Сколько калорий нужно человеку в день, чтобы похудеть или набрать массу

Рассчитать килокалории для похудения главные правила

Сколько есть калорий в день, чтобы похудеть – вопрос индивидуальный. Нельзя верить народным мнениям, универсальным советам диетологов. Помните, что для похудения калории в день рассчитываются индивидуально для каждого человека, учитывая его физическую активность, пол, вес, рост, возраст.

Второе правило – нельзя съедать меньше 1200 килокалорий в сутки для женщин, 1600 ккал для мужчин. Помните, калории – это энергия, необходимая организму человека для осуществления ежедневной жизнедеятельности (дыхания, работы сердца, внутренних органов, сна, бодрствования). При значительном снижении ежедневного употребления калорий в организме просто будет не хватать энергии для продолжительности жизни.

О макронутриентах сколько белков, углеводов и жиров нужно в день

Если говорить о подсчёте калорий для ваших фитнес-целей, также важно упомянуть о важности потребления нужного количества макронутриентов (протеина, углеводов и жиров) для достижения оптимальных результатов. Калории — это важно, но решающее значение имеют макронутриенты

Калории — это важно, но решающее значение имеют макронутриенты. Понимаете ли, есть разница между 2000 калорий из ванильного печенья и 2000 калорий из здоровой пищи и ванильного печенья

И в том и в другом случае вы можете сбросить вес, если ваша суточная норма — 2500 калорий, но только в последнем случае вы сможете 1) поддерживать мышечную массу и 2) сохранить оптимальный баланс гормонов, функциональность мозга и нормальный иммунитет

Понимаете ли, есть разница между 2000 калорий из ванильного печенья и 2000 калорий из здоровой пищи и ванильного печенья. И в том и в другом случае вы можете сбросить вес, если ваша суточная норма — 2500 калорий, но только в последнем случае вы сможете 1) поддерживать мышечную массу и 2) сохранить оптимальный баланс гормонов, функциональность мозга и нормальный иммунитет.

Так или иначе, вот основные вещи, которые вам нужно знать о каждом макронутриенте.

Белки

Именно он помогает наращивать мышечную массу и/или предотвращает её потерю, когда вы сидите на дефиците калорий. Существует распространённое заблуждение, что следить за адекватным количеством потребляемого в день протеина нужно только тем, кто хочет нарастить мускулы. Это не так

Если вы хотите избавиться от жира, потребление соответствующего количества протеина очень важно для контроля аппетита. Протеин помогает разогнать метаболизм, поскольку для его переработки нужно больше энергии по сравнению с прочими макронутриентами

Сколько нужно есть:

• 1,5-3 грамма на килограмм собственного веса (а именно — общий вес минус вес жира)
• Если вам  нужно согнать много жира, придерживайтесь нижней границы рекомендаций (1,5 грамма/килограмм собственного веса)
• Если вы уже достаточно худы, потребляйте ближе к верхней границе рекомендаций (2-3 грамма/килограмм собственного веса)

Каждый грамм протеина содержит 4 калории, так что для того, чтобы подсчитать, сколько калорий поступает в огранизм из протеина, умножьте количество грамм на четыре. Эти цифры вам пригодятся в заключительной секции этого текста.

Жиры

Говоря по-простому, потребление жиров помогает регулировать гормональный фон и функциональность мозга. Это важнейшая часть диеты, и ею ни в коем случае нельзя пренебрегать. Так же как с протеином, каждый день нужно потреблять необходимый минимум для лучших результатов.

Сколько есть:

• Около 25% вашей дневной нормы калорий
• Тут многое зависит от ваших личных предпочтений — если вы любитель углеводов, ешьте меньше жира. Если вы НЕ любитель углеводов, ешьте больше жира.

Каждый грамм жира содержит 9 калорий, так что для того, чтобы подсчитать, сколько калорий поступает в организм из жира, умножьте количество грамм на девять. Опять таки, эти цифры вам пригодятся в заключительной секции этого текста. Пока что не беспокойтесь об этом.

Углеводы

Последние по очереди но не по значению, углеводы — это то, что наш организм использует как топливо. В печени, мышцах и крови они запасаются в виде гликогена и, грубо говоря, позволяют нам продолжать двигаться.

Сколько есть:

• Они должны составлять количество калорий, оставшееся после вычитания белков и жиров
• Их содержание должно варьироваться в зависимости от личных предпочтений и уровня вашей физической активности
• Чем вы активны, тем меньше углеводов вы будете потреблять

Если вы любитель углеводов, ешьте меньше жиров. Не любите углеводы? Тогда ешьте больше жиров

Как и белки, каждый грам углеводов содержит 4 калории. Чтобы вычислить, сколько калорий должно поступать в организм из углеводов, просто вычтите из дневной нормы протеин и жиры.

Правильное питание меню на 1200 ккал

Диеты, мучительное ограничение в продуктах питания, не всегда бывают эффективны. Диеты имеют свойства начинаться и заканчиваться. Даже если результат положительный, то у большинства людей он длится не долго. Гораздо проще научится правильно питаться. Составить себе правильное меню на день, рассчитав калорийность каждого приема пищи.

Это совсем не сложно. Рацион в 1200 ккал очень легко переносится, потому, что чтобы похудеть, надо есть.  Человек поглотив эти калории, должен выделить их энергией. Чаще всего питание на 1200 ккал  подходит женщинам, ведущим малоподвижный образ жизни или диабетикам. В противном случае часть калорий уйдет в лишние килограммы. Попробуем составить дневную диету приблизительно на 1200 ккал

Завтрак

Утренний прием пищи и последующий перекус, считаются самыми важными из всего рациона. Очень часто диетологи рекомендуют углеводистый завтрак, состоящий из каш и фруктов. Это хороший заряд энергией на весь день. От того на сколько хорошо человек позавтракал, зависит вся его работоспособность в течение дня. Сливочное масло в каше или на кусочке темного хлеба – обязательный продукт в диете для похудения, и в лечебном питании.

• Каша гречневая – 200 гр. (200 ккал)
• Масло сливочное в кашу – 10 гр. (66 ккал)
• Яйцо всмятку – 1 шт. (50ккал)
• Кофе без молока и сахара – 200 мл (4 ккал)
• Итого на завтрак – 320 ккал

• Банан или большое яблоко – 1 шт. (90 ккал)
• Чай  зеленый без сахара – 200 мл (0 ккал)

Обед

• В обед съедают хорошую порцию супа или борща на крепком мясном бульоне.
• Салат из свежего огурца с 10% сметаной – 100 гр. (45 ккал)
• Суп с говяжьими фрикадельками, или борщ – 300 гр. (160 ккал)
• Хлеб Бородинский – 1 кусок, толщиной 1 сантиметр (50 ккал)
• Чай зеленый без сахара – 200 мл (0 ккал)
• Итого на обед – 255 ккал

Ужин

На ужин прекрасно подойдут рыбные блюда, отварная или тушеная курица с гарнирами из свежих или тушеных овощей.

Капуста тушеная с куриной грудкой или рыба (судак, треска или хек) под маринадом – 200 гр. (340 ккал)

• Хлеб Бородинский – 1 кусок (50 ккал)
• Чай черный без сахара – 200 мл (0ккал)
• Итого на ужин  — 390 ккал

Сколько надо калорий в день чтобы похудеть особенности нашего организма

Давно замечено, что физическая форма человека зависит от его образа жизни и питания. Стройный, подтянутый человек очень привлекателен в наши дни и служит примером для подражания. Тучные люди постоянно (это касается женщин) стараются сесть на диету.

Процесс похудения протекает у людей индивидуально. Например, мужчины худеют быстрее женщин, а молодые люди – пожилых.  Мужчины не драматизируют по поводу лишнего веса, считая животик признаком респектабельности и солидности. А вот для женщин это проблема №1. Существуют множество диет, которые помогают на некоторое время похудеть. Но, не все так просто.

Если человек решил похудеть, то, прежде всего, нужна мотивация или побудительная причина его решения. Кто-то хочет выглядеть более привлекательно,  а кто-то решил бороться с лишними килограммами по медицинским показателям.

В любом случае человек, решивший похудеть должен настроить себя на пересмотр своего питания в целом и понять, что же он употребляет в пищу из очень калорийных продуктов. Для этого он должен завести дневник питания, где неделю будет записывать свое ежедневное меню, и анализировать все блюда в его составе. Иначе нельзя.

Полноценное питание

Известно, что полноценное питание состоит из продуктов, содержащих белки, жиры и углеводы. Подробнее.

Белки

Это строительный материал организма человека или протеины. Белковую пищу представляют: мясо, молоко, кисломолочные продукты, яйца. Растительные белки, которые представлены бобовыми культурами, тоже обязательно должны присутствовать в питании. Доля белков в дневном рационе около 20 %.

Жиры

Это сливочное и растительное масло, сметана. Они обязательно должны входить в правильное питание. Жиры питают, прежде всего, головной мозг, делают сосуды более эластичными, укрепляют и обволакивающе действуют на стенки желудка и кишечника. А, кроме того с питанием в организм попадают жирорастворимые витамины A,B,D,K. И, наконец, надо не забывать, что жиры животные или растительные являются проводниками вкуса пищи. Пример тому шоколад, ведь, именно сливочное масло, входящее в его состав, делает его таким вкусным. Доля жиров в сбалансированном питании не менее 30%,

Углеводы

Неотъемлемая часть питания. Углеводы придают человеческому организму энергию, то, без чего ему очень трудно жить.

Углеводы делятся на виды: простые и сложные.

• Простые углеводы – это сахар, который попадает в кровь мгновенно.
• Сложные углеводы – это крупы, фрукты и овощи, которые медленно действуют и обогащают организм клетчаткой, крахмалом, витаминами и микроэлементами.

Содержание углеводов  пище около 50 %.

Для мужчин

Для того, чтобы определить, сколько необходимо калорий, нужно обратить внимание на образ жизни и частоту присутствия в жизни физических нагрузок. Количество ккал в стуки для мужчин зависит от:. 1) образа жизни;
2) специфика работы;
3) возраста

1) образа жизни;
2) специфика работы;
3) возраста.

Для тех, чей образ жизни или работа требуют долгого положения сидя:

Мужчине в возрасте с 19 до 30 лет – нужно употреблять 2400 килокалорий в день;

Если есть физические нагрузки, но они не слишком частые и интенсивные:

Активный образ жизни обусловит то, что норма будет несколько выше, чем в остальных случаях:

Чем больше вес, тем больше усилий к его снижению нужно приложить. Кроме того, что это не очень эстетично, лишний вес оказывает негативное влияние на состояние здоровья в целом.

Сколько калорий съедать, чтобы похудеть калькулятор

Существует специальная формула расчета калорий для похудения, разработанная еще в 1990 году Маффином Джеором. Она считается одной их самых точных формул для того, чтобы узнать, сколько калорий необходимо для похудения.

Необходимо точно измерить рост (см) и вес (кг). Также приготовьте, если хотите узнать, сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть, калькулятор. Это поможет не ошибиться, точно подсчитать данные.

Для расчета минимального количества калорий для похудения, сначала нужно узнать основной обмен, представляющий собой данные о расходе энергии на поддержание основной жизнедеятельности человека:

Для женщин: 10 х вес(кг) + 6.25 х рост (см) — 5 х возраст — 161
Для мужчин: 10 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) — 5 х возраст + 5

Пример: рассчитаем, сколько нужно употреблять калорий, чтобы похудеть, с калькулятором для женщины 25 лет, ростом 165 см, весом 60 кг:

10 х 60 + 6.25 х 165 — 5 х 25 — 161 = 1345 ккал.

Второй этап – узнать количество расхода общей энергии за день в зависимости от физической активности человека:

• Основной обмен х 1,2 – при сидячем образе жизни (офисный работник, не занимающийся спортом)
• Основной обмен х 1,375 – человек, занимающийся спортом 1-3 раза в неделю;
• Основной обмен х 1,55 – человек занимается физическими нагрузками до 5 раз в неделю;
• Основной обмен х 1,725 – если человек занимается спортом каждый день;
• Основной обмен х 1,9 – человека, занимающийся активным спортом каждый день (2 тренировки в день) + активная в физическом плане ежедневная работа

На данном этапе каждый сам определяет объем необходимой физической нагрузки в зависимости от состояния здоровья и наличия свободного времени) и устанавливает планку, сколько калорий нужно сжигать в день (неделю), чтобы скинуть лишние килограммы.

Пример: рассчитаем количество калорий в день для женщины для похудения, если она ходит в спортивный зал 2 раза в неделю:

1345 ккал х 1,375 = 1 849 ккал.

Это количество калорий, необходимое ежедневно женщине для обеспечения жизнедеятельности. Употребляя данное количество килокалорий, женщина не поправится и не похудеет. Вес будет стабилен.

Чтобы избавиться от лишнего веса, нужно употреблять меньше калорий, чем расходуешь. Так сколько калорий можно съедать в день для похудения? Врачи советуют снижать ежедневную калорийность на 20% для безопасного похудения, умножить полученное последнее число на 0,8. Рассчитаем, сколько употреблять калорий в день, чтобы похудеть для женщины-примера:

1 49 х 0,8 = 1 479 ккал – оптимальное, безопасное количество калорий в день для похудения.

Сколько надо калорий в день, чтобы похудеть: советы

Вы узнали, сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть. Калькулятор, весы, сантиметровая лента помогут точно провести измерения

Теперь важно правильно выбрать продукты для питания. Дадим несколько полезных советов, помогающих сбросить лишний вес:

• Исключите из рациона сладкие, газированные напитки, полуфабрикаты, сладкие, мучные продукты;
• Добавьте белки в ежедневный рацион, они помогут увеличить количество сжигаемых калорий, снизят аппетит;
• Пейте больше чистой, негазированной воды (2 литра в день). За пол часа до еды выпивайте стакан воды, на 44% увеличится количество сжигаемых калорий;
• Занятия спортом, кардио упражнения – спасение в любой ситуации;
• Ведите записи о калорийности питания.

Если вас интересует обратный процесс (сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы сбросить вес), попробуйте сделать расчет на избавление от одного килограмма жира: данное усилие будет стоить вам 7700 калорий, однако превышать лимит 4 кг за месяц при сокращении именно жировой прослойки не рекомендуется. Итак, минус 2 кг жира в течение 4 недель (500 г – 7 дней) создается дефицитом калорий в 550 единиц в сутки.

Как рассчитать калории, чтобы похудеть: видео

Для закрепления результата о том, сколько калорий надо есть (а не сколько нужно сжигать калорий в день), чтобы похудеть предлагаем посмотреть видео от Татьяны Рыбаковой. Она смогла избавиться от 55 кг методом проб и ошибок. Являясь сертифицированным диетологом, фитнес тренером, она рассказывает, как рассчитать калории в день для похудения:

Сколько нужно ходить для похудения

Независимо от того, какой вид нагрузки вы используете, общее правило следующее: запуск процесса сжигания жировых запасов в организме происходит по прошествии 40-60 минут. Именно на такое минимальное время ежедневных тренировок и нужно ориентироваться. Сколько нужно делать шагов в день, чтобы похудеть женщине, зависит также от интенсивности ходьбы. Если двигаться в спокойном темпе – это порядка 10 000 шагов, что эквивалентно прохождению дистанции длиной 5000-6000 метров. Еще одним немаловажным фактором, способствующим максимальной эффективности похудения при ходьбе, считается постоянный контроль над пульсом: он должен находиться в районе 65-70% от максимального для определенной возрастной группы. МП рассчитывается по простой формуле: 220 минус возраст плюс 5. Таким образом, если вам 40 лет, величина максимального пульса будет равна 220 – 40 + 5 = 185, а «жиросжигающий» интервал пульса составит 120-130 ударов/минуту.

Если вы не готовы тратить более часа на ежедневные пешие прогулки, допустимо использовать 30-минутные тренировки, но в этом случае интенсивность ходьбы необходимо существенно увеличить, используя при этом пересеченный рельеф местности. Но ходьба с нагрузкой имеет и ряд ограничений, включая заболевания почек, проблемы с сердцем, сахарный диабет, легочную недостаточность.

Какая польза от ходьбы пешком для женщин

Среди большого разнообразия спорта в мире существует спорт, который называется footing. От английского слова Foot — нога.

Его основа — ходьба. Вы просто гуляете и ваш организм с каждым шагом становится здоровее и здоровее.

Это простейший вид спорта, который по силам каждой женщине. Ходьба — великолепное лекарство человека, как говорил Гиппократ.

Сколько км в день надо проходить пешком
для здоровья

Ученые подсчитали, чтобы женщина была здорова ей важно проходить в день 10000—12000 шагов. Это, где-то, 7,5 км

Признайтесь, вы проходите такое количество. Я думаю, что нет.

Фактически мы проходим в 2 раза меньше. От этого случаются застойные явления малого таза. А от недостатка кислорода и солнечного света у нас начинаются депрессии.

А ведь всего лишь час ходьбы оптимальным темпом обеспечит нам:

Замечательную тренировку сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Повышение выносливости.

Ускорение метаболизма в организме.

Укрепление мышц ног.

Повышение прочности костной ткани.

Улучшение настроения. Мы можем находиться в злом или раздражительном состоянии, но за 30 минут пешей ходьбы настроение улучшается, увеличивается энергия. Исчезают последствия стресса и мы смотрим на мир абсолютно другими глазами.

Продление молодости.

Уменьшение веса — 5 калорий в минуту. Когда мы сидим теряется всего лишь 1 калорий.

Ученые подсчитали пешая ходьба 5 раз в неделю продлевает жизнь женщине в среднем на 2 года.

Снижение холестерина естественным образом.

Когда вы ходите появляется много ценных и важных идей в голове.

Маршрут оздоровительных прогулок

Иногда, выйдя на прогулку, мы не знаем куда идти.

Конечно, у каждого из нас есть свои протоптанные дорожки, которые ведут на работу, в магазин, школу или университет, но давайте выберем для ходьбы маршруты, противоположные им.

Если знакомые улочки вам уже несколько приелись, тогда можно съездить к подруге, которая живет далеко от вашего района и прогуляться по окрестностях.

В будние дни вы можете ходить на работу и возвращаться домой пешком, если они расположены недалеко друг от друга.

Ну, а жителям многоэтажек хочу сказать, — забудьте про лифт. Хотя бы спускайтесь вниз пешком.

Сходите в парк, на озеро или реку. Пусть ваша прогулка будет напоминать настоящий поход.

В конце-концов, идите в торговый центр. Не снижая скорости ходьбы, бегло рассматривайте витрины. Подробности вы увидите в следующий раз, когда придете за покупками, а сейчас главная задача — ходьба.

Пройти положенных 7,5 и 8 км в день для многих из нас затруднительно, ведь это занимает время.
Значит, такую длительную прогулку нужно разбить на несколько этапов по 20-30 минут в день.

Сколько надо пройти пешком в день для похудения

Думаю, я убедила вас, что ходьба важна и для здоровья, и для фигуры женщины.

Но вы не получите никакого результата, если будете просто медленно перебирать ногами или, наоборот, быстрыми шагами куда-то бежать, спешить, лететь.

Чтобы получить эффект для здоровья или увидеть его на своей фигуре лечебную ходьбу важно выполнять правильно

1. Переставлять ногу с пятки на носок нужно мягко.

Ходить важно быстрее, чем вы привыкли в обычной жизни, примерно, 6 км/ч. В таком темпе двигайтесь около часа.

1. В движении участвует вся нога целиком, от колена до бедра.

1. Ваш взгляд устремлён вперед, а не себе под ноги.

1. Спина прямая, живот подтянут.

1. Руки полусогнуты и двигаются в одном ритме с ногами.

Ходьба босиком — удовольствие и польза

Еще было бы просто отлично походить босиком на природе. Ведь на стопах есть много точек, которые тесно связаны с нашими внутренними органами.

Обычная ходьба босиком — это шикарный массаж.

Вред дегидратации

Как чрезмерное, так и недостаточное количество воды может навредить нашему здоровью. Чувство жажды – это не единственный эффект дегидратации:

• Неприятный запах изо рта: все дело в слюне, которая обладает бактериальным эффектом – когда наступает дегидратация, выработка слюны сокращается, и это позволяет бактериям сильнее размножаться у вас во рту, что в результате ведет к плохому запаху.
• Дегидратация заставляет вас очень сильно хотеть съесть чего-нибудь сладкого: чаще всего такое может произойти во время занятий физическими упражнениями. Дело в том, что, когда мы занимаемся физическими упражнениями и при этом чувствуем жажду, мы используем гликоген в качестве основного источника энергии и по окончании физической активности гликоген полностью исчерпывается, таким образом у нас будет очень сильное желание съесть чего-нибудь сладкого – для восполнения запасов гликогена (оперативные запасы энергии за счет углеводов).
• Дегидратация вредит результативности тренировки: 2% уровень дегидратации снижает эффективность тренировки на 10%.
• Дегидратация делает нашу кожу сухой: лучшее всего увлажнять нашу кожу именно изнутри, посредством питья достаточного количества воды.
• Когда вы обезвожены, вы хуже управляете авто: исследование, опубликованное в журнале «Психология и поведение» показало, что количество ошибок, которые водитель делает на дороге удваивалось, если он был обезвожен.
• Дегидратация заставляет чувствовать нас более усталыми: когда человек обезвожен, его давление понижается, сердцебиение сокращается, кровь медленнее поступает в мозг и, таким образом, человек чувствует сильную усталость.
• Дегидратация ухудшает настроение: исследование, проведенное группой ученых из разных университетов США, выявило, что женщины, которые испытывали даже легкую жажду, сообщали о головных болях, потере концентрации и раздражительности .
• Дегидратация может быть причиной запора: однако следует иметь в виду, что если запор вызван какими-то другими причинами, будь то приемом каких-либо медикаментов, или отсутствием клетчатки в вашей диете, повышенное потребление воды не спасет ситуацию .

Как рассчитать цемент на фундамент

Методика расчета требуемого количества цемента достаточно проста. Основная роль, естественно, отводится бетону, который планируется получить из данного строительного материала. Изучив пропорции бетона для фундамента, несложно подсчитать, сколько цемента потребуется на строительство основания дома. Расчет, как правило, ведется в мешках, которые могут вмещать в себя 40 или 50 кг вяжущего.

Сколько ориентировочно потребуется цемента на строительство фундамента

Последовательность расчета можно представить следующим образом, поэтапно:

• сначала рассчитываем объем бетона, который уйдет на возведение фундамента. Как это сделать мы писали в статье «Расчет бетона на фундамент». На данном этапе все сводится к суммированию объемов отдельных конструкций основания, либо обычный расчет объема, что актуально для плитного фундамента;
• далее определяемся с составом бетонной массы. В зависимости от нагрузок на подфундаментное основание дома, а также состава грунта определяется марка бетона. От марки бетонной смеси зависит процентное содержание цемента на единицу объема (как правило, считают на кубический метр). В это же время проводят анализ – необходимо ли внесение разных добавок в бетон для упрощения проведения работ в конкретных условиях;
• на последнем этапе рассчитывают требуемое количество вяжущего и заполнителей (песка, щебня и т.д.). О том, какой песок нужен для фундамента, мы поговорим в одной из следующих статей

Ниже мы представили таблицу, пользуясь которой, вы сможете подсчитать примерное количество мешков цемента на бетон для фундамента. Незначительная корректировка возможна как в большую, так и в меньшую сторону. Если вы планируете проводить усиление фундаментов цементацией (речь идет по большей части о восстановлении старого основания, когда к нему дополнительно пристраивается новое), то, соответственно, объем требуемого цемента нужно корректировать уже на цементный раствор, а не бетонную смесь.

Получается, что рассчитать объем цемента для фундамента не представляет особой сложности

Важно всего лишь знать объем бетона, необходимый для возведения конкретного типа основания дома, а также соотношение компонентов, входящих в состав бетонной смеси

Сколько надо калорий, чтоб похудеть

Ответ на вопрос, сколько калорий нужно для похудения, — прост: чтобы похудеть, необходимо обеспечить дефицит суточного потребления калорий. Т.е. расходовать нужно больше, чем потреблять. А вот как этого достичь: есть меньше, или заниматься спортом больше дело каждого. Многие увлекаются настолько, что снижают потребление калорий на недопустимое количество, что может негативно сказаться на здоровье. Суточное снижение потребления калорий должно составлять не более 20% — это норма для безопасной потери веса.

Узнать количество калорий, необходимое для похудения, можно следующим образом:

• определяем сколько кКал можно съедать в день (с помощью онлайн калькулятора или формул, описанных ниже);
• подсчитываем нужный суточный калорийный дефицит, т.е. число кКал, на которое нужно меньше съедать, чтобы похудеть.

Усреднено дневная норма для женщин составляет 2000-2500 кКал, для мужчин – 2400-2900 кКал. Для снижения веса нужно добиться того, чтобы суточное потребление калорий было не выше этих значений, но и не ниже 1500 кКал. В противном случае можно иметь дело с разного рода болезнями. Не нужно принимать эти показатели за эталон: нужно учитывать индивидуальные особенности человека, включающие показатель обмена веществ, уровень физической активности и прочее.

Необходимое количество калорий для похудения женщине

Женщине для нормальной жизнедеятельности нужно меньшее количество калорий, чем мужчине. Это объясняется как отличиями в физиологических процессах, протекающих в организме, так и различной физической активностью. Средний показатель суточной потребности в калориях составляет 2200 кКал. К примеру, молодой девушке нужно потреблять больше калорий, чем пожилой женщине. С возрастом обмен веществ замедляется, поэтому организму не нужно большого количества энергии.

Вес не является главным показателем расчета нормы калорий. Нужно учитывать и образ жизни. Если женщина совсем не занимается спортом и ее работа связана с постоянным сидением, то в зависимости от возраста действуют следующие нормы потребления калорий:

Таблица будет несколько другая, если женщина систематически имеет легкие нагрузки:

Еще несколько увеличивается норма для активных женщин, регулярно занимающихся спортом:

Необходимое количество калорий для похудения мужчине

По общепринятым нормам существует следующая градация нормативного потребления калорий для мужчин:

• до 30 лет – 2400-2600 кКал в сутки;
• 30-50 лет – 2200 кКал;
• старше 50 лет – 2000 кКал.

Для подсчета необходимого числа калорий в сутки нужно вес мужчины умножить на 20. Но это без учета физической активности. На каждую минуту кардионагрузки к суточной норме нужно прибавить 5 кКал, для силового тренинга эта цифра будет равна 10 кКал.