Пампинг

Несколько примеров упражнений пампаэробики

Приседание со штангой. Взять штангу и положить на плечи, придерживая сверху руками. Обопритесь на пятки и таз отведите назад. Согните ноги в коленях. Приседать нужно настолько, чтобы бёдра оказались параллельны полу. Спина должна быть прямой, взгляд направлен вперёд. Подниматься нужно, тоже опираясь на пятки, ноги до конца не выпрямляйте.

Жим от груди необходимо делать лёжа, на специальной лавке, предназначенной для этого, или же на степе, предварительно постелив коврик. Лягте, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. В руках штанга. Руки выпрямлены и находятся над линией груди. Сгибайте руки, направляя локти в сторону. Угол сгиба должен быть 90 градусов. Штангу опускаете на средину груди, делаете выдох и опять поднимаете её вверх.

Французский жим в памп–аэробике. Так же, как и в предыдущем упражнении, ложитесь на степ. Спина и лопатки должны быть плотно прижаты к степу. Стопы стоят на полу. Разведите их до ширины плеч и согните колени. Штанга в руках закреплена узким хватом, а руки направлены вверх. Руки сгибаются в локтях, и штанга опускается до уровня лба. Плотом возвращаете руки в исходную позицию, но не до конца их выпрямляя. Следите, чтобы локти и плечи были параллельны. Следите, чтобы поясница не отрывалась от платформы.

Не пугайтесь, что в самом начале, когда вы только пришли заниматься памп–аэробикой, вам вручат штангу 10-ти килограммовую, и вы даже не сможете её поднять. Сначала вы будете тренироваться только с одним грифом, без блинов. Через какое-то время, когда у вас мускулы будут приобретать рельеф, вы начнёте на гриф надевать утяжелители и увеличивать количество повторений за один раз.

Такие тренировки подойдут людям обоих полов. Эти занятия подходят тем людям, которые мечтают иметь красивое, мускулистое тело с хорошим рельефом, но они не любят тренажерный зал. Памп–аэробика идеально подходит женщинам, которые не любят танцы, а любят силовые нагрузки. Но такими тренировками нельзя заниматься людям, у которых были травмы позвоночника, суставов или у которых есть варикозное расширение вен.

Одежда для занятий должна быть удобной для вас. Спортивные штаны, майка, кроссовки. Желательно чтобы кроссовки были предназначены именно для фитнеса, Они помогут исключить травмы голеностопа.

Все тренировки проходят обязательно с музыкальным сопровождением. Музыка и ритм задает, да и гораздо приятней заниматься под музыку. Если у вас большой вес, а вы хотите сбросить его и придать рельеф вашему телу, то тренера рекомендую чередовать тренировки памп–аэробики с кардионагрузками. Допустим, один раз в неделю вы занимаетесь классической аэробикой, один раз памп–аэробикой, и один раз танцевальной аэробикой. Такой режим очень быстро поможет вам избавиться от лишнего веса и создать себе красивое тело. Каждому человеку перед тренировкой инструктор определяет персональную нагрузку.

Наталья Гаркавенко
Женский журнал JustLady

Body Pump и аэробная выносливость

Помнится, мы с друзьями из качалки ходили на презентацию этой программы в один очень гламурный местный клуб. Самой главной проблемой для всех было:

• не шокировать инструктора до падения челюсти, приседая ниже параллели;
• не бросить по старой силовой привычке снаряд, ощутив жжение в мышцах

Второй момент, а именно преодоление себя, работа через чувство жжения и усталость, по мнению авторов программы, помогает повысить аэробную выносливость в том числе. Исследования доказали, что не особо помогает. Аэробные показатели бразильянок остались там же, где они и находились в начале. А «преодоление себя и работа через чувство жжения» — ни что иное, как способ набрать хороший тренировочный объем.

Так что если вы хотите не только похудеть, но и улучшить свою выносливость с Пампом, дорога ваша ведет на другие групповые аэробные занятия. Наиболее «рабочие» тут следующие схемы:

• вы идете на Памп, а потом 20-30 минут работаете «ровное» кардио на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Можно «седлать» и степпер, но это если вы в принципе можете топать на нем с хорошей амплитудой 20-30 минут;
• вы тренируетесь с мини-штангами 2 раза в неделю, а 2 раза ходите на любой аэробный класс, который имеет достаточную интенсивность и нравится лично вам;
• вы бегаете пару раз в неделю по воздуху, плаваете в бассейне или водоеме, или тренируетесь на велосипеде. Плюс 2 занятия «Пампом» в неделю

Если цель стоит не «похудеть», а «улучшить выносливость мышц для бега, велосипеда или плавания», имеет смысл делать наоборот – час целевой тренировки до занятия пампом, 3-4 раза в неделю.

Ну, а в остальном, Памп остается одной из «базовых» программ в фитнесе. По крайней мере, там вы научитесь приседать, делать выпады, жимы и тяги, и придя в тренажерный зал, когда естественная возможность прогрессировать исчерпает себя, будете понимать, что там надо делать.

Елена Селиванова

Добавить комментарий

все песни Pumping House

• Диана ди

  Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  03:37

  Pumping House
  GoodLuck

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  02:18

  Pumping house
  Моя любимая тётушка фея

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  03:52

  Pumping House
  I Just Died In Your Arms Tonight

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  03:46

  Pumping House
  Быдло памп

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  01:41

  Pumping HOUSE
  Choose Your Power (Hard Remix Demo Version)

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  05:18

  Pumping HOUSE
  PSYHODELIC

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  02:57

  Pumping House
  не жалеет нос жадный объебос

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  05:07

  Pumping House
  track20

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  03:00

  Pumping HOUSE
  I’m The Hard Bass Creator (Hymn Of Hard Bass Power 6)

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  03:20

  Pumping House
  Fen

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  03:43

  Pumping House
  Наркобароны

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  03:17

  Pumping House
  я умею летать

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  03:05

  Pumping House
  Запасное колесо

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  03:27

  Pumping House
  Губит людей вода

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  03:33

  Pumping House
  начинаем танцевать

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  02:18

  Моя любимая тётушка фея (пластамасса)

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  01:59

  Pumping House
  Lisen to you heardt (pump rmx)

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  04:29

  Pumping House
  track22

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  03:57

  Pumping House
  Жесткий памп!

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  04:47

  pumping house
  eeeeeeee

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  04:18

  Pumping House
  track23

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  04:11

  Pumping House
  track23-24

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  01:59

  Pumping House
  Lisen to you heart

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  04:27

  Pumping House
  А мне мама подарила

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  03:52

  pumping_house
  xs-i_just_died_in_your_arms_tonight

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  06:26

  Pumping House
  Sonic_Mine_-_Get_On_Down_And_Party (Promo_Klubb_Mix)_30613

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  01:46

  Pumping house
  #4#/SOUND_PORTA

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  04:56

  Pumping house
  #2#/SOUND_PORTAL

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  03:14

  Pumping house
  #3#/SOUND_PORTAL

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  06:30

  Pumping house
  #7#/SOUND_PORTAL

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  03:12

  Pumping house
  #4#/SOUND_PORTAL

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  03:38

  Pumping house
  #2#/SOUND_PORTAL

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  03:09

  Pumping house
  #7#/SOUND_PORTAL

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  03:19

  Pumping house
  #5#/SOUND_PORTAL

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  04:34

  Pumping house
  #9#/SOUND_PORTAL

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  05:31

  Pumping house
  #8#/SOUND_PORTAL

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  03:47

  Pumping House
  Drugs

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  02:26

  Pumping House
  Ohuennaya pampulya

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  05:15

  PUMPING HOUSE
  Welcome To The Jungle

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  02:26

  Pumping House
  пампуля (в машину)

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  05:08

  Pumping House
  track25

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  05:07

  Pumping House
  track19

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  02:00

  Pumping House
  Я из дома все продал

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  01:57

  Pumping House
  Нооочь…

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  03:52

  Pumping house
  #1#/SOUND_PORTAL

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  04:37

  Pumping house
  #1#/SOUND_PORTAL

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  04:17

  Pumping House
  track21

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  02:18

  Pumping House
  Моя любимая тётя

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  05:07

  Pumping house
  #9#/SOUND_PORTAL

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  04:35

  Pumping house
  Progressive

• 1
• →

Недостатки тренировки Body Pump

Занятие со штангой завоевало популярность в широком кругу тренеров и спортсменов. Люди, которые занимаются по этой программе оставляют только положительные отзывы. Трудно оценить эффективность таких упражнений, если лично не посетить хотя бы одно занятие. Любая аэробика или комплекс упражнений, имеют свои ограничения в использовании. Помните, что грамотный подход, работа с тренером сможет улучшить ваши достижения. Примите к сведению недостатки Боди Пампа:

• программа не подходит для новичков, которые никогда не занимались физическими нагрузками;
• комплекс упражнений требует повышенной выносливости;
• занимаясь этим видом спорта можно получить травму;
• неправильное выполнение техники может привести к болям в области колен, спины, поясницы;
• противопоказаны тренировки людям, страдающим гипертонией, варикозным расширением вен, болями в суставах и позвоночнике и тяжелыми заболеваниями;
• если заниматься pump-фитнес дома, придется приобретать оборудование.

Боль в мышцах и другие минусы пампинга

Достигаемое в процессе пампинга увеличение мышечного объема не сохраняется надолго. Визуальное увеличение мышц — кратковременный эффект пампинга. После оттока крови мышцы вновь сжимаются. Тренировки на пампинг улучшают выносливость мышц и на некоторое время увеличивают их в объеме, но они не способствуют росту мышечной массы. Для массонабора больше подходят тренировки другого типа: с небольшим количеством повторений и высоким рабочим весом. Слишком интенсивные тренировки на пампинг могут даже привести к сжиганию мышечной ткани.

Еще один минус пампинга — сильная боль в мышцах, возникающая во время тренировки или после нее. Она связана с микротравмами мышечных волокон и с накоплением продуктов распада, в основном молочной кислоты. Эта кислота образуется в результате расщепления глюкозы. Помимо молочной кислоты, при окислении глюкозы образуются ионы водорода, действующие как местный сосудорасширяющий фактор. Второй фактор расширения сосудов в мышцах — аденозин — продукт распада энергозапасающей молекулы АТФ.

То есть, активно работающая скелетная мышца как бы сама себя накачивает кровью. Она потребляет энергию, которая поставляется молекулами АТФ. При распаде АТФ образуется аденозин — один из сосудорасширяющих факторов. Кроме того, в работающей мышце происходит окисление глюкозы до молочной кислоты, при этом образуются ионы водорода — еще один фактор расширения сосудов. В скелетной мускулатуре при нагрузке кровоток может возрастать в 10-20 раз. Но вместе с тем усиленно образуются продукты обмена (молочная кислота, ионы водорода), которые вызывают жгучую, тянущую боль и ощущение утомления.

Преимущества тренировки Body Pump

Преимущества Body Pump настолько велики, что трудно устоять перед искушением испробовать тренировку на себе. Ведь ряд плюсов сделал такую интенсивную силовую аэробику настолько популярной во всем мире. Они таковы:

• Комплексный подход. Синтез аэробных, силовых упражнений.
• Быстрый темп выполнения движений, который позволит избавиться от пары лишних килограмм и придать телу подтянутый и стройный вид.
• Упражнения обновляются каждые 3 месяца. При таком раскладе ваши мышцы не привыкают к одним упражнениям, а тренировка становится более разнообразной.
• Часовая нагрузка задействует все мышцы ягодиц, спины, плеч, ног, рук.
• Pump-тренировка подходит абсолютно всем. Люди, которые не способны сразу начать занятия с сильной нагрузки могут выполнять упражнения с пустым грифом.
• Регулируемая интенсивность нагрузки. На свое усмотрение можно увеличивать или уменьшать вес гантели.

Простота исполнения упражнений, умный подход позволят вам обрести идеальное здоровое тело. Преимущества заставят вас задуматься о возможности присоединиться к числу тех, кто уже испытал на себе эффективность разработанной программы боди памп, и начинать тренировки.

Что такое пампинг тренировка

• Автор admin
• 8 Январь, 2013

Cлово «пампинг» происходит от английского «pumping», что переводится как «подкачка», «накачка» или «нагнетание». Хотя пампинг и является очень распространенным явлением в бодибилдинге, это понятие часто не определяют четко и ясно.

Что такое пампинг тренировка?  

В наиболее общем смысле слова, пампинг – это выполнение упражнений в быстром темпе, с малым отягощением, большим количеством повторов и относительно коротким отдыхом между повторами. При соблюдении этих условий происходит максимальное наполнение мышц кровью и, следовательно, их раздувание. Мышцы буквально накачиваются кровью, становятся больше, рельефнее и красивее. Это и есть пампинг тренировка.

Пампингом заняться довольно просто даже в домашних условиях, например, можно выполнить несколько подходов обычных отжиманий (при условии, что вы можете отжаться за подход раз эдак 20-40). Так как после пампинга мышцы становятся объемнее и красивее, многие актеры перед съемками выполняют несколько подходов тех же отжиманий, чтобы выглядеть мужественнее и атлетичнее.

Но это все частности, нам интересно другое: насколько необходим пампинг в бодибилдинге? Иначе говоря, нужно ли акцентировать внимание на силе и выполнять малое количество повторов с большими весами или, наоборот, делать максимум повторов с минимумом отягощения?

В целом, мышцы не станут больше, если не станут сильнее. Это физиологическое ограничение, заложенное в нас природой. Наш организм не будет тратить огромное количество энергии на увеличении мышечной массы, если у него не будет для этого стимула в виде необходимости поднять больший (чем прежде) вес. Поэтому приоритетом в тренировках должна быть именно сила, по крайней мере, в первый год ваших занятий, когда необходимо набрать побольше мышечной массы.

Но дело в том, что в бодибилдинге пампинг и тренировка на силу не являются противоположностями. Грубо говоря, сила является способностью вашего организма, а пампинг – это эффект, возникающий после определенной тренировки. Мышцы ощутимо раздуваются и после чистого тренинга на силу с минимумом повторов и максимумом веса.

Да и сам пампинг может быть разным. Сложно, например, сказать будет ли выполнение упражнения с десятью или двенадцатью повторами тренировкой на силу или пампингом. Это что-то среднее, а ведь такое количество повторов очень часто используется в тренировках и новичков, и опытных атлетов.

В идеале, надо совмещать тренировку на силу и пампинг. Почему? Все дело в структуре мышечных тканей. Дело в том, что наши мышцы состоят из белых и красных волокон. Если первые развиваются от тяжелых силовых тренировок, то вторые рассчитаны на продолжительную нагрузку «на выносливость», которую, грубо говоря, и обеспечивает пампинг.

Казалось бы, все просто: нужно делать и то, и это. Но какова должна быть пропорция для достижения максимального эффекта? А вот тут все зависит от вашего организма. Дело в том, что соотношение красных и белых волокон зависит от генетики и довольно слабо изменяется в процессе тренировок. Пробуйте разные программы, внимательно прислушивайтесь к себе, когда у вас будет достаточно большой опыт, то поймете, как именно вам нужно тренироваться.

Еще одним бесспорным положительным эффектом пампинга является развитие кровеносных сосудов, по которым мышца получает питательные вещества. Тем самым повышается эффективность тренинга — ведь выполняя упражнения с малым отягощением и большим количеством повторов, вы создаете базу, «стартовую площадку» для роста ваших мышц.

В процессе самого пампинга мышцы получают большое количество питательных веществ и кислорода вместе с избытком крови. Так что тяжелую силовую тренировку имеет смысл завершать несколькими легкими подходами с максимумом повторений, чтобы обеспечить ваши мышцы дополнительной энергией.

Подводя итог, повторюсь: пампинг в бодибилдинге и тренировки на силу не следует воспринимать как противоположности, которые нельзя совмещать в тренировочной программе. Они должны гармонично сочетаться друг с другом (так или иначе чередуйте их — через день, раз в 2 недели, раз в месяц — как вам удобно), тогда вы достигнете максимальных результатов в своих тренировках. В любом случае, чем разнообразнее тренинг, тем тяжелее мышцам привыкнуть к нагрузкам — а это всегда хорошо.

Хотите знать больше?

Дроп — Сеты.

Как добиться экстремального кровенаполнения на практике? Объясним это на примере концентрированного подъема гантели на бицепс в дроп — сете. Сперва — разминка. Затем вы делаете подъемы с гантелей сравнительно большого веса (не забутьте предварительно подготовить гантели разного калибра — они должны лежать поблизозсти).

Закончив сет в нем должно быть не менее 6 повторений, поменяйте руку и сделайте еще 6 повторений. Быстро поменяв гантель(она должна быть легче на 2-2,5 кг), выполните еще по одному сету на каждую руку — теперь уже из 8 повторений. После этогосделайте еще два сета для каждой руки,каждый раз сокращая вес на 2-2,5кг. и увеличивая количество повторений на два.

Между сетами не отдыхайте. После окончания упражнения растаните, а затем сильно сократите бицепсы, удерживая их в сокращенном состоянии в течении трех секунд, с каждой секундой увеличивая изометрическую нагрузку.

Саундтреки

Из фильма В центре вниманияИз фильма Ван ХельсингИз сериала Дневники ВампираИз фильма Скауты против зомбииз фильмов ‘Миссия невыполнима’Из фильма Голодные игры: Сойка-пересмешница. Часть 2OST ‘Свет в океане’OST «Большой и добрый великан»из фильма ‘Новогодний корпоратив’из фильма ‘Список Шиндлера’ OST ‘Перевозчик’Из фильма Книга джунглейиз сериала ‘Метод’Из фильма ТелохранительИз сериала Изменыиз фильма Мистериум. Тьма в бутылкеиз фильма ‘Пассажиры’из фильма ТишинаИз сериала Кухня. 6 сезониз фильма ‘Расплата’ Из фильма Человек-муравейиз фильма ПриглашениеИз фильма Бегущий в лабиринте 2из фильма ‘Молот’из фильма ‘Инкарнация’Из фильма Савва. Сердце воинаИз сериала Легко ли быть молодымиз сериала ‘Ольга’Из сериала Хроники ШаннарыИз фильма Самый лучший деньИз фильма Соседи. На тропе войныМузыка из сериала «Остров»Из фильма ЙоганутыеИз фильма ПреступникИз сериала СверхестественноеИз сериала Сладкая жизньИз фильма Голограмма для короляИз фильма Первый мститель: ПротивостояниеИз фильма КостиИз фильма Любовь не по размеруOST ‘Глубоководный горизонт’Из фильма Перепискаиз фильма ‘Призрачная красота’Место встречи изменить нельзяOST «Гений»из фильма ‘Красотка’Из фильма Алиса в ЗазеркальеИз фильма 1+1 (Неприкасаемые)Из фильма До встречи с тобойиз фильма ‘Скрытые фигуры’из фильма Призывиз сериала ‘Мир Дикого Запада’из игр серии ‘Bioshock’ Музыка из аниме «Темный дворецкий»из фильма ‘Американская пастораль’Из фильма Тарзан. ЛегендаИз фильма Красавица и чудовище ‘Искусственный интеллект. Доступ неограничен»Люди в черном 3’из фильма ‘Планетариум’Из фильма ПрогулкаИз сериала ЧужестранкаИз сериала Элементарноиз сериала ‘Обратная сторона Луны’Из фильма ВаркрафтИз фильма Громче, чем бомбыиз мультфильма ‘Зверопой’Из фильма БруклинИз фильма Игра на понижениеИз фильма Зачарованнаяиз фильма РазрушениеOST «Полный расколбас»OST «Свободный штат Джонса»OST И гаснет светИз сериала СолдатыИз сериала Крыша мираИз фильма Неоновый демонИз фильма Москва никогда не спитИз фильма Джейн берет ружьеИз фильма Стражи галактикииз фильма ‘Sos, дед мороз или все сбудется’OST ‘Дом странных детей Мисс Перегрин’Из игры Contact WarsИз Фильма АмелиИз фильма Иллюзия обмана 2OST Ледниковый период 5: Столкновение неизбежноИз фильма Из тьмыИз фильма Колония Дигнидадиз фильма ‘Страна чудес’Музыка из сериала ‘Цвет черёмухи’Из фильма Образцовый самец 2из фильмов про Гарри Поттера Из фильма Дивергент, глава 3: За стеной из мультфильма ‘Монстр в Париже’из мультфильма ‘Аисты’Из фильма КоробкаИз фильма СомнияИз сериала Ходячие мертвецыИз фильма ВыборИз сериала Королек — птичка певчаяДень независимости 2: ВозрождениеИз сериала Великолепный векиз фильма ‘Полтора шпиона’из фильма Светская жизньИз сериала Острые козырьки

Подборки

Армейские ПесниКлассика пианиноМузыка из рекламыДетские песни из мультфильмовМузыка для аэробикиСборник песен 70х годовДля любимого человекаКлассика в современной обработкеКлубные миксы русских исполнителей3D ЗвукДальнобойщикиЗарубежный рэп для машиныТоповые Клубные ТрекиМощные БасыДискотека 2000Песни про папуХристианские ПесниЗимняя МузыкаМузыка Для МедитацииРусские Хиты 90ХГрустная МузыкаRomantic SaxophoneТанцевальный хип-хопНовогодние песниЗарубежные хиты 80 — 90Песни про покемонаРомантическая МузыкаМотивация для тренировокМузыка для сексаМузыка в машинуДля силовых тренировокПремия «Grammy 2017»

Подходит ли Body Pump худеющим

На тренировке по системе Body Pump выполняют:

• жимы мини-штанги лежа на степе;
• становую тягу на прямых ногах и тягу штанги к животу;
• жимовой швунг;
• приседания и выпады;
• приведения ног к животу лежа и другие упражнения на пресс;
• изолирующие подъемы штанги и жимы штанги на бицепс и трицепс

Веса берутся, по меркам тренажерного зала, легкие. А по меркам полностью детренированных граждан – тяжелые. В среднем, девушки приседают с 20 кг, жмут 12 кг, и выполняют движения на бицепс с 7, 5 кг. Ставка авторов программы – на многоповторный режим. За часовую сессию тренирующиеся выполняют до 800 подъемов штанги различными способами. Это говорит о средней-высокой интенсивности тренировки. Авторы программы утверждают, что расход калорий за такую тренировку более, чем существенный – от 600 до 1000 ккал. Казалось бы, худей без особых проблем.

Почему же не похудели бразильянки? Вся «фишка» кроется в простом факте – они не меняли питание, и вообще-то ели как попало. А как «попадает» у человека, впервые в жизни занявшегося высокоинтенсивными упражнениями? Правильно, много и обильно. Тренировки такого типа существенно повышают аппетит у людей, не привыкших следить за составом пищи. Грубо говоря, соблюдать диету с такими занятиями и не переедать смогут те, кто:

• «наедает» 2 г белка на 1 кг массы тела минимум;
• ест белок с каждым приемом пищи;
• почти не ест или ограничивает классические источники сахара;
• очень умерен в употреблении фруктов, не ест их килограммами;
• в основном, питается по схеме «несколько ложек отварного зерна, что-то белковое, порция овощей с оливковым маслом»;
• не видит в таком стиле питания особой драмы, может съесть время от времени конфету или печенье, но без того, чтобы «вынести» полностью целый отдел сладостей в супермаркете.

При типичном стиле питания «тут чашечка кофе, там конфетка и ведро еды без разбора на ночь» силовые упражнения не будут способствовать похудению, в каком бы интенсивном режиме вы их не делали.

Так что Памп худеющим очень даже подходит, только прежде чем покупать абонемент, стоит, все-таки, максимально «очистить» питание и создать легкий, буквально в 200-400 ккал/сут дефицит.

Упражнения для пампинга

Для пампинга используются разнообразные упражнения, в том числе с собственным весом. Простейшее упражнение, доступное даже в домашних условиях, — отжимания от пола. Главное — отжиматься быстро и делать за один подход много повторений (20-40). Пампинг мышц груди, плеч, рук наиболее популярен. Однако еще большую пользу приносит пампинг нижних конечностей. Крупные мышцы ног хорошо откликаются на большое количество повторений. Перечислим несколько приемов, которые помогают добиться пампинга:

Суперсеты.

Это выполнение двух или нескольких упражнений друг за другом без передышки. В суперсет можно объединить, например, подъемы на бицепс и разгибания на трицепс — это будет суперсет на мышцы антагонисты. Пример суперсета на одну группу мышц: отжимания от пола и отжимания на брусьях.

Дроп-сеты, или подходы с уменьшением веса.

Дроп-сеты выстраиваются следующим образом: вначале выполняется подход со средним рабочим весом, затем вес сбрасывается — отягощение становится легче на 20-25% — и сразу же выполняется следующий подход. Подходов может быть несколько. Работа в подходе ведется до мышечного отказа. Как можно организовать дроп-сеты при выполнении подъемов на бицепс? Можно взять сравнительно большой рабочий вес и сделать каждой рукой по шесть и более повторений. Затем быстро сбросить вес, и выполнить еще один подход, сделав на два повторения больше, чем в предыдущем подходе. Подходы должны выполняться без передышки. Под конец нужно растянуть бицепсы, потом с усилием сократить и в течение трех секунд удерживать в таком состоянии, постепенно усиливая нагрузку.

Прогрессивный дроп-сет.

Начинается такой дроп-сет с разминки: выполняется обычный подход упражнения. После этого увеличивается вес снаряда, и выполняется дроп-сет. Затем делается небольшая пауза, и выполняется тройной дроп-сет с вновь увеличенным весом. В тройном дроп-сете вес сбрасывается дважды. Снова делается пауза, наращивается вес отягощения, после чего выполняется четверной дроп-сет.

Обратный дроп-сет.

Здесь тоже от подхода к подходу меняется вес отягощения, но уже в сторону увеличения. Сначала выполняется подход с легким весом — 30-40 повторений. После 10-секундной паузы выполняется следующий подход с рабочим весом, увеличенным на 20-25%. Причем количество повторений сокращается, например, до 6-8 повторов. Делается еще одна 10-секундная пауза, и выполняется последний подход с повышенным весом и меньшим количеством повторений (2-3 повтора).

Предварительное утомление.

Вначале целевая мышечная группа нагружается изолированным упражнением. Следом выполняется упражнение из категории базовых.
Чтобы добиться пампинга, необязательно использовать специальные приемы. Подойдут и стандартные тренинги. Главное, делать большое количество повторений в подходе — от 15 и больше — и выполнять по 3-4 подхода в упражнении. Часто практикуется сочетание в одной программе многоповторных упражнений на пампинг и низкоповторных упражнений с тяжелым весом. Это дает возможность равномерно развивать белые и красные мышечные волокна. Первые лучше реагируют на пампинг-нагрузки (тренировки на выносливость), вторые — на малоповторный режим выполнения упражнений.

После тренировки на пампинг нужно обязательно расслабить мышцы растягивающими упражнениями и самомассажем. Это избавит от сильных послетренировочных болей и сохранит мышцы упругими и эластичными.