Street Workout

Каким образом можно научиться и как заниматься воркаутом

Если вы всерьёз решили заняться воркаутом, то для начала нужно объективно попытаться оценить своё телосложение и выстраивать свои тренировки в зависимости от этого.

• Худощавым людям рекомендуется начать с отжиманий и упражнений с гантелями, при этом нужно усилить питание, особенно в части мясных и молочных продуктов.

• Людям с нормальным телосложением не требуется садиться на какую-то особую диету, но желательно исключить фастфуд. Начинать нужно с отжиманий, гантелей и так называемых негативных подтягиваний – это когда любым способом зависаешь так, чтобы голова была выше турника и как можно медленнее опускаться вниз. Регулярно рекомендуется пробовать в подтягивании нижний или верхний хват, и если он получается, хотя бы и с рывками, надо регулярно его повторять.

Понятна радость энергичных новичков, когда подтягивания стали получаться и хочется выполнять их снова и снова. Но перенагружать мышцы нельзя, всё должно быть в меру.

Длительность тренировок для новичков следует ограничить одним-полутора часами ежедневно. Ежедневность — важнейший фактор в тренировках. Хорошо заниматься с друзьями, которые уже что-то умеют и могут помочь примером или советом. Не начинайте заниматься в одиночку! Во-первых, в компании веселее, а во-вторых, пока вы не сможете уверенно держаться на турнике и брусьях, можно получить травму и некому будет вам помочь.

Предлагаем узнать об эффективности и пользе бега на месте.
А о пользе беговой дорожке можно узнать из этой статьи.

Воркаут отжимание

Существует огромное количество отжиманий, позволяющих задействовать самые разные мышцы.

1. Упор лёжа на прямых руках. Руки поставить шире плеч. Опускаться, держа голову на линии позвоночника, ноги и живот – прямыми. Распрямить руки, но не до конца, оставляя небольшой угол в локтях.
2. Упор с узкой постановкой рук – усложнённый вариант упражнения. Ладони при этом повёрнуты внутрь и касаются друг друга указательными и большими пальцами.
3. Упор с широкой постановкой рук выполняются с ладонями, развернутыми на 45 градусов наружу.
4. Отжимания со скамьёй. Лёгкий вариант, когда отжиматься необходимо от скамьи до касания её грудью, ноги находятся на полу. Более трудный, когда ноги находятся на скамье, а руки на полу. Руки при этом должны стоять чуть впереди от линии плеч.
5. Плиометрические отжимания выполняются также, как и простые отжимания на прямых руках, но с подбрасыванием тела так, чтобы ладони в верхней точке оторвались от пола.

Уличная гимнастика в других странах

Большую популярность данный любительский вид спорта приобретает и в других странах.

Площадки

Так, например, в Польше открывается всё больше специально оборудованных площадок, устраиваются тренировки для всех желающих. Новые спортивные площадки открываются в Португалии.
В 2014 году первые группы заинтересованных в развитии данного спорта, в том числе из числа русских немцев, появились в Германии, а уже в 2015 году там стали появляться специальные площадки. В том же 2015 году всё активнее начали строить площадки во Франции. Группе из Палестины добиться установки площадки пока не удалось, поэтому они её обустроили своими силами. В Турции первая площадка появилась в январе 2016 года.

Соревнования

В 2013 году первый фестиваль уличной гимнастики прошёл в Сербии, соревнования в Чехии.

В 2014 году внутренние соревнования проходили в Польше.

В 2015 году внутренние соревнования прошли в Испании.

Особенности проведения соревнований

Судьи — это люди, долгое время тренирующиеся на спортивных снарядах и на собственном опыте узнавшие, сложно ли выполнить то или иное упражнение.

Существуют различные критерии оценки выступления:

1-й вариант:
Сила, зрелищность, чёткость, количество элементов в связке, харизма.

2-й вариант:
Статика, динамика и комбинации.

Соревнования могут проходить:
а) в свободном стиле — каждый показывает свою программу,
б) в формате поединка один-на-один («баттлов») (англ. battle — бой, битва), во время которых два соперника по очереди показывают свою программу и затем судьи выбирают лучшего.

Соревнования и чемпионаты в России в 2010—2014 гг.

Соревнования и чемпионаты на Украине в 2011—2014 гг.

Международные соревнования и чемпионаты

Первый международный чемпионат был проведён в августе 2011 года в г. Рига (Латвия), на котором первое место занял украинский спортсмен Евгений Козырь. На чемпионате в 2012 году первое место занял — Евгений Кочерга (Украина), Евгений Козырь (Украина) был вторым, а на третьем месте оказался Николай Лобанов (Россия). Евгений Кочерга показал лучшее выступление индивидуального стиля — подтягивался на одной руке с 16-килограммовой гирей в зубах. В рамках III Суперфинала кубка мира по уличной гимнастике, состоявшегося 19 декабря 2015 года 1 место — Даниэль Лайзанс (Daniels Laizāns) (Латвия); 2 место — Михаил Мухорьянов (Россия); 3 место — Рэми Грести (Rémy Gresteau) (Франция)

Уличный воркаут

Уличный воркаут также называют стрит (дворовым) или джимбарр (gimbarr). Упражнения этого направления выполняют на дворовых спортплощадках, в парках и т.ж. Эта разновидность воркаута родом из Колумбии. В нее включаются как общие упражнения, так и характерные исключительно в джимбарре. Он развивает координацию. Гибкость, выносливость и силу. Заниматься этим стилем воркаута можно на любой спортивной площадке и в других местах, где есть обычная перекладина.

Главная особенность уличного воркаута – отсутствие соревновательности. Здесь нет худших или лучших, царит атмосфера товарищества, среди спортсменов принято помогать друг другу и делиться своими знаниями и навыками. Если поводятся соревнования, обычно они командные.

Типы воркаута

В воркауте есть динамические и статические упражнения, с которыми справится даже не подготовленный человек. Их задача – повысить уровень эластичности связок и сухожилий, а также сделать мышцы крепкими и выносливыми. Для того чтобы натренировать свое тело, нужно отжиматься от пола и на брусьях, подтягиваться на турнике и осуществлять передний вис.

Для того чтобы добиться хороших результатов тренироваться необходимо через день. В первый день нужно отжиматься, приседать, поднимать колени и делать мостик. На второй день рекомендуется приседать, поднимать колени и делать выпады. Третий день уделить бегу трусцой, подъему коленей до груди и мосту. Желательно найти людей, которые занимаются уличными тренировками не один год. Ведь именно общество единомышленников позволит скорректировать то, что не получается и в кратчайшие сроки достичь высоких результатов.

Существуют различные типы воркаута. Street Workout – это занятия на турнике. Здесь главное – подтянуться максимальное количество раз, потом три минуты отдохнуть и повторить упражнение. После этого идут занятия на брусьях, а потом снова возвращение к турнику. Количество повторений с каждым разом должно увеличиваться, но не стоит перегибать палку и заниматься с фанатизмом. Все хорошо в меру. С телом шутки плохи, получить травму или растяжение проще простого.

Музыка для воркаута

Какой-то специальной музыки для занятий не существует. Здесь все решают собственные предпочтения. Под какую музыку человеку заниматься комфортно, такую он и должен выбирать. Главное не делать её на полную громкость, ведь отгораживаться от окружающей действительности во время уличной тренировки может быть опасно для жизни. Музыка для воркаута обычно подбирается динамичная, сильная, стимулирующая на достижения и повышение результатов.

Площадка для воркаута

В последнее время в России появляется огромное количество площадок для спорта. Если раньше во дворах были только качели и карусели, то сегодня можно увидеть тренажеры для взрослых. Это очень удобно, ведь утром перед работой можно осуществить пробежку и закончить её на уличных тренажерах. При этом выделять время и средства из семейного бюджета не к чему. Все что нужно для красоты и здоровья находится под рукой, в шаговой доступности. Другое дело, что не у всех хватает силы воли заниматься по утрам, а по вечерам для этого нет ни сил, ни времени, но это дело каждого. Ведь если кто-то чего-то хочет по-настоящему, ему ничто не помешает: ни количество свободного времени, ни плохая погода, ни отсутствие достаточного количества качественных турников. Главное – желание не только хорошо выглядеть, но и чувствовать себя.

Площадка для воркаута – это всё, что окружает человека. Заниматься можно на старых советских площадках, которые в стародавние времена строили на стадионах. Если возле дома есть современные площадки для воркаута – это прекрасно, особенно, если они оснащены навесом. Это существенно облегчит жизнь тренирующимся, к тому же на таких площадках интересно заниматься. Разнообразные снаряды, созданные для тренировки различных групп мышц, словно притягивают к себе занимающихся.

Спортивное оборудование

Как уже говорилось выше, никакого специального спортивно снаряжения для занятий воркаутом не требуется. Однако, несоклько самых простых снарядов использовать все-таки нужно. Лучше всего, если для тренировок вы найдете площадку, где будут:

• Турник – незаменимый тренажер, укрепляющий мышцы рук и спины, его используют для подтягиваний.
• Брусья – помогают проработать самые разные группы мышц, применяются в основном для отжиманий.
• Скамейка – есть на каждой площадке. С ее помощью можно накачать пресс.
• Шведская стенка – применяется для разнообразных упражнений, укрепляет мышцы рук, ног, спины и пресса.

Тренировка для девушек

Многие считают, что воркаут – мужской спорт, и девушек, занимающихся им, действительно не так много, как парней. Однако, существует специальное направление воркаута для представительниц прекрасной половины человечества, которое предусматривает развитие прежде всего гибкости, а не физической силы. Укрепить мускулатуру оно также позволяет, но между тренировками на выносливости и гибкость соблюдается баланс, позволяющий девушкам сохранять свою фигуру красивой и изящной.

Тренировки для девушек могут строиться по такой системе:

В положении сидя прямые ноги максимально развести в стороны, одну из них оставить прямой, другую согнуть

Спину важно держать ровно. Выполнять наклоны к прямой ноге на максимальной амплитуде.  Затем поменять ноги и выполнить аналогичные упражнения в другую сторону

Это упражнение помогает развить гибкость и улучшить растяжку бедер.
В аналогичном положении необходимо выпрямить обе ноги. Наклоны в этом случае делают прямо, посередине между ногами. Цель – коснуться грудной клеткой пола или земли.
Исходное положение – лежа на спине, руки завести за голову. Поочередно сгибать ногу в колене и касаться левой ногой локтя правой руки, а правой ногой – локтя левой руки.
Их аналогичного положения согнуть ноги в коленях, поставить стопы на пол и упереть ягодицы в пол. Перенося вес на стопы и плечи, поднимать таз максимально высоко.
В положении лежа на животе выпрямить руки и вытянуть их вперед. Ноги также прямые и соединены вместе. Из этого положения необходимо одновременно поднимать руки и ноги максимально высоко и задерживать их на 30 секунд. Упражнение повторять несколько раз.

Конечно, никто не может запретить девушке заниматься и обычным воркаутом. Но это может потребовать больше времени и тренировок, так как силы девушек изначально ниже. Но при должном упорстве стать настоящим воркаутером может любая девушка.

Самые эффективные упражнения для начинающих вы найдете в следующем видео:

Начиная тренироваться, каждому спортсмену необходимо соблюдать несколько важных правил.     Перед каждой тренировкой обязательно нужна разминка. Она поможет разогреть мышцы и уменьшит риск получения травмы. Во время самой тренировки перерывов делать не принято. Все упражнения повторяют в три-четыре круга, только после этого можно передохнуть. Откровенные порно рассказы вы можете здесь читать ежедневно в любое время Между каждым кругом перерыв не более пяти минут. Чтобы избежать переутомления, тренировки проводят не каждый день, а четыре-пять раз в неделю.

Что еще почитать:

Что такое воркаут

 Считается, что направление уличного воркаута зародилось на западе в середине 90-х, но я считаю, что в России этот способ физкультурных занятий появился гораздо раньше и называется он — общая физическая подготовка (ОФП). Другое дело, что у нас он не носил массового уличного характера. И всё-таки современная нарастающая популяризация этого спорта исходит от запада, а в настоящее время и у нас есть масса вполне серьезных организованных движений.

Тренировки стрит воркаут

 Отличительной особенностью воркаута являются обязательные тренировки на свежем воздухе и главное разнообразие этих тренировок. Обычно занятия проходят на открытых спортивных площадках. Суть стрит воркаута – улучшение физических возможностей человека, а также укрепление нервно-мышечной связи. Вот основные задачи уличного воркаута:

• укрепление здоровья
• развитие мышц
• развитие силы
• развитие выносливости
• развитие воли
• развитие скорости (в том числе взрывной)
• общение и обмен опытом

Вам этого недостаточно? Тогда идем дальше…))

Элементы воркаута

 На этих площадках спортсмен выполняет упражнения с собственным весом и с подручными снарядами. Таким образом, базовыми элементами воркаута являются:

• Подтягивания на турнике
• Силовые выходы на турнике (в том числе на обе руки)
• Отжимания на брусьях или от земли
• Отжимания из стойки на руках
• Статические упражнения (удержание ног под углом 90° на турнике или брусьях)
• Динамические упражнения (челночный бег, рукоход, преодоление препятствий, переворачивания автопокрышек и т.д.)

 Естественно это неполный список всех элементов воркаута. Именно в разнообразии элементов заключается преимущество воркаута перед другими силовыми видами спорта.

 По сути воркаут — это аналог функционального тренинга, где выполняются естественные физические движения (отжимания, подтягивания, приседания и т.д.). Причем, можно быть универсалом и специализироваться на выполнении всех видов упражнений, а можно стать специалистом узкого профиля и работать только на турнике. Таких людей еще называют «турникменами».

 Тренировки могут проходить в свободной форме – все выполняют что хотят, а могут проходить организованно, например, в соревновательной форме, когда спортсмены «сражаются» на достижение лучшего результата. Существуют даже международные чемпионаты. Так что, популярность и прогресс этого вида спорта на лицо. Кстати, в последнее время в России стали появляться специально оборудованные площадки для воркаута.  Это не может не радовать.

На сегодня всё! Удачи! На закуску видео про воркаут

Жим штанги на наклонной скамье

Для чего нужен глютамин?

Узкий или широкий хват

Для чего нужен гейнер?

Упражнение гиперэкстензия

Лучшие упражнения для грудных мышц

Тренинг для новичка

Если вы никогда не занимались воркаутом и другими видами спорта, начинать тренировки следует очень осторожно. Главная проблема – это недостаточная подготовка вестибулярного  аппарата.  Из-за этого новички часто теряются в пространстве и падают во время выполнения упражнения

Это может привести к очень серьезной травме, поэтому тренироваться следует по специальной системе, предполагающей постепенное развитие сил и выносливости.

Разработка вестибулярного аппарата – обязательный элемент тренировки начинающего воркаутера. Такая тренировка включает в себя ряд упражнений:

• Висение вниз головой на турнике.
• Раскачивание.
• Подъем с переворотом.

Раскачивание на турнике должно иметь как можно большую амплитуду. Чем она шире, тем эффективнее будет тренировка. Однако, время раскачивания не должно быть слишком долгим – не более одной минуты. В противном случае можно потерять сознание и получить серьезную травму. Постепенно, по мере упражнений. Время выполнения можно увеличить. Нагрузка при раскачивании переходит с грудных мышц на широкие и обратно. При выполнении этого упражнения необходимо как можно лучше фиксировать свое положение в пространстве и сохранять ориентацию. Чтобы раскачаться, необходимо слегка прогнуться в спине, затем расслабиться, подтянуть ноги к груди и выбросить их веред. Повторяя этот цикл, вы сможете раскачиваться все сильнее.

Инерционные импульс позволит сохранять и увеличивать амплитуду движения

При движении назад ноги важно держать прямыми, а при движении вперед слегка согнуть и выбросить вперед, чтобы раскачивание было более широким

Что касается специальных упражнений по воркауту, существует несколько программ, рассчитанных на начинающего спортсмена. Одним из самых эффективных читается тренинг четырех дней, который позволяет освоить самые главные элементы и самостоятельно формировать тренировки впоследствии.

Этот тренинг включает в себя:

• Первый день – подтягивания на турнике с обычным хватом, отжимания с постановкой рук на ширине плеч, вис на турнике или шведской стенке с подъемами ног, отжимания при помощи брусьев с наклоном.
• Второй день – подтягивания с хватом шире плеч, отжимания от пола с постановкой рук также шире плеч, подъемы ног аналогичные предыдущему дню, отжимания без наклона.
• Третий день – подтягивания на турнике с хватом уже ширины плеч, отжимания с постановкой рук уже ширины плеч, отжимания с наклоном вперед на брусьях, подъемы ног.
• Четвертый день – потягивания и отжимания с обычной шириной постановки рук, подъемы ног и просты отжимания с брусьями.

Основные элементы воркаута

Воркаут — программа тренировок, которая совмещает в себе динамические и статические движения, особенно это важно знать для начинающих. Воркаут пришелся по душе и девушкам

Воркаут пришелся по душе и девушкам

Основополагающие элементы используют, как подготовку к более сложным задачам, что могут выполнять профессионалы.

Ведь в будущем каждый захочет их освоить.

Поэтому, решив заняться воркаутом, возьмите их себе на вооружение:

1. Выход ангела
2. Выход принца
3. Ласточка
4. Копье
5. Походка Бога
6. Горизонт
7. Офицерский выход
8. Силовой выход на обе или одну руку
9. Флажок

Не нужно слишком восхищаться кем-то одним, если ты так делаешь, то сам по себе скорее всего слаб. Нужно уважать себя в первую очередь, нужно быть уверенным в том, что ты делаешь. Hanniball For King

Примечания

1. Hannibal for King. (2008). Дата обращения 25 сентября 2013.
2. Черкудинова Д. . Hopes&Fears (2013). Дата обращения 25 сентября 2013.
3. Василенко Е. . Первый канал (22 мая 2014).
4.  (белор.) (недоступная ссылка). 34mag.net (11 апреля 2012). Дата обращения 12 июня 2014.
5. Грищенко Н., Коденцов Е. . Подробности. Телеканал «Интер» (2011). Дата обращения 25 сентября 2013.
6. Kuslikis T.  (англ.). A shot of adrenaline (blog) (2012). Дата обращения 11 октября 2013.
7. . «Военно-промышленный курьер» (24 декабря 2015). Дата обращения 15 января 2016.
8.  (польск.). Życie Warszawy (2014). Дата обращения 2014-19-04.
9. Bartosz Gubernat.  (польск.). Nowiny24 (2014). Дата обращения 2014-19-04.
10. Rafał Sumowski.  (польск.). Trojmiasto.pl (2014). Дата обращения 2014-19-04.
11.  (порт.). Correio de Minho (2014). Дата обращения 2014-19-04.
12. Peter Beckmann.  (нем.). Westfälische Nachrichten (2014). Дата обращения 2014-19-04.
13. Нико Шнур.  (нем.). Weser Kurier (16.06.2015). Дата обращения 15 января 2016.
14.  (фр.). Courrier picard (13.01.2016). Дата обращения 15 января 2016.
15. Sarah Benhaida.  (англ.). Your Middle East (19.08.2015). Дата обращения 15 января 2016.
16.  (тур.). Haberler.com (13.01.2016). Дата обращения 15 января 2016.
17. Joksimović M.  (серб.). 24sata.rs (14 сентября 2013). Дата обращения 15 января 2016.
18. Lucie Žemberyová.  (чешск.). Ronnie.cz (2014). Дата обращения 2016-15-01.
19. Michał Maliszewski.  (польск.). Iledzisiaj.pl (2014). Дата обращения 2014-19-04.
20. Jéssica Soto.  (исп.). Ideal (1 de junio de 2015). Дата обращения 15 января 2016.

21. Соловьёв Д. . Большой спорт. — № 9 (65) (2013). Дата обращения 27 сентября 2013.

22. Парфёнова Е. . Men’s health (30.05.2014). Дата обращения 14 января 2015.

23.  (укр.). kr2012 (2011). Дата обращения 11 октября 2013.

24. Борисов А.  (недоступная ссылка). Big Workout (2012). Дата обращения 11 октября 2013.

25. Маркин Я. . Сегодня.ua (2012). Дата обращения 11 октября 2013.

26. Евсенькина В. . Студенческий спорт (2015). Дата обращения 2015-29-12.

27. . Журнал XXL (2012). Дата обращения 1 октября 2013.

Распространённые упражнения для тренировки

Подтягивание — базовое упражнение уличной гимнастики

• Подтягивания на перекладине — силовое упражнение на повторение; при качественном исполнении подбородок необходимо поднимать выше перекладины, при опускании корпуса вниз — полностью разгибать руки в локтях, не допускать маховые и рывковые движения корпуса. В качестве усложнения могут выполняться подтягивания разными хватами (верхним, нижним, широким, узким, скрестным), подтягивания за голову, на одной руке, с поочерёдной переменой рук, с имитацией походки (робостайл), с утяжелителями, горизонтальные подтягивания (или «печатная машинка», выполняются горизонтальные движения корпуса влево и вправо (вперёд-назад) при положении подбородка выше перекладины, руки необходимо стараться полностью разгибать в локтях), подтягивания в переднем висе (см. ниже) и так далее.
• Выходы на две руки на перекладине — также силовое упражнение на повторение; для качественного исполнения необходимо при поднятии корпуса вверх над перекладиной и опускании полностью разгибать руки в локтях, избегать маховых и рывковых движений.
• Отжимания от земли / пола — упражнение на повторение: принимается упор лёжа на полу; после, согнув руки в локтях, опускается тело до параллели с полом; затем, полностью разогнув руки, возвращается тело в исходное положение. Существуют разновидности и усложнения с разными вариантами расположения рук (по ширине), опоры рук (ладонь, кулак, пальцы и так далее), высоты опоры (например «отжимания Ганнибала», которые выполняются как обычные отжимания, но руки кладутся на возвышение примерно 30—70 см, в этом случае можно опускать тело ниже передней опоры; в другом случае на возвышение кладутся ноги).
• Отжимания на брусьях — для качественного исполнения необходимо избегать маховых и рывковых движений корпуса, при поднятии вверх — полностью разгибать руки в локтях, а при опускании — сгибать руки в локтях до 90 градусов, или менее, корпус должен подниматься и опускаться в вертикальном положении, без наклона туловища вперёд. Значительно более сложные упражнения — отжимания на брусьях в горизонте (при выполнении необходимо контролировать положение корпуса строго в горизонтальном положении) и в стойке на руках (при выполнении стараться держать тело прямым, без завалов вперёд или назад, руки перпендикулярны земле).
• Передний вис — также может выполняться как статическое упражнение, с задержкой корпуса тела в горизонтальном положении относительно земли на время, при удержании руками за перекладину турника (перекладина спереди от спортсмена); или как упражнение на повторение с поднятиями корпуса до горизонта. Может быть усложнён исполнением, удерживаясь только одной рукой за перекладину, удерживаясь на пальцах, совершая боковые повороты в висе и так далее.

Существуют также дополнительные упражнения для укрепления отдельных мышц. Так, для развития пресса используются упражнения на повторения с опусканием и подниманием ног (в некоторых случаях — совершая скручивания), или подниманием и опусканием корпуса (само тело при этом удерживается с помощью ног, например за брусья).

В большинстве упражнений используется в качестве нагрузки только вес спортсмена (калистеника), однако в некоторых случаях применяются различные утяжелители (в качестве утяжелителя также может выступать партнёр).

Главные преимущества

Именно упражнения из тренировок по воркауту помогут задействовать все нервные окончания и научат мышцы работать по-другому.

Например, каждый день вы выполняете маховые движения, когда одеваетесь, едете в транспорте, с помощью плечевого пояса.

При этом вся опора ложится на ноги. А тренируя любой из элементов на турнике, опорой будут служить широчайшие мышцы спины, махи выполняются ногами.

Если ты доволен тем, что делаешь, никто не отберет у тебя этого. Hannibal For King

Как вы сами видите, турник может открыть безграничные возможности для тренировок, оставаясь обычным спортивным снарядом.

Занимаясь, вы получаете шанс стать более ловким, выносливым, сильным, вам не будут грозить проблемы с вестибулярным аппаратом, чувство дистанции развивается очень хорошо.

После выступления команды Bartenders из США в 2000 году популярность воркаута просто взлетела к небесам: тысячи людей решились выйти на спортивные площадки и начать тренироваться.

Огромным плюсом стала доступность спорта: не нужно было тратить огромные средства на спортзалы и тренеров, покупать огромное количество специального оборудования.

Главное — комфортная одежда, обувь и хорошие перчатки, которые помогут снизить трение.