Насыщенные жиры польза или вред

Можно ли есть продукты с высоким содержанием жиров

Мы привыкли настороженно относится к жирам и углеводам. Как только на горизонте появится необходимость похудеть или привести себя в форму – мы непременно откажемся от жиров или углеводов (или сразу от двух компонентов). Почему это плохо и совершенно неразумно?

Согласно исследованиям «The effects of a low-carbohydrate diet on appetite: A randomized controlled trial» для похудения будет вполне достаточно сократить уровень потребления углеводов (но не отказываться от них!). Благодаря периодическим изменениям КБЖУ, за счет углеводов удастся сбросить/набрать вес, сократить риск развития заболеваний сердца и сосудов. Полный отказ от жира станет причиной гормонального и энергетического сбоев, после которых можно легко угодить в больничную палату.

Есть ли связь между жирами и набором веса?

Боязнь лишних килограммов основана на чистом факте: 1 грамм жира в 2 раза калорийнее 1 грамма углеводов или белков. Но многие забывают о том, что человеческий организм – тщательно продуманная машина, в которой ежесекундно происходят сложные биохимические процессы. Простая математика не всегда подходит к процессу формирования и сжигания жира. Почему?

Калории, которые приходят из разной пищи (белковой, углеводной, жирной) оказывают неодинаковое воздействие на организм. Это неравномерное воздействие распространяется на метаболические процессы, гормональный фон, иммунную систему, работу головного мозга внутреннюю микрофлору и даже гены. Нутрициологи провели множество исследований и доказали: естественное здоровое похудение возможно только при нормальном потреблении жиров и пониженной концентрации углеводов. Обратное утверждение – миф, на котором зарабатывают крупные компании и неумелые диетологи.

Какие именно жиры можно есть?

• регулировать уровень холестерина в крови;
• предотвращать заболевания сердца и сосудов, улучшать их функциональность;
• обогащать организм жизненно необходимыми витаминами и нутриентами;
• содействовать естественному похудению;
• благотворно влиять на женский и мужской гормональный фон;
• улучшать внешние данные – состояние волос, кожи, ногтей.

Также нутрициологи ратуют за добавление в рацион различных семян (тыквы, льна, конопли и прочие). Они защищают клетки от окислительного процесса, тем самым сохраняя их целостность и функциональность. Также полезные семена регулируют уровень глюкозы в крови и защищают организм от сахарного диабета.

Запомните: разница между горстью орехов пекан и мороженым во фритюре колоссальная. Качественные масла содержатся только в продуктах растительного происхождения. Желательно, чтобы продукт прошел минимальную обработку или попал в организм в чистом виде. Необработанные растительные продукты сохраняют целостный состав и благотворно влияют на организм.

Продукты, содержащие мало жира

Мало жира содержат «углеводные» продукты – крупы, макароны, фрукты и овощи. Также нежирные «белковые» продукты – некоторые морепродукты (кальмар, креветки, нежирная рыба), куриная грудка, постное мясо. Но нежирный продукт питания не значит низкокалорийный. Если в продукте, содержащем мало жира, много углеводов, то и калорий много.

Мясо

Загрязнение пищевых продуктов может произойти на самых разных этапах производства — во время выращивания, заготовки, переработки, хранения, упаковки и не только. Появление заболеваний у человека провоцируют бактерии и вирусы, химические вещества, попавшие в еду или воду на любой стадии до того, как она окажется на столе покупателя. Любители полакомиться стейками минимальной прожарки нередко становятся жертвами сальмонеллеза, бруцеллеза и других заболеваний, вызываемых при употреблении некачественного мяса. Эта категория продуктов при проверках чаще всего является зараженной сальмонеллами, листериями, кишечной палочкой. Бояться нужно и кампилобактерий, стафилококков, личинок паразитов, ленточных червей. А еще — антибиотиков, гормонов, которые используются при выращивании животных.

Чтобы снизить риски заражения, хранить сырое мясо и фарш необходимо отдельно от других продуктов. Для их разделки лучше завести отдельную доску, посуду и ножи. Тщательная тепловая обработка поможет уничтожить практически все опасные микроорганизмы. Температура кипения жаркого и супов с мясом должна быть не ниже 70 градусов по Цельсию. Готовые мясные блюда нельзя хранить при комнатной температуре дольше двух часов, но не нужно на длительный срок оставлять их и в холодильнике.

Факт!

Экспертиза «Росконтроля» показала, что готовый фарш может быть опасным для жизни. Организация провела проверку продукции популярных в России брендов по микробиологическим показателям. В 4 образцах из 6 были обнаружены патогенные бактерии — листерии, сальмонеллы. А в некоторых еще и бактерии группы кишечной палочки, представляющие особую опасность для детей. Однако и более безопасные образцы не показались экспертам пригодными для употребления: в них были найдены следы антимикробного препарата.

Польза жирной пищи

1. Полезные жиры снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний

Жиры играют ключевую роль в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Добавление насыщенного жира в нашем рационе снижает уровень вещества, называемого липопротеином, которое является индикатором атеросклероза.

Кстати, знаете ли Вы почему гренландские эскимосы практически не болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями? Хотя они, как пишет «ЗДРАВКОМ», в огромном количестве потребляют животные жиры …

И Почему в Гренландии от инфарктов и инсультов умирают всего 5,3 % мужчин в возрасте от 45 до 64 лет, тогда как в США, да и у нас похожая ситуация, даже при менее жирной диете ишемическая болезнь сердца уносит жизни 40% взрослых?

Датский ученый врач Дйерберг с двумя коллегами поехал в Гренландию, где они изучали рацион питания и исследовали образцы крови, взятой у эскимосов. Ученые быстро обнаружили, что уровень липидов (то есть жирных кислот) в крови эскимосов соответствует норме.

И только через два года они обнаружили, что уровень длинных цепочек жирных кислот у эскимосов значительно выше, чем у датчан. Так они открыли жиры омега-3.

Так же известно, что, когда женщины на диете потребляют больше жира, то они теряют вес быстрее.

2. Здоровые жиры нужны для здоровья ваших костей

Если кто-то еще против жирных продуктов, то знайте, что жир необходим в организме для усвоения кальция …

Всем наверное мамы или бабушки говорили, что кальций нужен для здоровья костей, не так ли?

Существуют также и жирорастворимые витамины,которые также очень нужны для поддержания здоровья наших костей. Возможно, Вам известны витамины А, D, E и К. Они являются жирорастворимыми, то есть жиры помогают им быть поглощенными и доставленными к клеткам организма.

3. Жиры помогают в профилактике болезней легких

Слышали ли Вы о том, что для правильной работы легких, воздушное пространство их должны быть покрыты тонким слоем легочного сурфактанта. В составе этого сурфактанта есть жир, который состоит на 100 процентов из насыщенных жирных кислот.

Так вот замена этих жиров другим типом жира будет нарушением этой поверхности и вызовет трудности с дыханием.

Да, наверное, любой из Вас знает, при болезнях горла и легких, их смазывают жиром, не так ли? Скорее всего не раз приходилось слышать рекомендации, что тот или иной жир подходит для лечения легких … Так ведь? …

Блокнот фтизиатра (все, что вы хотите знать о туберкулезе) пишет:

4. Больше здоровых жиров — здоровее мозг

Возможно для кого-то это будет открытием, что наш мозг в основном состоит из жира и холестерина. Об этом свидетельствует и медицинский портал. Львиная доля жирных кислот в мозге фактически насыщенные жиры.

Об этом же говорит и сайт «Как стать здоровой и красивой»:

Часто наш повседневный план питания лишает наш мозг энергии и не дает ему правильно функционировать.

Поэтому добавьте больше жирной рыбы в ваш рацион, а также некоторые орехи и семена, они отлично поддерживают память и имеют решающее значение в общей функции мозга.

5. Полезные жиры помогают правильно функционировать нервной системе

Вы уже точно знаете, что жир необходим для правильной работы мозга и хорошей памяти. А если учесть, что мозг является центром всей нервной системы, значит, для неё тоже нужны жиры.

Интересный факт:

Для питания этой длинной цепочки нужны правильные продукты. Так вот, некоторые жиры, особенно те,  которые найдены в кокосовом масле и жирной рыбе являются необходимыми для нормального функционирования нервной системы. Помните, что нервы влияют на все, что происходит в организме, от обмена веществ и движения мышц до выработки инсулина.

Как есть больше полезных жиров?

Сегодня я предлагаю вам один из самых легких и простых способов включить полезные жиры в свой рацион. Это крем смузи из авокадо, грецких орехов и …

Смотрите рецепт:

• 1/2 авокадо
• 1/2 небольшого банана
• 3/4 чашки фильтрованной воды
• 1/3 стакана грецких орехов
• 1/3 чашки кокосового молока, если нету еще немного воды добавьте
• 2 столовые ложки меда
• Сок из 1 лайма или 1/2 лимона

Способ приготовления:

Смешайте все ингредиенты в блендере до получения однородной массы в течение 1 минуты. 

Вы также можете подсмотреть некоторые рецепты смузи в других статьях:

1. 10 Супер Быстрых Рецептов Смузи для Взрывного Начала Дня
2. 5 Невероятных Смузи С Авокадо для Вашего Здоровья И Похудения 

Вред

Существует очень много растительных жиров. Все их можно объединить в две большие группы:

• твердые;
• жидкие (масла).

Каждый конкретный продукт по-своему может навредить организму. Рассмотрим общее для всех растительных жиров.

Вред растительного жира:

• Частое и большое количество продукта в пище может стать причиной бесплодия у женщин. Это связано с дисбалансом жирных кислот: стали больше кушать растительного масла, меньше – животных жиров.
• После обработки при высокой температуре окисляются полиненасыщенные жиры. В таком виде они приводят к истончению стенок артерий и последующему их разрыву.
• Окисленные вещества не усваиваются клетками организма и не используются ими в качестве энергетического ресурса. Они плавают в кровяном русле, постепенно оседают на стенках сосудов. Результат – ожирение, сердечные патологии, рак.
• Измененные полиненасыщенные жиры помогают выработке свободных радикалов. Повышается риск заболеваний желудочно-кишечного тракта, онкологии.

Предварительно мытые овощи и фрукты

Овощи, фрукты и ягоды становятся небезопасными из-за использования пестицидов и других химикатов. Однако распознать выращенные не по старинке дары природы проще, нежели зараженное той же кишечной палочкой молоко или мясо. Такие плоды идеально ровные, глянцевые, яркие, без каких-либо изъянов. Избегать нужно и фруктов, овощей с поврежденной поверхностью из-за возможного попадания микробов в мякоть. А в целом эксперты всегда рекомендуют употреблять сезонную растительную пищу, так меньше вероятности включить в рацион выращенные с применением пестицидов плоды.

Даже если внешний вид продуктов не вызывает опасений, морковь или капуста, яблоки и спаржа могут стать источником угрозы для здоровья. Это касается случаев, когда плоды перед продажей тщательно моют. Дело в том, что избыток влаги при хранении овощей и фруктов способствует активному размножению болезнетворных бактерий. Поэтому не стоит соблазняться возможностью сэкономить время при подготовке овощей для салата. Все дары природы нельзя мыть вплоть до момента употребления в пищу. Особенно опасны нарезанные плоды — никто не может гарантировать, что при их обработке не были занесены микробы.  

Факт!

Существуют виды растительной продукции, которая практически не впитывает в себя пестициды. В эту категорию относят капусту, авокадо, манго, баклажаны, папайю, грейпфрут, лук, горошек, киви, ананасы, спаржу. Безвредной можно считать и кукурузу, если она не является модифицированной.

Продукты

Предлагаем вам список продуктов со средним и низким содержанием насыщенных жирных кислот.

Мясо

Основным источником, в которых содержатся  насыщенные жиры, являются мясные продукты:

• Постная говядина
• Курятина без кожи
• Куриные яйца
• Баранина
• Свинина

В коже птицы содержится огромное количество различных видов жиров, что принесет вред, а не пользу. Поэтому ее лучше не употреблять тем, кто следит за своим здоровьем.

Также в список продуктов входят рыба и морепродукты:

• Консервированный тунец
• Минтай
• Креветки и др.

Молочные продукты

Хорошей альтернативой мясу и рыбе может стать молочка:

• Творог обезжиренный 0,2%
• Обезжиренное молоко
• Молоко 2,5% жирности
• Творог 5 — 10%
• Сметана 10-15%

Растительные масла

А вот с растительными маслами (некоторые из них тоже входят в список тех продуктов, которые содержат насыщенные жиры) следует быть осторожными. В 100 г масла может содержаться огромное количество кислот, которые не распадаются в нашем организме:

Оливковое масло, подсолнечное масло, масло грецких орехов, кукурузное масло, пальмовое масло и др.

Будьте внимательны! Добавление в еду растительных масел улучшает вкус продукта, но пользы от них мало.

Характерной особенностью товаров, в которых много насыщенных жиров, является то, что они остаются твердыми даже при смене температуры – не тают, не становятся мягкими. Это касается дешевого шоколада, мороженого, тортов, дешевых шоколадных конфет.

Сайт sympaty.net советует внимательно изучать состав. Если вы видите в составе большое количество растительного масла (например, пальмового), то лучше откажитесь от покупки такого товара.

Таким образом, жиры – это важно и полезно. Без них не будет полноценно работать ваш организм

Они поддерживают его в работоспособном состоянии, но в то же время могут стать источником опасности, если употреблять их сверх нормы.

Напомним, что из 100% получаемых в день жиров  (количество в граммах у каждого индивидуально и зависит от веса) 25% должно приходиться на насыщенные жиры (в основном животного происхождения), о которых мы рассказали в статье, а 75% — на ненасыщенные (растительного происхождения). Следите за своим питанием!

—
Автор —  Юлия Спиридонова, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная. Статья проверена практикующим семейным врачом Крижановской Елизаветой Анатольевной, стаж работы — 5 лет. Подробнее про авторов сайта
Копирование этой статьи запрещено!

Суточная потребность взрослого человека в жире

Из пищи мы получаем белки, жиры, углеводы. Норма в день должна соблюдаться ради здоровья и хороших спортивных результатов. Если спортсмен покрывает 10-15 дневной калорийности за счет жиров, то у него лучше функционирует иммунитет, быстрее восстанавливаются ресурсы после нагрузок и образуется оптимальный азотный баланс. Жиры полезны, но ими нельзя злоупотреблять.

Например, когда доля жиров в суточной энергетической ценности питания превышает 30%, это может быть вредным — организм начинает активно запасать жир, снижается иммунитет, страдает репродуктивная способность, преследует хроническая усталость и замедляется обмен веществ.

Есть и другая трактовка. Сколько нужно жиров обычному человеку, не спортсмену, для правильной работы всех органов и систем, выясним при помощи подсчетов. В каждом грамме жира 9 калорий. На день в среднем требуется от 20 до 25% калорий получать из жиров. Например, вес тела составляет 60 кг, потребуется за день употребить от 40 г жиров, из которых 1-2 г — это Омега3.

Транс-жиры

В самом названии уже содержится небольшое предостережение, так как «транс» — это превращение одного объекта в другой, но превращение не всегда бывает хорошим. В данном случае жир насыщается водородом, изменяющим структуру молекул, и иногда эти изменения становятся еще и опасными соединениями.

Чем же так опасны транс-жиры? Транс-жиры имеют свойство выделять липиды, которые в свою очередь объединяются с клеткой, нарушая ее состав и структуру. Клетка со временем ослабевает, так как не получает полноценное питание и отмирает. Когда больных и мертвых клеток становится много, это сказывается на работе органов и организма в целом.

Также замедляется обмен веществ и накапливаются токсины. Все это может вылиться в серьезное заболевание. Проведенные исследования в США показали, что ежегодно в стране регистрируется более 20 000 смертей, спровоцированных заболеваниями, возникшими на почве употребления большого количества транс-жиров.

Война жиров поле битвы человек

А теперь внимание, главный секрет: ненасыщенные жирные кислоты не только обеспечивают тело «хорошим» холестерином, липопротеином высокой плотности (ЛВП), но и с его помощью постоянно снижают уровень вредного ЛНП. То есть, если вы едите что-то, содержащее насыщенные жиры, оно должно одновременно содержать и ненасыщенные, и тогда «хороший» жир победит «плохой»!. Исследования, опубликованные подтвердили: «качественные» жирные кислоты подстегивают метаболизм, с их участием пища переваривается качественнее и усваивается полноценно

При постоянных дозированных поступлениях правильного жира организм перестает концентрироваться на создании его запасов. Ученые уточняют: диетически полезный ненасыщенный жир активирует специальный белок PPAR-альфа, сжигающий существующий жир в подкожной области живота, бедер, ягодиц, и предотвращающий накопление жира печенью

Исследования, опубликованные подтвердили: «качественные» жирные кислоты подстегивают метаболизм, с их участием пища переваривается качественнее и усваивается полноценно. При постоянных дозированных поступлениях правильного жира организм перестает концентрироваться на создании его запасов. Ученые уточняют: диетически полезный ненасыщенный жир активирует специальный белок PPAR-альфа, сжигающий существующий жир в подкожной области живота, бедер, ягодиц, и предотвращающий накопление жира печенью.

Есть еще один секрет полезного жира. Исследования показали, что ненасыщенные жирные кислоты обладают талантом стабилизировать уровень сахара в крови: это значит, что при их употреблении вы застрахованы от внезапных вспышек голода, часто сопутствующих употреблению фаст-фуда и сладостей. Другие исследователи сравнили ощущения людей, пообедавших блюдами с высоким и с низким содержанием ненасыщенных жирных кислот при равной калорийности. Оказалось, что через два часа после обеда получившие ненасыщенные жиры чувствовали себя вполне комфортно, а их товарищи, оставшиеся без полезных жирных кислот, уже были голодны.

Вот продукты с высоким содержанием жира, которые на самом деле невероятно питательны и полезны для здоровья:

Вредные жиры

Вредные жиры называются так потому, что при их употреблении в крови повышается уровень вредного холестерина. В данную категорию входят насыщенные жиры, а также трансжиры. Познакомимся с каждым из них.

Насыщенные жиры

Насыщенными жирами называют органические соединения, в химической цепочке которых все связи одинарные. В большинстве своем насыщенные жиры относятся к животным жирам и содержатся в следующих продуктах:

• жирное мясо (свинина, говядина, баранина);
• свиное сало, бекон и вареная колбаса;
• молоко и молочные продукты (творог, сметана, сливочное масло, твердые сыры);
• паштет из печени и мозгов;
• яичный желток;
• кондитерские изделия (торты, шоколадные конфеты, молочный шоколад);
• растительные масла (пальмовое, кокосовое, масло какао-бобов).

Насыщенные жиры дают организму энергию, а потому они должны регулярно появляться в нашем рационе. Правда, количество их должно быть минимальным, не более 40 г в сутки. Злоупотребление этими жирами, по мнению большинства медиков, грозит повышением уровня вредного холестерина в крови, ожирением и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

В этом плане, употребляя мясо животных, старайтесь употреблять чистое мясо, без жировой прослойки. Это позволит в 10 раз уменьшить содержание насыщенных жиров.

А вот у птицы все жиры концентрируются в кожном покрове, а потому чтобы снизить воздействие на организм насыщенных жиров, перед употреблением курицы, гуся или утки, снимайте с них кожицу. Кроме того, следует помнить, что у домашней птицы, которую кормили зерном и травой, концентрация насыщенных жиров будет в 2 раза ниже, чем у фермерской птицы, вскормленной комбикормом.

Трансжиры

Настоящим кошмаром современных медиков являются трансжиры. Это насыщенные жиры, но не естественного происхождения, а прошедшие процесс гидрогенизации. По сути, ученые научились превращать дешевое растительное масло (чаще, пальмовое или кокосовое), в твердое масло – маргарин и спред, т.е. продукты, очень напоминающие сливочное масло.

В середине прошлого века производство трансжиров обрело невероятные масштабы. Помимо маргарина, этот гидрогенизированный продукт начали добавлять в продукты быстрого приготовления (фаст-фуд), заменив им сливочное масло и добившись существенного удешевления производства. Однако прибыль для компаний оборачивается настоящей бедой для человечества. Чрезвычайно вредный фаст-фуд в разы повышает уровень вредного холестерина в крови, приводя к ожирению, заболеваниям сосудов, развитию сахарного диабета и других тяжелых патологий, сокращающих продолжительность жизни. При этом употребление фаст-фуда вызывает привыкание, а значит отказаться от такой еды чрезвычайно трудно.

Продукты, богатые транс-жирами:

• картофель фри;
• гамбургеры;
• пицца;
• чипсы;
• чебуреки;
• пирожки, пироги и торты;
• кетчуп, майонез и другие соусы;
• мясные и рыбные консервы;
• печенье.

Эти продукты не несут пользы организму, а вред наносят колоссальный. Именно поэтому постарайтесь исключить их из рациона или употреблять как можно реже.

Польза жиров для организма

Жиры, они же триглицериды, выполняют в организме структурную и энергетическую функцию.

1. Структурная функция

Прежде всего, жиры составляют часть клеточной мембраны, а значит, присутствуют в каждой клетке нашего организма. Эти вещества принимают активное участие в формировании клеток мозга, активизирует выделение желчи в процессе переваривания пищи и способствуют усвоению многих минералов и витаминов.

К слову, витамины A, D, E, K называют жирорастворимыми, а все потому, что без жиров они не усваиваются. А ведь это важнейшие для нашего организма витамины, которые являются антиоксидантами, укрепляют иммунную защиту организма, улучшают обменные процессы, предупреждают раннее старение и развитие злокачественных опухолей. Без жиров организм попросту не способен справиться с такими задачами.

2. Энергетическая функция

При расщеплении жиров вырабатывается энергия, благодаря которой улучшается самочувствие и повышается тонус организма, позволяющий чувствовать себя бодрым и активным на протяжении всего дня. За счет окисления триглицеридов человек получает более 70% всей энергии, ведь на 1 г жиров приходится примерно 9,5 калорий. Данная способность жиров важна буквально каждому из нас, но особую потребность в этом веществе испытывают люди, которые заняты тяжелым физическим трудом или регулярно занимаются спортом.

3. Защитная функция

Каждый внутренний орган в нашем теле имеет поверхностную оболочку, состоящую из жировой прослойки. Особенно характерно это для хрупких органов, таких как почки и кишечник. Сердце, печень, почки, кишечник и другие органы расположены в организме не хаотично, в свободном полёте, а в строго определённых местах. Крепятся они там с помощью жировых оболочек, своеобразных жировых мешочков, которые удерживают органы на месте и защищают их от ударов и переохлаждения. Если количество жировой ткани в организме недостаточное, то жировые оболочки истончаются, и органы начинают опускаться. Так, после быстрого снижения веса у людей часто наблюдается опущение почек. Блуждающие почки могут причинять дискомфорт, мешать функционированию других органов, снижается эффективность их работы. Если орган не защищён жировой оболочкой, он больше подвержен внешнему давлению, увеличивается вероятность ушибов и переохлаждения.

4. Теплоизоляционная функция

Жиры отличаются низкой теплопроводностью, а потому жировая подкожная прослойка нашего организма защищает не только от ударов и травм, но и от низких температур. Недаром же в старину, чтобы спастись от холода, люди обмазывали тело гусиным жиром.

• Топ 10 Самых Худших Пищевых Добавок
• Тревожные Факты О Фаст-фуде Которые Навсегда Изменят Ваш Рацион

Помимо перечисленных функций, жиры участвуют в переносе питательных веществ по всему организму и помогают усваиваться белку и кальцию, а значит, способствует росту мышц и укреплению костей. Наконец, при расщеплении жиров выделяется вода, а значит, когда человек садится на диету и начинается процесс расщепления жира, этот ценный макронутриент предотвращает обезвоживание организма.

5. Работа мозга

Последние данные показывают, что головной мозг больше чем на половину состоит из жира! Дистрофия приведёт к нарушениям работы головного мозга и всей нервной системы

Важно и то, что мембраны всех клеток частично состоят из жира. Клетки непрерывно делятся и растут, им постоянно нужны жиры

При отсутствии жиров замедляется рост и деление клеток, организм не омолаживается, быстрее стареет, замедляются или прекращаются регенеративные процессы. Было замечено, что люди, сидящие на строгих диетах, выглядят хуже, чем их сверстники, у них больше морщин, тургор кожи понижен. Женщинам, худеющим ради красоты, полезно было бы знать этот факт.

6. Выработка гормонов

Влияют жиры и на выработку многих гормонов. Гормоны регулируют деятельность органов и всего организма, от них зависит наше здоровье и самочувствие. Гормональные нарушения значительно снижают качество и продолжительность жизни.

Основные источники здоровых жиров

Миндаль

В небольшой горстке миндаля содержится 13 г здоровых мононенасыщенных жиров, а также витамин Е и такой ценный для сердца минерал, как магний. Миндаль – идеальная альтернатива вредным закускам, например, кондитерским изделиям, отмечается в недавнем исследовании, опубликованном в Journal of Nutrition. Исследователи сравнивали взрослых, которые ежедневно перекусывали горсткой миндаля и маффинами, – обе закуски имели одинаковое количество калорий. Группа, которая перекусывала миндальными орешками, имела более низкий уровень «плохого» холестерина и повышенный уровень «хорошего».

Авокадо

Авокадо часто используют вместо сливочного масла для бутербродов, а также добавляют его в салаты, смузи, и конечно же, это главный ингредиент для знаменитого соуса гуакамоле.

Авокадо содержит более 20 витаминов и минералов, таких как калий (он снижает кровяное давление), фолиевая кислота (восстанавливает клетки) и витамины группы В, которые помогают бороться с инфекциями и заболеваниями. Учитывая содержание витаминов С и Е, авокадо является также отличным средством для профилактики рака.

Кроме того, авокадо отличается низким содержанием сахара и содержит клетчатку. Но главное — авокадо содержит большое количество мононенасыщенных «здоровых» жиров, которые понижают уровень плохого холестерина и нормализуют обмен веществ, за счет чего снижается ИМТ.

Рыба

Рыбу можно смело вносить в список продуктов, в которых содержатся здоровые жиры.

По данным Американской ассоциации сердца, человек должен есть рыбу (в основном жирную) по крайней мере два раза в неделю. Почему именно жирную рыбу? Потому что она отличается наиболее высоким уровнем содержания омега-3 жирных кислот. Они очень полезны для улучшения здоровья сердца в целом и профилактики различных сердечных заболеваний.

Нерафинированные растительные масла и спреды из растительных масел

Эталонным считается оливковое масло, но диетологи уверены, что для того, чтобы получать полный комплекс полезных жиров, нужно комбинировать различные масла, так как все они богаты совершенно разными жирными кислотами. Очень полезна комбинация льняного масла и красного пальмового. Первое масло содержит Омега-3 жирные кислоты, а второе – Омега-9 и редкую разновидность витамина Е – токотриенола, которая является мощным антиоксидантом. Также полезны спреды из негидрогенизированных растительных масел – они не содержат трансжиров и представляют собой уже готовые комбинации полезных жиров.

Листовая зелень

Шпинат, руккола и различные виды зеленого салата – все это продукты с высоким содержанием здоровых растительных жиров Омега-3

Эти жирные кислоты делают кожу более ровной и гладкой, кроме того, они улучшают когнитивные способности: внимание, мышление и защищают суставы от развития артрита

Теги: жиры в продуктах питания, список продуктов в которых содержатся жиры, продукты с содержанием жиров, основные источники жиров, пищевая ценность жиров в продуктах

Потребность организма в правильном жире. Сколько его нужно

Так какое же количество жиров необходимо организму в течении дня? В среднем на один килограмм веса должен пригодиться 1 г жира, то есть при весе 60 кг человеку требуется 60 г полезных жиров. Но чем моложе человек, тем больше ему необходимы те микроэлементы, что содержатся в жирах, а значит количество жира будет немного увеличиваться и варьироваться в зависимости от потребностей.

Многие желающие сбросить столь нежеланный лишний вес и часто подсчитывающие калории знают, что в 1 грамме жира целых 9 калорий, что намного больше, чем в углеводах и белках (на 1 грамм белков и углеводов приходится всего 4 ккал).

Именно факт большой калорийности и заставляет многих людей считать, что от жира полнеют и единственный способ похудеть — полностью отказаться от жирных продуктов. На самом же деле, при большой калорийности правильные жиры не будут откладываться в организме и увеличивать вес.

Мы устроены так, что перед тем, как отложить жирок «про запас» и увеличить складочки на боках, организм забирает калории и полезные вещества из жира на свои нужды: на построение клеток, на укрепление сосудов, а только потом откладывает то, что осталось. Поэтому и выходит, что при высокой калорийности жир не задерживается в организме, а, наоборот, дает энергию для избавления от лишнего веса.

В процентном соотношении к белкам и углеводам в день нужно употреблять около 30 % жиров. В таком соотношении жир точно не навредит фигуре. Напомню, что все это время речь идет о поли- и мононенасыщенных жирах. О калорийности продукта стоит задуматься, если вы решили съесть что-то в сети фаст-фуд. Транс-жиры не содержат в себе полезных элементов, а значит организм сразу же отложит этот жир «про запас».

Вывод

А теперь, зная, в чем польза и вред жирной еды, и, какие из жирных продуктов полезны для вас, а какие нет, постарайтесь сделать правильный выбор.

Ведь, как вы убедились, польза для здоровья от жиров огромная.

Если статья Вам понравилась, пожалуйста, поделитесь ею с другими!

Предупреждение: методы, стратегии и предложения, высказанные в нашем общем ресурсе, предназначены для использования исключительно в образовательных целях. Автор, Николай Гринько, и ресурс NGrinko.com  не оказывают медицинской помощи. Мы не диагностируем, не назначаем или лечим любое заболевание, состояние или травму.

Крайне важно, чтобы перед началом любой стратегии в питании или программы упражнений, вы получили полное медицинское разрешение от лицензированного врача.