Фронтальные приседания

Что такое фронтальные приседания

Техника выполнения данного вида приседаний идентична стандартным приседам со штангой, но выполняется тяжелее, дело в том – что снаряд вы держите не на плечах как обычно, а под подбородком на груди и придерживаете гриф плечами. Руки выпрямлены или скрещены друг с другом, из-за своего неудобства в выполнении многие атлеты не хотят использовать такие упражнения. Хотя это не правильно, фронтальные приседы имеют большую пользу, это «супер базовое упражнение»!

Преимущества фронтальных приседаний

1. Хорошо тренируются бедра, нижние мышцы спины и живота, также множество мышц стабилизаторов.
2. Уменьшает нагрузку на позвоночник, таким образом подходит тем у кого с ним проблемы, к коленному суставу такие приседы также относятся щадяще.
3. Во время выполнения вы находитесь постоянно в вертикальном положении, не горбитесь и не клонитесь в перед, поэтому мышцы спины не травмируются.
4. Поясница испытывает минимальный крутящий момент.
5. Малая вероятность выполнения упражнения с неправильной техникой, ведь штанга сразу окажется на полу.
6. Способствует тренировке мышц кора, стабилизируется у атлета баланс и равновесие.
7. С помощью фронтальных приседаний вы легко преодолеете тренировочное плато.
8. Имеет способность сжигать жировые отложения, ведь задействует в работу множество мышечных волокон.

Фронтальный присед. Жесть как она есть

admin22.03.2016

Такой жестокий фронтальный присед

Только БАЗА, только ХАРДКОР. Это знает каждый, кто посещает тренажерный зал хотя бы год. Именно база позволяет расти даже самому худосочному парню. Королем базовых упражнений по праву считаются приседания со штангой.

Слабаки его не любят, по очевидной причине – оно же б…ь такое тяжелое….

Но порой, чтобы окорока росли как надо, классических приседаний недостаточно. В этом случае на помощь спешит…

…Нет, не Чип и Дейл, здоровый ты наш, а фронтальный присед!

И что же в нем такого, чего нет в классике?

– Присед фронтальный выполнять тяжелее, чем классический, но при этом нагрузка на поясницу и позвоночник намного ниже.

Всему виной смещение центра тяжести из-за положения штанги. Когда ты ее кладешь между передней частью плеч и ключицей, ты, хочешь того или нет, должен держать спину прямо.

Иначе, есть риск рассмотреть пол зала с очень близкого расстояния или того хуже – повредить что-нибудь важное

С другой стороны, сделать присед фронтальный неправильно, довольно сложно. Любая ошибка и штанга на полу, а может быть, и ты вместе с ней.

Так что техника это главное, особенно во фронтальных приседаниях. Будь осторожен БРО!

Любишь собирать все блины по залу, когда приседаешь?

– Красавчик, но с фронталкой это не пройдет.

Делать присед со штангой на груди с субмаксмальными весами нельзя, по крайней мере, когда ты только осваиваешь технику. Но не расстраивайся в процессе выполнения упражнения, даже с 50% от рабочего веса в классике, ты узнаешь, что такое настоящая тренировка ног. Квадрицепсы будут гореть так, что сам сатана снизит температуру в твоем котле, ведь ты уже успел настрадаться в зале.

Полезные статьи. Читай и просвещайся:

1. 4 причины пить на тренировке
2. Гак приседания. Значение и техника
3. Как подбирать рабочий вес в упражнениях

Что именно фронтальный присед заставляет страдать – развиваться?

– Работают практически все мышцы ног

Основную часть адской нагрузки получают квадры (медиальная, латеральная, прямая и промежуточная мышца берда).

Не слабо так подрабатывает бицепс бедра и большая «жопная» мышца.

 Не покалечь себя – техника фронтального приседа

Пошаговый алгоритм, который позволит отлично нагрузить твои ноги.

1. Сначала нужно установить стойки на оптимальную высоту – на уровне своих плеч.

Ты это оценишь, когда после тяжелого подхода нужно будет вернуть штангу на место.

1. Теперь подойди и возьми ее, не бойся.

Подсядь под штангу и заведи плечи под гриф. Скрести руки в верхней части штанги, плотно обхватив снаряд

При этом крайне важно держать локти параллельно полу

1. Сними штангу со стоек и аккуратно отойди назад.

Ноги поставь на уровне или чуть шире плеч. Спина прямая, стопы «смотрят» на 30 градусов в стороны, мышцы корпуса напряжены и контролируют вес.

Заняв устойчивую позицию, подконтрольно опускайся, пока бедра не достигнут параллели с полом. Это программа-минимум, а максимум – приседай в пол!

1. Ну а дальше, нужно встать в исходную.

Повторил сие действо 6-8 раз? – красавец, 8-12? – самец, 12-20? – хватит приседать с пустым грифом, накинь блинов!

Опасные косяки во фронтальном приседе

– Самое хреновое, что ты можешь сделать, приседая со штангой на груди – это поднять или опустить голову.

Смотри только вперед, иначе, можно легко клюнуть пол, при этом повредив не только лицо, но и колени, что, на мой взгляд, гораздо хуже.

Настолько же плохая идея, это приседать с неровной спиной. Ее легко травмировать. Атлет с больной спиной и коленями в зале ни на что не годен. Поэтому напоминаю – береги себя.

Умные мысли в конце статьи, которые никто не читает

Что тут скажешь, фронтальный присед – умеет и магет, как говорят, в высшем обществе. Обязательно ли его включать в свою программу? Не знаю, это каждый решает сам. Если ноги не растут, а веса на штанге в классике уже серьезные, то фронталка, возможно, поможет пробить этот застой. Пробуйте, развивайтесь, и следите за техникой.

Фронтальные приседания с гирями

Этого рода упражнения больше подходят не для набора массы а для шлифовки мышечной формы ног, и выполнять его можно различным способом. Хорошо подойдет тем – кто тренирует свою выносливость, можно выполнять упражнение с одним весом множество раз. Но проводить фронтальные приседания с гирями рекомендуем только опытным, тем – кто уже хорошо владеет приседами со штангой. Вот несколько рекомендаций.

1. Заниматься можно как одной так и двумя гирями.
2. Если снаряд один – значит вы держите его на груди.
3. Если – же гири две, значит держите их расправленными в плечевом суставе руками.
4. Гиря должна упираться в переднюю дельту и верхнюю точку бицепса.