Базовые и изолирующие упражнения

Программа базовых упражнений

Впервые базовая программа тренировок была описана в книге Билла Стара, Олимпийского чемпиона по тяжелой атлетике. Согласно его опыту, на гипертрофию мышц лучше всего влияют базовые упражнения, выполняемые в 4-6 сетов по 4-6 повторений и увеличение нагрузки в каждом сете(2). Для простоты он рекомендовал 5 подходов по 5 повторений каждого упражнения, откуда и пошло альтернативное название программы — «5х5».

Тренировки в тренажерном зале по базовой программе проводятся раз в три дня, чередуясь в шахматном порядке: понедельник — тренировка А, четверг — тренировка В, воскресенье — А, среда — В, суббота — А. Если вы хотите заниматься по более привычной схеме «понедельник, среда, пятница», следите за тем, чтобы время между тренировками составляло не менее 48-55 часов.

Тренировка А:

1. Приседания со штангой — 3 подхода, 4-6 повторов.
2. Жим штанги лежа — 3 подхода, 4-6 повторов.
3. Становая тяга — 1 (один) подход, 4-6 повторов.

Тренировка В:

1. Приседания со штангой — 3 подхода, 4-6 повторов.
2. Жим штанги стоя — 3 подхода, 4-6 повторов.
3. Тяга штанги к поясу — 3 подхода, 4-6 повторов.

Почему так мало упражнений?

Причиной использования исключительно пяти силовых упражнений является то, что они учат мышцы тела работать в комплексе. Классическая базовая программа на массу не рекомендуется заменять приседания со штангой на жим ногами в тренажере или дополнять программу упражнениями на пресс или на бицепс. Причина указана выше — программа разрабатывалась для спортсменов-лифтеров, тренирующихся со штангой.

Однако помните, что сперва важно научиться выполнять упражнения правильно — даже малейшие ошибки техники могут повлечь травму. Именно поэтому новичкам тренажерного зала либо необходимо тренироваться с личным тренером, либо придерживаться упрощенной программы тренировок и средних рабочих весов

Начните со среднего веса и 4-5 рабочих подходов по 8-10 повторов, постепенно доводя до 3 подходов в 4-6 повторений.

Польза занятий со штангой

Несомненно, тренировки со штангой помогают многим мужчинам или девушкам:

• Нарастить мышечную массу;
• Укрепить мускулы и осанку;
• Ускорить процессы метаболизма;
• Плавно похудеть;
• Улучшить работу сердечно сосудистой системы;
• Сделать тело более ловким, подвижным, упругим, функциональным.

При этом проводить такие силовые упражнения дома, обычно советуют опытным атлетам, которые знают обо всех тонкостях подобного тренинга.

Ребятам же новичкам, которые хотят накачаться с нуля, не имея программы и не зная правильной техники выполнения упражнений, вряд ли это возможно, а вот навредить — более чем реально.

Поэтому изначально им необходимо предварительно подготовить свой организм для силовых нагрузок при помощи постоянных аэробных или кардиотренировок типа:

• Утренних пробежек;
• Прыжков на скакалке;
• Занятий степом;
• Ездой на велосипеде;
• Плаванием;
• Упражнениями фитнеса;
• Гиперэкстензии.

А потом уже, на этой базе, начинающие атлеты уже через пару месяцев могут начинать для себя пробовать домашние тренировки со свободными весами. Ведь силовые нагрузки с дополнительным отягощением являются прекрасным вариантом девушкам для похудения, а мужчинам — для повышения свои силовых показателей, укрепления мускульного корсета, совершенствования рельефа тела.

Техника выполнения становой тяги

Отдельно отметим, что обувь с гелевой или воздушной подушкой (типичные беговые кроссовки) категорически не подходит для выполнения становой тяги, так как она создает ненужную амортизацию. Кеды или любая другая обувь на плоской подошве намного предпочтительнее, поскольку она позволяет удерживать равновесие и не допускать перегрузок, приводящих к возникновению боли в спине.

1. Подготовка к упражнению

Становая тяга всегда выполняется после предварительного кардио и разминки мышц. Стоя ровно и уверенно, ноги расставлены узко (то есть, по ширине бедер, а не плеч), ступни слегка развернуты в стороны. Штанга расположена на полу, ее гриф проходит по центру ступни (именно по центру всей ступни, а не просто ее верхней части), находясь максимально близко к самой ноге. Руки на штанге расположены узко и касаются коленей.

2. Занятие исходного положения

приседаниям со штангой

Сосредоточьтесь и постарайтесь ощутить напряжение ключевых мышечных групп — распрямленная спина заставит включиться в работу заднюю поверхность бедер, мышцы пресса и корпуса. Выставьте грудь немного вперед, смотря при этом строго вниз — старайтесь не поворачивать голову в стороны, проверяя правильность позиции в зеркало (это является одной из наиболее частных причин возникновения болей в шее).

3. Проверка позиции

Плечи при этом должны слегка выходить вперед за линию штанги (представляйте, что лопатки словно накрывают штангу) — это поможет равномерно нагрузить плечевой сустав и избежать его перегрузки. Голова и шея должны находиться в максимально нейтральном положении, взгляд — направленным перед собой и немного вниз

Еще раз отметим, что важно пытаться не смотреть в зеркало и не крутить головой

4. Движение вверх

Во второй фазе движения становой особенно важно пытаться задействовать в работе мускулатуру ягодиц и задней поверхности бедер, выталкивая при этом таз вперед, а не пытаться тянуть вес штанги за счет силы поясницы и спины. В верхней точке не выполняйте шраги («пожимания плечами») или другие лишние движения — просто напрягите мышцы корпуса, поднимите вес и замрите на пару секунд

5. Движение вниз

Позвоночник при движении вниз должен находиться в нейтральном положении — не давайте пояснице выгибаться ни вверх, ни вниз. Кроме этого, не переносите вес штанги на руки и плечи — это создаст серьезный риск травмы сустава. Помимо прочего, еще раз напомним о том, что ваш взгляд не должен опускался на ноги — это нарушит равновесие. Если вам сложно следить за техникой, попробуйте уменьшить рабочий вес.

Базовые и изолирующие упражнения

Начнём с главного вопроса о том, что такое базовые и изолирующие упражнения. Попросту говоря, базовые и изолирующие упражнения это такая условная классификация упражнений в бодибилдинге и фитнесе, которая основывается на количестве вовлечённых в работу мышц и суставов в упражнении. Упражнение называют базовым или многосуставным в том случае, если во время его выполнения работает не менее 2-х суставов и мышечных групп. В изолированном упражнении работает один сустав и прицельно прорабатывается одна мышечная группа. Поэтому такие упражнения ещё называют односуставными.

К примеру, разгибания ног в станке это изолированное упражнение для квадрицепсов, так как оно задействует только коленные суставы и предназначено для прицельной проработки четырехглавых мышц бедра. Приседания относятся к базовым упражнениям, так как они задействуют большой мышечные массив и во время их выполнения работают коленные, тазобедренные и голеностопные суставы.

Как правило, базовые или комплексные упражнения в бодибилдинге и фитнесе применяют для роста силы и массы мускулов, так как они одновременно задействуют множество больших и мелких мышечных групп. Поэтому, комплексные упражнения так эффективно позволяют наращивать мышечную массу и увеличивать силу в кратчайшие сроки.

Тем не менее, многосуставные упражнения также эффективны и для похудения, так как во время их выполнения сжигается больше калорий, чем во время выполнения локальных или изолированных упражнений. Именно поэтому, все программы тренировок в тренажерном зале состоят преимущественно из комплексных упражнений на всё тело.

Для чего нужна изоляция?

Изолированные упражнения используют для «шлифовки» отдельных мышечных групп. Как правило они выполняются в конце тренировки, чтобы целенаправленно «добить» целевую мышцу. Исключением служит метод предварительного утомления, когда вначале выполняют изолированное упражнение, а затем базовое. Тем не менее, независимо от ваших целей и того, какой вы используете порядок выполнения упражнений на тренировке, основу вашей тренировочной программы должны составлять преимущественно многосуставные упражнения для тренировки мышц. Особенно это касается натуралов, так как тяжелые базовые упражнения со свободными весами и обеспечивают тот необходимый уровень стресса для гормонального отклика и дальнейшего запуска мышечного роста.

Тем не менее, не стоит полностью исключать из своей программы тренировок односуставные упражнения. Ведь при правильном построении тренировочного процесса из них можно извлечь определённую пользу. К примеру, после выполнения базовых упражнений можно выполнить одно изолированное, чтобы прицельно проработать целевую мышечную группу. Тогда анаболические гормоны, которые выработались после выполнения тяжелых базовых упражнений, вместе с кровотоком попадут в те мышцы, которые нам необходимо.

СПИСОК БАЗОВЫХ И ИЗОЛИРУЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ НА ВСЕ ГРУППЫ МЫШЦ

МЫШЦЫ НОГ

• разгибания ног в тренажере;
• сгибания ног в тренажере;
• подъемы на носки.

МЫШЦЫ СПИНЫ

• наклоны со штангой вперед;
• пуловер в тренажере;
• гиперэкстензия;

ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ

• разведения гантелей лежа;
• сведения рук в кроссовере;
• пуловер.

ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ

• махи гантелями в стороны;
• махи гантелями перед собой;
• разведения рук в тренажере.

МЫШЦЫ РУК

К базовые упражнениям для мышц рук относят:

• подтягивания обратным хватом;
• подъем штанги на бицепс*;
• отжимания на брусьях на трицепс;
• обратные отжимания от скамьи;
• жим лежа узким хватом;

К изолированным упражнениям для мышц рук относят:

• концентрированный подъем гантели на бицепс;
• сгибания рук на скамье Скотта;
• молотки с гантелями;
• разгибания рук на тренажере и с гантелями;
• французские жимы.
• сгибания и разгибания запястий.

Топ 5 наиболее важных базовых упражнений

Рубрика: База упражнений, Нарастить мышцы Опубликовано Март 14, 2012

Представляем вашему вниманию 5 наиболее важных, базовых упражнений, которые просто необходимо включать в свою тренировочную программу, если вы хотите добиться по-настоящему удивительных результатов.

Многие люди хотят знать какие упражнения являются базовыми и наиболее важными в их тренировочной программе. Все эти базовые упражнения отлично справляются с задачей как и сжигания жира так и набора мышечной массы. Эти базовые упражнения полезны для всех, будь вы культуристом, пауэрлифтером, спортсменом, или просто стремитесь оставаться в форме.

Топ 5. Наиболее важные базовые упражнения:

• Жим лежа – это базовое упражнение, пожалуй не напрасно, является одним из самых популярных. Основная нагрузка, при выполнении жима, приходится на грудные мышцы, также работают трицепсы и плечи. Жим лежа можно выполнять двумя способами либо со штангой, либо с гантелями, оба они одинаково хороши и эффективны.

• Приседания – отличное базовое упражнение для тренировки всей нижней части тела. Основные рабочие мышцы при выполнении приседаний –  ягодичные мышцы, бицепсы бедра и квадрицепсы. Приседания особенно хорошо увеличивают вашу взрывную силу.

• Становая тяга – важное базовое упражнение которое нужно выполнять, причем выполнять следует правильно. При нарушении техники выполнения вы рискуете заработать очень опасную травму

Однако выполнив упражнение в надлежащей форме, вы сможете добиться поистине удивительных результатов и увеличить взрывную силу. Это базовое упражнение, в основном, задействует мышцы ног и нижней части спины, хотя становую тягу также можно воспринимать и как часть тренировки всего тела, так как она задействует очень много мышечных пучков.

• Тяга в наклоне. Выполняйте это важное, базовое упражнение со штангой или гантелями. Оно отлично подходит для проработки всех мышц спины, в частности ромбовидных и широчайших. Выполняя тягу в наклоне, положительные результаты не заставят себя ждать

• Жим стоя – Хотя плечи и небольшие мышцы, но очень важные. Лучшее базовое упражнение для тренировки плеч это жим штанги или гантелей. Жим может выполняться как стоя, так и сидя.

Наиболее важные базовые упражнения. Заключение:

Вы должны начинать свою тренировку именно с тяжелых базовых упражнений и уже потом переходить на более легкие – изолированные. Базовые упражнения требуют максимальной концентрации и задействуют несколько мышечных пучков сразу. Базовые упражнения – основа бодибилдинга!

Продолжительность тренировок и отдых между подходами

В среднем силовые тренировки длятся 45-90 минут. Чем меньше ваш уровень подготовки, тем дольше длится каждая тренировка. Чем больше рабочие веса и чем меньшее количество повторений вы делаете, тем короче будет тренировка. Соответственно, силовая будет короче, чем жиросжигающая и тренировка на выносливость. Подробнее читайте в статье Сколько должна длиться тренировка?

Отдых между подходами также непосредственно связан с вашими целями – для роста массы и силы отдых чуть длиннее (около 60 секунд, максимум – 90), чем при жиросжигании (45-60 секунд). Между упражнениями отдых около 90 секунд. Также, при выполнении изолирующих упражнений (на тренажёрах) и упражнений на мелкие мышечные группы отдых нужно сократить на 15-30 секунд.

Программа для начинающих в тренажерном зале

Теперь пришло время поговорить непосредственно о тренировке. Придя в зал, человек можете себе навредить. Чтобы этого не случилось, нужно строго придерживаться плана занятий и не стараться показать свои сверхспособности. Тренажерный зал для начинающих – место, в котором проверке подвергнется ваша сила воли, целеустремленность и умение жить по графику.

Первая программа, которую мы рассмотрим, нацелена на создание некого фундамента. Она предусматривает подготовку спортсмена к дальнейшим, более сложным испытаниям. В ней нет особых премудростей и каких-то специфических методик. Эта программа включает в себя в основном работу со свободными весами. Причина тому проста – далеко не во всех залах есть специальные тренажеры, рассчитанные на проработку той или иной мышцы. Чтобы не возникал вопрос (чем заменить упражнение на этом тренажере?), программа максимально упрощена. Тем не менее она очень эффективна. Тренировки должны проходить три раза в неделю. С опытом спортсмены расширяют программу до 4-6 дней. Но нам это пока что ни к чему.

Базовые или многосуставные упражнения.

Это группа упражнений, при выполнении которых задействуется более двух крупных суставов. Классическим примером подобного упражнения будут приседания со штангой. В данном случае во время выполнения упражнения происходит работа в коленном и тазобедренном суставах.

Таким образом, при выполнении приседаний со штангой задействуются почти все мышцы тела — не только ноги, но и спина, да и другие крупные мышечные группы. Именно поэтому программу тренировок рекомендуется строить на базовых упражнениях — вы задействуете гораздо больше мышц за одно и то же время.

Кроме того, такие упражнения развивают вашу центральную нервную систему, дают более сильный гормональный и метаболический отклик, что позволяет увеличить мышечную массу. На самом деле, это взаимосвязанный процесс: лучший гормональный отклик вы сможете получить только используя большой вес отягощений, а использовать большой вес можно только в многосуставных упражнениях, в которых задействуются ноги и спина — самые сильные мышечные группы.

Список многосуставных упражнений:

• Приседания со штангой
• Становая тяга
• Тяга на прямых ногах, румынская тяга
• Тяга штанги в наклоне к животу
• Жим лежа
• Жим стоя
• Подтягивания
• Наклоны со штангой
• Гиперэкстензии

Упражнения изоляции

Упражнения изоляции — это «односуставные» движения, в которых тренируется только одна мышечная группа. Эти упражнения используются для «изоляции» отдельных групп мышц с минимальным вовлечением других поддерживающих мышц.

Некоторые примеры упражнений изоляции:

• Подъемы на бицепс
• Подъемы на скамье Скотта
• Разгибание ног
• Подъем на носки
• Французский жим
• Сведение рук в тренажере
• Махи гантелей в стороны

Как правило, если упражнение включает подъемы, махи или разводки — это обычное упражнение изоляции, которое нацелено на одну основную группу мышц. Все вышеперечисленные упражнения выделяют отдельные группы мышц через движение в одном суставе. Вы можете увидеть это с подъемами на бицепс, где вес поднимается только сокращением мышц бицепса и движением только в локтевом суставе.

Почему упражнения изоляции важны

Специфическая мышечная изоляция, обеспеченная этим типом упражнений, позволяет применять прямое изолированное напряжение на одной целевой мышце. Это полезно в случае «гипертрофического дисбаланса» (большего роста в одних мышцах, чем в других), выборочно нацеливаясь на меньшие, более слабые мышцы, может улучшить симметрию, что приведет не только к росту целевой мышцы, но и к большей функциональной силе. Другое преимущество с изоляцией некоторой группы мышц — то, что вы можете тренировать мышцу через ее полный диапазон движения к максимальной степени. Например, чтобы действительно развивать свои бицепсы, вам нужно будет выполнять упражнения изоляции, такие как подъемы гантелей, потому что нет составных упражнений, которые в первую очередь нацелены на бицепсы.

Примеры составных упражнений, которые задействуют двуглавую мышцу — тяга обратным хватом, подтягивания и тяга верхнего блока. Проблема здесь в том, что основными рабочими мышцами в этих упражнениях являются спина, с бицепсами, работающими второстепенно. В этом случае, чтобы максимально работать на бицепсы, необходимы изолирующие упражнения, такие как сгибания. Упражнения изоляции также помогают развить лучшее мысленно-мышечное соединение. Чем более эффективно вы сможете призывать группу мышц к работе, тем лучше вы будете разогревать мышечные волокна и развивать мышцу. Ваши мышцы соединены с вашим мозгом нервами и сильная связь помогает вам умственно контролировать количество силы, которое вы можете дать для тренировки

Упражнения изоляции позволяют вам действительно сосредоточить свое внимание на одной мышце, что приводит к лучшему развитию целевой мышцы. Наконец, добавление упражнений изоляции в программу тренировки позволяет прорабатывать мышечную группу более тщательно, тренируя ее через различные точки «кривой силы»

Существует три основных вида «кривых сил»: восходящая, нисходящая и колоколообразная. Каждое упражнение имеет так называемую кривую силу, которая создает больше или меньше сопротивления в разных точках движения. Чтобы максимально стимулировать мышечные усилия, тренируйтесь через все точки кривой силы. Единственный способ эффективно тренировать все мышцы через различные точки кривой силы — использовать сочетание изоляции и составных упражнений. Чтобы охватить все группы мышц и упражнения, которые задействуют все кривые силы в мельчайших подробностях, нужно выделить целый пост.

Составные упражнения

Составные упражнения многосуставные движения, которые предполагают использование более чем одной крупной мышцы. Эти упражнения нацелены на одну основную группу мышц, но задействуют несколько других второстепенных меньших мышц.

Некоторые примеры составных упражнений:

• Жим лежа гантелей или штанги
• Тяги
• Тяга верхнего блока
• Подтягивания
• Становая тяга
• Жим от груди
• Брусья

Обычно, тяги, жимы — составные упражнения, которые тренируют более одной крупной мышечной группы за раз. Выше перечисленные упражнения являются составными движения, которые прорабатывают больше одной группы мышц, через движение в более чем одном суставе. Жим лежа является хорошим примером популярного составного упражнения. Основной целевой мышцей в этом упражнении является грудь, но плечи и мышцы трицепса также сильно вовлечены. В жиме работает и локоть и плечевой сустав, что и делает его составным.

Почему составные упражнения важны

Как уже упоминалось ранее, упражнения изоляции имеют определенные преимущества, но их считают вторичными, а не первичными. Эффективная тренировка для набора мышечной массы означает, что ваша программа тренировки должна в основном состоять из составных движений, которые широко признаны, Научные исследования доказали, что они эффективные строители мышц, потому что задействуют большее количество мышечных волокон в целом, что позволяет поднимать больший вес. Кроме того, этот упражнения, задействующие большее количество мышц, положительно влияет на анаболические гормоны (гормоны для построения мускулатуры). Повышение гормонов после тренировок строго коррелирует с тем, сколько мышц участвует в упражнении

Как показано в исследовании “Важность физиологически повышенном уровне гормонов”, в «Скандинавском журнале медицины и науки в спорте», и в исследовании “Острая гормональная реакция у юных чемпионов штангистов”, в «Международном журнале спортивной медицины», составные упражнения в большей степени повышают выделение гормона роста и уровня тестостерона, чем изолирующие упражнения. Гормон роста и тестостерон мощные мышечно-строительные гормоны

Составные упражнения, как правило, требуют значительной стабилизации всего тела, тем самым задействуя многочисленные мышцы, которые в противном случае не могут быть простимулированы с помощью упражнений изоляции. Тренировка всегда начинается с составных упражнений, выполняемых в первую очередь, а затем упражнений изоляции. Составные тренировки физически более требовательны и выполнять их сперва нужно для того, чтобы вы имели энергию для выполнения тренировки с максимальной интенсивностью. Это приведет в итоге к большей генерации анаболитных гормонов и большей интенсивности разминки. Для максимального общего развития мышц должны использоваться как изолирующие, так и составные упражнения.

Эффективные изолирующие упражнения для плеч

С помощью данного упражнения прекрасно прокачиваются средние дельты. Техника выполнения фитнес-элемента:

1. встать прямо, спина максимально расправлена, а руки немного согнуты в локтях;
2. развести руки в стороны в умеренном темпе до положения, в котором они будут параллельны полу;
3. при подъеме локти должны смотреть вверх, а кисти нужно повернуть так, чтобы гантели были перпендикулярны полу;
4. опускать руки надо медленно, удерживая в них напряжение.

Подъемы гантелей в стороны в наклоне.

Задняя часть дельт отлично вовлекается в работу с помощью этого упражнения. Удобнее всего использовать наклонную скамью, которая позволить расслабить все тело, кроме непосредственно прокачиваемых мышц:

1. нужно лечь животом на скамью и немного поджать руки в локтях;
2. разводить гантели в стороны до положения, параллельного полу;
3. опускать гантели вниз медленно, сохраняя мышцы напряженными.

При отсутствии наклонной скамьи можно достичь того же результата, делая эти движения просто наклонившись вперед в небольшом приседе с прогнутой спиной.

Жим гантелей.

Этот элемент фитнеса помогает развить средние дельты. Его принцип аналогичен жиму штанги из-за головы, при этом возможны два варианта разворота рук: вперед и друг к другу.

Жим Арнольда.

Жим Арнольда по праву считается чрезвычайно эффективным упражнением на дельты. Оно задействует их переднюю часть, если в точности следовать следующей методике:

1. выполнять все движения нужно сидя, с прямой осанкой, руки должны быть согнуты и прижаты к туловищу;
2. гантели находятся на уровне плеч, ладони развернуты к себе;
3. выжать гантели вверх, провернув при этом запястья на 180 градусов;
4. при возврате в начальное положение запястья также нужно медленно проворачивать обратно.

Подъем гантелей вперед.

Нагрузка во время выполнения этого упражнения приходится на переднюю часть плеча. Советы по технике:

1. встать ровно, ноги немного расставить для устойчивости, гантели взять верхним хватом;
2. слегка согнув руки в локтевых суставах, поднять снаряды вперед;
3. остановиться в позиции, в которой руки будут параллельны полу;
4. подъемы должны быть плавными, без лишних движений туловищем.

Перед тренировкой обязательно надо делать разминку, в которую рекомендуется включать простые упражнения на проработку плеч (с легким весом или даже без него). Это поможет разогреть мышцы и подготовить их к более серьезной силовой работе.

Программа тренировок для начинающих подборка упражнений для зала

Подавляющее большинство новичков в зале, приходя с большим энтузиазмом, вскоре разочаровываются в результатах, и либо бросают тренировки, либо продолжают заниматься безграмотно. И лишь в некоторых случаях, благодаря опытному наставнику или иным источникам, атлет исправляет все недочеты и начинает тренироваться правильно.

Но возможно ли будучи только новичком уже пожинать плоды от занятий? Конечно да! И для этого нужна грамотная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих

Что она из себя представляет? Для начала, на первых порах следует сконцентрировать все свое внимание исключительно на базовых упражнениях

Базовые упражнение, а именно: жим лежа, приседания и становая тяга, а также подтягивания и отжимания на брусьях — основа для наращивания больших мышц. Иногда в программу для новичков в тренажерном зале можно включить несколько изолированных упражнений, то есть во время которых работает одна мышца. В отличие от базовых, или многосуставных, упражнений, где работают сразу много мышц, изоляция помогает более полноценно проработать какую-то определенную мышцу. Но не стоит сильно увлекаться. База — это основа, без которой у вас никогда не будет больших мышц. Допустим, вы будете жать 100 кг или разгибать руки на блоке с 30 кг. Где больше нагрузка — очевидно.

Тренировка 3

1 Подъем гантелей

Подходы: 3 Повторения: 10 на каждую сторону Отдых: 60 сек

Зачем: Это базовое упражнение для прокачивания плеч, особенно вращающей мышцы (маленькой стабилизирующей мышцы вокруг плеча), если выполнять его с гантелями, потому что ваши руки будут вращаться естественным образом. «Военная» версия упражнения — соедините ноги вместе, как будто вы на параде, это сделает ваш корпус немного жестче.

Как: Поставив ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку на уровне плеч. Держите грудь и другие основные мышцы напряженными. Поднимите вес вверх, удерживая корпус прямо, пока ваши руки не выпрямятся. Опустите гантели вниз, контролируя движение.

2 Поднятие штанги

Подходы: 3 Повторения: 6-8 Отдых: 60-90 сек

Зачем: Это упражнение имитирует реальное движение — представьте, что вы пытаетесь закинуть чемодан на верхнюю полку. При этом вы можете поднимать больший вес, чем при обычном жиме, при этом все еще сохраняется общая силовая нагрузка и координация движений. В этом упражнении средней тяжести вы сможете завершить движение, даже когда ваши руки устали, потому что ваши ноги придают телу дополнительный импульс.

Как: Встаньте в то же положение, что и при поднятии гантелей, затем слегка согните колени и поднимите штангу как можно выше, используя импульс тела. Если вы выполните это упражнение правильно, то вы не должны толкать штангу, пока она не окажется над вашей головой.

3 Поднятие гирь

Подходы: 3 Повторения: 6-8 на каждую сторону Отдых: 60 сек

Зачем: После двух предыдущих упражнений ваши плечи немного устанут, поэтому используйте гири. Это позволит вам дожать ваши мышцы, не повредив суставы.

Как: Возьмите гири в положении стоя (на уровне плеч, локти должны быть прижаты к груди). Немного согните колени, а затем выпрямитесь, чтобы поднять гири над головой.

4 Берпи

Подходы: 3 Повторения: Столько, сколько сможете в течение 40 сек Отдых: 1 минута

Зачем: Этот тип кардио-упражнений — отличный способ разогреть мышцы с минимальными техническими требованиями и возможностью получения травмы. Его можно выполнять даже в домашних условиях. Нельзя делать его вполсилы или мухлевать. Вставайте прямо, прыгайте и не забывайте про хлопок.

Как: Встаньте в планку, коснитесь грудью пола. Подтяните ноги к рукам, затем выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши.

Это отличная тренировка на все тело, позволит прокачать все группы мышц на рельеф за одно не продолжительное занятие в неделю. Обязательное условие — соблюдать высокий уровень интенсивности выполнения упражнений, иначе вы не достигните желаемых результатов. Нужно выкладываться по полной и делать паузы между подходами не более 2 минут, а лучше отдыхать 45 секунд.

Какого эффекта можно добиться от базовых упражнений

Базовые упражнения для новичка являются основой его тренинга. На несколько лет стоит вообще забыть об изоляции – бицепс на скамейке, трицепс на блоке и прочие извращения. Бицепс отлично работает во всех упражнениях на спину. Представьте какой вес приходится удерживать Вашим рукам в становой тяге.

А что-же трицепс? Трицепс в жимах лежа оказывается больше нагружен, чем в «специальных упражнениях». Вся изоляция — это пустая трата времени и потеря результатов от постоянной хронической усталости в тяжелых базовых упражнениях.

Работая упорно, базовые упражнения помогут Вам обрести большую могучую спину, широкие плечи с прорисованными грудными мышцами и мощные ноги. Любой дистрофик превратится в крепыша.

Работа в базовых упражнениях — это тяжелый труд!

Советы по использованию изолирующих упражнений

Группы мышц, разумеется, лучше всего поддаются тренировки с помощью целенаправленных точечных нагрузок

А уже само занятие вы можете составить таким образом, чтобы сразу несколько групп мышц получили должное внимание

• Мышцы груди отлично тренируются большинством упражнений, для которых предназначен кроссовер (в той или иной степени).
• Мышцы спины хорошо тренируются с помощью тяги прямыми руками на блоке.
• Подъёмы в стороны на блоке отлично тренируют дельты.
• Сгибания рук на верхних блоках подойдут для тренировки бицепсов.
• Трицепсы получат необходимую нагрузку с помощью разгибания рук на блоке в наклоне.
• Разгибания ног подойдут для тренировки квадрицепсов.
• Упражнения по сгибанию ног обязательны для тех, кто хочет иметь сильные бицепсы бёдер.

Три слагаемых успеха молодого спортсмена

С изолирующими упражнениями вроде бы всё ясно. Но с чего начать? Давайте остановимся на нескольких правилах выполнения изолирующих упражнений:

Предельное кровенаполнение — ваша главная цель! Для этой цели нужно использовать средний вес отягощений. Организм весьма хитёр и если рабочая мышца (которую вы желаете увеличить) не будет справляться с поставленной задачей, тело призовёт на помощь «мышцы-ассистенты», которые отберут у главной мышцы изрядное количество крови. А вам это не нужно, так как эффект упражнения в этом случае нивелируется.

Не будьте заложниками стереотипов и не гонитесь за сиюминутной нагрузкой! Низкий или средний вес поможет вам соблюдать правильную технику выполнения движения до самого конца. Помните, что в спорте качество всегда важнее количества! Следуя данному правилу, вы направите ток крови точно туда, куда нужно.

Концентрируйтесь во время выполнения изолирующих упражнений. Мысленно представляйте движения. Не нужно махать руками или ногами равнодушно и без энтузиазма.

Вы должны работать также интенсивно и добросовестно, как и при выполнении базовых упражнений с большими отягощениями. В крайней точке амплитуды задерживайтесь на короткий срок — в это время рабочая мышца получает максимум напряжения. Происходит ишемизация — скачкообразное повышение давления внутри капилляров и растяжение их стенок. А чем шире будут капилляры, тем лучше будет происходить мышечный рост.

Больше повторений! Во время выполнения изолирующих упражнений выполняйте 12-15 повторений. Ведь если вы сделаете недостаточно движений, кровь просто не успеет пропитать мышечную ткань. Но приведённое число отнюдь не ограничивает вас. Если вы чувствуете, что после 15 повторений не произошло никакого эффекта, смело делайте ещё и ещё. Прислушивайтесь к собственным мышцам — они подскажут вам — на что ориентироваться.

https://youtube.com/watch?v=58V-hK-UrmI

Всё гениально просто! Эта фраза подходит и к спорту. Вам достаточно лишь понять суть тренировки и обладать хотя бы элементарными знаниями в анатомии мышц. В спорте любые трудности преодолимы — было бы желание. Ну а силовые упражнения на группы мышц вы подберёте в зависимости от личных предпочтений и способностей организма

Главное, не просто тренироваться, важно параллельно изучать здоровый образ жизни. Такой подход поможет вам не остаться в прошлом и успевать за новыми открытиями в мире спорта и здоровья

 Иван Матроскин