Goodlooker

Плюсы и минусы Зузка Лайт

Плюсы:

• Тренировки длятся всего лишь 15-20 минут в день, а по нагрузке вполне сравнятся с часовыми занятиями.
• С такими программами как «Зузка Лайт» очень легко отслеживать свой прогресс. К примеру, вчера вы смогли сделать только 20 приседаний, а сегодня уже 25. Вы наглядно следите за своими успехами.
• У тренера очень подтянутое спортивное тело, которое будет вас здорово мотивировать на ежедневные подвиги.
• Тренировки строятся по принципу высокоинтенсивного интервального тренинга, а это, как известно, самый эффективный способ для похудения.
• «Зузка Лайт» имеет большой выбор программ: для начинающих, для продвинутых, кардио, сила, табата, силовая йога. Есть тренировки без дополнительного оборудования, а есть с использованием гирь, гантелей, скакалок, фитбола.
• Занятия с Зузкой дают великолепную нагрузку на все тело. Но также есть отдельные тренировки с упором на пресс или ягодицы.
• С Zuzka Light вы научитесь качественно отжиматься, приседать, делать выпады и выполнять упражнения из положения планки. Это фундаментальные упражнения, которые встречаются практически в каждом фитнес-курсе других тренеров.

Минусы:

• Вам придется самостоятельно систематизировать видео, чтобы составить для себя индивидуальный фитнес-план
• Тренировки хоть и короткие, но новичкам надо быть аккуратнее с нагрузками. Не гонитесь за скоростью и внимательно следите за техникой выполнения.
• Зузанна сама показывает все упражнения, без помощников, что бывает не очень наглядно.
• Программа не для людей со слабым здоровьем.

Если вы хотите усовершенствовать ваше тело и улучшить физическую выносливость, при этом не готовы тратить много времени на тренировки, то занятия «Зузка Лайт» станут для вас идеальным решением. Кстати, на ее официальном сайте вы можете подписаться на новые видеотренировки с ежемесячной стоимостью подписки – 10$.

• Ссылка на официальный канал на youtube: здесь.
• Найти примеры видеотренировок с Зузкой можно на сайте Zuzka Light.

Состав программы ChaLEAN Extreme

В состав курса ChaLEAN Extreme вошли 23 видео. Программа рассчитана на 90 дней, если заниматься по основному календарю. Можно выбрать микс-календарь с программой TurboFire, который рассчитан на 20 недель.

В состав программы ChaLEAN Extreme вошли:

• 9 силовых тренировок на три фазы: Burn, Push, Lean
• 5 дополнительных тренировок из основного календаря
• 7 бонусных тренировок из ChaLEAN Extreme Deluxe
• 2 тренировки с основами упражнений (инструктаж)

Основные силовые тренировки Burn, Push, Lean

Силовые тренировки Burn, Push и Lean являются основой всей программы ChaLEAN Extreme. Они выполняются 3 раза в неделю (понедельник, среда, пятница) и продолжаются 30-45 минут. С каждой новой фазой нагрузка будет возрастать. Для занятий вам понадобятся гантели или эспандер, а в Push Circuit 3 и Lean Phase еще и эластичная лента.

Burn Phase (первый месяц):

• Burn Circuit 1 (37 минут)
• Burn Circuit 2 (37 минут)
• Burn Circuit 3 (33 минуты)

Push Phase (второй месяц):

• Push Circuit 1 (34 минуты)
• Push Circuit 2 (36 минут)
• Push Circuit 3 (36 минут)

Lean Phase (третий месяц):

• Lean Circuit 1 (45 минут)
• Lean Circuit 2 (40 минут)
• Lean Circuit 3 (40 минут)

Дополнительные тренировки из основного календаря

Дополнительные тренировки из программы ChaLEAN Extreme выполняются дважды в неделю. По четвергам вы будете выполнять Burn Intervals + Ab Burner / Extreme Abs. По субботам Burn It Off! + Recharge.

• Burn Intervals (47 минут). Интервальная тренировка, в которой чередуются силовые и кардио-упражнения для тонуса мышц и сжигания жира. Инвентарь: гантели или трубчатый эспандер, эластичная лента.
• Burn It Off! (28 минут). Несложная кардир-тренировка, которая поможет вам укрепить сердце и сжечь калории. Инвентарь: легкие гантели, эластичная лента.
• Ab Burner (11 минут). Тренировка для кора на полу, где вас ждет комбинация упражнений на спине. Видео рассчитано на первую половину трехмесячного курса. Инвентарь: гантель.
• Extreme Abs (17 минут). В эту тренировку для кора на полу включены упражнения на спине и животе, а также в планке. Видео рассчитано на вторую половину трехмесячного курса. Инвентарь: не нужен.
• Recharge (22 минуты). Мягкая растяжка для всего тела, которая поможет вам восстановиться после силовых и кардио-нагрузок. Инвентарь: не нужен.

Бонусные тренировки: ChaLEAN Extreme Deluxe

Эти бонусные тренировки вы можете выполнять отдельно от программы ChaLEAN Extreme, а можете в рамках календаря. Get-Lean Intervals вместо Burn Intervals; I’ve Got Abs вместо Extreme Abs; Fat-Burn Challenge вместо Burn Intervals. Замена предполагается только в третьей фазе, но вы можете их даже чередовать.

• Get-Lean Intervals (42 минуты). Интервальная тренировка, в которой чередуются силовые и кардио-упражнения для жиросжигания и укрепления мышц. Инвентарь: гантели или трубчатый эспандер, эластичная лента.
• Fat-Burn Challenge (33 минуты). Несложная кардио-тренировка, которая поможет вам поднять пульс и сжечь калории. Инвентарь: эластичная лента.
• Lower Body Extreme Zone (40 минут). Эффективная прорабатывающая тренировка для укрепления мышц бедер и ягодиц. Инвентарь: гантели, эластичная лента.
• Extreme Intervals (40 минут). Интервальная тренировка, в которой также чередуются силовые и кардио-упражнения, только теперь вам понадобится фитбол. Инвентарь: гантели, фитбол.
• I’ve Got Abs! (17 минут). Еще одна тренировка на пресс с еще более насыщенными и качественными упражнениями для вашего кора. Инвентарь: легкие гантели.
• Extreme Core Circuit (12 минут). Тренировка для пресса с фитболом и утяжелителями для рук (перчатки с весом). Инвентарь: фитбол, утяжелители для рук.
• Dynamic Yoga Flow (40 минут). Динамичная йога для растяжки и укрепления мышц. Инвентарь: не нужен.
• Burn Basics и Band Basics (20-40 минут). Видео с инструктажем, где вы будете изучать правильную технику выполнения упражнений. Обязательно прослушайте все рекомендации тренера. Инвентарь: гантели или трубчатый эспандер.

Программа ChaLEAN Extreme будет идеальной для тех, кто хочет похудеть и улучшить рельеф тела. Вас ждут интенсивные силовые тренировки в домашних условиях, которые будут разбавляться жиросжигающими кардио-занятиями. Если вам противопоказаны ударные и силовые нагрузки, то попробуйте программу PiYo с Шалин Джонсон, которая основана на йоге и пилатесе.

Советы от тренера программы Зузанны

1. Зузанна советует выполнять программу «Зузка Лайт», следуя одному из двух принципов:

• Если вы не успеваете выполнить необходимое количество повторов упражнений за определенное время, то вы останавливаете видео и доделываете до нужного количества повторов. В этом случае, ваша цель с каждым разом успевать сделать норму за меньшее количество времени.
• Второй вариант: вы выполняете столько повторов упражнений за установленное время, сколько сможете, т.е. без остановки видео. В этом случае, вашей целью будет с каждым разом увеличивать количества повторов за установленное время.

2. Для новичков тренер советует использовать второй вариант подхода к тренировкам

И это разумно: когда вы еще не успели привыкнуть к нагрузкам, вам будет очень важно знать точно, сколько по времени осталось заниматься. Позже, когда вы привыкнете к интенсивному фитнесу, можно будет использовать и первый вариант

3. Зузанна советует тренироваться минимально 5-6 раз в неделю для достижения хороших результатов. В самом крайнем случае — через день. В фитнес-занятиях самым важным аспектом является регулярность, поэтому не стоит делать перерывов между тренировками больше двух дней. Спорт должен войти у вас в привычку.

4. Самыми важными упражнениями, на которых базируются ее программы, являются приседания, выпады, отжимания и упор лежа (планка). Если вы освоите эти упражнения, то и более сложные их модификации будут вам под силу.

5

Очень важно сделать разогревающие упражнения перед занятиями и растяжку после. Никогда не пренебрегайте заминкой и разминкой!

6. Записывайте свои результаты после каждой тренировки: количество повторов или количество минут, затраченных на нее. И старайтесь каждый раз улучшать свой последний результат. Таким образом, вы не позволите себе застаиваться на одном уровне.

Курс йоги для продвинутых Deepen Your Practice от Витаса

Витас и до выхода программы 3 Week Yoga Retreat был известным практиком йоги. Но именно сотрудничество с Beachbbody помогло ему выйти на новый уровень признания. Сегодня мы расскажем о программе Deepen Your Practice (DYP), которая была выпущена Витасом в 2014 году. Этот вариант йоги подходит только для опытных занимающихся йогой, кто готов углубить и расширить свои практики.

Витас такими словами описывает свой комплекс DYP: «Я разработал этот набор уроков, чтобы вы могли продвинуться дальше. В Deepen Your Practice есть асаны, которые будут бросать вам вызов и, возможно, даже шокируют вас. В этих практиках также есть упражнения, направленные на концентрацию и внимательность: они не будут простыми даже для самых опытных звнимающихся. Углублять практику йоги не так просто. Приготовьтесь к самоотверженной и напряженной работе, чтобы получить все преимущества от занятий. Терпение и настойчивость являются ключевыми факторами успеха».

Такое описание может насторожить, но программа Deepen Your Practice действительно рассчитана на опытных занимающихся. Однако йога очень вариативна, и вы всегда сможете адаптировать асаны под свой уровень. Витас и его команда прежде чем перейти к продвинутой позе, выполняют несколько шагов – от более легкого до продвинутого. Поэтому вы сможете остановиться и начать углублять асаны только тогда, когда будете к этому полностью готовы.

Курс DYP разработан для продвинутых, но Витас старается сделать практики доступными и выполнимыми. Витас очень вдохновляет и мотивирует, поэтому вы будете знать, что и эта ступень вам будут покорена. Однако для освоения некоторых асан вам понадобится достаточная сила, хороший баланс и неплохая гибкость. Большинство поз будет способен выполнить каждый, но отдельные асаны потребует от вас времени на практику. Например, стойки на голове, сложные балансовые позы, различные асаны с перекручиваниями (yoga binding).

В комплекс Deepen Your Practice от Витаса вошли следующие занятия:

• Hips (бедра)
• Core (мышцы кора)
• Inversions (перевернутые положения)
• Backbends (прогибы)
• Twisting (скручивания)
• Gentle Short and Sweet (короткая мягкая практика)
• Intermediate Balanced Flow (практика на баланс)
• Intermediate Short and Sweet (короткая практика для среднего уровня)
• Strong (сила)
• Short and Sweet 3 (короткая практика для)
• The Advanced Practice (медитация)

Серия йога-практика от Витаса Баскаускаса создана, чтобы удлинить и укрепить мышцы, повысить гибкость, ускорить метаболизм, увеличить энергию и улучшить качество тела. Тонизирующая йога от Витаса Баскаускаса поможет вам укрепить мышечный корсет, развить равновесие и улучшить осанку.

1. Vytas Baskauskas, Deepen Your Practice — Core Class (60 минут)

2. Vytas Baskauskas, Find Your Practice — Stretch 1 (60 минут)

Вы можете начать заниматься йогой с программы Beachbody 3 Week Yoga Retreat и продолжить углублять практику с другими занятиями Витаса Баскаускаса.

Силовые упражнения для спины с гантелями

Эти пять упражнений отлично подойдут для силовых тренировок как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Для их выполнения вам понадобятся гантели.

Если у вас не так много времени на силовую тренировку спины, то можете выполнить 3-4 упражнения из перечисленных. Точное количество подходов и повторений регулируйте самостоятельно в зависимости от наличия времени и физических сил.

1. Мертвая тяга

В исходном положении спина выпрямлена, плечи опущены, пресс напряжен. Гантели касаются бедер. Немного согнув колени, отведите таз назад, пока спина не будет параллельно полу. Гантели двигаются параллельно ногам. Сохраняйте спину прямой и не прогибайте сильно поясницу. Упражнение может быть травмоопасным, поэтому сначала лучше использовать небольшой вес гантелей. Во время выполнения мертвой тяги помимо спины также хорошо работают мышцы ягодиц, что очень актуально для девушек.

2. Тяга гантелей в наклоне

Немного присядьте и наклоните торс вперед, ноги на ширине плеч. Гантели возьмите в руки прямым хватом. Это исходное положение. Поднимите обе гантели максимально вверх к груди, разводя локти в стороны и не изменяя положение приседа. Опустите гантели вниз через несколько секунд. Торс остается неподвижным на протяжении всего упражнения.

3. Тяга гантели одной рукой

В исходном положении слегка присядьте и наклоните торс вперед. Положите левую руку на бедро левой ноги, а правую ногу отведите назад. Правой рукой возьмите в руку гантель нейтральным хватом. Это исходное положение. Отведите локоть назад, подтягивая гантель к груди. Корпус остается неподвижным. После небольшой паузы вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки, когда подход будет завершен. Достаточно выполнить по 3 подхода на каждую руку.

4. Разведение рук в наклоне

В исходном положении ноги находятся на ширине плеч, колени согнуты, корпус немного наклонен вперед. Возьмите в руки гантели нейтральным хватом, слегка согните руки в локтях. Разведите руки в стороны, пока плечи (верхняя часть руки) не станут параллельно полу. задержитесь на несколько секунд и сведите руки обратно вместе. Сохраняйте небольшой сгиб в локтях на протяжении всего движения. В этом упражнении также хорошо прорабатываются дельты.

5. Отведение рук назад в наклоне

В исходном положении ноги находятся на ширине плеч, колени согнуты, корпус немного наклонен вперед. Возьмите в руки гантели прямым хватом. Отведите руки максимально назад, держа руки прямыми. Напрягайте мышцы спины, но сохраняйте корпус неподвижным В этом упражнении также отлично работают трицепсы.

За гифки большое спасибо youtube-каналу HASfit.

Упражнения для мышц живота на спине

Наиболее распространенными упражнениями для плоского живота считаются упражнения лежа на спине – варианты скручиваний, подъемов ног, подтягивание колен к груди и т.д. Преимущество таких упражнений в том, что они помогают прокачать целевые мышцы живота (прямую и косые), а значит сделать ваш живот плоским и подтянутым. Во время выполнения упражнения на спине, ваш живот должен быть подтянут и спина прижата к полу. Нельзя выгибать спину, отрывать поясницу от пола и делать рывковые движения, иначе есть риск получить травму. Старайтесь тянуть пупок к позвоночнику и выполнять упражнения мягко и вдумчиво.

Также обратите внимание, что к таким упражнениям для плоского живота нужно относиться с особой осторожностью, если у вас есть проблемы с позвоночником. Различные варианты скручиваний дают нагрузку на спину и поясницу, поэтому такие упражнения для живота могут вызвать боли или неприятные ощущения в этой области тела. Если у вас возникают болезненные ощущения во время выполнения упражнения для живота на спине, то лучше их временно не практиковать

Замените их упражнениями для живота стоя и планками (о них пойдет речь ниже). После укрепления мышечного корсета к этим упражнениям можно вернуться

Если у вас возникают болезненные ощущения во время выполнения упражнения для живота на спине, то лучше их временно не практиковать. Замените их упражнениями для живота стоя и планками (о них пойдет речь ниже). После укрепления мышечного корсета к этим упражнениям можно вернуться.

1. Скручивание

2. Скручивание с касанием ногой пола

3. Подтягивание колен к груди

4. Касание лодыжек

5. Косые скручивания к ноге

6. Двойные скручивания

7. Ножницы

8. Велосипед

9. Велосипед с вытянутыми ногами

10. Подъем ног

11. Круговые вращения ногами

12. Лодочка

13. Русский поворот

Workout Scheduler составление плана тренировок

Итак, с помощью сайта Workout Scheduler можно составить календарь тренировок, скомбинировав на ваш выбор программы Beachbody, MMA-серию (Tapout XT, Rushfit, UFC Fit) и Джиллиан Майклс (отдельные тренировки). Вы сами выбираете интересующие вас программы, продолжительность календаря, уровень сложности и время тренировок. Сервис автоматически составит вам расписание, учитывая все ваши пожелания. Кроме того, на сайте есть множество уже готовых календарей на любой вкус.

Сайт Workout Scheduler представлен на английском языке, но интерфейс интуитивно понятен. Предлагаем вам краткую инструкцию по использованию сервиса для того, чтобы вы могли уже сейчас приступить к составлению своего собственного плана тренировок:

1. Перейдите на сайт https://workoutscheduler.net/. В правом верхнем углу вы увидите меню Log In – это поле для регистрации на сайте. Она необязательна, но наличие профиля открывает дополнительные возможности сервиса. Регистрация совсем проста и содержит всего 4 пункта: логин, емейл, пароль и повторный ввод пароля. После регистрации вам на почту придет письмо для активации аккаунта.

2. После регистрации (или если вы ее пропустили) переходим к составлению календаря. В верхнем меню найдите пункт Sheduling. После нажатия на кнопку вам откроется страница Hybrid Workout Scheduler.

3. Переходим к настройкам расписания. Первый пункт – это Workout Days. На каждый день недели необходимо прописать желаемую активность. Есть следующие пункты: Day off (день отдыха); Single Day (день одиночной тренировки); Single Day + Abs (одиночная тренировка + тренировка пресса); Double Day (день двойной тренировки); Double Day день двойной тренировки не более 30 минут); Double Day день двойной тренировки не более 45 минут):

4. Следующий пункт – это Workout Programmes. Здесь вам нужно выбрать все программы, которые вы хотите включить в свой календарь. Поставьте галочки возле интересующих вас комплексов, их может быть неограниченное количество. На сайте Workout Scheduler представлены все программы Beachbody, некоторые DVD Джиллиан Майклс, а также программы из MMA-серии (Tapout XT, Rushfit, UFC Fit). Внизу отображается выбранные тренировки (Selected Workout), здесь можно удалить лишние наименования, нажав на крестик.

5. Теперь вам необходимо выбрать дополнительные характеристики вашего календаря: Duration (продолжительность от 4 до 16 недель), Level (начинающий, средний, продвинутый уровень), Focus (Total Body, Cardio/Lean, Strength/Mass). И нажать кнопку Build Shedule.

6. Система сформирует вам календарь исходя из ваших пожеланий

Самое важное, что вы можете отредактировать расписание по своему усмотрению. Нажмите кнопку Edit Workout и меняйте календарь, просто перетаскивая квадратики с названием видео в соседние ячейки или вообще удаляя их (убирая за пределы календаря)

Календарь удобнее редактировать с компьютера, чем с планшета/телефона.

7. Если вы зарегистрированы на сайте, то рядом с кнопкой Edit Workout вам будет доступна кнопка Save Workout. Но и без регистрации календарь можно легко сохранить. Для этого нажмите оранжевую кнопку Print, которая располагается чуть выше.

8. Вам откроется окно печати, где нужно выбрать: Изменить – Сохранить как PDF. Опять же с телефона это может работать несколько по-другому, поэтому если вы используете мобильные гаджеты, то лучше зарегистрируйтесь для простоты использования сервиса.

8. Если вы зарегистрированы на сайте, то все сохраненные календари будут доступны в вашем профиле в разделе Workout Calendars.

Упражнения для ног стоя

Эти упражнения для ног в домашних условиях помогут вам удлинить мышцы и поработать над проблемными зонами нижней части тела. Для занятий вам не понадобится дополнительный инвентарь, максимум – стул или другая доступная мебель.

Если вы хотите усложнить эти упражнения для ног, то можете использовать гантели или утяжелители для ног. Выполняйте каждое упражнение 15-20 повторений, можете практиковать также пульсирующий вариант выполнения.

1. Диагональные выпады

2. Болгарский выпад

3. Выпады по кругу

4. Становая тяга на одной ноге

5. Подъем ноги в сторону

6. Подъем ноги вперед

7. Отведение ноги назад

8. Подъем на стул + отведение ноги в сторону

9. Приседания на носочках (ноги вместе)

10. Приседания с поднятой ногой

11. Подъем со стула

12. Пульсирующие плие-приседания на носочках

13. Попеременный подъем на носочки

14. Гирлянда

15. Ходьба выпадами вперед

Готовые календари тренировок

1. В разделе меню Calendars можно найти уже созданные ранее планы тренировок другими пользователями. Поскольку календарей очень много (около 10.000 всевозможных комбинаций), то рекомендуем вам использовать фильтры в левом меню, чтобы выбрать только интересующие вас программы.

2. В кратком описании обычно указана продолжительность занятий и уровень сложности. Подробно посмотреть конкретный план можно, нажав кнопку View Calendar.

3. Если вы зарегистрированы на сайте, то можете добавить календарь в Избранное (Favorites). Если нет – действуйте по вышеописанной схеме с сохранением расписания в формате PDF.

Предлагаем вам несколько примеров готовых календарей с сайта Workout Scheduler. Ссылки откроются в новом окне в PDF:

• 21 Day Fix + 21 Day Fix Extreme (12 недель)
• Insanity + Max 30+ Tapout XT (8 недель)
• PiYo + 21 Day Fix (4 недели)
• T25 Hybrid: Alpha, Beta, Gamma (10 недель)
• Core De Force + Brazilian Butt (6 недель)
• Core De Force + 21 Day Fix Extreme (6 недель)
• Insanity + P90X3 (4 недели)
• UFC Fit + Tapout XT (16 недель)
• P90X + P90X2 (4 недели)
• Hybrid Beachbody Workout (16 недель)