Гибкое тело

Эффективные тренировки дома для гибкости спины с Ольгой Сагай

Одними из самых эффективных комплексов для повышения гибкости спины стали видео Ольги Сагай. Она предлагает короткие 15-минутые занятия, которые помогут вам выправить осанку и избавиться от болей в спине и пояснице. Ольга Сагай – опытный инструктор по фитнес-йоге и стретчингу, с которым вы сможете работать над улучшением растяжки тела.

Программа для начинающих: Гибкая и сильная спина за 15 минут

Вы начнете тренировку с несложных 5-минутных упражнений в позе лотоса. Обязательно следите за спиной во время их выполнения, она должна быть абсолютно прямой. Если не получается выпрямить спину в таком положении, положите подушку под ягодицы.

Далее вас ждут упражнения на полу в позе кобры. Они особенно полезны для развития гибкости спины и эластичности позвоночника. Выполняйте упражнения медленно и сосредоточенно. Не стоит делать резких движений и прогибаться через боль.

Видео тренировки:

Программа для продвинутых: Развитие гибкой и сильной спины – интенсив

Если предыдущая тренировка покажется вам слишком легкой, то попробуйте более продвинутый вариант от Ольги Сагай. Начинается тренировка похожим образом с упражнений для спины в позе лотоса. Им будет посвящена первая 5-минутка занятия.

Во второй половине видео вы будете выполнять упражнения на животе, но гораздо более сложные, чем в первой тренировке. Например, вас ждет пурна-шалабхасана, выполнить которую можно только при хорошей гибкости в спине. Если вы пока не можете технично повторить предлагаемые Ольгой Сагай упражнения, лучше практиковать первую программу. После того как вы наработаете гибкость спины, вы сможете заниматься и по продвинутому варианту.

Видео тренировки:

Представленные программы для спины растягивают переднюю поверхность позвоночника, улучшают дыхание и циркуляцию крови, восстанавливает и омолаживает глубоколежащие мышцы спины и живота. Однако не рекомендуется выполнять комплекс во время беременности и критических дней, при наличии травм позвоночника и шеи.

Обе тренировки помогут вам в развитии гибкости в спине, улучшении самочувствия и профилактике болезней позвоночника. Видео озвучены на русском языке, поэтому вы легко сможете понять все инструкции и замечания тренера.

Развиваем гибкость тела правила для красоты и здоровья

Гибкость может быть, как врожденной, что, безусловно, встречается реже, так и приобретенной. При этом нет сомнений, что ее наличие дает много преимуществ. Только вот развивать пластичность лучше при условии соблюдения определенных правил. Остановимся на их описании более детально.

• Предварительный разогрев увеличивает шансы обрести стройное и гибкое тело. Так, например, допускается до тренировки принять горячую ванну или сходить в сауну. Считается также, что результативность повысится еще больше, если занятия будут проходить в достаточно теплом помещении.
• Нагрузку лучше давать ежедневно, но если нет такой возможности, достаточно и двух-трех тренировок в неделю. Заниматься желательно в дневные или вечерние часы — в это время гибкость выше.
• При выполнении комплекса соблюдается определенная последовательность: сначала прорабатываются шея, плечи и руки, потом туловище и ноги.
• Новички в фитнесе делают не более двух подходов с повтором каждого элемента около 8-10 раз. Затем нагрузка постепенно увеличивается: растет число подходов (но не более 4-х) и повторений, а также добавляются новые упражнения.
• Эффект будет заметнее, если растяжке предшествует силовая тренировка. Это поможет подготовить мышцы к нагрузке. К тому же, когда вы тренируетесь в несколько подходов, то в перерывах между ними нужно применять техники на расслабление мышц. Это способствует повышению их эластичности и прочности.

Есть также определенные правила безопасности. Перечислим их.

Дышать необходимо медленно и глубоко, нельзя ни в коем случае задерживать дыхание, при этом растяжение следует делать на выдохе.
Движения не должны быть сильными или резкими, выполнять их, напротив, надлежит плавно, в медленном темпе, с постепенным увеличением амплитуды от занятия к занятию: тут не до рекордов и стремительного достижения результата.
Делая упражнение, думайте о прорабатываемой части тела, мысленно сосредоточившись на ней
Важно прислушиваться к своим ощущениям

Сильная боль, тремор, дискомфорт сигнализируют о чрезмерной нагрузке, которую нужно снизить.
Каждая мышца растягивается осторожно, до появления легкой и приятной боли
Затем поза удерживается в течение 15-30 секунд, после чего вы плавно возвращаетесь в стартовую позицию.
Если есть ощущение напряженности в мышцах, значит, вы где-то допускаете ошибку. Прервитесь ненадолго, после чего попробуйте сделать элемент растяжки заново.

Видео с Ольгой Сагай растяжка после тренировки

Предлагаем вам 4 видео с Ольгой Сагай, которые помогут вам восстановить мышцы после нагрузки и расслабить тело. Тренировки разные и по продолжительности (от 7 до 20 минут), и по содержанию. Рекомендуем вам попробовать все видео, чтобы выбрать оптимальное для себя занятие.

1. «Комплекс для общего расслабления. Избавляемся от напряжения, боли и стресса» (16 минут)

С помощью этого комплекса вы избавитесь от скопившегося напряжения в мышцах спины, расслабите мышцы плечевого пояса, грудного отдела, мягко разработаете область таза и растяните зажатые мышцы бедер. Вы начнете выполнять упражнения в положении сидя для верхней части тела. Затем переместитесь в позу кошки, чтобы расслабить спину, а в конце вас ждут упражнения для растяжки ног.

2. «Охлаждающая растяжка после тренировки. Заминка» (20 минут)

Комплекс Ольги Сагай «Охлаждающая растяжка» поможет вам избавиться от напряжения и приведет ваше тело и разум в состояние покоя. Эта тренировка способствует развитию гибкости позвоночника и увеличению подвижности суставов, а также избавляет вас от боли в мышцах и скованности в спине. Вы сможете расслабить зажатые мышцы бедер и гармонизировать состояние нервной системы. По структуре это видео схоже с предыдущим.

3. «Растяжка после тренировки. Фитнес дома» (10 минут)

Если вы ищите более короткий вариант растяжки после тренировки, то обратите внимание на это видео. Оно включает в себя упражнения, развивающие гибкость позвоночника, укрепляющие мышцы спины, направленные на растяжку задней поверхности ног и раскрытие тазобедренных суставов

Используются такие популярные асаны как поза верблюда, кошки, стола, собака мордой вниз, а также упражнение складка и ее модификации.

4. «Растяжка для начинающих на каждый день. Стретчинг» (7 минут)

Ольга Сагай также подготовила комплекс растягивающих упражнений для начального уровня. С помощью этого короткого видео вы сможете развить гибкость тела, вытянуть позвоночник, растянуть мышцы спины и ног. Вся тренировка проходит в положении стоя.

При регулярной растяжке после тренировки вы не только повысите эффективность занятий фитнесом, но и улучшите здоровье, снимите стресс и повысите свою жизненную энергию.

Упражнения на гибкость в чем польза

Тренировки, направленные на улучшение пластичности, полезны всем без исключения. Попробуем разобраться, в чем конкретно заключается их ценность.

Во-первых, они снижают риск травм. Улучшается эластичность мышц, связок и сухожилий, а суставы становятся крепкими и обретают большую подвижность.

Во-вторых, развивается координация движений, а тело становится более выносливым.

В-третьих, усиливается кровообращение, что положительно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы в целом.

В-четвертых, снижается риск появления остеохондроза, а это избавит от мигрени, головокружений, болей в суставах и спине.

В-пятых, если взять за правило систематически выполнять комплекс упражнений на растяжку, это поможет:

• снизить темп процессов старения;
• обеспечить мышцы необходимым количеством полезных веществ и кислорода, а также повысить их тонус;
• снять напряженность в мышцах, устранить блоки и зажимы;
• ускорить процесс разрушения жировой ткани и сделать тело не только более подтянутым и рельефным, но в то же время и пластичным.

И, наконец, упражнения на растяжку могут стать источником бодрости и хорошего настроения, так как имеют свойство наполнять человека новыми силами. Особенно это будет полезно тем, кто ведет малоподвижный образ жизни или имеет сидячую работу. В качестве бонуса вы получите избавление от усталости (в том числе, хронической) и стрессов.

Развитие и сохранение гибкости комплекс упражнений

Тренировка на пластичность может включать следующие элементы:

• круговые и вращательные движения;
• махи;
• сгибания и разгибания;
• наклоны и повороты.

Далее приведем примерный комплекс упражнений.

• Стоя ровно, нужно наклонять голову вперед и тянуть подбородок к груди.
• Необходимо обхватить голову сверху правой рукой так, чтобы ладонь легла на левое ухо, а кончики пальцев коснулись его мочки. Затем следует плавно сделать наклон головы вправо, помогая себе рукой. Аналогично проработайте противоположную сторону.
• Обхватив шею обеими руками сзади, нужно сомкнуть кончики средних пальцев на позвоночнике и, поддерживая ее руками, выполнить наклон головы назад. Спина остается неподвижной.

Обратите внимание! Эти упражнения избавят вас от болевых ощущений в области шеи. Бонусами станут лифтинг-эффект зоны декольте и здоровый крепкий сон.

• Стоя прямо, руки вдоль тела. Приподняв плечи вверх, необходимо плавно отвести их назад и, описав ими полукруг, вернуться в стартовую позицию. Точно так же упражнение выполняется вверх, но вперед.
• Стоя прямо, руки вытянуты на уровне плеч вперед, пальцы, сцепленные в замок, держим от себя ладонями. Следует плавно потянуться вперед руками, как будто отталкивая что-то. После чего нужно поднять руки вверх, не расцепляя пальцев, ладони также должны смотреть вверх. А затем надо начать тянуться руками к потолку.

Обратите внимание! Так вы заботитесь о гибкости ваших плеч. Подвижность и эластичность плечевых суставов помогает сохранить осанку красивой, а еще это оказывает благоприятное воздействие на работу дыхательной системы.

Лежа на спине, с прямыми ногами, прижатыми к полу, и вытянутыми вверх руками, следует тянуться телом так, как будто желая стать выше.
Лежа на спине, необходимо поднять вверх правую ногу и, обхватив ее обеими руками, начать осторожно тянуть к голове. В то же время надо приподнять голову и тянуть подбородок к груди

Аналогично прорабатывается вторая нога.

Важно! Такие упражнения развивают гибкость туловища и коленных суставов. Первые будут способствовать обретению стройной фигуры, а вторые позволят сохранить силу, подвижность и здоровье ваших ног и коленей.

• Стоя ровно, следует поднять руки вверх, сомкнув ладони вместе (пальцы держим прямыми). Нужно выполнять плавное движение туловищем вправо, как во время восточного танца живота, следя при этом за положением рук и ладоней, которые должны оставаться в исходной позиции. Аналогично выполняется движение корпусом влево.
• Лежа на спине, с выпрямленными ногами и вытянутыми вдоль тела руками, необходимо слегка приподнять туловище, чтобы принять упор в пол на согнутые в локтях руки. После чего следует подтянуть к груди согнутые в коленях ноги, чтобы затем наклонить их влево и в бок, прижав при этом к полу. Точно так же движение надлежит выполнить в правую сторону.

Внимание! Данные элементы делаются на коврике. Они развивают пластичность спины и способствуют приобретению правильной осанки

Кроме того, они улучшат координацию движений и позаботятся о здоровье позвоночника, а это важно, например, для занятий танцами.

В заключение, отметим, упражнения на гибкость способствуют укреплению здоровья в целом и помогают поддерживать тело в прекрасной физической форме. Но положительного и стойкого эффекта можно добиться только, если вы будете заниматься регулярно. Бонусами же станут прямая спина, здоровые суставы и желаемая стройность.