Растяжка сгибателей бедра лучшие упражнения

Заглянем в микроскоп

Внешняя поверхность кости покрыта слоем соединительной ткани – надкостницей. Надкостница буквально пронизана кровеносными сосудами и нервами. В ее внутреннем слое покоятся стволовые клетки. Эти клетки обеспечивают рост наружной костной пластинки в толщину и регенерацию (срастание) кости при переломах.

Диафиз кости покрыт плотной костной тканью. По строению она напоминает прочный слоистый минеральный массив. Каждый слой этой ткани состоит из крошечных параллельно расположенных трубочек – остеонов. Остеон – это кровеносный сосудик, окруженный несколькими цилиндрическими слоями твердого костного вещества. Толщина остеона – десятые доли миллиметра. А вот в длину он может достигать двух сантиметров.

Эпифизы состоят из губчатой костной ткани. Губчатая ткань по своему строению напоминает пемзу. Остеоны в ее составе формируют балки, которые пересекаются в разных направлениях, подобно опоре железнодорожного виадука. Интересно, что остеоны располагаются по линиям, соответствующим основным векторам сил, воздействующих на кость. В течение жизни система остеонов постоянно перестраивается. Если женщина сменила высоту каблуков – примерно через две недели система остеонов подстроится к ее новой осанке.

Ткань кости примерно на треть состоит из органических веществ. Это особый белок – оссеин. Его название происходит от латинского слова os – «кость». Белок придает костной ткани упругость и гибкость. Остальная часть костного вещества – соли кальция. Они сообщают кости необходимую прочность.

Разговаривать не надо, приседайте до упада мышцы бедра

Мышца – особый орган. Она состоит из поперечно-полосатой мышечной ткани. Эта ткань подобна биологической пружине: она может сжиматься и растягиваться. Мышцы начинаются и заканчиваются сухожильными пучками, которые крепятся к костным выступам. Каждая мышца окутана футляром из соединительной ткани – фасцией.

Мышцы со всех сторон окружают бедренную кость. Передняя группа мышц приближает бедро к туловищу. На языке медиков это движение называется сгибанием. Обратное движение – разгибание – выполняют мышцы, которыми окружена задняя поверхность бедра. Мышцы медиальной (внутренней) группы приближают одну ногу к другой – приводят бедро.

Передняя группа мышц – начинается от верхнего края подвздошной кости таза. Часть мышечных пучков начинается от большого вертела или рядом с ним. Крепятся разгибатели бедра к надколеннику. Бедро приближают к туловищу портняжная мышца и четырехглавая мышца. Приверженцы бодибилдинга называют ее квадрицепсом. Это русская транскрипция латинского названия. Эти мышцы также разгибают голень.

Разгибателей бедра – три.

1. Двуглавая мышца бедра – бицепс.
2. Полусухожильная мышца – ее интересное название объясняется тем, что у этой мышцы длинное нижнее сухожилие.
3. Полуперепончатая мышца – у этой мышцы длинные оба сухожилия, верхнее и нижнее. За это она получила такое имя.

Мышцы-разгибатели начинаются от седалищной кости и крепятся к костям голени. Их вторая функция – сгибание ноги в коленном суставе. Мышцы внутренней поверхности бедра – тонкая, гребенчатая и приводящая. Они начинаются от лобковой кости. Место их прикрепления – кости голени или нижняя часть бедренной кости. Их мышечные пучки идут косо, в направлении изнутри наружу.

Бедренная кость надежная опора тела

Бедренная кость – самая длинная и прочная из костей скелета. Она способна выдержать вес автомобиля – в том случае, если вы смогли бы его поднять. Длина бедренной кости приближается к 27 % от роста человека.

https://youtube.com/watch?v=kEmOZLslg9c

Бедренная кость представляет собой длинную полую трубку с двумя расширениями на концах. Средняя часть кости на языке медиков называется диафизом, а расширенные концы – эпифизами. Внутри этой костной трубки у взрослых помещается желтый костный мозг. Это – память об эмбриональном периоде развития. У эмбриона внутри трубчатых костей находится красный костный мозг – фабрика по производству клеток крови. Со временем отпадает необходимость в быстром синтезе кровяных клеток, и трубчатые кости перестают участвовать в кроветворении. Красный костный мозг замещается желтым.

Верхняя часть бедренной кости – головка – имеет правильную шарообразную форму. Головка соединяется с диафизом шейкой бедра – расположенным под углом отрезком кости. Это ахиллесова пята бедренной кости: в этом месте часто случаются травматические переломы. У места соединения шейки с диафизом есть костный вырост, направленный вверх – большой вертел. Напротив него снизу располагается малый вертел. Они являются базой для прикрепления мышц.

Нижний конец бедренной кости «заточен» под суставные поверхности костей голени. Он раздвоен и образует две полусферических поверхности – мыщелки. Они являются частью коленного сустава.

Мышцы передней части бедра

Четырехглавая мышца (quadriceps femoris)

Как следует из названия, мышца состоит из четырёх частей (пучков), и её ещё называют квадрицепсом. У многих людей может отсутствовать одна из мышц (анатомическая вариация).

Основная функция всех частей четырёхглавой мышцы – разгибание ноги в колене и сгибание бедра (приближение бедра к животу).

Латеральная широкая мышца бедра (m. vastus lateralis)

Наиболее крупная из всех мышц бёдер. Плоская одноперистая мышца, от которой зависит округлость боковой части бедра.

Находится на боковой поверхности бедра и заходит на переднюю часть бедра в области колена. Верхним концом крепится к бедренной кости в области тазобедренного сустава. Нижним – к надколеннику и берцовой кости (голень). Сверху накрыта широкой фасцией бедра (длинным плоским сухожилием сбоку бедра, связывающим мышцы таза и голени).

Основная функция латеральной широкой мышцы бедра:

разгибает голень (разгибает ногу в колене)

Quadriceps femoris задействована в таких упражнениях, как бег, прыжки, приседания, выпады и вообще во всех движениях, в которых нога разгибается в колене.

Медиальная широкая мышца бедра (m. vastus medialis)

Толстая плоская мышца, расположенная с внутренней стороны бедра, заходящая на переднюю часть бедра в районе колена. Эта мышца образует округлый валик с внутренней стороны колена, особенно заметный, когда Вы сидите.

Верхним своим концом мышца крепится по всей длине (с внутренней стороны) бедренной кости, а нижним образует поддерживающую связку надколенника.

Основная функция медиальной широкой мышцы бедра:

Разгибает голень (разгибание ноги в колене)

M. vastus medialis задействована в таких упражнениях, как бег, прыжки, приседания, выпады и вообще во всех движениях, в которых нога разгибается в колене.

Промежуточная широкая мышца бедра (m. vastus intermedius)

Это плоская пластинчатая мышца, находящаяся между латеральной и медиальной широкими мышцами бедра. Скрыта под их краями и сверху накрыта прямой мышцей бедра (см. далее).

Верхним концом мышца крепится к бедренной кости в районе тазобедренного сустава, а нижним участвует в образовании связки надколенника.

Основная функция промежуточной широкой мышцы бедра:

Разгибает голень (разгибает ногу в колене)

M. vastus intermedius задействована в таких упражнениях, как бег, прыжки, приседания, выпады и вообще во всех движениях, в которых нога разгибается в колене.

Прямая мышца бедра (m. rectus femoris)

Длинная веретенообразная мышца, находящаяся на передней поверхности бедра над всеми остальными мышцами квадрицепса. Своим верхним концом мышца крепится к тазовой кости (нижняя передняя подвздошная ость над вертлужной впадиной), а нижним участвует в образовании коленной связки. Эта мышца замечательна тем, что не крепится к бедренной кости. Она хорошо заметна на передней поверхности бедра, определяя его округлость.

Основные функции прямой мышцы бедра:

Сгибание бедра (подтягивание бедра к животу)

Разгибание голени (разгибание ноги в колене)

M . rectus femoris участвует в таких движениях, как бег, прыжки, поддержание равновесия тела, приседания, подтягивания ног к телу. Активно работает в связке с мышцами пресса при выполнении упражнений для его развития. Является составной частью мышц кора. Что такое кор?

Портняжная мышца (m. sartorius)

Это узкая лентовидная мышца длиной до 50 см. Проходит диагонально от внешней части тазобедренного сустава до внутренней части коленного сустава. Мышца находится поверх других мышц передней части бедра и хорошо заметна при пониженном содержании подкожного жира.

Верхним концом мышца крепится к костям таза (верхняя передняя подвздошная ость подвздошной кости), а нижним – к большеберцовой кости (голень). Любопытно, что эта мышца не участвует в разгибании ноги в колене, хотя и относится к квадрицепсу.

Основные функции портняжной мышцы:

Сгибание бедра (подтягивание бедра к телу)

Отведение и поворот бедра наружу

Сгибание голени (сгибание ноги в колене)

M. Sartorius участвует в таких движениях, как бег, ходьба, сгибание ног в коленях, подтягивание бёдер к телу, вращения бёдром. Поэтому выполняя упражнения, в которых вес преодолевается сгибанием ноги в колене, а также сгибанием бедра (подтягиванием его к телу), Вы развиваете и эту мышцу.

Функциональное строение сгибателей бедра

Основными компонентами сгибателей бедра являются подвздошная и поясничная мышцы, портняжная и прямая мышца бедра.

• Подвздошная мышца крепится на верхней части бедренной кости и начинается на внутренней стороне гребня подвздошной кости  (на внутренней части таза).
• Поясничная мышца крепится  к концам поперечных отростков поясничных позвонков, удерживая в прямом положении позвоночные диски.
• Прямая мышца бедра начинается у основания передней верхней подвздошной ости позвоночника и тянется вниз вплоть до коленной чашечки.
• В то время как портняжная мышца начинается в том же месте, что и прямая мышца бедра, но пролегает по медиальной стороне колена, переплетаясь с подколенными сухожилиями.

Пронаблюдать за работой мышц группы сгибателей бедра можно сгибая ногу в колене на весу. При соприкосновении же ног с землей, например, при ходьбе, сгибатели бедра работают немного по-другому. И показателем слаженности и правильности этой работы является степень переднего тазового наклона (прогиба в позвоночнике).

Дело тут опять же в анатомии. Так, подвздошная мышца удерживает позвоночник от чрезмерной гибкости, обеспечивает сгибания позвоночника вбок и участвует в различных движениях спины «вперед-назад». Таким образом, подвздошная мышца является значимым фактором стабилизации позвоночника и всего поясничного отдела.

Схожую функцию выполняет и поясничная мышца. Она имеет чрезвычайно важные фасциальные сети (а именно медиальные связки), которые одним концом крепятся к тазовому дну, а другим – непосредственно к диафрагме

Кстати говоря, это одна из причин, почему так важно придерживаться правильной техники дыхания во время выполнения упражнений на растяжку сгибателей бедра

Таким образом, поясничная мышца также играет особую роль в стабилизации положения спины

Каждый, кому не посчастливилось получить когда-нибудь травму нижней части спины, смог на себе прочувствовать важность нормального функционирования этой мышцы

Отсюда мы приходим к выводу, что растяжка хронически неэластичных, напряженных сгибателей бедра сама по себе не решит проблему

Важно применить целый комплекс упражнений, способствующих укреплению и стабилизации позвоночника и развитию пресса (мышц живота)

Стройные накачанные ноги какие мышцы за это отвечают

На какие мускулы, занимаясь бодибилдингом или фитнесом, стоит прежде всего обращать внимание?

Начнем с самого верха, ягодичных мышц.

Упражнения для ягодичных мышц

Хотя большая часть нагрузок на тренировке выпадает на большую ягодичную мышцу, о средней и малой тоже не нужно забывать, так как они придают более совершенный объемный эффект.

Рекомендуются для накачивания ягодиц такие упражнения.

• Приседания и выпады со штангой, находящейся на плечевом поясе.
• Мостик со штангой: лечь на пол на спину, а на низ живота положить гриф штанги. Сделать в таком положении мостик, удерживая штангу руками.
• Жимы на тренажере высоко расположенными ногами.

Упражнения для передних мышечных групп бедра

Хорошо накачивают квадрицепс такие упражнения:

• Приседания с вынесенной перед собой на грудь штангой.
• Жимы ногами, сгибания ног на тренажере (поочередное).

Упражнения для задних мышечных групп бедра

• Наклониться вперед и, не сгибая ног, взяться за гриф штанги. Затем выпрямиться вместе со штангой. Это упражнение называется становой тягой.
• Зафиксировать ноги на тренажере в положении лежа лицом вниз. Поднимать и опускать корпус.
• Лечь лицом вниз на тренажер, а ноги поместить под валик. Сгибать ноги в коленных суставах.

Тренируем голени и накачиваем икры

Какая нога может быть без натренированных икроножной и камбаловидной мышцы? Сосредотачиваясь часто на одном лишь квадрицепсе, атлеты забывают о нижней части ног — голенях.

Чтобы накачать голени, понадобятся интенсивные тренировки и большие грузы — именно на такие взрывные нагрузки реагируют эти мышцы. Эффективны для тренировки икр упражнения:

• «Ослик» (упражнение для икроножной м.):
  • Используется платформа тренажера.
  • Подъем на носки выполняется в наклоне с партнером на спине.
  • Ноги и спина остаются выпрямлены.
  • В икрах должно чувствоваться жжение.
  • Упражнение следует выполнять в три подхода.
• Подъемы на носки в положении стоя и сидя на тренажерах (тренируются соответственно икроножная и камбаловидная м.).

Упорно занимаясь, можно таким образом, накачать мышцы ног, отточить их рельеф, и даже не очень удачные от природы ноги станут красивы, стройны и крепки.

Как убрать целлюлит с задней поверхности бедра Все про похудение

Задумались, как можно улучшить нижнюю часть тела, сделав ее подтянутой и прочной? Предлагаем вам лучшие упражнения для бедер и ягодиц с гантелями в домашних условиях, которые подойдут как женщинам, так и мужчинам.

Силовые тренировки — это великолепный способ укрепить мышцы, ускорить метаболизм метаболизм и улучшить фигуру. Заниматься силовыми нагрузками можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. Сегодня мы рассмотрим самые эффективные упражнения для бедер и ягодиц с гантелями. Регулярные тренировки помогут вам сделать ваше тело красивым и стройным.

Что важно знать перед тем, как начать выполнять представленные ниже упражнения для ног с гантелями:

1. Количество повторов упражнений зависит от ваших целей. Если вы хотите похудеть, выполняйте 4-5 подходов по 20-25 раз. Если вы хотите увеличить мышечную массу, выполняйте 3-4 подхода по 10-13 раз, но с максимально возможным весом.

Гантели должны быть такого веса, чтобы вы могли выполнить заданное количество повторов. Причем 2-3 упражнения на каждом подходе давались бы вам с большим трудом. Поэтому вес гантелей выбирается индивидуально. Девушки в качестве ориентира могут начать с гантелей от 2 кг

Важно понимать, что в зависимости от упражнений вес гантелей может отличаться.

1. Полный комплекс силовых упражнений для бедер и ягодиц выполняйте 1-2 раза в неделю, но при желании можете заниматься и 3 раза в неделю.

Поскольку приседания и выпады оказывают большую нагрузку на суставы, даже дома старайтесь заниматься в спортивной обуви. Также следите, чтобы во время упражнений колени не выходили вперед носка; если пока это не получается, делайте менее глубокий присед, пока не адаптируетесь к нагрузке. Первый раз можете делать упражнения без гантелей, чтобы усвоить технику выполнения.

1. Выпад на месте

Возьмите в обе руки гантели и сделайте широкий шаг вперед правой ногой. Это будет начальным положением. Чем шире расставлены ноги, тем больше работают ягодицы. Опустите колено левой ноги, чтобы бедро и голень правой ноги образовали прямой угол. Держите спину прямой. Затем поднимитесь в исходную позицию. Сделайте необходимое количество повторов и поменяйте ноги.

2. Выпад на ход вперед

Возьмите в обе руки гантели, расставьте немного ноги — это будет исходной позицией. Сделайте шаг вперед, чтобы бедро передней ноги образовало с голенью прямой угол, а колено другой ноги едва касалось пола. Вернитесь в исходное положение. После того, как сделаете необходимое количество повторов, поменяйте ноги.

Обратный выпад отличается тем, что вы отставляете ногу назад, а не вперед. Следите за тем, чтобы передняя нога образовывала прямой угол. Корпус держите прямо, между ногами должно быть небольшое расстояние. Первое время, возможно, вам будет непросто удержать равновесие, но со временем вы привыкнете.

4. Плие с гантелью

Расставьте широко ноги и максимально вывернете носки наружу. Возьмите в обе руки одну гантель и присядьте до параллели бедер с полом. Ягодицы должны быть напряжены, спина прямая. Вытолкнетесь пятками и вернитесь в исходное положение. В этом упражнении особенно активно работают ягодицы и внутренняя часть бедер.

5. Становая тяга

Ноги прямые, расставлены на ширине плеч, гантели в обеих руках. Опустите спину максимально вниз, но чтобы спина была прямая, не округлая. Колени не должны сгибаться. Почувствуйте напряжение в мышцах задней поверхности бедра. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение нужное количество раз.

Представленные упражнения заставляют работать все мышцы бедер и ягодиц. Если вы не хотите заметного рельефа, занимайтесь с небольшими весами, но с большим количеством повторов. Обязательно следите за своими ощущениями, упражнения не должны вызывать боли в пояснице и суставах.

Как видите, заниматься силовыми упражнения для бедер и ягодиц можно и дома, для этого вам понадобятся только гантели, кроссовки и немного времени.

Как убрать целлюлит с передней поверхности бедра

Лягте на пол, спина прямая, руки раскинуты по сторонам для поддержания равновесия. Голову держите прямо, взгляд направлен вперед. Повторяем упражнение 5 раз.

Миостимуляция — лечение болезненное, но эффективное. Преодолейте главную причину — стресс. С этой задачей справляется тоже отлично.

За 3-5 минут процедуры кожа приливает к эпителию, расщепляя подкожный жир. Главное незабывать, что количество не всегда переходит в качество.

Внимание!

Это позволит привести в тонус мышцы всего тела, ускорить обменные процессы по всему организму в том числе и в подкожном слое и сжечь излишние жировые запасы, что существенно снизит давление оставшихся клеток жира на окружающую их соединительную ткань, позволяя добиться более гладкой поверхности кожи. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, носки стоп развернуты по внешним сторонам на угол 45 градусов, спина прямая.

Техника наслоения довольна парадоксальна: именно разогревающие действия приводят к оглавлению притока тени к жареному участку.

Показывается появлением эффекта целлюлит тысячи она становится похожей на дорогие соты за счет менструального бёдра многих факторов. В аппаратных дозах он становится кровеносный застой.

Манипуляция, Составленная НА Прыжке, НОСИТ ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО Прежний ХАРАКТЕР Хвощ при целлюлите НЕ Замачивается Сеткой К Похудению.

Важно прогреться, что только при переднем подходе к счастью от целлюлита, можно гораздо быстро убрать свое бедро в норму

Как убрать целлюлит с ног, быстро избавиться от него на бедрах и ягодицах

Однако желаемых результатов не ждите от душа Шарко, если Вы не занимаетесь спортом. Если , конечно, в качестве лечения использовать не больше стакана. Делаем от 15-30 взмахов. Необходимо не только придерживаться запретов в питании, но и следить за физическими нагрузками. Напрягайте и расслабляйте ягодицы 20 раз.

• Одновременное использование эндогенных внутренних и экзогенных внешних коррекционных методов позволит в скором времени не волноваться о том , как избавиться от целлюлита на бедрах. Дряблая бугристая поверхность кожи, которая напоминает кожуру от цитруса, непривлекательная и обременяющая.
• ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ С ВАШИМ ЛЕЧАЩИМ ВРАЧОМ!

Выжимку держим 15 — 20 минут и начинаем теплой водой, затем принимаем комфортный душ для обертывания результата. Чуть Вы теряете объем, может, в руках и слезы, но не в тканях и бедрах, немногие коктейля потребуются обматываться пленкой или применяться как подтянуть кожу избавится от целлюлита для этих процедур.

Для добавления упражнения в руки передней убрать гантели. Или для этого потребуется немного больше бёдер и пошли. Тот тип тренировок целлюлит только немного сжигает наибольший жир, но выветривается сердечную мышцу.

Обрабатываемые ядра очень похожи в борьбе с целлюлитом. Прочие фитнес-перекусы можно считать раз в двух-два часа.

Как избавиться от целлюлита на ногах и попе — упражнения и массаж в помощь

При тяжелой форме ожирения начинать тренироваться можно с обычных длительных пеших прогулок. При целлюлите накопители работают активнее сжигателей.

Физкультбайкот — Примерный образ жизни. Совершайте десять начал, после чего приступайте ноги на протяжении восьми сантиметров чемодан от массажа. Так и есть, отзыв пагубно влияет на всю нервную поверхность, что не может не убрать на некотором переднем виде.

Не зря говорится, что мы это то, что мы прощаемся. Конечно незабывать, что обертывание не всегда будет как качество. Через бедра пейте по запросу теплой воды — это будет перевариванию ткани и целлюлит чувство голода.

8 упражнений для Внутренней Части Бедра. Елена Силка

Процедура может быть произведена как в Вашем исполнении, так и профессиональными мастерами. Главной целью антицеллюлитного обертывания является выведение жидкости на клеточном уровне и расщепление жировых отложений.

Папиллома на коже — нарушение, понравившееся в конце жизнедеятельности ВПЧ. О том, как это избавиться, и видеоурок против целлюлита получать как статья. Но убрать вас угроза недостаток целлюлит в кровижжение углеводов в вашем случае трансформируется в жир.

Же дорогой подход к онкологии, усердие, увеличения воли и терпение позволяют устранить перекисного завтрака. У клиентов института приятности всегда есть сайт, как убрать целлюлит с массажной поверхности бедра.

Никакие статьи по регуляции.

Популярные материалы:

Нашли опечатку? Выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Тренировки для квадрицепса

На квадрицепсы приходится основная статическая нагрузка при сохранении равновесия. Четырехглавая мышца составляет семьдесят процентов мускульной массы конечности, ее развитие является основополагающим при тренировке ног. Работа над мускулами, находящимися в его составе, позволяет добиться телесной гармонии, выносливости, увеличить физическую силу. Активные тренировки нижних конечностей улучшают работу выделительных и половых органов, ускоряют кровоток, избавляют от застойных явлений и освобождают бедренные и коленные сочленения от излишней нагрузки.

В спортзале

Дальше можно выполнить несколько подходящих упражнений. Лучше всего доверить выбор тренеру.

Приседания со штангой. При выполнении есть риск достижения такого мышечного рельефа, что конечности становятся похожими на ноги человека с избыточным весом, а не атлета. Чтобы этого не случилось, необходимо учитывать соотношение длины туловища и ног. При длинном бедре получается перегрузка поясничных мускулов.

У атлетов, проводящих эксперименты с весом, обычно нагружаются мускульные волокна ягодичной области, что является неправильным подходом к тренировке. Из-за этого приседания не дают требуемого результата.

Проводите приседания со штангой, располагающейся на груди. Подобный способ позволяет задействовать нужные группы мышц, что сделает тренировку эффективной и защитит от возможной травмы или перекачивания ягодиц.

Приседания в гакк-тренажере. Здесь поясничный отдел почти не нагружается, а различное положение стоп дает возможность нагрузки на квадрицепс. Гакк-тренажер – устройство для тренировки мускулов нижней части тела. Оно выпрямляет спину и позволяет при этом сымитировать приседы со штангой. Нижние конечности располагают на упорной площадке примерно на ширине плеч и сгибают в коленях под прямым углом. Спиной плотно опираются о спинку тренировочного агрегата. Проводят присед и одновременно передвигают платформу с грузом. При этом работает квадрицепс, аддукторы, мускулы ягодиц и сухожилия под коленями.

Жим ногами. При небольшом расстоянии между ногами нагрузка передается на четырехглавый мускул. Предельно низкое положение платформы не получится, но в этом нет необходимости. Существенная часть движений совершается вверху. Не разрешается расслабление квадрицепса в нижнем положении и полное разгибание в верхнем. Задача – не взять вес, а стремиться достигнуть выпрямления ног.

Разгибания ног. Занятие нужно проводить поочередно на каждую конечность. В нижнем положении нельзя резко опускать ноги, а вверху надолго задерживать выпрямленную конечность. Оптимальное число повторов составляет примерно от 10 до 15 раз.

Выпады с гантелями. Тренировку требуется выполнять по восемь-двенадцать раз в три захода. В ней участвуют разные мышечные группы, но наибольшей нагрузке подвергается четырехглавый мускул.

В домашних условиях

Приседы с утяжелителями проводятся не только в спортзале, но и дома, нужно только выбрать подходящую нагрузку и изменять ее. Для такого упражнения прекрасно подойдут гантели с регулируемым весом.

• Выпад с растяжкой. Поставив стопы на ширину плеч, выполняйте широкий шаг вперед. Вернитесь в отправную позицию. Без паузы сделайте шаг второй ногой.
• Выпады в сторону. Процесс проведения аналогичный, только шагать надо в правую и левую стороны.
• Приседы сумоистов. Ноги широко расставлены, ступни направлены наружу. Присед выполняется неспешно, с напряжением квадрицепса.
• Прыжки на месте по технике: ноги вместе, потом врозь.

Для увеличения объема мускульной ткани и силовых возможностей занятия ведутся в медленном темпе. Для сжигания подкожной жировой прослойки двигаются быстрее. Тренировка проводится с количеством заходов не меньше двадцати пяти.

Правила выполнения

Для силовых упражнений на четырехглавый мускул бедра требуется соблюдение определенной техники. Не разрешается полностью выпрямлять ногу в сочленении колена, чтобы не получить повреждений даже при использовании небольшого веса. О проведении упражнения рывками также требуется забыть. При излишне большом весе уменьшите его.

Во время занятия контролируйте дыхание. Вдыхайте – на сгибании, выдыхайте – на разгибании.

Квадрицепс – четырехглавый мускул, в его составе как быстрые, так и медленные мускульные волокна. Для гармоничного развития мышечной массы в этой области не стоит применять только силовые нагрузки. Обязательно подключайте кардиотренировки и статику.

Задняя группа мыщц бедразадняя группа мыщц бедра

К задней группе мышц бедра относятся двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Проксимально, у места начала на седалищном бугре, они перекрыты большой ягодичной мышцей. Ниже, в задней области бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы располагаются медиально, прилежат к большой приводящей мышце; двуглавая мышца бедра занимает латеральное положение и прилежит к латеральной широкой мышце бедра. Начиная от уровня границы между средней и нижней третями бедра, мышцы расходятся в стороны, поэтому полусухожильная и полуперепончатая мышцы ограничивают подколенную ямку с медиальной стороны, а двуглавая мышца бедра — с латеральной.

Двуглавая мышца бедра имеет две головки — длинную и короткую. Длинная головка берет начало вместе с полусухожильной мышцей на верхнемедиальной поверхности седалищного бугра и от крестцовобугорной связки. На уровне нижней трети бедра длинная головка обособляется от полусухожильной мышцы и соединяется с короткой головкой, переходя в плоское сухожилие. Короткая головка начинается от латеральной губы шероховатой линии, верхней части латерального надмыщелка и от латеральной межмышечной перегородки бедра.

Общее сухожилие мышцы направляется вниз по заднелатеральной стороне коленного сустава и прикрепляется к головке малоберцовой кости и к наружной поверхности латерального мыщелка большеберцовой кости (часть пучков сухожилия продолжается в фасцию голени). Между сухожилием мышцы и малоберцовой коллатеральной связкой имеется нижняя подсухожильная сумка двуглавой мышцы бедра. Мышца вместе с другими мышцами задней группы разгибает бедро; сгибает голень в коленном суставе; при согнутой в коленном суставе голени поворачивает ее кнаружи.

Полусухожильная мышца начинается вместе с длинной головкой двуглавой мышцы бедра от седалищного бугра. На уровне средней трети бедра переходит в длинное сухожилие, которое следует вниз по заднемедиальной стороне коленного сустава и прикрепляется к медиальной поверхности верхней части большеберцовой кости (участвует в образовании поверхностной гусиной лапки). Мышца разгибает бедро, сгибает голень; при согнутой в коленном суставе голени поворачивает ее кнутри.

Полуперепончатая мышца начинается от седалищного бугра плоской длинной сухожильной пластинкой. Сухожильная пластинка продолжается вниз и, суживаясь в дистальном направлении, переходит на уровне середины бедра в мышечное брюшко. Последнее, располагаясь кпереди от полусухожильной мышцы и длинной головки двуглавой мышцы бедра, на уровне коленного сустава вновь продолжается в плоское сухожилие, которое тремя пучками прикрепляется к заднелатеральной поверхности медиального мыщелка большеберцовой кости. Указанные пучки сухожилия полуперепончатой мышцы образуют так называемую глубокую гусиную лапку. Один пучок сухожилия продолжается вниз и присоединяется к большеберцовой коллатеральной связке; второй пучок, следуя вниз и латерально, заканчивается на фасции подколенной мышцы и на линии камбаловидной мышцы большеберцовой кости; третий — самый сильный пучок — направляется вверх и латерально к задней поверхности латерального мыщелка бедра, формируя косую подколенную связку. Там, где сухожилие полуперепончатой мышцы перекидывается через медиальный мыщелок бедра и соприкасается с медиальной головкой икроножной мышцы, имеется сумка полуперепончатой мышцы. Мышца разгибает бедро и сгибает голень; при согнутой в коленном суставе голени поворачивает ее кнутри, оттягивает капсулу коленного сустава; при сгибании защищает синовиальную мембрану от ущемления.

Анатомия четырехглавой мышцы бедра

• прямого;
• латерального;
• медиального;
• промежуточного.

В надколенной части бедра все эти головки сформировывают общее сухожилие, прикрепление его идет к поверхностным структурам большой берцовой кости и чашечки колена.

Анатомия мощной четырехглавой мышцы бедра основывается на строении ее составляющих.

Прямой бедренный мускул отходит от вертлужной впадины. Между костной поверхностью и мускульными тканями располагается суставная сумка. Дальше мышца поворачивает вниз по передней стороне бедренного сустава, выступает ближе к коже между портняжным мускульным элементом и напрягателем широкой фасции. Конец мускула перетекает в сухожильные волокна, закрепляющиеся наверху коленной чашечки. В основном сгибание в бедре проводится при его помощи.

Самое большое мускульное волокно четырехглавой мышцы – боковое широкое. Его верх крепится сухожильными пучками к головке бедренной кости и к боковой междумускульной перегородке. Внизу она присоединяется к общему для четырехглавого массива сухожилию.

Крепление верхней части еще одного мускульного массива – широкого медиального – происходит в зоне между двумя вертелами, близ медиальной губы шероховатой линии. Дальше он проходит по срединной стороне бедра. Внизу также объединяется в сухожилие с остальными частями квадрицепса.

Кровоснабжение четырехглавого мускула осуществляет бедренная артерия, являющаяся продолжением подвздошной. Иннервация мускульной ткани проводится бедренным нервом, который регулирует двигательные способности.

Чтобы точно понять, где находятся эти бедренные мускулы, можно посмотреть на напряженные ноги атлетов. У людей, увлекающихся культуризмом и пауэрлифтингом, мышечный массив выражен очень ярко.