Cамые эффективные упражнения для ягодиц, чтобы быстро накачать попу

7 Роналдиньо

Без Роналдиньо рубрика «звезды футбола Бразилии» — не была бы полной. Величайший, легендарный, магический и невероятно техничный бразильский полузащитник. Является иконой Бразилии даже вне футбольного поля. Имеет интересное прозвище «колдун из Порту-Алегри», за проявление своего магического дара на футбольном поле.

Отлично выступая, и играя в великолепный футбол, завоевал награду золотой мяч, которую дают лучшему игроку в Европе. За карьеру в сборной Бразилии — футболист провел 97 футбольных поединков, в которых забил 33 раза.

В Европе обрел популярность благодаря игре за «ПСЖ», а позже за каталонскую «Барселону». После испанского суперклуба, Роналдиньо захотел попробовать свои силы в «Милане», где также отметился невероятной игрой, и показал в этом клубе отличную статистику.

10 Роналдо

Пора выбирать центрального нападающего в нашем списке, и выбор пал на невероятного Роналду Луис ди Лима — более известного под именем Роналдо. Один из лучших нападающих не только в Бразилии, но и в мире. Многие считают Роналдо лучшим форвардом за всю историю футбола.

Дважды становился обладателем золотых медалей в составе сборной Бразилии — 1994 и 2002. В 2002 году получил болезненную травму, и мог пропустить «мундиаль», но вовремя восстановившись, Роналдо буквально сам протащил «селесао» в финал, и сам же в финале сделал сборную Бразилии Чемпионом Мира. В этом же чемпионате, Роналдо стал лучшим бомбардиром.

Лишь два футболиста в мире выигрывали Чемпионат Мира в 17 лет — Пеле и Роналдо. Один из трех футболистов, который забивал трижды в финале самого крупного футбольного турнира. В Европе был известен выступлениями за «ПСВ», «Интер», «Барселону» и «Милан».

По состоянию на 2018 год, является президентом футбольного клуба «Реал Вальядолид».

Вы узнайте, как сделать ягодицы больше благодаря нашему комплексу тренировок! Здесь представлены все упражнения и необходимая мотивация, которые помогут вам создать бразильскую попу в кратчайшие сроки!

Как правило, женщины уделяют много внимания своим ягодицам. Слишком большие, слишком маленькие, чересчур отвислые, слишком выпирающие, крепкие или недостаточно накаченные. Для большинства женщин подобная одержимость сводится к одному главному вопросу: как сделать ягодицы больше
?

Пристегните свои ремни безопасности и приготовьтесь к поездке, ведь вы отправляетесь в настоящий бразильский рай.

Когда мы обращаем наш завистливый взор на Латинскую Америку, то видим совершенно другую картину. Но когда мы смотрим на португалоговорящую часть континента, то начинаем испытывать настоящую ревность. Это происходит потому, что бразильские дамы могут похвастаться весьма выдающимися попками. И речь идет вовсе не о моделях, демонстрирующих купальники. На пляжах Рио-де-Жанейро можно встретить большое количество обладательниц сексуальных ягодиц всех возрастов.

Так в чем же заключается бразильский секрет?
Действительно ли эти женщины обладают превосходной генетикой, которая досталась им еще от ацтекских предков? Или существует что-то другое? Могут ли бразильские красавицы научить нас тому, как сделать ягодицы больше?

К счастью да, вполне.

Стоимость и рекомендуемый курс

Цена массажа, формирующего бразильские ягодицы, начинается от 1500 р. за 1 — 2-часовой сеанс. Возрастет она, если необходимо также избавить пациентку от «ушек» на бедрах. Одной процедурой для получения нужного эффекта в любом случае не обойтись. А сколько сеансов будет необходимо, зависит от изначального состояния корректируемой зоны:

толщины жировой прослойки, которую надо убрать;

степени обвисания мышц и снижения их тонуса;

выраженности проблем с кожей;

желаемого результата.

Результат после 10 сеансов массажа «Бразильские ягодицы»

Достичь нужного эффекта удается минимум за 5 сеансов. Максимальное их количество — 10 — 12. Специалисты отмечают, что более скорым и заметным результат бывает у девушек с африканской кровью. У них мышцы в этой зоне развиты лучше, а склонность к отложению плотного жира меньше, чем у славянок.

Из желания сэкономить можно попробовать делать процедуру самостоятельно. Но такое воздействие не будет достаточно результативным.

Массаж ягодиц бразильская попка будет эффективнее, если дополнить его и собственными усилиями. Занятия спортом с прокачиванием соответствующих мышц приблизят желаемый эффект. А правильное питание и употребление большого количества жидкости усилят его еще больше. Эффекта хватит на 3 — 4 месяца, для поддержания можно делать процедуру и после этого срока раз в 4 недели.

Секреты Мисс Бум-Бум

Иногда встречается в СМИ информация, что «бразильская попа» – только бренд, и от природы не все бразильянки – эталоны красоты в данном вопросе. «Кумирами» остаются представительницы африканских стран. На них смело равняются посетительницы спортзалов. Львиная доля их прогнозируемого успеха зависит от типа собственной «пятой точки». Перевернутое «сердечко» и округлые ягодицы требуют подтяжки упражнениями, труднее будет девушкам с «квадратным» и «треугольным» типами попы. Но силуэт можно поменять. Но главным ориентиром остается бразильский вариант.

Бразилия решила доказать популярность культа пышного женского тела. Теперь в стране проходят ежегодные конкурсы на лучшие бразильские ягодицы, победительница получает звание Мисс Бум-Бум и право на съемку в журнале для мужчин.

Лучшие упражнения для ягодиц

Я не отличаюсь стройной фигурой. У меня нет кубиков на животе и совершенного тела. Однако у меня отличные ягодицы и накаченные ноги. И нет, это не хорошая генетика. В детстве у меня была плоская попа и другие дети часто надо мной шутили. Сейчас все изменилось. Если вы хотите знать, как у меня это получилось, следуйте моим любимым упражнениям:

Приседания

Каждый знает, что приседания являются лучшим упражнением на мышцы ног и ягодиц. Проблема в том, что большинство людей либо плохо их выполняют, либо не делают вообще. Некоторые жалуются на боль в коленях и спине. Позвольте рассказать вам один секрет. Не нужно слишком стараться, выполняя приседания.

Я боролась с болью в коленях больше десяти лет. В результате я не выполняла приседания в течение нескольких лет. Тем не менее, я по-прежнему выполняю другие упражнения на ягодичные мышцы. Например, мостик и приседания на одного ноге. Пару лет назад я снова начала выполнять приседания. В настоящее время я выполняю все эти упражнения почти каждый день, включая пять подходов по 15 повторений. Мое колено по-прежнему болит, поэтому я использую средний вес, выполняя приседания. Тем не менее, я использую тяжелые веса для упражнений на мышцы ног, растяжки и подъемы на ноги. Я также выполняю большое количество различный вариантов приседаний.

Различные наборы приседаний направлены на разные группы мышц. Приседания с гантелей качают подколенные сухожилия, а также квадрицепсы и ягодичные мышцы. Приседания на одной ноге тренируют ягодицы и квадрицепсы. Приседания с гирями помогут вам стать обладательницами красивых форм. Фактически вы должны добавлять различные виды приседаний для накачивания ягодиц. В качестве бонуса вы получите красивые ноги и пресс.

Если вы используете тяжелые веса, выполняйте по 6-8 повторений. Если же вы отдаете предпочтение легким и средним весам, выполняйте по 15 повторений. Рекомендуется делать по 12-15 повторений при тренировках мышцей ног и ягодиц.

Мостик

Мостик – это одно из главных упражнений для красивых ягодиц. Иногда я выполняю по 500 повторений. Я знаю, что это звучит глупо, но это работает.  Смысл заключается в том, чтобы сжать ягодицы как можно сильнее и поднять нижнюю часть тела от пола, делая упор на пятки. Держите ступни как можно ближе к ягодицам и поднимайте бедра быстрым движением. Задерживайтесь в таком положение на 10 секунд каждые 50 повторений.

После 100 повторений переложите вес или гантели на бедра.  Когда вы закончите, сделайте еще 50 повторений с собственным весом. Я считаю, что это упражнение одно из самых лучших упражнений, направленных на развитие мышц ягодиц.

 Жим ногами

Я никогда не пропускаю это упражнение. Выполняйте его с тяжелом весом, до 270 кг. Для лучшего результата я советую выполнять приседания вместе с жимом ногами. Используйте узкую позицию ног и ставьте ноги на подушечки ступней.

Взмахи назад

Взмахи также являются отличным упражнением на ягодицы. Секрет в том, чтобы напрягать ягодицы, выталкиваю пятку как можно выше. Лучше выполнять данное упражнение с собственным весом.

Взмахи лучше выполнять в конце тренировки, когда мышцы уже измотаны. Так вы почувствуете еще больше напряженности в мышцах.

Румынская становая тяга

Данное упражнение позволит вам накачать ягодицы и мышцы ног, не причиняя вреда коленам. По сравнению с обычной становой тягой, здесь вам придется напрягать больше бедра, а не колени. Убедитесь, что вы сжимаете ягодицы в конце каждого повторения.

Упражнения для красивых бразильских ягодиц

Я обычно тренирую ягодицы, ноги и икры в один день  раз в неделю. Тем не менее, я выполняю приседания и подъем на носках почти каждый день, а мостик и взмахи ногами два или три раза в неделю. Ниже мой план для тех, кто хочет иметь красивые бразильские ягодицы:

• Приседания (5х15-20 раз)
• Жим ногами (4х15 раз в широкой стойке)
• Жим ногами (4х15 раз в узкой стойке)
• Мостик (400-500 раз)
• Взмахи ногами (4х35 раз)
• Упражнение «пожарный кран» (4х35 раз)
• Растяжка (5х10-15 раз)
• Скручивания (5х10-15 раз)
• Подъем на носках (5х8-12 раз с тяжелым весом или 3х40 раз с легкими весами)

Иногда я также делаю:

• Приседания на одной ноге (4х15 раз)
• Румынскую становую тягу (5х10-12 раз)
• Гакк приседания (5х15 раз)

Лучшие упражнения на мышцы ягодиц:  приседания, мостик, упражнение «пожарный кран», жим ногами и румынская становая тяга.

Данный набор упражнений помог мне добиться лучших результатов за короткий период времени. Теперь у вас есть все, чтобы накачать красивые ягодицы. Так что не теряйте времени и бегите в тренажерный зал!

Массажными движениями

Только «апельсиновая корочка» никого не украшает. Для борьбы с ней есть советы и у косметологов.

Для достойного результата нужны не только упражнения , чтобы накачать ягодицы изнутри. Бразильская попа – это и профессиональный интенсивный массаж. Он включает разогревание кожи, подкожных слоев (понадобится крем с добавлением эфирного масла или сока имбиря, цитрусовых фруктов), воздействие массажными палочками, ручными массажерами с рельефной поверхностью. Обязательный этап – завершение поглаживающими успокаивающими движениями массируемой области (внешняя сторона бедра – ягодицы – поясница).

Посещение массажиста займет 2–3 месяца (по 3 сеанса в неделю). Самостоятельно делают массаж во время принятия душа или ванной (используют скрабы, жесткие мочалки).

8 Мануэл ГАРРИНЧА Сантус

Мануэл Сантус, или Гарринча как его называли друзья — был универсалом, играя как нападающий, и как полузащитник. Второй по популярности игрок Бразилии после великого и неподражаемого Пеле. За сборную «пентакампеон» наиграл свыше 60 игр, в которых завоевал две медали «мундиаля» в 1958 и 1962 годах.

В 1962 году, футболист с невероятной техникой и футбольными знаниями, отметился 4 раза на «мундиале», и выиграл гонку бомбардиров. Имея рост всего в 169 см, Гарринча был настоящей грозой на футбольном поле.

В игре за бразильский «Ботафого» — Гарринча серьезно травмировался, и клуб расторг с ним контракт. К сожалению, после этой травмы, Гарринча не смог найти себя дальше в других клубах, и был вынужден скитаться по любительским бразильским клубам. Никогда не играл в Европе, выступая либо в чемпионате Бразилии, либо в чемпионате Колумбии за «Атлетико Хуниор».

Упражнения для бразильской попы

Теперь приступим к тренировке для Бразильской попки.

Ноги и ягодицы едины, как соль и перец.

Именно поэтому приседания – отличное упражнение для ягодиц.

Главное не забывайте выполнять приседания с утяжелением, иначе вы не добьетесь желаемого результата.

Я предпочитаю приседать со штангой, так как это наиболее эффективный вариант, но, если вам удобнее, вы можете выполнять приседания с гантелями или даже с таким оборудованием «домашнего фитнеса», как эспандер и утяжелители для ног.

Главное, всегда выполняйте приседания с весом, иначе полученный результат может вас разочаровать.

В этой статье описано, как правильно приседать: Как правильно приседать — полное руководство

Существует два вида выпадов:

• Прямые выпады, где вы поочередно выполняете упражнение каждой ногой;
• Перекрестные выпады.

Прямые выпады лучше подходят для проработки мышц ног, а перекрестные – ягодиц.

Все, что вам нужно, это поставить одну ногу перед другой и согнуть колено.

Для утяжеления можно использовать штангу или гантели.

Здесь все типы выпадов и правильная техника выполнения

ТЕХНИКА ВЫПАДОВ | Упражнения для Ягодиц — видео

Следующее упражнение в нашем комплексе – становая тяга.

Также как и в случае с выпадами, существует два вида становой:

• становая тяга на прямых ногах – Румынская тяга,
• становая тяга на чуть согнутых ногах.

Для сексуальны ягодиц выполняйте становую тягу чуть согнув ноги в коленях.

При таком выполнении сильнее задействуются ягодичные мышцы

Первый же тип становой – Румынская тяга – больше подходит для работы над задней поверхностью бедра.

Наряду со становой тягой существует еще одно потрясающее упражнение для ягодиц – сгибание ног

Для выполнения данного упражнения практически в каждом зале имеется специальный тренажер.

Лежа на животе вы ногами толкаете рукоять тренажера вверх, напрягая при этом ягодицы.

Вы конечно, можете сымпровизировать и выполнить упражнение с использованием собственного веса, как на картинке, но дополнительное утяжеление в разы увеличит эффективность.

Предыдущего упражнения вполне достаточно, но если у вас не день ног и вам кажется, что вы недостаточно поработали, то следующее упражнение для вас!

Это отличное упражнения для ягодиц.

Данное упражнение можно выполнять даже в домашних условиях, главное помните про утяжеление.

Просто положите вес на живот и поднимайте бедра.

Упражнение отлично подходит для того, чтобы привести ягодицы в тонус.

Надеюсь, что данная тренировка поможет вам добиться ягодиц вашей мечты!

Если вам понравился данный комплекс упражнений для ягодиц, не забудьте поделиться статьей с друзьями!

Видео — как накачать верх ягодиц

По материалам:

fitgirlsdiary.com/2014/04/17/brazilian-butt-lift-workout/

Как накачать большую попу эффективные упражнения для дома

Не все люди чувствуют себя уверенно в спортзале, для некоторых привычная обстановка более комфортна. Существуют доступные способы, как самостоятельно накачать бразильские ягодицы в домашних условиях. Для этого не нужны особенные устройства — достаточно каремата или обычного коврика. Основное условие проведения занятий – поверхность не должна быть скользкой.

Многим девушкам нравится то, что способы, описывающие, как максимально быстро накачать большую попу, можно освоить без помощи профессионального тренера. Залогом успеха физических нагрузок является их регулярность. Необязательно проводить тренировки ежедневно, но для достижения желаемого результата нужно заниматься хотя бы 3 раза в неделю.

Если вас интересует, как накачать огромную попу, которая будет завораживать своей красотой, обратите внимание на такие упражнения

«Маятник» – для создания привлекательных и подтянутых форм ягодиц. Выполняется в положении на четвереньках, упор делается руками. Нужно не спеша поднимать выпрямленную ногу. Необходимо тянуться пальцами, чтобы достичь максимальной высоты поднятия, после чего потихоньку вернуться в исходное положение

Очень важно делать «маятник» медленно: это обеспечивает качественную работу мышц. Повторять упражнение нужно как минимум 12 раз, затем переключиться на другую ногу.
«Выпады» – для заметного накачивания ягодиц

Исходное положение – стоять прямо, руки приложить к бедрам. Нужно шагнуть вперед, согнуть ногу в колене под прямым углом, присесть и снова встать прямо. Для каждой ноги делают от 12 выпадов.
«Приседания» – популярный ответ на вопрос, как накачать эффектные большие ягодицы девушке. Нужно стать прямо, вытянуть руки перед собой. Приседать необходимо с ровной спиной, сгибая ноги под прямым углом – так, чтобы линия бедра стала параллельной полу. Количество упражнений в начале тренировок — 50, а каждый день в течение месяца нужно добавлять по 5-10 приседаний.

Косметические процедуры в домашних условиях

Немаловажным аспектом привлекательных ягодиц, в том числе и бразильских, является состояние кожи

Она должна, в первую очередь, сиять здоровьем, привлекать внимание, быть упругой и эластичной. Существует ряд косметических процедур, которые благоприятно влияют на состояние кожи ягодиц, и их без труда можно выполнять дома:

1. Обертывание с чёрной глиной, кофе, ламинариям и мёдом. Все эти ингредиенты смешиваются в равных пропорциях, начиная с ламинария, который заливается кипятком. Потом вводится глина, кофе, мёд и добавляется к ним чайная ложка камфорного спирта и морской соли. Полученная смесь наносится на ягодицы, укутывается плёнкой и одеялом. Через час все нужно тщательно смыть водой. Некоторые женщины ощущают после такого скраба сухость кожи, можно использовать увлажняющие лосьоны или крема.
2. Голубая глина также отлично справляется с апельсиновыми корками и целлюлитными отложениями.
3. Массаж с мёдом. Мёд давно считается целебным средством для всего человеческого организма. Он использовался ещё монахами Тибета в качестве омолаживающего средства. Использование его в качестве крема при массаже способствует очистке кожи, активизации кровообращения, устранения целлюлита. Если использовать мёд с эвкалиптовым маслом, то эффект будет ещё лучше. Сам массаж выполнять похлопывающими движениями по ягодицам в течение 15–20 минут. После этого мёд смывается с кожи тёплой водой и наносится скраб или увлажняющий крем.
4. Контрастный душ. Каждодневные водные процедуры утром и вечером должны включать в себя и контрастный душ. Он помогает не только улучшить кровообращение в подкожных слоях, но и стимулировать хорошую работу всей кровеносной системы. Во время таких процедур можно использовать различные режимы подачи воды, в том числе и массажные, а смена температурных режимов только улучшит массажный эффект.

Что нужно для того, чтобы сделать бразильскую попу

Так как же накачать знаменитую «бразильскую попу»? И можно ли накачать ее дома, без помощи тренера?

В зал для занятий ходить вовсе не обязательно неплохих результатов можно добиться и дома, но придется приобрести минимальный спортивный арсенал для занятий. Вам понадобятся:

• фитнес-коврик
• гири или гантели
• штанга (по возможности)
• костюм для занятий спортом

Если вы уже имеете все необходимое, то можно приступать к работе над идеальной «бразильской» попой.

Существуют комплексы упражнений, которые при регулярных тренировках помогут добиться желаемого результата, а также помогут сделать ваши бедра более стройными и подтянутыми. Ведь далеко не у всех бразильянок такая сексуальная попа заложена генетически. Генетика тут, конечно, тоже важна, но 80% результата будет зависеть от ваших стараний. Ведь при желании каждая девушка может добиться идеальной попы.

Прежде чем приступать к разработке и выполнению комплекса упражнений, стоит обратить внимание на теоретическую сторону этого вопроса, не удивляйтесь, она существует и мы более подробно ее изучим для достижения заветного результата — упругой и красивой, настоящей бразильской попы!

Скорее всего, Вам пригодится информация о том, как накачать пресс мужчине в домашних условиях.

Типы женских ягодиц

Специалисты выделяют несколько разных типов фигуры у женщин и именно от конкретного типа будет зависит то, какой попой вы обладаете.

• 1 тип — Пузырь, дамы с таким типом ягодиц по праву могут считаться счастливыми обладательницами идеальной формы попы! Прекрасная ягодичная масса и великолепная округлость — вот то, что заставляет других женщин завистливо вздыхать и восхищенно охать мужчин.
• 2 тип — Бутылка, женщины с этим типом фигуры являются обладательницами тонкой и прямой талии в совокупности с объемным и порой даже массивным бедрами, именно у этого типа женщин чаще всего возникает вопрос — сделать ягодицы округлыми, как накачать бразильскую попу.
• 3 тип — Сердце — это одна из самых прекрасных и страстно желанных форм ягодиц, визуально она напоминает сердце, которое перевернули. А также представительницы прекрасного пола с таким топом имеет узкую и изящную талию, мягкие с приятной округлостью бедра.
• 4 тип — всем известные, Песочные часы — представительницы этого легендарного типа фигуры обладают пышным бюстом, изящной и ярко выраженной талией, крупными бедрами и массивными ягодицами.
• 5 тип — Полочка — за этим неприглядным названием скрывается очень большая попа, которая стоит как полочка, для этого типажа характерен — плоский живот и тонкая талия, крупный и даже громоздкий низ! Яркой представительницей этого типа является всемирно известная дива — Ким Кардашьян.

Стоит отметить, что это не все возможные формы женских ягодиц, но наиболее расспостраненные.

3 Роберто Карлос

Легенда бразильского футбола, один из самых известных представителей «селесао». Роберто Карлос играл на позиции левого и центрального защитника. Также если того требовал тренер, Роберто мог также отлично закрыть позицию опорного полузащитника.

Универсальность Роберто приносила огромную пользу тренерам команд, в которых выступал звездный бразилец.

Его футбольные заслуги можно перечислять до бесконечности, настолько был хорош легендарный и ужасающий защитник «пентакампеон». Победитель «мундиаля» в 2002 со сборной «селесао» в 2002 году, 2-е место в списке рекордсменов по играм за сборную — 125 матчей и 11 забитых голов. У Роберто Карлоса был потрясающий удар, также он являлся рекордсменом по самому сильному удару в футболе. Правда, этот рекорд позже побил немец Лукас Подольски.

Цель проведения

Ягодицы, как у бразильянок – мечта многих женщин. Их форма и размер придают

Как это описать более точно?Ким Кардашьян

уменьшению жировой прослойки в зоне ягодиц;

подтягиванию мышц и наращиванию их объема;

стимуляции процесса образования коллагена в коже и более глубинных слоях.

Многогранный эффект возникает за счет ускорения клеточного метаболизма, улучшения оттока лимфы, а значит, выведения токсинов, насыщения тканей кислородом.

В результате массаж бразильские ягодицы до и после дает заметные отличия в их внешнем виде уже после первого сеанса:

попа обретает четкие линии, утрачивая бесформенность;

«апельсиновая корка» делается менее выраженной;

кожа приобретает гладкость, а мышцы – тонус.

После прохождения курса массажа результаты еще более очевидны. Ягодицы не только избавляются от недостатков, но и подтягиваются, становятся округлыми, рельефными.

Какие изгибы

На самом деле форма бедер задается анатомически, и изменить ее без постороннего вмешательства невозможно. Сделать бедра более подтянутыми, упругими, крепкими — да. В этом первые помощники спорт, массаж и хорошие кремы. Но если от природы костно-мышечная система построена так, что сзади вы уплощены, то создать из своей попы бразильскую не получится. Итак, существует четыре типа ягодиц:

А-образные. Их еще называют перевернутым сердечком. Это эталон формы: соотношение талии и бедер составляет 0,7. Верхняя часть небольшая, нижняя мясистая, закругление от основания ног до поясницы резкое.

Круглые: талия равна ширине костей таза, но ягодицы при этом выпуклые. Как правило, обладательницы таких ­достоинств легко упускают контроль над ними и полнеют в этой зоне.

Квадратные: ширина костей талии равна ширине костей таза, но ягодицы при этом плоские.

V-образные: «наполнены» в верхней части, но сужаются по направлению вниз воронкой.

1 Клаудио Таффарел

Начнем по нашей уже известной традиции — с позиции голкипера. Клаудио числится в списке лучших игроков Бразилии всех времен. Отличный кипер, с не менее отличной реакцией, как для вратаря. Уроженец Санта Розы, что в Бразилии, становился в составе своей сборной Чемпионом Мира в 1994 году.

За «селесао» Клаудио наиграл целых 104 матча, и занимает 4-ю строчку в списке рекордсменов сборной по количеству проведенных игр. В Европе провел не так много времени, играя за итальянские «Парму» и «Реджину», а также за турецкий «Галатасарай», где впоследствии позже занял пост тренера турецкой команды.

Рекомендации

В своей чуть более ранней статье «Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу» я уже говорил, что ягодицы качаются во время разгибания тазобедренных суставов, то есть при выпрямлении ног. А раз речь идет о домашних условиях, то подумайте, какие упражнения могут быть в вашем распоряжении. Приседания? Верно, Выпады? Тоже верно. Давайте я дополню список:

1. различные приседания;
2. всевозможные выпады;
3. разные подъемы таза лежа на полу;
4. махи ногами назад (можно с сопротивлением резинового эспандера);
5. подъемы согнутых и прямых ног стоя на четвереньках (также можно с сопротивлением)
6. становая тяга;
7. прыжки на скакалке;
8. выпрыгивания из приседа.

Девушки! Буду с вами откровенен: Вы не сможете быстро нарастить себе мясистые ягодицы, если не будете правильно питаться. Это парни могут качаться, но не есть в достаточной мере, и расти, ведь их организм полон тестостерона. А в Вас его маловато. Поэтому компенсируйте это питанием, необходимым для постоянного роста мышц (ягодичные – не исключение).

Я хочу сказать, что мышцам нужен белок. Он может поступать к Вам как с пищей, так и со спортивным питанием. Но лучше подойти к вопросу комплексно: используйте все вместе.

Каждое занятие должно отличаться от предыдущего хоть в чем-то – это обеспечит постоянный прирост мышечной ткани. Поэтому максимально используйте весь арсенал упражнений на ноги и ягодицы, чтобы постоянно прогрессировать.

Заранее приобретите скакалки, эспандеры, а еще лучше – разборные гантели и «грузики» (пояса с песком на ноги), чтобы Ваш тренинг действительно был полноценным и эффективным. Ведь множество упражнений требуют дополнительного оборудования, а не требующие этого будут давать эффект только на первых порах: рано или поздно Вы привыкните к сопротивлению собственного тела, и мышцам понадобится новый стимул – дополнительные отягощения.

Частота тренировок должна быть в пределах 3-4 занятий в неделю, а продолжительность отдельно взятого тренинга должно составлять в среднем 45 минут (Вы работаете на одну и ту же группу мышц, дольше тренировать их нет смысла).

Количество подходов и повторений заранее сказать не могу. Для роста обычно достаточно 4 сетов (подходов) с 8-12 повторениями в каждом. Если чувствуете, что сможете сделать больше, то это свидетельствует о недостаточности нагрузки. Поэтому увеличьте вес отягощений.

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

Рейтинг: 5 из 5 (7 голосов)

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек

Предлагаем вам уникальную подборку упражнений для ягодиц в домашних условиях, которая будет полезна всем, кто хочет подтянуть попу и избавиться от целлюлита не выходя из дома. Упражнения разделены на группы: с гантелями, без инвентаря и на полу. Вы можете комбинировать их по своему усмотрению либо воспользоваться готовыми вариантами планов упражнений для ягодиц в домашних условиях, которые расписаны ниже.

Упражнения для ягодиц с гантелями

1. Приседание с гантелями

2. Приседание с подъемом на носки

3. Сумо-приседание

4. Боковой выпад

5. Выпады на месте

6. Выпады вперед

7. Выпады назад

8. Болгарские выпады

9. Диагональные выпады

10. Становая тяга

11. Становая тяга на одной ноге

12. Мостик с гантелью

13. Мостик с гантелью с опорой на скамью (диван)

14. Мостик с гантелью на одной ноге

15. Подъем ноги с гантелью

Упражнения для ягодиц без инвентаря

1. Выпады по кругу

2. Болгарский выпад

3. Диагональные выпады

4. Выпад на месте

5. Выпад вперед-назад с отведением ноги

6. Отведение ноги в сторону

7. Отведение ноги вперед

8. Отведение ноги назад

9. Отведение ноги в сторону в наклоне

10. Подъем на стул + отведение ноги в сторону

11. Приседание + отведение ноги в сторону

12. Приседания на носочках ноги вместе

13. Приседания с поднятой ногой

14. Подъем со стула

15. Становая тяга на одной ноге

16. Плие-приседания

17. Пульсирующие плие-приседания

18. Пульсирующие плие-приседания на носочках

19. Ходьба выпадами вперед

Упражнения для ягодиц на полу (безопасно для коленей)

1. Мостик

2. Мостик на одной ноге

3. Подъемы ног в мостике

4. Разведение ног в мостике

5. Присед на ягодицы

6. Подъем ноги в сторону стоя на коленях

7. Подъем ноги лежа на боку

8. Подъем прямой ноги на четвереньках

9. Боковой подъем ноги на четвереньках

10. Боковое вращение ногой

11. Подъем ноги вверх

12. Подъем ноги вверх на предплечьях

13. Подъем прямой ноги назад

14. Пульсирующий подъем прямой ноги

15. Толчок ногой назад

16. Разведение ног лежа на животе

За гифки спасибо youtube-каналам: Live Fit Girl, Nicole Perry, nourishmovelove, Jessica Valant Pilates, Jen Brett, Action Jacquelyn, Linda Wooldridge, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

Техника проведения

Манипуляция многоэтапная, каждое действие имеет свою очередность:

На ягодицы расположившейся на кушетке пациентки наносят средство, облегчающее скольжение рук массажиста по коже. Это могут быть эфирные масла, способствующие разбиванию жировых клеток (грейпфрутовое, имбирное или ментоловое). Некоторые специалисты предпочитают использовать антицеллюлитные гели и кремы.

Активные действия начинаются с растирания всей поверхности корректируемой зоны от впадины под коленом до поясницы. Специалист использует для этого ладони. Постепенно манипуляция переходит в разминание. Эти действия активизируют лимфатическую и кровеносную системы, заставляют выходить избыточную жидкость. Они направлены и на глубинные слои мышечной ткани.

Следующую манипуляцию можно охарактеризовать как постукивание. Осуществляется оно ребрами ладоней, костяшками пальцев. Воздействие активное, но не болезненное, хотя длится не менее получаса. Ему подвергают преимущественно область бедер, но реакция от интенсивных колебаний мышц распространяется и на ягодицы. Постукивания перемежают кратковременными пощипываниями и разминанием, чтобы ткани получали импульсы разного характера, не успевая привыкнуть к манипуляции.

Затем следуют сильные гребнеобразные движения твердой частью ладоней в направлении снизу вверх. Техника массажа бразильские ягодицы помогает смоделировать попу, приподняв ее выше. Эта манипуляция направлена еще и на стимулирование развития мышц корректируемой зоны, увеличения их объема.

Постукивание возобновляется, но уже с применением бамбуковых палочек, и делается снизу вверх. Приспособления помогают усилить микроциркуляцию. Для переменчивого и оттого более мощного воздействия используют палочки разных форм и величин. Частота постукиваний – не менее 100 ударов за минуту. Такой режим не позволит ощутить боль, но даст стимулирующий эффект.

Заключительное действие представляет собой интенсивные движения по поверхности ягодиц и бедер, чередуемые с осторожными поглаживаниями. Это усилит воздействие на корректируемую зону и одновременно даст мышцам расслабиться. Для релакса подвергаемую массажу область обкладывают гладкими, теплыми камешками.

О том, как правильно выполняется массаж «Бразильские ягодицы», смотрите в этом видео:

https://youtube.com/watch?v=fYZ9_kPWZMk

Некоторые женщины, узнав об интенсивном характере процедуры, опасаются боли во время проведения. Но те, кто прошел ее, описывают ощущения как приятные и расслабляющие, позволяющие даже уснуть на массажном столе.