Кетогенная диета инструкция для начинающих

Подсчет энергетической ценности блюд японской кухни

Для того чтобы подсчитать, сколько калорий в роллах, следует разобраться в их составе и ингредиентах. Как правило, такая закуска считается низкокалорийной благодаря тому, что ее основу составляет рис. А другие компоненты роллов добавляют пользу для организма, прекрасно гармонируя между собой. Рис, совместно с морепродуктами, прекрасно влияет на пищеварительную систему человека, быстро переваривается и, избавляет от такого неприятного дискомфорта, как тяжесть в желудке. В дополнение к рису могут входить различные сыры и овощи, что делают вкус роллов действительно неповторимым.

Рис прекрасно влияет на пищеварительную систему человека

Считается, что наименьшее количество килокалориий в закуске с крабовым мясом и овощами. Энергетическая ценность ролл значительно увеличивается, если в их составе присутствует мясо угря. Кроме того, закуска с содержанием сливочного сыра также может способствовать появлению лишних килограммов на талии и бедрах.

Для того чтобы ответить на вопрос о том, сколько калорий в роллах, следует знать их состав или, как минимум, название закуски. На сегодняшний день существует множество разнообразных вариаций этой закуски японской кухни. Все они, в большей или меньшей степени, имеют разную пищевую и энергетическую ценности.

https://youtube.com/watch?v=pMdfQ6h8-Ts

Основные ингредиенты, необходимые для приготовления роллов

Основой для приготовления суши и роллов является рис, количество которого преобладает над другими составляющими закуски. Данная злаковая культура — это, прежде всего, источник сложных углеводов, так необходимых организму для выработки энергии. Кроме того, рис богат клетчаткой, которая отвечает за хорошую функциональность пищеварительной системы человека. Полезные свойства риса можно дополнить наличием витаминов и микроэлементов, таких как ниацин, железо, тиамин и, конечно же, белок. Пищевая ценность 100 г риса составляет 122 ккал.

Морская рыба и различные морепродукты насыщают организм человека множеством полезных веществ — витаминами, микроэлементами. Особенно ценным является большое присутствие витаминов группы В, а также йода, цинка, калия и фосфора. Кроме того, регулярное употребление таких даров моря обеспечит организм бесценно полезными жирными кислотами группы Омега-3. Калорийность морепродуктов, по сравнению с мясом или птицей, достаточно мала и варьируется в пределах 100 ккал на каждые 100 г. Употребляя нежирную морскую рыбу и морепродукты постоянно, человек оберегает свою сердечно-сосудистую систему, предотвращает появление тромбов и уменьшает риск появления сердечного приступа.

Морская рыба и различные морепродукты насыщают организм человека множеством полезных веществ

Листы нори, в свою очередь, наполняют человеческий организм йодом, кальцием и железом, что благотворно влияет на кровеносную и костную системы. Кроме того, морская водоросль содержит большое количество витамина В12. Это прекрасный продукт для поддержания здоровья и укрепления иммунитета. Энергетическая ценность нори составляет 338 ккал на 100 г. При этом один ее лист содержит примерно 10 ккал.

Часто задаваемые вопросы

Далее приведены ответы на некоторые часто задаваемые вопросы, касающиеся кетогенной диеты.

  1. Я когда-нибудь смогу снова есть углеводы?

Да

Важно отказаться от углеводов на первое время. После 2-3 месяцев вы можете позволять себе углеводы по особым случаям – главное после сразу возвращайтесь к кето-диете

  1. Я потеряю мышцы?

Риск потерять мышцы есть в каждой диете. Тем не менее, высокое потребление белка и высокий уровень кетонов позволят минимизировать потерю мышц, особенно если вы занимаетесь силовыми тренировками.

  1. Можно ли нарастить мышцы на кето-диете?

Да, но это будет сложнее чем на диете с небольшим потреблением углеводов.

  1. Нужна ли углеводная загрузка?

Нет. Но несколько высококалорийных дней могут быть полезны.

  1. Сколько белка можно употреблять в день?

Необходимо контролировать уровень потребления белка, так как слишком много белка может привести к снижению уровня кетонов. Максимум около 33% от общего суточного потребления калорий.

  1. Что делать, если я постоянно чувствую слабость и усталость?

Возможно, кетоз происходит не полностью или жиры и кетоны используются недостаточно эффективно. Попробуйте уменьшить количество углеводов. Добавки триглицеридного масла и кетонов также могут быть полезны.

  1. Почему моя моча пахнет фруктами?

Не волнуйтесь. Это происходит из-за выделения побочных продуктов в следствие кетоза.

  1. У меня появился неприятный запах изо рта. Что делать?

Это распространенный побочный эффект. Попробуйте жвачку без сахара.

  1. Я слышал, что кетоз опасен. Это правда?

Люди часто путают кетоз с кетоациодозом. Первый является естественный процессом, в то время как второй происходит только в случае неконтролируемого диабета.

Кетоацидоз опасен, а кетоз и кетогенная диета совершенно безвредны для организма.

  1. У меня проблемы с пищеварением и диарея. Что делать?

Это частный побочный эффект, который проходит через 3-4 недели. Ешьте больше клетчатки. Также можно воспользоваться добавками магния.

Кетогенная диета хороша, но не для всех

Кетогенная диета отлично подходит для людей с избыточным весом, диабетом и тех, кто хочет улучшить обмен веществ.

Она не так хороша для тех, кто хочет набрать мышечную массу.

И также как и любая диета, она будет работать, пока вы еще придерживаетесь.

Но, тем не менее, не так много диет хорошо зарекомендовали себя, как кетогенная диета с богатым содержанием полезных веществ.

https://authoritynutrition.com/ketogenic-diet-101/

 

Простое кето-меню на неделю

Данное меню поможет вам понять принципы кетогенной диеты:

Понедельник

  • Завтрак: Бекон, яйца и томаты.
  • Обед: Салат с курицей, оливковым маслом и сыром Фета.
  • Ужин  Лосось со спаржей.

Вторник

  • Завтрак: Омлет с томатами, базиликом и козьим сыром.
  • Обед: Коктейль из миндального молока, арахисового масла, какао порошка и стевии.
  • Ужин: Фрикадельки с овощами и сыром.

Среда

  • Завтрак: Кетогенный коктейль
  • Обед: Салат с креветками, авокадо и оливковым маслом.
  • Ужин: Поджарка из свинины с сыром Пармезан, брокколи и салатом.

Четверг

  • Завтрак: Омлет с авокадо, соусом сальса, перцем, луком и специями.
  • Обед: Горсть орехов и дольки сельдерея с соусом гуакамоле или сальса.
  • Ужин: Курица, фаршированная песто, творожным сыром и овощами.

Пятница

  • Завтрак: Не содержащий сахара йогурт с арахисовым маслом, какао порошком и стевией.
  • Обед: Жаркое из говядины, приготовленное на кокосовом масле, с овощами.
  • Ужин: Бургер без булочки с беконом, яйцом и сыром.

Суббота

  • Завтрак: Омлет с ветчиной и сыром. Овощи.
  • Обед: Нарезка из ветчины и сыра. Орехи.
  • Ужин: Белая рыба, яйца, шпинат, жареные на кокосовом масле.

Воскресенье

  • Завтрак: Яичница с беконом и грибами.
  • Обед: Бургер с сыром и соусом сальса и гуакамоле.
  • Ужин: Стейк с яйцом и салат.

Всегда старайтесь чередовать овощи и мясо, так как каждый из этих продуктов богат своими питательными веществами.

Полезные кето-перекусы

Если вы вдруг проголодаетесь между основными приемами пищи, вы можете перекусить следующими продуктами:

  • Жирное мясо или рыба.
  • Сыр.
  • Горсть орехов.
  • Сыр с оливками.
  • 1-2 вареных яйца.
  • 90% темный шоколад.
  • Коктейль из миндального молока, какао порошка и орехового масла.
  • Жирный йогурт с ореховой пастой и какао.
  • Клубника со сливками.
  • Сельдерей с соусом сальса или гуакамоле.
  • Небольшая порция от основных приемов пищи.

Советы, как питаться вне дома на кетогенной диете

Не так сложно превратить многие из ресторанных блюд в блюда, подходящие для кето-диеты.

Большинство заведений предлагает блюда из мяса и рыбы. Закажите их, а высокоуглеводный гарнир попросите заменить овощами.

Также отлично подходят блюда из яиц, например омлет или яичница с беконом.

Еще один отличный вариант – бургер без булочки. Вы можете просто не есть хлеб.

В мексиканских ресторанах вы можете насладиться мясными блюдами с довольнительной порцией сыра, соусами сальса и гуакамоле и сметаной.

Как приготовить роллы самостоятельно

Традиционную японскую закуску можно приготовить и дома, предварительно купив все необходимые продукты. Для тех, кто подсчитывает калорийность всех блюд и придерживается данной диеты, такой вариант будет наиболее удобным. Подсчитать, сколько калорий в приготовленных домашних роллах, не составит труда.

При приготовлении роллов понадобится пищевая пленка и бамбуковая циновка

Для того чтобы приготовить полюбившуюся многим «Филадельфию», понадобятся следующие ингредиенты:

  • рис для приготовления суши (можно найти на полках супермаркетов), но за неимением такого подойдет и обычный — 1 стакан;
  • сливочный сыр «Филадельфия» — примерно 100-150 г;
  • филе лосося слабосоленого – около 300 г;
  • три листа нори;
  • рисовый уксус — 50 мл (1/4 стакана), если рисового уксуса дома не оказалось, можно использовать натуральный яблочный;
  • авокадо — одна штука.

В дополнение к основным продуктам следует подготовить воду, соль (чайная ложка), сахар (столовая ложка), васаби, соевый соус, свежий имбирь. При приготовлении роллов понадобится пищевая пленка и бамбуковая циновка.

При помощи циновки «конструкция» скручивается в плотный и тугой рулет

В подготовленной воде отварить рис до готовности и промыть. Он должен получиться рассыпчатым, примерно, как на плов. В подогретом уксусе следует растворить сахар и соль. Горячий рис тщательно перемешивается уксусной заправкой.

На следующем этапе на бамбуковую циновку выкладывается лист нори. На нее аккуратно лепится рисовая масса. Для того чтобы рис не прилипал к ножу и рукам, рекомендуется периодически смачивать их в уксусном растворе. Когда рисовая масса полностью распределена на листе водоросли, следует сложить нори пополам — рисом внутрь. Вдоль по центру выкладывается сыр «Филадельфия», а рядом с ним — порезанный соломкой авокадо. На следующем этапе при помощи циновки «конструкция» скручивается в плотный и тугой рулет.

После этого все действия повторяются. На циновку из бамбука выкладывается тонкий слой морской рыбы, нарезанной пластинами. Уже готовый рулет опять прокатывается с циновкой, обволакиваясь рыбным слоем. Получившийся рулет режется порционными кусочками на роллы.  В качестве соуса и дополнительных специй отдельно подаются имбирь, васаби и соевый соус.

В качестве соуса и дополнительных специй отдельно подаются имбирь, васаби и соевый соус

Готовые роллы также обжаривают или запекают. То, сколько калорий содержится в запеченных или обжаренных роллах, зависит, прежде всего, от кляра, в который они обмакиваются перед завершающим этапом приготовления.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector