Пауэрлифтинг, для начинающих. Особенности участия в соревнованиях по пауэрлифтингу

Краткая история пауэрлифтинга

Этот вид спорта начал формироваться в середине ХХ века на Западе, где стандартные упражнения со штангой становились все популярнее среди тяжелоатлетов, стремящихся улучшить свои силовые показатели. К середине 60-х годов начали приводиться первые соревнования по пауэрлифтингу с определенными правилами. В 1972 г. основали IPF – Международную Федерацию Пауэрлифтинга, а через год провели первый чемпионат мирового масштаба. Женщины начали участвовать в соревнованиях через 7 лет – в 1980 г. WPC – Всемирный Конгресс Пауэрлифтинга был основан в 1986 г., а позже стали появляться и другие международные организации, связанные с пауэрлифтингом.

В 1963 г. пауэрлифтинг был включен в Параолимпийские игры как «тяжелая атлетика», а в 1992 г. был внесен в программу под собственным названием. На чемпионат мира по пауэрлифтингу съезжаются спортсмены 115-ти стран, среди которых и участники из постсоветских государств, хотя в СССР данный вид спорта долго не признавали, дополняя его различными упражнениями и именуя «атлетической гимнастикой»

Было важно, чтобы помимо силы у спортсмена в данном виде спорта было красивое телосложение

В СССР только в 70-х годах начали разрабатываться положения пауэрлифтинга и проводиться первые любительские соревнования, а в 80-х – официальные. Признанным видом спорта в СССР тяжелая атлетика стала 1987 году, а в 1990 ее разделили на бодибилдинг и пауэрлифтинг, разница между которыми была признана. В этом же году была образована Федерация пауэрлифтинга СССР, ставшая членом IPF.

Диета

Питание – важнейший фактор, обеспечивающий рост мышечной массы. Пауэрлифтеру следует придерживаться следующих принципов питания:

• адекватное количество потребляемых калорий;
• поддержание баланса белков, жиров и углеводов в пище;
• дробное питание 5-6 раз в день небольшими порциями в четко отведенное время.

С помощью калькулятора калорий спортсмену нужно рассчитать ежедневную норму потребления. Для увеличения силовых показателей нужен избыток в 15-20% от нормы. В рацион пауэрлифтера должна входить белковая пища (мясо птицы, рыба, яйца, говядина). С пищей сложно получить достаточное количество белка и полезных элементов для роста мускулатуры.

Поэтому спортсмены применяют пищевые добавки – порошковые протеины, жирные кислоты омега-3, гейнеры, аминокислоты в таблетках. Чтобы эти добавки не навредили организму, перед употреблением следует ознакомиться с инструкцией и посоветоваться с врачом.

Кроссфит Бородач и видео тренировки для начинающих

Кто такой Бородач и почему мы должны верить его советам?

Краткое

На просторах СНГ круговой функциональный тренинг начал популяризовать Бородач. Кроссфит трансформировал в себе и вобрал лучшие качества сотен видов спорта, которые по отдельности отличались однотипностью нагрузок на человеческий организм и прорабатывали только определенные типы мышечных групп с помощью одного вида упражнений: аэробных или анаэробных.

Кроссфит Бородач и видео тренировки для начинающих

Принципы тренировок по советам Бородача

Занимаясь много лет и прослеживая результат на себе, очертил основные принципы Бородач. Кроссфит должен выполняться в соответствии со следующими принципами:

Занятия должны проходить в пульсовой зоне. Кросс-тренинг предусматривает планомерное развитие человека, поэтому необходимо четко соблюдать нагрузки, чтобы не было высокого темпа. Для этого нужно четко следить за скачками пульса посредством использования специального девайса – пульсометра. Он позволяет придерживать пульс в норме, ведь при повышенном пульсе в ткани с кровью поступает слишком мало кислорода. Это чревато последствиями – кислородным голоданием тканей и анаэробным гликозом.

Принципы тренировок по советам Бородача

Как правильно заниматься кроссфитом

Кросс-тренинг состоит из огромного разнообразия упражнений, которые создают нагрузки различного типа. Для группирования упражнений были придуманы модальности, направления по типу нагрузок. Среди них принято различать:

Как правильно заниматься кроссфитом

• Тяжелоатлетическую модальность. Данное направление в круговой функциональной тренировке предназначено в первую очередь для наращивания мышечной массы и развития силовых характеристик человека. В программу с другими упражнениями включается для визуальной коррекции фигуры. Часто такие упражнения являются базовыми в соревнованиях.
• Гимнастическую модальность. Данное направление в круговой функциональной тренировке призвано развивать естественную выносливость человеческого организма и мышечных тканей, силовые характеристики. При помощи упражнений этой модальности можно эффективно укрепить здоровье и скорректировать фигуру. Также хорошо развиваются стабилизационные мышцы и гибкость.

Кто такой Бородач и почему мы должны верить его советам?

Виктор Галагуз, он же Бородач. Кроссфит биография его насчитывает больше десяти лет, он уже длительное время придерживается здорового образа жизни и занимается спортом.

Изначально он был приверженцем пауэрлифтинга. Уже при занятиях этим не олимпийским, но довольно распространенным видом спорта она вводил в программы своих занятий новшества, ориентируясь на свой опыт и достижения.

Кто такой Бородач и почему мы должны верить его советам?

Являясь одним из отечественных первопроходцев, он составил массу тренировочных программ, которые можно подбирать в соответствии с целью тренировок. Выпускает Бородач – кроссфит видео для того, чтобы его последователи могли быстро и без опасностей для здоровья достигать желаемых результатов в тренировках.

В чем польза тренировок по кроссфиту

По системе кроссфит бородач видео тренировки организовывает, чем значительно упрощает процесс понимания техники выполнения. Ко всему этому он определяет пользу, которую тренировочный процесс приносит человеку.

В чем польза тренировок по кроссфиту

Он описывает следующие положительные эффекты от занятий кросс-тренингом:

• Укрепление сосудов и сердца. При систематических занятиях значительно повышается тонус вен, артерий и капилляров, тренируется сердечная мышца.
• Коррекция фигуры. При помощи регулярных занятий и правильного подбора упражнений можно избавиться от излишних жировых накоплений, придать объема одним участкам тела и отточить рельеф на мускулатуре других зон.

• Укрепление дыхательной системы. Значительно повышается рабочий объем дыхательных путей, устраняется одышка.
• Повышение жизненного тонуса. Систематичные тренировки способствуют снижению устойчивых стрессовых ситуаций, повышают настроение и нормализуют работоспособность.
• Укрепление пищеварительной системы. При регулярных тренировках улучшается работа поджелудочной железы. Желудок и кишечник лучше усваивают пищу.

Бодибилдинг и пауэрлифтинг разница и сходство

Пауэрлифтинг и бодибилдинг –это очень тесно связанные друг с другом формы силовых тренировок. Следует отметить, что первые бодибилдеры 1940-х и 1950-х годов сосредотачивались как на увеличении силы при первых подъемах, так и на развитии определенных групп мышц.

Однако наличие сегодня различных типов силовых тренажеровв широком доступе существенно сместило акценты с выполнения пауэрлифтинговых подъемов бодибилдерами.

Отличие пауэрлифтинга от бодибилдинга

Так зачем атлеты выбирают пауэрлифтинг вместо бодибилдинга? И, если на то пошло, почему спортсмены причисляют себя к одному или другому направлению? Ведь чтобы считаться пауэрлифтером или бодибилдером, необходимо обладать определенным уровнем исполнения.

Поначалу все пауэрлифтеры и бодибилдеры начинают с выполнения силовых тренировок.Это ни с чем несравнимое опьяняющее чувство, когда вы видите изменение тела собственными глазами в течение месяца.

Тем не менее, заметные изменения, происходящие первое время, стали становиться все меньше и меньше. А через какое-то время большинство атлетов сталкиваются с генетикой и ее ограничениями в плане формирования мышц. Отсюда следуют два выхода: пытаться упрямо идти вперед, стремясь пробить генетическую стену изощренными тренировочными ходами на пути к прогрессу, или же направить свою энергию и желание заниматься спортом в другое, более измеримое и результативное, русло.

Теория составления программы тренировок

Программа тренировок по пауэрлифтингу для начинающих обязательно должна учитывать степень подготовленности спортсмена. Для занятия этим видом спорта желательно иметь некоторый опыт в выполнении силовых упражнений, а также мышечную базу.

На включение упражнений в план занятий влияет и оснащенность оборудованием. Занятия в тренажерном зале позволяют использовать множество тренажеров для тщательной проработки мышц, обеспечивают большой выбор утяжелителей. Новичкам заниматься можно и дома, что экономит время. Но для этого необходима закупка спортивных снарядов.

Периодичность

Пауэрлифтинг, предполагающий работу с большими весами, сильно нагружает организм. Для роста силовых показателей и увеличения эффективности тренировки необходимо давать мышечным волокнам время на восстановление после физических нагрузок.

При отдыхе происходит заживление микротравм и рост мышечной массы. Большинство тренеров считают, что оптимальное количество занятий – 3 раза в неделю.

Экипировка

Поднятие тяжестей неизменно связано с риском получить травмы суставов, растяжения и разрывы мышц.

Чтобы избежать неприятных последствий, пауэрлифтеры используют специальную экипировку:

• напульсники для запястий;
• бинты для коленных суставов;
• пояса для поддержки спины;
• майки и трико для жима;
• комбинезоны для приседаний и становой тяги.

Одежда изготавливается из нескольких слоев плотного материала, скроена с учетом биомеханики движений, выполняемых при упражнениях. Благодаря поддержке мышц и суставов, обеспечиваемых экипировкой, спортсмен способен работать с большими весами.

Основы пауэрлифтинга

Мир пауэрлифтинга вращается вокруг трех упражнений, комплекс которых бодибилдеры называют «базой». Это становая тяга, приседания со штангой на спине и жим штанги, лежа на горизонтальной скамье. Занятия пауэрлифтингом подразумевают не просто выполнение этих упражнений, а поднятие максимально тяжелого для спортсмена веса с учетом всех технических требований. Термин «пауэрлифтинг» имеет западное происхождение и означает: power – сила и lift – поднимать.

Пауэрлифтинг – это силовое троеборье, так как данный вид спорта основан на 3-х конкретных упражнениях, требующих силы и выносливости различных мышц и суставов. В бодибилдинге этот комплекс обычно используют для развития силы и наращивания массы

Однако такой вид спорта, как пауэрлифтинг настаивает исключительно на максимальном развитии силовых показателей и здесь не важно, насколько рельефно и впечатляюще выглядит соревнующийся

Возрастные и весовые категории в пауэрлифтинге различаются, так как в разных организациях свои правила и устав. В большинстве из них начинать заниматься и выступать на соревнованиях можно с 14-ти лет. Мужские возрастные категории:

• Юноши (14-18 лет) ;
• Юниоры (19-23 года) ;
• Открытая категория (24-39 лет) ;
• Ветераны 1-я гр. (40-49 лет) ;
• Ветераны 2-я гр. (50-59 лет) ;
• Ветераны 3-я гр. (60-69 лет) ;
• Ветераны 4-я гр. (70 лет и больше).

Женские возрастные категории:

• Юноши (14-18лет) ;
• Юниоры (19-23 лет) ;
• Открытая категория (24-39 лет) ;
• Ветераны 1-я гр. (40-49 лет) ;
• Ветераны 2-я гр. (50-59 лет) ;
• Ветераны 3-я гр. (60 лет и больше).

По правилам пауэрлифтинга мужская категория «Ветераны 4-я гр.» и женская «Ветераны 3-я гр.» соревнуются без подразделения на весовые группы. Весовые категории варьируются в зависимости от возрастных и половых групп. На соревнованиях сравнивается общий максимально взятый вес среди спортсменов одной категории. Если показатели одинаковы, то побеждает участник с меньшей массой тела.

Тренировки по пауэрлифтингу направлены на то, чтобы спортсмен смог преодолеть сопротивление максимального веса на соревнованиях, поэтому он выполняет один или два повторения упражнения с нагруженной до предела штангой. Паузы между подходами могут доходить до 10-ти минут, так как организму нужно отдохнуть перед следующим подъемом тяжести.

Профессиональный пауэрлифтинг подразумевает точную технику выполнения упражнений. Становая тяга может выполняться в 2-х вариантах: классическая (ноги стоят узко) и «сумо» (ноги расставлены широко). Первый подходит тяжеловесам, а второй – легковесам, хотя бывают и исключения. При взятии штанги с помоста спина должна быть почти прямой, а ноги согнуты. Они постепенно должны разгибаться (нагрузку нельзя переносить на спину). Финальное положение: плечи назад, ноги прямые, штанга не подпирается бедрами. Неправильная техника в пауэрлифтинге приводит к дисквалификации.

Приседания в пауэрлифтинге должны быть глубокими, то есть верхняя поверхность бедер в приседе находится ниже уровня коленных суставов. Встать необходимо с первой попытки, не отрывая ступни от пола и не нарушая положения штанги за плечами. Жим штанги лежа предполагает полное соприкосновение головы, плеч, спины и ягодиц со скамьей, ступни не должны отрываться от пола. Штангу нужно равномерно опустить к груди, выдержать ее там и после также равномерно поднять, полностью выпрямив локтевые суставы рук.

В пауэрлифтинге жим лежа может выполняться двумя различными хватами – это зависит от организации, проводящей соревнования. Большие пальцы могут находиться «в замке» вокруг грифа – это безопасный хват, предотвращающий травмирование. Обезьяний хват – это когда все пальцы кисти огибают гриф с одной стороны – он запрещен в некоторых организациях пауэрлифтинга, так как весьма небезопасен.

Л.С.Дворкин Силовые единоборства Методика тренировки в культуризме, бодибилдинге, пауэрлифтинге

Введение

   Тяжелая атлетика    Гиревой спорт    Пауэрлифтинг    Бодибилдинг

Биологическая природа проявления силы

   Мышечная система    Мышцы шеи    Мышцы груди    Мышцы живота    Мышцы спины    Мышцы ног    Некоторые биологические механизмы развития силы

Основные понятия и термины

Характеристика силовых видов спорта

   Тяжелоатлетический спорт    Гиревой спорт    Атлетизм (бодибилдинг)    Силовое троеборье (пауэрлифтинг)

Методы развития силы

   Классификация    Соревновательные упражнения    Специально-вспомогательные упражнения    Методы развития силы    Техническая подготовка    Техника выполнения тяжелоатлетических упражнений    Основные понятия    Специфические условия выполнения тяжелоатлетических упражнений    Основы техники    Фазовая структура    Техника рывка и толчка    Техника толчка от груди    Техника выполнения упражнений в гиревом спорте    Толчок    Техника выполнения упражнений в силовом троеборье (пауэрлифтинге)    Тяжелоатлетическая подготовка    Поэтапная подготовка тяжелоатлетов    Модель многолетней подготовки тяжелоатлетов    Модельные характеристики этапов многолетней подготовки тяжелоатлетов    Примерные нормативы тяжелоатлетической подготовки школьников    Педагогические особенности тренировки тяжелоатлетов    Общие методические рекомендации    Методика обучения тяжелоатлетическим упражнениям    Последовательность обучения в рывке    Последовательность обучения в толчке    План-конспект тренировочного занятия №1    План-конспект тренировочного занятия №2    Структура тренировочных занятий в тяжелой атлетике    Методы развития силы у тяжелоатлетов    Количество упражнений в тренировочном занятии    Типовые примеры тренировочных занятий атлетов различного возраста и спортивной квалификации    Методика выполнения тяжелоатлетических упражнений

Методика тренировки гиревиков

   Тренировочная нагрузка    Развитие силовой выносливости    Метод круговой тренировки    Этапы многолетней подготовки гиревиков

Тренировка в силовом троеборье

   Особенности тренировки троеборцев    Методика тренировки тяги    Методика тренировки в жиме лежа и в приседании

Методика тренировки в культуризме

Тренировочные программы развития мускулатуры для отдельных частей тела

   Тренировка мышц рук    Тренировка мышц груди    Тренировка мышц брюшного пресса    Тренировка ног    Особенности подготовки женщин в силовых видах спорта    Особенности тренировки женщин в тяжелой атлетике    Из опыта тренировки женщин в бодибилдинге    Общесиловая подготовка    Особенности тренировки спортсменов с различным типом телосложения    Тренировка эктоморфа    Тренировка мезоморфа    Тренировка эндоморфа    Комплекс упражнений для развития мышц шеи    Комплекс упражнений для развития мышц плечевого пояса    Комплекс упражнений для развития двуглавой мышцы плеча    Комплекс упражнений для развития трехглавой мышцы плеча    Комплекс упражнений для развития мышц спины    Комплекс упражнений для мышц туловища    Комплекс упражнений для развития мышц ног

Питание при занятиях с тяжестями

   Принципы спортивного питания    Требования спортивного питания    Анаболические стероиды и допинг-контроль

   Тяжелая атлетика    Гиревой спорт    Силовое троеборье (пауэрлифтинг)    Порядок проведения соревнования    Судейство    Культуризм (бодибилдинг)

Самоконтроль и гигиена тренировки

   Утренняя гигиеническая гимнастика    Самоконтроль    Парная баня — средство восстановления для атлетов

Это интересно: Альтернативные программы тренировок в тренажерном зале, тренировки дома, программы тренировок для бодибилдинга: раскладываем по полочкам

пЮЯОПНЯРПЮМЕММШЕ ЛЕРНДШ Р ПЕМХПНБЙХ ЮРКЕРНБ

оПХБЕДЕЛ МЕЙНРНПШЕ МЮХАНКЕЕ ПЮЯОПНЯРПЮМЕММШЕ ЛЕРНДШ РПЕМХПНБЙХ ЮРКЕРНБ, ЙНРНПШЕ Б АНКЭЬЕИ ЛЕПЕ ПЮЯЯВХРЮМШ МЮ МЮВХМЮЧЫХУ РПНЕАНПЖЕБ, НДМЮЙН ЛНЦСР АШРЭ Я СЯОЕУНЛ ХЯОНКЭГНБЮМШ Х АНКЕЕ НОШРМШЛХ ЯОНПРЯЛЕМЮЛХ.

лЕРНДХЙЮ ЯСОЕПОНДУНДЮ. рЕПЛХМ «ЯСОЕПОНДУНД» НАНГМЮВЮЕР НВЕМЭ АНКЭЬНИ ОН ДКХРЕКЭМНЯРХ ОНДУНД. дБЮ ЮМЮРНЛХВЕЯЙХ ОПНРХБНОНКНФМШУ ДБХФЕМХЪ ХЯОНКЭГСЧРЯЪ Б ЙЮФДНЛ ЯСОЕПОНДУНДЕ, Х ЙЮФДНЕ ХГ МХУ, ЯЛЕМЪЪЯЭ, ОНБРНПЪЕРЯЪ НДХМЮЙНБНЕ ВХЯКН ПЮГ. мЮОПХЛЕП, СОПЮФМЕМХЪ МЮ ПЮГБХРХЕ ЛШЬЖ ЯОХМШ ВЕПЕДСЧРЯЪ Я СОПЮФМЕМХЪЛХ МЮ ОПЕЯЯ Б ЯКЕДСЧЫЕЛ ОНПЪДЙЕ: ОПЕЯЯ — 8 ОНБРНПЕМХИ, ЯОХМЮ — 8 ОНБРНПЕМХИ; ЯОХМЮ — 8 ОНБРНПЕМХИ, ОПЕЯЯ — 8 ОНБРНПЕМХИ, ОПЕЯЯ — 8 ОНБРНПЕМХИ, ЯОХМЮ — 8 ОНБРНПЕМХИ. бЯЕЦН 6 ОНДУНДНБ = 1 ЯСОЕПЯЕПХЪ.

йЮЙ БХДМН ХГ ОПХЛЕПЮ, ГЮ НДХМ ЯСОЕПОНДУНД БШОНКМЪЕРЯЪ 48 ОНБРНПЕМХИ НДМН ГЮ ДПСЦХЛ, АЕГ ХМРЕПБЮКНБ, ДКЪ ДНЯРХФЕМХЪ ВЮЯРНРШ-ЯЕПДЕВМШУ ЯНЙПЮЫЕМХИ, ПЮБМНИ ОПХЛЕПМН 80% НР ХМДХБХДСЮКЭМНЦН ЛЮЙЯХЛСЛЮ (НЙНКН 15 0 СДЮПНБ Б ЛХМСРС ДКЪ РПНЕАНПЖЕБ Б БНГПЮЯРЕ 20 КЕР).

лЕРНДХЙЮ ЯСОЕПОНДУНДЮ НАЕЯОЕВХБЮЕР РПНЕАНПЖС ПЮГБХРХЕ ЛМН Ц ЦХУ БЮФМШУ ТХГХВЕЯЙХУ ЙЮВЕЯРБ. нМЮ ОНГБНКЪЕР ЕЛС СБЕКХВХРЭ ЦХАЙНЯРЭ Х ЩКЮЯРХВМНЯРЭ ЛШЬЖ, ЮЙРХБХГХПНБЮРЭ НАЛЕММШЕ ОПНЖЕЯЯШ, ЛЮЙЯХЛЮКЭМН СБЕКХВХРЭ ПЮГЛЕПШ ЛШЬЖ Х ДП.

б РЮАКХЖЕ 2 ОПХБНДХРЯЪ РХОХВМЮЪ ЛЕРНДХЙЮ ПЮАНРШ Я ЯСОЕПЦ ОНДУНДНЛ. нМЮ БЙКЧВЮЕР БЯЕ АЮГНБШЕ СОПЮФМЕМХЪ, ЙНРНПШЕ ОПХ ОПЮБХКЭМНЛ ХУ БШОНКМЕМХХ НРДЕКЪЧР ЙПСОМЕИЬХЕ ЛШЬЖШ, БЙКЧВЮЪ Б ПЮАНРС МЮХАНКЕЕ БЮФМШЕ ХГ МХУ.

уНРЪ ЯРПНЦНЕ ЯКЕДНБЮМХЕ ОПХБЕДЕММНИ БШЬЕ ОПНЦПЮЛЛЕ МЕ НАЪГЮРЕКЭМН, НМЮ БЯЕ ФЕ ЛНФЕР ЪБКЪРЭЯЪ НЯМНБНИ ДКЪ РПЕМХПНБЙХ ЮРКЕРНБ Б ЯХКНБНЛ РПНЕАНПЭЕ.

лЕРНДХЙЮ ЯСОЕПЛМНФЕЯРБЕММНЦН ОНДУНДЮ. щРЮ ЛЕРНДХЙЮ ХЛЕЕР ЯБНЕИ ЖЕКЭЧ РЕ ФЕ ЯЮЛШЕ ЮЯОЕЙРШ ТХГХВЕЯЙНИ ОНДЦНРНБКЕММНЯРХ, ВРН Х ПНДЯРБЕММЮЪ ЯХЯРЕЛЮ, НОХЯЮММЮЪ БШЬЕ. еДХМЯРБЕММШЛ НРКХВХЕЛ ЛЕФДС МХЛХ ЪБКЪЕРЯЪ РН, ВРН Б ДЮММНИ ЯХЯРЕЛЕ НДМН Х РН ФЕ СОПЮФМЕМХЕ БШОНКМЪЕРЯЪ Б РПЕУ ОНДУНДЮУ ОНДПЪД, Ю ГЮРЕЛ ЯКЕДСЧР ОНДУНДШ Я СОПЮФМЕМХЪЛХ-ЮМРЮЦНМХЯРЮЛХ. бНР ЙЮЙ АСДЕР БШЦКЪДЕРЭ БШЬЕОПХБЕДЕММШИ ОПХЛЕП Б ОЕПЕКНФЕМХХ ДКЪ ДЮММНИ ЯХЯРЕЛШ: ОПЕЯЯ — 8 ОНБРНПЕМХИ (НРДШУ 2 ЛХМСРШ), ОПЕЯЯ — 8 ОНБРНПЕМХИ (НРДШУ 2 ЛХМСРШ), ОПЕЯЯ — 8 ОНБРНПЕМХИ (НРДШ У 2 ЛХМСРШ), ЯОХМЮ — 8 ОНБРНПЕМХИ (НРДШУ 2 ЛХМСРШ), ЯОХМЮ — 8 ОНБРНПЕМХИ (НРДШУ 2 ЛХМСРШ), ЯОХМЮ — 8 ОНБРНПЕМХИ (ОЕПЕУНД Й ЯКЕДСЧЫЕЛС ЯСОЕПЛМНФЕЯРБЕММНЛС ОНДУНДС).

лЕРНДХЙЮ ЯНЯРЮБМНЦН ОНДУНДЮ. щРЮ ЯХЯРЕЛЮ ОНКСВХКЮ ПЮЯОПНЯРПЮМЕМХЕ АКЮЦНДЮПЪ ЙСКЭРСПХЯРЮЛ. нДМЮЙН НМЮ УНПНЬН ОПХФХКЮЯЭ Х Б ЯПЕДЕ ЮРКЕРНБ, ГЮМХЛЮЧЫХУЯЪ ЯХКНБШЛ РПНЕАНПЭЕЛ. аЮГНБШЛ ОПХМЖХОНЛ ЯХЯРЕЛШ ЯНЯРЮБМНЦН ОНДУНДЮ ЪБКЪЕРЯЪ НАЪГЮРЕКЭМШИ ОЕПЕУНД Й ПЮАНРЕ МЮД ЛШЬЖЕИ, ДЮКЕЙН СДЮКЕММНИ НР ОПНПЮАЮРШБЮЕЛНИ Б ОПЕДШДСЫЕЛ ОНДУНДЕ. мНБЮЪ ЛШЬЖЮ ДНКФМЮ АШРЭ ЮАЯНКЧРМН МЕ ЯБЪГЮМЮ Я ОПЕДШДСЫЕИ ВЕПЕГ БЯОНЛНЦЮРЕКЭМШЕ Х ЯРЮАХКХГХПСЧЫХЕ ЛШЬЖШ. б РН БПЕЛЪ ЙЮЙ ОЕПБЮЪ ЛШЬЖЮ НРДШУЮЕР, ПЮАНРЮ ОПНДНКФЮЕРЯЪ МЮД ДПСЦХЛХ. рЮЙХЛ НАПЮГНЛ, ЛНФМН ЙНЛАХМХПНБЮРЭ ОНДЗЕЛШ МЮ АХЖЕОЯ Я ОНДЗЕЛЮЛХ МЮ АНКЭЬНИ ОЮКЕЖ МНЦХ.

мЮОПХЛЕП: ОНДЗЕЛШ МЮ АНКЭЬНИ ОЮКЕЖ — 20 ОНБРНПЕМХИ (АЕГ НРДШУЮ), ОНДЗЕЛШ МЮ АХЖЕОЯ — 12 ОНБРНПЕМХИ (АЕГ НРДШУЮ), Х РЮЙ ДЮКЕЕ МЮ БЯЕ ВХЯКН РПЕАСЕЛШУ ОНДУНДНБ.

оПЕХЛСЫЕЯРБН ЩРНИ ЯХЯРЕЛШ ДКЪ МЮВХМЮЧЫЕЦН ГЮЙКЧВЮЕРЯЪ Б РНЛ, ВРН НМЮ ЪБКЪЕРЯЪ ЯПЕДЯРБНЛ СКСВЬЕМХЪ ЮЩПНАМНИ ТХГХВЕЯЙНИ ЦНРНБМНЯРХ, УНРЪ Х МЕ ЛНФЕР АШРЭ ПЕЙНЛЕМДНБЮМЮ Б ЙЮВЕЯРБЕ ЛЕРНДХЙХ МЮ ДКХРЕКЭМШИ ОЕПХНД РПЕМХПНБНЙ, РЮЙ ЙЮЙ Б ЙНМЕВМНЛ ХРНЦЕ ЮМЮЩПНАМЮЪ ПЮАНРЮ ОПЕДЯРЮБКЪЕРЯЪ АНКЕЕ БЮФМНИ.

лЕРНДХЙЮ ОНДУНДНБ. щРЮ ЛЕРНДХЙЮ ЪБКЪЕРЯЪ, ОНФЮКСИ, МЮХАНКЕЕ ОНОСКЪПМНИ ХГ ХЯОНКЭГСЕЛШУ ЯХЯРЕЛ. нМЮ ПЮЯОПНЯРПЮМЕМЮ ЙЮЙ ЯПЕДХ РПНЕАНПЖЕБ, РЮЙ Х ЯПЕДХ ЙСКЭРСПХЯРНБ. еДХМЯРБЕММН, ВРН РПЕАСЕРЯЪ НР ЮРКЕРЮ — ЩРН БШОНКМЪРЭ СОПЮФМЕМХЪ Я МСФМШЛ ВХЯКНЛ ОНБРНПЕМХИ Х ОНДУНДНБ, НРДШУЮЪ ОПХ ЩРНЛ ЛЕФДС ОНДУН — ДЮЛХ, Х ГЮРЕЛ ОЕПЕУНДХРЭ Й ЯКЕДСЧЫЕЛС СОПЮФМЕМХЧ. рЮЙНИ ПЕФХЛ ОПНДНКФЮЕРЯЪ ДН ЙНМЖЮ РПЕМХПНБЙХ. дЮММЮЪ ЯХЯРЕЛЮ НЯНАЕМ-МН УНПНЬЮ ДКЪ МЮВХМЮЧЫХУ ЮРКЕРНБ.

нВЕМЭ ВЮЯРН С МЮВХМЮЧЫХУ РПНЕАНПЖЕБ БЯРПЕВЮЧРЯЪ ЯКЮАШЕ ЛЕЯРЮ Б НАЫЕИ ТХГХВЕЯЙНИ ОНДЦНРНБЙЕ, ЙНРНПШЕ ЛНЦСР ХЯЙКЧВХРЭ ХЯОНКЭГНБЮМХЕ ДЮММНИ ЯХЯРЕЛШ. вЮЯРН МЮВХМЮЧЫЕЛС РПНЕАНПЖС ЯБНИЯРБЕММШ МЕДНЯРЮРНВМЮЪ БШМНЯКХБНЯРЭ Х ЦХАЙНЯРЭ, НМ ЛНФЕР ХЛЕРЭ ОПНАКЕЛШ, ЯБЪГЮММШЕ Я ХГКХЬМХЛ БЕЯНЛ, ЦКЮБМШЛ НАПЮГНЛ ГЮ ЯВЕР ФХПНБНИ ОПНЯКНИЙХ. бЮПЭХПСЪ ВХЯКН ОНДУНДНБ, Х БПЕЛЪ НРДШУЮ ЛЕФДС МХЛХ, ЮРКЕР ЛНФЕР ДНАХРЭЯЪ СБЕКХВЕМХЪ ТСМЙЖХНМХПНБЮМХЪ НПЦЮМХГЛЮ ГЮ ЯВЕР ЙЮЙ ОНБШЬЕМХЪ ХМРЕМЯХБМНЯРХ БШОНКМЕМХЪ ЯХКНБШУ СОПЮФМЕМХИ, РЮЙ Х ЛМНЦНЙПЮРМШУ ОНБРНПЕМХИ Б НДМНЛ ОНДУНДЕ Х МЕЙНРНПНЦН СЛЕМЭЬЕМХЪ ХМРЕПБЮКЮ НРДШУЮ ЛЕФДС ОНДУНДЮЛХ Б НДМНЛ ЯЕРЕ.

Разминка перед соревнованиями. Пауэрлифтинг, для начинающих

Специальная разминка начинается минут за пятнадцать-двадцать до вызова на помост. Упражнения со штангой окончательно подго­тавливают организм к выступлению. Не торопясь, спортсмен должен сделать 4-5 подходов к штанге. С отдыхом по 3-4 мин между ними.

Начинать разминочные подъемы штанги нужно с веса 60 — 70% от предельного (с учетом индивидуальных особенностей и весовой категории). От подхода к подходу прибавляют по 5- 10 кг . В первых 2 подходах штангу поднимают по 3 раза, в заключительных — по 1-2 раза. Легковозбудимые спортсмены должны проводить разминку в спокойном, медленном темпе. Заканчивать специальную разминку надо со штангой, вес которой на 10- 15 кг меньше заявленного начального. Его атлет поднимает легко и правильно, что укрепляет уверенность в своих силах.

Если спортсмен не уверен в своих силах, нужно сделать на 2-3 подхода больше и заканчивать разминку, под­нимая штангу, вес которой на 5 кг меньше заявленного начального. Для атлетов тяжелого веса эта разница обычно больше. Пауэрлифтинг, для начинающих

Последний разминочный подход выполняется не, ранее чем за 5 мин до вызова на помост.

Случается, что приходится ждать очередного подхода минут десять-двадцать. Тогда рекомендуется сделать несколько подходов к небольшому весу с интервалом 3-5 мин.

Для всех не может быть одной, шаблонной, разминки, надо всегда учитывать индивидуальные особенности, уровень тренированности и весовую категорию спортсмена. Даже один и тот же атлет должен разминаться по-разному (в зависимости от состояния спортивной формы, продолжительности соревнований и возраста).

лЕРНДХЙЮ ОЕПХТЕПХИМНИ ЯЕПДЕВМНИ ЮЙРХБМНЯРХ ояю

дЮММЮЪ ЛЕРНДХЙЮ ОПЕДЯРЮБКЪЕР ЯНАНИ НДМС ХГ МЮХКСВЬХУ ДКЪ НАЫЕИ ТХГХВЕЯЙНИ ОНДЦНРНБЙХ Я ОПХЛЕМЕМХЕЛ НРЪЦНЫЕМХИ. нДМЮЙН Й МЕИ ЯКЕДСЕР ОПХЯРСОЮРЭ ОНЯКЕ МЕЙНРНПНИ ОНДЦНРНБЙХ Б РЕВЕМХЕ МЕЯЙНКЭЙХУ ЛЕЯЪЖЕБ.

б РЮАКХЖЕ 3 ОНЙЮГЮМ ОПХМЖХО ОНЯКЕДНБЮРЕКЭМНЯРХ БШОНКМЕМХЪ ЯХКНБШУ СОПЮФМЕМХИ. лЕРНДХЙЮ БШОНКМЕМХЪ СОПЮФМЕМХИ ГЮЙКЧ — ВЮЕРЯЪ Б ЯКЕДСЧЫЕЛ: ОПНЦПЮЛЛС ╧ 1 БШОНКМЪЧР АЕГ ОЕПЕПШБЮ, ГЮРЕЛ ОНБРНПЪЧР ЕЫЕ 2 ПЮГЮ Х ОЕПЕУНДЪР Й ОПНЦПЮЛЛЕ ╧ 2, ЙНРНПСЧ БШОНКМЪЧР ЕЫЕ 3 ПЮГЮ. рН ФЕ ЯЮЛНЕ ДЕКЮЧР Я ОПНЦПЮЛЛНИ ╧ 3 Х ╧ 4 Б РНЛ ФЕ ПЕФХЛЕ.

лЕРНДХЙЮ ЙПСЦНБНИ РПЕМХПНБЙХ. юРКЕР БЙКЧВЮЕР Б ЙПСЦ СОПЮФМЕМХЪ, МЮХАНКЕЕ БЮФМШЕ ДКЪ ЕЦН БХДЮ ЯОНПРЮ. гЮРЕЛ НМ ПЮАН — РЮЕР Я ЙЮФДШЛ СОПЮФМЕМХЕЛ, ЯРЮПЮЪЯЭ БЯЪЙХИ ПЮГ СКСВЬХРЭ «ЙНМРПНКЭМНЕ» БПЕЛЪ. йНКХВЕЯРБН ОНБРНПЕМХИ Х ЙНКХВЕЯРБН ОНДУНДНБ ГЮБХЯЪР НР ГЮДЮВХ РПЕМХПНБЙХ Х СПНБМЪ ТХГХВЕЯЙНИ ОНДЦНРНБКЕММНЯРХ. нРДШУ ЛЕФДС ОНДУНДЮЛХ ПЕЦСКХПСЕРЯЪ Я СВЕРНЛ СПНБМЪ РПЕМХПНБЮММНЯРХ ЮРКЕРЮ.

хГ ЯУЕЛШ БХДМН, ВРН ОНЯКЕДНБЮРЕКЭМНЯРЭ ЯРЮМЖХИ РЮЙНБЮ, ВРН Б РПЕМХПНБНВМСЧ ПЮАНРС БНБКЕЙЮЧРЯЪ СДЮКЕММШЕ ДПСЦ НР ДПСЦЮ ЛШЬЕВМШЕ ЦПСООШ. щРН ОНГБНКЪЕР ХГАЕФЮРЭ ОПЕФДЕБПЕЛЕММНИ СЯРЮКНЯРХ Б КЧАНИ ЛШЬЖЕ ХКХ ЦПСООЕ ЛШЬЖ Х РЕЛ ЯЮЛШЛ ДНАХБЮРЭЯЪ ЛЮЙЯХЛЮКЭМНИ МЮЦПСГЙХ.

От бодибилдинга к пауэрлифтингу

Знаете ли вы, что скажет паэурлифтер, когда бодибилдер покажет ему свой жим лежа? Наверняка, что-то вроде этого:

Вот это да! За две минуты от мысли, что знаете все, вы перейдете к пониманию того, что почти ничего не знаете о тренировках, которые делают тело по-настоящему сильным.

Многие атлеты со временем осознают, что работа с тяжелыми весами и малым количеством повторений хоть и может сформировать и увеличить размер мышц, но не сделает тело сильным. Пауэрлифтинг –это логичный шаг вперед для атлета, который хочет гармонизировать свою физическую силу и внешность.

Так все-таки, пауэрлифтинг или бодибилдинг? Красота или сила? Наверное, выбор остается все же за вами. Возможно, стремление перейти от красоты к силе просыпается с возрастом, также вероятно и то, что вы можете навсегда остаться сторонником бодибилдинга или пауэрлифтинга, верно следуя однажды выбранному направлению всю жизнь.

Советы по тренировкам в переходный период

Эти простые правила позволят вам контролировать свой тренинг и прогрессировать в весах быстрее:

• Поднимайте веса 3-4 дня в неделю.
• Сделайте приседания основой тренировки ног, жим лежа – основой тренировки груди и плеч, а тягу штанги в наклоне — основой тренировки спины.
• Выполняйте небольшое количество 5-8 повторений, иногда делайте подходы с 3 повторениями (при этом берите большие веса) для крупных частей тела, немного больше повторений для рук и плеч.
• Используйте мягкие кардиотренировки за 10 минут до основного тренинга с отягощениями, чтобы разогреть тело.

Вы ощутите всю радость силы, и вам действительно понравится быть мощным. А это – первый шаг к пауэрлифтингу.

В любом случае вы выигрываете, когда выбираете здоровый образ жизни и регулярные тренировки. Подберите подходящие бодибилдинг программу тренировок или паэурлифтингу тренинга и начните с малого.

Как пауэрлифтеру работать с планом

Здесь мы подошли к самому главному, к сути всей системы планирования, поняв которую атлет перейдет на качественно более высокий уровень в понимании роста силы. И, конечно же, повысит свое мастерство. Чтобы заниматься по этому плану, необходимо спланировать результат, который будет принят за 100%. Это должен быть результат, который атлет планирует достигнуть через 16 недель. Есть и другие системы, где результат планируется и на 12 и на 8 недель. Но, как показывает опыт, планирование на 16 недель является самым эффективным. Оно не столь быстротечно, как восьминедельное, и позволяет начать готовиться к соревнованиям месяца за четыре.

Запланировав результат, принятый за 100%, важно не ошибиться, не перебрать. Обычно планируется результат на 5% больше вашего лучшего достижения

К примеру, если вы жмете лежа 150 кг, то через 16 недель нужно ожидать результат 155 кг или 160, не более. Может быть, в процессе тренировок появится необходимость откорректировать результат в ту или иную сторону. Но это станет видно никак не ранее 8 недель.

Запланировав результат, который принят за 100%, вы в течение всех 16 недель медленно, но уверенно будете к нему приближаться. Этот план исключает проходки, столь свойственные начинающим атлетам, которые стремятся буквально каждую неделю подымать предельный вес. Но так как их результаты далеки от их скрытых возможностей, то и восстанавливаются они быстро.

Чем выше класс атлета, тем ближе он к верхней границе своего предела и, следовательно, требуется больше времени для восстановления после подъема субмаксимальных весов. Занимаясь по плану, вы можете не ломать себе голову, с каким весом приседать, какой жим делать и т.д. Занимаясь по этому плану, В. Л. Муравьев (1998) довел свой результат до 180 кг в жиме. И сделал это буквально за два цикла по 16 недель каждый. При жиме 160 кг он запланировал сперва 170 кг, а затем и 180 кг. Достиг его, доказав тем самым действенность системы.