Как улучшить выносливость при беге

Как повысить свою выносливость

Каждый человек хочет быть выносливым, сильным и хорошо сложенным, сегодня расскажет вам сайт stat-luchse.ru

Уроки здоровья.

Для повышения выносливости необходимо иметь хорошее здоровье. Правильное питание, режим дня и качественный сон — вот три основных помощника при сохранении своего самочувствия.

Питание. Питание необходимо не менее 3 раз в сутки, мясо, молоко, фрукты и другие продукты богатые витаминами должны быть в вашем рационе дня, избегайте фаст-фуда, сомнительных забегаловок,  гораздо полезнее приготовить здоровую пищу дома, самостоятельно.

Отдельная группа — спортивное питание.

Спортпит может компенсировать недостаток углеводов, белков в организме- для набора массы, специальные витаминные комплексы богатые калием, магнием и другими микроэлементами не дадут износится хрящам и суставам, а также укрепят ваши кости.

Жить по режиму дня- что может быть хуже?- такой вопрос задают многие, свобода действий, многое другое.

Но задумайтесь на миг, что для вас важнее разовое увлечение на пол ночи и разбитая голова на утро или здоровый сон и заряд бодрости на весь следующий день? При не соблюдении режима дня в организме нарушается работа множества важных процессов .

Ухудшается самочувствие в целом, скорость реакции, скорость мыслительных процессов, ухудшается скорость восстановления мышц — что самое важное для наc!

Совет!

Сна необходимо взрослому человеку 8 и более часов, ребенку больше 10 часов, отдыхая меньше вы серьезно нагружаете организм. И главное помните что спортсмену нужен качественный и здоровый сон, дела от вас не убегут, а поспать лишний час удастся ли вам завтра?..

Сила воли 

Стабильно раз в год все начинают заниматься спортом, тренироваться и думают как повысить свою выносливость , как стать выносливым, но мало из тех кто начал тренироваться продержаться до конца месяца или пары месяцев. По статистике через год из начинающих работать над собой остается только один.

Чтобы стать выносливым прежде всего вы должны дать себе слово, что вы не бросите тренировки, что вы продолжите тренироваться, вы сильный человек!

Составьте календарь тренировок, планы тренировок, следуйте намеченному плану не отходя не на шаг в сторону .

Бег как основа выносливости

Многие говорят о пользе утренней пробежки, но я ее не понимаю, организм еще не готов к физическим нагрузкам, и насиловать его незачем.

Мы хотим добиться результата, а не позировать, что мы бегаем- мы молодцы! После работы в 6-7 часов вечера ваша дорога прямо на стадион (летом).

Разминка, как следует разомнитесь, разминайте не только мышцы ног, но и корпуса и рук, во время пробежки в теле работают почти все основные мышцы!

Внимание!

Начиная бег не старайтесь сразу бежать быстро, первый круг-два дайте мышцам разогреться. Далее выходите на ту скорость в которой предполагаете продолжить пробежку. Вы можете бегать быстро и относительно немного и не быстро но долго.

При беге в усиленном темпе вы сильнее забиваете мышцы и тренировка проходит в русле силовой тренировки, а не тренировки выносливости. Как повысить свою выносливость если каждый день бегать по 20 минут в ускоренном темпе?..

Скорее ноги накачаете чем сможете бегать марафонские дистанции.

Силовые упражнения.

Гармонично не сможем мы развить выносливость тела если будем только бегать

После пробежки уделите внимание силовым упражнениям. Отжимания, подтягивания, приседания

Приседать легко?- попробуйте присесть 150 раз и ваше мнение о легкости данного упражнения изменится.

На тренировках мы практиковали часто «силовой комплекс»- 10 отжиманий, 10 раз «Лягушку»- в положении лежа ноги притягиваем к груди, возвращаем назад, 10 раз пресс, 10 выпрыгиваний из положения сидя с руками за головой.

Как повысить свою выносливость зимой. Тренировки в спортивном зале.

Зимой невозможны тренировки на открытом воздухе и вам что бы продолжить начатый путь придется перебраться в спортивный зал.

На мой взгляд лучше всего тренируют выносливость такие секции как футбол и секции единоборств.  Во втором варианте вы получите еще и комплексное развитие тела навыков и духа.

Видео. Спринт. Тренировка скорости бега.

  • Любимица публики, Зина Руденко показывает необычную прыжковую тренировку, которая называется — плиометрика.
    Плиометрика — изначально — спортивная методика, использующая ударный метод; в современном смысле — прыжковые тренировки. Плиометрика используется атлетами для улучшения спортивных результатов, которые требуют скорости, быстроты и мощи.

  • Выносливость — одно из самых важных качеств для эффективных тренировок. Как ее повысить и как стать выносливым спортсменом? Ответ в этом видео.

  • В этом видео Алексей Немцов расскажет как измерить свои скоростно-силовые качества и как их развить. Теория и практика от главного тренера кроссфит клуба ARMA SMC.

  • Как стать выносливым и как тренировать медленные мышечные волокна, все это рассказано в данном видео ролике, который будет полезен всем тем, кто хочет узнать, что такое тренировка на выносливость и как она выполняется.

Трехнедельная программа повышения выносливости

Движение
Упражнения для занятий в помещении и на свежем воздухе нацелены на:

  • Повышение мощности сердца.
  • Увеличение объема вдыхаемого за один раз воздуха.
  • Повышение работоспособности сердечно­сосудистой системы в целом.

Питание
Эффективность программы возрастет, если вы будете:

  • Более строго выбирать, что вам есть до, во время и после упражнений.
  • Употреблять бананы — палочку-выручалочку, которая поможет вам преодолеть упадок сил.

Расслабление
В противовес активным двигательным упражнениям используйте следующие методы релаксации:

  • Упражнения на растяжку, которые расслабят мышцы.
  • Погружение в состояние покоя и осознанное восприятие тишины после физического напряжения.
  • Обливание водой поможет повысить выносливость, кроме того, что вода дает расслабляющий эффект, она еще и мобилизует организм.

Дорогу осилит идущий.Движения: 1-я неделя.
В первую неделю не превышайте своих обычных пределов выносливости, испытывайте себя на прочность и постепенно поднимайте планку своих достижений. Главное — прислушивайтесь к своему телу: оно подаст сигнал, когда будут достигнуты границы допустимых нагрузок. Объективным показателем является частота пульса. Во время упражнений пульс должен составлять от 100 до 160 (максимум!) ударов в минуту.
В первую неделю представители группы «пассивного сердца» выбирают между ездой на велосипеде и бегом, представители группы «активного сердца» могут чередовать упражнения. Дополнительно рекомендуется включить в распорядок дня упражнение для закрытого помещения.

Нагружайте тело постепенно.Упражнение

  • Найдите для тренировки ровный отрезок дороги, лучше всего велодорожку или грунтовую дорогу.
  • Начните с 1 5 минут неспешной езды на велосипеде.

 3-4 раза в неделю

Для начала – быстрый шаг

Упражнение

  • Подберите для себя дорожку длиной около 1000 м. Двигайтесь по ней в быстром темпе, пока не почувствуете, что ваш пульс начинает ускоряться. Продолжайте ходьбу, пока пульс не достигнет 100-120 ударов в минуту.
  • Следите за дыханием: на вдохе и выдохе делайте одинаковое количество шагов.

3-4 раза в неделю

Как правильно бегать для тренировки выносливости

Чт, 31/07/2014 — 16:59 — Пётр

Современные условия жизни с обязательным присутствием фастфуда и комфортного существования у многих людей с недостатком движения, как на работе, так и дома, отрицательно влияют на выносливость человека.

Для того, чтобы вернуть выносливость, тренировать и развивать ее, отлично подходят ежедневные пробежки утром или вечером, после работы. Бег улучшает мышечный тонус и помогает поправить здоровье, борется с лишним весом, старением организма, укрепляет иммунитет.

Для развития вашей выносливости необходимо правильное дыхание, которое как раз и приобретается при помощи регулярных занятий бегом. Также при этом отлично очищаются легкие. Как же правильно бегать? Каких ошибок надо избегать во время ваших тренировок?

1. Плавно или рывком?
Беговые дистанции могут быть различными: короткие (до одного километра), средние (два-три километра) и длинные (свыше трех километров). Для восстановления правильной работы легких и увеличения выносливости необходимо совершать бег на дистанции средней протяженности.

Короткие дистанции не дадут достаточного эффекта: они с некоторым усилием преодолеваются быстрым рывком, взяв ускорение еще на старте. Даже при неправильном дыхании короткая дистанция пробегается с легкостью. Единственный минус при этом – накопление молочной кислоты в мышцах, но это проходит.

Привычку правильно дышать, можно сформировать только пробегая 2-3 километра каждый день, не останавливаясь для передышек. Эту дистанцию взять рывком невозможно. Если рано ускориться, вы быстро выдохнетесь и сойдете с дистанции. Чтобы пробежать 2-3 километра, необходимо правильно дышать и равномерно расходовать силы.

2. Техника бега и техника дыхания.
Если вы будете придерживаться нескольких простых правил, бег будет приносить не только пользу, но и удовольствие. Во-первых, даже если вы запыхались, вдыхать воздух ртом нельзя. Вдыхайте всегда через нос, а выдыхайте только через рот. При этом научитесь вырабатывать ритм дыхания, чтобы вдох попадал на четыре шага. Тогда дыхание будет оставаться спокойным. Это обеспечит дозированное и стабильное поступление кислорода в кровь.

Во-вторых, бегите правильно. Желательно для пробежки выбирать дорожки без выбоин, ям, кочек, максимально ровные. Тогда вы избежите опасности получения травм. Бегите, опираясь на пальцы ног. При этом сила тяжести во время вашего движения будет амортизировать в землю, а не отдаваться во всем скелете и внутренних органах, как если бухать пятками.

С самого старта берите средний темп (не слишком быстрый и не слишком медленный). Оптимальную скорость вы сами определите для себя спустя несколько дней после начала занятий бегом. Найдите золотую серединку между скоростью и увеличением усталости – тогда даже дистанция в несколько километров для вас не будет большой нагрузкой.

При желании, для дальнейшей тренировки выносливости, вы можете постепенно увеличивать продолжительность бега и длину дистанции, доведя ее до марафонских норм. Это не составит вам большого труда, если вы будете придерживаться вышеизложенных правил. Будьте сильными и выносливыми!

Продукты, с помощью которых можно повысить выносливость

Стандартная пища также может помочь человеку стать выносливее. Определённые продукты способны активизировать энергетические резервы организма и повысить выносливость. Рассмотрим напитки и твёрдую пищу отдельно.

Напитки

Среди напитков, повышающих выносливость, можно выделить следующие:

  • Кофе
  • Зелёный чай
  • Соки

Кофе

Этот напиток является очень сильным стимулятором, так как в нём содержится кофеин, а кофеин — это один из самых популярных стимуляторов в мире. Употребление перед забегом помогает преодолевать более длинные дистанции.

Однако, необходимо ответственно относиться к дозировке. Чрезмерное употребление вместо развития физических качеств приведёт только к ухудшению здоровья. Дозы до 9-13 мг на килограмм веса человека могут привести к сокращению времени сна и к снижению его качества.

Зелёный чай

В зелёном чай содержатся вещества, стимулирующие сердечнососудистую и нервную систему. Чай без сахара может повысить тонус спортсмена и увеличить прилив энергии, что улучшит работоспособность.

Соки

В свежеприготовленных соках содержится множество витаминов и полезных бактерий. Быстрая усвояемость даёт незамедлительный эффект в прибавке энергии и прилива сил. Улучшенное самочувствие и подъём общего состояния бегуна даёт прибавку к его работоспособности.

Твёрдая пища

Обычные продукты питания также могут влиять на неутомимость. Среди самых эффективных следует выделить следующие :

  • Орехи
  • Сухофрукты
  • Фрукты, овощи и зелень
  • Мёд и продукты пчеловодства
  • Имбирь

Рассмотрим каждый из них.

Орехи

Орехи имеют богатый состав, который влияет на физическую форму человека. Орехи содержат полезные жирные кислоты омега-3, минералы и витамины. По минеральному составу орехи в 2-3 раза богаче фруктов.

Для бегуна включение орехов в рацион значительно увеличит его спортивные показатели. Нагрузки переносятся легче, понижая его утомляемость.

Сухофрукты

Сухофрукты содержат ряд полезных веществ и бактерий. Например, изюм содержит витамин А, В1, В2, В5, В6, С, а также железо, калий, хлор, калий, магний, фосфор. Потребление сухофруктов улучшает сон и позитивно воздействует на нервную систему.

Повышение общего тонуса организма положительно влияет на физические показатели спортсмена, увеличивая его устойчивость.

Фрукты, овощи и зелень

По аналогии с соками сами продукты равным образом влияют на утомление бегуна. К самым эффективным относят: помидоры, яблоки, капуста, бананы, укроп, петрушка и шпинат — все они содержат множество витаминов, влияющих на физические возможности человека. К примеру, красные ягоды (вишня, клюква, малина) повышают болевой порог, что напрямую влияет на утомляемость бегуна.

Продукты пчеловодства

Употребление мёда, пыльцы, сот улучшает кровообращение, работу сердечнососудистой системы, а также нормализует уровень гемоглобина в крови. Постоянное потребление в пищу укрепляет весь организм.

Имбирь

Постоянное потребление имбиря позволяет быстрее восстанавливаться и снимать напряжение в мышцах, что напрямую воздействует на утомляемость. Также при длительных нагрузках имбирь позволяет регулировать болевой порог, связанный с неутомимостью.

Выносливость — это важнейшее физическое качество в беге, которое легко поддаётся повышению и развитию с помощью специальных препаратов и продуктов.

При выборе своего личного способа повышения следует обратить внимание на следующие рекомендации:

    Учитывайте особенности своего организма и подбирайте себе препарат только исходя из индивидуальных черт.
    Обращайте внимание на правильные дозировки. Это касается как и фармакологических препаратов, так и обычных продуктов.
    Не забывайте о побочных эффектах стимулирующей продукции. Следуя нашим советам и инструкциям, вы без проблем сможете подобрать для себя нужный препарат для повышения выносливости, зная о всех тонкостях данного вопроса

Следуя нашим советам и инструкциям, вы без проблем сможете подобрать для себя нужный препарат для повышения выносливости, зная о всех тонкостях данного вопроса.

Бег на выносливость

Бег на выносливость требует от организма особой физической подготовки. При таком виде бега недостаточно взять хороший старт и быстро выложиться на дистанции.

Важно показать одинаково хороший результат на всем марафонском забеге, то есть продержаться достаточно длительное время. Потому при таком виде бега необходимо развивать выносливость, выполняя определенные упражнения

Какие именно – об этом ниже

Потому при таком виде бега необходимо развивать выносливость, выполняя определенные упражнения. Какие именно – об этом ниже.

Бег на выносливость требует силы воли и отработанной тактики бега

Выносливость, как и силу воли, каждый человек может тренировать самостоятельно.

Правда, стоит отметить, что непрофессиональные спортсмены, обладающие хорошей выносливостью, вряд ли смогут показать отличные результаты в марафонском забеге.

Ведь помимо выносливости для побед необходимо оттачивать еще и технику бега. И все же, выносливость необходимо развивать всем – и профессиональным бегунам, и тем, кто совершает ежедневные пробежки по утрам.

Специалисты выделяют специальную и общую выносливость:

  • Общая выносливость позволяет закрепить результаты и быть всегда готовым к любым физическим нагрузкам.
  • Развивать специальную выносливость необходимо тем, кто собирается повысить способность организма преодолевать длительные нагрузки. В частности, спортсмены, которые готовятся к забегам на длинные дистанции, должны не только отрабатывать технику бега, но также и развивать выносливость. Это позволит улучшить возможность переносить гипоксические состояния, а также лучше справляться с аэробными нагрузками.

Упражнения на развитие выносливости

Спортсмены, интересующиеся, как повысить выносливость при беге, могут использовать некоторые из приведенных упражнений, чередуя их с ежедневными пробежками или же включая в повседневные тренировки.

    Повысить общую выносливость организма можно, совершая пробежки в местности, которая имеет незначительный подъем (до 4%), также можно использовать беговую дорожку с имитацией подъема. Темп бега нужно выбрать такой, чтобы во время бега, не задыхаясь, можно было разговаривать. Кстати, стоит подсчитать и скорость бега: за 20 секунд необходимо преодолевать примерно 28-30 шагов. Бегать так следует не меньше 20 минут, можно также увеличить время пробежки до полутора часов.
    Для развития специальной выносливости стоит усложнить бег. Так, необходимо совершать пробежки по холмистой местности, уклон которой будет составлять не менее 8%

    Важно во время тренировки чередовать бег по ровной поверхности с подъемами под гору. Причем этот подъем должен ощущаться – необходимо прочувствовать и учащение пульса, и увеличение нагрузки

    То есть основной эффект развития выносливости будет достигаться во время подъема, когда будет увеличивать частота дыхания и пульс, а во время бега по равнине показатели стабилизируются, организм приходит в норму. При этом за 20 секунд необходимо совершать уже 28-30 шагов. Если пробежка длиться 40-60 минут, тогда подъем в горку следует осуществлять минут 20-30. Частота пульса, конечно, увеличится – после активной фазы пробежки пульс будет составлять 150-180 ударов за минуту – это абсолютно нормальные показатели.
    Также необходимо проводить восстановление. Делать эту тренировку нужно во время разминки или же заминки, чтобы разогреть сердечную мускулатуру и вообще все мышцы организма. Подходит такой вид тренировок и тем, кто перенес травму, потому длительное время не нагружал организм сложными физическими упражнениями. Итак, пробежку необходимо осуществлять по достаточно мягкой и ровной поверхности (подойдут грунтовые дороги или специальная беговая дорожка, установленная в спортзале). Бегать необходимо медленно – специалисты называют этот вид бега джоггинг или бег трусцой. Самое главное – следить за темпом. Так, за 20 секунд следует сделать 28-30 шагов правой ногой. Вообще полезно совершать любые циклические виды тренировок, бегая минут 30-60. При этом частота сердечных сокращений составит 120-150 ударов за минуту.

Добиваясь повышения выносливости при беге, следует не изматывать себя чрезмерными нагрузками. Бег на выносливость – это возможность постепенно нарастить нагрузку, прислушиваясь к собственному организму и контролируя пульс. Нельзя доводить себя до появления синдрома хронической усталости. Лучше воздержаться от пробежек или снизить нагрузку при плохом самочувствии.

Вообще же именно регулярность тренировок, развитие физических и психологических качеств будут способствовать развитию выносливости.

Почему популярен бег на развитие выносливости

Основные цели людей, занимающихся спортом (не берем во внимание тех, для кого легкая атлетика является профессией) — это снижение веса тела посредством уменьшения жировых отложений и рост мышечной массы для создания привлекательных и рельефных форм. Добиться этого можно только при одновременном соблюдении двух условий:

Добиться этого можно только при одновременном соблюдении двух условий:

  1. правильное питание;
  2. высокая физическая активность.

Если исключить одно из них, то желаемого результата не добиться, либо он наступит через очень продолжительный отрезок времени. Причем организм человека так устроен, что процесс жиросжигания и одновременного роста мышц не может протекать параллельно. Преобладает либо одно, либо другое, потому что для похудения необходим дефицит калорий, а для роста мышц усиленная стрессовая нагрузка на них и хорошее питание. Тренировки, включающие в себя занятия бегом, стоят при этом неким особняком. Во-первых, продолжительное кардио в пределах 30-50 минут запускает процесс липолиза в организме и сжигает достаточное количество калорий, повышая выносливость. Во-вторых, такая нагрузка не позволяет отдыхать мышцам и позволяет, если не увеличить их объем, так хотя бы не потерять имеющийся.
Узнайте также как далеко прыгать в длину из нашей следующей статьи.

Программа тренировок бега на выносливость

Это замечательный вид спорта, доступный практически каждому. Для него вовсе не обязательно ходить на тренировки в элитный фитнесс-клуб. Заниматься можно и даже нужно на природе и на свежем воздухе. Специальная экипировка позволит вам проводить тренировки в любую погоду.

Смотрите, у нас есть таблица нормативов по физкультуре для школьников, вдруг пригодится для хорошей оценки и роста выносливости.

Каждое усиление физической активности необходимо согласовывать с лечащим врачом и прислушиваться к реакции организма! Чтобы себе не навредить и не заработать проблемы с сердцем вместо повышения выносливости, начинать занятие необходимо на небольшие дистанции постепенно увеличивая продолжительность кардио тренировки. По-хорошему, первые несколько пробежек лучше заменить ходьбой в быстром темпе. Пусть организм привыкнет сначала к таким нагрузкам.

Помните! Успех всего предприятия зависит от того, как подойти к нему

Поэтому так важно начать бегать правильно! Тогда Вы не только не бросите это занятие на следующие сутки, но и повысите собственную выносливость, улучшите физическое и моральное состояние

Как таковой правильной скорости для бега нет, потому что у каждого она будет своя. Ориентироваться здесь нужно на частоту сердечных сокращений. Рекомендуемый диапазон ЧСС колеблется от 120 до 145 ударов в минуту. Если сердце бьется чаще, то необходимо снизить скорость, если реже, то увеличить.

С большей адаптацией организма можно вводить новые упражнения на выносливость в беге. Достаточно модным в последнее время стало интервальное кардио. Оно представляет собой цикл с постоянным чередованием занятий в разных темпах. По общей продолжительности тренировка занимает меньше времени, чем обычная. А по нагрузке столько же, если не больше. Суть ее заключается в интервальном изменении темпа бега и частоты сердечных сокращений, что увеличивает выносливость и топит лишний жир. В интернете можно найти много примеров с расчетами, но мы приведем общую формулу:

Скорость интенсивного бега зависит также от частоты сердечных сокращений и должна находится в пределах 60-80% от максимальной ЧСС.

Средний темп бега должен находиться пределах 40-60% от максимальной ЧСС.
Количество циклов интенсивного и среднего бега, а также их продолжительность может меняться и подбираться индивидуально. Но общее время тренировки, включая разминку и заминку, составляет 20-30 минут.

Заметим, что выносливость тренируют все кардионагрузки: пробежка, плаванье, велопрогулка, катание на коньках и лыжах, занятие на элипсе. Выбирайте то, что вам ближе и получайте удовольствие. Развивая выносливость организмы, вы лечге будете справляться не только с физическими, но и умственными нагрузками.

Техника бега на выносливость

Тренировки на выносливость полезны и необходимы, как спортсмену, так и любителю:

  • Если на обычных силовых тренировках не хватает дыхания и не получается додержать усилие до конца дистанции.
  • Если был длительный перерыв в тренировках, и нужно восстановить физическую форму.
  • В период после травмы, когда необходимо сохранить физическую форму.
  • Любителю для общего развития всех систем организма.
  • В период активной подготовки к соревнованиям.

Бег на выносливость включает в себя 4 вида дистанций: короткие (200-1000 м), средние (1500-3000 м), длинные (5-20 км) и марафонские (от 42 км). Каждый вид потребует разной техники: чем короче дистанция, тем резвее темп и больше ускорение на финише. Тем не менее, начало беговых тренировок на выносливость проходит похоже у профессиональных спортсменов и у тех, кто впервые вышел на беговую дорожку.

Особенности техники бега на выносливость

Бег на выносливость — это упражнение с повышенным расходом кислорода. Не начинайте длинную дистанцию с быстрого темпа: на первых порах важнее время бега, чем скорость.

Обратите внимание на движение ног: приземляйтесь плавно, не вкапываясь в асфальт. При беге на длинные дистанции с неправильной техникой износ суставов будет расти

Частота шагов должна быть выше, чем при спринтерском беге: не менее 12-15 за 10 секунд. Следите за ритмичностью дыхания: два шага — вдох, 2 — выдох. Нарушение ритма усложняет нагрузку.

Работа руками при беге на выносливость не должна быть слишком энергичной: это отвлекает запасы кислорода от работы ног и в итоге приводит к раннему переутомлению.

Бегите максимально расслабленно. Любое ненужное напряжение расходует запас кислорода, который вы будете расходовать всю дистанцию.

Корпус держите чуть наклоненным вперёд при прямой осанке: сутулая спина увеличит затраты энергии.

Какие упражнения помогут развить выносливость?

  • Начинайте с малого. Первые тренировки на выносливость должны длиться не менее 20 минут в ритме, при котором вы можете спокойно разговаривать на дистанции. Увеличивать длину и скорость шагов стоит только после полного осваивания предыдущей дистанции в лёгком ритме.
  • Постепенно увеличивайте время бега с 20 минут до 1,5 часов и более. Следите за лёгкостью бега.
  • Делайте ускорения на дистанции: 300 м ровным темпом, 60-100 м — ускориться.
  • Бегайте по наклонной дорожке вверх с углом от 4 градусов.
  • Усложняйте рельеф местности, по которой бегаете: добавьте холмы с большими перепадами высоты и длинные подъёмы до 8-10 градусов.
  • Бегайте в медленном темпе по воде или песку.

Как повысить выносливость при беге на 1-3-5 км

Заниматься спортом это не только можно, но и полезно. Некоторые занимаются для себя, а другие профессионально. Видов спорта много, у бегунов часто появляется вполне приемлемый вопрос: как увеличить выносливость в беге? И сейчас достаточно много разработано технологий и способов, благодаря которым, желание спортсмена вполне реализуется и он становится более быстрым и выносливым.

Бег можно называть самым распространенным видом спорта, который доступен почти каждому, поэтому им занимаются многие. Для некоторых это просто способность поддерживать красивые формы, для других это возможность реализовать свои способности соревнуясь на скорость и выносливость.

И редко можно встретить бегуна, который откажется поднять беговую выносливость, т. е.

Это сделано потому, что все люди имеют разную физическую подготовку и каждому требуется подходящий способ, т. е. индивидуальный.

Все способы тренировок рассчитаны на режим 3 дня занятий в неделю, лучше, если между ими будут перерыв один или два дня, это самый лучший вариант.

Первый вариант. Начать увеличивать километраж. Пробегайте больше чем всегда на 20 процентов. Это так: если вы пробегаете четыре километра, бегите пять, но учтите что темп снижать не нужно.

И таким образом поднимайте свою планку каждый месяц, пока не дойдете до восьми километров зараз.

Важно!

Результатом станет то, что после вы сможете пробегать свои четыре километра легче, и увеличите скорость, и это будет не слишком большой нагрузкой для организма.

Второй вариант.

Этот способ можно назвать необычным, суть его в следующем: бег начинается с максимальной скорости и длится полминуты, затем в течение пяти секунд необходимо просто идти быстрым шагом, а потом опять бег и так делается восемь циклических перемен за период одной тренировки.

После одного месяца таких занятий значительно увеличивается выносливость организма при беги на различные расстояния от 1 километра и до пяти. Дальше можно постепенно увеличивать число таких циклов за тренировку, но спешить не нужно, всё должно идти своим чередом.

Спортивные нагрузки и возможность их повысить должны выполняться постепенно без резких рывков, организм не должен перенапрягаться без необходимости. Этот процесс длинный, но если всё делать правильно, то наградой станет значительная выносливость при беге на любые дистанции.

Как тренировать выносливость в беге

Выносливость — умение выдерживать большие нагрузки в течение определённого промежутка времени, зависящие от уровня физической подготовки организма. Универсальным средством решения этой проблемы является бег.

Этот простой способ доступен каждому, для тренировок не нужны специальные тренажёры, но наличие правильной мотивации обязательно. Человеку с мотивацией, желающему стать более здоровым и стройным, развить выносливость намного проще.

При её отсутствии добиться чего-либо невозможно.

Выносливость условно делят на два основных вида:

  • Анаэробную, где вся работа строится на использовании внутренних резервов организма, без обогащения его кислородом. Развивается она интенсивными тренировками, с короткими периодами восстановления.
  • Аэробную, где задействованы мышечные ткани. Достигается при длительном выполнении упражнений.

Чтобы развить выносливость, нужно следовать простым рекомендациям:

  1. Тренировки проводить на местности с подъёмом до 4%. Скорость надо выбрать такую, чтобы во время пробежки можно было разговаривать не задыхаясь.
  2. За начальную скорость берите такую, чтобы расстояние в тридцать шагов преодолевалось за 20 секунд.
  3. Восстанавливайте свою мускулатуру, не забывайте про разминку. Для восстановления подойдёт бег трусцой.
  4. По мере увеличения количества занятий, постепенно усложняйте спортивный бег.

Неутомимость в беге можно развить благодаря следующим советам:

  • Старайтесь переходить на ходьбу только при необходимости.
  • Чередуйте дни с лёгкими и тяжёлыми тренировками.
  • Начинайте тренинг с интенсивной ходьбы, после чего переходите на бег.
  • Участвуйте в спринтерских забегах.
  • Во время пробежки чередуйте темп бега.
  • При нехватке воздуха дышите через рот.
  • После разогрева сделайте несколько растяжек.
  • На пробежку прихватите с собой бутылку с водой и влажное полотенце.
  • Приобретите кроссовки со стельками-супинаторами высокого качества.
  • Для каждой тренировки придумывайте задание, и продолжайте бег до его выполнения.
  • Занятия с единомышленниками сделают тренировки более увлекательными.
  • При участии в соревновании, определите более опытного спортсмена и старайтесь бежать за ним, не думая об усталости.
  • Почувствовав усталость, уменьшите нагрузки.

Кроме бега, в развитии выносливости помогут и занятия другими видами спорта. Летом можно заняться плаванием или ездой на велосипеде. В зимнее время отдайте предпочтение лыжным пробежкам. Это увлечение не только поможет стать более работоспособными, но и благоприятным образом скажется на сердце и сосудах.

Если Вы решили выработать у себя выносливость, то нужно немедленно приступать к тренировкам, исключая при этом длительные перерывы. При любой остановке сойдут на нет все достигнутые ранее результаты.

Проводите тренировки регулярно, следуйте поставленным целям, стремитесь к достижению определённых результатов, и успех не заставит себя ждать.

  • Почему бег не способствует похудению — Несмотря на то, что Вы систематически совершаете пробежки, это никак не помогает похудению? Вы не одиноки в своей проблеме. Предлагаем разобраться в этой…
  • Выбираем эспандер для мышц груди и бёдер — В настоящее время существует немало тренажёров, предназначенных для мышц груди. Но всегда есть то, что проверено временем, и в этом деле многие предпочитают…
  • Гребной тренажёр: укрепляем мышцы спины и пресса — Занятия на гребных тренажёрах очень похожи на греблю, что и послужило поводом для названия тренажёров. Это спортивное оборудование не только помогает подкачать…
  • Воркаут для начинающих (Workout) — Занятия бодибилдингом требуют наличия соответствующих условий. Не каждый сможет позволить себе приобрести дорогостоящие тренажеры и штанги, а посещение…
Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *