Гиревой фитнес

Правила выполнения упражнений для уменьшения живота

Каждый следующий подход должен начинаться после паузы в 15-20 секунд.

Если отсутствует любая другая физическая нагрузка, то упражнения для мышц пресса с гирей следует выполнять до 3-5 раз в неделю.

Как помощью занятий в домашних условиях убрать жировые отложения и добиться эффективности? Следуйте этим правилам:

    Постепенное увеличение нагрузок. Это главный фактор всех тренировок. Новичкам запрещается сразу начинать гимнастику с весом в 16 кг

    Важно постепенно прогрессировать в весах, начиная с малого. Организм будет постепенно адаптироваться, а вы становится сильнее, рельефнее

    Накачать живот и ускорить рост мышц можно только так.
    Следите за питанием. Убрать жировые отложения и построить мощное тело не получится, если не потреблять белок. Нельзя голодать, но объедаться тоже. Правильное качественное питание совместно с гирями поможет добиться цели в короткие сроки. Забудьте о картофеле фри, гамбургерах, полюбите овощи, фрукты, куриную грудку и другие диетические, но очень вкусные продукты.
    Полноценный отдых. Спортсмены знают, что хороший сон бесценен для эффективных тренировок. Можете хоть каждый день выполнять упражнение с 16-килограммовой гирей на живот, но не добьетесь результата, если не будете отдыхать. Во время работы с весом клетки мышц разрушаются, организм испытывает колоссальную нагрузку. Восстановится и стать сильнее можно только с помощью последующего отдыха.

Пример тренировки высококвалифицированных гиревиков.

План тренировки чемпиона РСФСР С.Рекстона:

Первый день:

1) толчок;

2) рывок;

3) жим;

4) приседания;

5) жим штанги из-за головы (хват широкий);

6) изометрические упражнения.

Второй день:

1) толчок;

2) рывок;

3) жим левой и правой рукой;

4) выпрыгивание из полуприседа вверх со штангой на плечах;

5) изомет-рические упражнения.

Третий день:

1) толчок;

2) рывок;

3) сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях (с отягощением);

4) жим штанги из-за головы;

5) изометрические упражнения;

6) тяга становая.

Четвертый день:

1) кросс 6—8 км (темп — 4.30 мин/км);

2) спортивные игры;

3) средства восстановления.

Примерный недельный план тренировочных занятий для спортсменов от разряда до мастера спорта в соревновательном периоде (тренировки 4 раза в неделю) 2 .

Первая неделя

Занятие 1:

Разминка — 15 мин.

Основная часть:

1. Рывок серией (вес гири 32 кг) — + + + + + .

2. Толчок (вес гири 32 кг) — 70% х 2; 80% х 2; 70% х 1.

3. Тяга толчковая — 8 подъемов в 4-х подходах (вес штанги с каждым подходом увеличивается на 10 кг).

4. Полуприседы со штангой на груди (с выходом на носки) — 3 подхода по 10 раз и 1 подход по 6 раз (вес на штанге повышается с каждым подходом на 10 кг).

Заключительная часть — 10 мин (прыжки, висы и бег).

Занятие 2:

Разминка — 15 мин.

Основная часть:

1. Рывок в рукавицах (вес гири 32 кг) — х 2 + х 3.

2. Толчок (подходы на пульсе 140-160 уд/мин, вес гири 32 кг) -80% х 2, 70% х 2,60% х 2, 70% х 2.

3. Наклоны со штангой на плечах с выходом на, носки -8 x 1,6 x 3 (вес штанги с каждым подходом повышается на 10 кг).

4. Тяга рывковая с гирей, с перехватом (вес гири 32 кг) — + + .

5. Приседание со штангой на плечах 5 х 1,6 х 3 (вес штанги увеличивается с каждым подходом на 10 кг).

Заключительная часть (прыжки, висы и бег) -15 мин.

Занятие 3:

Разминка — 15 мин. Основная часть:

1. Рывок (гиря 32 кг) – х 2 + х 3.

2. Швунг толчковый двух гирь (32 кг) — 60% х 3, 50% х 2.

3. Жим двух гирь (32 кг) — 80% х 2,60% х 2.

4. Приседание со штангой на груди (с выходом на носки) 6 x 2, 7 х 1 (вес штанги увеличивается с каж-

дым подходом на 10 кг). Заключительная часть (висы, прыжки и бег) — 15 мин.

Занятие 4:

Разминка — 15 мин.

Основная часть:

1. Толчок двух гирь (32 кг) — 50% х 2, 70% х 3, 80% х 2.

2. Рывок (гиря 32 кг) — х 2 + х 2.

3. Полутолчок штанги — 6 х 3, 5 х 2 (вес штанги увеличивается с каждым подходом на 10 кг).

4. Жим штанги сидя — 6 х 1, 4 х 3 (последние три подхода выполняются с весом штанги на 10 кг больше по сравнению с первым подходом).

Заключительная часть (отжимание на брусьях, наклоны, висы, прыжки) — 15 мин.

Итак, как можно было убедиться, в тренировке гиревиков высокого класса широко применяются разнообразные средства из тяжелоатлетического спорта и общей физической подготовки. Вышеприведенные планы можно использовать и для спортсменов массовых разрядов, но с меньшим весом гирь (24 или 16 кг).


Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава

Упражнения для мужчин

Упражнения с гирей для тела и пресса подойдут тем мужчинам, которые хотят подкачать все тело и стать сильнее.

Весь комплекс, который включает в себя не только упражнения на пресс, а и на другие части. Количество подходов и повторений каждый выбирает самостоятельно. Это зависит уровня физической подготовки. Новичкам советуем сделать 8 раз в 3-х подходах.

№1 Перехваты стоя

Возьмите утяжелитель в одну руку и занесите ее за спину. Передайте тренажер сзади в другую конечность, которую теперь нужно перенести вперед перед собой. Перекиньте инструмент из одной кисти в другую. Выполняйте задание 30 секунд в одну сторону, а затем столько же в обратную.

№2 Перехваты

Примите положение стоя с широко расставленными ногами, поместите руку с гирей между ними сзади и перехватите ее. Повторяйте упражнение с одной стороны полминуты, поменяйте руки и продолжайте 30 сек. Во время наклона для осуществления перехвата напрягайте брюшные мышцы, снимая нагрузку со спины.

№3 Подъем колена

Проведите жим гири , опустите ее вниз в сторону и в этот момент поднимите ногу, согнутую под прямым углом. Правая рука – правая нога. Старайтесь притянуть колено к локтю. Положение туловища должно сохраняться прямым. Во время выполнения задания в должны ощущать, как напрягаются косые мышцы. Весь вес тела перемещается на противоположную ногу. Повторяйте тренировку по 30 секунд на каждую сторону.

№4 Повороты

Встаньте ровно, руками возьмитесь за дно гири и поместите их на уровне грудной клетки. Поворачивайте корпус вправо и влево. Бедра остаются неподвижными, работает живот и верхняя часть. С помощью упражнения сможете накачать зону косых мышц пресса.

№5 Перенос

Сядьте на пол, скрестите ноги и приподнимите их. Руками возьмитесь за ручку над гирей и поставьте ее с правой стороны на пол. Незамедлительно поднимите утяжелитель и переместите влево. Во время работы ощущается сильное напряжение, живот внутри горит, способствует тому, чтобы быстро убрать жир. Это задание помогает накачать зону косых мышц.

№6 Статическое упражнение с гирей 16 кг на пресс и рельеф

Поместите тренажер на пол дном и обопритесь. Туловище вытяните в одну линию, как при отжимании от пола. Напрягите среднюю часть тела и задержитесь в этой позе на 1 минуту. Сохраняйте равновесие, не прогибайтесь и не выпячивайте ягодицы.

Упражнения с гирями в домашних условиях для женщин

Считать гири исключительно мужским видом спорта неправильно. Они вполне подойдут женщинам, которые хотят поддерживать свое тело в форме с минимальными финансовыми и временными затратами. Для занятий понадобится 2-3 снаряда на 8, 12 и 16 килограмм (при необходимости можно взять и 24, 32 кг) и 15–20 минут в день трижды в неделю.

Предлагаем ориентировочную программу на одну тренировку, состоящую из 4 несложных и эффективных упражнений:

  • Разогреваем тело с помощью вращений. Становимся прямо, ноги на ширине плеч, берем гирю двумя руками. Вращаем ее вокруг бедер, перекидывая между руками. Выполняем по 40 секунд в каждую сторону.
  • Делаем упражнение для спины – тягу в положении стоя. Берем гирю в правую руку, делаем выпад левой ногой вперед (не очень глубокий), немного наклоняемся (спина ровная). Свободной рукой упираемся в колено. Подтягиваем снаряд к себе, сгибая локоть. Положение тела не меняется. Достаточно 8–10 раз на каждую сторону.

  • Тренируем бедра и ягодицы – свинг. Встаем в прямую позицию, ноги немного раздвинуты, бедра и ягодицы напряжены. Берем гирю и вытягиваем двумя руками перед собой. Отводим бедра немного назад, пригибаем колени (приседаем) и заносим снаряд между ног. Затем рывковым движением выносим его вперед, одновременно выпрямляясь. В конечной точке гиря находится на уровне грудей. Повторяем 10–15 раз.
  • Повторяем тягу, свинг и снова тягу.
  • Упражнение на пресс. Берем в руки гирю дном, становимся прямо, сгибаем руки в локтях до уровня плеч. Перекидываем снаряд между руками, как горячую картошку. Расстояние между руками и скорость движения определяем индивидуально. Все время мышцы пресса должны быть в напряжении. Делаем на протяжении 1–2 минут.
  • Повторяем свинг и вращения. Последним упражнением делаем опять свинг.

Начинать и завершать тренировку следует с легкой разминки, чтобы разогнать кровь и разогреть мышцы. Упражнения можно переставлять местами, усложнять, добавлять новые на свое усмотрение.

Эффект от тренировок с гирей

Гири – достаточно простой, известный каждому, спортивный снаряд. Используется преимущественно мужчинами в силовых видах спорта. На самом деле, он универсальный и его возможности очень обширны. Пользоваться гирями могут свободно женщины, занимаясь фитнесом в домашних условиях или в спортивном зале. Разнообразие упражнений подойдет как для физически неподготовленного новичка, так и для бывалого спортсмена.

Гиря представляет собой снаряд со смещенным центром тяжести. Основной вес концентрируется в нижней части, сверху расположена ручка. Это отличает ее от штанги и гантелей, но не является минусом. Благодаря такой особенности конструкции в работу вовлекается практически все тело, а не отдельные мышечные группы. Возможность вращательных движений и контроля инерционной силы этому способствует.

Спортивные занятия с гирями высокоэффективны по нескольким причинам:

  • работают не только руки, как может показаться, но и ягодицы, спина, бедра, плечи, пресс;
  • развивается сила, наращивается мышечная масса, сжигается жир;
  • задействуются одновременно мелкие и крупные мышцы, работая не изолированно;
  • простой, доступный, компактный снаряд, который можно спрятать в любом месте и невозможно сломать;
  • тренировка проводится в любом удобном месте и в любое время;
  • группы упражнений с гирями легкие и понятные, не требуют сложной техники и специальной физической подготовки;
  • гиревой спорт – один из самых безопасных видов спорта, риск травмирования минимальный;
  • улучшается работа центральной нервной системы, опорно-двигательного аппарата, обмен веществ и метаболизм;
  • подходит для женщин и мужчин любого возраста;
  • экономится время – одно занятие длится от 15 до 40 минут.

Рекомендации

Похудение мужчин обладает некоторыми особенностями, поэтому его нельзя сравнивать с похудением у женщин. В частности, им необходимо сочетать силовые физические упражнения с кардионагрузками, чтобы и жир сжечь, и мышечную массу нарастить.

Для достижения максимальных результатов нельзя игнорировать советы профессионалов:

  1. В комплексе обязательно должны присутствовать силовые нагрузки.
  2. Начинать тренировки необходимо с разминки, заканчивать — заминкой.
  3. Выполняйте упражнения до изнеможения.
  4. Приведите в порядок питание.
  5. Старайтесь придерживаться здорового образа жизни.
  6. Займитесь дополнительными физическими нагрузками: в программу похудения отлично впишутся плавание, танцы, бег, велосипед, пешие прогулки на дальние расстояния, скандинавская ходьба, лыжи, коньки.
  7. Тренироваться нужно регулярно и интенсивно, но не каждый день: обычно программы для мужчин рассчитаны на 3 тренировки в неделю по 1-1,5 часа.
  8. Пейте много воды, а за 1,5 часа до и после занятий — протеиновые коктейли (можно домашнего приготовления).

Мужчинам легче сбросить вес, чем женщинам, но потери не должны составлять больше 4 кг за месяц, иначе организм и тело попадут в стрессовую ситуацию. Диета не должна быть строгой, так как отказ от белков или углеводов приведёт к снижению работоспособности.

Гиревой фитнес

Чем гиря отличается гантели?

Сейчас многие люди могут задать логичный вопрос: а чем же гиря лучше гантели?

Лучше – ничем, это два совершенно разных снаряда. Однако в ряде упражнений использование гири может быть более удобным за счет того, что вес в ней находится под ручкой, тогда как вес гантели – равномерно распределяется с двух сторон от ручки, и в некоторых движениях это может мешать. Их, к примеру, не слишком удобно использовать в качестве утяжеления в упражнениях по фитнесу – в отличие от гири, которая отлично подходит для этих целей.

Гиревой фитнес

Несмотря на то, что в тренажерных залах таким снарядом до сих пор пользуются немногие, популярность гири все-таки растет – сейчас появилось целое направление, которое так и называется – гиревой фитнес. Как можно легко понять из названия, он основан на комплексах упражнений, выполняемых с гирей.

Для их выполнения обычно используются гири небольших весов, а движения обычно раскачивающиеся. Подобные упражнения дают следующий результат:

  • повышают выносливость и физическую силу;
  • улучшают гибкость;
  • задействуют большое количество мышечных групп в каждом упражнении;
  • особо укрепляются мышцы предплечий – которым приходится постоянно удерживать вес;
  • активируют процесс жиросжигания (поскольку во время тренировки позволяют поддерживать высокий пульс).

При интенсивном темпе выполнения гиревой фитнес является отличной кардионагрузкой – что делает его актуальным для людей, желающих похудеть и добиться рельефа мускулатуры. Кстати, в последние годы его особенно полюбили некоторые голливудские звезды, которые посещают занятия для поддержания формы.

Какие упражнения можно выполнять

Перечислять весь список упражнений, которые можно выполнять с гирей – задача нелегкая: слишком уж их много. Поэтому сейчас мы приведем несколько примеров, как можно разнообразить простейшие движения и повысить их эффективность, используя гирю небольшого веса.

  1. Приседания с широкой постановкой ног, гиря удерживается двумя руками между ног.
  2. Махи руками с гирей (двумя руками сразу или поочередно) вперед.
  3. Махи гирей в стороны.
  4. Подъем гири каждой рукой поочередно вверх.
  5. Толчок и рывок гири (базовые упражнения гиревого спорта, входящие в двоеборье).
  6. Скручивания (гиря удерживается перед собой или на груди).
  7. Наклоны корпуса.

Гири также могут использоваться вместо штанги или гантелей в любых других упражнениях с отягощением.

Домашние упражнения с гирей правила и рекомендации

Занятия с гирей можно проводить в домашних условиях. Особенных сложностей не возникнет даже у новичка. Техника упражнений простая и понятная, никаких строгих канонов и методик не существует. Каждый подбирает свою оптимальную программу и уровень нагрузки в зависимости от физической подготовки и личных предпочтений.

Перед началом тренировок необходимо учесть некоторые правила и нюансы гиревого спорта:

  • рабочий вес подбирается в зависимости от силы и вида упражнений – женщинам рекомендуется использовать гири 6–12 кг, мужчинам нужны более тяжелые снаряды по 16–32 кг;
  • начинающим бодибилдерам не стоит стартовать с большим отягощением, 16-килограммовой гири вполне достаточно на первом этапе;
  • тренировка должна состоять из нескольких упражнений на разные группы мышц;

    Никто не будет спорить, что гиревой спорт пользуется популярностью

  • каждое занятие начинается с разминки для разогрева мышц – беговая дорожка, велотренажер, гимнастика;
  • длительность тренировки не более 40 минут, оптимальный вариант – 20–30 минут в день, 3–5 раз в неделю;
  • интенсивность и нагрузки необходимо наращивать постепенно, постоянно прислушиваясь к самочувствию;
  • желательно вести тренировочный дневник для контроля спортивного прогресса;
  • одежда для занятий может быть любой, а вот обувь должна быть на плоской подошве для хорошей опоры (лучше тренироваться без обуви);
  • положительный результат наблюдается при чередовании с другими видами тренировок.

Гиревой фитнес

Гиревой фитнес не относится к традиционному гиревому спорту. В основе фитнеса – те же приседания, тяги, жимы и наклоны только с использованием гири. Такие занятия являются основой функциональной тренировки: развивают выносливость, функциональную силу и активируют процесс жиросжигания.Уникальное строение гири, ее толстая и гладкая рукоятка, удаленная от центра тяжести, дает неограниченную вариативность во всех упражнениях. Вы можете выполнять махи между ног и не задевать колени; держать гирю как гантель или вверх дном, тренируя хват, а вместо упражнений на пресс перебрасывать гирю из одной руки в другую, держа ее за дужку или за ядро. Такие упражнения строят динамическую силу и повышают стойкость организма к травмам, что отличает их от традиционных линейных движений.
Все больше спортсменов выстраивают свои тренировки на основе этого снаряда. Когда-то выходцы из России – Павел Цацулин, Валерий Сидоренко, Дмитрий Сатаев – привезли гири в США и показали, чего можно с ними достичь, а предприимчивые американцы выстроили на этом новое направление в фитнес-индустрии. Сегодня это самое популярный фитнес и в Америке, и в Европе. В России тренировки с исконно русским снарядом набирают обороты популярности среди тех, кто заботится о своем здоровье. 
Павел Цацулин – бывший инструктор советского спецназа называет гирю «спортзалом в ладони». Сам Павел начал заниматься фитнесом с гирей в конце 90-х годов. На американском фитнес-форуме в 2009 году уже 8 компаний выпускали гири различных видов и модификаций, а различные программы гиревых тренировок через интернет размножились по миру до самой Австралии. В результате, из забытого снаряда для силачей гиря превратилась в универсальный тренажер, известный во всем мире.Гири дарят необыкновенную свободу движений! Их преимущество перед обычными свободными весами такие же, как у штанги и гантелей перед тренажерами.Главное – техника движения, умение чувствовать тело при выполнении упражнений. Небольшой, но стабильный прогресс лучше, чем быстрый и головокружительный успех, который, скорее всего, принесет существенный откат. Поэтому, по мнению специалиста в гиревом фитнесе Стива Коттера, попытки сделать максимум на гиревой тренировке – самая большая ошибка. Максимальные усилия не равны максимальным результатам. Основные движения гиревого тренинга, которые, по мнению Стива Коттера, нужно делать всем: гиревые махи, гиревой толчок и рывок, фронтальные приседания с одной или двумя гирями. 

Как накачать мышцы гирей и набрать массу

1. Подъем гири на бицепс. Используется гиря маленького веса, выполняется отдельно и поочерёдно на каждую руку.

Исходное положение: сидя, локоть тренируемой руки упирается в бедро, делаем сгибание и разгибание руки, напрягая бицепс.

Если гиря имеет большой вес для вас, то возможно применение читинга.

2. Попеременное поднимание гирь на бицепс стоя. Пытаемся выполнять упражнение максимально чисто. Читинг используем только в случае большого веса гирь.

3. Как накачать мышцы гирей: жим гири стоя. Это упражнение задействует в работу трицепс и дельтовидные мышцы. Его можно делать как одной так и двумя гирями. Избегаем толчковой техники, используем только жим.

С одной гирей выполнять упражнение легче.

Для увеличения нагрузки нужно выполнять жим из положения сидя.

4. Подъем гири из-за головы. В этом упражнении прорабатывается трицепс. Доступно, только опытным атлетам, так как вес гири редко бывает менее 16 кг.

Делаем подъём из-за головы одной рукой, другая рука находится на трицепсе и фиксирует положение рабочей руки.

Разминка перед упражнением обязательна: отжимания от пола, лёгкий массаж.

5. Тяга гири в наклоне. Тренируются широчайшие мышцы спины.

Одна рука упирается в табурет, спина прогнута, тянем гирю к поясу, стараемся выполнять тягу только за счёт работы мышц спины.

6. Как накачать мышцы гирей: тяга 2-ух гирь в наклоне.

Исходное положение: корпус наклонён вперёд, спига прогнута, выполняем тягу 2-ух гирь к поясу. Следим за тем, чтобы спина не округлялась, а руки работали синхронно.

 7. Жим гирь от груди на горизонтальной скамье лёжа. Упражнение для проработки грудных мышц. При выполнении упражнения гири должны двигаться параллельно. Если хотите проработать верх груди, то делайте упражнение на наклонной скамье, оптимальный угол наклона 45 градусов.

8. Разводка гирь лёжа. В этом упражнении нужно контролировать кисти рук, так как вероятность травмы очень большая.

9. Приседание с гирями. Вряд ли подходит для набора массы ног, но для хорошего тонуса мышц подходит идеально.

Теперь вы в курсе как накачать мышцы гирей!

Помимо перечисленных упражнений есть и множество других, посредством которых возможно накачать мышцы гирей

При исполнении упражнений с гирями нужно особое внимание уделять контролю за фиксацией кистей рук. Если вы это не можете сделать, то можно зафиксировать кисти с помощью эластичного бинта

Надеюсь я ответил на ваш вопрос как накачать мышцы гирей.

Решили отдать своего ребёнка в детскую теннисную школу?  Школа  «МЕГАСПОРТ-ТЕННИС», представленная на сайте http://www.mstennis.ru/school.aspx подходит для этого наилучшим образом.

Магия занятий с одной гирей

С гирей можно делать все тоже самое, что и со штангой или гантелей. Но особая форма и размещение ее рукояти делает гирю идеальным снарядом для выполнения таких упражнений, как мах, рывки и подъем гири на грудь в сед.

Существует мнение, что вся работа с гирями сводится к махам и рывкам, и они, без сомнения, эффективные. В действительности, одно из исследований Комитета по физической культуре показало, что гиревые упражнения, выполняемые с интервалом в 15 секунд, сжигают калории эквивалентные 6-минутной пробежке на расстояние 1400 метров или бегу на лыжах с подъемом в гору. А это уже серьезное заявление.

Однако, сокращенная программа занятий не является единственной самоцелью. Можно также совместить упражнения, требующие взрывную силу мышц, с силовыми упражнениями для разогрева всей энергетической системы, укрепления сердца и увеличения мышечной силы.

Какой же вес гири должен быть? Оптимальным весом гири будет тот, с которым человек сможет выполнить 5 раз жим из приседа с последующим выносом гири над головой. Если человек может выполнить 10-15 раз жим гири с использованием одной руки и последующим ее выносом над головой, то, возможно, ему это упражнение покажется слишком легким, в таком случае можно увеличить количество повторов, что сделает тренировку более эффективной. Для женщин-новичков “золотой серединой” обычно является 4-12 килограммов. Для мужчин обычно 12-16 килограмм. Для крепких или опытных спортсменов вес гири может быть увеличен.

Жим гири стоя: техника выполнения

Если человек не может выполнять жим над головой по причинам ограничений плечевого сустава или грудного отдела позвоночника, то таким людям советую исключить этот комплекс упражнений и выполнять упражнения, связанных с нижней частью тела.

После непродолжительной динамичной разминки мышц и подвижности суставов, разминка может быть самой простой, например, описать круги суставами, выполните одно из следующих упражнений, которые включают в себя работу с массой тела и упражнения с гирей. Первая группа упражнений основана на количестве повторов, вторая — выполняется на время. Меняя тренировки 2-3 раза в неделю по типу А/Б/А, можно добиться прекрасных результатов и освоить огромное количество упражнений с гирями.

В обоих случая нагрузку можно как увеличивать, так и уменьшать. Если кто-то не желает распределять свою тренировку по времени, то в этом случае можно начать с первой программы упражнений и начать с двух серий каждого цикла. Со временем можно будет увеличить до трех серий и продолжать увеличивать в дальнейшем.

Упражнения на трицепс с гантелями

Выпрямления рук с гантелями в положении лежа

В этом упражнении сосредоточено внимание на ваших трицепсах: большое количество повторений приводит к значительному приливу крови к мышцам, что создает своеобразный мощный насос. Под этим понятием имеется в виду увеличение в объеме клеток, которое возникает в результате притока крови к мышцам и может ускорить их восстановление и рост после тренировки

Как это делать: возьмите пару гантелей и лягте на спину лицом вверх. Держите гантели над головой прямыми руками, ладонями друг к другу. Не двигая плечами, сгибайте руки в локтях, чтобы опускать гантели до тех пор, пока предплечья не станут параллельными полу. Сделайте паузу, затем поднимите гантели обратно в исходное положение, выпрямляя руки.

Жим лежа с гирями

В этом варианте классического жима лежа при локауте на подъеме трицепсы напрягаются до крайней степени. А так как вес гири распределяется не так, как вес штанги, ваши мышцы будут пытаться стабилизировать руки, чтобы удержать гирю в правильном положении.

Как это делать: лежа спиной на земле, возьмите по гире в каждую руку. Держите гирю висящей на внешней поверхности запястья. Согните руку, чтобы опустить гири. Коснитесь локтями пола, сделайте паузу, а затем выжмите опять. 

Отжимания на брусьях

Поскольку вы поднимаете вес своего тела, трицепсы работают с намного большей нагрузкой, чем в других упражнениях, в которых задействованы только эти мышцы.

Как это делать: поднимите себя на брусьях, туловище должно быть перпендикулярно полу; сохраняйте эту позу на протяжении упражнения (наклон вперед будет переносить акцент на грудь и плечи). Согните ноги в коленях и скрестите лодыжки. Медленно опускайте тело, пока ваши плечевые суставы не окажутся ниже локти (многие ненадолго задерживаются в этой позиции). Медленно разгибайте руки, пока они не станут почти полностью прямыми. Если у вас есть проблемы с плечевыми суставами, пропустите это упражнение.

Упражнение на трицепс в блоке

Это упражнение затрагивает только трицепсы, но только если вы все сделаете правильно. Если вы поднимаете слишком большой вес, то в процесс будут привлекаться спина и мышцы плеча, что противоречит вашей цели.

Хитрость: представьте себе, что вы носите тесные подтяжки, которые удерживают ваши плечи во время выполнения упражнения. Если вы не можете удержать плечи внизу, снижайте нагрузку.

Как это делать: прикрепите планку троса на самый высокий уровень. Согните руки и захватите планку, ваши руки должны быть на ширине плеч. Прижмите плечи к туловищу. Не двигая ими, плавно тяните планку вниз, пока локти не окажутся в положении локаут. Медленно вернитесь в исходное положение.

По материалам: http://www.menshealth.com/fitness/best-tricep-workouts

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *