Эффективные упражнения на косые мышцы пресса

Организация тренировок

Прокачать пресс можно и в домашних условиях, и в тренажерном зале. У каждого способа есть преимущества. Не у всех есть время и возможность купить абонемент в фитнес зал, брать занятия у инструктора. В этом случае занятия дома станут решением проблемы. Но они требуют самодисциплины и регулярности.

В фитнес центре вам поможет тренер, он покажет, как правильно выполнять задания, поправит вас при необходимости. В зале вы сможете воспользоваться тренажерами, фитболами, гантелями и другими утяжелителями.

Для прокачки пресса подходят базовые упражнения. Они просты в исполнении, не требуют покупки тренажеров. При организации тренировок, независимо от места их проведения, стоит соблюдать следующие правила:

  • Нельзя тренироваться на голодный или полный желудок, перекусите за 2 – 3 часа до занятий;
  • Не стоит переусердствовать во время тренировок. Это не приводит к хорошим результатам. Начинающие атлеты запросто получат растяжение мышц или могут травмироваться;
  • Перед тренировкой необходимо хорошо размять мышцы: попрыгать на скакалке или совершить легкую пробежку;
  • Для прокачки косых мышц пресса достаточно заниматься 2 – 4 раза в неделю. Но занятия должны быть регулярными, иначе рельефных мышц не будет;
  • При упражнении нужно прислушиваться к телу, чувствовать косые мышцы. Если мышечная зона не напряжена, то вы не получите стопроцентного эффекта;
  • После тренировки не рекомендуется плотно кушать. Лучше перекусить фруктами или выпить протеинового коктейля.
  1. Какие упражнения делать девушкам в зале на пресс
  2. Как мужчинам накачать пресс в дома
  3. Прокачка пресса за 3 недели
  4. Сколько раз в неделю нужно качать пресс
  5. Сколько времени нужно чтобы накачать пресс

Мужской вариант

Когда эти упражнения выполняются с максимальной нагрузкой, включаются в работу белые мышечные волокна, что увеличивает объемы мышц, наращивает мускульную массу, развивает силу, чего часто многие мужчины стараются достичь различными методами тренировок.

Комплекс подобных упражнений при условии регулярного выполнения поможет добиться цели без финансовых расходов на покупку необходимых снарядов или посещения тренажерных залов. Чтобы освоить технику статической гимнастики, вполне хватит лишь желания самого человека.

Однако чтобы добиться необходимого результата, надо неукоснительно выполнять некоторые правила.

Каждое занятие должно предваряться разминкой, включающей работу мышц на растяжку.

В ходе разминки надо особенно прорабатывать те мускулы и суставы, которые во время тренировки будут получать наибольшую нагрузку.

Делать упражнения надо на вдохе. Дышать — ритмично, не задерживая дыхание.

Выполняя упражнения, наращивайте усилие постепенно — без резких рывков.

Каждое движение комплекса длится буквально секунды — в общей сложности 5-6. А на долю максимального напряжения вообще приходится 2-3 секунды.

После каждого упражнения надо дать мышцам отдохнуть — достаточно 10–15 секунд, в иных случаях — полминуты-минуту.

Время всей тренировки не должно превышать 20 минут.

Одно упражнение повторяется по 10 раз.

Но чтобы тело развивалось более гармонично, статическую гимнастику целесообразно совмещать с динамической.

Один из значительных плюсов этого вида физической нагрузки — быстрое восстановление после тренировки
, поэтому ее можно повторять ежедневно, не боясь перетренироваться, как при динамических занятиях с использованием серьезного веса.

Примерный «мужской» комплекс

Статические упражнения можно делать, используя бытовой инвентарь, к примеру, цепь, прут из металла, или толстый шнур или канат. Можно просто взять деревянную палку. Ничего подобного под рукой нет? И это не помеха.

Согните руки в локтях и, держа их на уровне груди, надавливайте ладонью на ладонь. Мышцы рук и груди должны быть напряжены.

В том же исходном положении надо пальцы рук сцепить «в замок» и руки пытаться растянуть в стороны.

А вот теперь можно попытаться сдвинуть стену! Для этого надо упереться в нее руками и занять удобную статическую стойку, при этом напрягаясь изо всех сил. В этот момент следует подключить к работе мышцы практически всего тела — сверху донизу.

Еще одно аналогичное упражнение: встав в дверной проем и упираясь в него руками, постарайтесь как бы раздвинуть его напряжением плечевых мышц плеч и рук.

Список эффективных упражнений для похудения живота

Перед тем как начать делать упражнения, вам необходимо сделать разминку. Это обязательное условие, так как для того, чтобы тренировка прошла нормально, ваши мышцы необходимо разогреть.

Правильным было бы построение своих занятий таким образом, чтобы в первой их части были динамические упражнения (к примеру, даже простая пробежка), а во второй части – уже статические упражнения.

Также неплохо бы сделать растяжку. Все это необходимо для того, чтобы избежать травм и мышечных болей. Итак, теперь рассмотрим поподробнее саму тренировку и упражнения.

1.Это упражнение всем известно и называется “Планка”. Оно очень эффективно для проработки и укрепления всех мышц тела. Займите исходное положение — лягте на живот. Затем обопритесь на локти и носки, полностью выпрямите корпус, поднимите голову и не опускайте ее

Самое важное при выполнении этого упражнения – не искривлять корпус и держать его ровно. Если первоначально вам трудно, то опирайтесь на колени

Удерживайте напряженное состояние секунд десять. С каждым разом это время нужно увеличивать.

2.Статика на боку. Примите положение лежа на правом боку. Теперь вам нужно поднять левую ногу и левую руку. При этом вы должны почувствовать, как сокращаются косые мышцы на ноге. Мышцы на животе также напряжены. В таком положении вы должны удержаться десять счетов (можно и больше). Опустите ногу и руку, перевернитесь на другой бок и выполните упражнение точно так же. Сделайте не меньше трех подходов на каждую сторону.

3.Еще одно упражнение на боку. Примите исходное положение (к примеру, на правом боку). Обопритесь на локоть правой руки (ладонь положите на пол), а левую поднимите кверху. Выпрямите ноги и корпус (как бы вытянитесь в струнку). Зафиксируйте свое тело в таком положении на десять счетов. Повторите упражнение на другой бок. Сделайте несколько подходов.

4.Начальное положение тела такое, как будто вы собрались отжиматься от пола. Выпрямите руки в локтях, тело также должно быть прямым. К слову сказать, вы можете стоять как на кулаках, так и на ладонях (как будет удобно). Теперь поднимите одновременно правую руку и левую ногу. Выдержите такое положение на десять счетов. Поменяйте ногу и руку, выполните то же самое.

5.Теперь примите исходное положение лежа на спине, выпрямите ноги. Положите ладони рук под поясницу или ягодицы. Теперь вам следует одновременно поднять корпус и ноги. В таком положении вам нужно продержаться тридцать счетов. Отдохните несколько секунд и повторите упражнение. Для начала вам подойдет три подхода, но постепенно увеличивайте нагрузку. Когда упражнение станет делаться легче, попробуйте развести в сторону руки при подъеме корпуса и ног.

6.Следующее упражнение также выполняется на спине. Руки вытяните вдоль тела. Напрягите мышцы ног и приподнимите их градусов на двадцать. Выдержите такое положение на тридцать счетов. Сделайте несколько подходов. Со временем увеличивайте нагрузку.

Упражнения

Чтобы привести в отличную форму косые мышцы на животе нет необходимости выдумывать какие-то сверхсложные упражнения. Существует два самых эффективных упражнения, с помощью которых очень просто накачать косые мышцы пресса. Однако девушкам лучше быть осторожнее, так как они приводят к нарастанию мышечной массы на боках, что способствует увеличению талии.

Упражнение 1. Необходимо встать прямо, ноги чуть согнуты, спина ровная. Выполняются наклоны из стороны в сторону с гантелями в каждой руке. Выполняется 3 подхода по 30 раз. Начинающим спортсменам можно выполнять наклоны без гантелей.

Упражнение 2. Необходимо лечь на бок, ноги чуть согнуть. Одной рукой опираясь на локоть, вторую завести за шею. Выполняются наклоны туловища, стремясь к бедру локтем, который должен быть зафиксирован в одном положении – кисть руки за шеей, локоть в сторону.

Следующий комплекс упражнений рекомендуется женщинам и девушкам, которым не нужна мышечная масса на боках.

Упражнение 1. Становимся прямо, ноги шире плеч, руки за головой, колени чуть согнуты. Выполняются наклоны влево и вправо, следите за тем, чтобы корпус и таз при этом были зафиксированы. 3 подхода по 25 раз.

Упражнение 2.  Упражнение лучше выполнять в быстром темпе. Левую ногу заводим за правую, одновременно с этим вытягиваем левую руку вверх, после чего эту же руку тянем вправо, производим смену рук и ног для другой стороны. Поочередно выполняем 3 подхода по 40 раз.

Упражнение 3. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях под углом 90°. Отрываем лопатки от пола, тянемся на первый счет левой рукой к левой стопе, на следующий – правой рукой к правой ноге, и так поочередно повторяем 30 раз 3 подхода.

Для выполнения следующих упражнений лучше использовать фитбол – гимнастический мяч, который повышает эффективность упражнений на косые мышцы живота.

С фитболом

Упражнение 1.  Становимся в исходную позицию – ложимся  на спину, ноги поднимаем вверх под углом 90°, руки вдоль туловища. Фитбол зажимаете между ног на уровне стоп. Осуществляется подъем таза с разворотом влево и вправо. Выполнить 3 подхода по20 раз на каждую из сторон.

Упражнение 2. Данное упражнение эффективно не только для косых мышц пресса, но и для прямой мышцы. Садитесь на фитбол, стопы стоят на полу, колени сгибаем. Передвиньтесь ногами так, чтобы спина оказалась на фитболе, а колени были согнуты под углом 90°. Левую руку положите на затылок, начинаем поднятие ягодиц вверх, после чего втяните сильно живот и поднимите верхнюю часть корпуса, затем левым плечом повернитесь вправо. Точно такие действия проделайте и для другой стороны. Достаточным будет 3 подхода по 15 раз.

Упражнение 3. В исходном положении – лежа на полу, ноги согните и разведите, между лодыжками и внутренней поверхностью бедер зафиксируйте фитбол, после чего начните наклоны туловища, пытаясь дотянуться до левой и правой стопы поочередно. Выполните 3 подхода по 30 раз.

Что еще нужно знать?

Не забывайте, что прежде чем приступить к силовым тренировкам, необходимо обязательно прогреть все тело, размять мышцы, что достигается посредством небольшой разминки. Достаточным будет легкой пробежки или разминки на велотренажере. Помните, чтобы тренировка прошла удачно, необходимо не есть за 2 часа до тренировки, но и не перестарайтесь, чувство голода не должно преследовать вас всю тренировку.

Как прокачать боковые мышцы пресса? Надеемся, что мы пролили хоть немного света на этот волнующий многих вопрос. Не забывайте, что именно косые мышцы помогут прорисовать красивые очертания сексуального животика, главное не забывайте чередовать упражнения  с правильным питанием.

Кстати, помните, что косые мышцы живота мало учавствуют в процессе жизнедеятельности человека, поэтому будут сильно уставать при большом количестве повторений. Не пугайтесь, это нормально! Главное не отступайте и тогда, все получится!

Техника безопасности

Выполняя скручивания, старайтесь, чтобы подбородок не упирался в грудь, не поднимайте себя за шею. Это может привести к травмам.

При наклонах в стороны не прогибайтесь, все движения должны быть в одной плоскости. Не забывайте пить воду в перерывах между подходами.


Перед началом занятий внимательно изучите технику выполнения упражнений

После упражнений обязательно растяните мышцы — это поможет им быстрее восстановиться.

Можно повисеть на перекладине, сделать «мостик» или выполнить позу собаки, смотрящей вверх.

Лёжа потянитесь, чтобы достать согнутым коленом правой ноги до пола слева от себя. Повторите с другой ногой.

Если у вас болит наружная косая мышца живота, то, скорее всего, нагрузка была чрезмерной.

Ноющие, тянущие боли бывают в случае мелких разрывов мышечных тканей или небольших растяжений.

Они утихают за пару дней по мере того, как волокна восстанавливаются

Именно поэтому так важно правильно рассчитать нагрузку, хорошо разогреться до тренировки и выполнять упражнения плавно

Если боль не утихает и через несколько дней, есть опасность разрыва мышцы. Лучше обратиться к врачу.

Нельзя греть или прикладывать лёд к больному месту, когда получена травма. Можно легко растереть противовоспалительной мазью и стянуть эту область эластичным бинтом или бандажом.

Неважно, где вы занимаетесь, — дома или в тренажёрном зале. Учитывая привычный образ жизни современного человека, без физических нагрузок не обойтись


Учитывая привычный образ жизни современного человека, без физических нагрузок не обойтись

Главное — тренироваться регулярно и выполнять упражнения правильно, тогда результат вы увидите быстрее.

Хорошо бы и в обыденной жизни стараться не «распускать» живот, постоянно держать мышцы подтянутыми.

Особенно важно это для тех из нас, кто большую часть времени проводит сидя за рабочим столом. Первое время вам придётся часто ловить себя на том, что мышцы живота расслаблены, вы сгорбились и «растеклись» в кресле

Подтянитесь и продолжайте держать себя в тонусе

Первое время вам придётся часто ловить себя на том, что мышцы живота расслаблены, вы сгорбились и «растеклись» в кресле. Подтянитесь и продолжайте держать себя в тонусе.

Пройдёт немного времени и вам станет не комфортно работать в расслабленной позе.

Сделав это своей привычкой, вы очень быстро обнаружите, что тело начинает откликаться на усилия, фигура становится более подтянутой, талия уменьшается, а осанка выравнивается.

Согласитесь, для достижения подобного результата стоит постараться и приложить немного усилий.

Как быстро накачать боковой пресс

Стремление обладать красивым торсом вполне оправдано. Подтянутая фигура начинается с плоского живота и узкой талии. Человек, только начинающий свою борьбу за красивый торс, в первую очередь нагружает брюшной пресс, а именно его верхнюю часть и нижнюю.

Однако талия формируется гораздо большим количеством мышц. Нагрузка только одной группы не дает желаемого результата

Важное место в формирование мышечного корсета играют боковые мышцы. В общий комплекс упражнений следует включать те, которые ориентированы на проработку боковых мышц

Итак, как накачать боковой пресс?

Следует помнить о контроле за количеством нагрузки на эту группу мышц. Чрезмерное увеличение их массы способно изменить объем талии в сторону увеличения. Если мужчинам это может показаться незначительным, для женщин это не желательно.

Упражнения для бокового пресса в вертикальной позиции

Накачать боковой пресс помогут наклоны:

  1. Из основной стойки совершаем наклоны вправо и влево. Руки можно заложить за голову. Чтобы усилить эффект от упражнения, можно использовать гантели. В этом случае одну гантель (1 кг для девушек или 5 кг для мужчин) берем в правую руку. Выполняем серию наклонов вправо. Перекладываем гантель в левую руку и продолжаем тренировку. Количество подходов должно быть не менее трех, количество повторений определяется индивидуально.
  2. Из основной стойки делаем наклоны вперед, стремясь правой рукой дотянуться до большого пальца левой ноги, а левой рукой – правой ноги. Здесь активно работают косые мышцы пресса.
  3. Хороший эффект дают махи ногами вбок. Необходимо встать боком к основной опоре – шведской стенке, спинке стула. Обопритесь о нее правой рукой. Поднимаем левую ногу вбок. Так мы нагружаем нижний отдел боковых мышц. Затем поворачиваемся к опоре другой стороной, и повторяем движение правой ногой.

Упражнения для бокового пресса в горизонтальной позиции

  1. Накачать боковые мышцы пресса помогут упражнения на скручивание корпуса. Лягте на спину ровно, согните ноги в коленях. Скручивания можно выполнять, перекладывая колени вправо и влево. Плечи при этом удерживаем на полу. Другой вариант скручивания – приподнимаем плечи и вытягиваем вперед руки.

    Потянитесь руками к пяткам сначала с одной стороны коленей, затем с другой.

  2. Упражнения на косые мышцы пресса выполняются так: лежа на спине, закладываем руки на затылок, плечи приподнимаем. Сгибаем колени. Стараемся дотянуться левым локтем до правого колена.

    Затем меняем направление, и совершаем движения правым локтем к левому колену.

  3. Лежа на правом боку, надежно опираемся на локоть. Чтобы накачать свой боковой пресс, медленно поднимайте сразу обе ноги вверх. Старайтесь держать ноги сомкнутыми.

    Выполните упражнение сначала на одном боку, затем повернитесь на другой, и повторите его.

Как качать боковой пресс сидя

Накачать боковые мышцы пресса можно сидя на стуле. Для этого необходимо сесть на край стула так, чтобы ноги надежно стояли на полу и фиксировали нижнюю часть тела. Руки заводим за голову.

Поворачиваемся вправо-влево, стараясь задействовать мышцы, расположенные в районе талии. Наряду с боковыми, включаются в работу косые мышцы пресса.

Это движение, несмотря на кажущуюся простоту, дает очень хороший эффект.

Используем турник на боковой пресс

Необходимо надежно удерживать туловище в вертикальном положении. Выполняем круговые движения тазом, вначале вправо. Затем останавливаемся, и запускаем вращение в левую сторону.

Все упражнения для бокового пресса следует выполнять медленно, стремясь почувствовать напряжение мышц. Обязательно совершаем по 3 — 4 подхода. Количество упражнений в каждом подходе наращивается постепенно.

Упражнения на косые мышцы пресса дают необходимый результат, если они включаются в тренировку постоянно. Ожидать немедленного эффекта не следует. Здесь потребуется терпение и настойчивость.

И еще: эти упражнения не помогут избавиться от жировых слоев в области талии. У них другие цели. Для избавления от запасов жира используется диета. С помощью упражнений создается мышечный корсет, придающий фигуре стройность.

11 изометрических упражнений

Таким образом, изометрические упражнения не только эффективно сжигают калории, но и укрепляют, расслабляют, и тонизирую мышцы.

Приведём некоторые разновидности изометрических упражнений, которые вы можете выполнять в любом месте в любое удобное для вас время.

На первых порах удерживайте мышечное напряжение не долее 5 секунд. Два подхода по 10 повторов — хорошее начало. Впоследствии вы можете увеличивать время мышечного сокращения до 10 и даже до 15 секунд, а также увеличить число подходов до 3 и более.

1. Встаньте в дверном проёме, держите руки на уровне бёдер, затем упритесь внутренней поверхностью рук в дверные косяки. Удерживайте максимальное усилие в течение 8 секунд, затем опустите руки и повторите упражнение. Данный вид напряжения разрабатывает дельтовидные мышцы и супраспинатус, мышцу плечевого пояса.

2. Стоя в дверном проёме, поднимите правую руку выше головы и прижмите к дверной раме. Поменяйте руки. Это заставляет работать мышцы груди и рук, и косые мышцы живота.

3. Стоя в дверном проёме, согните локти, и сильно упритесь ладонями рук — на уровне груди – в дверные косяки. Работают грудные мышцы и бицепс.

4. Встаньте лицом в полуметре от стены. Поднимите руки до уровня плеч и упритесь ладонями в стену. Сокращая брюшные мышцы, выпрямляйте локти, при этом стараясь направить всю массу тела на стену. Работают руки и плечи.

5. Сидя на устойчивом стуле, положите руки на бедра и надавите на них, при этом наклоняясь немного вперед. Работают мышцы брюшного пресса.

6. Сидя на стуле, поставьте руки ладонями вниз на переднюю часть стула, фиксируются и слегка приподнимитесь, упираясь руками. Работают плечи и бицепс.

7. Сидя на стуле, зажмите между коленями резиновый шар, и старайтесь максимально свести ноги. Эффективное упражнение на внутреннюю часть бедра.

8. Находясь в положении сидя или стоя, поднимите перед собой руки на уровне груди, ладони сведены вместе, как во время молитвы. Сильно давите одной рукой на другую. Разрабатывает грудные мышцы.

9. Сидя на стуле, зацепитесь ногами за край стола (можно намотать на кончики пальцев полотенце или что-то мягкое), дивана, или любой другой массивный предмет мебели. Попытайтесь поднять ноги вверх. В данном случае работает квадрицепс.

10. Стоя около стены, у дверной рамы или у края тяжёлой мебели, упритесь правой лодыжкой в выбранный устойчивый объект. Поменяйте стороны. Работает внешняя часть бедра правой ноги и внутренняя часть бедра левой ноги.

11. Сидя за столом, упритесь ладоням в столешницу с обратной стороны (снизу), при этом локти должны быть согнуты под углом 90 градусов. Разрабатывает предплечья.опубликовано econet.ru.

https://youtube.com/watch?v=c1ZIhtEEtjc

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! econet

Что нужно женщинам

Красивая, стройная, гибкая фигура — не об этом ли мечтает каждая женщина?

«Демократичность» статической гимнастики позволяет с применением уже описанных комплексов и женщинам достичь заветной цели. А можно добавить еще и такие.

Пальцы вытянутых рук положить на стол. При выдохе с силой надавливать на него, будто желая вбить в пол. При вдохе — расслабиться.

Согнуть в локтях и сжать в кулаки руки. Упираясь локтями в стол, делайте вид, что хотите отодвинуть его от себя.

Следующее упражнение способствует укреплению дельтовидных мышц. Выполняется стоя. Руки на уровне живота сцепить «в замок», повернув ладони кверху. Через усилие старайтесь разорвать «замок», разведя рывком локти в стороны.

Став на колени перед табуреткой, руки сжать в кулаки и ребрами ладоней книзу положить их на табуретку. С усилием надавить на ее поверхность.

Руки — на голове, локти широко разведены в стороны

Осторожно надавливать на голову ладонями

В прямой стойке, согнув в локтях руки, наклоняются в стороны, при этом держа таз неподвижно.

Статическая гимнастика помогает сбросить вес, не прилагая особых усилий. При этом происходит напряжение мышц, но само тело и конечности почти не двигаются. Во время упражнений тело или его часть удерживается в определенном положении с помощью собственного веса.
Для похудения применяются комплексы статической гимнастики, а при достаточной физической подготовке помогут элементы из (асаны).

Статические тренировки подразделяются на два вида. Если выкладываться в полную силу во время физических упражнений, используются быстрые (белые) мышечные волокна, содействуя нарастанию массы. При работе вполсилы нагрузка приходится на медленные (красные) мышечные волокна. При таком физическом режиме и сжигаются накопленные жировые отложения.

Главный плюс, что занятия можно проводить в любом месте – дома, в транспорте или на работе.
Гимнастику делают до появления легкого жгучего ощущения в мышцах, после чего обязателен перерыв. Сжигание жиров происходит на контрасте: позанимались – отдохнули. Не стоит забывать о ритмичном дыхании.

Офисная гимнастика

Статичная гимнастика для похудения с минимумом движений поможет поддерживать фигуру в хорошей форме и ею можно заниматься везде. Если вы работаете в офисе, долго сидите за компьютером, разминка поможет сохранить осанку и снять боль в спине.

  1. Несколько секунд упирайтесь руками с согнутыми пальцами в поверхность стола на небольшом расстоянии и выдыхая, старайтесь как бы «продавить» его. Плавно ослабьте руки. Полминуты перерыва и повторите 7–8 раз.
  2. Положите одну ногу на другую, сидя за рабочим столом. Подоприте верхней ногой столешницу и надавите на нее коленом с максимальным усилием на 6 секунд. После чего расслабьтесь и смените ноги. Отдых 30 секунд, делать 7–8 раз.
  3. Сидя, скрестите щиколотки. Легонько надавливайте одной ногой на другую, как бы задвигая под сиденье стула или кресла. Вдохните полной грудью, с силой напрягая ножные мышцы, и задержите дыхание. Выдохнув, расслабьте мышцы. Периодически перекрещивайте ноги по-другому.
  4. Присядьте на стул и заведите руки за спинку. С усилием наклонитесь вперед. Оставьте тело в напряжении на 6 секунд. Отдыхайте 40–60 секунд и возобновите упражнение. Желаемое количество подходов 7–8 раз.
  5. Сделайте наклон на стуле и схватитесь за передние ножки. Тянитесь вверх 6 секунд, делая имитацию отрывания стула от пола. Перерыв полминуты, повторить 7–8 раз.
  6. Поместите руки под стул и старайтесь как бы приподнять себя вместе с ним 6 секунд. После чего прервитесь на 30 секунд. Подход 7–8 раз.
  7. Поднимите выпрямленные ноги, сидя на стуле. Положите одну на другую. 6 секунд давите верхней ногой на нижнюю, а ногой снизу как бы приподнимайте верхнюю. Поменяйте ноги и повторите. Отдых 30 секунд, повторять 7–8 раз.
  8. Сидя на кресле (стуле) и не касаясь спинки, напрягите живот. Медленно поворачивайте голову влево, насколько сможете. Оставайтесь в таком положении 3 секунды. Потом то же движение повторить вправо. Так укрепляются спинные и шейные мышцы, убирается второй подбородок.
  9. В сидячем состоянии, ровно держа спину, сжимайте как можно сильнее ягодицы. Достигнув максимума сжатия, сделайте вдох и задержите дыхание, насколько сможете. При выдохе расслабьте мышцы. Делайте 5–6 подходов. Происходит корректировка контуров ягодиц и бедер.
  10. Подберите живот и ягодицы, выпрямите спину и сделайте вдох. Удерживайте мышцы в таком положении, пока можете не дышать. Выдохните, отдохните и повторите.
  11. Выпрямитесь и потихоньку отводите плечи назад, стремясь к соединению лопаток. Наберите побольше воздуха в легкие и держите такое напряжение мышц до полного выдоха. Делать 5 раз.
  12. Стоя с прямой спиной, приподнимитесь на носочки. При вдохе напрягите икры и ягодицы, потом расслабьтесь и выдохните. Оставайтесь так на пять вдохов и выдохов.

Упражнения

Существует много упражнений для данной группы, которые неодинаковы по эффективности. Желательно знать их все, чтобы разработать индивидуальную программу тренировок. Перейдем к тому, как накачать косые мышцы пресса с гантелями и без них.

Боковые наклоны

Как накачать косые мышцы пресса с помощью боковых наклонов, но с гантелью? Встать прямо, ноги при этом на ширине плеч, в правой руке гантель, левая находится за головой. Медленно наклоняться вправо, чтобы вес снаряда увлекал за собой, таз при этом остается неподвижным. В нижней точке движения чуть задержаться, в исходную позицию вернуться так же плавно. Повторять 10 раз, совершив три подхода. Вес подбирать таким образом, чтобы последний повтор в сете выполнять на пределе возможностей.

Повороты в стороны

Встать прямо, согнуть в локтях руки и держать их перед собой. Поворачивать корпус вправо, таз и ноги при этом не двигаются. В каждую сторону делать по 10-15 повторений.

Повороты с гантелями сидя

Сесть на скамью, чтобы ноги были вместе, а ступни стояли на полу. Гантели в согнутых руках у груди. Напрячь косые мышцы, повернуть корпус максимально вправо, таз остается неподвижным. Повторить по 10 раз в каждую сторону в трех сетах.

Повороты бедер

Лечь на спину, согнуть в коленях ноги, стараясь подтянуть пятки как можно ближе к пятой точке. Руки находятся на затылке. Опускать согнутые ноги вправо, стремясь коснуться пола коленями. В каждую сторону проделать 10-15 раз.

Касание пяток руками

Занять положение лежа, согнув в коленях ноги, голени держать параллельно полу, голову немного приподнять, руки в стороны. Стараться дотянуться руками до пяток соответствующих ног. Можно слегка двигать ноги навстречу рукам, а плечи немного отклонять назад. Выполняется в три подхода по 8 повторений.

Подъем лопаток 2

Лечь на спину, согнув в колене правую ногу с упором о пол, другую ногу положить на нее. Правая рука находится под головой, левая ладонью вверх лежит на полу перпендикулярно туловищу. Стараться поднять грудь к левому колену, напрягая при этом косые мышцы и оказывая давление затылком на правую руку. Выполнять, пока лопатка не оторвется от пола. После возвращения в исходную позицию поменять положение ног и рук и проделать в другую сторону. Повторять по 8 раз в трех подходах.

Теперь вы знаете, как качать косые мышцы пресса

Важно следить за техникой исполнения, иначе тренировки могут пройти впустую

Как быстро убрать живот с помощью спорта

Видели истощенных анорексией моделей на показах одежды. Они худые? – Да. У них накаченные кубики? – Нет. Даже правильное питание, пресс не сделает!

Отличный способ заполучить осиную талию – крутить обруч. В это время в мышцах усиливается циркуляция крови, обмен веществ ускоряется. Обруч – прекрасная разминка перед основной тренировкой.

Существуют комплексы упражнений ориентированные на различные группы мускулов в области живота. В идеале нужно одновременно тренировать верхний и нижний пресс, и не забывать про косые мышцы – они делают талию стройной.

Тренировка для пресса

Лягте на спину, руки положите по длине тела на пол. Поднимите ровные ноги вверх и скрестите в районе стоп. Теперь отрывайте таз от пола с вытянутыми ногами. Тяните их ввысь. Руки не нужны, используйте их для равновесия. Выполняйте 15 быстрых подъемов и опускайте ноги. Затем снова 15 раз. Сделайте пять подходов.

Самое стандартное упражнение показывали еще в школе: ложитесь на спину, ножки согните в коленях (если мышцы пресса неплохо накачаны, то можете оставить ноги прямыми). Зафиксируйте стопы, например, под диваном. Руки – за головой. Но! Не скрещивайте их, и не пытайтесь ухватиться за шею или голову – так вы напрягаете спину. Они действительно должны просто быть за головой. Теперь поднимайте корпус, дотягиваясь до колен (если ноги прямые, то угол подъема должен составлять 90 градусов).

Косые мышцы живота

Упражнение для косых мышц практически не отличается от предыдущего. Примите ту же позу, ножки зафиксируйте. Делайте наклоны корпуса, но не к коленям, а в сторону от них.

Еще один вариант – примите такую же позицию, но руки оставьте прямыми «по швам». Немного приподнимите туловище (буквально на пару сантиметров от пола). Теперь одной вытянутой рукой тянитесь в направлении пятки, выполните 10 таких наклонов и смените руку. Это упражнение хорошо убирает еще и бока.

При соблюдении всех этих советов ваш живот начнет просто таять на глазах. Но не только живот… правильное питание поможет вам скинуть лишний вес примерно с той же скоростью, как и диета, но эффект будет долгим. Плюс ваш организм очистится. Нормализуется обмен веществ, вы почувствуете, что уходит не только жир с талии, но и ваше тело изменяется в лучшую сторону.

Как быстро накачать мышцы пресса

Как накачать верхний пресс.

Перед тем,как приступить к тренировкам,с помощью которых мы хотим получить хорошо очерченные и накаченные мышцы живота с безупречным рельефом,объективно оцените толщину жировой прослойки,которая сведет все тренировки по формированию рельефного пресса на «Нет» и не забывайте об анаэробных нагрузках по сжиганию лишнего жира. Способствует укреплению верхних мышц живота выполнение упражнения на скручивание. Регулярность выполнения этого упражнения – залог ожидаемого и очевидного эффекта.

Благодаря именно скручиванию многие люди стали обладателями развитых верхних кубиков пресса.Выполнять упражнения скручивания можно на блоке стоя либо с использованием нагрузки.

Как накачать нижний пресс :

Для проработки мышц, расположенных в нижней части пресса, потребуется приложить усилия. Два нижних кубика прорисовываются в самый последний момент и являются результатом интенсивных тренировок.

Основным упражнением, позволяющим укрепить мышцы нижнего пресса, является поднимание бедер, выполняемое с упора лежа. Также популярны такие упражнения как скручивание мяча и мостик, который нужно делать на одной руке, зафиксировав ноги и делая одновременно скручивание.

   Интенсивные тренировки позволят вам быстро накачать нижние кубики пресса.

Как накачать боковой пресс :

Важно!

Первым стремлением многих начинающих качать пресс является создание на своем теле «пояса Адониса», который имеет V-образную форму. Достичь этого можно лишь при правильном и гармоничном развитии боковых и нижних мышц пресса, но сделать это не так то и просто.

Как в домашних условиях быстро накачать пресс ? Для укрепления и тренировки бокового пресса отлично подходят такие упражнения как боковые скручивания и повороты, выполняемые поочередно с мячом в руках. Только освоив такую нехитрую череду упражнений, можно начинать выполнять более сложные.

В начальную программу могут входить приседания и жим лежа. 

Как накачать внутренние мышцы пресса.

Работая с прессом, нужно прорабатывать не только внешние, но и внутренние его мышцы. Плоскую форму живота можно получить, только работая с внутренними мышцами. Выполняя упражнения, тренирующие только внешние мышцы пресса, живот будет иметь неэстетичный вид.

Также стоит помнить о пояснице, ведь в ходе прокачки мышц пресса именно на нее оказывается основная нагрузка. Поэтому в программу упражнений нужно включать и обратные разгибания, называемые еще «гиперэкстензиями».

Частота тренировки пресса в домашних условиях

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *