IIFYM Total Sham or Legit Bodybuilding DietWhat is IIFYMThinking in black and whiteWhere IIFYM falls shortWhere IIFYM shinesMy results with IIFYMIts not perfect, but I love it

Продуктовое разнообразие и IIFYM

По большей части гибкая диета переводит все разночтения касательно калорийности и гликемического индекса в плоскость сбалансированности. Мол, строгие диеты зачастую имеют довольно скудный продуктовый набор, который вредит нашему здоровью дефицитом витаминов и минеральных веществ, усиливающимся на фоне калорийного недостатка. Именно эта разбалансированность и посылает нашему мозгу сигналы, ответственные за усталость, плохое настроение и желание наесться до отвала.

В известном смысле это утверждение справедливо, особенно в отношении монодиет, основанных, например, на гречневой каше или преимущественно на белке. Наше тело и психика активно сопротивляются изменению пищевого режима, который часто сопряжен с активными занятиями в спортивном зале и общей усталостью

В «гибком протоколе» организму дается гораздо большая свобода в подборе элементов, важно только не выходить за рамки калорийных ограничений (о норме калорий в день для женщин читаем здесь)

К примеру, нам на диете стало не хватать селена, от дефицита которого снижается работоспособность, страдает творческая активность и возможности восприятия больших объемов информации, что так важно в современном высококонкурентном мире. При сидении на условной гречневой диете нам негде взять необходимые компенсаторы, и психика испытывает мощнейший стресс, часто провоцирующий срыв и переедание

Протокол же IIFYM позволяет нам с легкостью восполнить этот дефицит с помощью, например, морепродуктов, миндаля или жареной печени.

Звучит это очень заманчиво, но на практике нередко данная схема абсолютно не работает. У многих людей совершенно нет навыка слушать свой организм и правильно интерпретировать его сигналы. Чтобы баланс микронутриентов поддерживался в диетический период, он должен быть и в «нормальной» жизни. С этим аспектом у большинства людей с лишним весом заведомо существуют проблемы. Чтобы научиться слушать и слышать, нужно иметь немалый опыт похудения и некоторую теоретическую базу (которая у вас наверняка есть, если вы дочитали до этого места).

Anyone concerned with their long-term health

Optimal body composition is one of the biggest determinants of overall health, and IIFYM does support favorable outcomes in that department.

But what about everything else?

Is hydrogenated soybean oil really the same as olive oil? How about fresh blueberries versus jelly beans?

I can say, without a doubt, I feel much better when consistently eating traditional healthy foods.

I don’t take any study as gospel (because it’s so easy to find scientific evidence to support any point you’re trying to make), but there’s an overwhelming amount of evidence out there supporting the benefits of micronutrient dense, whole foods.

So I’m not going to argue with that.

Транскрипт

1 Лайл макдональд книги на русском >>> Лайл макдональд книги на русском Лайл макдональд книги на русском Имейте ввиду, кто-то наверняка врет, но большинство просто не представляет, как много на самом деле потребляют. Но тем не менее большая часть тренировок относится к типу тренировок на выносливость. Просьба не заливать файлы, защищенные авторскими правами, а также файлы нелегального содержания! Если завтра еда станет недоступной, то будучи более полным, вы проживете дольше. Гормон роста и Инсулин Инсулин и гормон роста являются по отношению друг к другу гормонами-антагонистами. Многие спортсмены могут перетренироваться или потерять мышечную массу и силу в попытках стать избавиться от жира, причиняя себе больше вреда, чем пользы. И ответ опять нет. Чтобы казаться более здоровыми они без труда забывают или не упоминают о недавнем походе за бургером. Это примерно как энергетический баланс, только для жира. Для всех остальных избавление от лишнего веса или жира может влиять на спортивные результаты. Таким образом, увеличение запасов жира происходит тогда, когда объемы сохраненного жира превосходят объемы жира сожженного технически окисленного. Женщины всегда были ответственны за выживание человеческого рода так как они рожаюти растят детей, заботятся о нихтаким образом им передавались гены от тех, кто был в состоянии выжить в течении самое длительного голодного периода — зимнего голода. Ожирения у него нет — это второй факт. Углеводы не делают вас жирнее напрямую, через конвертацию в жир, но переизбыток углеводов все же влияет на ваши жировые запасы, не давая сжигать съедаемый вами за день жир. Одним из многих плюсов данной системы прогресса в бодибилдинге является ускорение обмена веществ и повышение уровня поддерживающих калорий. Естественный период голода, благодаря которому происходило наше развитие, и который заставлял нас вылезать наружу ежегодно в теплый период, больше не наступает. Ожирения у него нет — это второй факт. Теперь давайте я поясню, что гораздо более сложные процессы вовлечены в процесс, и еще много всего влияет на энергетический баланс. Не смотря на то, что я не люблю расписывать диеты по процентам, с жирами я поступаю именно так. Лайл макдональд книги на русском Дополнительные 500 калорий жира просто откладываются под кожей, 500 калорий углеводов делают так, что весь съеденый за день жир отправится в запасы, потому что будет идти окисление углеводов, а не жиров. Просьба не заливать файлы, защищенные авторскими правами, а также файлы нелегального содержания. Так что когда они говорят, что едят только 1800 калорий в день, на деле они могут съедать калорий. Есть утверждения, что более частые приемы пищи вызывают потерю веса и что более редкие приемы пищи, приводят к увеличению веса. Смысла в больших объемах я не вижу. Однако общий принцип и цель должны стать понятнее. Есть утверждения, что более частые приемы пищи вызывают потерю веса и что более редкие приемы пищи, приводят к увеличению веса. Определенный белок может поддерживать оптимальный синтез в одном органе и неоптимально поддерживать его в другом.

IIFYM leads to a cheating mindset

If you aren’t familiar with the law of attraction, it’s the belief that what you spend your time thinking about will be attracted to you.

If you spend all of your time worrying about the things you don’t want to happen, they usually do.

If you keep a positive mindset and think about what you do want, those things will be yours.

I don’t believe that my thoughts can somehow change the happenings of the universe, but the patterns do appear to be accurate nonetheless.

And similar principles apply to your diet.

With traditional clean eating diets, all of your mental power goes to selecting and consuming whole, nutrient dense foods.

But with IIFYM, the focus falls away from seeking out healthy options to constantly thinking about what you can get away with.

I’ve frequently found myself thinking, “I have 30g of carbs left for today. Should I eat an apple or gummy bears?”

When your entire eating philosophy is based on the notion that all carbs are created equal, which would you choose?

Рекомендации по каждому дню

Чтобы грамотно менять калораж в зависимости ото дня прохождения гибкой диеты, прежде всего, необходимо подсчитать, сколько энергии нужно вашему организму для полного жизнеобеспечения, но без откладывания жира про запас. Максимально допустимое количество калорий будет зависеть от пола, возраста, роста, веса и физической активности человека.

Первый, второй и третий дни

Итак, первые три дня дефицит калорий должен составлять 50%. Например, если вам необходимо 2800 ккал, то в течение трех дней нужно потреблять всего 1400 ккал.

Но первые три дня набраны они должны быть преимущественно за счет белков: как при кетогенной диете. Белковой пищи все три дня должно быть 3г на килограмм веса, а углеводов – всего 50 г в день, включая углеводосодержащие овощи. Остальной калораж можно добрать за счет жиров.

Разница в первые три дня должна быть только в физических нагрузках. Первые два дня – интенсивная тренировка, но желательно – на разные группы мышц. Третий день – кардиотренировка.

Четвертый день

В первой половине дня соотношение белков, углеводов и жиров должно быть таким же,  как и в предыдущие три дня: количеств калорий примерно одна треть от вашей нормы. Углеводов немного, и это только овощи.

После этого необходима серьезная физическая нагрузка на все группы мышц, после которой начнется углеводный этап диеты. Но сразу после тренировки желательно выпить свежевыжатый сок или молочно-банановый коктейль.

Примерно через час-полтора нужно съесть сложные углеводы: гречневую, перловую, ячневую или другую кашу из цельного зерна. Не запрещены овощи и совсем немного белка.

В этот день должен быть еще один аналогичный прием пищи.

Пятый день

Это день калоража, повышенного вдвое! Причем за счет сложных углеводов: белков и жиров должно быть всего 50 г за сутки, а углеводов – 5-6 г на килограмм веса. Можно есть макаронные изделия, овсянку на молоке, плов, только не слишком сдабривая кашу жирами.

Орехи, желтый сыр и другую жирную молочку нужно также свести к минимуму. Фрукты также: там много простых углеводов, что в диетическом плане ставит фрукты в один ряд с обычными сладостями на основе рафинированного сахара.

Вечером этого же дня нужна кардиотренировка не менее, чем на 40 минут. Подойдет велотренажер или беговая дорожка.

Шестой день

На шестой день дефицит калорий должен быть не более 20%. То есть если ваша норма 2800 ккал, то теперь нужно уменьшить ее примерно до 2240 ккал.

Соотношение БЖУ теперь нужно следующее:

• углеводы – 2-3 г на килограмм веса;
• белки – 2 г на килограмм;
• жиры – 1 г на килограмм вашего веса.

В этот день нужна очень хорошая физическая нагрузка: приветствуется силовая тренировка на все группы мышц.

Седьмой день

Питание в этот завершающий день точно такое же, как и в предыдущий, а вот физических нагрузок уже нет: это день отдыха и сна! Со следующего дня цикл можно повторять.

Гибкая диета – это щадящий способ быстрой корректировки веса для здорового человека. Она приближена к естественному питанию, довольно разнообразна и по составу, и по режиму питания. Ее даже, скорее, можно назвать системой спортивного питания, нежели диетой в традиционном смысле слова.

Поэтому если у вас нет медицинских противопоказаний и вы хотите грамотно подойти к вопросу здоровья, красоты и стройности фигуры, то диета Лайла Макдональда вам вполне подойдет.

A broken self-motivation process

There isn’t a single diet or workout on the planet that will be effective if you don’t WANT to go through with it.

I know my most productive fat loss periods have come immediately following longer periods of indulgences.

After a week-long vacation of eating mostly pancakes, cheeseburgers, and ice cream, I’m chomping at the bit for a chicken salad.

When I return home, I eat like a new-age fitness guru for at least a month. No white rice for me!

But since IIFYM allows all of these minor indulgences, big cheats just don’t happen as often and the small ones don’t lead to feelings of guilt, thus taking something away from the self-motivation cycle.

IIFYM puts your mind at ease

As a historically “clean eater”, I can remember the guilt that would set in after I caved and ate a donut or a high glycemic carb like popcorn (gasp!).

Not the best feeling to have when your progress in the gym is hinged on having a positive mindset.

But with IIFYM, eating enjoyable food becomes normal, without actually deviating from your diet.

This has immense psychological benefits. You stop feeling guilty about food and learn to budget for it.

On IIFYM, you can enjoy your favorite foods and they don’t weigh on your conscience as a “cheat meal” or “cheat day” would.

Epic binges are always fun while they’re happening, but even if they’re planned, they can lead to regret with the realization that your entire week’s efforts have been negated.

Almost everyone I talk to who’s fallen off the fitness wagon has a similar story.

“I was doing really great, eating right and going to the gym, but I binged a couple weeks ago and ruined my whole diet. I’ve been slacking ever since.”

How insane is that?

It’s terrible how hard we can be on ourselves. If anything, periods of overeating should motivate us to work harder, not give up.

Regardless, on IIFYM, you don’t have to experience those demoralizing feelings if you just do a little planning.

Where are the highs and lows

Before I began tracking my macros, I would have some days where I would pig out, and others where I wasn’t very hungry.

But my weight remained relatively constant, unless I was making a conscious effort to gain or lose.

Maybe I would consume 5,000 calories on Saturday and only 1,000 on Sunday if I was hungover. But the average was maintenance.

With IIFYM, there will inevitably be days when you overeat, but the next day, it’s right back to your target macros. The high days never get averaged out.

You could, of course, only concern yourself with weekly averages and ignore day-to-day slip ups, but that can lead to more extreme, bad eating habits.

When I tried that approach, I would “save up my chips” throughout the week and then have to resort to booze and fast food to make up the calories on the weekend.

It was fun as hell, but not the best approach for building a lean, muscular physique.

Американские горки на гормонах

Лайл, что больше всего удивило и поразило тебя, когда ты собирал данные по воздействию силового тренинга и диет на женский организм? Что из результатов исследований хорошо согласуется с твоими наблюдениями на практике, как тренера?

Хороший вопрос, и я не уверен, что могу выбрать что-то одно. Возможно, наиболее удивительно, это то, как быстро может быть нарушен цикл при несбалансированной диете и неподходящей физической нагрузке. Всего лишь за 5-7 дней неадекватной диеты и нагрузок может быть нарушен гормональный фон и, впоследствии, менструальный цикл, обмен веществ (из-за падения уровня тиреодных гормонов) и т.д. И второй момент – это то, насколько сложнее женщины в сравнении с мужчинами.

Во время обычного менструального цикла продолжительностью в среднем 28 дней уровни двух основных «женских» гормонов – эстрогена и прогестерона колеблются в чрезвычайно широком диапазоне, вызывая изменения большинства физиологических аспектов – и тренировочных показателей.

Лайл Макдоналд считает, что женщины намного сложнее мужчин в реакции на диеты. И все из-за гормональных горок.

Не нужно забывать и о возрастных изменениях, включающих перменопаузу, постменопаузу (где может применяться гормонозаместительная терапия) и, наконец, послеродовой период, когда применяются эстрогеновые контрацептивы.

Что касается сравнения с практикой или «полевыми наблюдениями», так мы все знаем, как быстро женский организм может пойти вразнос на диете, притом что на сжигание жира им обычно требуется больше времени.

Но самое главное, как мне кажется, это невероятное разнообразие «гормональных типов» женщин. Две женщины с условно «нормальным» циклом могут выдавать абсолютно различные реакции в пределах цикла. У некоторых значительно меняются силовые показатели, у других вообще ничего не меняется. Это связано с чувствительностью организма к уровню тех или иных гормонов и с их взаимодействием.

Мне нравится такая формулировка: мужчины являются засранцами на протяжении всего своего цикла, который составляет 65 лет. Женская физиология полностью меняется за 4 недели их цикла, при этом существует безумное количество модификаций.

Restaurant food can be difficult to estimate

Not every restaurant has their nutritional info available and you’re often left playing a guessing game.

Portion sizes are usually enormous, as are the dishes they’re served on. Good luck eyeballing a cup of this and an ounce of that.

Excessive cooking oil is used in dishes you wouldn’t expect and everything seems to have a sugar glaze on it.

When I order pancakes from my neighborhood diner and record them in My fitness Pal, do I select a comparable option from Denny’s or IHOP?

One has 10g of fat for five pancakes and the other has 22g for the same number.

If my willpower isn’t particularly high that day (remember the cheating mentality?), you can guess which one I choose.

All of this adds up to substantial underestimations, which isn’t a big deal every once in a while, but will surely slow progress if done multiple times per week.

I wouldn’t be surprised if a meal I estimated to be around 1,200 calories actually turned out to be well over 2,000 calories, despite honest efforts to accurately record it.

Быстрее ли восстанавливаются женщины

Считается, что женщины способны выдерживать более высокообъемные тренировки и что они лучше восстанавливаются, чем мужчины, так что, тренировочная программа для женщин должна включать больше тренировок с более короткими периодами отдыха/ восстановления. Что ты думаешь по этому поводу?

Что касается быстрого восстановления, это, обычно, соответствует действительности по ряду причин, не последняя из которых то, что показатели силы, мощности и скорости (в спринте) у женщин ниже и, следовательно, меньше утомление.

Здесь задействован и ряд других механизмов и отчасти, это зависит от нагрузки.

При умеренной нагрузке, женщины быстрее восстанавливаются как в рамках одной тренировки, так и в рамках тренировочного цикла. При убойной нагрузке – разницы нет (в данном случае речь идет об исследовании, где применялись 20 подходов по 1 повтору со 100% одноповторного максимума).

Кроме того, есть разница в показателях между верхней и нижней частью тела.

В общем, это дико сложно. Скажем, у женской сборной Китая по тяжелой атлетике тренировки интенсивнее, тяжелее и чаще, но в тяжелой атлетике упражнения выполняются с субмаксимальными весами (например, толчок делается с 80-85% от 1ПМ в становой тяге, и отработка этого упражнения с 90% ПМ – то же самое, что 72% – а это средний вес).

Кроме того, они взрывные (здесь женщины физически слабее мужин) и позволяют женщинам задействовать гибкость нижней части тела.

Гибкая диета Лайла МакДональда быстрое похудение без вреда здоровью

Многие стараются привести свое тело в порядок к летнему сезону, чтобы, оголившись на пляже, не испытывать дискомфорт за свисающие бока и выпирающий живот. Когда времени остается не слишком много, приходится прибегать к жестким и беспощадным методам.

Налегать необходимо не только на выполнение различных тренировочных комплексов, но и на ограничение в употреблении определенных продуктов питания.

Положительный результат достигается за счет употребления белковой пищи, количество которого варьируется от 1.7 до 4.4 грамма на один килограмм массы. В рацион обязательно включается рыбий жир и полезные «волокнистые овощи».

Кетогенная диета от Лайла Макдональда

Основной принцип указанной диеты заключается в сокращении употребления углеводов. Лишившись поступления углеводов, организм будет вынужден сжигать жировые запасы. Для краш диеты Лайла Макдональда необходимо выбирать продукты, в которых превалирует белок и отсутствуют жиры и углеводы. В данную категорию входят:

• мясо птицы (курица или индейка);
• красное мясо (нежирное);
• рыба (треска, минтай, камбала, палтус);
• кальмары, крабы;
• творог с минимальным процентом жирности;
• сыры нежирных видов;
• белки яичные;
• протеин.

Ежедневный рацион желающего добиться хороших результатов, сбрасывая лишние килограммы по программе Лайла Макдональда, обязательно должен включать волокнистые овощи (спаржа, брокколи, капуста брюссельская и белокочанная, салат, сельдерей, огурцы, перец болгарский, цуккини и грибы). Ценность перечисленных видов продуктов представляет клетчатка, способствующая работе кишечника и создающая чувство сытости

Несмотря на незначительное содержание калорий в обозначенных продуктах, употреблять их в пищу нужно осторожно, не превышая определенного объема

Ежедневное количество белка и овощей рекомендуется делить на 4 приема, в первые два из которых желательно включать молочные продукты. Прочитав книгу Лайла, вы не найдете ограничений на использование каких-либо специй во время приготовления. Блюда можно солить, употреблять горчицу, соевый соус или сальсу.

Основные принципы кето диеты Лайла Макдональда

В зависимости от того, к какой группе сидящих на диете вы относитесь, будет зависеть количество требуемого белка, фримилов, перекусов. Всего есть три основных категории:

• 15% и ниже жира у мужчин и 24% у женщин;
• от 16% до 25% у мужчин и от 24% до 34% у женщин;
• лица, с процентом жира выше указанных показателей.

Так как организм испытывает большой стресс во время диеты и не получает необходимых веществ с приемами пищи, полезные вещества нужно компенсировать употреблением поливитаминных комплексов, рыбьим жиром, калием, магнием и кальцием.

Избавляясь от избыточного веса, не забывайте о физической нагрузке. Программа тренировок должна преимущественно включать силовые упражнения. Рекомендуемое количество тренировок – 2-3.

Занятие должно быть интенсивным, длиться не более 40 минут. Достаточно выполнить от 6 до 8 повторов на проработку крупных мышечных групп, 8-10 на малые. Во время тренировок необходимо использовать максимальные веса.

Проработать все тело помогут следующие виды упражнений:

• приседания и жим ногами;
• тяга (румынская) или сгибания;
• жим (лежа или наклонной);
• подтягивания;
• тяга (горизонтальная);
• работа с гантелями (махи в стороны);
• упражнения на бицепс;
• нагрузка на трицепс;
• пресс (скручивание, для большей результативности работайте с весом).

Книга Лайла Макдональда «Гибкая диета»

В своей книге Лайл подробно рассказывает о том, чем гибкий подход отличается от привычных всем диет и почему именно он дает положительные результаты. Один раз в неделю можете позволить себе съесть что-нибудь, не входящее в диетическое меню.

Важно помнить, порция должна быть небольшой и блюдо позволительно выбрать только одно. Устраивать праздник живота не рекомендуется

Такие дни (фримилы) больше действуют на психологическое состояние человека, желающего избавиться от лишнего веса, помогая ему не сорваться.

Фримилы недопустимы лицам, относящимся к 1 категории, тем, кто принадлежит ко 2 типу – один раз в неделю, к 3 типу – 2 раза в неделю.

Как поставить реальные задачи

В первую очередь, нужно реально оценить необходимость потери или набора массы по процентному соотношению жира:

• Состояние ожирения – 25 и более % жира у мужчин, и 35 % и более у женщин;
• Небольшой лишний вес — 19-24 % жира у мужчин, 28-34% жира у женщин;
• Нормальный вес — 13-17% жира у мужчин, 23-27 % жира у женщин;
• Недостаточный вес — 9-12% жира у мужчин, 17-22% жира у женщин;
• Анорексия — 5-8% жира у мужчин, 12-16% жира у женщин.

Сбрасывать вес без вреда для здоровья следует в определенном процентном соотношении от всей массы в месяц:

• Состояние ожирения — 4-6 %;
• Небольшой лишний вес — 3-4 %;
• Нормальный вес -2-3 %;
• Недостаточный вес – 1-2 %;
• Очень маленькое количество жира, состояние близкое к анорексии – в этой ситуации сбрасывать вес уже не желательно, и если отвес будет составлять более 1 %, то следует обращаться к врачу.

The Womens Book on Hormonal Birth Control Athletic Performance

Since writing The Women’s Book Volume 1 possibly the most common question I get is about whether or not hormonal birth control (i.e. the pill, patch, ring,  Depo-provera shot, etc.) will impact on training.  Sadly, this is a topic for which there is little to no information (and some bad information) around.

While this is a topic I intend to cover in The Women’s Book Volume 2, with no current release date on that book, I didn’t want to wait that long to get it out so I decided to throw together a short booklet on the topic.

In it, I take a fairly comprehensive look at the topic of hormonal birth control for female athletes/active women.  This includes an examination of the menstrual cycle, the effects of the reproductive hormones, an overview of birth control and the general effects it has on women.

From there I looked at the known and established effects of hormonal birth control on various topics related to female athletic performance such as body composition, injury risk and others.  In specific chapters, I looked at the research on the effects of birth control on aerobic and anaerobic exercise along with strength training and muscular gain.  In all cases I examined both the acute effects of birth control along with any effects it might have on longer term training adaptations.

The book ends with an overview of my hormonal birth control recommendations along with a chapter examining different situations women might find themselves which impact on either their choice to use or not use birth control or what type to use.  I tried to strike a balance of providing enough information without getting too mired in unnecessary details.  The book is fully referenced for those who want to delve further into the research.

$1.00 from every purchase from will be donated to The Women’s Sports Foundation, a 501c3 charity founded by Billie Jean King and dedicated to creating leaders by ensuring all girls access to sports.

Table of Contents

Introduction
Chapter 1: Birth Control and Female Athletes
Chapter 2: The Menstrual Cycle
Chapter 3: Reproductive Hormone Effects
Chapter 4: Hormonal Birth Control
Chapter 5: Birth Control Effects
Chapter 6: Birth Control for Athletes Part 1: Benefits and General Effects
Chapter 7: Birth Control for Athletes Part 2: Aerobic and Anaerobic Exercise
Chapter 8: Birth Control for Athletes Part 3: Strength Training and Muscle Gains
Chapter 9: Birth Control Recommendations Part 1: Hormonal Birth Control Summary
Chapter 10: Birth Control Recommendations Part 2: Context Specific Recommendations
References Cited

The book costs $9.95 and, due to it’s length is only available digitally, in PDF or Kindle format.

Just the tip

When you get further and further into a fat loss phase, your macros naturally get lower and lower.

I’ve consumed 4,000 calories plus for long periods, feel comfortable maintaining at around 3,200, but have gotten down to around 2,500 at the end of my current cut.

This doesn’t leave much room for proper indulgences.

Even if they do fit, they can feel more like a tease than a reward or dietary freedom.

Being able to eat only two slices of pizza when you really want the whole damn thing can feel like bringing a woman home from the bar and having her say, “okay, but just the tip.”

It could be absolutely maddening in either scenario.

Teaches discipline and delayed gratification

It becomes like a fun game to plan for indulgences later in the day.

When I know I have an event that will lead to enjoying large quantities of less-than-healthy foods, I like to start my day by having BCAAs (this is my favorite) for breakfast, hitting the gym, and then eating mainly protein and veggies until the big pig out.

It can be pretty motivating to see just how strict you can be, and it isn’t very difficult because it’s for an extremely short period of time. Also there is quite the carrot (ok, pizza) on a stick keeping you going.

If you have a decent amount of muscle mass, are active, and haven’t wrecked your metabolism through overly strict dieting, you’ll likely be able to consume between 2,500 and 3,500 calories per day and maintain weight.

That’s plenty to work with, and will allow you to enjoy almost any social situation.

My results with IIFYM

I previously followed a very loose version of IIFYM to get from 175 up to 200 lbs.

Basically the only numbers I concerned myself with were total calories and total protein.

For protein, I just focused on getting 1g per lb of body weight. For calories, I was aiming for 300 above maintenance. And even those numbers were averaged over the week.

It was a VERY forgiving diet method.

I made great progress, but I did gain a little more fat than I wanted, even though the weight was gained very slowly.

When I decided to lean out this summer, I followed a much stricter version where I attempted to hit intelligently calculated macros on the head every single day.

I had much better results with the strict version of IIFYM, though that should go without saying.

I was able to come down from 200 lbs to 185 lbs without losing much noticeable muscle mass.

I ate a bag of popcorn almost every single night, the occasional Five Guys Burger and Fries, lots of cereal, and even ice cream, all while sporting vascular abs and quads!

It’s all about balance.

The above mentioned indulgences weren’t “and then some”.

They were cleverly incorporated into an otherwise healthy diet.

I followed pretty close to an 80/20 ratio of clean bodybuilding foods and junk food.

It’s not perfect, but I love it

When you break it down, IIFYM itself isn’t flawed. Rather, we are.

Flexible dieting takes a certain amount of discipline to be effective.

So if you’re the type of guy who likes to think, “it was only one bite, no one will know,” a more rigid plan might be better for you.

It can be a hell of a lot easier to follow black and white rules such as low fat than it is to accurately document every bite you take and get the quantities exactly right every day.

But the freedom and flexibility allowed by this eating strategy simply cannot be ignored.

With a little discipline and intelligent application, IIFYM may very well be the dieting answer sent from the muscle gods you’ve been waiting for.

All the best,

Nate

Реакция женщин и мужчин на низкоуглеводную диету

Скажи, обнаружились какие-то отличия между мужчиной и женщиной по реакции на низкоуглеводную или кетогенную диету? Особенно в плане изменений в композиции тела и тренировочных показателей? И, опять же, как эти данные (из немногих сравнительных исследований) согласуются с твоими полевыми наблюдениями?

Ну, тут, как мы оба знаем, проблема в том, что исследования по низкоуглеводным диетам чаще всего проводятся с участием людей с большим лишним весом, или ожирением, и перенести эти данные на людей с нормальным весом не так уж просто.

Данные по спортивным показателям тоже довольно противоречивы, в большинстве случаев наблюдается негативный эффект “низкоуглеводки”, за исключением низкоинтенсивной аэробной нагрузки. Что касается женщин, то не выявлено негативного эффекта в таком виде спорта, как гимнастика, но здесь требуется не столько сила, сколько навыки, техника.

Женская физиология, как я уже сказал, не так проста. В течение цикла меняется инсулиновая чувствительность, предпочтительные источники топлива, возрастные изменения также вносят свою лепту в то, какие гормоны являются «доминантными» (под этим словом я подразумеваю воздействие на обмен веществ) в тот или иной период.

Так, например, во время лютеиновой фазы (фаза менструального цикла после овуляции продолжительностью 12-14 дней), повышается инсулиновая резистентность, а мы знаем, что при инсулиновой резистентности особенно эффективна низкоуглеводная диета.

Фазы женского менструального цикла.

При физической нагрузке женщины также используют меньше углеводов, чем мужчины, что означает, что им нужно меньше углеводов в питании.

Помимо этого, мне кажется, у низкоуглеводных диет еще одно преимущество, хоть и косвенное. Мы оба сталкивались с таким случаями, когда женщина на диете живет, фактически только на углеводах, до нельзя урезав как жиры, так и белки. Кроме этого многие исключают из питания такие вещи, как красное мясо, молочные продукты и другие насыщенные витаминами и микроэлементами продукты.

Все это вместе представляет собой составные части «идеального шторма». Недостаток белка приводит к огромному количеству проблем в плане композиции тела, к потере мышечной массы на диете и т.д. Исключение некоторых белковых продуктов приводит к недостатку железа, молочных продуктов – к недостатку кальция и т.д.

Уменьшение потребления жира (до предельно низких значений) приводит к нарушениям гормонального фона и менструального цикла.

Подозреваю, что одна из причин того, что женщины добиваются успеха на низкоуглеводных диетах в том, что такая диета заставляет их избежать наиболее распространенных ошибок – за счет того, что на низкоуглеводных диетах приходится потреблять достаточно белка, есть мясо, достаточно жира и разумное количество углеводов.

Мы знаем, что на низкоуглеводных диетах потребление белка на 25-50% выше, чем на диетах, основанных на углеводах (что служит постоянным источником путаницы при сравнительных исследованиях высоко- и низкоуглеводных диет).

Кстати, изменение диеты обычно связано и с изменениями тренировочной программы – сокращение (чрезмерной) аэробной нагрузки, увеличение силовой и т.д. Т.е., я думаю, что когда женщины сообщают о своих успехах на низкоуглеводных диетах, речь не только о чисто диетических изменениях.

Естественно, и ты, и я в курсе, что можно потреблять достаточно белка, жиров, и нормально тренироваться и на диете, содержащей углеводы, так что полноценная кетодиета не требуется. Просто низкоуглеводная диета автоматически заставляет людей потреблять достаточно белка (и овощей, и жиров, богатого микронутриентами мяса и молочных продуктов и т.д., всего, что определяет сбалансированную диету).

IIFYM can be clean eating in disguise

Seriously.

On the surface, it may seem as if it’s a free-for-all indulgence fest, but an intelligently designed diet has a lot of control built in.

The eating strategy is, of course, hinged upon the stipulation that you actually use some established method to calculate your macronutrient goals and diligently track and meet the numbers each day.

Protein minimum

It’s impossible to stay within your fat and carb limits and hit a reasonably high protein goal from junk food alone.

For most guys’ metabolisms, it’s entirely possible to eat a whole pizza and stay within fat and carb goals, but the meal won’t contribute much to your protein goals.

Now you’re left with the daunting task of eating another 150g of protein for the rest of the day, but the sources will all have to be fat and carb free.

Chicken breast and egg white omelette anyone?

Don’t forget about fiber

Any reasonably well laid out plan will also have a fiber minimum in place.

Aiming for 30 to 40 grams of fiber will ensure that the majority of your carbs come from whole grains, fruits, and veggies.

Once you hit the protein and fiber requirements, anything else is fair game as long as it fits!