С какой дистанции начинать бегать новичкам

Как научиться бегать на длинные дистанции

Какую бы цель вы не преследовали, для того, чтобы научиться правильно бегать на длинные дистанции нужно следовать ряду правил. Давайте рассмотрим их более подробно.

В первую очередь нужно регулярно тренироваться. Но кроме этого вам нужно научиться двум важным вещам.

Во-первых, вам нужно научиться правильно ставить ноги.

Стоит отметить, что постановка ступни во время бега на длинные дистанции в корне отличается от той, которая используется во время оздоровительной пробежки.

Чтобы легче было пробежать большую дистанцию, необходимо ставить на грунт сначала переднюю часть ступни и её верхнюю сторону, после чего перекатывать вес на остальную поверхность. Зачем это нужно?

Если вы будете ставить стопу на пятку, то толчок будет не таким сильным, что снизит эффективность бега. В свою очередь, при правильной технике вам будет проще сохранять желаемую скорость

Очень важно, чтобы во время толчка нога была выпрямленной. Но при этом не нужно наклонять голову, чтобы смотреть под ноги — взгляд должен быть направлен вперёд

Во-вторых, нужно научиться держать корпус и двигать руками.

Только в том случае, если вы будете энергично работать руками (высокая работа рук), вы сможете поставить стопы на внешнюю часть.

Под «высокой работой рук» имеется ввиду их небольшой сгиб в локте, который устремляется по очереди назад и на внешнюю сторону (когда рука уходит за спину), и вперед с движением кисти во внутрь.

На первый взгляд это может показаться несущественным, но в результате увеличивается частота шагов, что положительно отражается на скорости бега. Кстати говоря, некоторые, чтобы бежать немного быстрее, наклоняют своё тело вперед. Но этот метод подойдет лишь спринтерам, а в вашем случае наклон должен быть настолько незначительным, что со стороны спина должна казаться прямой.

Этап 2: правильное дыхание

Хотя постановка ног и движения рук очень важны, вы не сможете достичь своей цели, если будете неправильно дышать. Золотое правило гласит: ритм дыхания должен соответствовать частоте шагов

Почему это важно? Потому что на финишной прямой ваш организм не будет страдать от нехватки кислорода и вы сможете сделать последний, а возможно и решающий, рывок к победе

Также обратите внимание на разницу между оздоровительной пробежкой и бегом на длинные дистанции. В отличие от первого вида, во время которого рекомендуется дышать медленно и глубоко, второй подразумевает быстрое и частое дыхание

В результате ваш организм получит достаточное количество кислорода.

Также очень важно комбинировать легочное и брюшное дыхание. Таким образом вы улучшите свое кровообращение и будете в тонусе до финиша

Чтобы достичь хороших результатов, нужно на каждой тренировке выкладываться на все 100%. При этом малозначительных деталей нет — всё в той или иной степени влияет на результат.

Совет!

Поэтому спортсменам рекомендуется тренировать выносливость в тренажерном зале или дома с помощью силовых упражнений

Также важно научиться правильно распределять свои силы, чтобы не сдать в самом конце. Некоторые спортсмены пользуются такой схемой: делят дистанцию на две половины, и во время того, как бегут первую часть, экономят силы для рывка в следующей

Но чтобы победить, всего этого может оказаться недостаточно. Чего ещё не хватает? Психологической подготовки. Именно поэтому рекомендуется выкладываться на все 100 процентов на каждой тренировке, прыгать выше своей головы — благодаря этому вы выработаете волю к победе, которая в решающий момент придаст вам сил.

Пару советов о тренировках

Во-первых, бегайте на скорость 30-60-100 метров, чтобы улучшить сердечно-сосудистую выносливость.

Во-вторых, раз в неделю устраивайте забег на длинную дистанцию. То есть, если вы хотите пробежать 10 км, пробегите 8. И так каждую неделю. «Но почему? Я ведь хочу пробежать 10 км!» — скажите вы. Благодаря этому вы также будете улучшать выносливость своего организма

Но при этом очень важно бежать на 80% своей соревновательной скорости

Подводим итоги

Итак, чтобы бегать длинные дистанции, вам нужно:

• научиться правильно ставить ноги и отработать движения руками;
• использовать легочное и брюшное дыхание;
• развивать физическую и эмоциональную выносливость.

Также рекомендуется вести подробные записи о своих тренировках, чтобы вы могли контролировать свой прогресс

Кроме того, очень важно понимать, почему вы участвуете в соревновании. Задайте себе вопрос: «Чего я хочу достичь?»

И последнее: чтобы научиться бегать на длинные дистанции, необходимо спать 8 часов.

Витамины для бегунов на длинные дистанции

Чем полезно бегать по утрам

Очень важно для спортсмена питаться правильно и принимать специальные добавки к пище. Дефицит витаминов, питательных веществ может привести к тому, что энергии на тренировки хватать не будет

Из-за этого падает эффективность занятий, и хороших результатов ждать не приходится.

Витаминные комплексы принимать можно любые: но не из аптеки, а из специализированных магазинов. В витаминах для спортсменов увеличены дозировки, поэтому они максимально эффективны.

Полезны будут и такие добавки:

• ВСАА. Набор из трёх незаменимых аминокислот. ВСАА пьют до тренировки. Добавка обеспечит организм энергией, но главная задача — сохранить мышечную массу во время интенсивных нагрузок. Когда бегаете — жжёте жир, мышцы. Последние нужно сохранить. Для этого нужны аминокислоты. Пить ВСАА необязательно, можно есть побольше белка. Но с добавками проще
• L-картинин. Для энергичности. Эта добавка даст организму массу энергии, необходимой для длительных пробежек. К тому же карнитин способствует сжиганию жира, укрепляет иммунитет, защищает организм от вирусов, микробов и помогает не болеть
• Предтренировочные комплексы. Чаще всего содержат кофеин, помогают тренироваться без усталости продолжительное время

Не лишним будет пропить препараты, помогающие сохранить эластичность суставов и связок.

Уроки бега на длинные дистанции. Продвинутая программа бега для начинающих

Если вы только что завершили программу для начинающих (поздравляем!) или вы не совсем новичок в беге, то вам нужен более высокий уровень для старта.

Бегайте с умеренно-высокой интенсивностью (70 — 80% от максимального сердечного ритма). Кроме того, бегайте по крайней мере 3, желательно в 5 раз в неделю.

Прежде чем начинать, разогрейтесь 5 — 10 минутами быстрой ходьбы и остыньте с помощью 5 — 10 минут неспешной ходьбы.

Если чувствуете, что готовы, включайте время от времени в свой маршрут несколько коротких, не слишком крутых холмов (или установите наклон на беговой дорожке).

Если вы не хотите возвращаться к способу «бег-ходьба», можете остановиться на 20 минутах бега в течение первых 5 недель плана, и вновь присоединиться на 6-ой неделе.

Начинаем продвинутую программу бега для начинающих

Если вы были активны и бегали время от времени, то продвинутая программа для начинающих может вам подойти. Тем не менее, прочтите вначале программу для начинающих. Там есть несколько советов, которые могут быть вам полезны.

Продвинутые  новички должны быть в состоянии комфортно пробежать милю без остановки, но не в состоянии комфортно бежать непрерывно в течение 30 минут. Начните с первой недели десятинедельного плана и постепенно доведите до 30 минут непрерывного бега.

Однако, если вы уже в состоянии пробежать 20 минут без остановок, то можете присоединиться к программе на 6-й неделе.

Перед тем как начинать, не забудьте согласовать любую программу с вашим врачом, особенно если у вас есть медицинское противопоказания. Так же почитайте о том, как правильно бегать.

Вы бегун! Как только сможете непрерывно бежать в течение 30 минут, поддерживайте этот уровень по крайней мере один месяц, прежде чем двигаться дальше. Продолжайте бегать по крайней мере 3 раза в неделю. Теперь, когда вы подтянуты и можете нормально бегать, вам нужно просто поддерживать этот результат.

Не пропускайте неделю бега (если конечно не получили травму) думая, что сделаете это на следующей неделе. Для многих довольно легко забросить привычку к тренировкам. Наслаждайтесь бегом с той же силой, с которой ненавидите пропускать пробежки.

Бегайте не только для похудения, но и для своего здоровья и освобождения от всех дневных стрессов.

Бег как средство борьбы с лишним весом общие правила

Выбрав беговые спортивные тренировки в качестве способа похудения, каждый человек должен ознакомиться с основными правилами такого вида физической активности. Чтобы лишние килограммы начали таять в первый месяц занятий, следует придерживаться:

• регулярности беговых тренировок;
• выбора оптимального варианта бега, подходящего для уровня подготовки человека;
• периодического повышения нагрузок;
• выбора правильной одежды и обуви для тренировок.

Чтобы сбросить лишние килограммы, следует сопровождать беговые тренировки сбалансированным питанием: отказаться от сладостей, мучного, жирного; отдать предпочтение фруктам, овощам, рыбе и т. д

Важно начать есть меньше соли. Потому что она будет препятствовать выведению лишней воды из организма

Как дышать при стайерском беге

Дышать необходимо в абсолютном согласии со скоростью вашего шага. Такой подход дает организму уверенность в том, что дыхание будет оставаться ровным вовремя всего забега, и когда настанет момент последнего рывка к финишу, кислорода будет достаточно.

Также при таком стиле бега нужно часто дышать, что позволяет более эффективно поставлять кислород в легкие спортсмена. Кроме того, практикуется использование смешанной техники, которая предполагает брюшное дыхание, как основное, что позволит улучшить поток крови и сохранит силы до самой финишной черты.

Как правило, бить рекорды на стайерской дистанции удается только тем спортсменам, которые проходили усиленный курс тренировочных занятий

Важно, что тренируясь нужно не просто овладеть идеальной техникой бега, а еще и научиться развивать определенную скорость и выносливость, а также возможность выносить тяжелейшие нагрузки на организм

Совет
Также стайерская подготовка подразумевает тренировки с силовыми упражнениями. Это развивает необходимую группу мышц, которая задействуется в беге. Помимо этого стайер должен быть и тактически подготовленным, а именно: уметь рассчитывать свои силы и движение на дорожке, в нужное время переходить к ускорению. Эти понятия, как правило, играют важную роль, непосредственно, вовремя соревнований.

Как сжечь лишние килограммы при помощи бега трусцой

Сегодня техника бега трусцой используется для спортивных тренировок многими людьми, в том числе и как способ избавиться от лишнего веса

Поэтому знать, как правильно бегать трусцой, очень важно для достижения желаемого результата

Бег трусцой, или джоггинг относится к разновидности бега, при которой скорость бегуна немного отличается от скорости пешехода. Зачастую пробежки совершаются со скоростью от семи до девяти километров в час. Около семи минут тратится на преодоление одного километра.

Техника данного бега несложная. Правильное ее соблюдение позволяет существенно снижать нагрузки на суставы. Для контроля за правильным выполнением джоггинга имеют значение:

• положение и движение частей тела;
• дыхание;
• пульс.

Во время отталкивания в беге следует использовать, не только пятку или носок, а полностью всю стопу. Нога, которой совершается отталкивание, выпрямляется в колене.

Эта разновидность бега предусматривает небольшие шаги. Во время движения корпус следует выпрямить, слегка наклонив его вперед. Руки в локтях при этом необходимо согнуть под прямым углом. Движение руками должно совершаться в такт движениям тела.

Важный аспект в технике выполнения бега трусцой – дыхание. Оно должно быть ровным, носовым, без отдышки. Ее появление – это первый сигнал к тому, что техника правильного бега нарушена, и скорость необходимо снижать.

При выполнении бега трусцой рекомендуется также тщательно следить за пульсом. Если он превышает 180 ударов в минуту, это еще один показатель неправильного выполнения джоггинга и превышения рекомендуемого темпа бега.

Бег на короткие дистанции правила для стометровки

Бег на 100 м – одна из разновидностей бега на короткие дистанции. Чтобы понять, как правильно бегать 100 м, нужно четко знать, из каких этапов состоит спринтерская дистанция, поскольку каждому ее участку отвечает определенная техника бега и правила.

Бег на 100 м состоит из:

• старта;
• стартового разгона;
• непосредственного бега вдоль дистанции;
• финиша.

Рассмотрим технику правильного выполнения бега на каждом из указанных этапов.

Начинать бег рекомендуется только из позиции низкого старта. Существуют четкие правила его выполнения. Для начала следует присесть, упершись кистями рук в пол

Положение кистей имеет важное значение для дальнейшего отталкивания. Пальцы должны быть слегка согнутыми – полного соприкосновения ладошек с полом не будет

Большие пальцы необходимо развернуть вовнутрь, а остальные направить наружу.

После этого необходимо приподнять корпус тела. Спину нужно округлить не напрягая. Нога, которая сильнее, должна быть согнута в колене, выдвинута вперед. Следует опуститься на колено той ноги, которая осталась позади.

В такой стартовой позе опорой служат именно руки – вся масса тела приходится на них. В локтях руки необходимо выпрямить, но оставить их максимально свободными, ненапряженными.

Положение головы должно создавать вид, что она есть продолжением линии тела. Смотреть нужно вперед, приблизительно на метр вдаль от стартовой линии.

Стартуя, нужно центр тяжести перенести вперед, поднять таз на уровень плеч. По свистку необходимо оттолкнуться максимально сильно и сразу начинать работать интенсивно руками. Во время бега руки должны сгибаться в локтях.

Стартовый разгон – это следующие 25–30 м. На этом этапе происходит набирание скорости. С этой целью необходимо увеличивать длину, частоту шага. При разгоне корпус нужно наклонять вперед, постепенно выпрямляясь дальше, по мере набирания скорости.

Бег вдоль дистанции нужно совершать на носках. Пятки не должны прикасаться к полу. Это поможет сохранять скорость, отталкиваться хорошо от земли.

Финиш должен быть плавным – скорость ни в коем случае не снижается резко. Двигаясь по траектории, бегун может пробежать еще какое-то расстояние, постепенно замедляясь и останавливаясь.

Программа Магистр 5 км за 20 минут

После этой программы бегать 5 километров больше не станет большой проблемой, 20 минут будут щелкаться как орешки. Следим за своей техникой на протяжении всей дистанции. Пробуем пробежать 5 км на время после 6–7 недели этой программы.
1 день. Постепенно увеличиваем дистанцию с 14 до 15 км в среднем темпе. Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, кора. Прыжковые упражнения.
2 день. Разминочная дистанция 3 км. 5 сетов по 1200 метров бега в 90% от скорости на дистанции 5 км, за время не более 5:15 для одного отрезка. Отдых между отрезками не более 60–80 секунд. Во время отдыха выполняем 15 бурпи. Затем 2 км для заминки.
3 день. Разминочная дистанция 3 км. 4 сета интервального бега на 1500 метров – чередование 100 метров ускорения и 100 метров бега в медленном темпе. Отдых между сетами не более 2–3 минут. 2 км для заминки.
4 день. Разминочная дистанция 2 км 8 сетов по 400 метров, с максимальным ускорением. Отдых не менее 4–5 минут на каждую минуту бега. Силовые и прыжковые тренировки 1 дня. Заминка в 2 км.
В заключение хотелось бы отметить самое главное, что толк есть от каждой тренировки, всегда. Поэтому, если хотим научиться хорошо бегать, то нужно просто много бегать, выходить на пробежки в любую погоду, будь то снег или зной, и совершать пробежки. Именно тогда результат даст о себе знать.
Не стоит забывать о том, что к тренировкам нужно всегда готовиться посредством проведения качественной разминки. Необходимо напомнить о постоянном соблюдении техники бега, равномерного дыхания. Если четко следовать предусмотренным алгоритмам, то можно избежать множества возможных травм.

Бегайте с удовольствием и будьте здоровы.

В статье представлен материал из статьи Чистова П. В., Сорокина А. А., Соколова Г. П., Литвинова В.А., Зуйковой К. С. «МЕТОДИКИ ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВОК В БЕГЕ НА ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ»

Бег на средние и длинные дистанции

Среда, Июль 21, 2010 16:23
Запись опубликована в рубрике Циклические виды спорта

Бег, как физическое упражнение, положительно влияет на весь организм человека. Главным образом бег положительно влияет на: сердечно-сосудистую, дыхательную и нервную системы. В основном бег проводится на свежем (открытом) воздухе: на площадках, стадионах, в лесу, в парках, в поле и в различных других местах. Бег легко дозировать по длине дистанции, по времени и по скорости пробегаемых отрезков.

По длине пробегаемых отрезков бег делят на следующие дистанции: на короткие, средние, длинные и на сверхдлинные дистанции. Сейчас мы более подробно разберем бег на средние, длинные дистанции, которые могут быть от 500м до 2км и от 3км, до 10км соответственно.

Для удобства, бег на средние и длинные дистанции разделим на три части: на старт, на бег по дистанции и на финиширование.

Старт. В беге, как на средние, так и на длинные дистанции применяют высокий старт. По вызову стартера бегуны выходят и строятся на «линии сбора», которая находится обычно в 3 метрах от старта.

По команде «на старт!» все спортсмены выстраиваются перед линией старта, они выстраиваются в одну или в несколько шеренг и каждый пытается занять лучшее место для бега с высокого старта. Далее одна нога, чаще всего сильнейшая, ставится вперед носком к направлению бега. А вторая нога ставится на полшага назад, чуть-чуть в стороне, носком, слегка развернутым наружу, с упором на внутреннюю часть, и с слегка согнутыми коленями.

Во время команды «внимание!» бегуны, наклоняясь вперед, перенося вес тела больше на согнутую переднюю ногу, подают таз вперед и сгибают руки в локтях. Разноименной ноге, стоящей впереди, рука поддается вместе с плечом вперед, а одноименная опускается вниз в полусогнутом положении или немного отводится локтем назад

Некоторые бегуны очень сильно подают плечи вперед, настолько, что им приходится опираться одной из рук о грунт, для удержания равновесия. Такое положение называют «полу низким стартом».

По команде «марш!» бегуны, со всех сил отталкиваясь ногами и энергичными взмахами рук вперед и назад, начинают бег. Первые шаги выполняются с постановкой ног (как бы под себя) вместе с сохранением общего наклона. Чуть позже длина каждого шага увеличивается, туловище постепенно выпрямляется, бегун плавно переходит на маховый шаг.

При высоком старте, согласно новым правилам в беге на длинные и средние дистанции команда «внимание!» не дается. В связи с этим по команде «на старт» бегуны занимают исходное положение, как и по команде «внимание!», для начала бега

Главная задача, которую ставят перед собой многие бегуны в беге на средние и длинные дистанции – это выход вперед для «захвата» места у внутренней бровки (когда спортсмены бегут по беговой дорожке). Вот почему на первых же пробегаемых бегунами метрах скорость довольно высокая.

Что касается бега по дистанции, то техника бега как на средние и длинные, так и на короткие дистанции принципиального отличия не имеют. Циклом движений спортсмена (бегуна) является двойной шаг. В течение двух шагов части тела человека выполняют все фазы движения.

Финиширование

Во время бега по всей дистанции важно сохранять скорость до конца (до пересечения финишной черты). Ускорение, которое делают многие бегуны перед финишем, говорит о том, что спортсмен не использовал все свои возможности

Сами движения перед финишем должны быть свободными, не надо замедлять бег перед финишем, лучше всего пытаться бежать как можно быстрее до конца дистанции. Следует помнить, что после того как вы миновали финишную черту, необходимо продолжать бег еще некоторое время, пока бег не перейдет в ходьбу.

Теперь, изучив все самое главное в беге на средние и длинные дистанции, вам остается только применять это на практике.

Желаем успехов в этом не легком деле!!!

Terro, специально для «Сайта о спорте» sportbox.by

фото:www.flickr.com; by AdamKR

Вы можете

Общие средства и методы подготовки бегунов на длинные дистанции

Бег — это механическое движение (последовательные сокращения и растягивания мышц), осуществляемое за счет производимой организмом энергии. В тренировке нужно обеспечивать совершенствование обоих компонентов бега: биомеханического и биоэнергетического. Биоэнергетическая составляющая тренировки

Любая скорость (темп бега в мин/км) ниже 80% от соревновательной скорости (в мин/км) не имеет никакого значения для тренировки кроме восстановления. Например, если я бегу 10000 м за 28.20 (2.50/км), 80% — это 2.50 + 34,0 = 3.24.

Если я бегу ниже этой скорости, то (в энергетическом смысле) я делаю восстановительную, а не развивающую, тренировку. Это верно для тех дистанций, где большое значение имеет анаэробный порог.

Например, я могу бежать со скоростью 3.10/км при концентрации молочной кислоты в крови 4 ммоль/л, а мой личный рекорд на 600 м — 1.20. В таком случае, тренировочные скорости будут следующими:

— Непрерывный бег до 2,5 часов медленнее 3.40/км — общая работоспособность (не специфичная даже для марафона)

— Непрерывный бег от 1 до 1,5 часов в темпе 3.30/км — общая выносливость (частично специфичная для марафона, не специфичная для всех остальных видов)

— Непрерывный бег от 40 до 70 минут в темпе 3.10—3.15/км — аэробная мощность 1-го уровня (скорость для марафона, специфичная для полумарафона, специальная для 10000 м, аэробная поддержка для стипльчеза и 5000 м, общая для 1500 м и 800 м).

Как правильно дышать во время бега

Чтобы пробежки приносили максимальную пользу, необходимо овладеть основами техники бега. Таким образом, потребуется определенная теоретическая подготовка.

Стоит изучить книги известных бегунов на средние и длинные дистанции, победителей олимпиад. Полученные знания позволят избежать травм, помогут правильно выбрать экипировку – в частности, подходящую спортивную обувь.

Чтобы достичь намеченных результатов, во время пробежки потребуется концентрация внимания. При правильном выполнении любого упражнения неуместны разговоры, тем более при пробежке

Когда внимание отвлечено, не удается правильно дышать, а также сосредоточиться на оптимальной и правильной беговой технике

Изучив с помощью хорошего руководства теорию, во время тренировок потребуется постоянно совершенствовать технику бега.

Движения должны быть быстрыми и мощными, одновременно руками и ногами. Ступню опускать как можно быстрее, помогая обратным движением руки. В коротком промежутке между слаженными усилиями рук и ног требуется расслабиться.

Чтобы научиться правильно дышать при беге, необходимо делать вдохи и выдохи в соответствии со слаженным ритмом движений рук и ног. Вдохи и выдохи должны быть короткими, быстрыми, но неглубокими. Если позволяет уровень тренированности, нужно вдыхать носом, а выдыхать через рот.

Применение описанной техники дыхания обеспечит достаточный воздухообмен в легких.

Умение правильно дышать при занятии бегом на средние и длинные дистанции приходит при достаточной практике. На ее освоение придется потратить определенное время.

Как правильно бегать основные ошибки новичков

Казалось бы, ну что может быть проще, чем занятие бегом? Одела спортивный костюм, кроссовки, музыку в уши и побежала. На самом же деле, из-за такого подхода 70% начинающих бегунов получают травмы, и перестают заниматься бегом. Давайте разберемся с основными ошибками новичков, и будем старательно их избегать!

Бег, как вид тренировок и способ поддерживать организм в форме, становится все более популярным среди женщин.

Кроме того, что бег приносит очевидную пользу, такую как сброс лишнего веса и укрепление организма, в последнее время он стал еще и очень модным видом спорта.

Сейчас регулярно проводятся марафоны, благотворительные забеги и различные беговые активности, на которых можно проявить себя и познакомится с единомышленниками. 

Какие украинские звезды вдохновляют на занятия спортом

4 5 1

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Что нужно знать о беге зимой

Чтобы бег был в радость и приносил пользу, запомните какие ошибки совершают начинающие бегуны и делайте наоборот.

Высокая интенсивность тренировокМногие новички стараются уже на первых тренировках побить все мыслимые и немыслимые рекорды. В результате, вместо настоящих результатов в будущем, они получают растяжение, переутомление и недовольство собой.

Не гонитесь за быстрыми результатами, начинайте тренировки с небольших дистанций и недолгих забегов. Напишите себе программу тренировок с постепенным увеличением нагрузок, следуйте ей и прислушивайтесь к своему организму. Только так вы сможете постепенно развить скорость и выносливость, и добиться значительных результатов.

Подражание опытным спортсменам

Бывает так, что начинающий бегун тренируется на стадионе, где бегают спортсмены с гораздо большим опытом. Чтобы не выглядеть в их глазах, бегун увеличивает нагрузки и скорость, что, чаще всего, имеет негативные последствия (см. выше).

Если вы боитесь показаться кому-то слабой и нелепой, тренируйтесь одна. Выбирайте непопулярное время и маршруты, чтобы не столкнуться с другими бегунами. Например, бегайте рано утром в парке, свежий воздух и отсутствие людей благотворно скажется на вашей тренировке и настроении. 

Чрезмерная частота тренировокЕжедневные изматывающие пробежки совершенно точно не станут гарантией высоких результатов, скорее всего они приведут к переутомлению и выгоранию. Тренировки перестанут приносить удовольствие, а все, что делается без удовольствия, не приносит никакой пользы для организма.

Внимание!

Не забывайте устраивать себе выходные дни и заниматься восстанавливающим бегом. Это легкая тренировка, которая позволяет организму «прийти в себя» и аккумулировать силы, отключите измерительные приложения, не смотрите на часы, просто бегайте, пока хочется.

Неправильный выбор обуви

Не все кроссовки и кеды подходят для занятий бегом. Модные и красивые модели можно надевать на встречи с друзьями или для походов за покупками, но никак не для серьезных тренировок. 

Если вы решили серьезно заняться бегом, купить хорошие спортивные беговые кроссовки, это станет выгодной инвестицией в вашу спортивную жизнь. 

Игнорирование сигналов организмаНельзя заниматься, если что-то болит – это правило работает в любом виде спорта. Даже небольшие болевые ощущения могут быть сигналом к серьезной проблеме, например, к повреждениям связок и сухожилий.

Если вы еще только начинаете бегать, ориентируйтесь на среднее время тренировки около 10-15 минут, через пару недель, при условии хорошего самочувствия, можно дойти до 30 — этого достаточно для полноценной пробежки. Разминка и заминка должны в среднем занимать по 3—5 минут. Если же сочетать пробежку с силовыми упражнениями на проблемные зоны, общее время составит около 1 часа.

Подойдите к бегу серьезно, не переусердствуйте с тренировками, занимайтесь регулярно, и тогда бег принесет вам только радость и удовольствие!

Как правильно ставить ноги и отталкиваться от дорожки

Бег на стайерские дистанции предполагает абсолютно отлаженную работу мышц ног. В данном случае то, как ставится ступня на дорожку при обычном беге, будет несколько отличаться. Здесь сначала ставится передняя часть внешней стороны ступни, после чего она уже переходит на всю поверхность грунта.

Бег трусцой предполагает постановку ступни на пятку, что будет совсем не действенно, ведь не позволит как следует оттолкнуться ногам от дорожки в длинном забеге. Когда нога изначально поставлена верно, то скоростной темп не будет ничего тормозить.

Во время толчка от дорожки следует выпрямить ногу, которая будет отталкиваться. Тем временем маховую ногу следует выдвинуть, для того чтобы последующие толчки были более мощными. При этом голова должна быть ровной, а взгляд направлен вперед.

Это интересно

• Японские кроссовки для бега Mizuno: модельный ряд и отзывы

• Кроссовки для бега Salomon: модельный ряд и отзывы

• Спортивная сумка на пояс для бега: какую выбрать?