Круговые тренировки для сжигания жира для женщин

Что такое круговая тренировка и кому можно ее выполнять

Следует отметить, что круговые тренировки для девушек полезны еще тем, что они не способствуют набору мышечной массы, работают исключительно на выносливость организма, помогают сбросить лишний вес, подсушить жировые отложения, а также тонизируют различные группы мышц одновременно.

Упражнения могут быть как силовыми, так и аэробными

Такого рода тренировки могут быть как силовыми, так и аэробными. Несмотря на то, что круговая тренировка будет основана на выполнении силовых упражнений, она не будет способствовать набору мышечной массы, так как будет основана на малом количестве повторений упражнения на каждую группу мышц.

Основные правила проведения круговой тренировки

Обязательными правилами при выполнении круговых тренировок являются:

строгая последовательность упражнений, каждое из которых может быть направлено на проработку только одной группы мышц, что очень важно;
периодичность повторения круга упражнений, то есть круг считается за один подход. Как правило, в круговой тренировке выполняется минимум 2 – 3 подхода;
непродолжительный отдых как между упражнениями, так и между подходами

Рекомендуется минимизировать отдых между выполнением различных упражнений до 25 – 30 секунд, а отдых между подходами не должен превышать двух – трех минут;
круговой тренинг является очень изнурительным для организма, особенно для девушек, которые только начинают им заниматься. Поэтому тренировка не должна продолжаться более часа, а лучше, конечно, начинать с получасового тренинга;
прежде чем начинать круговые тренировки, необходимо грамотно подойти к составлению программы упражнений. Лучше согласовать план занятий с опытным тренером или бодибилдером;
интенсивность тренировок должна повышаться по мере физического развития. Начинать необходимо с малоинтенсивных кругов, делать между упражнениями паузы, а по мере развития выносливости увеличивать количество кругов, упражнений и сокращать отдых.

Круговая тренировка в тренажерном зале

Прежде, чем преступать к тренировке, подготовьте весь необходимый инвентарь и убедитесь, что необходимые тренажеры свободны. В целом, понадобится их не так и много. Начнем!

Комплекс упражнений №1

Выпады с гантелями (15 раз)

Поднятие гантелей на плечи (15 раз)

Горизонтальная тяга блока на спину (15 раз)

Поднятие гантелей на грудь (15 раз)

Поднятие гантелей на бицепс (15 раз)

Пресс на наклонной скамье(15 раз)

Отдых 2-3 минуты и еще 2-3 круга.

Комплекс упражнений №2

Приседания с широкой постановкой ног (15 раз)

Вертикальная тяга на спину (15 раз)

Отведение гантелей прямо перед собой (15 раз)

Разведение гантелей на грудь (12 раз)

Отжимание на трицепс (15 раз)

поднятие ног до угла 90 градусов на блоке (15 раз)

#gallery-5 {
margin: auto;
}
#gallery-5 .gallery-item {
float: left;
margin-top: 10px;
text-align: center;
width: 16%;
}
#gallery-5 img {
border: 2px solid #cfcfcf;
}
#gallery-5 .gallery-caption {
margin-left: 0;
}
/* see gallery_shortcode() in wp-includes/media.php */

Приседания с широкой постановкой ног (15 раз)

Вертикальная тяга на спину (15 раз)

Отведение гантелей прямо перед собой (15 раз)

Разведение гантелей на грудь (12 раз)

Отжимание на трицепс (15 раз)

Поднятие ног до угла 90 градусов на блоке (15 раз)

Отдых 2-3 минуты и еще 2-3 круга.

Комплекс упражнений №3

Приседание со штангой (15 раз)

Становая тяга (15 раз)

Тяга штанги на трапеции (15 раз)

Поднятие гантелей на скамье под углом 45 градусов (15 раз)

 Тяга гантели за головой на трицепс (15 раз)

Поднятие ног на горизонтальной скамье (15 раз)

#gallery-6 {
margin: auto;
}
#gallery-6 .gallery-item {
float: left;
margin-top: 10px;
text-align: center;
width: 16%;
}
#gallery-6 img {
border: 2px solid #cfcfcf;
}
#gallery-6 .gallery-caption {
margin-left: 0;
}
/* see gallery_shortcode() in wp-includes/media.php */

Приседание со штангой (15 раз)

Становая тяга (15 раз)

Тяга штанги на трапеции (15 раз)

Поднятие гантелей на скамье под углом 45 градусов (15 раз)

Тяга гантели за головой на трицепс (15 раз)

Поднятие ног на горизонтальной скамье (15 раз)

Отдых 2-3 минуты и еще 2-3 круга.

Итак, на сегодня это все. Мы подобрали Вам по 3 комплекса универсальных упражнений, рассчитанный на неделю (с учетом того, что Вы будете заниматься по 3 раза в неделю). Упражнения всегда можно корректировать, главное — это понять принцип. Поэтому не ленитесь, ведь результат не заставит долго ждать, и стройное красивое тело будет радовать Вас уже совсем скоро! Удачи!

Круговая тренировка для женщин

Суть любой круговой тренировки — это выполнение нескольких (от 2 до 10) упражнений подряд без остановки

Обращаем ваше внимание на то, что данный метод занятий рассчитан людей с опытом тренировок от года и более. Если вы решили воспользоваться круговой тренировкой для женщин, вы должны уметь технически правильно выполнять все базовые упражнения в бодибилдинге

Это приседания, выпады, становая тяга, отжимания от пола и от брусьев (на тренажере с противовесом) , жим лежа, жим стоя подтягивания (на тренажере с противовесом), тяги блока сверху и спереди, протяжка, а так же основные упражнения для пресса. Так же круговая тренировка для женщин предъявляет особые требования к здоровью занимающегося, рекомендуем вначале проконсультироваться с врачом и тренером.

Плюсы круговой тренировки:

• Избавит от остатков подкожного жира.
• Сделает ваши мышцы более рельефными.
• Подчеркнет особенности вашей фигуры.
• Выведет вашу силовую выносливость на новый уровень.
• Укрепит дыхательную и сердечно-сосудистые системы.
• Усилит эффект от всех выполненных ранее программ тренировок.

Круговая тренировка станет вишенкой на вашем торте, под названием «моя сногсшибательная фигура».

Как это работает? Если вы правильно подберете нагрузку, ваш пульс на протяжении всей тренировки будет находиться в «жиросжигающем коридоре» 110-150 ударов в минуту (зависит от возраста). Круговая тренировка в разы увеличивает плотность работы, т.е. вы выполняете больше упражнений, подходов, повторов, по сравнению с обычной тренировкой (подход-отдых-подход).

Выполняете больше работы – значит тратите больше энергии. Возрастает интенсивность, вы выполняете больше работы за каждый конкретный промежуток времени, а это в свою очередь заставляет организм мобилизовать скрытые ресурсы. Все системы организма начинают работать с полной отдачей.

Особенно это касается эндокринной системы. Она начинает вырабатывать полезные анаболические гормоны, которые раскручивают процесс жиро сжигания на все катушку

И что самое важное, этот процесс не останавливается после тренировки. Вы продолжаете сжигать жир еще на протяжении 10-15 часов. 

Пример круговой тренировки:

1-й тренировочный день.

Жим ногами – 20 повторений

Отжимания от пола – 12 повторений

Обратные скручивания на скамье – 20 повторений

Подтягивания в тренажере с противовесом – 12 повторений

Гиперэкстензия – 20 повторений

Ходьба по дорожке (скорость 3-5 км/час) 5 минут

Отдых 2 минуты

Это один круг, все упражнения в котором выполняются по очереди без отдыха между ними.  Вес подбирайте осторожно, не нужно работать до отказа, оставляйте пару повторений «про запас». Начните выполнять 1 круг за тренировку и постепенно увеличивайте количество до 5

2-й тренировочный день.

Румынская становая тяга – 20 повторений

Жим лежа узким хватом – 12 повторений

Выпады с шагом по залу – 20 повторений

Протяжка с гантелями – 12 повторений

Подъем колен в висе – 20 повторений

Степпер (средняя нагрузка) 5 минут

Отдых 2 минуты

3-й тренировочный день.

Приседания со штангой – 20 повторений

Жим гантелей лежа на наклонной скамье – 12 повторений

Тяга нижнего блока к поясу – 12 повторений

Жим гантелей стоя – 12 повторений

Пресс «раскладушка» на полу – 20 повторений

Велотренажер (средняя нагрузка) 5 минут

Отдых 2 минуты.

Тренировки выполнять через день, или 3 раза в неделю (например, пн-ср-пт).

Рекомендуем использовать пульсометр с нагрудным датчиком для определения оптимальной интенсивности нагрузки. Если такового не имеете, пользуйтесь датчиками, встроенными в кардио оборудование вашего спортзала.

Попробуйте, возможно, это именно то, что оделяет вас от мечты!

Круговая тренировка в зале и дома

Для упражнений можно использовать все, что есть под рукой.

При прохождении каждого цикла выбирайте либо разные упражнения на одну и ту же группу мышц, либо повторяйте упражнение из предыдущего цикла. Примеры упражнений, которые могут быть использованы в круговой тренировке в спортзале и в домашних условиях приведены в таблице.

Новичкам рекомендуется начинать с простых упражнений, следя за техникой их выполнения, или упражнений в тренажерах. На продвинутом уровне можно увеличить количество подходов и включить упражнения со свободными весами (это уже будет ближе к кроссфиту). Набор упражнений – только кардио, только силовые или смешанные – зависит от цели тренировки.

Пример тренировки на 8 упражнений:

• беговая дорожка (все тело);
• отжимания (верхняя часть);
• прыжки из приседа (нижняя часть);
• приседания (корпус);
• упор присев (все тело);
• обратные отжимания от скамьи (верхняя часть);
• челночный бег (нижняя часть);
• гиперэкстензия (корпус).

Длительность:

• 20–30 секунд на каждое упражнение с 30 секундами отдыха между упражнениями.
• 3–5 сетов с 3-минутным отдыхом между сетами.

Выполняйте круговые тренировки 2–3 раза в неделю с отдыхом, по крайней мере, 48 часов для нормального восстановления мышц. Прогресс при круговых тренировках можно достичь за 6–8 недель, следуя волновой схеме, приведенной в таблице.

Особенности метода

Особенности метода круговой тренировки

Особенность круговой программы – выполнение каждого упражнения последовательно по одному подходу (по кругу) без перерыва.

Комплекс может включать от двух до десяти упражнений.

Далее после небольшого отдыха цепочка повторяется. Обычно выполняют от двух до пяти кругов, в зависимости от количества сегментов комплекса, их сложности, поставленных задач и физической подготовки.

Этот вид тренинга объединяет положительные стороны аэробики и силовых нагрузок, его иногда называют силовой аэробикой.

На каждом занятии прорабатываются все группы мышц

Особое внимание уделяют проблемным зонам (бедра/спина/ ягодицы/пресс)

Можно выполнять стандартные комплексы или индивидуальный набор, который предложит ваш тренер.

Данная программа отлично подходит женщинам, она ведет к наращиванию мышечной массы, но очень активно сжигает жир, укрепляет основные группы мышц.

Что включить в один тренировочный день

Цикличное занятие должно быть разнообразным и гармоничным. В основе тренировочного комплекса должны находиться базовые упражнения, задействующие максимальное количество мышечных групп – отжимания, приседания, тяга.

Разнообразить их помогут следующие варианты упражнений:

• выпады с отягощением;
• приседания плие;
• разводка гантелей в стороны;
• жим лежа или на наклонной скамье;
• подтягивания;
• скручивания;
• планка;
• жим ногами;
• тяга блока к груди.

Программу можно составлять по своему усмотрению. Для ориентира можно использовать следующие схемы:

Домашняя круговая тренировка или занятия в зале подходят для полных людей, они помогут быстро избавиться от лишних килограммов и приобрести заветные формы. Однако надо понимать, что программа очень сложная, требующая усердия и настойчивости. Отзывы свидетельствуют, что только регулярные занятия принесут желанный результат.

Также смотрите видео от Екатерины Усмановой:

Надеемся, что наша статья вдохновит и поможет вам достичь заметных результатов. Если информация оказалась полезной, уделите пару секунд и поделитесь ею с друзьями на своей странице в соц. сетях. Команда «Я и Фитнес» искренне благодарна за поддержку. До новых встреч!

( Пока оценок нет )

Кросфит-программы тренировок, разработанные для девушек

Кроссфит – это спортивная программа, состоящая из постоянно варьирующихся функциональных упражнений высокой интенсивности. Занятия по кроссфит-методике значительно улучшают физическое развитие человека, предотвращают ожирение и благоприятствуют повышению выносливости, гибкости, хорошей адаптации к смене нагрузок.

Комплекс упражнений, составляющий основу этой программы, подойдет даже тем, чей уровень физической подготовки оставляет желать лучшего. Кроссфит-программа тренировок, составленная специально для девушек, позволяет терять лишние килограммы, не перегружая женский организм.

1. Бег на длительные дистанции.
2. Прыжки с использованием скакалки.
3. Отжимания от ровной поверхности.
4. Приседания с подпрыгиваниями.
5. Тренировки с гантелями.

Тренируясь, выполняйте 8-10 подходов через короткие промежутки времени. Не прерывайте упражнение, пока не почувствуете сильную усталость.

Существуют кросфит-программы тренировок для девушек, которые адаптированы для выполнения дома.

Программа 1

1. Бурпи 8 раз.
2. 20 приседаний.
3. Поднимитесь на ноги из лежачего положения 30 раз.

Выполняйте программу, не останавливаясь, 10 минут. В следующий раз постарайтесь сделать в этот промежуток времени больше кругов, чем в предыдущий.

Программа 2

1. 5 отжиманий на руках от стены.
2. 10 выпадов с выпрыгиванием.
3. Сделайте упор на руки; одна нога должна находиться на уровне кистей. 15 раз меняйте ноги в прыжке.
4. 35 секунд бегайте на месте.

Повторите такой комплекс упражнений 5 раз без передышки.

Достаточно эффективна круговая тренировка, если вы хотите создать нагрузки именно на верх тела, ведь для девушек очень важно сохранять красивые формы туловища

1. Отжимания от пола (до ощущения усталости).
2. Жим гантелей.
3. Французский жим.
4. Вертикальная тяга.
5. Наклоны, сгибания и разгибания с нижним блоком.
6. Подъем гантелей через стороны.

Выполняйте упражнения в умеренном темпе по 12-18 раз.

• Изолирующие упражнения на ягодицы
• Как накачать попу в домашних условиях?
• Упражнения для ног с грузом

Опытные тренера убеждены: девушкам, чтобы быстро похудеть, нужно регулярно заниматься, выбирая упражнения с нагрузками средней тяжести. Непрерывное выполнение действий, которые чередуются, воздействуя на различные группы мышц, – лучшее решение для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса как можно быстрее. Поэтому именно круговые тренировки и кроссфит-методика идеально подходят для борьбы с угрозой ожирения.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Что такое круговая тренировка

Это силовой режим тренировки с короткими перерывами между упражнениями. Упражнения делаются поочередно, по кругу, а моменты отдыха совершаются после окончания «круга». Они не должны быть долгими, всего несколько минут, затем круг следует повторить ещё раз.

Кем придумана и в чем её преимущества

Схему круговой тренировки впервые предложили ученые Университета Лидса в 1953 году. Упражнения брались простые: приседания, отжимания, скручивания… Всё это на ваш выбор, вы сами создаете оптимальную для себя программу занятий, по своим силам, главное – это проработка всех мышц в процессе тренировки. За счет скорости их выполнения без отдыха, поднимается пульс, а значит происходит процесс сжигания жира до почти максимальных величин. Самое основное преимущество такой тренировки в том, что её можно производить девушкам в домашних условиях, а также её простота и возможность индивидуального подхода.

Условия проведения круговой тренировки дома

Для такой тренировки дома достаточно коврика и пары гантелей. Больше ничего не потребуется, только прилежание и разумное распределение нагрузки, с учётом вашей подготовки и состояния здоровья. Основное правило: между первой тренировкой и последующей должно пройти не менее 48 часов. За это время ваш организм отдохнет и подготовится к новой нагрузке.

Как выбрать уровень сложности тренировки

Следует разумно подходить к темпу и сложности тренировки. Если ваша форма в настоящий момент не самая лучшая, не стоит брать резкий темп занятий. Сократите число подходов, например, с десяти до пяти. Давайте себе отдых на несколько секунд, чтобы пульс стал ниже. Круговая тренировка – непростая нагрузка, долгой она быть не должна. Общее время тренировки с отдыхом рекомендуется до 40 минут. Если вы чувствуете, что наоборот есть силы и мало устали, то прибавьте упражнений, выполняйте их без перерывов. Если ваша цель – похудение, то можно чередовать силовые упражнения с кардио.

Упражнения для круговой тренировки

Все предложенные ниже упражнения делайте по 15-25 раз. Переходите от одного к другому, а когда завершите, это и будет законченный круг. Дайте себе отдых на несколько минут, а потом начните всё в той же последовательности ещё раз. Кругов может быть от трех до пяти. Не стоит делать круговую тренировку чаще, чем три раза в неделю.

Приседания

Выполняются стоя. Стопы ставятся на расстояние плеч. Руки опустить вдоль туловища. Прогните спину. Сделайте вдох. Согните ноги так, чтобы колени были под прямым углом. Следите за коленями, не разводите их в стороны. Смотрите вверх. Вытяните руки вперед. Выдохните. Возвратитесь в начальную позицию. Встаньте на носки.

Планка

Планка — одно из лучших упражнений для пресса. При правильном выполнении – и для спины. Есть разные виды планок: с подъемом рук, боковая. Чаще выполняется планка с упором рук. В планке тело как будто зависает над уровнем пола. Упор идет на руки и пальцы ног. Лягте на живот. Согните руки в локтях, угол сгиба – 90 градусов. Поднимайте живот, упираясь на локти и пальцы ног. Держите голову на прямой линии вместе с уровнем тела. Мышцы живота нужно напрячь, как и ноги, и ягодицы. Постарайтесь удержать положение. Начинайте упражнение сперва хотя бы с двадцати секунд, потом минуты, и так далее, постепенно увеличивая длительность до нескольких минут.

Жим руками

Делается с выпадом. Поставьте одну ногу на шаг впереди другой, стопы ставьте на ширину ваших плеч. Согните колени. Вдохните. Присядьте, выпрямив руки вверх. Займите исходное положение.

Упражнения на ягодицы: выпады

Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела. Смотрите прямо перед собой. На вдохе шагните вперёд с правой ноги. Держите правое бедро параллельно полу, левое колено должно слегка касаться пола. Начинайте подниматься с пятки правой ноги, не наклоняйте туловище, помогайте себе только с помощью напряжения мышц ягодиц и бедра. Сделайте шаг назад и вернитесь в исходное положение. Теперь проделайте то же самое с выпадом левой ноги.

Отжимания

Начинать лучше с базовых отжиманий, которые выполняются от пола. Упритесь в пол ладонями и носками. Поставьте руки чуть шире плеч. Выпрямите ноги, вес тела должен быть перенесен на носки. Напрягите брюшной пресс и ягодицы. Вытяните тело в прямую линию. Опуститесь, согнув руки так, чтобы грудь почти коснулась пола. Сделайте паузу, а потом быстро вернитесь в исходное положение.

Программа кардиотренировок для сжигания жира мужчин

С помощью кардиотренировок ускоряется процесс обмена веществ в результате усиленной нагрузки на сердечнососудистую систему и активного вентилирования легких.

Суть кардиотренировок заключается в чередовании максимально активных упражнений, небольшого отдыха и снова активной нагрузки. Основными упражнениями в таком виде тренировок считаются, спринт (бег), тренировки с интервалами, выполняемые в тренажерном зале, степ-аэробика и подобные типы упражнений.

Оптимальный режим занятий с целью сжигания жира для мужчин это тренировки 3–4 раза в неделю длительностью 30–45 минут, для поддержания своего тела в желаемой форме также проводятся короткие ежедневные кардиотренировки.

Кардиотренировки можно разделить на:

1. Кардионагрузки с длительной продолжительностью и маленькой интенсивностью. LISS— Low Intensity Steady State Cardio.

Темп всего занятия в этом случае одинаковый на протяжении как минимум часа (60 минут и более). Калории сжигаются и основным их источником являются именно жировые клетки. Интенсивность таких тренировок очень важна, преимущественно это упражнения на степпере или ходьба на беговой дорожке продолжительное время. Малоинтенсивные упражнения побуждают организм производить энергию за счет окисления жиров. При повышении интенсивности организм начинает черпать энергию из мышечной ткани.

Из-за того что организм при выполнении кардиоупражнений находится в катаболическом состоянии вследствие мышечная ткань преобразовывается в энергию. Лучшим вариантом будет смена низкого темпа на среднеинтенсивный, при несущественном уменьшении продолжительности тренировки. Регулярное выполнение кардиотренировок со средней интенсивностью способствует наибольшему окислению жиров.

2. Кардионагрузки с малой продолжительностью и высокой интенсивностью. HIIT — High Intensity Interval Training.

При тренировках с высокой интенсивностью сжигание жира происходит за меньший промежуток времени, за счет процесса липолиза, который происходит в том случае если расход энергии превышает поступление калорий.

При использовании HIIT-тренировок в послетренировочный промежуток времени расход жиров значительно выше чем при LISS тренинге. Также повышается метаболизм, что способствует быстрому сжиганию жиров во время тренировки и после нее.

Высокоинтенсивные тренировки способствуют наращиванию мышечной массы, а также оптимизации уровня тестостерона.

Однако, существует нюанс в использовании высокоинтенсивных тренировок, это ограниченное количество занятий, оптимальный вариант это 2–4 раза в неделю. Если такие тренировки проводить слишком часто вы можете вызвать обратный процесс, потребление аминокислот организмом увеличится, а уровень тестостерона понизится.

Наиболее подходящим будет умелое чередование высокоинтенсивных и среднеинтенсивных кардиотренировок, так вы достигните желаемого эффекта быстрее. Такой вариант сочетания кардиотренировок является оптимальным.

Жиросжигающая круговая тренировка от Андрея Шмидта:

Лучший комплекс упражнений для круговой тренировки дома

Комплекс включает в себя достаточно простые техники, но их грамотное выполнение и правильное распределение нагрузки на мышечные группы позволит добиться отличных результатов.

Начнем с шагов в сторону в приседе. Нагрузка в данном случае распределяется на ягодичные мышцы и мышцы бедра. Выполняется упражнение так:

• расставьте ноги на ширину плеч;
• правой ногой сделайте шаг вбок и сделайте присед, выпрямив руки перед собой;
• возвращайтесь в исходную позицию и проделайте то же самое с левой ногой. Всего необходимо уделить по 30 секунд на каждую ногу.

Тяга гантели к поясу стоя на одном колене. Работают спинные мышцы и плечевой пояс. Выполняем следующим образом:

• становимся на колено на правую ногу, левую располагаем так, чтобы она образовывала прямой угол. Гантели можно взять в обе руки или в одну;
• правую руку со снарядом протяните вперед и обопритесь ей об пол, левой обопритесь о бедро;
• начинайте подтягивать гантель к поясу, не отводя руку от корпуса;
• на каждую руку выделите по 30 секунд. Не забудьте сменить положение колен, когда будете делать упражнение на левую руку.

Опускание бедер и таза из планки. Нагрузка распределяется на спинные мышцы, плечи, нижнюю часть спины и ягодичную группу. Техника следующая:

• примите положение планку с упором на локти. Руки должны образовывать прямой угол, а все тело – прямую линию;
• поднимайте таз и бедра вверх, чтобы тело приняло форму перевернутой буквы «V». Задержитесь в таком положении несколько секунд и возвращайтесь в исходную позицию;
• повторяйте технику в течение 30 секунд.

Шаги руками в положении упор лежа. Нагрузка на плечевой пояс, мышцы рук и нижнюю часть спины. Выполняем в следующем порядке:

• принимаем упор лежа, пресс держим в напряжении, таз не должен выпирать;
• правую руку переносим вперед, после переносим и левую, возвращаемся в исходную позицию;
• повторяем упражнение в течение 60 секунд.

Присед на одной ноге (нагрузка на четырехглавую мышцу бедра, ягодичные мышцы и плечи):

• встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч. В обе руки возьмите гантели;
• перенесите вес на левую ногу, а правую согните, руку левую вытяните назад, а правую – вперед. Сделайте присед на одной ноге;
• выполняйте упражнение в течение одной минуты и после каждого повтора меняйте ногу.

Если вам сложно будет выполнять указанные упражнения, обязательно посмотрите видео с правильным выполнением всех техник. Это позволит вам избежать травматизма и быстрее достичь желаемых результатов.

Please enable JavaScript to view the comments powered by Disqus.

BLOG COMMENTS POWERED BY DISQUS

Простой и доступный пример круговой тренировки для женщин

Если вам еще не до конца стало понятно, как же должна выглядеть круговая тренировка, видео в конце нашей статьи покажет все более наглядно. Стоит знать, что работа дома ограничивается возможностями, ведь едва ли у вас имеются все тренажеры. Однако можно просто выбрать упражнения, использующие собственный вес в качестве утяжеления, тогда точно все будет так, как нужно. В зале же стоит уделить больше внимания силовым тренировкам, да и эффекта от них будет несколько больше.

Подходящий комплекс уникальных упражнений и всей тренировки стоит подбирать таким образом, чтобы максимально сделать акцент на все, без исключения, группы мышц. Причем можно разделить возможные группы на неделю по дням, к примеру, сперва делать упор на ноги и ягодицы, во второй день тренировки, на пресс и руки, а уже в третий проработать грудь.

Профессиональные тренеры считают, что такой подход к организации ваших нагрузок и упражнений даст намного более видимый результат, чем любой иной. Что же касается расписания, то лучше всего взять понедельник, среду и пятницу, что оптимально ляжет на любой график, да еще и даст свободные выходные для отдыха, поездок на природу, походов в кино, или чего-то другого, по вашему собственному выбору.

Понедельник – день тяжелый

Начните с выполнения жимов гантелями от груди. Желательно выполнять их именно из положения лежа.

• Далее нужно сгибать руки с гантелями, закрепив корпус в статическом положении стоя, сидя или лежа, это также эффективно.
• Умеренная тяга вниз верхнего блока тренажера также подойдет для занятий в этот день.
• Разнообразить занятия можно прыжками со скакалкой.
• Обеспечить подходящий вес для проработки рук, можно, разводя их на кроссовере.
• Отжимания от любой плоскости очень полезны, но оптимально, конечно же, выбрать таковые от пола.
• Не помешают упражнения на тягу гантелей при наклонах.

В завершении стоит заняться бегом. Причем подойдет как одна длительная, так и несколько более краткосрочных пробежек, тут уже выбирать только вам. Делайте по 10-15 повторений, чередуя их с отдыхом в 30 секунд.

Среда – центр рабочей недели

Начинать можно с прыжков со скакалкой, которые уже сами по себе подготовят все группы мышц к иным упражнениям.

• Приседания с гантелями небольшого веса дадут необходимый тонус.
• Постарайтесь поработать на элептическом тренажере, при его наличии. Дома вполне можно организовать спортивную ходьбу на месте.
• Становая тяга, а также быстрые и резкие выпады с гантелями также отлично впишутся в такую тренировку с достаточно высокой нагрузкой.
• Сгибание, а также качественные и амплитудные махи ногами из положения стоя впишутся в комплекс идеально.

Как и в первый раз, завершать тренировку стоит бегом, а уж он точно не повредит, будьте уверенны. Повторять упражнения можно уже раз 15-20, перемежая их 30-секундным отдыхом.

Пятница – выходные не за горами

Для закрепления пройденного за неделю, стоит точно также начать тренировку с прыжков на скакалке, а также со сгибания рук из любого положения на выбор, но с утяжелением гантелями.

• Делайте сгибания рук на верхнем блоке.
• Тяга нижнего блока качественно продолжит формировать мышцы.
• Качайте пресс самыми разнообразными способами и методами.
• Разнообразные наклоны и скручивания также не помешают, но стоит знать, что наклоны в стороны увеличат объем талии, а не уменьшат его.

Ходьба и бег тоже окажутся тут совершенно незаменимыми, потому их нужно, как и в предыдущие дни занятий, обязательно включить в тренировку, для получения максимально качественного эффекта. Тут также 10-15 повторений каждого вида будет достаточно, как и двадцати-минутного бега, но не забывайте про отдых и воду.

Что такое круговая тренировка

Известно, что круговая тренировка – это комплекс нескольких упражнений на разные группы мышц, выполняющихся без перерыва. Выполнив подход одного упражнения, спортсмен переходит к следующему. Круг составит от 3-х до 10-ти упражнений без отдыха. Перерыв между упражнениями не более 30 с. Между кругами отдых до 120 с. Для девушек круговая тренировка с гирями или другим инвентарем может состоять из силовых упражнений (пауэрлифтинг, бодибилдинг, тяжелая атлетика), и аэробных (гимнастика, легкая атлетика, аэробика, фитнес). Circle training называют функциональным тренингом.

Преимущества

Специалисты выделяют такие преимущества круговой тренировки для парней и девушек:

• Уровень подготовки и выносливости сердца и легких повышается в разы при условии регулярности занятий.
• Циклические занятия направлены на сжигание подкожного жира, не разрушая мышцы. И это огромный плюс, ведь спортсмен «сушит» свое тело, становится стройным и не теряет мышцы.
• Возможность увеличить кровоток к мышцам. С кровью мышцы обогащаются питательными веществами.
• Похудение при минимальной потере мышц.

Недостатки

Специалисты выделяют такие недостатки круговой тренировки:

Нельзя уделить должное внимание отстающим группам мышц – циклическое занятие охватывает все мышцы равномерно.
Когда тренажерный зал забит людьми, сложно выполнять требуемый период отдыха (30 с), ведь одновременно могут быть заняты те тренажеры или штанга, которые нужны в данный момент. Это значительный минус для спортсмена.
Спортсменам, которые являются новичками или, у которых имеется повышенное давление, нарушение работы сердца, выполнять круговые занятия запрещено.
Циклы могут привести к перетренированности спортсмена, при условии слишком частого их повторения.

Термины и определения

Некоторые термины, которые не были бы лишними в Правилах дорожного движения. Пока они есть лишь в документах по проектированию. Тем не менее такие элементы кругового движения присутствуют и информация о них будет полезна для проезда таких перекрестков.

Движение через перекресток с круговым движением значительно отличается от движения через обычный перекресток. Принципиально разные конфликтные точки. Очень с натягом можно притянуть правила проезда обычных Т-образных перекрестков и то не для любой конфигурации кольцевого узла.

Конфликтные точки простого необорудованного и кольцевого пересечений

Безусловно такие пересечения заслуживают отдельного внимания.

Дорожная разметка, которая явно отделяет внешний диаметр кругового движения от примыкающих дорог. Кто за рулем знают, что при въезде на круг нет прямых Т-образных пересечений, как на обычном перекресте. Все заезды и съезды выполнены с бо́льшим радиусом и происходит скорее слияние потоков, чем пересечение.

Граничная линия кольцевого пересечения

На небольших перекрестках с круговом движением предусматривается полоса в виде разметки или приподнятая конструктивно для движения крупногабаритных транспортных средств, которым не хватает радиуса для маневров.

Краевая полоса центрального островка

На некоторых небольших перекрестках с круговым движением допускается движение по центральному островку

Мини-кольцевое пересечение

Полоса на перекрестке с круговым движением, предназначенная только для поворота направо. Может проходить не соприкасаясь с круговым движением.

Правоповоротная полоса

Это еще одно важное определение, так же важно отделять проезжую часть кругового движения от остальных проезжих частей находящихся на кольцевом пересечении. Именно на этой проезжей части осуществляется круговое движение, к этой части относятся правила приоритета

Проезжая часть кольцевого пересечения