Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Какие мышцы работают во время выполнения?

В отличие от упражнений на бицепс, выполняемых другими вариациями хвата (когда ладонь при сгибании направлена вверх или обращена к телу), подъем штанги на бицепс обратным хватомбольше всего задействован брахиалис, или плечевая мышца. Расположенная под бицепсом, она помогает выполнять сгибание руки в локтевом суставе в начале движения, и ее рост существенно «выталкивает» бицепс, визуально увеличивая объем руки. Кроме брахиалиса значительную часть работы выполняет одна из самых крупных мышц предплечья – плечелучевая. От этого упражнения она растет очень быстро, придавая предплечьям внушительный и объемный внешний вид.

Бицепс при этом выполняет основную работу только тогда, когда гриф штанги уже преодолел половину своего пути. В начале движения он напрягается довольно слабо.

Кому подходит упражнение?

Так как подъем штанги на бицепс обратным хватомотносится к упражнениям изолирующим, он по умолчанию в первую очередь предназначен для опытных спортсменов, уже имеющих мышечную массу и объем. Однако его выполнение будет полезно и новичкам, так как ускорит развитие мышц рук и увеличит их силу, хотя и не придаст на первых порах существенного размера.

Техника исполнения

1. По сути, самым главным нюансом при выполнении данного упражнения является правильная исходная позиция. Ноги — на ширине плеч, позвоночник выпрямлен и слегка прогнут в пояснице, плечи – расправлены. Возьмитесь за штангу обратным хватом (ладонями вниз) примерно по ширине плеч, снимите ее со стойки и полностью разогните руки. Это – исходная позиция.
2. На вдохе плавно согните руки в локтевом суставе и задержитесь в верхней точке, максимально напрягая бицепсы и мышцы предплечий.
3. На выдохе опять-таки плавно разогните руки, опустив гриф в исходную позицию.
4. Повторите нужное количество раз.

Советы и детали выполнения упражнения

Чтобы увеличить эффективность каждого подхода, выполняйте подъем штанги на бицепс обратным хватомруководствуясь следующими правилами:

1. Рабочий вес должен подбираться так, чтобы можно было без проблем и самостоятельно выполнить не менее 7-8 повторений в 3-4 подходах. Основной рост задействованных мышц происходит при выполнении «базы», а изолирующим упражнением мы просто добиваемся рельефа.
2. Не отводите локти в стороны и не выносите их вперед – так существенно снижается нагрузка на бицепс и мышцы предплечья.
3. Само собой – не помогайте выполнять упражнение корпусом или толчком бедер в начале движения.
4. Выполняйте упражнение в конце своей тренировки, после «базы» и других упражнений, предназначенных для тренировки бицепса.
5. Беритесь за гриф штанги ровно на ширине плеч – таким образом, нагрузка лучше всего распределяется между брахиалисом, бицепсом и плечелучевой мышцей. Кроме этого, широкий хват создаст существенный дискомфорт при выполнении, а взявшись уже, чем нужно, можно легко потерять баланс, и одна сторона штанги перевесит другую.

https://youtube.com/watch?v=9h1VrdhMuhI

Теперь вы знаете как накачать руки с помощью подъемов штанги на бицепс обратным хватом.

Жим штанги стоя из-за головы

Вообще принято данное упражнения выполнять людям, с хорошей гибкостью плечевого сустава. Очень травмоопасное упражнение и с большим весом его выполнять совсем не рекомендуется. Само по себе упражнение анатомически неправильное, его не советуют выполнять новичкам.

Основная нагрузка ложится на переднюю дельту, хотя многие считают, что работает больше задняя. Вообще в результате этого упражнения большой шанс получить травму сухожилий и плечевых суставов, так что злоупотреблять им точно не стоит.

Штангу следует положить на вертикальные стойки, подойти под нее, как при приседаниях и осторожно расположить ее чуть ниже уровня шеи.
Спина при этом напряжена, голова смотрит прямо.
Швунга никакого здесь не может быть, поэтому очень тщательно подходите к выбору веса.
Опускание штанги следует доводить примерно до уровня глаз и выполнять его очень медленно и плавно, как и подъем.
Локти ни в коем случае вперед не выводятся, а находятся строго под грифом.
В верхней точке также фиксируется на несколько секунд, а после опускается.

Выполнять упражнение очень плавно и осторожно. Если почувствовали нехорошую боль в плечевом суставе, то лучше отказаться от данного упражнения и заменить его чем-нибудь альтернативным

Целевая мышца бицепс

Бицепс – большая и хорошо известная мышца руки, сильно выступающая под кожей. Другое ее название – двуглавая мышца плеча. Анатомически она состоит из двух головок, или пучков, – длинной и короткой. Длинная головка бицепса располагается на внешней поверхности руки. На ее долю приходится большая часть этой мышцы. Короткая головка лежит на внутренней поверхности руки и составляет меньшую часть от объема бицепса.

Бицепс имеет две основных функции – сгибать руку в локтевом суставе и выводить ее вперед в плечевом суставе. Поэтому все упражнения на развитие двуглавой мышцы плеча представляют собой различные варианты сгибание руки. А положение локтей относительно линии корпуса определяет участок бицепса, на который акцентируется нагрузка.

Основной вариант – при сгибаниях вы стоите или сидите прямо, а ваши руки вытянуты по швам вдоль торса. В этом случае работает длинная головка бицепса. Такие упражнения, как сгибания рук стоя с гантелями или со штангой, являются лучшим выбором для накачивания «банок».

Другой вариант – локти в исходной позиции находятся перед корпусом, и плечевые отделы рук выведены вперед. Поэтому бицепсы уже сокращены в плечевом отделе, а при сгибаниях с отягощением, они сокращаются еще и в районе локтей. Проработать бицепс в такой позиции позволяют концентрированные сгибания рук, а также близкие по биомеханике упражнения.

Концентрированные сгибания со штангой

Большинство упражнений со свободными весами можно выполнять в двух вариантах – со штангой и с гантелями. Не являются исключением и концентрированные сгибания.

1. Сядьте на край скамьи, ноги поставьте широко и наклонитесь вперед.
2. Возьмите в руки штангу узким хватом ладонями вверх. Используйте гнутый гриф. Только он обеспечит удобное расположение кистей рук. Хотя, если у вас не возникает неприятных ощущений, занимайтесь с прямым грифом.
3. Опустите руки между коленями и упритесь локтями во внутреннюю поверхность бедер.
4. Сгибайте руки за счет сокращения бицепсов, пока гриф не достигнет уровня плеч. В верхней точке задержитесь на пару секунд и плавно вернитесь в стартовую позицию.
5. В процессе выполнения следите, чтобы плечевые отделы рук оставались неподвижными. Контролируйте, чтобы не раскачивался корпус. Двигаются только предплечья.
6. Выполните запланированное количество повторений. Дышите также, как при сгибаниях с гантелью.

Даже этот вид концентрированных сгибаний имеет свои подвиды. Можно выполнять упражнение стоя, наклонившись вперед, или лежа животом на наклонной скамье. Последний вариант более удобный. Наличие опоры в виде наклонной спинки исключает нагрузку на поясницу и позволяет сосредоточиться на целевом движении.

Какие мышцы работают

Целевая мышечная группа в концентрированных подъемах – двуглавая мышца плеча. Само название «концентрированное» говорит о том, что упражнение концентрируется на одной мышце или даже отдельном участке этой мышцы. Поскольку упражнение изолирующее, оно акцентируется на узком регионе бицепса, а точнее – на короткой его головке.

Как и в любом силовом упражнении, здесь есть вспомогательные мышцы: передние пучки дельт, верхние отделы грудных, плечелучевые мышцы предплечья и верхней части спины. Они берут на себя часть нагрузки при сгибании руки с гантелью, особенно, когда мы читингуем.

Как быстро накачать бицепс вводная теория

Первое, что стоит сразу усвоить так это то, что при выполнении упражнений на бицепс следует исключать из работы вспомогательные мышцы. Спина, плечи и даже ноги будут воровать у Вас нагрузку, если Вы не будете подбирать корректно рабочий вес, придерживаться верной техники выполнения и, если Вы не сможете осознанно уметь сокращать целевые мышцы.

Вторая задача состоит в том, чтобы уметь воздействовать на разные пучки бицепса. Вы не сможете приказать своему мозгу сокращать только внешний пучок – мышца будет работать полностью (оба пучка), но выстраивая свою тренировку через подбор нужных Вам упражнений на бицепс, Вы сможете сместить акценты на необходимые для Вас пучки. Так внешнему — почти всегда недостает нагрузки.

Бицепс состоит из двух пучков мышечных тканей. Внутренний пучок имеет короткое сухожилие и объемную мышцу. Внешний же имеет длинную связку, а сама мышечная ткань меньше чем внутренняя. Именно это обуславливает тот момент, что внутренний пучок развит сильнее. Ему проще и легче включиться в работу, брать на себя больше нагрузки.

Обе связки крепятся в единое «бицепсовое сухожилие», которое имеет точку прикрепления на предплечье вблизи локтя. Точка эта находится не по центру, а смещена внутрь, ближе к туловищу. Эта теория имеет практическое понимание – бицепс не только поднимает предплечье к плечу, но и разворачивает предплечье во время супинации кисти. Для лучшего развития бицепса следует использовать и ту и другую функцию.

Немаловажный момент относящийся к тренировке внешнего пучка бицепса. Для того, чтобы сместить акцент нагрузки на этот пучок следует отвести локоть назад, за туловище. Внешний пучок в верхней части крепится к плечевому суставу, его верхней части. Отводя руку, мы сознательно растягиваем внешний пучок заставляя его принимать больше нагрузки.

Таким образом, чем дальше локти отведены за спину, тем лучше сокращается внешняя головка бицепса. Еще одной тонкой настройкой является хват. Чем он уже, тем лучше работает внешняя часть бицепса, чем он шире, тем больше работы выполняет внутренняя его часть.

Как выполнять подъем штанги на бицепс стоя

Техника выполнения сгибания рук со штангой стоя весьма проста. Вам нужно только взять штангу в руки средним хватом снизу, чтобы ваши ладони находились возле передней поверхности бедер. Далее примите исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, поясница слегка прогнута, плечи развёрнуты, подбородок поднят.

Усилием бицепсов рук поднимите штангу максимально вверх, делая при этом выдох. В верхней точке амплитуды сделайте короткую паузу, удерживая пиковое напряжение двуглавых мышц плеча. Плавно опустите штангу вниз в в исходное положение, делая при этом вдох.

Вот так вот правильно делать подъем штанги на бицепс. Опытные атлеты часто используют частичную амплитуду, чтобы работать с большими весами и нагрузка на бицепс была более равномерной. Тем не менее, классический вариант выполнения сгибания рук со штангой стоя подразумевает выполнение движения по полной амплитуде, максимально сокращая бицепсы в верхней точке и полностью разгибая руки в локтях в нижней точке амплитуды, для максимального растяжения мышц.

Варианты выполнения сгибания рук со штангой

Существует несколько основных вариаций подъема штанги на бицепсы. Во-первых, вы можете делать сгибания рук со штангой с прямым или изогнутым ez-грифом. Во-вторых, можно делать упражнение стоя, а можно из положения сидя на скамье от бедер. Также можно делать подъем штанги на бицепс узким или широким хватом. Кроме того, локти можно держать строго возле туловища, а можно отводить назад.

Очень часто профи рекомендуют выполнять это упражнение для рук с большими весами и с читингом (чтобы помочь бицепсам преодолеть мертвую точку амплитуды), говоря, что именно такая техника выполнения сгибания рук со штангой является самой эффективной для увеличения мышечной массы и силы бицепсов рук. Однако, будьте осторожны, ведь такая техника подъема штанги на бицепсы весьма травмоопасна.

Лучшее упражнение на бицепс

Бытует мнение, что подъемы штанги на бицепсы стоя это самое эффективное и лучшее упражнение на бицепсы рук. Однако, недавние научные исследования установили, что лучшее упражнение для бицепса — подтягивания на турнике обратным хватом на бицепс. Здесь старая школа согласится. И это не удивительно, ведь подтягивания обратным хватом это самое что ни на есть базовое упражнение для бицепса и мышц спины. Только подтягивания на бицепс гораздо эффективнее выполнять с дополнительным отягощением, чем с собственным весом.

Рекомендации и частые ошибки:

1. Подъем штанги на бицепс следует выполнять первым или вторым номером (после подтягивания обратным хватом на бицепс) после проработки мышц спины или грудных мышц. Сделайте 3-4 подхода по 6-12 повторов.
2. Прежде чем приступить к сгибанию рук со штангой с рабочим весом, необходимо выполнить 1-2 разминочных подходов с легким весом, чтобы разогреть и подготовить мышцы и костно-связочный аппарат к работе.
3. Выполняйте упражнение подконтрольно, за счёт силы бицепсов. Избегайте инерции при подъеме и опускании штанги. Многие как бы «бросают» штангу вниз. Запомните, если вы хотите накачать бицепсы, опускать снаряд необходимо примерно в два раза медленнее, чем поднимать. К примеру, 1-2 секунды на подъем и 2-4 на опускание в исходное положение. Это касается и тренировки всех мышечных групп, не только бицепса.