Бег для похудения таблица и сколько нужно бегать в день

Сколько надо бегать, чтобы добиться спортивного результата

Чтобы понять, сколько надо бегать, чтобы получить спортивный разряд в беге, необходимо понять, какую дистанцию вы собираетесь бежать и каков на данный момент уровень вашей подготовки.

Начнем с марафона и ультрамарафона. Это самые длинные беговые дисциплины. Длина трассы марафона составляет 42 км 195 м, ультрамарафон – все, что больше марафона. Существует бег на 100 км и даже суточный, когда спортсмен без остановки бежит 24 часа.

Чтобы пробежать свой первый марафон, необходимо набегать в месяц примерно 150-200 км. Это 40-50 км в неделю. В данном случае речь идет именно о том, чтобы пробежать марафон, а не половину пробежать, а половину пройти. В таком случае вам хватит и 100-120 км в месяц.

Некоторые профессионалы набегают по 1000-1200 км за месяц, чтобы подготовиться к такому бегу.

Если же говорить про ультрамарафон, то здесь месячный километраж играет еще большую роль. Не имеет смысла даже пытаться пробежать 100 км, если у вас нет набеганных 300-400 км в месяц. И то, как показывает практика, нередко этого тоже оказывается недостаточно.

Бег на дистанции от 10 до 30 км. Для таких дистанций объем бега важен чуть меньше. Хотя километраж тоже нужен. Чтобы нормально пробежать 10 км, или, скажем полумарафон (21 км 095 м), то каждую неделю в среднем надо бегать по 40-50 км. В данном случае речь идет о том, что вы будете тренироваться только бегом. Потому что если в ваши тренировки помимо беговых объемов будет входить общефизическая подготовка, прыжковая, а также скоростная работа, то здесь количество набеганных километров имеет другое значение, для которого надо писать отдельную статью.

Бег на 5 км и ниже.

Что касается средних дистанций, то чисто бег не сможет позволить показать отличные результаты. Придется в тренировочный процесс включать фартлек, пробегание отрезков, прыжковую работу, а также силовую. Только в совокупности они смогут дать хороший результат. Однако, если все же отвечать по существу, то можно сказать, что 170-200 км бега в месяц позволят вам выполнить 3 взрослый разряд на любой средней дистанции. Вполне возможно, если у вас хорошие природные данные, то сможете и до 2 дотянуть. Но выше без дополнительных  тренировок не получится. Хотя в любом правиле бывают и исключения.

Правила бега для похудения

1. Важна диета

Начинающим бегунам кажется, что бег сжигает много калорий. Однако, на самом деле их потеря оказывается не такой уж и большой. При массе тела 65 кг 40-минутная тренировка со скоростью 8 км/час позволяет сжечь 350 калорий. Для похудения необходимо следить за питанием, отказаться от сахара, сладостей, жирного мяса. Совсем не нужно морить себя голодом. Ешьте 5 раз в день, предпочтительно пищу, богатую белком; полезно есть много овощей и хороших углеводов (тех, у которых низкий гликемический индекс). Если вы между приемами пищи не будете перекусывать, то гарантированно похудеете.

2. Без остановок

Чтобы бег помогал похудеть, тренировка должна продолжаться не меньше 30-40 минут. По истечении этого времени организм начинает использовать энергетические запасы, накопленные в жировой ткани. Во время бега нельзя останавливаться. Если вы только начинаете осваивать этот вид спорта, то в течение одной минуты бегите, а затем 3 минуты просто идите. Постепенно с приобретением лучшей спортивной формы эти пропорции поменяются. Сочетая бег в спокойном темпе с ходьбой, вы сможете без проблем двигаться непрерывно в течение 40 минут.

3. Измерьте частоту пульса

Тело сжигает жир наиболее эффективно и усиливает метаболизм, когда пульс достигает примерно 70-75% максимального диапазона частоты. Как рассчитать оптимальную частоту сердечных сокращений для тренировки? Воспользуйтесь формулой: 220 минус ваш возраст — это максимальный пульс, например, 220-35 = 185. В таком случае 70 % — это 130 ударов в минуту — именно эта частота сердечных сокращений является наиболее эффективной для женщины в возрасте 35 лет. Контролировать пульс помогает пульсометр. А если этого приспособления под рукой нет, вы должны бежать довольно медленно — так, чтобы можно было с кем-то говорить без одышки.

4. Тренируйтесь утром

Утренние пробежки до завтрака дают наилучшие результаты в борьбе с лишними килограммами. Помимо того, что черпается энергия, главным образом, из жиров, улучшается и обмен веществ. Кроме того, будут лучше усваиваться блюда, которые вы съедите в течение дня. Чтобы утренняя тренировка была наиболее эффективной, в предыдущий день во время ужина не переусердствуйте с углеводами. Вставайте как минимум за 30 минут до пробежки, выпейте кофе с молоком. Некоторые тренеры считают, что бег на пустой желудок способен привести к сжиганию мышц. Действительно, это может произойти, но только в том случае, когда в течение длительного времени организм недоедает. Если вы питаетесь 5 раз в день, то вам вряд ли грозит что-то подобное.

5. Три раза в неделю

Вы не будете худеть, если станете бегать раз в неделю, пусть даже полтора часа. Тренируйтесь 3 раза в неделю, через день, чтобы дать организму возможность отдохнуть. Если у вас есть проблемы с мотивацией, запишитесь в группу, на соревнования. Раз в неделю стоит потренироваться в тренажерном зале. Если вы укрепите стабилизирующие мышцы (брюшной полости, таза, спины), то во время бега не будет страдать ваш позвоночник, особенно если вы бегаете в городе по твердому покрытию. Силовые тренировки также помогут вам обрести более красивую фигуру.

6. Тренировка для опытных бегунов

Вы сможете сжечь больше жира, если в процессе бега в свободном темпе предпримете 6-8 «спринтов», или ускорений, продолжительностью около 20-30 секунд. После спринта вернитесь к нормальной скорости и бегайте до тех пор, пока не восстановите силы. Если интервалы будут еще больше, это позволит активнее вовлекать в процесс мышцы сердечно-сосудистой, дыхательной систем, что еще эффективнее сжигает калории. Кроме того, после таких усилий организму потребуется больше времени на восстановление. Тогда, даже если вы уже не бежите, ваш организм продолжает потреблять энергию из жировой ткани.

Насколько можно похудеть, занимаясь бегом

Основной вопрос для желающих стать стройными: насколько эффективен бег в качестве средства для похудения. Давайте уточним. Активные физические нагрузки способствуют сжиганию порядка 1300 ккал. Час умеренного бега помогает избавиться от 800 ккал. Иными словами, если бегать три часа, то можно будет избавиться от 2400 ккал.

Но такие интенсивные нагрузки на организм приведут к перенапряжению мышц. Огромное количество адреналина в крови будет способствовать усиленной выработке глюкозы. Пока вы будете двигаться, действие глюкозы будет приносить лишь положительный эффект. Но по окончании беговых упражнений весь нерастраченный запас глюкозы организм надежно спрячет во все укромные уголки и отложится глюкоза именно в жировые ткани. Следовательно, доведя себя до изнеможения длительным бегом, вы только помогли организму накопить еще больше жира.

Если заняться более точными расчетами, то получится неутешительная картина. Чтобы избавиться от 2-3 кг лишнего веса вам придется заниматься бегом не менее 30 часов. Если каждый день пробегать несколько километров в течение часа, то для уменьшения веса на пару килограмм придется заниматься пробежками в течение месяца. Довольно пессимистическая перспектива. Но это только на первый взгляд.

Если у вас войдут в привычку ежедневные часовые забеги по близлежащей местности, то уже через пару месяцев вы заметите, что теряете в месяц не 2-3 кг, а 5 и более. Регулярность физических нагрузок способствует улучшению работы внутренних органов. Соответственно, организм будет вырабатывать большее количество глюкозы и всю ее расходовать на нормализацию работы органов и секреций. И все процессы в целом будут способствовать сжиганию большего количества калорий за день. Вот и вся математика.

Если во время пробежки вы почувствовали дискомфорт в области груди или сильные головные боли, остановитесь и постарайтесь выровнять дыхание

Частота пульса – это второй по важности аспект, на который стоит обратить внимание, занимаясь бегом

Для каждой возрастной категории есть свои пределы усиления частоты пульса. Например, для женщины 30-ти лет максимум составляет 190 ударов в минуту. Для того чтобы рассчитать свой максимальный предел, воспользуйтесь формулой: от 220 отнимите свой возраст. Во время бега измерить частоту пульса можно при помощи пульсометра – специального браслета для бегунов и спринтеров.

Также рекомендуется проводить небольшие физические разминки перед бегом. Потяните руки, ноги, подготовьте мышцы к предстоящим нагрузкам.

Одежда и обувь для бега должны быть максимально комфортными и удобными. Покупая кроссовки, выбирайте только те, у которых есть амортизаторы или удобная пружинящая подошва. Спортивный костюм должен быть изготовлен из дышащих натуральных материалов.

Основные правила бега для похудения

Бег будет приносить ощутимую пользу и способствовать похудению лишь в том случае, если руководствоваться определенными правилами.

Место и время для бега

Очень важно выбрать правильное место для тренировок. Свежий воздух будет крайне полезен во время упражнений, поэтому идеальными трассами для бега считаются лесные тропинки, дорожки в парках или возле водоемов

Главное, чтобы место для бега располагалось подальше от задымленных автомагистралей и оживленных улиц. Но некоторые бегуны отдают предпочтение стадионам, поскольку именно там можно вести подсчет пройденному расстоянию.

Правильное положение тела во время бега

Бегать лучше всего утром перед завтраком, в полдень, либо в вечерние часы. В это время организм наиболее активен.

Разминка

Перед тем как приступать к бегу, надо обязательно размяться, чтобы не травмировать «застоявшиеся» мышцы и суставы. Тщательная разминка повысит пластичность мышц, сделает их более гибкими и готовыми к длительным физическим нагрузкам.

Упражнения для разминки перед бегом

Техника бега

Людям с большим весом первое время рекомендуется просто быстро ходить, а со временем перейти на легкий бег трусцой. Это позволит избежать травм коленных суставов. Для неподготовленных людей лучше всего подойдет интервальный бег.

Новичкам рекомендуется начинать с быстрой ходьбы

Контроль пульса и дыхания

Нужно обязательно следить за частотой сердечных сокращений во время бега, особенно на первых порах. Высчитать оптимальный пульс можно по следующей формуле: от 220 отнимает возраст и полученную цифру умножаем на 0,8. Результат – это предельный пульс, который должен сохраняться во время упражнений. Если пульс превысил это значение, тренировки нужно прекратить.

Для облегчения задачи можно обзавестись пульсометром

Слишком быстро бегать, в спринтерском режиме, не рекомендуется. Дыхание должно оставаться ровным и твердым. Если оно сбивается, надо его стабилизировать, то есть, перейти на ходьбу. Дышать следует одновременно носом и ртом, причем большая часть воздуха должна проникать в легкие через рот.

Обувь

Для бега нужно выбирать правильную обувь. Она должна идеально сидеть на ноге, не сдавливать стопу и быть максимально удобной. К тому же, обувь должна обладать хорошими амортизационными характеристиками, чтобы предотвращать чрезмерную нагрузку на суставы во время упражнений. Рекомендуется приобрести специальные кроссовки для бега, от известных производителей. Ногу ставить в момент приземления надо на носок, а не на пятку.

Параметры кроссовок для бега

Продолжительность бега

Недели 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
План пробежки Бег: 1 мин. Ходьба: 2 мин. Бег: 2 мин. Ходьба: 2 мин. Бег: 3 мин. Ходьба: 2 мин. Бег: 5 мин. Ходьба: 2 мин. Бег: 6 мин. Ходьба: 90 сек. Бег: 8 мин. Ходьба: 90 сек. Бег: 10 мин. Ходьба: 90 сек. Бег: 12 мин. Ходьба: 1 мин.
Бег: 8 мин.
Бег: 15 мин. Ходьба: 2 мин.
Бег: 5 мин.
Бег: 20 мин. Ходьба: нет
Общая длительность 21 мин. 20 мин. 20 мин. 21 мин. 20 мин. 18 мин. 23 мин. 21 мин. 21 мин. 20 мин.

Частота занятий – крайне важный момент. Чтобы похудеть, необходимо пробегать 3-4 часа в неделю, то есть примерно по 30-40 минут в день. Можно бегать и реже, но продолжительность упражнений тогда придется увеличить. В среднем, 1 кг жира теряется после 20 часов бега.

Питание

Повысить эффективность тренировок и ускорить процесс избавления от лишних килограмм можно, присоединив к бегу правильную диету. Для этого нужно соблюдать несколько правил:

  • количество сжигаемых калорий должно превышать количество потребляемых;
  • из рациона нужно исключить жирные, жареные блюда, газированные напитки, сладости и выпечку, либо употреблять их в минимальном количестве;
  • перед бегом рекомендуется съедать несколько фруктов – например, бананов;
  • продукты с большим содержанием клетчатки и белка лучше перед тренировками не есть;
  • после бега рекомендуется есть овсяные хлопья с яйцами и молоком, цельнозерновой хлеб, любые ягоды, фрукты, овощи, йогурт.

Продукты для правильного питания

За два часа до бега и в течение часа после него лучше ничего не есть. Что касается питья – во время бега из организма выводится много шлаков и жидкости, что способствует избавлению от лишних кило. Много пить не рекомендуется, но если в процессе занятий начала мучить жажда, можно сделать небольшой глоток чистой воды, либо смочить водой рот.

Чтобы сохранить красоту, хорошую форму и здоровье, необходимо потратить немало сил. Применяя вышеуказанные правила бега, можно быстро сбросить ненавистные жировые массы. Бег – это не только огромная польза для организма. Регулярные занятия этим видом спорта будут приносить массу удовольствия, а килограммы начнут таять на глазах.

Общие рекомендации

Любая программа тренировок бега для похудения состоит из нескольких занятий в неделю. Для девушек, и всех кому не доводилось испытывать серьёзные нагрузки (нет спортивного опыта) рекомендуется начинать с 2–3 тренировок в неделю. Они не должны идти друг за другом

Важно, чтобы были промежутки, во период которых повреждённые мышцы восстанавливались. Со временем количество тренировок следует увеличить до 4–5 в неделю

При беге ставьте своей целью не километры, а минуты. Важно не то, какое расстояние вы сможете преодолеть, а то, сколько времени будете заниматься. Для максимальной эффективности в самую первую тренировку необходимо засечь, сколько вы можете бегать, не ощущая при этом абсолютно никакого дискомфорта (мышечная боль, затруднённое дыхание).

После этого, к каждой следующей тренировке необходимо будет прибавлять дополнительные 5–10 минут. Делать это надо постепенно. Так как система предполагает постепенное увеличение нагрузок, то во время второй тренировки можно прибавить всего 3–5 минут. При этом, если вы чувствуете, что совсем не устали — нагрузку стоит увеличить. В противном случае — уменьшить.

Если тренировка из одного лишь бега умеренным темпом кажется вам слишком скучной, то можете внести разнообразие. Для этого делайте следующее упражнение.

С целью его выполнения потребуется разбить 100 м дистанцию на три равных участка:

  1. Быстрый старт. Первую часть вы проходите стремительным шагом, постепенно его увеличивая.
  2. Начало бега. Следующую долю расстояния начинаете бежать, все так же приумножая скорость.
  3. Оставшиеся метры преодолеваете на максимальной для вас быстроты (режим критического форсирования).

Со временем можете увеличивать саму дистанцию. То есть выделить для выполнения этого упражнения участок длиной не 100 м, а 120 или 150. Его можно повторить несколько раз. Делать с небольшими перерывами.

Как правильно бегать, чтобы похудеть Интервально особенности интервального бега

При похудении нужно учиться интервальному бегу. Он представляет собой равномерное чередование бега и ходьбы. Только так можно сжечь подкожный жир. Как правильно бегать через интервалы?

— 100 метров – спокойный шаг;

— 100 метров – трусца;

— 100 метров – спринт с максимальным усилием.

Помните важную особенность такого бега: когда определённая дистанция пройдена, ни в коем случае не останавливайтесь, иначе режим интервального бега будет нарушен. Особо полезен в этом режиме скоростной бег, который имеет сразу несколько преимуществ:

— сжигает лишние калории;

— тренирует мышцы ног;

— улучшает кровообращение;

— ускоряет метаболизм.

Также в разделе: Эффективные упражнения для ног и ягодиц

Питание (приводим в порядок рацион)

Если вы думаете, что, бегая, можно есть всё и в любых количествах, вы глубоко заблуждаетесь. Не тут-то было! Конечно, на диету садиться не нужно, но привести в порядок свой рацион питания придётся однозначно. Хотите знать, как правильно бегать, чтобы похудеть? Следите за своим питанием!

Что можно?

Обязательно включайте в свой ежедневный рацион следующие продукты:

— белковая пища, которая улучшит работу мышц: курица, яйца, орехи, рыба, молочные продукты;

— активные источники углеводов: грибы, мёд, гречка, бобовые, овсянка.

Что нельзя?

А вот некоторые продукты в период похудения лучше совсем исключить или хотя бы свести их потребление к минимуму:

— жареные продукты питания;

— жирная пища;

— кофеин.

Также в разделе: Мифы о похудении, мешающие похудеть

Перед пробежкой

Перед пробежкой лучше покушать за два часа, чтобы пища успела полностью перевариться вашим желудком. А за полчаса до выхода из дома рекомендуется выпить стакан тёплой воды с чайной ложкой мёда.

После пробежки

Так как бег для похудения эффективен больше в вечернее время суток, чем утром, после пробежки постарайтесь перед сном больше ничего не кушать, разрешается только минеральная вода.

Противопоказания (случаи, когда бег отменяется)

Похудеть хочется всем, но не у всех получится это сделать с помощью бега. Дело в том, что бег для некоторых систем организма, работа которых нарушена, представляет серьёзную и непосильную нагрузку. И если у вас есть заболевания из ниже приведённого списка, вам придётся отказаться от бега как средства похудения. Болезни, при которых бег противопоказан:

— язвенная болезнь;

— заболевания эндокринной системы;

— онкология;

— простудные болезни;

— заболевания сердечно-сосудистой системы;

— внутриглазное давление;

— повышенная температура;

— заболевания опорно-двигательного аппарата.

Не стоит отчаиваться, если в этом списке есть ваше заболевание. Направьте для начала все силы для его лечения, а потом снова возвратитесь к вопросу о беге.

Если вы поставили перед собой цель похудеть с помощью бега, эти правила будет выполнить совсем несложно. Зная, как правильно бегать, чтобы похудеть, вы в самом скором времени достигнете заметных результатов: начнёте ощущать лёгкость во всём теле, самочувствие значительно улучшится, а лишние килограммы будут убывать с каждым днём всё больше и больше. Желаем вам побыстрее увидеть на весах желаемую цифру, но настоятельно рекомендуем даже в этом случае не останавливаться на достигнутом и продолжать бегать – уже не для похудения, а для укрепления собственного здоровья.

Сколько бегать, чтобы похудеть на определенное количество килограммов

Итак, сколько же нужно бегать, чтобы похудеть на определенное количество килограммов? Если вы хотите избавиться от 1 кг избыточного веса, то в неделю нужно бегать до 19 часов. Если у вас лишние 5 кг, в неделю нужно проводить до 93 часов тренировок. Не менее 180 часов бега позволяют похудеть на 10 кг, а 350 часов занятий – на 20 кг

При этом важно равномерно распределять нагрузку, желательно не более 3 ч в день. А при необходимости вы можете отказаться от занятий в выходные

Относительно самой пробежки, следует отметить, что совсем необязательно ее проводить быстро и интенсивно. Допускается чередовать бег и ходьбу. Но для того, чтобы тренировка была эффективной, необходимо установить пульс запуска процесса жиросжигания. Делается это очень легко: от 220 вычитается возраст, а затем от полученной цифры высчитывается 50%. Это означает, что данное число является допустимой нормой вашего пульса во время занятий, и вам будет легко узнать за сколько, бегая, можно похудеть на нужное для вас количество килограммов. Другими словами, вы установите точное время равномерной нагрузки для занятий в неделю.

Предлагаем вам примерный план, который поможет определить время или сколько бегать, чтобы похудеть:

  • Понедельник. 10 минут разминки. Для этого выбирается прямая дорожка в парке или сквере и совершается легкая пробежка для подготовки организма к последующей нагрузке. Далее на протяжении 20 минут следует выполнить бег в среднем темпе. При этом допускается чередовать бег и ходьбу. Занятие завершается 10-минутной ходьбой, растяжкой мышц ног и корпуса.
  • Вторник. Сколько времени бегать, чтобы похудеть на следующем занятии? Тренировка также начинается с разминки. А затем выполняется чередование 3 минут бега в среднем темпе и 2 минут медленного шага. Такие действия выполняются 4 раза, после чего – 10 минут бега в медленном темпе и 10 минут медленной ходьбы.
  • Среда. Разминка, затем медленный бег, быстрая ходьба и завершающая разминка с растяжкой. Все действия выполняются по 10 минут.
  • Четверг. 10 минут разминки, 5 минут бега, 5 минут ходьбы в спокойном темпе, 10 минут быстрого шага и 10 минут завершающей разминки и растяжки.
  • Пятница. Сколько бегать, чтобы похудеть на последнем занятии? В этот день, завершая тренировки на неделе, вы должны выполнить разминку, которая по времени займет 10 минут, затем 15 минут бега в среднем темпе и 10 минут ходьбы. Закрывает занятие 10-минутная разминка и растяжка мышц тела.

Подобная схема тренировок подходит для тех людей, которые хотят поддерживать хорошую физическую форму или достаточно быстро избавиться от лишних килограммов. При желании занятия можно дополнить приседаниями, отжиманиями и прочими упражнениями. И уже через месяц вы увидите первые результаты!

Как бегать, чтобы похудеть

Все, кто начинает когда-либо бегать, делают это по разным причинам. Кто-то для поддержания здоровья, а кого-то интересует, как бегать, чтобы похудеть, но в то же время, не видя результата, опускают руки и перестают этим заниматься.

На самом деле, бег трусцой минут 15-20, не сжигает жир. Оказывается, энергию для такого бега организм получает из гликогена. Это находящийся в наших клетках легкоусвояемый сахар,  который очень быстро восстанавливается и опять идет на затраты энергии. Такой процесс может продолжаться до часа по времени.

Примерно через час, гликоген перестает вырабатываться, и организм начинает сжигать жировые клетки.  Когда вы на самом деле устаете, только к этому времени приток крови к жировым клеткам и количество кислорода увеличивается. Значит, сколько нужно бегать, чтобы похудеть? Каждый день не менее полутора часов бегаете, т.е. час, пока организм разогревается, и еще полчаса, чтобы сжечь какое-то количество жира.

Сколько надо бегать, чтобы похудеть мы выяснили, А если нет такого количества времени, что делать.

Правильное похудение – это процесс долгий, требующий от вас огромного терпения и желания. Есть очень результативный способ бега для похудения, но к нему надо переходить не раньше, чем через месяца 2-3 после начала ваших занятий. Интервальный бег поможет ответить на вопрос: как правильно бегать, чтобы похудеть.  Этот способ, при котором вы чередуете бег с наибольшими усилиями с отдыхом, действительно поможет сжиганию жиров. Для этого вы 100 метров идете шагом, 100 метров бежите трусцой и 100 метров бег с максимальной скоростью, затем опять шагом.

Почему при таком беге сжигаются жиры? Когда вы бежите, прилагая максимум усилий, организм тратит огромное количество гликогена, который во время ходьбы старается быстро восстановиться, а в это время уже происходит расщепление жиров, потому что после быстрого бега очень увеличивается приток крови к жировым клеткам, с растворенным в ней большим количеством кислорода. Через полчаса интервального бега сжигается много калорий, много жира, а вы уставшие и довольные возвращаетесь домой. К тому же, жир продолжает сжигаться после такой тренировки еще 5-6 часов.

Но, если у вас слабое сердце или проблемы  с сердечно-сосудистой системой, лучше предварительно посоветоваться с врачом. Потому что при быстром беге происходит огромная нагрузка на сердце. Может, такой бег вам противопоказан. Тогда заниматься лучше под наблюдением врача или тренера в тренажерном зале.

Что влияет на скорость похудения

Все мы уникальны. Разным людям требуется разное время на то, чтобы потерять определенный вес

Вот почему так важно знать, какие факторы могут повлиять на потерю веса. Ниже приведен перечень факторов, которые серьезно влияют на потерю веса

  • Дефицит калорий. Рассчитайте вашу суточную норму калорий, и вычтите от полученных данных 10-15%. Это и будет цифры для вашего дефицита. Не стоит резко понижать калорийность рациона и доходить до крайностей. Питаясь на 1200 калорий, никакой пользы для организма вы не принесете, а лишь усугубите ситуацию. Питайтесь грамотно и рационально.
  • Оптимальное количество упражнений. Вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете, а это значит, что физические упражнения и потеря веса идут под руки по дорожке трансформации вашего тела. Даже если вы мало едите, но не ходите в тренажерный зал, то вы можете и не увидеть никаких эффектов похудения, и ваш вес будет держаться постоянным. Если вы хотите похудеть, то диетологи рекомендуют около 150 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю.
  • Режим сна. Люди, которые получают малое количество сна, как правило, имеют более высокие уровни гормонов стресса, которые могут способствовать общему воспалению тела. Исследования также показали, что недостаточное количество сна может увеличить желание перекусить высококалорийными продуктами. Это возникает в результате гормональных сдвигов, которые регулируют чувство голода и сытости

Также на скорость похудения влияют наличие гормональных нарушений, пищевые привычки, уровень физической активности и, конечно, поставленные цели и желания.
Таким образом, в этой статье мы постарались ответить на вопросы о том, сколько нужно бегать, чтобы похудеть, как это правильно делать, на что обращать внимание в первую очередь и немного углубились в цифровые показатели для более наглядного понимания темы. Надеемся, что данная информация была полезной!

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть Таблица.

Цель (сколько нужно сбосить кг) Сколько дней заниматься (всего) Продолжительность одного занятия
3 20-30 30 мин
5-10 90-100 30-60 мин
15-20 180-250 1,5 часа
20-30 300-500 1,5 часа

Если дефицит калорий будет больше рекомендованного, тогда вы станете быстрее уставать и не сможете нормально тренироваться. Это в конечном счете приведет к заеданию стресса, когда это было со мной, когда я получал травмы.

Может показаться, что потребуется вечность, чтобы достичь желаемого веса. Однако исследования показывают, что чем быстрее мы сбрасываем вес, тем быстрее мы его набираем снова. А те, кто медленнее сбрасывают вес, делают это наряду с изменениями в образе жизни, что приводит к стабильным долгосрочным результатам.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *