Тренажерный зал программа тренировок для женщин

Основы тренировок для девушек

Многие тренеры рекомендуют начинающим занятия по методике сплит-тренировки. Суть ее в том, что на каждой отдельно взятой тренировке работа ведется не над всеми мышцами сразу, а только над 1 или 2 группами. Следует заметить, что это эффективный подход, однако оправдан он скорее для более опытных людей, которые уже имеют некий «базис» и хотят получше проработать ту или иную часть своего тела.

Новичкам же любого пола (в т.ч. и девушкам) лучше начинать с основ — полноценной тренировки в классическом виде, с упражнениями для всего тела. Такой подход сулит несколько преимуществ по сравнению со сплит-тренировками. Во-первых, не нужно волноваться, если вы по каким-либо причинам пропустили свою тренировку.

Вы работаете над всеми мышцами, и они не сильно пострадают от нарушения графика. Столь гибкое построение тренировочного процесса особенно подходит именно девушкам, поскольку во время менструации подвергать себя нагрузкам в тренажёрном зале лучше не стоит. Однако злоупотреблять преимуществами такого графика не следует. Да. вы можете позволить себе пропустить тренировку. Но надо относиться к этой возможности как к допущению при форс-мажоре, и не отлынивать от занятий под этим предлогом. Вам же потом будет хуже: нет тренировок — не будет и результата.

Теперь немного поговорим о женщинах, для которых занятия в зале — один из инструментов для похудения. В данном случае есть важный нюанс: нельзя забывать не только о тренировках, но и о сбалансированном питании.

Во-первых, ни в коем случае нельзя морить себя голодом, недоедая на строгой диете. Спустя некоторое время пустой желудок сломит вашу волю; вы станете грозой для всех холодильников в округе, и сброшенный вес вернется сторицей.

Во-вторых, не стоит идти на поводу у разбушевавшегося после занятий аппетита. Если вы чрезмерно худая, то да, можете позволить себе немного излишеств, чтобы вес пришел в норму. Но в остальных случаях переедание ни к чему хорошему не приведет — ваши рельефные мышцы окажутся покрытыми слоем жира, и их будет не видно. Кроме того, лишний вес приведет к проблемам со здоровьем. 

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале

Ещё одна важная вещь — график тренировок и отдыха. Применительно к начинающим девушкам фитнес должен быть 3 раза в неделю. Перерыв между тренировками — 1 день. Это оптимальное соотношение, однако в случае необходимости (при невозможности посетить зал вследствие каких-либо обстоятельств, например) можно сделать и 2 тренировки без дня отдыха. Но помните, что это не должно быть нормой.

К сожалению, не всем людям можно заниматься в полную силу. Если у вас есть противопоказания, целесообразно попробовать выполнять упражнения на другом, более подходящим для вас тренажёре. Например, приседания могут быть выполнены посредством тренажёра Смита, а тяга штанги в наклоне замечательно производится на тренажёре для Т-тяги. Заметим, что любая самодеятельность при противопоказаниях опасна, и перед началом необходимо проконсультироваться с доктором и тренером, причём рекомендации первого более ценны, поскольку он точно знает, что для вашего организма нежелательно.

В заключение поговорим о спортивное диете

Здесь важно считать количество потребленных калорий и следить за соотношением жиров, углеводов и белков, особенно уделяя внимание последним (без белков не будут расти мышцы) и не допуская злоупотребления быстрыми углеводами, поскольку они (в большом количестве) приводят к увеличению массы тела

View the discussion thread.

blog comments powered by DISQUS

Программа для занятий дома

Если по какой-то причине вы не хотите идти в спортзал, вы можете заниматься дома. Если вы купите необходимый инвентарь (разборные гантели и гриф), то сможете заниматься почти как в зале. Однако даже без них можно прекрасно составить тренировку. Принцип тот же, что и для составления программы для тренажерного зала.

• Разминка 5-10 минут. Можете сделать выпрыгивания, побегать на месте. Суставная разминка
• Приседания
• Отжимания. Если вам сложно, то можете отжиматься с колен
• Подъем корпуса, лежа на полу на животе
• Скручивание на полу

Занимаясь дома, сложнее увеличивать нагрузку, по мере привыкания организма к ней. Для усложнения упражнений вы можете использовать бутылки с водой или песком, надеть тяжелый ранец на спину во время приседаний. Рекомендуется выполнять по 4 подхода по 15 повторений.

Тренажерный зал для девушек правда и мифы.

Многие девушки боятся посещать тренажерный зал из-за того, что «железо превращает всех в Шварцнегера на пике карьеры». На самом деле, накачать сносный бицепс или пресс женщине практически невозможно из-за особого гормонального фона. Обилие эстрогенов при почти отсутствии тестостерона равно «нет роста мышц». Так что не думайте, что от трех занятий в неделю вы обрастете мускулатурой, достойной бодибилдеров. То, что девушки часто принимают за мышечный рост – банальный отек из-за накопления молочной кислоты в мышечной ткани после тренировки. Допустим, вы потренировались, мышцы получили микротравмы, и молочная кислота скопилась в большом количестве. Она вызвала задержку жидкости и временное увеличение объемов. Так что не стоит бить тревогу на утро после тренировки, подождите хотя бы сутки, и вы увидите, что объемы тела уменьшились.

Иногда мы принимаем за «рост мышц» банальное увеличение жировой прослойки. Дело в том, что после того, как вы пошли в тренажерный зал, обмен веществ уже никогда не станет прежним и аппетит останется повышенным, если не дать телу достаточное количество белка. Многие женщины чувствуют нетипичное, сильное чувство голода после силовой тренировки, и пытаются заглушить его обычными «сытными» продуктами вроде макарон или картошки, а на самом деле, все, что вам нужно – это белок. Перейдите на пятиразовое питание, увеличьте количество полноценного белка, и аппетит станет умеренным, а лишний вес вы не наберете.

Так что, если сочетать тренинг в тренажерном зале с рациональным питанием, сильного роста мускулатуры или увеличения в объемах не последует. Женщина, которая тренируется 4-5 часов в неделю с использованием дополнительной нагрузки, может в месяц «наращивать» не более 500 г мышц и то – только на первых порах. Когда тело приспособиться к нагрузке, мышцы если и будут расти, то крайне медленно. Еще один аргумент в пользу силовых тренировок – они способствуют уменьшению жировой прослойки. Представьте себе, наша жировая ткань ничего не тратит. Мышцы же расходуют до 9 ккал на 100 г ткани в час. Допустим, вы никогда не заботились о мышечной ткани, и пошли на аэробику. Да, вы сожжете жир и немного похудеете. Но вам все еще придется есть мизерные порции, чтобы продолжить процесс снижения веса. Проще говоря, аэробика помогает сжигать калории, но не помогает вашему телу тратить больше в обычной жизни. Занятия в тренажерном зале дают нам уплотнение мышечной ткани, а значит, и увеличение энергетических трат в покое. Таким образом, тем, кто ходит в тренажерный зал, строгая ограничительная диета не нужна. Помимо этого очевидного бонуса, в «тренажерке» вы можете добиться коррекции фигуры – наращивания там, где это необходимо и уменьшения объемов в «целевых местах».

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Комплекс упражнений в тренажерном зале предусматривает проведение занятий 3 раза в неделю. Он рассчитан на девушек, которые стремятся похудеть. Каждый день тренировок включает в себя разнообразный перечень упражнений. Они выполняются в 3 подхода по 20 повторений каждый.

В первый день выполняются такие упражнения, как приседания в тренажере Смита (укрепляют мышцы спины, ног и ягодиц), становая тяга с прямыми ногами (растяжка задних мышц бедра и ног), тяга к груди на верхнем блоке (формирует бицепсы, а также мышцы верхней части спины и плеч), сгибания ног лежа (укрепляет мышцы бедер). А также тяга гантели к поясу одной рукой (укрепление мышц рук) и жим лежа под углом.

Кроме того, в перечень упражнений на тренажерах входят рычажная тяга (комплексно воздействует на мышцы спины, задней части плеч и бицепсы), разведение гантелей в наклоне (укрепляет задние дельтовидные мышцы) и отведение ноги на кабельной тяге (воздействует на ягодичные мышцы).

Во второй день занятий в тренажерном зале девушкам для похудения можно выполнить такие упражнения: жим лежа под углом, тяга к груди на верхнем блоке, жим гантелей лежа, тяга гантелей к поясу одной рукой. Данные силовые нагрузки позволяют укрепить мышцы рук, груди и верхней части спины.

Также можно выполнить и такие упражнения для девушек в тренажерном зале, как разводка гантелей лежа под углом, тяга к груди обратным хватом, сведение рук в тренажере, тяга к поясу на нижнем блоке, а также пуловер и тяга вниз прямыми руками. Следует отметить, что второй день тренировок задействует мышцы только верхней части тела (то есть, спины, рук, плеч и груди).

На третий день можно выполнить выпады, становую тягу на прямых ногах, сведение ног в тренажере, выпрыгивания из полу приседа, жим гантелей сидя, а также обратную бабочку и подъем гантелей через стороны. Данные виды силовых нагрузок предусматривают воздействие, как на верхние, так и на нижние группы мышц.

Кроме того, в программу упражнений для девушек в тренажерном зале могут входить обратные отжимания, которые укрепляют трицепсы. К таким видам нагрузок относят и отведение руки назад или вперед. Оно выполняется с гантелями.

Упражнение «Трицепс на блоке вниз» также входит в комплекс нагрузок  для девушек. Как правило, последние 3 вида не являются базовыми упражнениями, но их выполнение улучшит стройность рук и плеч.

Важно помнить и о том, что упражнения в тренажерном зале принесут максимальный эффект, если в свободные от занятий дни проводить аэробную нагрузку (то есть, кардиотренировки). Они способствую поддержанию веса, развивают устойчивость к стрессовым ситуациям и комплексно влияют на состояние здоровья

К ним относят различные виды бега, прыжки на скакалке, а также езду на велосипеде.

Программа тренировок для девушек

А сейчас я хочу дать вам план действий, который докажет, что изложенные в статье стратегии действительно работают.

Вот его общие положения:

1. Выполняйте ниже приведенные силовые тренировки каждую неделю в течение 8 недель.
2. Если хотите делать кардио, чтобы быстрее сжечь жировые запасы, прочитайте эту статью и определите, сколько и какие его виды вы должны выбрать.
3. Прочитайте эту статью, чтобы определить потребность в макронутриентах.
4. Прочитайте эту статью, чтобы разработать персональный план питания
5. Не отступайте от программы
6. Используйте эту статью, чтобы отслеживать прогресс.
7. Наблюдайте за преображением тела.

Как видите, все довольно просто.

Сама программа тренировок выглядит следующим образом:

День 1

ГРУДЬ И ИКРЫ

• Жим штанги на наклонной скамье — 3 разминочных подхода, 3 подхода из 4 — 6 повторений (8-10 повторений, если вы новичок)
• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода из 8-10 повторений
• Жим штанги на горизонтальной скамье — 3 подхода из 8-10 повторений

Необязательно: (Тренируйте икры, если хотите добиться большего рельефа)

• Подъем на носки стоя — 3 подхода из 4-6 повторений
• Подъем на носки сидя — 3 подхода из 4-6 повторений

Если не можете делать классические отжимания на брусьях, то используйте для этого специальный тренажер (чтобы облегчить упражнение) либо выполняйте 3 подхода в жиме гантелей на горизонтальной скамье.

День 2

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА И ПРЕСС

• Становая тяга со штангой — 3 разминочных подхода, 3 подхода из 4-6 повторений (8-10 повторений, если вы новичок)
• Приседания со штангой — 3 подхода из 8-10 повторений
• Тяга штанги в наклоне — 3 подхода из 8-10 повторений
• Тяга гантели в наклоне одной рукой — 3 подхода из 8-10 повторений

3-6 суперсетов на пресс

Выполняйте следующие 3 подхода один за другим

• Скручивания в кроссовере — 1 подход из 10-12 повторений
• Подъем ног на «капитанском стуле» — 1 подход до мышечного отказа
• «Велосипед» — 1 подход до мышечного отказа

Если у вас есть проблемы с поясницей, то замените классическую становую тягу на более щадящие варианты, такие как сумо или же использовать трэп-гриф. Можете также вместо нее выполнять тягу Т-грифа.

Если вам не под силу обычные отжимания или подтягивания, то выполняйте их в специальных тренажерах (чтобы облегчить упражнение) либо выполняйте тягу гантели в наклоне.

День 3

ПЛЕЧИ И ИКРЫ

• Армейский жим — 3 разминочных подхода, 3 подхода из 4 — 6 повторений (8-10 повторений, если вы новичок)
• Разведение гантелей в стороны стоя — 3 подхода из 8-10 повторений
• Разведение гантелей в стороны в наклоне — 3 подхода из 8-10 повторений

Необязательно:

• Подъем на носки стоя — 3 подхода из 12-15 повторений
• Подъем на носки сидя — 3 подхода из 12-15 повторений

День 4

РУКИ И ПРЕСС

• Подъем штанги на бицепс — 3 разминочных подхода, 3 подхода из 8-10 повторений
• Жим штанги лежа узким хватом — 3 разминочных подхода, 3 подхода из 8-10 повторений
• Попеременный подъем гантелей на бицепс — 3 подхода из 8-10 повторений
• Разгибание рук из-за головы с гантелью — 3 подхода из 8-10 повторений

3-6 суперсетов на пресс

• Скручивания в кроссовере — 1 подход из 10-12 повторений
• Подъем ног на «капитанском стуле» — 1 подход до мышечного отказа
• «Велосипед» — 1 подход до мышечного отказа

День 5

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

• Приседания со штангой — 3 разминочных подхода, 3 подхода из 4 — 6 повторений (8-10 повторений, если вы новичок)
• Жим ногами — 3 подхода из 8-10 повторений
• Румынская становая тяга — 3 подхода из 8-10 повторений
• Подъемы таза с опорой на скамью — 3 подхода из 8-10 повторений

В каждом упражнении выполняйте по 9-12 тяжелых подходов и увеличивайте их количество, если чувствуете, что это вам по силам.

Отдыхайте в течение 2-3 минут между каждым тяжелым подходом и 1 минуту между подходами в упражнениях с собственным весом.

Это даст мышцам достаточно времени для восстановления, чтобы вы смогли приложить максимальные усилия в каждом подходе.

Как только вы с легкостью начнете выполнять предписанное количество повторений, наращивайте рабочий вес.

Например, если вы выполняете 10 повторений в первом подходе в приседаниях, добавьте 5 кг для последующих и продолжайте работать с этим весом, пока не сможете приседать 10 раз и т.д.

Я гарантирую, что если вы станете выполнять эти тренировки и правильно питаться в течение следующих 8 недель, то будете очень довольны результатами!

Тренируемся по кругу

С чего начать домашний тренинг новичку? Существует много направлений и вариантов. Одним из популярных решений, которое позволяет комплексно проработать все группы мышц, является круговая тренировка. Она гармонично сочетает в себе силовые нагрузки и кардио. Одной из самых популярных круговых программ является кроссфит.

Комплексная круговая тренировка содержит упражнения на разные группы мышц – попу, руки, ноги, пресс и т. д. Это могут быть статические упражнения, такие как планка, или прыжки, бег, приседания, махи. Приблизительную схему тренинга можно рассмотреть ниже. Основываясь на представленный план, можно разработать личную программу, ориентированную на ваши потребности и возможности.

Программа тренировок для женщин в тренажерном зале

Что касается весов, то начинающим заниматься в тренажерном зале первые тренировки рекомендуется проводить с пустым грифом (8-10 килограммов) и постепенно наращивать веса. Оптимальная тяжесть штанги 50-80% от собственного веса. К такой нагрузке можно прийти, регулярно занимаясь в течение трех месяцев. Для реализации комплекса необходима штанга с наборными дисками, гантели с наборными кольцами, скамья с регулируемой спинкой, фитбол, тренажер с горизонтальной и вертикальной тягой.

Первая тренировка

Сплит А

1. Становая тяга (вес штанги от 8 килограммов).

Правильное выполнение становая тяга

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье (вес каждой гантели 5-8 килограммов).

Сплит Б

3. Болгарские сплит-приседания с повтором на каждую ногу.

Выполнение упражнения болгарские сплит-приседания

4. Вертикальная тяга сидя на скамье (тяга от 10 килограммов).

Сплит В

5. Румынская тяга (вес штанги от 8 килограммов).

Румынская тяга

6. Боковые перекаты на фитболе.

Вторая тренировка

Сплит А

1. Классический присед (вес штанги от 8 килограммов).

Выполнение упражнения классический присед

2. Тяга блока к поясу сидя (тяга от 10 килограммов).

Сплит Б

3. Ягодичный мостик на фитболе.

4. Жим гантелей над головой стоя (вес каждой гантели 5-8 килограммов).

Сплит В

5. Ходьба с выпадами и наклонами с повтором на каждую ногу (вес каждой гантели 5-8 килограммов).

Техника выполнения упражнения ходьба с выпадами

6. Подъем туловища на фитболе.

Третья тренировка

Сплит А

1. Становая тяга с широким хватом (вес штанги от 8 килограммов).

2. Отжимания с поворотом.

Отжимания с поворотом

Сплит Б

3. Болгарские приседания с жимом над головой (вес каждой гантели 5-8 килограммов).

4. Жим штанги на наклонной скамье (вес штанги от 8 килограммов).

Жим штанги на наклонной скамье

Сплит В

5. Румынская тяга в наклоне (вес штанги от 8 килограммов).

6. Нижние русские скручивания.

Четвертая тренировка

Сплит А

1. Фронтальный присед (вес штанги от 8 килограммов).

Фронтальный присед — техника выполнения

2. Тяга штанги в наклоне (вес штанги от 8 килограммов).

Сплит Б

3. Ягодичный мостик со штангой (вес штанги от 8 килограммов).

Выполнение упражнения ягодичный мостик со штангой

4. Швунг жимовой (вес штанги от 8 килограммов).

Сплит В

5. Динамические выпады со штангой (вес штанги от 8 килограммов).

Мышцы задействованные в упражнении выпады со штангой

6. Русские скручивания на фитболе.

Пятая тренировка

Сплит А

1. Приседания с остановкой в нижней точке (вес штанги от 8 килограммов).

2. Отжимания с узкой постановкой рук.

Сплит Б

3. Тяга штанги к поясу (вес штанги от 8 килограммов).

4. Зашагивания с гантелями (вес каждой гантели 5-8 килограммов).

Зашагивания с гантелями

Сплит В

5. Попеременный жим гантелей в положении сидя.

6. Скручивания на фитболе.

Шестая тренировка

Сплит А

1. Динамические выпады со штангой (вес штанги от 8 килограммов).

2. Сплит-приседания с гантелями (вес каждой гантели 5-8 килограммов).

Сплит-приседания с гантелями

Сплит Б

3. Румынская тяга в наклоне (вес штанги от 8 килограммов).

4. Классические отжимания.

Сплит В

5. Разведение гантелей в положении стоя (вес каждой гантели 5-8 килограммов).

6. Обратные скручивания на фитболе.

Правильное питание поможет похудеть

Как и в большинстве случаев, правильное питание одновременно поможет либо похудеть, либо увеличить вес мышечной ткани. Для спортсменов и почитателей физических упражнений правили питания, практически, одинаковы:

• белковая пища в дневном рационе должна составлять не менее 60%
• питаться следует 5-6 раз в день небольшими порциями
• последний прием пищи перед тренировкой должен быть не менее чем за два часа до занятий
• для восстановления жидкости в организме необходимо выпивать 2 литра воды в сутки
• пить воду следует как во время занятий, так и после для ускорения обменных процессов в организме

Программа тренировок для девушек,которая создает плавные женские изгибы

№1. Становая тяга

Стержневое упражнение как для мужского, так и женского тренинга. При мертвой тяге работает исключительное количество мышечных групп: ноги, спина, трапеции, мышцы живота. Вам не нужно теперь стоять у изолирующих тренажеров и делать бесчисленное множество повторений, просто включите становую в свою программу тренировок, и формы, а вместе с ними сила и крепость мышц, обязательно придут.

Выполнять раз в неделю (в начале) при тренировке из 3 дней, количество повторений 8, подходов 3. Как вариант можно выполнять становую с плинтов или в раме с ограничителями, т.е. исключая нижнюю часть амплитуды.

Похудение с помощью аквааэробики

№2. Приседания

Наиболее эффективное упражнение, которое может быть выполнено для общего развития ног. Если Вы хотите иметь подтянутые, хорошей формы и объема ноги, то выполняйте приседания со штангой на плечах. Многие девушки сетуют, что не могут выполнять приседания со штангой в принципе – их перекашивает и кренит в разные стороны, болят колени и прочее. Это действительно сложное координационное упражнение, поэтому необходимо сначала попрактиковать обычные приседания в 1/2, потом 3/4 амплитуды и только потом «попой в пол». Только после того,как вы научитесь  выполнению  классических приседаний можно переходить к штанге и дополнительным отягощениям. Как вариант, можно некоторое время оттачивать технику в тренажере Смита, выполняя присед там.

№3. Выпады

Отличное попно-формирующее упражнение, нацеленное на развитие ягодиц, бедер и квадрицепсов. Это упражнение влияет на форму и линии ног и может скорректировать их в лучшую сторону. Выпады — сложное координационное упражнение, поэтому начинающим девушкам его лучше всего выполнять на месте с гантелями или в тренажере Смита. Более продвинутым вариантом является ходьба выпадами с гантелями и со штангой на плечах.

№4. Подтягивания

Самое нелюбимое мужское и женское упражнение, потому что заставляет попотеть и редко когда получалось на школьной физкультуре. В подтягиваниях работают мышцы спины,бицепса и предплечья.. Далеко не факт, что любая барышня сможет подтянуться с собственным весом, поэтому выходом из положения может стать тренажер гравитрон, позволяющий выставить вес меньший веса Вашего тела.

№5. Отжимания на брусьях

Отличное упражнение для развития мышц верхнего плечевого пояса. Может выполняться как на брусьях, между скамеек (провалы), так и в специальном тренажере, имитирующем обратные отжимания. Если Ваша цель — подтянуть руки (убрать “болтание” под ними), то отжимания на брусьях для этого отлично подойдет.

Как составить программу тренировок

Многие спортсмены продают тренировочные программы за крупные суммы. При этом в основном эти программы одинаковы. Если тренер продает программу, при этом обещая помогать вам во время ваших занятий, или вы нанимаете тренера в вашем спортзале, тогда вливание денег оправдано. Если же лишних средств нет, или вы хотите сами разобраться во всех тонкостях составления программы.

В нашем организме 5 основных мышечных групп: ноги, плечи, спина, грудь и пресс. Выделяют так же небольшие мышечные группы: икры, трицепс, бицепс. Ноги являются самой крупной мышечной группой и делятся на: ягодицы, квадрицепсы (передняя поверхность) и бицепсы бедер (задняя поверхность).  Если вы занимаетесь по принципу «фулбади», включайте по одному упражнению на крупную мышечную группу, иногда можно делать по одному упражнению на мелкие мышечные группы.

При тренировке по «сплитам», включайте не более четырех упражнений на мышечную группу в один тренировочный день. Не думайте, что если вы сделаете много подходов, то сделаете лучше. Это не так. Мышцы должны восстанавливаться, они растут не на тренировке, а во время отдыха. Лучше пропустите один тренировочный день и отдохните, тем через боль делать какие-то движения. Какие же упражнения нужно делать на мышечные группы?

• Ноги: приседания, выпады назад, становая тяга, мертвая тяга, приседания-плие, ягодичный мостик, сгибания на бицепс бедра, разгибания на квадрицепс, махи ногами, жим ногами в тренажере, подъем на носки.
• Плечи: махи гантелями в стороны/вперед, жим сидя/стоя гантелей/штанги, тяга к подбородку.
• Спина: подтягивания в тренажере, тяга вертикального блока перед собой/за спину, тяга горизонтального блока, тяга штанги/гантели к поясу
• Грудь: жим лежа штанги/гантелей, разведение гантелей лежа, тренажер «бабочка», кроссовер
• Пресс: подъем ног в висе, скручивание на римском стуле/на полу, планка.

На самом деле, составить программу тренировок несложно. Нужно только знать основные правила, а дальше изменять ее, подстраивать под себя. Например, в программе первым упражнением стоят приседания. Они в основном нагружают переднюю поверхность бедра. Женщинам эту область не нужно сильно качать, маленькие ягодицы с большой передней поверхностью бедра выглядят некрасиво. Поэтому вы можете заменить это упражнение на то, где акцент делается на задней части ног. Например, становая/румынская тяга.