Hot Iron

Упражнения Hot Iron

В этой статье мы даем лишь примерный план упражнений для ознакомления. Тренировки Хот Айрон проводятся в клубах сертифицированными инструкторами, а это описание поможет вам, если вы вдруг пропустили занятие.

Инвентарь: степ-платформа (поставить на 3 уровень), миништанга с зажимами, 2 блина по 5 кг, 2 блина по 2,5 кг и 2 блина по 1,25 кг.

Разминка обычная

Ноги на ширине плеч, по 20 вытягиваний рук попеременно в стороны с малой и средней амплитудой, затем 20 наклонов-скручиваний (руки в боксерскую стойку, предплечья параллельны, скручиваем корпус, напрягаем пресс, втягиваем живот и делаем попеременные короткие наклоны вправо-влево). Затем добавляем движения ног – вытягивая руку, переносим вес тела на одноименную ногу, и выполняем в противоположную сторону, 20 раз. После этого, опираемся на вертикально стоящий гриф от штанги, и делаем по 20 сгибаний ноги в колене с касанием пяткой ягодицы).

Разминка специальная

Выполняем по 30 повторов один за другим – становую тягу на прямых ногах, подтягивание пустого грифа к груди, приседание с пустым грифом на плечах, выпады, широкое приседание.

Становая и спина

Вес на штанге от 10 до 18 кг. Выполняем по 7 повторов становой тяги быстро, 7 повторов тяги штанги к животу без отдыха. Повторяем цикл 3 раза, затем выполняем то же самое, но в медленном темпе, поднимая и опуская вес на 2 счета. Завершаем подход чередованием – 1 раз быстро становая, 1 раз быстро тяга штанги к животу.

Выпады

Силой мышц ног переводим штангу за голову. Выполняем 7 обычных приседаний на 2 счета вверх, 2 счета вниз. Затем выполняем 4 по 7 повторов выпадов с каждой ноги, завершаем одним подходом медленных выпадов с каждой ноги.

Приседания обычные и широкие

Поставьте ноги широко, штанга на плечах. Опускайтесь в присед до параллели бедер с полом. Повторите 28 раз быстро и 28 раз медленно, затем, поставьте ноги в положение для обычного приседания и проделайте упражнение в аналогичном режиме.

Бицепс

Стойте прямо, выполняйте сгибание рук на бицепс со штангой (вес от 2,5 до 10 кг), 4 «быстрых» цикла по 7 повторов, упражнения нужно чередовать с четырьмя медленными циклами – на два счета подъем, на два счета – опускание.

Трицепс

Из положения лежа на степе на спине выполняем 4 подхода по 7 повторов жима штанги узким хватом, и 3 подхода по 7 повторов французского жима к линии лба, на 2 счета.

Планка. Боковые скручивания. Сведение лопаток

30 секунд стоим в позе планки, по 30 раз выполняем боковые скручивания (упор на локоть и носки, поднимаем тело силой мышц корпуса в Т-позу и опускаем обратно). Опускаемся на живот, руки по сторонам, можно согнуть в локтях, и начинаем приводить лопатки к позвоночнику, и опускать обратно. 30 повторов. Затем опять принимаем позу планки на 30 секунд.

Скручивания

Ложимся на спину, и выполняем классические скручивания и скручивания для косых мышц, чередуя быстрые и медленные подходы.

В конце тренировки обязательно нужно потянуть все мышцы тела. Лучше всего начинать освоение Хот Айрона в группе, а самостоятельные занятия проводить только после того, как вы будете «на ты» с техникой выполнения упражнений.

Специально для – фитнес-тренер Елена Селиванова

Виды Hot Iron

Hot Iron – программа

Программа Hot Iron включает в себя три разные тренировки. Hot Iron 1, Hot Iron 2 и Iron Cross. Hot Iron 1 – это базовая комплексная тренировка, направленная преимущественно на жиросжигание и тренировку выносливости. Hot Iron 2 – тренировка для более продвинутых, технически более сложная. Кроме жиросжигания и выносливости, также способствует наращиванию мышц. Iron Cross – это особый уровень, направленный больше на рельефность и наращивание мышц.

Оборудование для тренировок Хот айрон

Для этого вида фитнеса есть специальное оборудование. Каждый берет себе мини-штангу, степ-платформу, коврик и блины разного веса. Берут разный вес на руки, ноги, спину.

Преимущества Hot Iron

Тренировка подходит для человека любого пола, возраста и физического состояния. Благодаря системе Hot Iron метаболизм ускоряется на более чем 30 процентов. Благодаря этому вес сбрасывается быстро, и без каких-либо жестких диет. Мышцы становятся более сильными и выносливыми. Наращивается мышечная масса. Кожа становится более упругой и подтянутой. Повышается гибкость суставов, кости становятся более крепкими. Настроение поднимается, вы наполняетесь энергией на долгое время. Вниманию худеющих: за 60 минут тренировок сжигается 600-1000 калорий!

Программа тренировки

Тренировка длится 60 минут. Перед выполнением каждого упражнения тренер объясняет его технику. Тренировка начинается с разминки мышц. Далее идут упражнения на мышцы спины. После этого упражнения на мышцы ног и ягодиц. Затем качаются руки. Последний этап – это накачка пресса

Важно отметить, что на каждую группу мышц приходится несколько различных упражнений. Интервалы между тренировкой каждой группы мышц небольшие

Это не позволяет вам выйти из темпа тренировки. Заканчивается тренировка растяжкой мышц и восстановлением дыхания.

Hot Iron – это тренировка для всех. Женщины получают более упругое и подтянутое тело. Мужчины наращивают мышечную массу и повышают выносливость. Тренировка придает организму силы после трудного рабочего дня и поднимает дух. Hot Iron могут преподавать только высококвалифицированные инструкторы, так как для этого они проходят специальный курс обучения. Любой фитнес-клуб, в котором есть система тренировок Hot Iron покупает курс тренировок у официального представителя. Из-за этого уровень профессионализма тренеров всегда очень высокий, но тренировка технически из-за этого довольно сложная.

Вот почему система тренировок Hot Iron является такой популярной и эффективной. И она уже всемирно известна. Если хотите красивое тело, то это то, что вам нужно.

Вам будет интересно…

Полезная информация:

Расчет ИМТ

Новое на сайте

• Вперед Мышечная система
• Назад Как работают мышцы

• разгибание ног на тренажере
• содержание белка в продуктах таблица
• разведение рук с гантелями в наклоне
• жим в тренажере
• фитнес в одиночной камере скачать fb2

Метки

TRX петли Как накачать бицепс Как накачать трицепс Тренировка в домашних условиях как накачать дельты как накачать икры как накачать предплечья как накачать пресс прокачка бицепса прокачка дельтовидных прокачка предплечий прокачка широчайших тренировка попы

Ряд советов для тех, кто занимается по системе Hot Iron

Если вы только начинаете заниматься, или недавно перенесли болезнь, или просто в день тренировки неважно себя чувствуете, возьмите меньший вес, чем тот, что советует вам тренер, и не увеличивайте его на протяжении 3-4 тренировок;

• Вес, который вам нужно брать, зависит от вашей цели: если вы стремитесь скорректировать фигуру, снизить вес, посещайте тренировки два или три раза в неделю, при этом по прошествии трех занятий увеличьте вес. Если же вы просто стремитесь сохранить свою физическую форму, берите меньший вес, чем тот, о котором говорит вам инструктор;
• На протяжении всей тренировки следите, чтобы дыхание было свободным;
• Допускается посещать занятия раз в неделю, но при этом необходимо грамотно распределить нагрузки;
• После аэробной тренировки не рекомендуется есть. На занимающихся Hot Iron этот запрет не распространяется. Чтобы организм не «ел сам себя», обязательно нужно съесть что-то. К примеру, рыбу или овощи в отварном виде.
• Зачем обязательно использовать большую нагрузку?
  Такая нагрузка заставляет ткани (суставы, мышцы, сухожилия) сопротивляться. Структурное приспособление тканей будет возрастать по мере возрастания силы сопротивления. Чтобы эффективнее уменьшить жировую прослойку, сильнее стимулировать эффект сжигания жиров после тренировки, нужно применять большой вес;

Чтобы результат был максимальным, важно не пропускать занятия, посещать силовую тренировку регулярно. Хоть тренировка и является силовой, она протекает легко, а время проносится совершенно незаметно

За час, отведенный для занятия, вы заряжаетесь энергией на целый день, становитесь увереннее в себе и своих силах. Это не вызывает удивления. От занятия к занятию ваша сила возрастает. Главное – уверенно возьмите в руки штангу, и тогда вам будет все по плечу! Главное достоинство данной линейки фитнес-тренировок – научный подход в сочетании с учетом специфики развития организма человека.

Hot Iron

Hot Iron – моя горячая тренировка

Hot Iron пришел в мою жизнь неожиданно, но закрепился в ней прочно. Если честно, никогда не думала, что силовые тренировки со штангой будут мне интересны. Всегда считала их прерогативой мужчин. Узнала о новом направлении фитнеса и решила попробовать. На тот момент передо мной стояла чрезвычайно важная задача: привести себя в порядок после родов. Не просто убрать лишние пять килограммов, но и подтянуть все мышцы тела. Особенно беспокоили руки, ягодицы и живот, конечно.

Итак, что я знала о Hot Iron, когда пришла на первую тренировку?

• силовые упражнения с мини-штангами позволят укрепить мышцы ног, ягодиц, пресса, рук и спины. Собственно, это мне и было нужно.
• более 800 ккал сжигается за час тренировки, интенсивный расход энергии продолжается еще в течение суток после занятий.
• Hot Iron – идеально подойдет для женщин, которые хотят иметь стройное и рельефное тело. Именно стройное и рельефное, а не накаченное! Для меня это был весомый аргумент, поскольку именно такого эффекта хотелось достичь.
• Hot Iron – сегодня пользуется невероятной популярностью. Одно из объяснений этому – силовая тренировка намного эффективнее для интенсивного сжигания жира, чем кардиотренировка.

На первом занятии меня ждали степ-платформа, мини-штанга, четыре блина к ней (по 1,5 и 2, 5 кг), коврик и инструктор с очень красивой и подтянутой фигурой, моментально мотивирующей привести в порядок собственное тело.

В течение 50 минут под ритмичную музыку мы выполняли различные упражнения со штангой. Было очень много повторов, темп постоянно варьировался. Блины использовались с минимальным весом, но усталость во всем теле почувствовалась практически сразу. Пот по лбу и спине стекал ручейками. Утром болели все мышцы. Для меня это показатель не в пустую потраченного в фитнес-клубе времени. Так я приняла решение продолжить занятия.
 
Хот айрон (в переводе hot iron – «горячее железо») – доступен каждому. Упражнения простые, четкие и понятные. Буквально через пару недель я запомнила всю схему тренировки наизусть и начала получать удовольствие от занятий. Теперь о результатах. Через пять месяцев я распрощалась с пятью лишними килограммами. Снижение веса шло постепенно, в среднем 200-300 гр. в неделю. Еще больше порадовали объемы. Бедра в объеме за это время уменьшились на 6 см., талия – на 5 см., грудь – на 3 см. Вернулась из 46 размера одежды в свой родной 44-ый! Особая гордость – это попа. Мышцы очень быстро подтянулись. На занятиях приходится выполнять много приседаний, поэтому и результат соответствующий. Заметно похудели руки, меньше стал живот. Останавливаться на достигнутых результатах я не собираюсь. На Hot Iron бегу каждый раз с радостью!
 
Итак, что еще нужно знать о Hot Iron?
 

 1. Все движения на тренировке объединены в сеты. Каждая группа мышц под нагрузкой находится около 4-5 минут. Тренировочный план меняется один раз в квартал, а это позволяет избежать адаптации мышц и слишком раннего «плато» в снижении веса.
 
2. Hot Iron поможет уменьшить целлюлит и убрать дряблость кожи.
 
3. Благодаря Hot Iron обмен веществ в организме ускоряется на 30%, позволяя стабильно снижать вес без изнурительных диет и дополнительных кардиотренировок.
 
4. Более гибкими становятся суставы, уплотняется мышечная ткань, укрепляется осанка и костная ткань.
 
5. Снижается артериальное давление.
 
6. Укрепляется иммунитет, улучшается работа нервной системы, вы чувствуете себя бодрее и счастливее!
 
Пробуйте новое! Возможно, именно Hot Iron – это ваша горячая тренировка!
 
Ирина Акимова

Комментарий к этому материалу:

Принцип работы тренировок

Силовые упражнения с мини-штангами позволяют достичь эффекта уплотнения мышц. Вы будете укреплять ноги, ягодицы, пресс, руки и спину, сжигая до 1000 ккал за час тренинга. Это возможно благодаря чередованию быстрых и медленных режимов выполнения упражнений. Движения объединены в суперсеты, каждая группа мышц находится под нагрузкой до 4-5 минут. Это значит, в Hot Iron нет места расслабленной работе, но зато всего трех тренировок в неделю достаточно для достижения видимого эффекта. В отличие от программ TBW, Body Training, Hot Iron позволяет увеличивать рабочие веса на штанге по мере улучшения физической формы.

Если вы делаете Hot Iron три раза в неделю, можете смело отказаться от изнурительной аэробики. Если вы питаетесь сбалансировано, вам все равно удастся похудеть. Hot Iron – самодостаточная система тренировок. Во время работы пульс повышается, и сердце тренируется как если бы вы час прыгали на аэробном уроке.

Основные движения в Хот Айрон тренировке:

 Плечи. Выполните 5 медленных вращений плечами назад, и 5 быстрых, сразу после этого перейдите на степ-тач, 4 шага, вытягивая руки перед собой, 4 шага с рукой, тянущейся в бок, 4 шага с рукой вбок и разворотом бедра

 Пресс. Руки сожмите в кулаки, поставьте их в защиту как в боксе. Напрягите пресс , скрутитесь вправо, выпрямитесь, скрутитесь влево, повторить 10 раз

 Лег-кел. Возьмите гриф, используйте его как посох, стоя на одной ноге, сгибайте другую в колене назад, 3 сета по 8 сгибаний.

Hot Iron – самодостаточная система тренировок. Во время работы пульс повышается, и сердце тренируется как если бы вы час прыгали на аэробном уроке

 Растяжка спины. Руки на колени, выполните прогиб спины вверх и вниз. Задержитесь в каждом положении по 30 секунд.

 Дэдлифт. Аналогичное упражнение есть в билдинге (не стану углубляться). Упражнение в режиме 4-4 выполняется 7 раз, после в режиме 2-2 выполняется 10 раз, затем 3-1 10 раз и в заключение 20 раз на каждый счет.

 Тяга к животу. Выполняется после каждой смены режима. Всеми известное упражнение, выполнить в режиме 2-2 на 10 раз.

 Lean and press. (что-то типа..закидываем штангу на плечи, делаем 3 раза «гудмонинг»). Или выполните в режиме 2-2 10 приседаний, постановка ног на ширине таза, затем выпады в режиме 2-2 сделайте 7 выпадов каждой ноги, 4 сета чередуя ноги.

 Вайд-сквот. Поставьте ноги шире плеч, стопы разверните под углом примерно 45 градусов и выполняйте присед. Это не плие, таз в таком приседе движется как и в классическом приседании. Подходы и повторы как в Дэдлифт.
Выполните все по классической схеме Хот Айрон (4-4 7 раз, 2-2 10 раз, затем 3-1 10 раз, затем 20 раз на каждый счет)

 Дэдлифт и роуинг. Комбинация тяги к животу и становой тяги выполняется как разминка, вес штанги для новичка – 5 кг.

Ноги. Выполнить последовательно все режимы обычного приседания, выпада и вайд-сквот. Завершить подход одним подходом приседаний (7 раз 1-1)

 Бицепс. Выполните подъем на бицепс, последовательно во всех режимах. В конце упражнения добавьте дополнительно 7 пружин и 7 повторов 1-1.

 Грудь. Жим лежа, режимы как при упражнениях на бицепс. NB! штангу с пола перетащить к бедрам, используя небольшой мост опуститься в положение лежа со штангой, выжать штангу вверх (использовать классический режим Хот Айрон)

 Трицепс: (жим узким хватом и французский жим). Комбинация выполняется аналогично дэдлифт — роуинг по режимам, начинать нужно с жима на трицепс узким хватом (локти сгибаются параллельно корпусу). Французский жим выполняется строго до лба. Здесь всё просто))

Хот Айрон для начинающих

Система Хот Айрон для начинающих не всегда дается легко, требует серьезного подхода и предполагает усердную работу на протяжении всей тренировки. Инструктор подбирает нагрузку индивидуально и помогает правильно выполнить каждое упражнение, независимо от количества человек в группе. Айрон кросс поможет обрести фигуру своей мечты, если выполнять указания тренера, связанные с увеличением или уменьшением нагрузки и особенностями техники выполнения упражнений. Между тренировками обязателен отдых 48 часов, так отложения будут быстрее сжигаться.

Делать упражнения можно и в домашних условиях, существует много видео, которые помогут женщинам и мужчинам совершать нужные упражнения под музыку. Изначально следует заниматься в спортивном зале, под руководством специалиста и со специальным тренировочным оборудованием. Поняв, что собой представляет body system, можно повторять упражнения дома по видеоурокам, приобретая желаемые формы. Потраченная при занятиях энергия позволит сжечь много калорий и приобрести красивое тело с пользой для здоровья. Эффективность системы подтверждается множеством отзывов.

Противопоказания Хот Айрон

Iron cross – серьезное испытание для организма, которое эффективно избавляет от лишнего веса и укрепляет мышцы. Вместе с тем, противопоказаний Хот Айрон имеет немало, следует обязательно ознакомиться с ними перед началом занятий:

Заболевания опорно-двигательного аппарата. Проблемы с суставами могут усугубиться при постоянной нагрузке, поэтому следует подумать о другой системе для формирования фигуры.
Гипертония. Повышенные физические нагрузки ведут к повышению давления, что может привести к серьезным последствиям.
Болезни сердца и сосудов.
Беременность и послеродовой период.

При наличии хронических заболеваний, рекомендуется обратиться к лечащему врачу с описанием тренировок, чтобы получить разрешение. Это позволит предотвратить неожиданного усугубления болезни. Отзывы подтверждают, что при некоторых заболеваниях стоит скорректировать нагрузки, подстроить их под себя и продолжать заниматься по системе без вреда для здоровья.

Какую тренировку выбрать мне

Hot Iron 1 – тренировка для новичков с нулевым уровнем подготовки

Hot Iron 1 – тренировка для новичков с нулевым уровнем подготовки. Вы можете начать с минимального веса штанги (2, 5 кг). Главная задача – отработать технику приседаний, выпадов, становых тяг, сгибаний на бицепс, жимов лежа и скручиваний на пресс. Внимательно следите за тем, как показывает упражнения инструктор. Если ваша техника неверна, вас обязательно поправят. Не спешите повышать веса, пока не научитесь делать упражнения с идеальной техникой. Затем постепенно прибавляйте «блины» на штанге. Через три месяца тренировок вы похудеете в среднем на 8 килограммов и будете выполнять упражнения с полным комплектом «блинов». Посещать занятия следует 3 раза в неделю, а для быстрейшего результата придерживаться фитнес-диеты.

Hot Iron 2 – тренировка для тех, кто отработал по первому плану 3-5 месяцев. Включает многосуставные упражнения – приседания на одной ноге, выпады со степа, отжимания. Режимы работы более интенсивны и сама тренировка занимает уже на 45, а 60 минут. За счет этого мышцы подготовленного человека получают полезный тренировочный стресс, а процесс жиросжигания идет более интенсивно.

Hot Iron Cross – тренировка на мышечную гипертрофию, то есть наращивание мышц. Во время выполнения комплекса тратится примерно 700-900 ккал, однако режимы тренинга подобраны так, чтобы мышцы начали увеличиваться в объеме. Подходит для мужчин и женщин, которые хотят нарастить мышцы и одновременно сжечь жир.

Если вам не нужны дополнительные объемы, вы просто хотите попробовать по-настоящему спортивный тренинг, выполняйте после тренировки кардиозаминку на беговой дорожке или эллиптическом тренажере и воздерживайтесь от избыточного употребления углеводистой пищи.

Hot Iron Back – тренировка для тех, у кого есть сколиоз, нарушение осанки или боли в спине. Развитие мышц спины и пресса поможет избавиться от неприятных ощущений и добиться красивой спины всего за 2 тренировки в неделю. Дополнительно необходимо один раз посещать урок Hot Iron 1 или 2.

Итак, в семействе фитнес тренировок Hot Iron найдется занятие для каждого человека. Достаточно найти клуб, где ведется Hot Iron и посещать их 3 раза в неделю, чтобы сказать лишнему весу: «Прощай навсегда». Тренируйтесь и будьте в форме!