Все в ваших руках Целебная сила человеческой руки

Подъем на скамье Скотта

Лучшее растягивающее упражнение на бицепс, за счет полной растяжки мышца прорабатывается по всей длине. Считается, что данное упражнение лучше прорабатывает нижнюю часть бицепса.

Выполнение: Займите положение (стоя либо сидя). Положите руки ладонями вверх. Возьмитесь за штангу и поднимите ее за счет сокращения бицепса. При опускании достигните максимальной растяжки. Выдох делайте во время сокращения бицепса, вдыхайте, медленно опуская штангу.

Рекомендации: возможно выполнение в различных вариациях: широким, средним хватом и узким. Можно заменить штангу на гантели. Спину держите ровной. Используйте малые и средние веса. При использовании больших весов высока вероятность травмы.

В этом упражнении нагрузка делится между бицепсами и плечевыми мышцами. Поэтому, можно сказать, что это базовое упражнение, развивает общий объем руки и поднимает пик бицепса.

Выполнение: гантели берутся нейтральным хватом (большие пальцы направлены вверх), спину держите ровной, локти прижмите к корпусу. Поднимайте гантели на выдохе, доходите до уровня плеч и плавно опускайте гантели вниз.

Рекомендации: Можно выполнять упражнение как стоя, так и сидя. Возможно использование широкой, средней и узкой постановки рук. Также можно поднимать вес поочередно или обеими руками. Чем уже хват, тем больше нагрузки ложится на плечелучевую мышцу. Та, в свою очередь, как бы выталкивает бицепс, что делает руку визуально большей в объеме.

Тренировка удерживающей силы

Удерживающая и сдавливающая сила кисти тесно связаны. Однако выносливость первой развить сложнее. Использование толстого грифа и рукояток гантелей превосходно развивает оба хвата. Несомненно, широкий гриф усложняет работу, особенно когда вы качаете кисти руки.

Вообще, у широкого грифа несравненно много преимуществ. Толстые грифы в принципе сложнее контролировать. По сравнению с олимпийской штанга с грифом в 5-7 см покажется вам бревном. Представьте, каково делать становую тягу или жим лежа с телеграфным столбом! Именно такое ощущение вы испытаете от толстого грифа. Вы не сможете полностью положиться на стиль, форму, время или технику, во время выполнения жима. Здесь будет необходимым приложить чистое усилие.

Юрий Спасокукоцкий подробно рассказывает о данной технике и предлагает тренировку с толстым грифом на развитие силы запястий, которая позволит накачать мышцы предплечий и пальцев рук.

Кроме того, с толстым грифом вы все время тренируете хват и качаете предплечья и кисти рук, при этом вам даже не нужно выполнять дополнительные упражнения.

Упражнения на трицепс в домашних условиях

Лучшее упражнение для трицепса дома являются отжимания от пола. Делаем их следующим образом:

• Примите положение упор лежа;
• Руки должны быть чуть меньше ширины плеч;
• Локти прижмите к корпуса тела;
• Согните руки так, чтобы локти не качались в стороны;
• Плавно опуститесь, не спешите старайтесь хорошо проработать трицепс;
• Затем плавно поднимитесь;

В идеале нужно сделать 4 таких подхода по 12-15 раз каждый.

Трицепс на скамье

Данное упражнение достаточно удобно выполнять дома, при условии правильного исполнения. Для этого упражнения нам понадобиться скамья или две табуретки.

• Поставьте скамью или табуретки на расстоянии 70 см, параллельно друг другу;
• Поставьте ноги на одну скамью (табуретку), а на вторую руки;
• Постепенно сгибайте локтевые суставы, настолько низко, насколько сможете;
• Вернитесь в исходную позицию;
• 4 подхода по 12-15 повторений;

Накачка трицепса гантелей или гирей

Отличное упражнение на трицепс, где нагрузка сильно сфокусирована именно на пучок трицепса руки.

• Ложимся на стул. Лягте так, чтобы лопатки спины упирались в его поверхность;
• В руку возьмите одну гантель или гирю. Хват гири должен быть реализован таким образом, чтобы тыльная сторона ладони была направлена к лицу;
• Придерживайте локоть свободной рукой, поднимите вверх руки с гирей или гантелей и проработайте по 8-10 подходов каждой рукой;
• Следите, чтобы локоть руки не заваливался вперед;

Как накачать предплечья в домашних условиях

Упражнений на предплечья для дома не так и много. Но их вполне достаточно, чтобы проработать предплечья и сделать их более развитыми. В этом случаи самими эффективным упражнениями, считаются упражнения на турнике. Как бы банально не звучало, но если вы регулярно, не менее 30 секунд за 1 подход, будете висеть на турнике с дополнительным весом таким как: гиря, гантели, либо специальный утяжеляющий жилет, то через пару месяцев вы ощутите прирост мышечной массы в предплечьях.

Эспандер можно купить в спортивном магазине. С помощью него можно делать упражнения в домашних условиях, которые помогут нарастить мышечную массу рук. Эспандер должен быть достаточно жестким, поэтому выбирая мягкие варианты стоит помнить, более акцентированы для накачки кистей рук. Также для развития предплечья подойдет боксерский мешок, выполнение удара по мешку в перчатках с весом отлично будут нагружать ваши предплечья.

Основные принципы тренировки мышц рук

Для увеличения мышечной силы и массы основной упор следует делать на базовые упражнения. Количество повторений в подходе должно варьироваться от 12 до 5-6 раз. При увеличении рабочего веса, количество повторений уменьшается.

Важно:

При подборе веса и количества повторений должен соблюдаться следующий принцип — последние 2-3 повторения должны выполняться на максимуме, то есть «через не могу»;
Особое внимание следует уделять правильной технике выполнения упражнение.

Второе важное правило. Мышцам необходимо давать достаточно времени на отдых и восстановление, чтобы избежать перетренированности и травм

Мышцы рук — это бицепс, трицепс и предплечье. Бицепс-это двуглавая мышца отвечающая за сгибание руки. Трицепс — трехглавая мышца, работает на разгибание.

При тренировке мышц рук, опытные спортсмены рекомендуют прорабатывать отдельно каждую из этих мышц. И если на начальных этапах достаточно выполнять по 2-3 упражнения на каждую из них, то по мере их развития будет требоваться и более детальная их проработка.

Базовые упражнения для мышц рук

Упражнения для бицепсов

1) Подтягивание на турнике средним хватом к себе. Для увеличения нагрузки можно использовать дополнительное отягощение, прикрепляемое к поясу.

2) Подъем штанги или гантелей на бицепс стоя. При выполнении упражнения необходимо следить за техникой выполнения. Локти нужно держать прижатыми к корпусу, а сгибание рук выполнять только за счет работы двуглавой мышцы.

3) Подъем штанги или гантели на скамье Скотта. При отсутствии последней, упражнение можно выполнять сидя на скамье в наклоне и с упором локтя в колено.

Упражнения для трицепсов

4) Отжимания на брусьях хватом от себя, то есть ладони развернуты наружу.

5) Французский жим штанги. Можно выполнять в положении стоя, сидя и лежа на жимовой скамье. Периодически можно заменять на французский жим гантели. Выполняется стоя, сидя или лежа на скамье на боку.

6) Жим штанги лежа узким хватом.

Упражнения для предплечья

7) Сгибание-разгибание кистей рук с гантелями или штангой. Для проработки различных групп предплечья хват следует менять. Один подход выполнять прямым хватом, второй обратным.

При тренировке мышц предплечья следует учитывать, что они относятся к упрямым мышцам, поэтому вес необходимо подбирать таким образом, чтобы максимальное количество повторений составляло 20-30 раз, а количество подходов не менее трех.

Рост силовых показателей является важным условием правильно составленной программы и подобранных упражнений. Поэтому опытные атлеты рекомендуют каждую неделю увеличивать рабочий вес, хотя бы на 1-2 кг.

Чтобы тренировочный процесс проходил максимально комфортно и безопасно рекомендуется использовать специальную экипировку, которую можно приобрести в интернет магазине SportVsem. Заказ можно оформить из любого города России. Это не только удобно, быстро, но еще и достаточно выгодно.

Почитать ещё:

Copyright Muz4in.Net — Данная новость принадлежит Muz4in.Net, и являются интеллектуальной собственностью блога, охраняется законом об авторском праве и не может быть использована где-либо без активной ссылки на источник. Подробнее читать — «об Авторстве»

Вы это искали? Быть может это то, что Вы так давно не могли найти?

‘ + uCoz.spam.sign.hidden + ‘ ‘ + uCoz.spam.sign.show + ‘

За счет чего можно увеличить силу удара

Как известно из школьного курса физики, сила вычисляется как производное массы на ускорение. То есть сила — это произведение массы тела на скорость удара. Из этого следует, что увеличение силы удара возможно при увеличении скорости самого движения или массы тела. Поэтому тренировочные методики могут быть направлены либо на набор спортсменом веса (используется в вольной борьбе, сумо и др.), либо на наращивание скорости реакции (это практикуется в таких видах борьбы, как карате и другие восточные единоборства). К тому же, в последнем варианте методики скорость увеличивается как за счет быстрого движения рукой (ногой), так и за счет ускорения движения самого корпуса.

Как усилить хват примеры упражнений

     Admin           

Узнайте, как усилить хват и сделать из Ваших рук стальные тиски, которые будут держать крепко вес в руках + примеры важных упражнений.

У каждого бывает ситуация, когда спортивный снаряд подло выскальзывает из рук, хотя рабочий вес не до конца нагрузил тренируемую мышцу. Вот здесь на помощь приходят кистевые ремни, которые выключают нагрузку на предплечья и хорошо прорабатывают мышцы, но хват страдает в первую очередь, от этого он сильнее не делается. Что же делать?

Сильный хват

      Каждый мужчина посещающий тренажёрный зал, не прочь иметь сильный хват, ведь тренировка бицепса при подъёме штанги, а тем более выполнение становой тяги требует сильных предплечий, когда руки разжимаются выпуская вес в ненужный момент, это приводит к:

— не приятному ощущению, так как вес выскальзывает в самый неподходящий момент

— нарушению техники выполнения упражнения

— повышению риска получения травмы

— слабой нагрузке тренируемой мышцы

Упражнения для силы хвата

Crossfit rope climb exercise. Focus in the body

1. Растягивание каната – упражнение которым активно пользуются моряки, берёте толстый канат и начинаете его растягивать, как буд-то пытаясь его разорвать. Выполняйте по 15-20 повторений растягивая изо всех сил канат в течении 2-3 секунд и так по 3 подхода. Вначале может показаться, что это очень легко, но в конце упражнения вы почувствуете тяжесть упражнения.

Подтягивание на канате — в этом случае можете обхватить канат двумя руками либо отдельно за 2 каната, важно не делать петлю вокруг запястья, помните, что вы подтягиваетесь за счёт силы хвата.

1. Вис на перекладине — наверно самое простое упражнение, необходимо просто повиснуть на перекладине и висеть, что есть силы, пока пальцы рук не разожмутся. Когда сможете достичь отрезка времени в 5 минут, вешайте вес на пояс и укрепляйте предплечья далее.

1. Удержание веса – обратное упражнение вису, необходимо подойти к штанге на упорах, желательно чтобы она была примерно на уровне паха, просто приподнять штангу и держать её, в то время как вес будет давить вниз. Необходимо брать тяжёлые веса, чтобы предплечья буквально разрывало, удерживать вес нужно как минимум 10-20 секунд.

1. Сжимание эспандера – это хороший способ дополнительно проработать предплечья, выполняйте после любого из вышеперечисленных.

1. Прокручивание веса с рукоятью – довольно просто упражнение, для этого нужна рукоять, трос или канат держащий вес, который вы накручиваете исключительно вертя кистями, чтобы было понятно, упражнение изображено на рисунке.

Это интересно: Специи для здоровья по науке

Вспомним физику и физиологию

Начнем с того, что сила из знакомой всем школьной программы по второму закону Ньютона, является произведением скорости и массы.

Поэтому следуя этой закономерности, увеличение мышечной силы человека требует соответственно увеличение его массы или увеличение скорости.

Исходя из этих аспектов, силу удара, возможно, увеличить за счет:

1. Набора массы тела, что делают представители единоборств, вольной борьбы или сумо.
2. Скорости движения руки в таких видах спорта как карате или бокс.
3. Скорости перемещения тела, как например в футболе.

При этом на физиологическом уровне увеличение физической силы находится в прямой зависимости от:

• Техники рационального использования индивидуальных ресурсов человека для создания определенного момента силы;
• Внутренней энергии, типа «второго дыхания», которое открывается у человека в экстренно необходимых ситуациях;
• Сухожильной силы и мышечной массы.

Как правильно питаться чтобы накачать руки

Все начинающие спортсмены интересуются, как увеличить бицепс в объеме. Казалось бы комплекс упражнений для увеличения мышц подобран правильно, а результат не оправдывает ожидания. В чем же тогда дело. Возможно ответ кроется в питании.

Для увеличения мышечной массы бицепсов необходимо изначально залить фундамент — это протеин, который содержится в мясе, рыбе, яйцах, или протеиновые коктейли. А чтобы была энергия надо употреблять полезные углеводы, такие как: рис, гречка, макароны, которые вам дадут энергию для выполнения силовых упражнений. Стоит отметить, полезные статьи для накачки бицепсов: как набрать быстро мышечную массу и как повысить уровень тестостерона у мужчин естественными способами.

Эффективная тренировка силы хвата

Сильный хват важен во многих силовых видах спорта, в том числе в пауэрлифтинге и бодибилдинге. От того, насколько сильный ваш хват, зависит эффективность и интенсивность в большом числе упражнений. Чтобы доказать связь силы хвата и рабочего веса, попробуйте использовать кистевые ремни по всех упражнениях со свободными весами (где необходимо удерживать отягощение за счет силы кистей) —  вы тут же заметите, что выполнять то или иное упражнение стало легче, и можно спокойно прибавить как минимум еще пару килограмм.

В данной статье мы разберем правильную методику тренировки силы хвата, а также рекомендации по построению тренировочных программ для развития хвата параллельно с другими мышечными группами.

Тренируйте хват вместе с другими группами мышц!

Прежде чем приступить к целенаправленной тренировке силы хвата, вам необходимо привести в порядок свой режим тренировок. Что это значит?

• В первую очередь, откажитесь от кистевых ремней во всех упражнениях, где вы их использовали;
• Используйте преимущественно упражнения со свободными весами (гантели, штанги, собственный вес);
• Если тренируетесь в перчатках, привыкайте заниматься без них — они снимают часть нагрузки с кистей, тем самым ослабляя их;
• Если ваша сила хвата настолько низкая, что мешает выполнению ряда упражнений, используйте отдельные тренировки хвата, в остальных случаях этого можно не делать.

Перечисленных выше рекомендаций вполне хватит для постепенного увеличения силы и выносливости ваших кистей. Однако если вам этого мало, можно использовать отдельные специализированные тренировки силы хвата, которые мы разберем чуть ниже.

Программа тренировки силы хвата

В тренировочной программе для данной цели будем использовать следующие упражнения:

• «Прогулка фермера» — является базовым упражнением для тренировки хвата. В каждую руку берете по тяжелой гантели или по блину и начинаете ходить с ними на максимальное расстояние — до тех пор, пока ваши кисти не разожмутся и не выронят отягощение.
• Вис на перекладине (с весом) — является также базовым упражнением. Данное движение выполняется как при подтягивании с весом, но ограничивается лишь висом на перекладине до тех пор, пока ваши руки не разожмутся.
• Сгибание и разгибание запястий с гантелью — являются изолированными упражнениями для развития хвата и мышц предплечий. Выполняется поочередно — сначала одной, потом другой рукой.

Выполняйте данный тренировочный комплекс 1 раз в неделю и следуйте перечисленным выше принципам. Ваша сила хвата будет постепенно увеличиваться, что непременно скажется на увеличении рабочих весов во многих силовых упражнениях.

Вин Чунь в сердце

Несмотря
на продвинутый уровень Брюса в других
боевых искусствах, он оставался человеком
Вин Чунь. Он объяснял использование
центральной линии, а так же простых
прямолинейных и экономичных движений.
И хотя, возможно, он использовал
инструменты других боевых систем, но
он делал это лишь для того, чтобы сделать
Вин Чунь более удобным для себя. Например,
когда Брюс использовал прямой удар Вин
Чунь, он начинал его выполнять из центра
с опущенными вниз локтями. А когда он
применял боковой удар из северного
Шаолиня, то делал это по Вин Чунь, как
топчущий удар. Он проникал внутрь
противника. Его лучшей техникой были
прямой удар рукой и боковой ногой. Его
прямой и круговой удары ногами были
быстры, но они не имели такой убойной
силы. Следовательно, он, в основном,
использовал те мощные инструменты,
чтобы выразить Джит Кун До.
   Когда
Брюс демонстрировал своё искусство
работы с палками Кали, можно было заметить
его вертикальную структуру Вин Чунь.
Он обладал способностью копировать
технику других, быстрее и лучше, чем
кто-либо.
  Когда Брюс отказался
от Вин Чунь и от своей классической
системы Джут Фан, он хотел создать свой
собственный неклассический стиль. А
поскольку он очень долго занимался Вин
Чунь, он использовал инструменты этой
системы, поэтому я и говорю, что ни у
кого из его учеников не может быть таких
же инструментов и признаков. Что касается
тех, кто занимается Вин Чунь, мы чувствуем,
что Брюс недостаточно хорош. Вин Чунь
подразумевает способность одинаково
хорошо владеть и правой и левой рукой,
а система Брюса пропагандирует одну
ведущую руку.
   Ученики Брюса
так же трактуют его искусство неверно.
Джит Кун До был неклассическим стилем,
а стал классическим. Они боятся создавать
новое, и продолжают следовать тому, что
диктует стиль. А потом показывают
пальцем, что так преподавал Брюс. У его
учеников нет знания о практическом
применении этого стиля, а если он не
развивался и не применялся — он бесполезен.
Вин Чунь поддерживает своё практическое
применение с помощью Чи Сао, используя
партнёра, как манекен. Вы должны
обязательно уметь применять всё на
практике.
     Мне кажется,
что Джит Кун До движется назад, из-за
недостатка чувствительности в
бою.
   Энергия Вин Чунь больше
сосредоточена в ногах, чем в верхней
части тела. Потому что руки в системе
Вин Чунь используются для того, чтобы
почувствовать руки противника и прочитать
его намерения. Руки должны быть мягкими,
это похоже на того, кто ловит баскетбольный
мяч. Вы должны быть мягкими, чтобы уметь
сдерживать и принимать внешнее давление.
Вы должны чувствовать себя комфортно.
Ноги используются, чтобы выбросить всё
тело вперёд, как молоток ударяющий
гвоздь («гвоздь» — это тот ваш инструмент,
которым вы будете атаковать своего
противника). Это то, что называется
структурой силы Вин Чунь. Если мы
используем аналогию с молотком и гвоздём,
то гвоздь должен быть расположен
посередине бьющей части молотка, иначе
вы сломаете или согнёте гвоздь, пока
будете бить по нему молотком. В Вин Чунь
это значит, что ваша рука может
«завязнуть», то есть не будет передавать
силу. Вин Чунь сначала выравнивает
гвоздь, направляет его на противника,
который собирается двигаться. Молоток
идет следом. Если вы подумаете над этим,
то увидите, что Брюс отказался от
структуры Вин Чунь, но Вин Чунь натренировал
его руки излучать силу.
   Преимущества
Брюса были в бою на длинной дистанции,
и он развил свои преимущества до высокого
уровня. Когда Брюс заявил, что традиционные
боевые искусства — являются классическими,
это только потому, что он был свободен
от классики. У него были трудные времена,
прежде чем он освоил боевые искусства.
   Без
Вин Чунь он не смог бы отыскать свои
преимущества и недостатки. Он не создавал
свой стиль, он просто мог выразить всё,
что хотел. Брюс походил на быстрейшего
стрелка, он мог убить вас или за секунду,
или за 10 минут, демонстрируя первые 9
минут 59 секунд, много причудливых
движений, когда ещё никто не знал его
слабых мест. Иногда я демонстрировал
своим ученикам, то как учит Брюс, и это
было забавно.

Известные мудры

1) Гьян Мудра (Мудра Знания)

Кончик указательного пальца касается кончика большого пальца, при этом остальные пальцы остаются прямыми.

Преимущества: усиливает знания, стимулирует работу гипофиза и эндокринных желез, заставляет память лучше работать, предотвращает бессонницу, помогает медитировать, повышает настроение и вносит ясность в спорные вопросы.

Когда практиковать: в любое время, сидя, стоя или лёжа в постели.

2) Притхви Мудра (Мудра Земли)

Кончик безымянного пальца касается большого пальца, при этом остальные пальцы остаются прямыми.

Преимущества: помогает уходить физическим и духовным слабостям, увеличивает жизненную силу, может помочь очистить кожу, способствует развитию функциональности организма.

Когда практиковать: в любое время.

3) Варуна Мудра (Мудра Воды)

Кончик мизинца касается большого пальца, остальные пальцы смотрят вверх.

Преимущества: помогает сбалансировать эмоции и удержать воду, облегчает запоры и колики. Может также помочь отрегулировать менструальный цикл и наладить гормональный фон.

Когда практиковать: трижды в день по 15 минут.

4) Ваю Мудра (Мудра Воздуха)

Большой палец «окутывает» указательный палец, остальные, при этом, остаются прямыми.

Преимущества: помогает успокоить тревожные мысли, успокаивает напряженный голос, а также снижает уровень стресса. Помогает справиться с нетерпением и нерешительностью.

Когда практиковать: 10-15 минут трижды в день.

5) Шунья Мудра (Мудра Пустоты)

Кончик большого пальца нажимает на средний палец и тянет его вниз, остальные остаются прямыми.

Преимущества: помогает при боли в ушах. Может помочь восстановить доверие и повысить степень умственного познания.

Когда практиковать: 40-60 минут ежедневно или в течение 4-5 минут при боли в ушах.

6) Сурья Мудра (Мудра Солнца)

Большой палец нажимает на безымянный и сгибает его, остальные остаются прямыми.

Преимущества: помогает работе щитовидной железы, снижает аппетит, способствуя снижению веса; стимулирует пищеварение, помогает облегчить беспокойство и снизить симптомы стресса, может помочь в направлении вас к вашей цели.

Когда практиковать: 5-15 минут дважды в день.

7) Прана Мудра (Мудра Жизни)

Мизинец и безымянный палец вместе с большим формируют кольцо, а указательный и средний смотрят прямо.

Преимущества: улучшает жизненную силу, помогает укрепить тело, ум и дух, повышает иммунитет, помогает начать действовать и повышает уровень мотивации. Укрепляет зрение и снижает усталость.

Когда практиковать: в любое время.

8) Апана Мудра (Мудра Пищеварения)

Средний и безымянный палец согнуты под большим пальцем, а мизинец и указательный остаются прямыми.

Преимущества: помогает отрегулировать работу выделительной системы, способствует детоксикации и стимулирует перистальтику кишечника. Помогает при запорах.

Когда практиковать: 45 минут ежедневно.

9) Апана Ваю Мудра (Мудра Сердца)

Указательный палец сгибается, чтобы коснуться большого пальца у основания, при этом средний и безымянный палец сгибаются так, чтобы коснуться кончика большого пальца. Мизинец остаётся прямым.

Преимущества: стимулирует работу сердца, защищает его физически. Может также помочь уменьшить газообразование и изжогу.

Когда практиковать: по 15 минут дважды в день.

10) Линга Мудра (Мудра Тепла)

Пальцы обеих рук сведены вместе, но большой палец левой руки поднят вверх. Большой палец правой руки касается указательного пальца правой руки.

Преимущества: помогает стимулировать выработку тепла в организме, сокращает мокроту и ненужные скопления в лёгких, укрепляет их; помогает активизировать и уравновесить работу организма.

Когда практиковать: постоянно, но не переусердствуйте.