Турецкий подъем

Турецкие приседания 13 не самых легких шагов

ШАГ 1: Исходное положение

Лягте на пол на спину. Гирю положите рядом с правым плечом.

ШАГ 2: Подъем гири

Перекатитесь направо, прижимая правый локоть к телу, и возьмите гирю в правую руку. Затем перекатитесь на спину и аккуратно опустите гирю на груди. Левая рука вытянута на полу, под углом около 45 градусов к телу.
Левая нога – прямая. Согните правую ногу, чтобы ступня была прижата к полу. Правой рукой медленно поднимите гирю вверх, разгибая правый локоть. Постоянно следите глазами за гирей – на протяжении всего времени выполнения упражнения.

ШАГ 3: На локоть

Твердо упираясь правой ступней в пол, перекатитесь на левый локоть, продолжая удерживать гирю вверху. Это похоже на частичное приседание с опорой на локоть – вы должны опираться на левую ягодицу.

ШАГ 4: На руку

Когда вы будете устойчиво опираться на локоть, продолжайте перекат, пока не начнете опираться на левую руку. Теперь у вас есть три точки опоры –левая рука, правая ступня и левая ягодица.

ШАГ 5: Высокий мостик

Напрягите ягодицы и оторвите бедра от земли, удерживая руку совершенно вертикально. Глаза не отрывайте от гири! Теперь у вас только две точки опоры (левая рука и правая нога), поскольку бедра больше не касаются земли.

ШАГ 6: Сгибаем ногу

Когда бедра будут высоко подняты, подогните левую ногу под себя, назад к месту, где колено стоит на полу под вами. В конечном итоге вы должны оказаться в таком положении, когда ноги будут находиться под углом около 90 градусов друг к другу. Одно колено будет направлено вперед, а другое – к руке на полу. Шея должна быть вытянута кверху, смотрите на гирю.

ШАГ 7: Поднимаемся

Оторвите левую руку от пола и выпрямитесь. Перемещайте ногу, стоящую на полу, пока обе ноги не окажутся параллельными друг другу в положении выпада.

ШАГ 8: Встаем

Начиная с задней ноги, через бедра к передней ноге, встаньте из положения с выпада, по-прежнему удерживая гирю над собой, напрягая корпус по мере того, как вы поднимаетесь. Сведите ноги вместе. Сделайте вдох … половина пути пройдена!

ШАГ 9: Обратный выпад

Сделайте выпад назад, чтобы левое колено снова опустилось на пол. Гирю по-прежнему держите высоко поднятой.

ШАГ 10: Перемещаем ногу и поворачиваем бедро

Перемещайте левую ногу, пока она не окажется перпендикулярной правой. Согните бедра и поставьте левую руку прямо перед коленом на полу.

ШАГ 11: Выдвигаем ногу

Выдвигайте левую ногу вперед, пока она не окажется прямо перед вами, прижмите пятку к полу, поддерживая себя левой рукой.

ШАГ 12: Назад к локтю

Очень медленно, тщательно себя контролируя, опускайте ягодицы на пол, опускаясь на левое предплечье.

ШАГ 13: Закончили, повторите

Очень медленно опустите корпус вниз на плечи и спину, не отводя глаз от гири над собой. Медленно опустите ее на живот. Перекатитесь на бок и поставьте ее на пол. Поздравляем! Первое повторение выполнено и вы готовы ко второму.

Программа тренировок. Три фазы

Программы тренировок, Сжигание жира, Турник

Отличная программа, для выполнения которой нужно посещать качалку всего 2 раза в неделю или же вообще заниматься дома, ведь тебе понадобятся только гантели и турник. Программа состоит из трех фаз:

• Мощностная фаза.
• Силовая фаза.
• Жиросжигающая фаза.

Считаю что тренировки по такой программе универсальны, ведь с помощью комплексных упражнений они нагружают все тело.

Итак, мощностная фаза состоит из 3-х упражнений, которые выполняются по порядку (сначала выполни все подходы одного упражнения, а уже потом переходи к другому). Отдых между подходами 2 минуты.

1. Подъем на грудь с гантелями. 1×5 поторов и еще 1×3 повтора, но более тяжелый. Возьми в руки гантели, ноги на ширене бедер, колени чуть согни. Присядь и наклонись, как при становой тяге, пока гантели не опустятся до уровня голени. Теперь мощно разоникорпус, выпрямляй ноги и поднимай руки с гантелями.
2. Швунг с гантелями. 1×5 поторов и еще 1×3 повтора, но более тяжелый. Подними гантели, чтобы предплечья находились в вертикальном положении. Немного присев вытолкни гантели вверх. Теперь опускай гантели, спружинивая ногами и повторяй.
3. Толчок с гантелями. 3×3 повтора. Это упражнение объединяет два предыдущих. Т.е. сначала встаешь из приседа и выжимаешь гантели к плечам, а теперь, не прерывая движения, помогая ногами вытолкни их над головой.

Теперь переходи к силовой фазе. В ней 4 упражнения, которые нужно выполнять по кругу — 3 круга по 3 повтора в каждом упражнении.

1. Турецкий подъем. 
2. Подтягивания широким хватом.
3. В оригинальной программе тут идет отжимания от фитбола, но подойдут и обычные отжимания от пола.
4. Фронтальные приседания с гантелями. Держи гантели в руках и поставь их торцами на плечи. И приседай так же как со штангой.

И последняя — жиросжигающая фаза. Состоит только из одного упражнения — выпрыгивания из упора, которое, как вы догадались помогает сжигать жир. Упражнение состоит из нескольких частей, которые нужно быстро выполнять одно за одним: стой прямо, быстро присядь, упершись руками в пол. Прыжком прими упор лежа. Отожмись и снова прыжком вернись в присед. Теперь как можно выше выпрыгни. Приземлись и повторяй сначала. Выполняй выпрыгивания 20 секунд подряд. За это время нужно сделать как можно больше повторов. Теперь отдохни 10 сек — это один сет, а тебе нужно сделать 8.

 Есть много интересных книг о фитнесе, бодибилдинге и вообще о спорте. Эти и другие книги уже давно можно просто скачать и почитать в электронном виде, но ничто не заменит настоящую бумажную книгу.

Преимущества и недостатки силовых упражнений

Турецкий подъем гири развивает мускулатуру, выявляя способность тела выполнять любые нагрузки. Такое преимущество используется в повседневной жизни, особенно в экстремальных ситуациях. Упражнение развивает подвижность суставов, способность держать предметы на вытянутой руке.

Подъем с гирей делает осанку красивой, дает полезную нагрузку на мышцы сердца, увеличивая поток крови в сосудах. Улучшает подвижность и гибкость бедер и ног. Развивает равновесие и стимулирует зрительный аппарат. Улучшает ориентацию в пространстве, согласовывает движение рук и ног.

Занятия способствуют похудению, поэтому особенно актуально для желающих быстро и эффективно сбросить лишний вес. Сколько калорий сжигает турецкий подъем?

Ответ на этот вопрос зависит от нескольких факторов:

• начинающий ли вы спортсмен или опытный атлет;
• сколько подходов делается за время тренировки;
• вес гири;
• количество занятий в неделю.

К недостаткам силового занятия относится повышенная травмоопасность. Сложные тренировки новичкам лучше начинать под строгим руководством тренера. Нельзя начинать упражнения сразу с тяжелых гантелей, а точней до 16 кг. Нужно постепенно добавлять вес гирь во время тренировок.

Этот вид тренировки запрещено выполнять спортсменам с травмами плеча и проблемами со спиной.

Техника выполнения

Правильное выполнение включает обязательную подготовку и поэтапное соблюдение последовательности. Начинать тренировку нужно с разминки мышц и суставов, чтобы снизить риск травм.

Базовая гимнастика поможет выполнить динамическую растяжку мышц. Затем выполняются основные подходы без инвентаря. После соблюдаются действия пошагово.

Исходное положение — лежа на спине. Ноги и руки в вытянутом положении. Гиря располагается у плеча. Правой рукой берут гирю и поднимают вверх над собой. Левая рука является опорой и прижата к туловищу. Взгляд сосредоточен на снаряде. Затем левая рука отводится в сторону на 45 градусов. Такое положение руки распределит центр тяжести и придаст устойчивости при подъеме. Правая нога сгибается в коленном суставе и устойчиво ставится на полу. Не нужно слишком сгибать ногу в колене, чтобы не травмировать сустав.
Удерживая руку с утяжелением над головой, создается упор на левую конечность. За счет сокращений мышц пресса, поднимается корпус на согнутую левую руку. Сокращение брюшных мышц облегчает движение, создавая опору поясничным позвонкам. Сгибая корпус, выпрямляется левая рука.
В сидячем положении, левая нога в исходном положении, правая согнута в коленном суставе. Левая рука упирается в пол. В этом положении часть веса тела направлена на левую конечность. Правая рука, вытянутая с гирей, находится в положении над головой. Положение тела на трех точках опоры: ладонь левой руки, ступня правой ноги и пятка левой конечности.
Следующий шаг – поднятие таза от пола. Левая нога подгибается под корпус и ставится на колено. Положение на согнутых ногах. Правая рука по-прежнему находится со снарядом над головой.
На следующем этапе упорная рука отрывается от пола, таким образом, вес перемещается на ноги. Принимаем вертикальное положение, работает весь позвоночник

Правильное выполнение элемента важно для того, чтобы исключить травмирование. Вес переносится на стопы, принимается положение стоя.
Далее движения повторяются в обратном порядке

Левой ногой делается широкий шаг назад. Затем конечность сгибается, и корпус опускают на колено. Левая рука принимает положение на полу и упирается на ладонь. Правая нога вытягивается вперед. Затем вытягивается вторая конечность.
Рука, на которую приходится упор, сгибается в локте, таз опускают на пол. Корпус опускается на пол в исходное положение. Утяжеление остается на вытянутой руке в горизонтальном положении. Фиксировать взгляд на снаряде не обязательно.
Движения повторяются снова.

Во время занятий не нужно задерживать дыхание. Оно должно быть ровным. Движения выполняются медленно. Это необходимо для исключения травм и совершенствования координации. Перед началом тренировки, во время разминки, гирю можно заменить более легким снарядом.

Для эффективного результата элементы повторяют пять раз на правой и левой сторонах. Упражнение делается в среднем три подхода

Силовые занятия следует выполнять, концентрируя внимание на движениях

Это поможет не только не отвлекаться на посторонние мысли, но и избавиться от стресса. Существуют различные способы тренировки, о них можно узнать подробнее в интернете, где есть подробные обучающие фото и видео для выполнения.