Растяжка ног для похудения

Эффективные упражнения

Правильно выполненные упражнения позволяют отточить фигуру уже за месяц регулярных тренировок. Новичкам рекомендуется воспользоваться частотой выполнения упражнений – 3-4 раза в неделю. Людям, которые уже привели себя в форму, могут для поддержания своей спортивности прибегать к тренировкам дважды в неделю.

Для новичков можно прибегнуть к простым упражнениям стретчинга, где выделяют следующие разновидности:

• Для устранения жира с ног. Сесть на пол, согнуть ноги в коленях, сомкнуть их вместе, положить ладони на колени. Задача – плавно вытягивать ноги, не убирая руки с коленей, дотрагиваясь внутренней стороной коленей к полу. В пиковой точке необходимо вытянуть руки и максимально опустить корпус на ноги.
• Для похудения рук. В положении стоя, выпрямить спину и взять в руки гантели. Поднять руку вперед, затем вверх, в пиковой точке повернуть руку так, чтобы большие пальцы «смотрели» вниз. Из нового исходного положения необходимо «отзеркалить» предыдущее движение – отправить руки за спину.
• Для укрепления спины. Сесть на пол, согнуть ноги в коленях, предварительно их широко расставив. Теперь следует с прямой спиной наклоняться вперед, чтобы достать грудью пола.
• Стретчинг для улучшения упругости груди. Встать с прямой спиной, сжать ладони, предварительно подняв руки на уровне плечевого пояса. Отводите руки, не меняя исходное положение, назад за спину – максимально увеличив размах. Далее соедините руки вместе – имитируйте хлопки.
• Упражнения стретчинг или растяжка для похудения живота. Лечь на живот, поднять ноги, согнув в коленях. Стараться обхватить руками лодыжки и максимально поднять ноги. В таком положении фиксируются на несколько секунд.

Существуют и другие упражнения стретчинг, которые помогают укрепить мышцы рук и ног, мышцы пресса и спины – это быстро приведет к положительному результату, улучшит эффект предварительного похудения.

Практический совет: Чтобы быстро добиться результата, необходимо каждое упражнение повторять не менее 30 раз. В некоторых вариантах лучше задержаться в пиковом положении – когда почувствуется максимальное напряжение. Выполнять упражнения стретчинг рекомендуется на голодный желудок, поскольку во время движений придется максимально сжимать или растягивать мышцы пресса, а это тем или иным образом воздействует на желудок и внутренние органы.

Тренировки оказываются эффективными не только в укреплении и повышении тонуса мышц пресса, рук или ног, но и в похудении. Под воздействием постоянной растяжки улучшается кровообращение, а вместе с ним и обмен веществ. Получается, что ускоряется метаболизм и жировые отложения не накапливаются в прежних объемах. В комплексе с дополнительной диетой можно добиться быстрого похудения. Укрепленные мышцы уже делают фигуру визуально стройней, поэтому не следует откладывать занятия – приступайте к тренировкам прямо сейчас.

Дарина, 29 лет: Для тех, кто не знает, стретчинг – это растяжка для похудения. Я выбрала всего 5 упражнений и регулярно их выполняла. Не верьте, если кто-то говорит, что вы не сможете осилить упражнение, после 20 вы сможете с легкостью сесть на шпагат. Но только делайте упражнения так, чтобы не ощущать боль и иной вид дискомфорта. И не забывайте о дыхании. Это способствует правильному результату.

Элина, 24 года: Занимаюсь растяжкой несколько лет. Мои зоны – это спина, ноги. Сначала у меня не было идеи сесть на шпагат, а потом все получилось само собой – больше занималась, развивала необходимые группы мышц, а потом села на шпагат. Самоучка, но у меня выглядит все неплохо. Мышцы растянуты, хорошо, поэтому мое общее самочувствие и фигура великолепны.

Милана, 20 лет: Недавно у меня появилось великолепное увлечение – стретчинг. Эффективный способ расслабления позволил мне привести тону мышц в порядок. На занятия я затрачиваю 1 час. В первой половине я разминаю мышцы, а остальные полчаса уделяю занятиям. Есть ощущение боли, да, но оно терпимо. Зато когда есть успехи, я чувствую невероятный прилив сил. И вам рекомендую.

Стретчинг для похудения.

Стретчинг или по-русски растяжка – это комплекс упражнений, позволяющий благодаря постепенной тренировке мышц и позвоночника избавиться от боли в спине и суставах, а также потерять лишние килограммы, не прибегая при этом к тяжелым, изнуряющим тренировкам. Сегодня такое в некоторой степени медитативное направление фитнеса становится все более популярным.

Особенности похудения в ногах

Но говорить о похудении в ногах трудно, ведь физические нагрузки помогают не только сбросить вес, но и наращивать мышцы, а, следовательно, визуально увеличивают нижнюю часть туловища. Конечно, сегодня разработаны специальные упражнения, чтобы похудели ноги, но нужно уметь отличать упражнения, увеличивающие объем ног и уменьшающие его.

Лучше всего упражнения, помогающие похудеть в ногах, разработаны в специальной технике «Бодифлекс», основанной на совмещении техники дыхания и комплексов упражнений. То есть, вы, выполняя определенное упражнение для, например, похудения ног, усиленно дышите, что поставляет в ваш организм больше кислорода, а  значит, это количество кислорода направляется туда, на что происходит нагрузка – в ноги  — и усиленно сжигает там жир.

Растяжка для похудения фото и видео. Женский журнал Delafe.ru все о спорте

Растяжка после тренировки

Многие не уделяют внимание растяжке, а зря. Благодаря ей вы сможете заметно улучшить свою физическую форму и повысить выносливость

Встаньте раньше, чем обычно: сделайте несложную 10-минутную зарядку, после чего выполнить комплекс упражнений для растяжки мышц. Поверьте, при регулярном выполнении вы заметите изменения в теле и самочувствии уже через 2-3 недели.

Польза растяжки для похудения и для здоровья

Зачем она нужна и каковы ее преимущества? Прежде всего, она улучшает гибкость и выносливость, мышцы становятся более пластичными. Вы забудете о том, что такое боль и дискомфорт. Ее рекомендуют выполнять после основного комплекса упражнений, она ускоряет обменные процессы.

Также польза растяжки в том, что она облегчает боль после предыдущей тренировки и устраняет хронические боли в спине. Утренние упражнения дадут вам энергию на целый день и ускорят метаболизм, а вечерние – снимут усталость и расслабят.

Выполнять упражнения нужно в спокойной обстановке: включите любимую медленную музыку, откройте окно, чтобы впустить в помещение свежий воздух. Чтобы выполнение было максимально удобным, советуем купить коврик для йоги.

Если вы новичок, начните с самых простых упражнений, чтобы не получить травму. Как мы уже сказали, сначала вы должны выполнить основной комплекс упражнений, он может длиться как 10, так и 50 минут, все зависит от ваших желаний и возможностей. После того, как ваши мышцы будут разогреты и подготовлены, приступайте к растяжке.

Растяжка для похудения – так ли она эффективна? Хотим сразу сказать, что при выполнении одних только упражнения на растяжку вы не сможете избавиться от лишнего жира. Да, ваша физическая формам улучшится, но вот на вес это мало повлияет.

Важно!

Ее ценность в том, что она закрепляет результат и делает мышцы сильнее, пластичнее. Вам не обойтись без основной тренировки, а также правильного питания.

Только при условии, что вы активно занимаетесь спортом и правильно питаетесь у вас появится шанс убрать лишние килограммы.

Вам понравится наша публикация Стретчинг для похудения: фото и видео

Оптимальные условия для выполнения

Чтобы занятия дали максимальный эффект, вам нужно правильно настроиться. Представьте, что ваш организм – единое целое, он представляет собой дерево с корнями. От здоровья корней зависит все, и благодаря растяжке вы оздоравливаете их, делаете крепче. 

Что касается дыхания, оно должно быть через нос, также, как и в йоге. Старайтесь прилагать максимум усилий и почувствовать каждый сантиметр вашего тела.

Регулярность

Для того чтобы увидеть положительный эффект и почувствовать положительные изменения, вам нужно выполнять упражнения на растяжку 2-3 раза в неделю хотя бы по 15 минут как минимум.

Результаты занятий у каждого человека отличаются – у кого-то получается сесть на шпагат за месяц, у кого-то за полгода, все зависит от вашей генетики.

Даже если у вас не все так идеально, как хотелось бы, это не означает, что нужно останавливаться. Старайтесь преодолеть себя и возможности своего тела!

Результаты растяжки: чего стоит ожидать

При совмещении с более активными тренировками вы сможете похудеть

• Улучшение пищеварения
• Крепкий, здоровый сон
• Бодрость на протяжении всего дня
• Улучшение концентрации
• Эмоциональное здоровье, уравновешенность

Если вы выполняете упражнения вечером, будьте осторожны и не переусердствуйте, в противном случае вы не сможете долго заснуть. Все должно быть в меру, придерживайтесь наших рекомендаций, и вы заметите улучшения очень скоро.

Растяжка для похудения ног и всего тела: советы, видео

Благодаря нашим советам и представленному видео-материалу вы сможете научиться выполнять упражнения максимально быстро. Начните осваивать технику уже сегодня! 

Как выполняется растяжка

Длительность растяжки обычно составляет 10-15 минут

Если вы ограничены во времени, то можно сократить продолжительность растяжки до 5 минут (это обязательный минимум), но в этом случае вы либо сделаете это бегло и некачественно, либо уделите внимание только отдельным группам мышцы. В идеале помимо регулярной растяжки после тренировки один раз в неделю выполнять общий стретчинг всего тела на 30-45 минут

Если у вас была интенсивная тренировка, то перед растяжкой вам нужно восстановить пульс. Походите в спокойном темпе 1-2 минуты, делая глубокие вдохи и выдохи для восстановления дыхания. Затем приступайте к упражнениям на растяжку, последовательно растягивая все группы мышц. Порядок мышц не играет принципиальной роли, можете выполнять упражнения в любой последовательности.

Примите позу, медленно растяните мышцу до ощущения легкого дискомфорта (но не боли!) и задержитесь в этом положение на 30 секунд. Если вы хотите углубить растяжку и улучшить гибкость, то можно задерживаться в каждой позе 45-60 секунд. Растяжка выполняется статично, не следует выполнять покачивания или давить на мышцу. Тянитесь медленно и постепенно, сопровождая растяжку глубоким дыханием.

Особое внимание уделите тем группам мышц, которые участвовали во время тренировки. Но и растяжка остальных групп мышц лишней не будет

Растяжка расслабляет ваши мышцы, поэтому ее нельзя выполнять до и во время занятия. Растягиваться нужно после каждой тренировки: не пренебрегайте упражнениями на растяжку, если хотите сохранить здоровье и улучшить ваши физические возможности.

Особенности выполнения растяжки после тренировки:

1. Растяжка после тренировки должна быть статичной. Избегайте пульсации, пружинок, давления на работающую мышцу. Ровное мягкое растягивающее усилие – определяющее условие качественного занятия.

2. Тренировка на растяжку должна сопровождаться глубоким дыханием. Это поможет вам расслабиться и растянуть мышцы более качественным образом.

3. Не стоит практиковать парное выполнение упражнений, при котором другой человек оказывает дополнительное давление на мышцы и связки. При такой растяжке можно повредить суставы или растянуть связки.

4. Старайтесь не округлять спину во время наклонов к ногам. Если вам не хватает гибкости, не стоит пытаться рывком достать до ног, прогибать спину, тянуться головой вниз. Спина должна оставаться прямой, иначе рискуете травмировать позвоночник.

5. Именно поэтому очень полезно выполнять упражнения на растяжку перед зеркалом. Так вы сможете увидеть все свои ошибки и недочеты.

6. Для облегчения выполнения растяжки можно использовать стул, например, при наклонах, если вы не достаете до пола, или в качестве опоры:

7. Также для удобства во время растяжки можно использовать ремешок, полотенце или эластичную ленту:

8. Растяжка должна быть приятной и комфортной, нельзя тянуться через боль. Ваше тело должно быть расслабленным, мышцы не должны быть напряжены.

9. Растяжка не заменяет массаж, поэтому при регулярных тренировках рекомендуем использовать массажный ролик. Этот недорогой полезный инвентарь поможет вам избежать травм и болевых ощущений в мышцах.

Предлагаем вам готовую подборку упражнений для растяжки, которые помогут вам уделить внимание всем мышцам вашего тела. Выполнять упражнения можно в произвольном порядке, но традиционно растяжка выполняется сверху вниз

Предложенные упражнения для растяжки можно выполнять как после кардио-нагрузок, так и после силовых занятий.

Простые упражнения для красивого тела

Встаньте прямо. После этого положите на пояс вашу левую руку. Теперь правой рукой возьмите себя за голову и очень аккуратно и медленно поверните ее вправо. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Отдых несколько секунд. После этого поменяйте руку. Сделайте не менее 8 подходов в каждую сторону. Если вы все делаете правильно, то спустя некоторое время сможете заметить долгожданный результат – подтянутый и невероятно красивый живот без каких-либо ненавистных складок.
Это упражнение для похудения»>упражнение для похудения»>упражнение подходит для похудения ног и не только. Поставьте вашу правую ногу вперед (чем расстояние больше, тем лучше, учтите это), правая рука в этот момент должна быть отведена в сторону. Что касается левой руки, то она находится за головой. Теперь нужно очень аккуратно выполнить наклон вправо, после чего сразу же зафиксировать положение (напомним – на полминуты)
Такое упражнение требует четырехкратного повторения в каждую сторону.
Встаньте на четвереньки (обратите внимание: руки должны быть полностью вытянуты)

Теперь вытяните вперед левую ногу и правую руку
Выполняя такое упражнение, очень важно следить за тем, чтобы они находились в одной плоскости. Поменяйте положение рук и ног на противоположное

Количество повторов – не менее 7 раз.
Еще одно интересное упражнение для похудения ног. Лягте на спину, затем вытяните ноги и раскиньте руки в стороны. После этого очень медленно поднимите левую ногу вверх и медленно опустите ее вправо. Следите за тем, чтобы голова в данный момент была повернута влево. Очень важно, чтобы руки плотно соприкасались с землей, а ноги были максимально выпрямлены. Не забудьте выполнить все то же самое в противоположную сторону. Количество повторов – не менее 5.
Встаньте у стены и плотно к ней прислонитесь. Ваши руки должны располагаться вдоль тела, а сами ладони также прижаты к стене. Теперь в медленном темпе выполняйте приседание. Делайте это до того момента, пока не присядете, как на стул. Время фиксации в таком положении составляет не более 15 секунд. Выполните такое упражнение не менее 7 раз. Ваши ягодицы будут вам безмерно благодарны.
Лягте на живот. Далее согните ноги в коленях. А вот для рук особое задание – обхватите ими свои щиколотки и потяните ноги, прогнувшись в поясе. Задержитесь в таком интересном положении в течение 30 секунд. Отдохните несколько мгновений и беритесь за выполнение этого упражнения с новыми силами. Количество повторов – на ваше личное усмотрение.

Вы можете использовать абсолютно любой комплекс упражнений для растяжки. Не забывайте о том, что только упорство в достижении цели принесет вам желаемые и долгожданные плоды

Ведь самое важное – это регулярность и вера в успех. Руководствуйтесь этим, и вы не заметите, как уже через сравнительно небольшой промежуток времени ваша фигура будет выглядеть более подтянутой

Восторженные взгляды окружающих это подтвердят.

Программа занятий для похудения всего тела

Упражнения можно выполнять не только в спортзале, но и использовать в домашних тренировках. Стретчинг при регулярном использовании обеспечивает фигуре стройность, гибкость, и здоровье за счет лучшего кровоснабжения. Лучшие тренировки для растяжки предлагает йога. Их можно включать в ежедневные тренировки дома, и желательно в утреннее время.

Упражнения стретчинга для похудения

Тренировка «Приветствие солнцу»

Упражнения пришли из древней Индии. Чем полезна эта растяжка для фигуры:

• помогает сбросить 3 килограмма в месяц при выполнении зарядки каждый день;
• укрепляет спину и позвоночник;
• подготавливает к более интенсивным тренировкам;
• как и другие упражнения стретчинга, способствующие ускорению метаболизма, «Приветствие солнцу» омолаживает тело и улучшает цвет лица.

Как выполнять:

• исходная позиция – ноги на ширине плеч, руки опущены вниз, спина прямая и немного напряжена. Глубокий вдох и выдох 5-8 циклов;
• ноги поставить вместе. Руки поднять, поставив параллельно, и немного завести за голову. Сделать небольшой прогиб в пояснице, продолжая глубоко дышать. Зафиксироваться в положении на 5 секунд, и вернуться в исходное положение;
• плавно выдыхая, опустить руки и верхнюю часть вниз, максимально положив ладони на пол;
• обнять лодыжки, зафиксировав позу на 10 секунд;
• медленно выдыхая, опустить руки на пол, согнуть в колене левую ногу и шагнуть назад;
• медленно повторить действие с правой ногой;

Комплекс упражнений «Приветствие солнцу»

• распрямить ноги, поднять ягодицы и поясницу вверх, образуя прямой угол телом;
• зафиксировать положение на 15 секунд, не прогибаясь в пояснице (поза горы);
• согнуть руки в локтях и опуститься на пол, как при отжимании;
• не опускаясь до конца, выгнуть грудную клетку, распрямляя руки и ноги в исходном положении;
• зафиксировать позу на 15 секунд;
• медленно вернуться в позу горы;
• подтянуть руки к ногам, обняв лодыжки;
• медленно подняться, и принять начальное положение;
• повторить 5-10 подходов.

Внимание! Чтобы избежать головокружения, необходимо глубоко дышать, и при первых занятиях меньше времени находиться в перевернутых позах, таких как поза горы. Стретчинг в фитнесе является сильнейшим инструментом для похудения

При регулярном выполнении упражнений можно похудеть на 2-3 размера за месяц, а еще улучшить состояние метаболизма, убрать головную и спинную боль за счет растягивания мышц спины и шеи

Стретчинг в фитнесе является сильнейшим инструментом для похудения. При регулярном выполнении упражнений можно похудеть на 2-3 размера за месяц, а еще улучшить состояние метаболизма, убрать головную и спинную боль за счет растягивания мышц спины и шеи.

Почему растягиваться больно

Процесс растяжки обязательно сопровождается болевыми ощущениями, которые возникают из-за рефлекторного сокращения мышц. Когда мышцы начинают растягивать, рефлексы мышечных волокон подают сигнал в мозг, который, в свою очередь, дает сигнал мышцам сокращаться. Это, по сути, инстинкт, самосохранения.

Чтобы ослабить болевые ощущения, необходимо возбудить другие рефлексы, например, реципрокное торможение – это когда возбуждение одной группы нервных клеток обеспечивает торможение другой группы. В данном случае речь идет о мышцах агонистах и антогонистах. Напряжение мышечной группы, противоположной растягиваемой, позволит ослабить рефлекторное сокращение.

Примеры ослабления рефлекторного сокращения мышц, т.е. снижения болевых ощущений:

• удержание растягиваемой мышцы продолжительное время;
• во время растягивания напрягать мышцы-антагонисты;
• в растянутом положении поочередно напрягать и расслаблять мышцы;
• небольшие вибрации при растяжении;
• произвольные усилия для расслабления растягиваемой мышцы.

Стретчинг неоспоримая польза для здоровья в целом

Упрощенно стретчинг можно описать, как специальную методику растяжки, включающую комплексы упражнений, направленных на развитие гибкости и приведение в тонус состояния мышечных тканей.

Занятия этим видом фитнеса — это полномасштабные тренировки, способные дополнить и с успехом заменить некоторые виды силовых нагрузок. Ведь, как известно, «твердость руки может быть основана на гибкости спины».

Какой эффект для организма от тренировок?

Если у вас есть сомнения в целесообразности занятий растяжкой, необходимо детально разобраться, чем полезен стренчинг. В первую очередь, это общее оздоровление организма и активация всех его функций. Тренировки также эффективно способствуют корректировке фигуры и избавлению от лишних килограммов.

Факторы, чем полезен стретчинг:

• Увеличение интенсивности кровотока, которое сохраняется около полутора часов после занятия. Такая стимуляция обеспечивает быстрейшему восстановлению после значительного силового напряжения и существенно улучшает самочувствие при сидячем стиле жизни.
• Регулярные занятия растяжкой увеличивает эластичность связок и мышц, что предупреждает возможность получения травм.
• Оптимальный вид гимнастики для пожилых людей.
• Увеличение амплитуды подвижности суставов, что необходимо при занятии такими видами спорта, как акробатика, единоборства, но нежелательно для тяжелой атлетики.
• Повышение выносливости мышц, благодаря тому, что большинство упражнений на гибкость имеет силовой характер.
• Значительное улучшение формы ног.
• Существенное наращивание мышечной массы с улучшением ее формы за счет растяжки плотных оболочек тканей.
• Заметный жиро сжигающий эффект при занятии стретчингом в жесткой форме. Но эта методика чревата появлением болевых ощущений, апатии, повышением температуры.
• Улучшение балансировки тела и согласованности движений, исправление осанки, придание грациозности походке.
• Усиление мышц спины — при недостаточной растяжке нижней части тела невозможно правильное выполнение ряда силовых упражнений, что чревато опасными последствиями для поясницы.
• Активизация обмена веществ, способствующая поднятию общего тонуса организма и снижению веса.
• Растяжка нижней части тела стимулирует половую функцию.

Психологический аспект занятий стретчингом.

Состояние вашего тела точно отражает процессы, протекающие в мозгу (переживания, эмоции, мысли). Наличие психологических сложностей проявляется в потере гибкости тела и нарушении координации движений. Профессиональный взгляд на тело легко различает присутствие у человека всевозможных зажатости и комплексов.

Один из факторов, чем полезен стретчинг — избавление от последствий стрессов и эмоциональных потрясений.

Для кого рекомендован стретчинг?

Занятия растяжкой в нашей студии танцев не сопровождаются изнеможением после тренировок. Процесс физической нагрузки при стретчинге скорее отличается пассивностью, а не активностью, и максимальной неторопливостью. Но такая техника делает его доступным для всех возрастных категорий и людей с любым уровнем физической подготовки.

Преподаватели нашей студии помогут с использованием растяжки быстрее реабилитироваться после болезней, перенесенных операций и травм.

Занятия у нас растяжкой — отличный способ привести свое тело в форму даже если вам противопоказаны другие виды физических нагрузок.

Стретчинг приятная гимнастика для ленивых. Мои первые впечатления от занятий Blogtori на WordPress.com

Привет! Весной так много солнца, что я наконец-то почувствовала прилив энергии после долгого периода, когда мой организм только и хотел, что завернуться в плед.

Я начала ходить на стретчинг (англ. stretch – тянуть). Это вид фитнеса, который направлен на растяжку связок и мышц. Пока побывала на двух занятиях с тренером, и в этом посте хочу поделиться с вами первыми впечатлениями. До этого я ни разу не практиковала растяжку.

Приятная неожиданность

Меня удивило, что у меня нормальная растяжка (я понятия не имела, какая она, но думала, что плохая). Моя тренер Елена показывала группе наклоны и говорила: «Если вам трудно достать локтями до пола, делайте, как получится». Я локтями достаю легко!

Нам выдают специальные жгуты (на фото жгут прямо передо мной), чтобы было удобнее держаться за стопу. Но мне и без жгута нормально.

Не прыгаю, но процесс идёт

Что мне нравится в стретчинге, так это статичность. К стретчингу приступают после разминки – степ-аэробики, на которой с меня сходит семь потов. И как приятно после неё принять спокойное положение на коврике!

Ещё мне нравится чувство, когда растягиваются мышцы – вроде ты находишься на месте, а чувствуешь, что в твоём теле что-то происходит. Причем, ты хорошо ощущаешь, какие именно мышцы растягиваются. Это классно. И во время упражнения можно даже что-то читать – например, проверить мессенджер или полистать Instagram.

Ну и это, наконец, просто эстетично – в зеркале ты видишь как будто не себя, а какую-то гибкую и статную незнакомку. Всё потому, что упражнения стретчинга предусматривают позы, в которых ты в обычной жизни почти не оказываешься. Ты держишь спину, шею, тянешь ноги. Правда, пока мне сложно удержать равновесие – корпус и стопа иногда «заваливаются». Но я стараюсь.

Кому подойдёт стретчинг

Стретчинг хорош тем, что им можно заниматься в любом возрасте и с любым уровнем подготовки. У нас в зале была забавная история. На одно из занятий по стретчингу пришёл пожилой мужчина. Я вошла в аэробный зал последняя, и место осталось непосредственно перед этим мужчиной. Ну, вы понимаете, да? В стретчинге же надо наклоняться.

После занятия Елена говорит: «Я переживала, что ты засмущаешься, потому что ты стоишь перед ним!». А я: «О, меня вообще сложно засмущать!».

И Елена ещё говорит: «Я заметила, что все девочки старались больше, держали осанку, потому что в зале мужчина появился». Я говорю: «Пфф! Всё было как обычно».В самом деле к нам же не Лео Ди Каприо на занятие пришёл. И не Даниил Страхов. Чего переживать-то?

Стретчинг: польза

Стретчинг разгоняет кровь, насыщает организм кислородом. Следовательно, помогает от отёков, от которых я обычно страдаю весной и летом.

Я просила у Лены, способствует ли стретчинг похудению. Она сказала, что да, и пояснила, что растянутые мышцы требуют больше энергии, следовательно, тратится больше калорий. Кроме этого, занятий стретчингом насыщают организм кислородом, который сжигает жир.

Плюс, который я сразу заметила, в том, что после стретчинга настроение заметно улучшается, нервы успокаиваются. Умиротворяющая музыка во время занятия этому способствует. Все проблемы, которые были в голове до тренировки, начинают казаться решаемыми или незначительными.

Советы моего тренера

• Елена рекомендует делать всё очень плавно, без рывков, а также следить за дыханием. Вдох и выдох не надо ускорять или задерживать. То есть дыхание во время позиций должно быть ровным и ритмичным.
• Чтобы понять, что упражнение несёт пользу, нужно ориентироваться на ощущения. То есть надо чувствовать растяжение мышцы (не как будто вы находитесь в обычном своём положении), но при этом не доводить до сильной боли.
• Как я уже написала, приступать к стретчингу надо только после разминки – аэробных занятий. Это нужно для того, чтобы обеспечить прилив крови к мышцам и повысить их эластичность.
• После занятий надо полежать на коврике, постараться полностью расслабиться. Сразу после стретчинга лучше не делать силовых упражнений и тяжелой физической работы.
• Стретчингом нельзя заниматься людям, у которых есть травмы связок или костей, а также тем, у кого незажившие швы после хирургического вмешательства, например, после кесарева.

В расписании фитнес-клуба, куда я хожу, стретчинг всего раз в неделю, поэтому я стала дополнительно заниматься в гостиной перед телевизором. Я использовала эти видео, возможно, и вам пригодится:

Ваша Виктория Кобзева

Комплекс упражнений

Для похудения можно использовать следующий комплекс упражнений на растяжку. Он отличается универсальностью, так как прорабатывает различные проблемные части тела.

Разминка

10 минут на беговой дорожке.

Для устранения второго подбородка

Стойка прямо, стопы по ширине плеч. Правая рука на талии, левая на голове с правой стороны. Согнуть шею влево, слегка помогая рукой. Зафиксироваться. Вернуться в исходное положение. Выполнить по 5 повторов на каждый бок.

Для груди

Встать в дверном проёме (желательно без двери), взяться руками за края, приподняться на цыпочках, как можно больше наклониться вперёд, выставив грудную клетку. Зафиксироваться. Вернуться в исходное положение. 5 повторов.

Для рук

Стойка прямо, стопы по ширине плеч, руки вдоль туловища. Завести руки за спину: правую сверху, через правое плечо, ладонью вниз, а левую снизу, через левый бок, ладонью вверх. Выгнуть спину. Сцепить руки за спиной. Зафиксироваться. Вернуться в исходное положение. Выполнить по 5 повторов, меняя руки.

Для спины

Лечь на пол. Колени согнуты. Руки в замке за головой. Потянуться подбородком вперёд, слегка приподнять голову, помогая себе руками. Почувствовать растяжку в шее. Зафиксироваться. Вернуться в исходное положение. 10 повторов.

Для талии и боков

Стойка прямо, стопы по ширине плеч, руки вдоль туловища. Медленно наклониться в сторону, подняв противоположную руку над головой. Зафиксироваться. Вернуться в исходное положение. Выполнить по 5 повторов на каждую сторону.

Для живота

Лечь на живот. Ноги вместе. Вытянуться на прямых руках, словно для отжиманий, но ладони расположить точно под плечами и ног от пола не отрывать. Максимально поднять грудную клетку, чтобы она была практически перпендикулярна полу. Зафиксироваться на 30-45 секунд.

Для икроножных мышц

Упражнение 1. Стойка прямо, стопы вместе. Наклониться вперёд, обхватить ноги (не сгибать!) руками. Зафиксироваться. Вернуться в исходное положение. 10 повторов.

Упражнение 2. Сесть на пол. Ноги выпрямить, свести вместе. Потянуть носочки на себя. Наклониться, взяться за них пальцами. Почувствовать растяжку. Зафиксироваться. Вернуться в исходное положение. 10 повторов.

Для внутренней части бедра

Сесть на пол. Колени согнуть и развести в разные стороны. Стопы максимально расставить. Упереться вытянутыми руками в пол позади спины. Правую ногу, не разгибая колена, наклонить влево, чтобы оно полностью легло на пол. Зафиксироваться. Вернуться в исходное положение. Выполнить по 10 повторов на каждый бок.

Одним из лучших упражнений для похудения ног и бёдер считается шпагат. Завершить комплекс можно висом на перекладине.

Выполняя комплекс, придерживайтесь следующих рекомендаций:

1. Дыхание глубокое, размеренное, без задержек. Начало упражнений — на выдохе, окончание — на вдохе.
2. Движения спокойные, медленные, без рывков. Каждое нужно прочувствовать. Ощущения должны быть приятными.
3. Фиксация поз изначально не должна превышать 20 секунд для каждой стороны тела. Увеличивать временной интервал постепенно.
4. Если вся тренировка — одна сплошная растяжка, каждые 15 минут делать 2-3-минутный отдых.
5. Заниматься через день.
6. Если во время выполнения упражнения возникла резкая боль, тренировку следует прекратить и обратиться за врачебной помощью.

Существуют разные мнения по поводу того, способствует ли растяжка похудению. Есть лишь один способ проверить, какое из них верное, — испытать комплекс на себе.