Увеличение ягодиц бразильский подъём ягодиц

Комплекс упражнений

1. Первое упражнение можно считать легкой разминкой, ведь называется оно «ходьба», но ходить вы будете сидя. Для этого стоит сесть на пол, ноги выпрямить вперед и делать движения, как при ходьбе, передвигая ягодицы по полу вперед в течение около 5-7 минут. Заканчивать свою тренировку можно так же данным упражнением для большей эффективности.
2. Укрепить задние мышцы бедра и сделать нижнюю часть ягодиц упругими в домашних условия, поможет следующее упражнение. Встаньте на четвереньки, голень поставьте строго под 90 градусов к полу, а бедро параллельно ему, спину не прогибайте, голову поднимите чуть вверх. Сначала поднимаем вверх одну ногу 10-15 раз, потом другую. Повторяем такое упражнение 2-3 раза.
3. Следующее упражнение выполняем в той же позе, что и второе, только теперь ногу под прямым углом отводим в сторону, и делаем так несколько подходов по 10-15 раз. Если удержать в воздухе ногу под прямым углом в течение одной-двух минут, то вы сможете почувствовать, как напряжены ваши мышцы и какие именно работают.
4. Следующие несколько совсем простых упражнений, которые помогут увеличить ягодицы в домашних условия необходимо выполнять с мячом, при наличии большого мяча для фитнеса эффективность упражнения будет выше.Итак, сядьте на стул ровно, спину держите прямо, а руки поставьте на сиденье. Мяч зажмите между ног, с силой сдавливайте мяч ногами так, что ваши стопы будут стоять на полу, а работать будет только верхняя поверхность бедра.Следует делать три подхода по 20-30 раз, удерживая мяч в сжатом состоянии некоторое время.
5. Лягте спиной на большой мяч, согните в коленях и поставьте их перпендикулярно полу, а руками обхватите мяч. Поднимайте вверх ягодицы 10-15 раз. При отсутствии мяча данной упражнение можно выполнять на полу, прижимая руки к полу вдоль туловища.
6.  Следующее упражнение отлично подойдет для особо ленивых дам. Необходимо лечь на спину, ноги согнуть под 90 градусов в коленях, а стопы поставить на стену. Мелкими шагами идите вверх и вниз по стене в течение 5-10 минут.
7. Для следующего упражнения вам понадобиться стул со спинкой. Встаньте прямо, стул поставьте сбоку спинкой к себе и положите на него левую руку, чтобы было легче держать равновесие при выполнении упражнения. Правой ногой выполняйте взмахи сначала вперед, затем назад по 20 раз в каждом направлении. То же самое повторите и с левой ногой.

Стоит запомнить, что для того чтобы увеличить ягодицы в домашних условиях с помощью такого упражнения не стоит резко поднимать и опускать ногу, а делать это медленно, задерживая ненадолго в высшей точки подъема.

Комплекс упражнений, который приведен выше, поможет вам легко увеличить ягодицы в домашних условиях. Удачи Вам!

Диенте Юлия, https://v-domashnih-usloviyax.ru/

Как может помочь с увеличением ягодиц правильная одежда

Не только физические упражнения и ходьба способствуют созданию красивых форм попы. Многие модельеры знают, как подтянуть, выделить ягодичные мышцы, придать им объем. Это могут быть специальные джинсы с обтягивающим эффектом, а также расположением карманов под самым верхом, или модель, имеющая завышенную талию.

Данный вариант подчеркивает объемную попу на фоне узкой талии. Есть также вариант создания эффекта больших ягодиц, который дает особое нижнее белье – модели так называемых трусиков «пуш-ап». Эта модель обладает специальными вставками в нужном месте, которые после надевания трусиков на попу мгновенно увеличивают ее объем.

Как ни удивительно, но добиться желаемого результата девушке может помочь также ношение обуви на высоких каблуках. Дело в том, что тело при этом выпрямляется, становится более стройным, а участки груди и попы становятся более заметными.

Становая тяга

Становая тяга – одно из наиболее популярных базовых упражнений.  Оно нагружает большую часть мышц всего тела, в особенности – ноги и мышцы спины. Помимо прочего, это одно из основных упражнений в таком виде спорта, как пауэрлифтинг, или силовое троеборье. Существует много разновидностей становой тяги, например, мертвая тяга, румынская тяга, тяга сумо или тяга классика, рывковая тяга. На любой вкус. Её можно включить в комплекс упражнений своей тренировочной программы.

В отличие от жима лежа и приседаний техника выполнения становой тяги предельно проста. Главное – изначально выбрать правильные углы и правильную исходную позицию. Подходим к штанге так, чтобы ноги вплотную прилегали к грифу. Если тянем классикой, то ставим ноги на ширине плеч, носки развернуты строго вперед. Если тянем в сумо, то ставим ноги широко, носки развернуты в стороны наружу. Жестко сводим лопатки между собой, спина и тело находятся в натяжении. Делаем глубокий подсед под штангу. И из состояния предварительного натяга делаем мощный подъем, фиксируемся в верхней точке и подконтрольно ставим штангу обратно.

Рекомендуемое количество повторений для набора массы – от 6 до 12. Рекомендуемое количество подходов для набора массы – от 3 до 5

При этом важно грамотно циклировать нагрузку, делать тренировки с более или менее тяжелым весом, подразделять тренировки по объему и интенсивности

Итак, накачать большие ягодицы можно, выполняя лишь базовые упражнения, вроде приседаний со штангой и становой тяги. Без базовой нагрузки любые попытки накачать хорошие ягодицы будут обречены на провал. Дело в том, что во время выполнения базовых упражнений в работу задействуется в комплексе максимально большое количество мышц, и, следовательно, общий эффект запуска всех необходимых адаптивных процессов гораздо выше, чем при попытке нагрузить лишь отдельную группу мышц. Поэтому без мощных ног у вас никогда не будет мощных ягодиц.

Как обычно, пожелаем нашим читателям придерживаться преимущественно здорового образа жизни и прививать его младшему поколению. Мы являемся примером для своих детей. Именно глядя на нас, они принимают решение какими им становиться во взрослой жизни. Помните этот простой факт из психологии и ведите себя достойно! Будьте преданны идеалам спорта до конца, но при этом занимайтесь им без излишнего фанатизма. Восстановление после травм – всегда длительный и весьма неприятный процесс. Зачем стремиться к тому, чтобы получать травмы, когда их можно просто-напросто избежать? Спорт должен дисциплинировать вас, радовать, но он не должен калечить ваше здоровье в угоду результатам.

Что нужно знать

Итак, перед тем, как начать тренироваться, необходимо подобрать комплекс упражнений, который будет вести вас к желаемому результату:

Обращаем внимание на вес.
Именно он считается самым важным моментом в увеличении объема попы. Любой комплекс упражнений должен включать в себя весовую нагрузку в виде штанги (если вы занимаетесь в тренажерном зале) или гантелей (если тренировки проходят в домашних условиях)
Как правило, приседания с утяжелителями делают одновременно с их поднятием. Если не использовать дополнительный вес при приседаниях, то объем ягодичных мышц будет наоборот уменьшаться.

Следите за скоростью выполняемых упражнений.
Ее величина так же немаловажна при наращивании мышц попы

Неважно, какой вы выбрали комплекс, каждое упражнение необходимо делать медленно, после чего должен в обязательном порядке следовать небольшой перерыв. В противном случае, вы будете сокращать объем ягодичных мышц.

Как увеличить объем ягодиц в домашних условиях

В первую очередь давайте разграничим виды увеличения ягодиц, всего их существует два основных вида:

• косметический;
• с помощью упражнений.

Все остальные средства для увеличения ягодиц в домашних условиях второстепенные и работают лишь только как дополнение к этим двум, либо являются обычными хитростями, создающими эффект иллюзии. И только если вы будете использовать систематически оба способа, тогда вы действительно в короткие сроки сможете добиться серьёзных результатов. Но, опять же, с той оговоркой, что не стоит ждать чуда. Чудо может произойти только в одном случае – если вы ляжете на стол хирурга. В других же случаях визуальных улучшений можно добиться лишь через время и в гораздо меньшем объёме.

Хитрости, помогающие визуально увеличить ягодицы

Большинство женщин и так знакомы с маленькими хитростями, которые помогают выставить “заднюю часть” фигуры в более выгодном свете, но мы всё же попробуем их систематизировать:

• “кошачья походка” (cat walk) – красивая походка, которая присуща моделям и актрисам, благодаря правильной перестановке ног при ходьбе (вдоль одной линии и шаг не превышает размеров длины необутой стопы), помогает подчеркнуть ягодицы с выгодной стороны и создать иллюзию, что они больше, чем на самом деле;
• узкая талия – если вы убежденная противница диет, здесь вам поможет специальная утягивающая одежда, способная создать иллюзию совершенной талии и визуально более выгодно очертить ягодицы;
• утягивающей одеждой гардероб не ограничивается: облегающие джинсы с высокой талией и большими карманами, способны создать видимость прекрасных сочных ягодиц, как у бразильских танцовщиц;
• обувь на высоких каблуках – способствует смещению изгиба позвоночника, что как бы выпячивает ягодицы. Однако постоянное хождение в обуви на высоких каблуках может привести к таким болезням, как варикоз.

Диеты и питание 

Немаловажную роль играет и ваше питание, если вы хотите идеальную фигуру, придется обратить пристальное внимание на ваш рацион. В первую очередь стоит обратить внимание на ширину вашей талии, чем она уже – тем больше внимания переносится на ягодицы

Также диетологи говорят, что существует перечень продуктов, которые немного увеличивают ваши ягодицы. Сюда относятся:

• яйца перепелов;
• продукты содержащие большое количество кальция: в первую очередь молочные и кисломолочные;
• протеиносодержащие продукты (также можно использовать протеиновый порошок), в первую очередь куриное и иное мясо, а также фасоль и бобы;
• рыба;
• растительное масло.

Дополнительно, для наращивания мышечной массы, рекомендуется принимать рыбий жир в виде капсул (по одной капсуле в день будет достаточно). Перед приемом рыбьего жира желательно проконсультироваться у врача.

Косметический способ

В наше время существует множество косметических средств, которые помогают увеличить грудь, бёдра и ягодицы. Многие средства на поверку оказываются не более чем широко разрекламированном плацебо: вы 100% видели множество таких средств на рекламных баннерах в интернете, они обычно сулят невероятные результаты, а рядом прикрепляются, якобы, отзывы женщин попробовавших средство и делящихся успехом. Другие действительно помогают, обещая только реальные вещи (как пример – спрей для увеличения ягодиц latina star) и не вселяя ложную надежду в головы возможных будущих клиентов.

Действие Latina star основано на формировании невидимой невооруженным глазом сетки, которая поддерживает кожу и мышечные волокна. Latina star относится к натуральным средствам, в его состав входят такие ингредиенты, как экстракт имбиря, минеральные масла и вытяжки из фруктов и растений.

Упражнения для увеличения ягодиц

И самый эффективный из ответов на вопрос “как увеличить объем ягодиц в домашних условиях” – это физические упражнения, которые “накачивают” и подтягивают ягодичные мышцы. В организме человека их целых три: большая, средняя и малая. Выполнять упражнения рекомендуется в спортзале, под чутким руководством профессионального тренера, но можно делать это и дома.

Упражнения для увеличения ягодиц дома насчитывают пару десятков основных упражнений, так что каждый сможет подобрать себе подходящие. Главное – это систематическое и упорное выполнение, в таком случае рано или поздно вы увидите, как меняется размер ваших ягодиц в лучшую сторону.

Глютеопластика

Если же вы ищите, как увеличить ягодицы и бедра быстро и без мучений с тренажерами или гантелями, тогда вам стоит задуматься о глютеопластике – операции по подтяжке и увеличению ягодиц с помощью имплантов или фасции ягодичной мышцы. На сегодняшнее время это единственный метод, который дает максимальный результат в кратчайшие сроки.

Возможные осложнения после увеличения ягодиц

При пересадке жировых тканейПри использовании имплантатовАналитика рынка

• Мировой рынок косметической упаковки – ориентация на цифровой мир и устойчивость
• Обзор мирового рынка косметики в 2018 г. Лучший год в истории мирового рынка красоты за последние 20 лет
• Косметические новинки 2018 года или индустрия красоты в новом формате

Удобный поиск по салонам красоты на нашем сайте
Салоны красоты Москвы  Салоны красоты Петербурга
Салоны красоты Екатеринбурга  Салоны красоты Новосибирска

Последние посты в блогах на нашем сайте

Naturecream /
На что способен в косметике Эластин

Naturecream /
НУФ = Увлажнение

Naturecream /
О чем все забывают нанося крем с SPF

Prostye-sovety /
Топ-7 лучших термальных вод

Как спасти кожу от пересушивания

Prostye-sovety /
Сухой шампунь: как вымыть волосы в дороге, если нет воды

SNA-Beauty /
1-й класс пористости PDO — почему это важно?

SNA-Beauty /
Что нужно знать врачу-косметологу, чтобы практиковать нитевые методики.

Naturecream /
Mexoryl SX, XL- УФ фильтры концерна L’oreal

Saona-Cosmetics /
НОВИНКА! Энзимная пудра против вросших волос

Naturecream /
Пара — Аминобензойная кислота — УФ фильтр с » нехорошей» репутацией

Другие статьи раздела

Как убрать жир с живота и боков
В этой статье мы расскажем, как убрать жир с живота и боков у женщин и мужчин с подробным планом действий.

Липосакция: что это такое, виды липосакции, фото до и после
Липосакция (липопластика, коррекция контуров тела или бодиконтуринг) – это хорошая альтернатива изнурительным упражнениям и диетам, с помощью которой можно избавить от жира в таких проблемных зонах, как ягодицы, живот, бедра, икры, лодыжки, грудь (в том числе и мужская), спина, руки или шея.

Удаление растяжек на животе
С проблемой растяжек на животе сталкивается примерно половина рожавших женщин. Если добавить сюда женщин, которые ведут упорную и непримиримую борьбу с лишним весом, то этот дефект кожи можно считать одним из самых частых поводов для обращения в институты красоты и косметологические клиники.

Подтяжка ягодиц (глютеопластика)
Связанные с возрастом излишняя кожа и жир, наследственные факторы, или результаты значительной потери веса в ягодичной области, могут быть значительно улучшены за счет подъема ягодиц. Не следует путать это с так называемым «бразильским подъемом ягодиц», при котором объем ягодиц увеличивается за счет имплантации в них жира.

Лазерное удаление татуировок
Чернила для татуировок находятся под верхним слоем кожи, вследствие чего их сведение затрудняется. Часто требуется несколько сеансов лазерного воздействия или даже хирургическое вмешательство.

Безоперационная липосакция
Безоперационная липосакция также известна как кавитация. Это процедура, при которой с помощью специального оборудования лишний жир «размягчается» и выводится из организма. Сегодня существует два основных типа безоперационной липосакции.

Умбиликопластика – пластика пупка
На сегодняшний день возросло количество людей, желающих придать своему пупку идеальную форму. Для этого пластическими хирургами была разработана специальная операция – умбиликопластика, другими словами, пластика пупка

В большинстве случаев врачам приходится убирать выпирающий пупок или же делать его более глубоким и не заметным, уменьшая его диаметр.

Лазерное интимное омоложение: что это такое, как проводится
Современная косметология пополняется все новыми видами процедур, направленных на совершенствование внешности женщины
Наряду с коррекцией кожи лица и состояния фигуры, в последнее время стали уделять внимание и деликатным участкам тела.

Как правильно выбрать клинику пластической хирургии и составить договор на проведение операции
Успех пластической операции зависит от правильного выбора клиники, а компенсация возможных проблем – от разумных предосторожностей на стадии подготовки к операции. Как же выбрать клинику и что нужно знать при заключении договора?

Лазерная липосакция (лазерный липолиз)
Лазерная липосакция (лазерный липолиз) — это один из методов удаления жировых отложений, который в отличие от классической липосакции имеет малую инвазивность, небольшой период реабилитации и в тоже время неплохой коррекционный эффект
Этот метод быстр в проведении и не требует обязательной общей анестезии

Наряду с ультразвуковой кавитацией и криолиполизом считается эффективной методикой по удалению целлюлита.

семён слепаков жопа растет

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  04:09

  Семён Слепаков
  Жопа растет.

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  03:41

  Семён Слепаков
  ЖоПа Растёт!

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  03:40

  Семен Слепаков
  Жопа растет

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  03:39

  Семен Слепаков
  Жопа растет

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  03:52

  Семен Слепаков
  Жопа растет

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  04:42

  Семён Слепаков
  жопа растёт

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  03:41

  Семен Слепаков㗤
  Жопа растет

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  03:41

  Семен Слепаков씀
  Жопа растет

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  01:08

  Семён Слепаков
  Жопа растет

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  00:48

  Семен Слепаков
  Жопа растет

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  04:09

  Семён Слепаков
  Жопа растет

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  03:44

  Семён Слепаков
  Жопа растёт

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  02:34

  Семен Слепаков
  Жопа растет

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  04:17

  Семен Слепаков
  Жопа растёт

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  03:38

  Семён Слепаков
  Жопа растёт

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  04:17

  Семён Слепаков
  Жопа растет…

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  03:58

  Семён Слепаков
  Жопа растёт

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  03:42

  Семен Слепаков
  Жопа растет

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  02:46

  Семён Слепаков
  Жопа растет

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  03:41

  Семён Слепаков
  Жопа растет

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  03:13

  Семен Слепаков
  Жопа растет

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  03:41

  ✿Семен Слепаков
  Жопа растет)

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  04:16

  Семён Слепаков
  Жопа… растёт

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  03:41

  ✿ܓСемен Слепаков
  Жопа Растет

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  03:41

  Семен Слепаков
  Жопа растет

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  05:26

  Семен Слепаков
  Жопа растёт

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  03:41

  Семен Слепаков
  Жопа растет Семен Слепаков

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  04:09

  Семён Слепаков
  Жопа растет. — Тоже улыбает И про Тибет есть и про физиострессирующие факторы

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  03:40

  Семен Слепаков
  Жопа… растет (Весело, остро, неожиданно и с главной — вполне универсальной — мыслью)

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  03:41

  Семен Слепаков
  Жопа растет (несмотря на название, очень хорошая и позитивная песня)

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  03:41

  Семен Слепаков
  Жопа растет. :Dвеселая песня

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  04:09

  Семён Слепаков
  Жопа растет (Cамая Лучшая Музыка Только У Нас:

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  04:09

  Семён Слепаков
  Жопа растет.(comedy club)

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  03:41

  Семен Слепаков
  Жопа растет 1MYZ.ru

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  04:09

  Семён Слепаков
  Жопа растет (девчонки, для вас!не загоняйтесь!!!)

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  04:17

  Семён Слепаков
  Жопа растет у Ани Кузнецовой

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  04:09

  Семён Слепаков
  Жопа растет — Тоже улыбает О Тибете есть и про физиострессирующие факторы

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  04:09

  Семён Слепаков
  Жопа растет.Jynx Maze Samantha Jolie

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  03:44

  Семен Слепаков
  Жопа растёт ) ппц

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  03:41

  Семен Слепаков
  Жопа растет (Comedy Club)

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  03:40

  Семен Слепаков
  Жопа…растет у Ани Кузнецовой уже 18лет=)

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  03:44

  Семен Слепаков
  Жопа растёт У Алины Михеладзе

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  03:41

  Семен Слепаков
  Жопа растет

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  03:58

  Семён Слепаков
  Жопа растет (Cj Slepnev club remix)

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  04:09

  Семён Слепаков
  Жопа растет.(добрая романтичная песенка)

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  04:22

  Семён Слепаков
  Жопа растет (Vdj Ana Mix)

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  03:41

  Семен Слепаков
  Жопа растет у Ани

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  03:40

  Семён Слепаков
  Жопа растёт 😀

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  05:25

  Семен Слепаков
  Жопа растет

• Прослушать
  скачать

  добавить в избранное
  03:41

  Семен Слепаков
  Жопа растет-самокритично)

• 1
• →

Объём попы и грамотное питание

Чтобы попа была красивой, нужно правильно подбирать продукты питания

Не стоит налегать на мучное и сладкое, лучше обратить внимание на продукты, содержащие большое количество белков и углеводов

Творог с небольшим содержанием жира, различные крупы и морепродукты помогут в достижении желаемого результата. Жиры так же необходимы организму, и полностью исключать их из рациона нельзя.

Полезно добавлять в пищу оливковое масло и орехи, но, в разумных количествах. Хотя, если сладости не приносят побочных эффектов, то иногда можно побаловать себя. В любом случае переедать не стоит, и это касается не только жирных продуктов. Правильное питание поможет не только придать желаемый объем, но и держать в норме всё тело.

Комплекс упражнений для накачивания ягодиц дома

Итак, давайте приступим к самым популярным и эффективным упражнениям, которые помогут прийти к тому результату, о котором вы мечтаете. Многие упражнения для увеличения ягодиц и бедер требуют спортивного инвентаря (гантели, штанга, мяч). Но не расстраивайтесь, если все это у вас отсутствует, ведь те же гантели можно заменить бутылками с водой или песком.

Приседания

Приседания являются одним из самых лучших упражнений, которые вы можете сделать, чтобы привести в тонус бедра и мышцы ягодиц. Приседания можно делать с гантелями или без дополнительной массы вообще.

Чтобы сделать приседания без дополнительного отягощения, вам нужно: поставить ноги на ширине плеч и носки оттянуть слегка наружу или прямо перед собой. Согните ноги в коленях, и опуститесь, как будто вы собираетесь сесть на стул, вытягивая руки перед собой.
Медленно поднимитесь, сжимая при этом ягодицы, руки опустите вниз

Очень важно приседания выполнять правильно, не отрывая пяток от пола, иначе результата не дождетесь. Если вы решите использовать, например, гантели, это только ускорит сокращение мышц, что приведет к более быстрому результату.

Выпады

Выпады являются еще одним отличным упражнением, во время которого работают все группы мышц, как бедер, так и ягодиц. Начинаем это упражнение с того, что ставим ноги параллельно туловищу.

С этой позиции нужно сделать большой шаг вперед правой ногой, согнув колено около 90 градусов. Левая нога согнута и начинаем приседать, пока колено левой ноги не коснется пола. Вес всего тела нужно полностью переместить на правую ногу. Вернитесь в исходное положение.
Перемещение ноги должно быть параллельно полу. И ноги и колено должны всегда указывать на ту же сторону, чтобы не вызвать вращение сустава и повредить его

Важно следить за дыханием, при выдохе приседаем, при вдохе встаем.

Лежа на спине

Это упражнение достаточно легкое, а эффект безупречный. Исходное положение лежа на спине. Ноги нужно согнуть в коленях и медленно поднимать ягодицы, задерживая их на 3-4 секунды параллельно полу. Далее корпус опускаем, но так, чтобы не соприкоснуться с полом.

Как в бедрах, так и в ягодицах очень быстро можно почувствовать прилив тепла. Это свидетельствует о том, что упражнение выполняется правильно.

Махи ногой

Встаньте на колени спиной параллельно земле и обопритесь на локти рук. Приподнимите правую ногу и согните ее в колени (около 90 градусов), так, чтобы стопа «смотрела» на потолок. Совершайте интенсивные махи вверх, при этом левая нога должна быть совершенно обездвиженной. Мышцы живота должны быть напряжены.

Выпады в сторону

Боковые выпады являются отличным упражнением, которое подходит для ягодиц и внутренней поверхности бедер.

Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч с гантелями в каждой руке (можно и без них). С этой позиции, мы будем двигать правую ногу в сторону, а левая нога должна поддерживать корпус тела. Итак, отводим правую ногу в правую сторону и сгибаем ее в колено. Опускаем медленно, правильно поддерживая позвоночник (если не получается, можно немного нагнуться). Руки вытягиваем вперед и удерживаем равновесие. Бедро согнутой ноги должно быть параллельно земле. Медленно встаем и проделываем тоже самое с левой ногой. Старайтесь не поднимать пятки.

Подборка эффективных упражнений

Существует довольно большое количество разновидностей упражнений, которые подходят тем, кто желает накачать свою попу. Мы приведем только самые лучшие — простые и одновременно эффективные из них, доступные для выполнения в домашних условиях. Кроме того, можете посмотреть 20 минутный ролик с комплексом простых действий для красивой попы:

Подъемы таза «Мостик»

Нужно занять исходное положение (дальше – и.п.) лежа на полу на спине с руками, вытянутыми вдоль туловища и согнутых в коленях ногами, подтянутыми максимально возможно к ягодицам. Ладони рук должны прикасаться к поверхности пола, стопы – на ширине плеч с направленными прямо носками. Начинайте поднимать таз как можно выше вверх, как это показано на фото, только лишь усилиями ягодичных и поясничных мышц.

Достигнув максимальной вершины, возвращайте таз на место, но не касайтесь им пола. Попробуйте задержаться в таком положении на несколько секунд (в дальнейшем увеличивая до 1-2 мин.). Затем снова поднимайте таз. Выполняя упражнение ягодичный мостик, постоянно стоит удерживать ягодичные мышцы в напряжении, чтобы получить видимый эффект уже через 20-30 дней регулярных тренировок дома.

Планка обратная

Для выполнения этого упражнения на прокачку ягодичной мышцы следует принять и.п. – сидя на полу с вытянутыми вперед прямыми ногами и заведенными за спину руками, упирающимися ладонями в пол

Обратите внимание, чтобы выполнение упражнения предоставило максимально эффективные результаты, нужно направить пальцы рук к ягодицам, как это изображено на фото ниже

Начинать выполнение нужно, плавно поднимая и выпрямляя тело. При этом упор тела получается только в двух точках – пятками и ладонями рук. Распрямив спину, закиньте голову назад, чтобы линия спины получилась прямой. В таком положении задержитесь на пару минут (начинать можно с 10-20 секунд, увеличивая до нескольких минут), затем возвращайтесь в и.п. Рекомендуется выполнение 20 повторов на протяжении 10 мин.

Выполняя данный комплекс для подтягивания попы, обращайте внимание на то, чтобы мышцы интересующего Вас участка тела были постоянно напряжены и максимально задействованы в тренировке

Упражнение «Краб»

Для данного упражнения стоит занять и.п. – сидя на полу на попе с согнутыми в коленях ногами и заведенными за спину руками. Ладонями обопритесь сзади об пол так, чтобы пальцы были обращены в разные стороны. Затем поднимите тело, чтобы было 2 точки соприкосновения с полом – ладони и стопы (см. фото ниже). Из данного положения поднимайте поочередно ноги, выпрямляя их, и поднимая вверх как можно выше.

Для данного вида физических действий рекомендуется по 10 повторов для каждой ноги. Выполнение их может занимать от 2-х до 5-ти мин.

«Выпады» вперед

Примите и.п. – стоя прямо с опущенными вдоль тела руками, сведенными вместе стопами. Вдыхая, шагните как можно дальше вперед. Выдыхая, возвращайтесь в и.п. Во время выполнения действия не забывайте держать ровной спину (см. фото) и правильно дышать. Допускается применение утяжеления для тех, кто достиг среднего уровня подготовки.

Чтобы накачать, таким образом, ягодичные мышцы, нужно выполнять выпады вперед в течение 10-20 мин. Недавно начавшим выполнять этот комплекс, можно сначала делать по 10-15 подходов, увеличивая количество до 20-30 повторов.

Вот так легко и просто, следуя видео- и фотоинструкциям, Вы сможете сделать максимально полезным домашний комплекс упражнений и накачать мышцы своих бедер и ягодиц в течение 30-50 дней регулярных тренировок при условии занятости всего 10-20 минут ежедневно.