Что такое базовый аккаунтПравильное питание

Содержание:

Последовательность действий во время дыхательной процедуры и варианты выполнения техники Пранаяма

В йоге существует несколько вариаций дыхательных методик, но все из них, основываются на базовом умении контролировать свое тело, концентрироваться на одном процессе. Классификация техник дыхания йоги предполагает следующие разновидности «Пранаяма»:

  • для очищения нервной системы;
  • диафрагмальное;
  • полное дыхание;
  • очищающее;
  • ритмическое.

Вне зависимости от выбранной вами категории, друзья, мы обязательно соблюдаем ряд базовых правил, помогающих приобщиться к индийской культуре. Принцип действия или последовательная основа любой дыхательной техники йоги:

  • Примите удобную позу – лягте или сядьте.
  • Медленно втяните живот, вытеснив весь накопленный воздух из низа легких – теперь можно спокойно расслабить мышцы пресса.
  • Глубоко втягиваем ноздрями воздух, наслаждаясь масштабами вдоха, но не «жадничаем», помним о 15 рекомендациях йогов.
  • Чувствуем, как медленно наполняется сначала нижняя часть легких, приподнимая живот, а после этого – верхняя область, «надувая» грудную клетку.
  • Завершающей стадией вдоха становится место в районе ключицы. Именно тут заканчивается цикл, начавшийся от низа живота.
  • Наполнив легкие воздухом, задерживаем на некоторое время дыхание (10–15 секунд).
  • Теперь осуществляем медленный выдох, соблюдая обратный порядок органов в этом процессе (воздух уходит из области ключиц, потом грудной клетки, затем из низа живота).
  • Втяните живот, друзья – так мы поймем, что весь воздух вышел.
  • Начинаем процедуру заново.

Я представил вашему вниманию базовую последовательность дыхания, считающуюся в йоге основой для всех последующих методик. Для того чтобы вам легче было визуализировать описанный процесс, можете также ознакомиться с видео от Людмилы Копиевской.

Ребят, только задумайтесь: С помощью незамысловатой методики дыхания, которой следует уделять около часа в день, можно похудеть, вылечиться от хронических заболеваний, регулярно ощущать прилив энергии и наслаждаться окружающим миром.

«Пранаяма» – способ оздоровления души и тела, основанный на простых манипуляциях. Что скажете? По-моему, отличный вариант заблаговременно позаботиться о здоровье, вылечив также уже имеющиеся недуги.

Вы готовы поделиться с нами ценной информацией о дыхательной методике? Вы знаете тайные особенности «пранаямы»? ?

Наши встречи проходят с завидным постоянством, а значит, совсем скоро мы вновь увидимся на том же месте, в то же время. Всего доброго. ?

Естественное дыхание

Осознание своего естественного дыхания — это самый первый шаг на пути к освоению пранаямы — йогической системы дыхания.

Вот простая техника, благодаря которой ваше дыхание станет более осознанным. Она способствует общему расслаблению и замедляет дыхательный ритм (в йоге считается, что учащение дыхания приводит к сокращению жизни).

По сути, ничего сложного. Сядьте в удобном месте и в удобной позе. Можно даже лечь в Шавасану и полностью расслабиться.

Теперь просто наблюдайте (или лучше сказать «созерцайте») свое дыхание, не пытаясь в него вмешиваться. Постарайтесь почувствовать ритмичное течение вашего дыхания, то, как воздух течет через ваши ноздри — на вдохе и на выдохе.

Главное здесь: именно пассивно наблюдать за собственным дыханием, не как его не контролируя и не мешая ему.

Обратите внимание, что на вдохе воздух прохладнее, а на выдохе он теплее. Почувствуйте, как воздух входит в ноздри, «протекает» по задней поверхности носоглотки, проходит через горло, затем спускается к груди через трахею, и, наконец, наполняет легкие

Чувствуйте, как ваши легкие расширяются от входящего в них воздуха. Сосредоточьтесь на расширении и расслаблении ваших легких и окружающей их грудной клетке.

Сместите внимание на живот. Почувствуйте, как он выпячивается на вдохе, и сокращается на выдохе

Поддерживайте внимание на протяжении всего процесса, начиная от вхождения воздуха в ноздри, и до выхода его наружу, затем снова и снова. Осознавайте эту естественную гармонию ритма вашего дыхания

Верните внимание на осознание всего тела как единого целого, и откройте глаза. Эту простую практику можно выполнять где угодно и когда угодно

Желательно при этом держать глаза закрытыми. Можете уделять ей 3-5 минут или по вашему желанию

Эту простую практику можно выполнять где угодно и когда угодно. Желательно при этом держать глаза закрытыми. Можете уделять ей 3-5 минут или по вашему желанию.

Упражнения для похудения живота и ног

Физические нагрузки помогают поддерживать тело в тонусе. Если есть проблемные участки, сделать их идеальными помогут специальные комплексы. В области талии и ног, чаще всего появляется целлюлит.

Но избавиться он него возможно, регулярно выполняя всего несколько простых действий:

    Чтобы убрать лишние сантиметры в области талии, необходимо стать ровно, ноги поставить на ширине плеч, затем наклониться и руки расставить параллельно полу. Далее следует, вращая телом, пытаться касаться пальцами левой руки правую ногу и, соответственно, пальцами правой – левой ноги. После 15 поворотов в каждую сторону можно сделать небольшой перерыв.
    Немного разогрев мышцы, можно приступать к следующему комплексу

    Важно найти подходящий предмет мебели, за который можно ухватиться. Это может быть даже обычная батарея

    Необходимо лечь, ухватившись за батарею, поднять колени над головой и зафиксировать это положение на 10-15 секунд. Затем выровняться, сделать и приступить к качанию пресса. Если возникли трудности – поставить ступни под ту же батарею, чтобы было легче подтягиваться и уменьшить нагрузку.
    Чтобы подтянуть мышцы ног, лучшие упражнения – это всевозможные приседания. Но выполнять их следует правильно: став ровно, ноги поставить по ширине плеч и медленно приседать, не отрывая при этом ступни от пола. Очень важно держать спину ровно. Сначала достаточно будет 15 приседаний. Со временем, можно увеличивать их количество, взять гантели для более интенсивной нагрузки.
    Также похудеть в ногах и животе помогут поднятие ног. Нужно ровно стать, руки положить на талию, затем по очереди поднимать правую и левую ноги, сначала сгибая их в коленах, а потом выравнивая их. После 10-15 таких повторений, чувство напряжение будет присутствовать на протяжении всего дня.

Упражнения для похудения живота и бедер

Вышеописанные комплексы тоже подойдут для борьбы с лишними сантиметрами не только в талии, но и бедрах.

Также этот комплекс можно дополнить следующими действиями:

  • каждое утро рекомендуется выполнять круговые движения тазом;
  • регулярное напряжение и расслабление живота, помогут значительно укрепить мышцы живота и уменьшить талию на несколько сантиметров;
  • лежа на спине, следует поднимать таз. Это упражнение способствует укреплению мышц пресса и бедер, соответственно, лишний жир сжигается и лишний вес тает на глазах;
  • став ровно, руки необходимо положить на талию и выполнять обороты вправо и влево;
  • затем нужно поднять правую ногу, сделать «маятник», затем повторить те же действия левой ногой;
  • за четверть чада до сна, эти упражнения рекомендуется повторить. Это поможет снять стресс, накопленный за день, а также сжечь немного калорий.

Основные дыхательные упражнения для начинающих

Специалисты в качестве самых действенных и при этом не очень сложных рекомендуют новичкам несколько практик гимнастики дыхания.

Капалабхати — успокоение нервной системы

С помощью этой техники:

  • нормализуется деятельность симпатической нервной системы;
  • повышается концентрация внимания;
  • уменьшаются или вовсе исчезают боли в голове
  • улучшается функционирование сердца, кровеносных сосудов, лёгких и бронхов;
  • активно массируются органы в брюшной полости, что приводит к улучшению кровотока в них;
  • организм освобождается от шлаков и ядов.

Для успокоения нервной системы это упражнение выполняется следующим образом:

  1. Принятие удобного сидячего положения.
  2. Осуществление нескольких активных вдохов-выдохов.
  3. Совершение полусотни дыхательных циклов посредством живота.
  4. Поднятие рук на вдохе вслед за предшествующим последним выдохом и покачивание телом влево-вправо, после чего следует выдох.
  5. Активное вдыхание и пауза в дыхании по возможности на минуту.
  6. Опускание подбородка на грудь и напряжение горловой щели, что создаёт так называемый горловой замок, сохраняющий энергию.
  7. Открывание этого замка и выдох.
  8. После восстановления нормального дыхания следует сделать ещё пару подходов.

Бхастрика — при бронхиальной астме

Медики официально подтвердили, что древнее дыхательное упражнение бхастрика весьма плодотворно способствует облегчению протекания бронхиальной астмы. Это происходит благодаря нормализации посредством этого дыхательного упражнения кровяных и лимфатических потоков в стенках бронхиального дерева.

Кроме того, систематическое выполнение бхастрики приводит корпус мышц бронхов в тренированный вид.

Чтобы выполнить это упражнение, следует:

  1. В состоянии расслабленности на протяжении минуты проследить за своим дыханием, никак не активизируя его.
  2. После этого нужно медленно и глубоко вдохнуть и аналогичным образом выдохнуть.
  3. Затем приходит черёд интенсивного дыхания животом. Вдох-выдох составляют один цикл гимнастики. В течение одного подхода необходимо совершить десяток циклов.
  4. Вслед за полным восстановлением нормального дыхания можно сделать следующий подход.
  5. Новичку постепенно нужно довести количество подходов до 5, а количество циклов — до 20.

Удджайи

Специалисты считают данное упражнение дыхательной гимнастики базовым для новичков. Оно достаточно просто в исполнении, но при этом является очень действенным лечебным средством при лёгочных заболеваниях, а также болезнях желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы, восстанавливая органы на уровне клеток.

Во время этого упражнения:

  1. Наполнение лёгких воздухом осуществляется с помощью обоих носовых проходов.
  2. Живот слегка подбирается, что позволяет заполнить воздухом все лёгочные части одинаково.
  3. После вдоха выдох задерживается посредством замыкания голосовой щели. Длительность задержки должна обеспечить последующее медленное и ровное выдыхание.
  4. Выдыхание осуществляется с помощью левого носового прохода, во время которого живот подтягивается до максимального освобождения грудной клетки от воздуха.
  5. Для вдоха отводится в 2 раза меньше времени, чем для выдоха, после чего следует очередной вдох, начинающий следующий цикл.
  6. На протяжении одного подхода выполняется до 8 циклов. Такие подходы делаются обычно утром и вечером.

Полное йоговское дыхание

С данного упражнения следует начинать заниматься пранаямой, поскольку именно это упражнение даёт возможность человеку полностью использовать весь лёгочный объём.

Важно! Специалисты утверждают, что одно только освоение данной практики способно радикально улучшить состояние здоровья человека.

Полное йоговское дыхание представляет собой правильное дыхание, структурированное посредством заранее заданной последовательности:

  1. Вдох осуществляется сначала животом, затем грудью и под конец ключицей.
  2. Выдох представляет собой обратный процесс — сначала ключица, потом грудь и затем живот, именно поэтому подобное дыхание названо трёхчастотным.
  3. Постоянными дыхательными тренировками, которые называются дирга пранаяма, можно приучить себя к стабильно правильному дыханию

Нижний тип дыхания в йоге. Его преимущества.

Именно этому типу дыхания обучают человека при занятиях медитациями и йогой и есть несколько важных правил выполнения такого дыхания.

Важное условие, это плавность дыхания — дышать нужно равномерно и без рывков. Тренировать плавность дыхания лучше всего в позе лежа, или шавасана, поскольку это единственная поза, которая совершенно не сковывает движения

При тренировке дыхания в шавасана мы видим, что во время вдоха мышцы живота расслабляются, а сам живот надувается, как шарик. Во время выдоха мы задействуем мышцы диафрагмы, которые активно выталкивают воздух из легких. Использование этих мышц приводит к тому, что воздух удаляется из легких полностью, чего не может происходить при верхнем и среднем типах дыхания. Так, мы достигаем максимального коэффициента полезного действия при наполнении тела кислородом

Тренировать плавность дыхания лучше всего в позе лежа, или шавасана, поскольку это единственная поза, которая совершенно не сковывает движения. При тренировке дыхания в шавасана мы видим, что во время вдоха мышцы живота расслабляются, а сам живот надувается, как шарик. Во время выдоха мы задействуем мышцы диафрагмы, которые активно выталкивают воздух из легких. Использование этих мышц приводит к тому, что воздух удаляется из легких полностью, чего не может происходить при верхнем и среднем типах дыхания. Так, мы достигаем максимального коэффициента полезного действия при наполнении тела кислородом.

Среди прочих плюсов нижнего типа дыхания можно отметить улучшение кровообращения, благотворное воздействие на нервную систему, укрепление тонуса организма и улучшение концентрации внимания, также считается, что при активном и постоянном использовании этого типа дыхания укрепляется общее здоровье организма и его сопротивляемость внешней среде.

Полное дыхание йогов

По сути, это правильное глубокое дыхание носом, которое сочетает в себе все три предыдущих техники. Благодаря ему вы достигаете максимального вдоха и выдоха. Зачем? Чтобы обрести контроль над своим дыханием, исправить вредные привычки в связи с ним, и повысить эффективность кислородного обмена в легких.

Глубокое дыхание йогов можно практиковать в любое время, но оно особенно полезно при стрессе и гневе, т.к. отлично успокаивает нервы.

Если включить его в свою ежедневную практику йоги, оно оптимизирует и углубит ваше дыхание. Однако само по себе, оно не должно выполняться на постоянной основе (чтобы не нарушить естественные программы по управлению дыханием, заложенные в организм природой).

Полное дыхание йогов: техника выполнения

Техника полного дыхания йоги включает в себя все три вида дыхания, описанные выше.

Сядьте в удобную медитативную позу, либо лягте в Шавасану и расслабьте все тело.

Медленно и глубоко вдыхайте, полностью расширяя живот. Старайтесь дышать так медленно, чтобы не было слышно звука от вашего дыхания.

Чувствуйте, как воздух наполняет нижние доли легких.

Когда живот наполнится, начинайте расширять и поднимать грудную клетку. Когда вы достигли предела, вдохните еще немного, чтобы воздух достиг и верхних отделов легких. При этом вы немного поднимаете ключицы и плечи. В мышцах шеи будет ощущаться некоторое напряжение.

Все остальные мышцы тела должны быть расслаблены.

Когда воздух наполнит верхние доли легких, это будет завершение одного полного вдоха. Весь процесс вдоха, от живота и до ключиц, должен быть выполнен в форме единого действия, где каждая фаза постепенно и плавно переходит в следующую, а сами переходы практически незаметны. Не должно быть никаких резких движений или ненужного напряжения. Ваш вдох должен напоминать ход волны: от живота и до самого верха, до ключиц.

Теперь начинайте выдох — также в форме плавного волнообразного движения.

Сначала расслабьте нижнюю часть шеи и верхнюю часть грудной клетки. Затем позвольте самой грудной клетке опуститься вниз и внутрь. Далее диафрагма движется к груди, а живот расслабляется и втягивается.

Постарайтесь максимально освободить легкие от воздуха, но не перенапрягаясь при этом — этого можно достичь, втягивая в конце выдоха живот.

Все движение выдоха должно быть гармоничным и так же, как и вдох, напоминать волну.

Завершив выдох, задержите дыхание на несколько секунд. Это один цикл полного йогического дыхания.

Сколько выполнять правильное полное дыхание?

Поначалу делайте от 5 до 10 циклов полного дыхания йогов за один раз. Постепенно увеличивайте общую продолжительность до 10 минут в день.

Замечание

Полное дыхание йогов применяется в большинстве пранаям. Главное условие при этом — ваше дыхание должно быть расслабленным и комфортным. Поэтому, как только вы научились контролировать и осознавать ваше дыхание, вы перестаете выполнять ключичную стадию, и оставляете только грудную и стадию дыхания животом. Ваше дыхание при этом должно течь естественно и без усилий.

Зачем нужно полное йоговское дыхание?

Оно служит основой для многих пранаям (дыхательных упражнений йоги). Когда вы освоите его, оно, в определенной степени, превратится в привычку — привычку дышать правильно и оптимально. Но что это даст?

  • Во-первых, улучшится обмен веществ (а за ним подтянется пищеварение, иммунитет, нормализация веса).
  • Во-вторых, вы станете здоровее (а кожа и волосы будут выглядеть лучше).
  • В-третьих, вы будете меньше подвержены стрессу и различным заболеваниям (особенно тем, что связаны с дыханием, например, простуда и астма).
  • В-четвертых, вы будете меньше уставать и лучше соображать (ведь обмен веществ станет эффективнее).
  • В-пятых, в вашей жизни станет меньше беспокойств, т.к. дыхание напрямую воздействует на нервную систему и ум, придавая вам больше уравновешенности.

Таково полное дыхание йогов и техника его выполнения. Даже если вы не делаете никаких других пранаям, одно это дыхание принесет вам много пользы.

Еще интересное:

Йога для похудения живота — всего 15 минут в день!

Ардха Бхуджангасана — поза сфинкса в йоге

Вирабхадрасана — поза воина в йоге

Правильное дыхание в йоге

Дыхательная гимнастика – значимая часть оздоровительной системы хатха йога. Овладение практикой правильного дыхания йогов помогает не только стимулировать выработку углекислого газа, но и накапливать в тканях и клетках тела его во время задержки вдоха-выдоха. Именно углекислота способствует расширению сосудов, успокоению нервной системы и оптимальному функционированию всех внутренних органов.

Высшее достижение правильного йога-дыхания – ощущение полной гармонии и наполненность энергией каждой клетки организма. Пранаяма дает возможность контролировать собственные чувства, избавиться от чувства тревоги и страха, постепенно разрешить психологические проблемы.

Фазы дыхательной йоги

Начальные дыхательные упражнения по системе хатха-йога можно вводить в комплекс самостоятельных занятий на стадии освоения первых асан. Именно в этот период можно овладеть техникой диафрагмального (нижнего) дыхания.

При выполнении нижнего дыхания необходимо контролировать неподвижность грудной клетки, упражнение проводить в состоянии покоя, с закрытыми глазами. Сознание в момент вдоха-выдоха концентрируется на движении мышц диафрагмы и живота.

После того, как новичком будут освоены главные медитативные асаны, можно приступать к постепенным тренировкам над полным дыханием – основным в системе йога.

Полный цикл дыхания по йоге включает в себя три главных фазы:

  • нижнее дыхание животом;
  • среднее (грудное) дыхание;
  • ключичное (верхнее) дыхание.

В процессе освоения практикой полного йоговского дыхания необходимо отслеживать частоту пульса, не допуская чрезмерного учащения.

Польза дыхательной йоги

Овладение практикой правильного дыхания при занятиях хатха-йогой имеет множество положительных последствий – как для физического оздоровления организма, так и для совершенствования духовной силы.

Дыхательная йога воздействует на все системы жизнеобеспечения, при правильном и регулярном выполнении упражнений достигается терапевтический эффект:

  • увеличивается полезный объем легких и степень их вентиляции;
  • нормализуется психо-физическое состояние, уравновешивается нервная система;
  • балансируется гормональный фон, оптимально функционируют эндокринные железы, что ведет к омоложению организма;
  • накапливается жизненная энергия, что ведет к позитивным переменам в работе внутренних органов и вегетативной нервной системы.

Техника безопасности при самостоятельных занятиях дыхательной йогой

Дыхательная йога, помимо неоценимой пользы, может нанести существенный вред человеку, если подходить к выполнению упражнений бесконтрольно и с чрезмерным фанатизмом. Существуют заболевания, когда освоение пранаямы абсолютно противопоказано. Это – органические поражения сердечно-сосудистой системы, болезни крови, высокое внутричерепное давление, перенесенные полостные операции. Перед началом занятий необходимо получение одобрения лечащего врача.

При самостоятельном освоении техники правильного дыхания целесообразно изучить видео с дыхательной йогой, где даются подробные рекомендации по выполнению упражнений.

Йоговские тренировки дыхания предполагают совершенно спокойное состояние, без чрезмерного возбуждения и напряжения. Если в процессе выполнения асан и дыхательных упражнений появляются неприятные симптомы – головокружение, тошнота, зевота или одышка, то следует перейти от дыхательной йоги к медитативным асанам (Шавасана).

Ошибки при выполнении упражнений

Основная ошибка, допускающаяся новичками при освоении правильного йоговского дыхания – излишняя задержка воздуха или удлинение периода выдоха. При этом происходит излишнее увеличение глубины дыхания, что может привести к обеднению крови углекислым газом и к появлению неблагоприятных симптомов. При возникновении чувства удушья можно сделать фазы дыхания более короткими.

Занятия дыхательной йогой дома

Для самостоятельных занятий йоговскими дыхательными практиками целесообразно выделить одно и то же время в течение суток. Для восстановления сил рекомендуется заниматься йогой в вечернее время, после рабочего дня.

Место для выполнения упражнений должно быть подготовлено специальным образом:

  • помещение проветрено, проведена влажная уборка;
  • освещение приглушено;
  • допускается использование тихой медитативной музыки и применение ароматических палочек.

Занятия дыхательной йогой целесообразно проводить ежедневно, для новичков можно установить более легкий график – через день.

Растяжка из положения ноги разведены в стороны

Разведите ноги в стороны как можно шире. Отведите пальцы стоп на себя, пятки от себя и выпрямите ноги. Наклонитесь влево и обхватите пальцы стопы левой кистью.

Удерживая относительно прямую спину, переведите кончики пальцев правой руки за левую стопу и наклонитесь влево. Выполняя легкие, ритмичные движения и одновременно подтягивая левую стопу, постепенно опускайте голову к левому колену. Затем повторите эту серию движений вправо и, используя кисти, разведите ноги немного шире. Посмотрите на рисунок 2, чтобы убедиться в правильности выполнения. Чем шире вы разведете ноги (желательно достичь угла в 160°), тем легче будет выполнить следующую часть данного упражнения. Теперь положите кулаки (или ладони) друг на друга, полностью вытянув руки на полу перед собой. Сгибаясь в точке хары и поворачивая при этом таз вперед и вниз, наклонитесь вперед и, выполняя мягкое и покачивающее движение, опустите голову, чтобы коснуться кулаков (рисунок 3). Повторите то же самое, но на этот раз наклоните голову только к одному кулаку.

Рисунок 2

Рисунок 3

В конце коснитесь пола головой и, если возможно, грудью, как на рисунке 3. Попробуйте держаться за какой-нибудь неподвижный предмет перед собой. Используя эту опору кистей, вы можете мягко растягиваться вперед.

Ваша задача – выполнить растяжку ног, бедер, области паха и спины.

Практические советы

Правильное дыхание в йоге — вещь непростая, поэтому во время регулярных занятий возникает масса вопросов. Практические советы, описанные ниже, помогут освоить технику выполнения более основательно. Итак:

    Заниматься капалабхати следует в позиции, когда позвоночник и голова выпрямлены

    В это время не нужно отвлекаться на асаны, а все внимание должно быть направлено на дыхание.
    Во время упражнений принимают вертикальное положение. Плечи расправляют, а грудь раскрывают

    Вдохи в отличие от выдохов бывают неполными. При активном сокращении диафрагмы в легкие при вдохе набирается больше воздуха.
    Технику выполняют на пустой желудок и в полной тишине. Не следует практиковать упражнения на ходу или при выполнении каких-либо дел. Иначе мышцы живота не получат необходимого расслабления.
    Во время практики работают только передние мышцы брюшины, все остальные части тела должны находиться в расслабленном положении. Не стоит делать лишних движений, так как они снижают эффективность капалабхати.
    Вдох производится только при расслабленной диафрагме и мышцах живота, тогда как при выдохе область брюшины напрягается.
    Во время выполнения пранайямы следует максимально расширять носовые полости для проникновения большего количества воздуха внутрь и наружу.
    Язык во время выполнения упражнения прижимают к небу, а губы и зубы смыкают без напряжения.
    Следует применять уддияна-бандху (втягивание живота) для повышения подвижности диафрагмы. В практике капалабхати диафрагма должна быть расслабленной. Живот следует расслаблять быстро, после каждого выдоха. Практика уддияна-бандхе поможет освоить этот момент.
    Мула-бандхи должна выполняться спонтанно, если этого не происходит, то не нужно делать асану принудительно.
    Во время выполнения капалабхати под рукой должен быть носовой платок, так как интенсивное дыхание убирает слизь из ноздрей.
    Количество вдохов-выдохов в одном подходе можно довести до двухсот в течение месяца.
    Капалабхати советуют делать перед выполнением нети, медитацией и перед концентрацией. Эта практика полезна до выполнения асан и после них.
    Возникновение головокружения во время занятий говорит о чрезмерной интенсивности их выполнения. В данной ситуации нужно прервать упражнение и спокойно отдохнуть несколько минут.
    Вдох должен быть самопроизвольным, а выдох таким, чтобы не возникало ощущения нехватки кислорода, появилось желание сделать дыхание более интенсивным.
    Во время выдоха в капалабхати сжатие диафрагмы снижается и появляется декомпрессия. Происходит массаж мозга, а дыхательный процесс увеличивается в 3-7 раз. Это позволяет выводить из легких большее количество углерода и других не менее вредных газов, чем при степенном привычном дыхании.
    Выполнить технику капалабхати не так просто. Первое время может ощущаться дискомфорт в виде головокружения, которое говорит о перенасыщении организма кислородом. При появлении данных симптомов следует остановиться, успокоиться и перевести дыхание. Упражнение следует возобновить в более спокойном и медленном ритме.
    Если на первых порах будет тяжело резко выдыхать через нос, то можно пробовать осуществить выдох через рот. В этот момент можно представить, что нужно потушить свечу, которая находится на расстоянии метра. Затем снова нужно попробовать выдохи через нос. Следует максимально прочувствовать сжатие брюшины в этот момент.
    Начинающим необходимо вначале делать все медленно и аккуратно, контролировать каждое свое действие и постараться максимально отточить технику. Тогда можно довести практику до 40-60 дыхательных циклов.

Хатха-йога требует тщательного внимания при выполнении пранаяма-практики, но все затраченные усилия со временем окупаются. Результат процесса очищения в капалабхати положительным образом влияет на здоровье, улучшает самочувствие, внешний вид и общее качество жизни.

Комплекс пранаям

Чтобы освоить йогическое дыхание, нужно вначале делать самые простые пранаямы. По мере их усвоения можно будет переходить на следующий уровень занятий, практиковать дыхание огня в йоге (Капалабхати), Бхастрику и другие техники.

Пранаяма Уджайи

Чтобы освоить данную технику, нужно принять положение сидя на пятках с ровной спиной. Эта позиция подходит лучше всего, так как позволяет расслабиться. Особенно после выполнения асан хатха-йоги.

Сев на пятки ягодицами, нужно закрыть глаза, чтобы сосредоточиться на своем дыхании, и полностью расслабиться. Далее, сузив голосовую щель, чтобы получалось издавать едва уловимые шипящие звуки, можно начинать делать пранаяму.

Сначала выполняется размеренный глубокий вдох в течение восьми секунд. Затем начинаем выпускать воздух из легких, растягивая выдох на 16 секунд. Вначале это покажется сложным, но поверьте, уже через несколько занятий вы сможете постепенно делать между вдохами и выдохами паузы по 8, 16 и 32 секунды.

Дышать в таком ритме рекомендуется минимум 15 минут. В дальнейшем, после освоения техники, можно без ограничения по времени практиковать Уджайи пранаяму.

Пранаяма Уддияна Бандхи

Это целый цикл упражнений, который настоятельно рекомендуется выполнять по утрам на пустой желудок и мочевой пузырь. Исходное положение для этого упражнения – поза лотоса или такая же позиция, как и в предыдущем случае. Расслабившись, можно начинать совершать резкие и не глубокие вдохи и выдохи без счета. В целом, новичкам нужно выполнять по 450-500 вдохов-выдохов, хотя не имеющим дело с йогой до этого начинающим можно делать всего по 200-250.

После такой «разминки» следует серия выдохов и выдохов с максимально возможной скоростью и амплитудой. Можно попробовать сначала сделать серию из пяти таких вдохов-выдохов, постепенно увеличивая это количество до 2-3 серий по 10-15 повторов в каждой.

Из последнего выдоха бхастрики спокойно и медленно вдыхайте до наполнения комфортного объема легких воздухом. При этом нужно зафиксировать дыхание, подтянув ямочку под кадыком и корневой замок. Лучше выдыхать при повторном порыве и, сразу же переходить к уддияна-бандху: расправив грудную клетку и опустив подбородок на грудь нужно подготовить легкие к вдоху, а потом, собственно говоря, и вдохнуть после долгой задержки с последнего выдоха.

Цикл из таких упражнений стоит повторить еще два раза, стараясь при этом не забывать расслабляться и очищать свой разум, освобождая его от ненужных мыслей.

Пранаяма Капалабхати

Дыхание огня в йоге, техника которого представляет собой чередование пассивных вдохов с резкими выдохами через нос, может выполняться в позе лотоса или сидя по-турецки с закрытыми глазами для большей концентрации. И. п. как и в случае с другими йогическими упражнениями, во время огненного дыхания нужно расслабляться. Но при этом отличается Капалабхати тем, что мышцы брюшной полости живота при выдохе должны резко сжиматься и разжиматься, чтобы на вдохе пресс был снова расслабленным.

Всего рекомендуется совершить по 100-110 раз за один сеанс такой практики. По мере того, как у вас получится освоить технику безукоризненно, можно будет попробовать увеличить количество подходов до 2-х, а потом и до 3-х.

Это лишь некоторые упражнения, которые помогут прочистить пранические каналы и сбалансировать текущую в теле жизненную энергию. Более того, каждая дыхательная техника уникальна и при этом имеет свои особые преимущества. Поэтому, практикуя пранаямы, у вас будет возможность лично убедиться в пользе йогического дыхания.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector