Упражнения для растяжки задней поверхности бедра. Растяжка задней поверхности бедра упражнения

Комплекс растягивающих упражнений для шпагата

Упражнение 1. Баллистические выпады

Это упражнение очень похоже на обычные выпады, с той лишь разницей, что вы в нижней точке остаетесь в фиксированном положении, и пытаетесь пружинящими движениями максимально растянуть мышцы бедра «рабочей» ноги.
Каждый раз, при сгибании ноги, упирайтесь руками в бедро (чуть выше колена) и делайте 3-4 «пружинящих» повторения, пытаясь как можно больше растянуть квадрицепс и бицепс бедра. Выполните 25 повторений на одну ногу. Затем отдохните 2 минуты, и повторите серию для другой ноги. Всего 3 подхода для каждой ноги.

Упражнение 2. Бабочка

Сидя на полу, разведите колени, сложите стопы вместе. Надавите на колени, и давите до ощущения легкой боли в растягиваемых мышцах. Медленно верните ноги в исходное положение. Сделайте 20 повторений, каждый раз глубоко вдыхая перед растяжкой. Когда сможете без особого труда прижимать колени к полу без малейшего ощущения дискомфорта в бедрах, можно будет ликвидировать это упражнение.

Упражнение 3. Растяжка ног для шпагата с помощью станка

Положите ногу на стул (или стол; главное – чтобы он был на уровне пояса). Наклонитесь к «рабочей» ноге, не сгибая другую ногу и не скручивая корпус. На первой тренировке выполните 20 наклонов. С каждой очередной тренировкой повышайте число повторений на 2-3 – пока не дойдете до 30. Всегда выполняйте по 3 подхода для каждой стороны.

Упражнение 4. Наклоны, сидя на полу вперед «гудмонинг»

Сядьте на пол, широко расставьте ноги. Широко, но не предельно широко – чтобы не было ни малейших неприятных ощущений в мышцах ног. В этом положении максимально наклоняйтесь вниз, легко упираясь руками в пол – для поддержания равновесия. Выполните 3 сета по 20 повторений. На каждой тренировке делайте на 3 повторения больше; остановитесь на 30 повторениях.

Упражнение 5. Полу-шпагат

Сделайте выпад – то есть, просто присядьте на одну ногу, но упритесь коленом «нерабочей» ноги в пол. Это – исходная позиция. Вытяните «рабочую» ногу максимально вперед, и наклоняйте корпус к ноге, стараясь коснуться бедра животом, а не грудью. Сделайте 3 подхода по 25 – 30 повторений для каждой стороны.

Упражнение 6. Шпагат поперечный

Для более качественного эффекта в этом упражнении очень желательны гладкий, немного скользкий, пол и шерстяные носки. Шерсть в соприкосновении с гладким покрытием не тормозит движение, что обеспечивает максимальную растяжку.
Пытайтесь сесть на шпагат, упираясь на руки, и держа спину прямой. Пружинящими движениями растягивайтесь как можно больше. Выполните 10 попыток, по 5 пружинящих движений в каждой.

На более продвинутой стадии тренинга – когда сможете без труда прижать колени к полу в упражнении «бабочка» и выполнить 30 «гудмонингов» сидя, касаясь торсом пола – уменьшайте число баллистических повторений, и задерживайтесь в нижней точке на максимальное время. Постоянно увеличивайте «критический интервал». В каждой из 10 подходов вы должны ощущать неприятную боль в области паха и бедер.

Упражнение 7. Продольный шпагат

Попытайтесь сесть на продольный шпагат, помогая себе руками и пружинящими движениями. Затем, не отрывая ног от пола, поверните торс в противоположную сторону. Выполните 15 попыток в каждую сторону.

В этом упражнении, также как и в предыдущем, постепенно меняйте «баллистические повторения» (пружинящие движения) на время задержки в самой нижней точке. Увеличивайте время нахождения в максимальной растяжке постепенно. Всегда выполняйте по 15 повторений для каждой стороны.

Работая по комплексу, не переусердствуйте. Лучше сделать меньший объем работы, чем переусердствовать в растяжке и получить травму. Выполняйте каждое упражнение до ощутимой боли, но не тянитесь через боль. Если возникает острая боль, — сразу же прекращайте упражнение. Отдохните 5 минут. Если боль не проходит, отдохните несколько часов. Если по истечении этого времени боль все же осталась, перенесите тренировку на другой день. Вернее, на тот день, когда ощутите, что боль полностью прошла. Иначе рискуете получить травму посерьезнее.

Легкие травмы, вроде бы не представляющие никакой большой угрозы, могут обернуться более серьезными проблемами – микроразрывами мышечных тканей, растяжением сухожилий, а также разрывом (или надрывом) связок в области паха. Последняя проблема – самая серьезная, которую можно получить при тренировке. Такие травмы ликвидируются хирургическим путем, и заживают в течение 8 – 10 недель. Причем, в этот период человеку крайне трудно находиться в вертикальном положении, не говоря уже о ходьбе.

Самые эффективные упражнения для растяжки на шпагат

Каждая тренировка (для любой группы мышц) начинается с обязательной разминки

Растягивая мышцы, их можно серьёзно травмировать, поэтому подготовке следует уделить особое внимание

Рекомендуется выполнить:

• несколько приседаний,
• наклонов туловища,
• махов ногами.

Помогут активизировать кровообращение также бег на месте или интенсивная ходьба. Разогретая и получающая достаточное питание мускулатура быстрее придёт в тонус, а результативность тренинга повысится.

Стоя

Упражнения на растяжку выполняются в двух положениях: стоя и сидя. Данная часть комплекса посвящена первому виду и значительно короче второй. Ноги растягиваются попеременно, для каждой из них следует выполнить не менее 8 повторений:

Широко расставив ноги, положив на талию руки и следя за осанкой, согнуть правое колено и присесть, держа левую ногу прямо. Носок при этом нужно тянуть на себя, одновременно ощущая напряжение в целевой группе мышц (следует сделать несколько пружинящих покачиваний -вниз). Это упражнение предназначено для проработки задней и внутренней поверхности бёдер.

Следующий элемент потребует хорошей координации и балансировки. Начинается аналогично предыдущему, с приседания на правую ногу, после чего корпус плавно разворачивается влево. Вес при этом переносится на левую ногу, она сгибается в колене, а другая – выпрямляется. В этой фазе упражнение схоже с классическим выпадом вперёд. Если равновесие удержать сразу трудно, поначалу можно опираться ладонями на пол.

Эти движения подготовят мускулы и суставы к более интенсивной последующей нагрузке.

Сидя

Несмотря на меньшее статическое напряжение, вторая часть комплекса характеризуется более ощутимой болью.

• Мышцы промежности хорошо растягиваются следующим упражнением. Сидя согнуть ноги в коленях и свести ступни ног, а затем делать наклоны корпуса вперёд между коленями. При этом бёдра раздвигаются и ощущается напряжение соответствующей группы мышц.
• Вытянув правую ногу вперёд, левую согнуть и упереться пяткой в бедро изнутри. Наклоняться к прямой ноге максимально низко, стараясь коснуться руками ступни, а грудью – колена.
• Следующее упражнение практически аналогично предыдущему, однако в исходной позиции согнутую ногу нужно закинуть на прямую (ступня как можно выше на бедре). Повторить для второй конечности.
• Выпрямив одну ногу, вторую согнуть и отвести под прямым углом назад так, чтобы пятка упиралась в ягодицу. Наклонять туловище к прямой ноге, при этом обхватив ладонями ступню и касаясь колена грудью. Сделать равное количество повторов для другой ноги.
• Свести и выпрямить ноги, а затем пружинисто наклоняться вперёд. Ладонями нужно стараться достать до ступней.
• Этот элемент похож на предыдущий (те же наклоны вперёд), однако выполняется с прямыми разведёнными ногами. Наклоняться следует максимально низко между конечностями, касаясь пола грудью и не сгибая коленей.
• Встав на колени, голени и ступни развести в разные стороны. Поднимать и опускать таз, почти касаясь пола ягодицами . Спина должна оставаться прямой.
• Из того же исходного положения выполнять максимально глубокие наклоны вперёд. Это поможет растянуть заднюю и внутреннюю поверхности бедра.

Фотографии упражнений:

Количество повторений для каждого элемента – не менее 10 для каждой ноги.Все наклоны выполняются пружинисто и плавно, до лёгких болевых ощущений.

Как выполнять растяжку на шпагат на тренажере

Если вы хотите эффективно заниматься на тренажере для растяжки на шпагат, то ваша тренировка должно состоять из нескольких этапов:

• Упражнения для разогрева перед растяжкой (разминка): 15-20 минут
• Подводящие упражнения для растяжки: 15-20 минут
• Тренировка на тренажере для шпагата: 30-90 минут

Перед тем, как начать выполнять растяжку на шпагат, обязательно нужно разогреться. Выполнять упражнения на растяжку на холодные мышцы не рекомендуется! Во-первых, это малоэффективно с точки зрения достижения результата, поскольку разогретые мышцы и связки тянуться в несколько раз лучше. Во-вторых, растяжка без разогрева может привести к серьезной травме. Если вы повредите связку или потяните мышцу, то о растяжке на шпагат можно забыть как минимум на несколько недель. А это неизбежно приведет к серьезному откату в результатах.

Подводящие упражнения также помогут вашим связкам и мышцам подготовиться к растяжке на шпагат. Особенно это полезно для тазобедренных суставов, которые очень хрупкие

Выполнять подводящие упражнение не так важно, как разминку, но если вы хотите сесть на шпагат за месяц, то лучше их выполнять регулярно

I. Упражнения для разогрева перед растяжкой на шпагат

Предлагаем вам 7 упражнений, которые можно выполнять в качестве разминки перед растяжкой на шпагат на тренажере. Выполняйте каждое упражнение 1 минуту. После выполнения семи упражнений сделайте отдых на 1 минуту и повторите все упражнения еще раз. Общая продолжительность разминки будет составлять 15 минут: по 7 минут на каждый круг, 1 минута на отдых между кругами.

1. Ходьба на месте

2. Прыжки через скакалку

3. Ходьба с отведением ног

4. Прыжки с разведением рук и ног

5. Прыжки на месте с подъемом колен

6. Подъемы ног

7. Бег на месте

II. Подводящие упражнения для растяжки на шпагат

Перед тем как начать растяжку, также настоятельно рекомендуем выполнить несколько подводящих упражнений, которые помогут вам более эффективно позаниматься на тренажере для шпагата. Задержитесь в каждом положении на 1-2 минуту, не забыв при необходимости повторить упражнение на правую и левую сторону. Можете повторить в 2 круга.

1. Выпад на месте

2. Боковой выпад

3. Бабочка

4. Гирлянда

5. Лягушка

III. Растяжка на шпагат на тренажере

После разминки и подводящих упражнений можно переходить к занятиям на тренажере для шпагата. Разведите ноги в стороны с помощью специального рычага (у хороших тренажеров для шпагата они всегда в наличии) и зафиксируйте доступный вам угол между ног. Вы должны чувствовать легкий дискомфорт, но не боль. Могут быть небольшие тянущие ощущение в подколенном сухожилии, это нормально, но это не должно приносить сильные неприятные ощущения. Лучше уменьшить угол между ногами и подождать пока мышцы и связки привыкнут к нагрузке. Тянуться через боль нельзя!

Первое время можно заниматься на тренажере для шпагата один раз в день, спустя 2-3 недели увеличить частоту занятий до двух раз в день. Считается, что утренняя растяжка более эффективна, поскольку утром тело более зажато. С другой стороны, вечерняя растяжка обычно проходит более приятно и легко. Если у вас есть возможность и вы хотите быстрого прогресса, то можно заниматься и утром, и вечером (при этом разогревающую разминку нужно делать всегда!).

Удобство тренажера для шпагата еще и в том, что вы можете отвлекаться на другие дела во время растяжки. Если при самостоятельных тренировках вам нужно быть постоянно сконцентрированным и напряженным, то здесь вы можете сидеть и заниматься своими делами, параллельно работая над шпагатом. Конечно, нельзя сказать, что тренажер сделает все за вас, но он является великолепным дополнительным инструментом и помощником.

Упражнения для упругих бедер

Здравствуйте! Про икры у вас нашла, но это все не то. Мне упражнения для бедер
не помешали бы, чтобы бедра стали упругими
! Посоветуйте, что делать, чтобы бедра не были дряблыми. Лена.

Читайте так же:
Упражнения для женщин на руки

—Лена, тренировать бедра просто, так как от природы эта часть тела у женщин развита очень хорошо. Бедра очень хорошо поддаются коррекции и быстро обретают утраченную упругость. Только не перестарайтесь – бедра очень легко перекачать!

Растягивать мышцы бедер и сохранять каждое положение для каждой ноги надо не менее 30-ти секунд, а лучше — минуту.

Поставьте одну ногу на пятку и выпрямите её в колене. Другой ногой немного присядьте так, как будто вы собираетесь сесть на стул. Весь вес тела должен быть на той ноге, на которую вы приседаете (см. картинку).

Приседая, старайтесь оттягивать ягодицы сильнее назад. Для большей эффективности можно ещё дальше вытянуть растягиваемую ногу и немного наклониться вперёд.

Растяжка передней поверхности бедра

Смотрите на рисунок — свободной рукой надо взяться за носок стопы и тянуть его к ягодице той же ноги, но не в сторону. Если вам нужна опора – обопритесь свободной рукой.

Колени держите вместе, спина прямая, живот втянут, шею тяните вверх.

Растяжка внешней поверхности бедра

Сядьте на пол, заведите ступню одной ноги за внешнюю сторону бедра другой. Корпус разверните в сторону, противоположную той, в которую заводили ногу. (см. картинку)

Одну руку используйте для того, чтобы сохранять равновесие, упираясь в пол. Локтем другой руки пытайтесь ещё больше закручивать согнутую в колене ногу вокруг оси позвоночника. Почувствуйте, как при этом растягивается внешняя сторона бедра той ноги, которая согнута в колене.

То же самое повторите с другой ногой.

Приседание в плие

Поставьте ноги чуть шире плеч, спина прямая, носки и колени направлены в стороны под углом 45 градусов. Приседайте, чтобы ноги были согнуты в коленях до угла 90 градусов. Держитесь прямо, не сутультесь. Поднимаясь, оставляйте колени чуть согнутыми.Сделайте так 3 подхода по 16 повторений.

Ласточка

Вес тела — на опорной ноге. Вторую ногу подтяните к животу, а потом медленно отведите назад, плавно опуская корпус вниз. Таз должен быть параллелен полу, а взгляд и носок рабочей ноги — направлены в пол. Сделайте 3 подхода по 16 повторений на каждую ногу.

Отведение ноги в сторону

Встаньте на четвереньки, сделайте упор на локти и колени. Живот подтянут, голову вверх не задирать.

Отведите колено точно в сторону. Держите равновесие, не переваливаясь вправо или влево. Затем вернитесь в исходное положение.Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждую сторону.

Приседание с подъемом ноги

Ноги чуть шире плеч, стопы параллельны друг другу, колени чуть согнуты, ягодицы и живот подтянуты, спина прямая.

Приседайте, как будто садитесь на стул. В нижней точке — бедра параллельны полу, а колени — точно над носками. Во время подъема перенесите вес тела на опорную ногу, а свободную поднимите в сторону как можно выше, направляя пятку в потолок. Теперь снова присядьте, а потом поднимите ногу в другую сторону.Как обычно, 3 подхода по 16 упражнений.

Упражнения на растяжку

Растяжкой называют статические (неподвижные) нагрузки с использованием веса тела, улучшающие кровоснабжение мышц. Нужно отметить еще одну важную функцию растяжки – отведение токсинов из мышц, что ускоряет восстановление.

Очень важно то, что выполнять упражнения на растяжку нужно только после силовых тренировок, когда мышцы и связки разогреты. Выполнение растяжки перед тренировкой, на холодные мышцы, опасно, чревато повреждениями и даже разрывом мышц

Программа на растяжку

Рекомендуемая программа на растяжку содержит десять упражнений, при выполнении которых в работу будут включены все группы мышц. Каждое упражнение выполняется в течение 20-30 секунд, в большинстве случаев в 1-н подход.

Помните, что последовательность выполнения упражнений лучше не менять, и будет хорошо начать с мышц ног и спины, понемногу переходя к мышцам рук. Эта последовательность обеспечит плавное окончание тренировки.

Важный плюс такой программы состоит в том, что вам не понадобятся никакое дополнительное оборудование либо какая-либо экипировка, и вы легко сможете выполнять этот комплекс дома.

Это делает программу отличным дополнением к домашней тренировочной программе с гантелями. К слову, она разработана специально для тех, кто не имеет возможность заниматься в спортзале, но хочет поддерживать мышцы в тонусе.

1. Растяжка ягодичных мышц

Речь идет о большой ягодичной мышце. Сядьте на пол, правая нога прижата к полу, левая нога касается его только ступней. Зафиксируйте левую руку на лодыжке правой ноги, а правой рукой старайтесь опустить колено левой ноги вниз. Выполняйте 30 секунд, потом поменяйте ноги.

2. Растяжка мышц спины

Лежа на спине, вытяните правую ногу, левую согните в колене. Положите правую руку на колено левой ноги, а левую руку вытяните в сторону. Как можно сильнее прижимайте плечи к полу, буквально давите вниз. Выполняйте 30 секунд, затем поменяйте ноги.

3. Растяжка мышц живота

Лягте на живот, ноги вытянуты назад, руки перед собой. Поднимайте плечи как можно выше, следя, чтобы ладони оставались на земле. Выполняйте 20 секунд, затем опуститесь вниз, повторите.

4. Растяжка мышц низа спины

Встаньте на колени, наклонитесь вперед. Вытянутая левая рука отведена назад, а правая – вперед. Старайтесь опустить плечи как можно ниже, буквально касаясь пола, не оказывая давления руками. Выполняйте 30 секунд, потом поменяйте руки.

5. Растяжка мышц икр

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сделайте шаг вперед левой ногой, а правую ногу отведите назад. Тяните носок вверх до тех пор, пока не почувствуете напряжение в икроножной мышце. Выполняйте 30 секунд и поменяйте ноги.

6. Растяжка четырехглавой мышцы бедра

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните прямую правую руку в сторону. Левой рукой возьмитесь за лодыжку левой ноги, и как можно сильнее прижмите ее к задней поверхности бедра. Выполняйте 30 секунд, потом поменяйте ноги.

7. Растяжка для грудных мышц

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, вытянутые руки расправлены в стороны, ладонь открыта, большой палец смотрит вверх. Пытайтесь развести прямые руки как можно дальше, буквально до касания их друг с другом за спиной. Выполняйте 30 секунд.

8. Растяжка для трапециевидных мышц

Трапециевидные мышцы. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, правая рука расслаблена, левая держит голову

Осторожно и медленно потяните голову левой рукой вниз, пока не будет чувствоваться напряжение в мышце плеча. Выполняйте 30 секунд, потом поменяйте руки

9. Растяжка для трицепса

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, левую руку положите на лопатку, правую на локоть левой

Осторожно и медленно надавите правой рукой вниз, потяните согнутую левую руку к себе. Выполняйте 30 секунд, потом поменяйте руки

10. Растяжка для мышц бицепса

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Разведите прямые руки в стороны, ладони открыты, большой палец смотрит вниз. Поверните ладони на 90 градусов, чтобы палец стал направлен назад. Выполняйте 20 секунд, потом опустите руки, повторите еще раз.

Растяжка и заминка – необходимая и важная составляющая в конце каждого упражнения. Если прерывать тренировку неожиданно, то организм испытывает большой стресс и увеличенную нагрузку на всю кровеносную систему и сердце.

Секрет успеха занятий в домашних условиях

Тренировки дома – отличный вариант для дисциплинированных людей, нацеленных на результат. Ничто не отвлекает от процесса, поэтому контролировать темп занятий и собственные ощущения гораздо проще, чем в спортзале. Однако для быстрого достижения поставленной цели нужно соблюдать несколько правил:

• Начинающим следует тренироваться через день. Сутки отдыха помогут мышцам полнее восстановиться после нагрузки и сделают занятия более эффективными. По мере укрепления мускулатуры можно перейти в режим ежедневных тренировок.
• Правильное дыхание – одна из важнейших составляющих успеха. Дышать нужно глубоко и ритмично, что обеспечит мышцы кислородом и улучшит растяжку.
• Основной критерий эффективности тренировки – боль в процессе выполнения элементов. Как было сказано выше, именно она свидетельствует о растяжении мышц. Однако слишком сильные и длительные болезненные ощущения – признак неправильной техники или излишнего рвения, чреватого травмой.
• Нужно следить за состоянием суставов и поясницы во время занятия. Если всё выполняется правильно, то никакого дискомфорта в них ощущаться не должно.

Какими бывают

Сегодня представлено всего несколько моделей таких тренажёров:

• Простой шест для шпагата. Такое устройство состоит из двух частей, которые собираются в шест. Имеется два обхвата для ног, фиксирующих на планке стопы, а также страховочная стропа, которая позволит проводить тренировки без посторонней помощи. Чтобы начать упражнение на растяжку, нужно собрать тренажёр, поместить в обхваты ноги,  зафиксировать подходящую длину шеста с помощью стропы (должно возникать лёгкое ощущение дискомфорта) и оставаться в таком положении несколько минут. Можно оставаться в позиции сидя или же лечь на пол. Такое устройство простое в обращении, лёгкое (около 2-3 килограммов) и компактное. Цена составляет около 3-4 тысяч рублей.
• Рамки для шпагата. Такая рамка представляет собой конструкцию, состоящую из трёх частей. Две из них (планки одной длины) предназначены для ног, а другая (более короткая планка, размещённая между двумя другими) позволяет контролировать и менять степень растяжения. Ноги упираются в вертикальные стойки боковых планок, а сам занимающийся с помощью рукоятки средней планки (её нужно тянуть на себя) контролирует растяжение. В сложенном виде устройство компактное и мобильное. Вес обычно составляет от 4 до 6 килограммов. Стоимость колеблется в пределах 4-6 тысяч рублей.
• Полноценные тренажёры. Это довольно сложное и весьма массивное устройство, имеющее сиденье и отдельные места для ног. Имеется несколько позиций фиксации (до 190 градусов). Ноги фиксируются прочно и в нескольких местах, что позволяет сохранять их правильное положение. Во время растяжки на таком тренажёре можно выполнять наклоны и прочие дополнительные упражнения, так как случайное смещение ног просто невозможно, а постоянного ручного контроля не требуется. Но весит это устройство более 20 килограммов. И хотя оно складывается, всё равно остаётся относительно массивным. Стоимость тренажёра составляет порядка 12-16 тысяч рублей.

Эффективные упражнения на растяжку и гибкость для начинающих

Действенная программа для растяжки – это непросто хорошая тренировка, призванная тянуть сухожилия, прежде, это грамотный подход к осуществлению каждого движения. Для этого необходимо знать правильность выполнения того или иного упражнения, не перенагружать себя, уметь вовремя сделать паузу. Вы должны помнить, что существуют два способа растянуть тело: статический и динамический.

Статический вид растяжки создан для умеренного стретчинга связок новичков. Эта программа упражнений гибкости предусматривает плавные упражнения с фиксацией той или иной позы до нескольких минут. При этом человек мысленно настраивается и чувствует, как его мышцы, связки постепенно растягиваются. Динамический стретчинг предусмотрен для более продвинутых активных людей, которые длительное время работают над своей гибкостью. Ознакомьтесь далее со специальными упражнениями для растяжки всего тела, которые предназначены тем, кто только начинает свои занятия.

Подойдите к стене, расположите ладони не выше уровня ваших плеч, наклонитесь, соблюдая правильную осанку. Плавно сгибайте руки в локтях до того момента, когда упретесь головой в стену. Зафиксируйте до полуминуты.
Встаньте прямо, а над собой поднимите руки. Вытягивайтесь так, чтобы не оторвать пяток от пола. После чего нагнитесь, касаясь руками носочков. Повторите данное упражнение несколько раз.
Правая нога должна быть согнута в колене впереди, левая – упираться коленом об пол сзади. Руками упритесь в переднюю ногу, медленно подавайте торс в сторону правой ноги. В момент, когда наступит ощущение натяжения мышц бедра, задержите движение до 30 секунд.
Смените исходное положение из предыдущего упражнения, выпрямив переднюю ногу и поставив ее на пятку. Обеими руками упритесь в коврик, выполняйте наклон к правой ноге

Важно следить, чтобы ваша спина была ровной. Когда почувствуете максимальное натяжение вашего тела, задержите, считая до 30

Медленно сменяйте позу к следующему упражнению.
Лягте на спину, ровно подняв правую ногу и обхватив ее рукой за икру. При плавном выдохе максимально притяните конечность к себе, медленно. Задержите позу, считая до 30, повторите упражнение с другой ногой.
Примите позу лягушонка, прижав ступни друг к другу. Локти уприте в колени. Спину все время удерживайте выпрямленной. Наклоняясь вперед, раздвигайте ноги локтями в одно движение. Зафиксируйтесь так до 30 секунд. Необходимо сделать повтор до нескольких раз.

Основные упражнения на развитие гибкости

1. Необходимо лечь на пол. Перпендикулярно полу надо расположить ноги, согнутые в коленях. Их нужно начать разводить в разные стороны, не сгибая при этом голени. Постепенно амплитуду надо будет увеличивать.
2. Надо принять позу лотоса сидя. Следует упереть стопы друг в друга. Необходимо начать плавно пробовать прижать колени к полу. При этом бедра должны так же плавно раздвигаться.
3. Третье упражнение следует делать сидя. Присев на левую пятку, надо выпрямить вторую ногу в сторону. Носок следует тянуть к себе. Делая выдох, начните опускать тело. Необходимо как можно сильнее прислониться к бедру. В момент выполнения упражнения ладони должны быть расположены на ступнях или на голенях. Через минуту то же самое движение проделать, поменяв ноги.

Подобная растяжка на шпагат позволит полностью подготовить все необходимые мышцы. Только после этого следует приступать к самому главному упражнению — шпагату.

Популярные модели

Спина Ок

Хороший снаряд с простейшей конструкцией отличается своей крайне демократичной ценой — до 5000 руб. Главное достоинство тренажера Спина Ок в заметной проработке глубоких мышц спины, что сложно сделать другими путями. Лечебное сиденье спасет людей, занятых на сидячей работе, от губительной гиподинамии, предотвратить искривление позвоночника, поможет быстро реабилитироваться после тяжелых заболеваний.

Благодаря укреплению глубоких мышц сразу снимается нагрузка на уязвимые межпозвоночные диски, исправляется осанка. Через 3 месяца занятий пользователи отмечают улучшение сна, снятие болей в спине, снижение стресса. Исчезают застои в области таза, улучшается зрение и боли перед месячными, развивается сила и гибкость позвоночного столба.

стул-тренажер

Древмасс

Гениальный и простой массирующий тренажер Древмасс требует занятий по 5 минут в день. Ежедневный массаж по эффективности тождественен профессиональному массажу. Альтернатива для такого снаряда — это йога-студия, зал ЛФК, посещение мануального терапевта, растягивающие аппараты. Все это доступно далеко не для всех, поэтому остается самый доступный вариант — купить Древомасс.

Тренажер для спины — не ставит задачу снять симптомы, напротив, преследует цель устранения первопричины недомоганий. После регулярных тренировок позвоночник реально вытягивается, происходит укрепление мышц, улучшается кровоток, проходят сопутствующие расстройства.Все, что надо делать, это двигаться вперед-назад, лежа на спине, периодически меняя ролики местами. Стоимость Древмасс колеблется от 8000 до 10000 руб., в зависимости от количества рабочих элементов.

Древмасс

Мастер спин

Инновационный тренажер Мастер спин очень популярен среди водителей, которые много путешествуют и вынуждены подолгу сидеть статично за рулем автомобиля. Также снаряд будет полезен студентам и школьникам. Он стоит всего 2400 руб. Тренажер является одним из лучших с точки зрения повышения эластичности мышц.

Лечебно-профилактический снаряд очень легкий и компактный, помогает улучшить осанку, моментально снимает усталость и дискомфортное чувство тяжести в спине, оздоравливает позвоночник. Работа на тренажере Мастер спин происходит в вертикальном положении, причем нет четких ограничений по времени и это удобно. А еще можно находиться в горизонтальной позе. Ребристая поверхность тренажера производит приятный массаж, его эффект сравним с рефлексотерапией.

Мастер спин

Хаммер

Продуманный тренажер Хаммер предназначен для совершения горизонтальной тяги. Основное воздействие — на среднюю часть спины. Благодаря стабильной фиксации корпуса спортсмена, исключаются перегрузки спины. Хват можно менять, используя горизонтальные и вертикальные держатели. При перемене высоты сиденья тренируется верх, низ или центр широчайших мышц. Безопасный тренажер Хаммер предусматривает работу со значительными отягощениями без риска для здоровья спины, а также на нем можно выполнять упражнение в положении стоя. Последний вариант строит атлетичную фигуру.

В принципе, рычажная горизонтальная тяга безопасна, но при серьезных проблемах со спиной нельзя заниматься без консультации врача. Также отметим, что опасно сильно отклоняться назад, полностью выпрямлять руки, ударять блинами по полу, вращать головой. Стоимость тренажера 50000-60000 руб., поэтому выгоднее заниматься на нем в спортзале, а не покупать его для дома.

Хаммер

Flexyback

US MEDICA FlexyBack стоит от 2700 руб. и имеет маленький размер. Данный снаряд идеален для людей с малоподвижным образом жизни. При занятиях моментально пропадает ощущение утомления, снимаются боли и жжение поясницы, облегчается тяжесть плечевого пояса. Компактный тренажер экономит время и деньги, хорошо восстанавливает и растягивает позвоночный столб.

Флексибэк подходит людям, которые не могут избавиться от вредной привычки сутулиться на фоне неправильной осанки. Кроме того, есть возможность заниматься ежедневно. Установите опору в автомобиль на кресло или рабочий стул. Снаряд делает позвоночник невероятно гибким.

Flexyback

Надеемся, что наш обзор помог вам разобраться в основных качествах тренажеров для спины. Любую деятельность нельзя начинать, пока не получена консультация врача. Держите спину прямо, будьте здоровыми, красивыми и успешными.