Упражнения со стулом и растяжка в паре

Содержание:

Упражнения на рабочем месте для похудения

Конечно, универсальной базы тренировок, которая подходила бы абсолютно всем, не существует. Все представительницы прекрасного пола индивидуальны, ведут разные образы жизни, работают в разных офисах или дома, и, соответственно, тренировки каждая женщина должна выбрать индивидуально так, чтобы они подходили именно её образу жизни.

Обратите внимание! Наибольшего эффекта можно будет добиться, выбирая занятия из базы, а также разбавляя их какими-нибудь дополнительными элементами. Базовые упражнения для похудения живота и боков на стуле можно выполнять как дома, так и в офисе

Базовые упражнения для похудения живота и боков на стуле можно выполнять как дома, так и в офисе.

Поднимания ног, сидя на стуле:

  1. нужно сесть на стуле прямо, расправив плечи и выпрямив спину;
  2. сделать глубокий вдох;
  3. руки положить по бокам туловища вниз ладонями;
  4. сделать выдох;
  5. поднять колени невысоко, чтобы не привлекать к себе излишнего внимания коллег;
  6. в течение 10–13 сек. попытаться удерживать такое положение;
  7. не наклоняться вперёд и не горбить спину;
  8. ноги опустить в исходное положение;
  9. выполнять около 10–12 подходов.

Зависание над стулом:

  1. нужно сесть на стул и начать подвигаться вперёд до тех пор, пока таз не окажется на краю;
  2. опереться на сидение стула ладонями;
  3. попробовать сдвинуться чуть подальше, чтобы таз как бы завис в воздухе;
  4. ноги должны быть выпрямлены, носки свободны, а пятки касаться пола;
  5. поднять правую ногу, при этом таз следует опускать медленно вниз;
  6. в течение 5 сек. нужно попытаться удерживать такое положение;
  7. опустить ноги в исходное положение;
  8. повторять то же самое с правой ногой;
  9. желательно выполнить около 10–12 подходов.

Качать пресс, сидя на стульчике:

Качать пресс, сидя на стульчике

  1. нужно сесть на стуле ровно, выпрямив спину;
  2. напрячь ягодичные мышцы;
  3. сделать глубокий вдох и, выдохнув, быстро втянуть живот;
  4. выполнять это упражнение нужно около 50 раз.

Тренировка косых мышц пресса:

  1. для выполнения этого упражнения следует сесть на стуле прямо, выпрямив спину;
  2. сложить руки на затылке «в замок»;
  3. развести локти в стороны;
  4. выполнять наклоны туловищем в стороны;
  5. повторить это упражнение около 20–30 раз на обе стороны.

Качание трицепса, сидя на кресле:

  1. сесть на стуле, подав туловище максимально вперёд;
  2. держать предплечья параллельно полу;
  3. руки поднять вертикально ладонями к туловищу;
  4. сначала выпрямить руки с любыми грузами (например, книгами, бутылками с водой), вытянув их назад;
  5. затем вернуть руки в исходное положение;
  6. выполнять это упражнение около 15–20 раз.

Тренировка мышц спины и верхнего пресса (беременным и гипертоникам выполнять не рекомендуется):

Тренировка мышц спины и верхнего пресса

  1. сидя на рабочем кресле, потянуться к носку правой ноги, напрягая при этом мышцы верхнего пресса;
  2. попробовать удержаться в таком положении около 5 сек.;
  3. вернуться в исходное положение;
  4. повторить всё то же самое с носком левой ноги;
  5. выполнять это упражнение 3–5 раз на обе ноги.

Упражнение для укрепления бёдер и ягодиц:

  1. сидя на кресле, прижать ступню левой ноги к полу;
  2. задержаться в таком положении на минуту или до появления усталости;
  3. ослабить давление;
  4. повторить упражнение, поменяв местами ноги;
  5. повторить это упражнение 12–15 раз на обе ноги.

Обратите внимание! Данное упражнение укрепляет мышцы задней поверхности бёдер и мышцы ягодиц, также можно выполнять его одновременно двумя ногами. Упражнение на укрепление мышц ног:

Упражнение на укрепление мышц ног:

  1. сидя на кресле, свести вместе колени;
  2. коленями надавить друг на друга;
  3. удерживаться в таком положении 10–12 сек. или до появления усталости;
  4. вернуться в исходное положение;
  5. выполнять это упражнение 12–15 раз.

К сведению! Это упражнение прямо направлено на похудение ног. Оно, как и все предыдущие, совершенно незаметно окружающим людям, поэтому является универсальным, и его можно выполнять не только в офисе, но и даже в автобусе, пробке, любом месте и при любых обстоятельствах.

Упражнение для укрепления мышц ног и брюшного пресса:

  1. сидя на кресле, положить ногу на ногу и слегка приподнять колено ноги, которая сверху;
  2. удержаться в таком положении 12–15 сек. или до появления усталости;
  3. сохраняя такое положение, оторвать от пола ногу, которая находится снизу, и удерживать обе ноги навесу около 12–15 сек. или до наступления усталости;
  4. повторить это упражнение 10–12 раз.

Обратите внимание! Нагрузку можно усилить. Для этого нужно оторвать ногу, которая находится снизу, от пола, при этом надавить на неё другой, которая сверху

Стоит также учитывать, что нога, которая находится снизу, будет оказывать сопротивление, чтобы не коснуться пола. Это упражнение прекрасно оказывает воздействие на мышцы ног и брюшного пресса.

Сколько калорий должен потреблять человек, желающий похудеть сидя

Сколько энергии затрачивает человек, ведущий преимущественно сидячий образ жизни и занимающийся умственным трудом? Ученые высчитали, что для определения этой величины нужно величину основного обмена умножить на 1,4.

Величиной основного обмена называют то количество энергии, которое организм затрачивает на обеспечение собственной жизнедеятельности. Для подсчета величины основного обмена существуют специальные формулы:

  • Для женщин: (рост (в см) х 1,8054) + (вес (в кг) х 9,556) + 655 – (возраст (в годах) х 4,7).
  • Для мужчин: (рост (в см) х 5) + (вес (в кг) х14) + 66 – (возраст (в годах) х 6,8).

Для примера подсчитаем, какова величина основного обмена у женщины в 40 лет при росте 165 см, весящей 70 кг: 165х1,8054 + 70 х 9,556 + 655 – (40 х 4,7). В результате вычисления мы получим 1434 Ккал. Умножим это количество энергии на 1,4. Результат – 2007 Ккал. Именно столько энергии затрачивает женщина, занимающаяся умственным трудом и ведущая сидячий образ жизни. Если сидячая работа не осложнена умственной нагрузкой, то величину основного обмена увеличивают на 1,2.

При решении проблемы, как похудеть сидя, следует ежедневный рацион уменьшить примерно на 300 ккал. Более значительное уменьшение калорийности рациона может привести к замедлению обмена веществ, уменьшению выработки гормонов, ответственных за расщепление жиров. В этом случае процесс похудения остановится, так как организм, голодая, каждую калорию будет сберегать «про запас».

Какие продукты стоит употреблять, решив похудеть сидя? Наш рацион состоит из белков, жиров и углеводов. Считается, что для людей, ведущих сидячий образ жизни, оптимальным будет соотношение 1 : 1 : 4. Если работа связана со стрессами и значительной умственной нагрузкой, то количество потребляемых углеводов можно увеличить на 20%.

5 упражнений, чтобы быть в хорошей форме

1. Отжимание в наклоне

Такие отжимания позволяют укрепить мышцы спины и избежать проблем с мускулатурой и суставами.

Также во время этого упражнения работают и рук. Благодаря этому они будут оставаться упругими и подтянутыми.

Выполнение

  • Нужно опереться ладонями на стул и вытянуть ноги назад, опираясь на носки. Ваше тело от кончиков пальцев ног до головы должно представлять собой одну прямую линию.
  • Опускайте грудь по направлению к стулу, сгибая руки в локтях. Для того чтобы упражнение было интенсивнее, сделайте паузу в нижней точке.
  • После этого нужно аккуратно вернуться в исходное положение, затем повторить упражнение. Рекомендуется выполнять 3 подхода (по 10-15 отжиманий в каждом).

2. Скрещивание коленей

Это упражнение позволит вам укрепить и ягодиц. Если именно это является вашей целью, то это упражнение для вас.

Позиция, необходимая для выполнения этого упражнения, немного напоминает предыдущую. Также это упражнение помогает укрепить кости и мускулатуру спины.

Выполнение

  • Для начала нужно опереться руками на стул и вытянуть ноги назад. Кончики пальцев ног должны опираться на пол.
  • Не меняя положения талии, поднимите правое колено к внутренней части левой руки, как будто бы вы хотели коснуться локтя.
  • Когда колено будет поднято, сделайте паузу. После этого верните ногу в исходное положение.
  • Теперь настало время поднять левое колено. Постарайтесь выполнить упражнение в 3 подхода (по 10-15 движений коленями в каждом).

3. Махи ногами в сторону

Махи ногами будут хорошим дополнением предыдущего упражнения. Они также очень полезны для ягодиц. Также это упражнение поможет поддерживать в тонусе руки и косые мышцы спины.

Выполнение

  • Встаньте возле стула так, чтобы вы могли достать правой рукой до его спинки.
  • Положите правую руку на спинку стула, а левую руку поднимите вверх. Правая нога при этом должна полностью опираться на пол, а левая — оставаться отставленной в сторону, опираясь на пол кончиками пальцев.
  • Опустите левую руку и поднимите левую ногу. Сделать это нужно одновременно. Постарайтесь дотронуться рукой до пятки.
  • Вернитесь в исходное положение, после чего повторите движения по 10-15 раз в каждую сторону. Постарайтесь выполнить как минимум три подхода.

4. Поднимаем ноги

Существует большое количество упражнений, во время выполнения которых нам приходится поднимать ноги. Положение нашего тела при этом может быть различным.

В этом случае мы будем выполнять упражнение стоя, опираясь на стул. Это позволит разработать мышцы ягодиц, внутренние мышцы бедра и нижнюю часть спины.

Выполнение

    Встаньте на небольшом расстоянии от стула (перед ним) и наклоните верхнюю часть тела вперёд. Ладони должны опираться на спинку стула.
    Левая нога должна опираться на пол и оставаться прямой. Поднимите правую ногу по направлению назад

    Постарайтесь поднять её как можно выше, а достигнув этой высоты, сделайте паузу.
    Осторожно вернитесь в исходную позицию и повторите то же самое движение с левой ногой.
    Выполните упражнение в 3 подхода (10-15 подъемов в каждом).

5. Степпинг

Завершая занятие этим упражнением, вы немного ускорите сердечный ритм, что позволит вашему организму сжигать больше калорий, и проработаете мышцы ног, живота и рук. Все это позволит вам быть в форме без особого труда.

Выполнение

  • Встаньте лицом к стулу и поднимите одновременно правую руку и левую ногу. Постарайтесь коснуться сиденья стула кончиками пальцев ноги.
  • Вернитесь в изначальное положение и повторите движение с левой рукой и правой ногой. Постарайтесь выполнять эти движения как можно быстрее, они должны легко чередоваться.
  • Попробуйте двигаться без остановки на протяжении 45-60 секунд.

Красивый пресс: 4 эффективных упражнения

Красивый пресс — это мечта как мужчин, так и женщин. Кроме того, это признак хорошей формы. Хотите узнать, как его добиться? Читать дальше »

Тесты на опреденение силы мышц

Тест на силу мышц спины

Вот как можно определить силовую выносливость мышц спины. Лягте на живот на сиденье стула и зафиксируйте руки и ноги параллельно полу. Засеките на секундомере, сколько вы сможете продержаться в таком положении.

Тест на силу мышц преса

Чтобы оценить силу мышц брюшного пресса, лягте на пол, положив ноги на сиденье стула, и посчитайте, сколько раз вы сможете сесть, лечь и снова сесть, держа руки за головой.

Тест на силу мышц рук

Мужчины могут определить силу рук и плечевого пояса таким образом: поставьте два стула сиденьем к сиденью на расстоянии, равном расстоянию от одного плеча до другого, сядьте между ними и, оперевшись руками о сиденья, отожмитесь. Сколько раз вам удалось разогнуть и согнуть руки?

Тест на силу мышц ног

Испытать силу мышц ног несложно. Исходное положение такое же, как и в предыдущем тесте. Только опираться надо на руки, приседая при этом на одной ноге, вытянув другую вперед «пистолетом». Посчитайте, сколько раз вы сможете присесть на каждой ноге, опираясь не на носок, а на полную ступню. Если обувь без каблуков, положите под пятку какой-нибудь брусок толщиной сантиметра 3.

Если вам не удалось выполнить все упражнения в первый раз, не расстраивайтесь. Запишите результат. Повторив тесты через три месяца, сравните показатели, и тогда вы поймете, насколько эффективны занятия.

Упражнение 7

И. п.- встаньте лицом сбоку от стула так, чтобы можно было положить левую руку на спинку, а правую ногу поставить на сиденье. Пружинистым движением сгибайте правую ногу, подавая туловище вперед. Повторите движение правой и левой ногой по 10 раз.

Упражнение 8

И. п.- встаньте за спинку стула и обопритесь об нее руками. Отойдите от стула на расстояние вытянутых рук и сделайте по 10 махов в сторону правой и левой ногой попеременно.

Упражнение 9

И. п.- встаньте спиной к спинке стула и положите на нее руки. Сделайте шаг вперед и приседайте так, чтобы плечи чувствовали нагрузку, не менее 10 раз. Приседая — вдох, вставая — выдох.

Упражнение 10

И. п.- встаньте правым боком к спинке стула. Отведите правую ногу назад, перемахните правой ногой через стул и возьмитесь рукой за спинку стула. Повторяйте движение каждой ногой не менее 10 раз.

Упражнение 11

И. п.- то же. Только теперь ногу отведите вперед и перемахивайте через стул спереди — назад. Повторяйте движения каждой ногой не менее 10 раз.

Упражнение 12

И. п.- встаньте правым боком к сиденью стула, поставив на него выпрямленную правую ногу. Поднимите руки вверх и наклонитесь, стараясь коснуться руками носка правой ноги. Повторяйте упражнение не менее 10 раз. Затем смените ногу.

Упражнение 13

И. п.- то же. Только теперь, наклоняясь, попробуйте достать руками носок той ноги, которая стоит на полу. Выполните не менее 10 наклонов к правой и левой ноге. 

Упражнение 14

И. п.- то же, только руки за головой. Не менее 10 раз наклонитесь к ноге, лежащей на сиденье стула.

Делая все упражнения, кроме 6-го, дышите произвольно. Каждые 2-3 недели постепенно увеличивайте количество повторений и убыстряйте темп, выполняя любое упражнение до появления чувства легкой усталости.

Программа тренировок

Теперь давайте рассмотрим комплекс тренировок, который можно выполнять ежедневно или через день в офисных условиях. Упражнения для широчайших мышц, пресса, ягодиц выполняются поочередно, подход за подходом. Некоторые упражнения объединены в суперсет, то есть выполняются как единый подход. В общем и целом этот комплекс не займет у вас больше 20 минут в день. Можно выполнять ежедневно, можно через день.

  1. Разминка: 5-7 минут, общесуставная разминка, растяжка.
  2. Румынская тяга: 15-20 повторений в течение трех-четырех подходов.
  3. Махи гирей: 15-20 повторений в течение трех-четырех подходов.
  4. Суперсет подъем туловища и «складочки» (для пресса): 15-20 повторений в течение трех-четырех подходов.

Итак, сидя в офисных условиях, заниматься реально, но точно – не со стулом. Не поленитесь приобрести простой гимнастический коврик и спортивную форму. И занимайтесь в обеденный перерыв с гирей или с собственным весом. Этот простенький комплекс не займет у вас более 20 минут. Вы готовы потратить 20 минут в день на свое здоровье? Мы искренне надеемся, что да. В таком случае просто выполняйте ежедневно или через день вышеописанный комплекс для всех мышц: широчайших, пресса, ягодиц.

Подводя итоги, как всегда желаем нашим читателям упорства, здоровья, постоянства в следовании своим целям. Любите спорт, но занимайтесь им не бездумно, а тщательно планируя каждый свой шаг. Здоровье у вас одно, и не стоит ставить над ним экспериментов. Имейте чувство меры, но имейте стабильность и постоянство в соответствии с этой мерой работать.

Давайте себе отдых

Вставайте на ноги каждые полчаса
, разомнитесь, походите немного. Это поможет обеспечить непрерывную циркуляцию крови в ногах и руках, снимет напряжение в мышцах тазобедренного сустава. Пройдитесь до кулера в коридоре, чтобы налить стаканчик чистой воды, или поставьте чайник на кухне. Если вы не можете позволить себе длительные перерывы в работе, то выделите хотя бы пару минут, чтобы обойти вокруг здания (вместо лифта используйте лестницу!). Кроме небольшой кардиотренировки, такая прогулка принесет с собой тонус от нахождения на улице.

Не забывайте про глаза!
Каждые полчаса отрывайте взгляд от экрана компьютера и смотрите на другие предметы в комнате, переводя взор с одного на другой. Такая процедура помогает глазам «размяться», а также уменьшает риск возникновения раздражений глаз и даже головной боли. Другой способ «расслабить зрение», это соединить ладони «лодочкой» и прикрыть глаза.

Иногда возникают небольшие паузы в работе: вы ждете указаний, закачиваете большой файл из интернета, записываете диск и т.д.. Используйте их максимально эффективно. Например, встаньте с места и пройдитесь по комнате. Если вы одна в кабинете, то можете даже поприседать или поделать махи руками в стороны, поделать наклоны.

Комплекс упражнений для занятий на рабочем месте

Активные физические упражнения или просто зарядка — в большинстве случаев непозволительная роскошь. Делать их на рабочем месте могут лишь счастливые обладатели отдельного кабинета или свободного времени. Именно поэтому вам может пригодиться знание азов офисной гимнастики. Это комплексное средство для тренировки всех мышц на рабочем месте разработанное таким образом, чтобы все ваши действия были максимально незаметны для окружающих. Другими словами, это своеобразный фитнес для офиса. В обычной жизни такие упражнения используют для разминки, но они вполне могут заменить и основную тренировку. Главное — правильно распределить нагрузку и делать все максимально последовательно.

Такие статические комплексы еще называют изометрическими, а также офисной йогой. В принципе, это недалеко от правды, ведь все они рассчитаны на полную концентрацию, небольшую скорость и ровное дыхание (в отличие от кардионагрузок).

Упражнения в офисе на стуле

Большинство изометрических упражнений для офиса рассчитаны на то, что вы сможете выполнять их сидя, то есть прямо на рабочем месте. Для того чтобы проработать каждую мышцу в вашем теле, необязательно тратить на это несколько часов в день. Просто возьмите за привычку несколько раз в день выполнять несложные упражнения для пресса, мышц рук или спины. К примеру, за полчаса до обеда начинайте активно втягивать живот — это поможет и животик убрать, и несколько уменьшить объем желудка (а значит, вы съедите чуть меньше чем обычно). Поработали 2 часа, не отрывая глаз от монитора? Разомните шею и хорошенько растяните спину потягиваниями. Что-то упало со стола? Поднимите это, несколько раз красиво присев. Таким образом, вам совсем не нужно будет выделять отдельное время для тренировки — она будет проходить без отрыва от рабочего процесса.

5 упражнений, которые можно делать на работе

В сети можно найти массу различных комплексов, которые можно выполнять просто за рабочим столом и которые могут полностью заменить занятия в спортивном зале. Их основа — это достаточно простые изометрические упражнения, которые может сделать человек с любыми физическими данными.

Упражнение 1

Упражнение выполняется сидя. Спина абсолютно ровная, плечи опущены и расслаблены. Медленно разгибаем шею (но не запрокидываем), на 2 секунды задерживаемся в таком положении и снова опускаем вниз. Повторить 5-10 раз.

Упражнение 2

Упражнение выполняется сидя. Спина ровная, ноги стоят на полу под углом 90 градусов. Поднимаем плечи вверх, медленно отводим их назад, сводя лопатки. Опускаем плечи вниз и возвращаем в исходное положение. Повторить 10-15 раз.

Упражнение 3

Это упражнение можно выполнять стоя или сидя. Соединяем руки в замок, поднимаем вверх и потягиваемся

В самой верхней точке задерживаемся на 1-2 секунды, затем осторожно возвращаемся в исходное положение. Повторить 5 раз

Упражнение 4

Упражнение можно выполнять стоя или сидя. Вытягиваем руки перед собой, быстро разжимайте и сжимайте кисти. Старайтесь делать упражнение максимально энергично. Повторить 8-10 раз.

Упражнение 5

Для выполнения упражнения нужно сесть на край стула с прямой спиной. Поставьте ноги вместе, колени сомкните

Выпрямите правую ногу (обратите внимание: носок тянем на себя), поставьте на место. То же самое движение делаем левой ногой

Повторять 20 раз на каждую ногу.

Но это далеко не все упражнения, какие можно сделать на рабочем месте. Поднимание ног в положении сидя, приседания, приподнимание тела на вытянутых руках со стула, наклоны, бодифлекс — это все ваши друзья-помощники в борьбе за идеальное тело.

Если вы хотите немного оздоровить свой организм и похудеть,
используйте каждую возможность для того, чтобы двигаться как можно дольше. Немного засиделись за компьютером? Сделайте небольшую зарядку, наведите порядок на рабочем столе или просто пройдитесь по лестнице — это поможет компенсировать недостаток движения и при этом не доставит вам лишних хлопот и трудностей.

В
любом случае, запомните, что стройное и
красивое тело
— это ежедневная работа над собой, которую вы
можете проводить «без отрыва от
производства».

Возможно, будет полезно почитать:

  • Подтягивания узким хватом на турнике ;
  • Техника подтягивания на одной руке ;
  • Положение ног при подтягиваниях ;
  • Бег на дорожке в спортзале ;
  • Бег для похудения утром или вечером? ;
  • Тренировка для мышц пальцев рук и кистей ;
  • Что такое не клюёт и как с этим бороться ;
  • Лето, сильно заросший водоем ;

Комплекс упражнений за рабочим столом на разные группы мышц

На рабочем месте очень полезны будут простые упражнения на растяжку. Комплекс можно выполнять, не вставая со стула. Разминание рук, ног, шеи, плеч поможет вам избавиться от чувства скованности и снять усталость «засидевшихся» мышц.

 Шея

Чтобы растянуть мышцы шеи, медленно наклоняйте голову вперед-назад, из стороны в сторону, поворачивайте направо-налево. Эти нехитрые упражнения можно делать в любое время, когда почувствуете, что надо снять усталость и напряжение.

Внимание! Никогда не делайте круговых вращений головой без предварительного «разогрева» мышц! Это может привести к повреждению суставов шеи

Плечи

Сделайте круговые вращения плечами: 10 раз вперед, 10 раз назад. Это поможет снять напряжение. Если вы не очень хорошо физически подготовлены, то это упражнение может вызвать у вас на первых порах даже небольшие болевые ощущения. Но не беспокойтесь: когда мышцы разомнутся, все наладится.

Руки и плечи

 На растяжку рук и плеч есть много упражнений, которые можно делать, не вставая со стула. В первую очередь, это всевозможные потягивания. Например, сцепите руки в замок перед собой, а потом поднимите над головой, распрямив локти и «вывернув» ладони кверху.

Еще одно хорошее упражнение — упражнение с упором. Обопритесь руками на стол (по сторонам, каждая примерно на расстоянии ширины плеч от тела) и выгибайтесь, словно скручиваясь: наклоните сначала одно плечо к противоположной руке, потом другое. Пружинистыми движениями старайтесь приближать плечи как можно ближе к столу.

Запястья

Регулярно вращайте кистями руки вокруг запястий (желательно выполнять упражнение раз в час): 10 раз в одну сторону, потом 10 раз в другую. Если вам приходится много печатать на клавиатуре или работать с мышкой, то подобные вращения будут хорошей профилактикой от туннельного синдрома.

Лодыжки

Делайте вращательные движения ступнями: как и в упражнении для запястий — сначала в одну сторону, потом в другую. По 3 раза. Это помогает улучшить циркуляцию крови в ногах и снимает зуд (покалывания, «иголочки», которые могут возникнуть от нарушения кровообращения).

Мышцы грудной клетки

Замечали, что со временем ваша поза становится ссутуленной, верхняя часть туловища склоняется над клавиатурой? Если да, что как только заметите — делайте следующее упражнение. Широко разведите руки в стороны, разверните ладони так, чтобы они «смотрели» назад. Потяните плечи назад пружинистыми движениями.

Живот

«Втяните» мышцы живота и ягодиц, удерживайте их в таком напряженном положении в течение нескольких секунд, а потом расслабьте. Повторяйте это упражнение раз в несколько минут весь рабочий день, пока сидите за компьютером.

Икры

Сделайте растяжку икорных мышц следующим образом: не вставая со стула, поставьте ноги на носочки (так, чтобы чувствовалось напряжение мышц). Держите их в таком положении, пока не почувствуете некоторую усталость (не дожидайтесь дискомфорта!). Расслабьтесь. Через 10 минут повторите упражнение снова. И так примерно в течение часа.

Это упражнение — отличная тренировка для икр. Также оно помогает предотвратить образование тромбов в сосудах на ногах (проблема с венами на ногах достаточно широко распространена среди пользователей компьютеров).

Дыхательные упражнения

Сделайте несколько глубоких вдохов. Чтобы дополнительно заставить работать мышцы пресса, втяните живот и задержитесь в такой позе на несколько секунд после вдоха. С выдохом расслабьтесь. Повторите несколько раз.

Эргономичность рабочего места и правильная посадка

Прежде чем переходить к рассмотрению комплексов упражнений, не лишним будет напомнить о правилах посадки.

Во-первых, сам стул (офисное кресло) должен быть удобным и подходить к столу по высоте и габаритам.

Во-вторых, поза. Спина прямая, плечи расправлены и отведены чуть-чуть назад. Верхняя часть монитора должна находиться на уровне глаз. Если сейчас вам приходится наклонять голову вниз или поднимать вверх, то высоту экрана необходимо изменить.

Убедитесь, что запястья не лежат на клавиатуре или на коврике для мыши (если, конечно, у вас не специальный коврик с подушечкой для запястья). Это поможет избежать возникновения туннельного синдрома (все офисные работники в категории риска этого заболевания).

Ноги должны быть согнуты так, чтобы колени находились чуть выше уровня бедер. Ступни стоят на полу или на невысокой специальной скамеечке для ног.

Какие можно выполнять упражнения сидя

Удивительно, но факт: можно поддерживать хорошую физическую форму и контролировать вес, даже не вставая со стула и выполняя достаточно простые упражнения сидя.

Кстати, существуют даже такие упражнения, которые остаются совершенно незаметными для окружающих. Это элементарное напряжение мышц. Например, работая за компьютером, вы можете осознанно напрягать мышцы передней стенки живота (так, будто ожидаете удара по животу) и удерживать напряжение до 10-30 секунд, затем расслаблять мышцы на 10 секунд и вновь напрягать. Прекрасный вариант для тех, кто не знает, как похудеть, сидя на работе.

Еще одно чрезвычайно полезное упражнение – напряжение ягодиц. Его можно выполнять по той же схеме, что и напряжение мышц живота: 10-30 секунд удерживать напряжение и расслабляться на 10 секунд. Выполнить 20-30 раз.

Чтобы предотвратить развитие варикозной болезни и поддерживать тонус мышц ног, поднимайте повыше пятки, касаясь пола лишь носками ног, максимально напрягая мышцы голени. Удерживайте такое положение 5-10 секунд, затем ставьте пятки на пол, расслабляя мышцы.

Эти упражнения будут очень полезны тем, кто задумался, как похудеть сидя. Они помогут избавиться от усталости, повысить тонус мышц и увеличить расход энергии. Если вы работаете в отдельном кабинете, то можете позволить себе выполнить и другие полезные и эффективные для похудения упражнения сидя:

  • Упражнение для уменьшения объема талии. Исходное положение – сидя на стуле с прямой спиной, руки опущены. Выполняйте наклоны туловища из стороны в сторону в течение 2-3 минут. Следите за тем, чтобы не наклоняться вперед.
  • Упражнение, укрепляющее мышцы рук, корпуса, ягодиц. Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая, руками держаться за сиденье стула. Напрягая ягодицы, одновременно прижимайте себя руками как можно плотнее к сиденью стула. Сохраняйте состояние максимального напряжения примерно в течение 5-10 секунд, затем расслабьтесь на 10 секунд и повторите упражнение 10-12 раз. Дыхание во время выполнения упражнения не задерживайте.
  • Упражнение для укрепления брюшного пресса и мышц бедер. Исходное положение – сидя на краешке стула, корпус слегка отклонен назад. Согните ноги и поднимите их так, чтобы ступни не касались пола. Держась за сиденье стула, выпрямите ноги так, чтобы они были параллельны полу, удерживайте их в таком положении 1-2 секунды, вновь согните, но на пол ступни не опускайте. Выполните упражнение 10-12 раз, отдохните около минуты, затем повторите цикл еще дважды.
  • Высокоэнергетическое аэробное упражнение, выполняемое сидя на стуле. Это настоящая находка для тех, кто раздумывает, как похудеть сидя. Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая. Начните маршировать, сидя на стуле, энергично работая руками. Маршируйте в умеренном темпе 30 секунд. Затем слегка подайте корпус вперед и начните, сидя, выполнять бег. Колени поднимайте повыше, меняйте положение ног как можно быстрее. Через 30 секунд вновь перейдите на шаг. Чередуйте 30 секунд энергичной ходьбы сидя и 30 секунд бега в течение 4-6 минут. Это упражнение сидя позволяет очень эффективно сжигать калории не только и не столько во время непосредственного выполнения упражнения, сколько после него.

Решая проблему, как похудеть сидя, не стоит забывать и об упражнениях на растягивание. Многие из них тоже можно выполнять, не сходя с рабочего места:

  • Отодвиньте стул от стола примерно на 1 метр. Сядьте на краешек, разведите прямые ноги пошире, выпрямите спину, потянитесь макушкой к потолку.
  • Опущенные руки заведите за спину, сцепите кисти в замок. Выполняйте плавный наклон вперед, одновременно поднимая как можно выше сцепленные за спиной в замок руки. Подбородком при этом тянитесь вперед. Плавно вернитесь в исходное положение. Повторите 4-6 раз.

Следующее упражнение на растягивание, выполняемое сидя, укрепляет мышцы бедер:

  • Исходное положение – сидя на краешке стула. Прямые ноги разведены максимально широко.
  • Прямыми руками потянитесь как можно ниже и как можно дальше вперед, задержитесь в таком положении на 3-5 секунд, плавно вернитесь в исходное положение. Повторите 4-6 раз.

Перечисленные упражнения, несмотря на свою простоту, очень эффективны. Если их выполнять ежедневно или хотя бы через день, они обязательно помогут решить проблему, как похудеть сидя. Выполнять все из перечисленных упражнений вовсе не обязательно, достаточно ограничиться комплексом из 5-6 упражнений.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector