Отжимания на брусьях

V класс

Начиная с V
класса, усиливается дифференцированный
под­ход к мальчикам и девочкам при
выборе снарядов, упражне­ний, их
дозировке. Мальчики для выполнения
висов и упоров используют перекладину
и брусья, а девочки — брусья р/в. Все
учащиеся V
класса продолжают совершенствоваться
в лазанье по канату в три приема и
упражнениях в смешанных и простых висах
и упорах. Мальчики на перекладине
осваивают вис со­гнувшись и прогнувшись,
перемахи ногами, упор ноги врозь правой
(левой), из упора ноги врозь правой
(левой) соскок пере­махом одной вперед
с поворотом налево (направо). На брусь­ях
— разновидности упоров (упор на
предплечьях, руках) и Се­дов (сед ноги
врозь, сед на бедре).

Девочки на брусьях
р/в осваивают вис на в/ж, вис присев и
лежа на н/ж, вис лежа ноги врозь правой
(левой), упор сзади.

И мальчики и девочки
продолжают работу по улучшению фи­зической
подготовленности, используя для этого
подтягивание

358

и поднимание прямых
ног в висе (мальчики) и подтягивание из
виса лежа (девочки).

Перекладина
(низкая)

Одним из сложных
элементов на перекладине является вис
прогнувшись (см. рис. 135, IV
класс).

Техника выполнения.
Из виса стоя сзади согнувшись толч­ком
ногами принять вис согнувшись, разгибаясь
в тазобедрен­ных суставах, вис
прогнувшись. Тело прогнуто и находится
в вертикальном положении головой вниз.
Руки на ширине плеч хватом сверху, ноги
вместе, носки оттянуты. Голова наклонена
назад.

Последовательность
обучения.

1. Из виса стоя сзади
   повторить вис согнувшись.

2. Из виса стоя сзади
   согнувшись на гимнастической стенке
   толчком ног в вис прогнувшись (IV
   класс).

3. Из виса стоя сзади
   толчком двумя в вис согнувшись на
   пе­рекладине и вис прогнувшись,
   опуская ноги назад, вис стоя сза­ди
   и шагом вперед в о. с.

Типичные ошибки:
1) чрезмерно большой прогиб тела; 2)
сги­бание рук во время выполнения
виса прогнувшись; 3) голова на­клонена
вперед.

Страховка и помощь:
стоя сбоку, одной рукой поддерживать
за ноги, другой держать за запястье.

Упор ноги врозь
одной (упор верхом) и соскок с перемахом
другой с поворотом на 90°

Техника выполнения.
Из упора перемахом одной принять упор
ноги врозь (рис. 157, кадры 1-2). Тело
выпрямлено, руки прямые, голова прямо,
ноги широко разведены врозь: одна нога
вперед, другая назад под одинаковым
углом к полу. В зависимо­сти от того’,
какая нога впереди, упор носит
соответствующее на­звание. Например,
упор ноги врозь правой, если правая нога
впе­реди. Для выполнения соскока
перемахом с поворотом на 90°, не­обходимо
предварительно одну руку, одноименную
повороту, пе­рехватить в хват снизу.
Ногу, вокруг которой выполняется
пово­рот, не опускать и не сгибать
(рис. 157, кадры 2-3).

Последовательность
обучения.

1. На бревне повторить
   преодоление препятствий указанным
   способом (IV
   класс).

2. Из упора на низкой
   перекладине перемах в упор ноги врозь

359

вне правой (левой) — перехватом
одной руки упор ноги врозь правой (левой)
— перемахом другой соскок с поворотом
на 90°. 3. Из упора перемахом одной упор
ноги врозь правой (ле­вой) — перемахом
левой (правой) соскок с поворотом на
90°.

Типичные ошибки:
1) в первой
половине, когда из упора вы­полняют
перемах вперед, сгибают ноги; 2) в упоре
ноги врозь ноги мало разведены, туловище
согнуто, голова опущена; 3) при выполнении
соскока опускается нога, вокруг которой
выполня­ется поворот; перемах делают
согнутой ногой, сгибают опорную

руку.

Страховка и
помощь: аналогичны
страховке и помощи при преодолении
бревна высотой 1 м (IV
класс).

Комбинация для
контрольного
урока

1.Из
виса стоя сзади толчком двумя ногами

вис согнувшись —
1,0 балла.

1. Вис прогнувшись —
   2,0 балла.

2. Вис согнувшись и
   перемахом согнув ноги

опускание в вис
присев —
0,5 балла.

1. Вис стоя и прыжком
   в упор —
   0,5 балла.

2. Перемах правой в
   упор ноги врозь —
   3,0 балла.

3. Соскок перемахом
   левой с поворотом

направо —
3,0 балла.

Требования к
уровню физической подготовленности
мальчи­ков V
класса в подтягивании на перекладине
в висе: 6 раз и больше —
высокий, 4-5
раз — средний, 1 раз — низкий.

360

Брусья

Учащиеся V
класса совершенствуют выполнение
упоров. Для этого рекомендуются следующие
упражнения.

1. В упоре провисание
   и поднимание тела в плечевых суста­вах.

2. Передвижение в
   упоре. Например, на концах жердей
   прыж­ком принять упор и, поочередно
   переставляя руки, передвигать­ся
   вперед. Дойдя до другого конца жердей,
   соскочить. Если уче­ник не может дойти
   до конца, то соскочить внутрь брусьев.

3. Передвижение в
   сочетании с поворотами.

Польза статических упражнений

Статические или изометрические упражнения – это минимальные движения, которые вы делаете, чтобы создать напряжение в мышце без изменения её длины. Статическое положение тела, при котором организм находится в неподвижности, удерживая собственный вес, также называется статикой.

затрагивают глубинные мышцы, не задействованные в обычной тренировке;
улучшают кровоснабжение мышечной ткани в труднодоступных или неразработанных местах;
улучшают гибкость связок и сухожилий и снижают вероятность всевозможных травм;
в ходе выполнения влияют на связки, суставы, сухожилия, улучшая их работоспособность;
при работе с мышцей уделяют внимание не объёму, а силовому фактору, что важно для мужчин.

Знаете ли вы? Статика выведена в отдельную группу гимнастических упражнений Александром Зассом в XIX веке. Он считал, что сильные мышцы нужнее, чем большие, но неконтролируемые.

Статика полезна для людей, перенесших травму – в то время, когда динамические упражнения ограничены, именно статические обеспечат необходимую мышечную нагрузку. Для тренировки вам не обязательно иметь специальный инвентарь или тренажёры. Тренировка не займёт много времени – достаточно 10 минут утром и вечером.

Техника выполнения

Независимо от типа упражнения, «база» — это принятие атлетом положения ног и туловища в позиции, которую можно назвать прямым градусом. Положение спины сохраняется в ровном положении, ноги плотно соединены вместе, фиксация положения длится не менее 10 секунд.

Пол

С него начинается знакомство со статистической нагрузкой на пресс, однако брюшные мышцы при переходе к занятию подготавливаются (выполняется серия классического подхода лежа в течение 2 недель). Дыхание произвольное, но на выдохе напрягаются мышцы, потом расслабляются. Общее время фиксации ног в воздухе (за подход) занимает 3 минуты, длительность перерыва — 1 минуту между сетами.

Алгоритм:

• опереться на ягодицы и вытянуть ноги;
• облокотиться туловищем на руки;
• ноги отрываются от пола и вытягиваются в воздухе;
• конечности направляются в сторону корпуса и удерживаются.

Локти рекомендуется держать прямыми, но легкий сгиб разрешен. Усложненная техника выполнения включает упор рук на землю с подъемом ног, которые по отношению к полу приобретают параллельную позицию.

Турник

Заниматься на турнике допустимо и с пользой для пресса. Повиснув на спортивной конструкции, атлет поднимает ноги, задерживает дыхание и подтягивает носки в сторону корпуса. Опытные спортсмены делают серию стремительных вдохов и выдохов, в финальной части конечности опускаются.

Распространенные ошибки:

1. изгиб спины;
2. раскачивание;
3. спрыгивание с турника.

При выполнении упражнения руки удерживаются на ширине плеч, при опускании локти на расставляются, а стремятся к корпусу.

Брусья

Продвинутый вариант нагрузки: на брусьях нагрузка выше, т. к. атлет не виснет, а удерживает положение туловищем с помощью рук. Спортсмен запрыгивает на перекладины и старается поднять ноги выше уровня спортивной конструкции, а после преодоления отметки задерживает позицию на 3–5 секунд. Снижение времени удерживания продиктовано увеличенной нагрузкой.

Усложненные варианты занятий на брусьях:

• поднимать ноги до уровня лица;
• подвешивать к ступням утяжелители;
• увеличивать время удержания до 20 с.

Для усиления воздействия руками производится их сгиб в суставе (создается эффект отжимания).

Шведская стенка

Дома или в спортивном зале выполнять нагрузку комфортно на шведской стенке, прилегающей к стене помещения. Техника максимально напоминает порядок действий при получении нагрузки, создаваемой турником.  Однако шведская стенка дает больше вариантов — вис (при захвате верхней перекладины) и опора (на боковые ручки). Отдельные модели не содержат выступов, но навески можно докупить и внедрить в существующую конструкцию. Занятия на шведской стенке осуществляются без отрыва спины от вертикальной поверхности.

Польза и вред

Уголок — востребованное упражнение, позволяющее сформировать пресс с параметрами, которые востребованы в спортивных соревнованиях. Очевидна польза и для новичков — тело приобретает притягательность.

Выгоды от выполнения занятия:

• устранение жировых отложений на животе;
• увеличение силы мышечного волокна;
• повышение выносливости;
• формирование «осиной талии»;
• уменьшение эффекта «апельсиновой корки».

Угрозы таятся в сильном напряжении, которое оказывается на брюшные мышцы, пребывающие в непривычном состоянии длительное время. При наличии отдельных болезней вред от занятий допустим.

Развитие болевого синдрома при:

• цистите;
• позвоночной грыже;
• первом месяце после родов;
• послеоперационном периоде.

Сильнейшие боли возможны при наличии брюшной, паховой или пупочной грыжах, при которых физические нагрузки вовсе противопоказаны.

Предупреждение: Нельзя выполнять при наличии гипертонии, аритмии, аневризма.

Тренировка упражнения 17 комплексно-силовое упражнение

Упражнение 17. Комплексное силовое упражнение

Выполняется в течение 1 мин:

• первые 30 с – максимальное количество наклонов вперед до касания локтем колен ног из положения лежа на спине, руки за голову, ноги закреплены (допускается незначительное сгибание ног, при возвращении в исходное положение необходимо касание пола лопатками);
• вторые 30 с – максимальное количество сгибании и разгибании рук в упоре лежа (тело прямое, руки сгибать до касания грудью пола).

Тренировку в выполнении силового упражнения на перекладине целесообразно проводить повторным методом или методом максимальных усилий. Количество повторений упражнения в одном подходе зависит от уровня текущих индивидуальных показателей занимающегося, учет которых должен вести командир.

Тренировка повторным методом заключается в многократном повторении упражнения с одинаковой мощностью (величина усилий должна быть не более 60 процентов от максимальной).

Тренировка методом максимальных усилий проводится после 3–4 тренировок повторным методом. В тренировках, когда занимающийся выполняет упражнение с максимальными усилиями, иногда целесообразно в заключительной стадии подхода оказывать помощь, чтобы преодолеть психологический барьер определенного числа повторов. Не следует останавливаться на достижении нормативных требований Наставления по физической подготовке. Всегда нужно создавать запас двигательных способностей, гарантируя необходимый уровень подготовленности.

Метод максимальных усилий характеризуется таким выполнением упражнений, при котором военнослужащий проявляет максимум силы, на какой он в данное время способен. Под максимальным усилием понимается предельный тренировочный вес сопротивления, который занимающийся может поднять (выполнить) без значительного эмоционального возбуждения. Примером применения этого метода могут служить прикидки, проверки командиром уровня развития силы (выполнение силовых гимнастических упражнений).

Нормативы по гимнастике и атлетической
подготовке

Краткая анатомия мимической мускулатуры

Форма губ и их позиционирование зависят, в основном, от нескольких групп мимической мускулатуры. Принцип их анатомии необходимо знать, чтобы правильно представлять себе, как поднять уголки губ. В толще губ расположены волокна круговой мышцы, которые окаймляют ротовую щель. Она не имеет костных точек фиксации, а потому особенно подвижна. Ее функция заключается в сужении ротовой щели и вытягивании вперед губ в виде «трубочки». В нее вплетаются волокна большинства других мимических мышц, которые формируют щечную основу.

В связи с этим тонус и сокращения круговой мышцы отражаются на остальных, основными из которых являются:

• Поднимающая угол рта, которая, фиксируясь к кости под глазницей в области «собачьей ямки», направляется книзу, где ее волокна вплетаются в круговую мышцу и кожу уголков рта. При ее сокращении последние поднимаются кверху.
• Опускающая угол губ — имеет широкое основание, которым фиксируется по передней поверхности нижней челюсти, несколько ниже подбородочного отверстия, направляется кверху в виде треугольника и, достигнув угла рта, разделяется на пучки. Одна их часть вплетается в мышцу, поднимающую угол рта и в верхнюю губу, другая — в кожу уголка рта. При сокращении этих мышц уголки рта опущены вниз, придавая лицу печальное выражение, а носогубная складка приобретает прямолинейный характер.
• Мышца смеха (присутствует не у всех) — одна часть ее волокон начинается от фасции жевательной мышцы и кожи в зоне носогубной складки. Пучки ее волокон направляются к срединной линии и вплетаются в верхнюю губу, мышцу, которая поднимает уголок и кожу в этой же области. Кроме того, что мышца во время смеха растягивает рот, своим сокращением она формирует ямочку в углу рта.
• Резцовая мышца — начинается от верхних зубных луночек, «идет» книзу и прикрепляется к круговой мышце и коже уголка. При ее сокращении последний смещается кверху и кнутри.

Строение мышц периоральной области

Как исправить эстетический дефект? Понимание анатомических принципов особенно важно в тех случаях, когда осуществляется гимнастика для опущенных уголков рта. Мимическая мускулатура однонаправленного действия имеет общую равнодействующую силу

Постепенно тонус одной группы преобладает над тонусом другой и не соответствует необходимому.

Из-за неравномерного тонуса отдельных мышечных групп и нарушенной биомеханики сокращений происходит ухудшение микроциркуляции и перераспределение крови. Это приводит к еще большему спазму одних мышечных волокон и расслаблению других, в результате чего развиваются и все более усиливаются нарушения положения и окраски губ, формирование морщин.

Упражнения на брусьях для экспертов

К данному комплексу тренировок следует подходить постепенно: к упражнениям для опытных добавляй по одному упражнению для экспертов. Увеличивай количество повторов, создавай собственные комбинации, наслаждайся сложностью и ощущай новые силы!

1. Предплечья на брусьях. Из положения на прямых руках, сгибай руки в локтях, слегка наклоняясь корпусом вперед (ноги чуть назад), и положи предплечья на брусья (ноги чуть вперед). Затем вернись в предыдущее положение (руки согнуты в локтях), отожмись и назад к прямым рукам. Сделай несколько повторов.
2. Круговая. Стоя на прямых руках, повернись в правую сторону и резко перемести левую руку на правую перекладину. Ты продолжаешь вращаться вправо, уже перемещая правую руку на заднюю перекладину. Затем обе твои руки должны снова находиться на одной перекладине. Продолжай вращаться, возвращаясь в исходное положение. А теперь сделай то же самое против часовой стрелки.
3. Отжимания по-корейски. Повернувшись спиной к перекладине, вставай на брусья прямыми руками. Теперь немного согни их и начинай опускаться как можно ниже. Возвращение на исходную, повтор.
4. Силовой выход. Стоя сбоку, возьмись за брусья хватом сверху и, подняв ноги над землей, повисни. После с силой подтянись вверх, быстро перекинь плечи через брусья и отожмись в положение прямых рук. Возвращайся назад в обратном порядке и сделай повторы.

Возьми все в свои руки и будь в форме!

• Следующая публикация Продукты для похудения
• Предыдущая публикация Как избавиться от похмелья

Комплекс упражнений для начинающих

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения на турнике для начинающих существуют, можно перейти к комплексу упражнений. Программа будет рассчитана на 2 занятия в неделю.

Понедельник:

1. Подтягивания классическим хватом: 3 подхода по 10 раз.
2. Подтягивания узким обратным хватом: 3 подхода по 10 раз.
3. Подъем ног в висе: 3 по 10 раз.
4. Скручивания на турнике: 3 по 10.

Пятница:

1. Подтягивания обратным хватом: 3 по 10 раз.
2. Подтягивания широким хватом: 3 по 10.
3. Армейский уголок: 3 по 10.
4. Скручивания на турнике: 3 по 10.

Заниматься более двух раз в неделю нецелесообразно, потому что из раза в раз работают одни и те же группы мышц. Если часто их тренировать — они устанут и вы не сможете выполнить план.

Программа включает 3 подхода по 10 раз в каждом упражнении. Сначала вы не сможете сделать все повторы именно в трех подходах. Ваша главная задача — достигнуть выполнения всех повторов за одну тренировку. Если необходимо, пусть сначала у вас будет 10 подходов по 3 раза. Но указанные 30 раз старайтесь подтянуться. И это касается каждого упражнения.

Упражнения на турнике для девушек будут боле простыми. К примеру, вместо армейского уголка лучше предпочесть подъемы ног в висе. Другие упражнения на турнике для девушек — это подтягивания с помощью резиновой ленты, гравитрона или поддержки партнера.

Для мужчин существует ряд других технически более тяжелых упражнений. Но это не упражнения для турника для начинающих. Они предназначены для более продвинутых спортсменов, которые давно и регулярно занимаются на перекладинах. Речь идет о направлении work out.

Советы при выполнении программы

1. Программа включает в себя разные варианты подтягиваний. Вам следует научиться выполнять их все.
2. Кроме турников на площадках есть и другие приспособления для подтягиваний. Используйте их. Очень удобно, когда руки развернуты ладонями друг к другу (нейтральный хват).
3. Не рекомендуется менять местами упражнения.
4. Не нужно долго висеть в положении, когда ваш подбородок находится над перекладиной. Это спровоцирует переутомление и никак не поможет увеличить силу.
5. Разогревайтесь перед занятиями, избегайте переохлаждений. Старайтесь, чтобы вас не продуло. Когда мышца разогрета, сквозняк может создать вам много долговременных проблем.

После того как эта базовая программа будет вами освоена, можете переходить к более сложным продвинутым элементам.

Эффективные упражнения:

• Негативные подтягивания
• Тренажер для подтягивания
• Подтягивание на одной руке

Совет тренера: Старайтесь не перекусывать менее чем за два часа до сна. Вечером лучше предпочесть легкую белковую пищу или овощи.

Включение отжиманий на брусьях в тренировочную программу

Для новичков данное упражнение подойдет, как базовое и общеукрепляющее для верха тела. Поэтому ставить его нужно в начале тренировки. Характер движения подразумевает большие энергозатраты, поэтому если поставить его в конце тренировки, то у Вас просто не останется на него сил.

Для более опытных спортсменов подойдет такая схема: отжимания на брусьях в начале тренировки трицепсов и в конце тренировки груди. Не ставьте брусья перед жимами. Трицепс утомиться в отжиманиях, и Вы не сможете хорошо отработать жимы.

Старайтесь утомить Ваши целевые мышцы (трицепс или грудные) в трех рабочих подходах (не считая разминочных), не больше

Основное внимание уделите качеству движения и безопасности. Упражнение достаточно травмоопасное

Поэтому разучите вначале технику, а затем с ростом силы, прибавляйте вес отягощения.

Предельное утомление рабочих мышц для опытных спортсменов

Данные методы не следует применять на каждой тренировке:

• Выполняйте отжимания на брусьях по заданной схеме сетов и повторов, а затем выполните частичные повторения. Т.е. Вы опускаетесь только наполовину, а затем поднимаетесь в исходное положение. При таком характере выполнения мышечные волокна, которые еще не до конца утомлены получают убойную нагрузку.
• Форсированные повторения. Добейте положенное количество повторений и выполните еще 2-4 форсированных повторения. Для этого попросите партнера помочь Вам. Основную работу выполняйте сами, а партнер должен лишь слегка помогать Вам подняться, поддерживая Вас за ноги.

• Дроп-сеты. Без пауз между подходами Вы выполняете отжимания с отягощением. После каждого подхода немного убавляете вес и снова выполняете одинаковое число повторений. Помните, что там, где нагрузка предельная велик риск травмироваться.
• Негативные повторения. Повесьте вес отягощения, с которым Вы можете выполнить 5 повторений. Начните сверхмедленно и подконтрольно опускаться в нижнюю точку. Опускание должно длиться не менее 3-4 секунд. Для того, чтобы подняться в исходное положение не пытайтесь отжиматься, просто помогите себе ногами, встаньте на скамью или упоры и вернитесь в стартовую позицию. Количество повторений — 10 раз. Не выполняйте негативы на каждой тренировке, т.к. они требуют очень длительного восстановления.

Заключение

Отжимания на брусьях — это эффективный инструмент развития и укрепления верха тела. Это рост силы и объемов мышц грудного отдела и плечевого пояса, постановка атлетичной осанки. Это упражнение помогает прогрессировать во всех жимовых движениях, поэтому смело используйте его в своих тренировочных программах.

Напоследок, посмотрите видео, в котором наглядно показана техника выполнения отжиманий на брусьях:

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Как сделать турник дома для проема

Теперь я хочу рассказать, как сделать турник для дома, который можно установить как в дверном проеме, так и в прихожей.  Этот вариант довольно популярный, и очень надежный, при условии, что все сделано на совесть.

Нам понадобится несколько металлических или деревянных брусков, в которые сверху, или в середину будет вставляться перекладина.  Толщина деревянного бруска должна быть около 5 см, высота 10 см, и ширина 7 см. В каждом бруске надо сделать четыре отверстия под болты, которыми будем крепить к стене,  и отверстия под перекладину – соответствующего диаметра. Отверстие под перекладину можно просверлить просто по центру, а так же сделать паз, в который сверху будет вставляться перекладина.

Если вы выбрали вариант,  в котором перекладина будет вставляться в середину брусков, то изначально надо вставить в бруски перекладину,  и только потом крепить бруски к стене. В варианте с пазами можно прикрепить бруски, и потом уже оставить в них перекладину. Вот теперь вы знаете, как сделать турник для дома.

Нюансы

Как правильно выполнять и как научиться делать упражнение без неприятных ощущений — другие важные вопросы, которые интересуют «новичков», неудачно выполнивших упражнение. Спазмы, боли, напряжение — последствия неверной тактики по приданию нижней части туловища привлекательного вида.

Перед началом занятия начинающие допускают частую ошибку — начинают без разминки. С первого раза достижение прямого угла также проблематично, поэтому для «новичков» допускается постепенное увеличение высоты.

Часть атлетов поднимают конечности рывками, что небезопасно. Опытные спортсмены создали и другие вариации Уголка, помогающие усилить нагрузку.

• утяжелители. Предметы (легкие гантели) размещаются на лодыжке. Подходит занятие для лиц с сильно развитыми брюшными мышцами.
• увеличение высоты. Ноги поднимаются на увеличенную высоту. Нагрузка повышает гибкость тела.
• разведение ног. Классическое выполнение на горизонтальной поверхности, но с размыканием конечностей. Отдельное удержание каждой ноги помогает развить мышцы бедер.
• согнутая нога. Вторая конечность остается прямой (попеременно меняются), упражнение помогает напрячь косые мышцы живота.

В отличие от других упражнений, позволяет визуально выделить все шесть кубиков пресса, но другие техники часто не позволяют проработать нижние 2 кубика. Блоки мышц скрываются за жировой прослойкой, которую легко убрать статическим упражнением.

Не рекомендуется делать  в перевозбужденном состоянии: плавность выполнения движений обязывает к присутствию внутреннего спокойствия.