются текучими
(как большинство растительных масел).

Способность насыщенных жиров затвердевать широко используется в производстве кондитерских и хлебобулочных изделий. В составе сливочного, пальмового масла и молочного жира они встречаются во всевозможных десертах, тортах, пирожных и разной выпечке. Другие источники насыщенных жиров включают мясо, сыры и прочие продукты из цельного молока, а также кокосовое масло.

Вреден ли насыщенный жир для здоровья человека?

На самом деле, исследования пока не собрали достаточно доказательств того, что насыщенный жир увеличивает риск сердечных заболеваний. Есть неполные данные, что чрезмерное потребление этих затвердевающих жиров способствует повышению общего холестерина, образованию налета на артериях, увеличению риска рака толстой кишки и предстательной железы. 2 крупных исследования показали, что замена насыщенного жира полиненасыщенными жирами и углеводами с высоким содержанием клетчатки действительно снижает риск сердечных заболеваний (тогда как диета с обработанными углеводами делает обратное).

Тем не менее, в процессе эволюции люди развивались, потребляя необработанные формы насыщенных жиров (мясо дичи, цельное молоко, яйца, кокосы) вместе с рыбой и растительной пищей. Поэтому некоторое их количество также должно присутствовать в нашем рационе, как минимум для:

• снижения уровня липопротеина (а), высокий уровень которого повышает риск болезней сердца;
• очищения печени от жира (насыщенный жир стимулирует клетки печени освобождаться от него);
• здоровья мозга (большая часть мозга и миелиновой оболочки состоит из насыщенного жира);
• правильного функционирования иммунной системы (такие насыщенные жиры, как миристиновая и лауриновая кислоты играют важную роль в поддержании иммунитета и даже содержатся в грудном молоке матерей).

Правильное соотношение ненасыщенных и насыщенных жиров в рационе

Из-за доступности продуктов животного происхождения и низкой распространенности цельной растительной пищи на современном рынке, люди стали получать слишком много насыщенных жиров по соотношению с ненасыщенными. И что ещё хуже — комбинировать их с обработанными углеводами, что обычно и приводит к проблемам со здоровьем.

Если общий жир в рационе человека должен составлять 20-35 % от всех калорий, то насыщенного не должно быть более 10 % (около 20 грамм при цели 1800 Ккал/сутки). Такое соотношение рекомендует ВОЗ и большинство других экспертов в области здравоохранения, в то время как Американская ассоциация сердца советует придерживаться порога в 7 % от общего количества калорий или не более 14 грамм.