Как качать трапецию эффективно и безопасно

Программа тренировок трапециевидных мышц

Нет принципиальной разницы между тренировками трапеций в периоды наборы мышечной массы и сушки. Все упражнения (кроме становой тяги) носят относительно изолированный характер, и применять их можно на любом этапе тренинга.

Тренировать трапецию в тренажерном зале – занятие достаточно бесхитростное. Подберите пару-тройку упражнений, которые лучше всего на вас работают, и стабильно улучшайте свой результат, используя различные методы прогрессии нагрузки. В качестве ориентира придерживайтесь следующей схемы:

Чтобы плодотворно тренировать трапеции в домашних условиях, достаточно минимального набора инвентаря: штанги, гантелей и гири. Примерный вариант домашней тренировки трапеций выглядит следующим образом:

Многие спортсмены также тренируют трапеции на турниках и брусьях, выполняя имитацию пожимания в висе. Эти движения носят более статический характер, амплитуда строго ограничена, и почувствовать изолированную работу трапеций в них будет непросто. Однако вы можете попробовать заменить ими силовой тренинг, если у вас нет возможности заниматься с отягощениями.

Как накачать трапецию

Накачать трапецию в домашних условиях вряд ли получится, т.к. для этого требуется очень внушительный вес, поэтому я буду рассматривать тренировку трапеций, рассчитывая, что вы занимаетесь в тренажёрном зале.

Т.к. середина и низ трапециевидной мышцы тренируются «косвенными» упражнениями (тяги в наклоне и жимы над головой), то я решил, что стоит более подробно рассмотреть именно как накачать трапецию в верхнем отделе.

Рассмотрим упражнения, созданные специально для этих целей.

Шраги со штангой

Базовое упражнение, которые растит верх трапеции в толщину.

Техника выполнения:

Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу хватом сверху. Руки держат штангу чуть уже плеч. Выпрямите спину, расправьте грудь, прогните поясницу. Руки, в этом упражнении, это просто связующее звено. Почувствуйте, как вес на штанге тянет вниз вашу трапецию.

Напрягите трапецию и потяните плечи к верху. Должно создаться впечатление, как будто вы пожимаете плечами. Тяните плечи к ушам.

Ваша основная задача, это поднять плечи к ушам, как можно выше, чтобы при этом все остальные части были неподвижны. Как только подняли плечи вверх на максимум, задержитесь в этом положении на пару секунд, а потом плавно опустите штангу обратно вниз. Это один повтор.

Цель этого упражнения – воздействие на верхнюю часть трапеции, которая отлично откликается на нагрузку и довольно быстро растёт (в ширину и вверх). Соответственно, ваша шея становится мощной и массивной, а на фоне хорошо развитых плеч, это отлично подчёркивает атлетичность фигуры.

Шраги с гантелями

Отличное упражнение, которое позволяет проработать трапецию гораздо глубже, чем шраги со штангой.

Техника выполнения:

Встаньте прямо, возьмите в руки тяжёлые гантели (можете использовать кистевые ремни). Немного подайте их вперёд, а плечи назад. Гантели спокойно свисают по бокам на выпрямленных руках.

Сделайте глубокий вдох и поднимите плечи, как можно выше, как бы, пожимая плечами. Поднимайте плечи строго по вертикальной линии вверх, не вращая ими! Локти не сгибайте! Почувствуйте вашу трапецию и осуществляйте движения именно ей. Когда подняли плечи вверх, то задержите их в таком положении пару секунд и дополнительно напрягите трапецию. Плавно опустите плечи в исходное положение.

Анатомия трапециевидной мышцы

Трапециевидная мышца – симметричная мышца, расположенная в верхней части спины. Условно можно выделить три самостоятельные ее области, выполняющие разные функции в нашем теле

Для полноценного развития следует уделить внимание каждой области в отдельности

Верхняя часть трапециевидных выполняет функцию подъема плеч и лопаток. Это самая сильная и выносливая часть данной мышцы. Основными упражнениями являются шраги – полностью копирующие данное движение. Их существует огромное количество (с гантелями, со штангой перед собой или сзади и т.д.), подробнее о шрагах ниже.

Нижняя часть трапеции, наоборот, опускает плечи и лопатки. Сокращение происходит, когда Вы выполняете жимы над головой. Специально тренировать и выделять нижнюю область у Вас скорее всего не получится, да это и незачем. Трапеция так или иначе будет сокращаться в упражнениях на плечи и спину.

Средняя часть трапеции отвечает за сближение лопаток друг к другу. Основные упражнения – всевозможные тяги в наклоне, а также другие упражнения на спину, в которых происходит сведение лопаток. По максимуму изолировать среднюю часть трапеции можно выполняя шраги в наклоне. При таком варианте следует не плечи поднимать вверх, а с усилием сводить лопатки.

Травмы и повреждения

Чаще всего причина повреждений данной зоны имеет прямую связь с перенапряжением и растяжением этих мускул в результате интенсивных нагрузок. Очень часто такого рода повреждения встречаются у мужчин, желающих «подкачать» мускулы и создать эффектный шейно — плечевой рельеф.

Таким образом, чрезмерные физические нагрузки являются основным источником провоцирующим повреждения:

Растяжение

Перед любым видом физических упражнений необходимо разогреть мышцы. Недостаточный их разогрев, резкие движения головой, ее повороты из стороны в сторону, могут спровоцировать такого рода травмы.

Ушиб

В результаты падения или удара развивается ушиб, который сопровождается образованием гематомы. В результате возникает сильная боль и отек поврежденной зоны.

Тендинит сухожилия

Развивается вследствие дегенеративных процессов в сухожилиях и хрящах, в месте крепления мышц трапеции к отросткам позвоночника. Провоцирует развитие патологии чрезмерные физические перегрузки.

Регулярная травматизация

Выполнение однообразных и монотонных движений способно вызвать хроническое напряжение. Такие травмы встречаются у лиц, чья профессиональная деятельность сопряжена с чрезмерными нагрузками определенных участков тела. Также ношение тяжелых рюкзаков, сумок может вызвать повреждения такого рода.

Статистическое перенапряжение

Неправильное положение тела в определенном статистическом положении (сидя за компьютером, письменным столом, за рулем машины, у телефона работники колл — центров). Также причиной могут быть врожденные анатомические аномалии, приобретенные деформации позвоночника (сколиоз, нарушение осанки, остеохондроз).

Переохлаждения

Переохлаждения опасны не только из-за скачков температурного фактора при статистическом напряжении, но также влияют на развитие миозита (воспаление мышечной ткани).

Психоэмоциональный фактор

Постоянная тревога, депрессивные состояния, и стресс провоцируют напряжение мускул шеи и постоянно сопровождаются головной болью напряжения. Иногда боль в мускулатуре сохраняется даже после устранения провоцирующего тревожного фактора.

Симптомы повреждения мышц трапеции

Боли бывают следующего характера:

• ноющие боли, вызывающие чувство давления на плечи;
• хронические боли, которые носят постоянный характер;
• боль в трапециевидной мышце отдают в плечи, в шею и основание черепа, провоцируют головную боль напряжения (ГБН);
• боли способны ограничить движения головы, повороты шеи и даже движения рук;
• пальпация напряженной мускулатуры вызывает острую боль, но она быстро проходит.

Упражнения на трапецию

Среди множества упражнений на трапецию следует выделить два самых эффективных – это тяга штанги к подбородку и шраги.

Тяга штанги к подбородку

В отличие от своего собрата, тяги штанги к подбородку широким хватом, в котором акцент нагрузки смещен на дельтовидные мышцы, данный вид тяги прицельно бьет по трапеции и лишь косвенным образом затрагивает мышцы плеч.

Данное упражнение нагружает верхнюю и среднюю часть трапециевидных, очерчивает контур мышц, позволяя отделить дельтовидные от трапеции. Ширина хвата – узкая, но комфортная для выполнения. В исходном положении штанга располагается на вытянутых руках и касается бедер. Грудь вперед, таз назад, в пояснице прогиб, плечи опущены.

Напрягите шею и потяните штангу вертикально вверх, разводя локти в стороны. Старайтесь вести снаряд вдоль тела и поднять его максимально высоко до подбородка. Сознательно сводите плечи друг к другу в верхней точке, так Вы еще больше сократите трапецию. Локти при подъеме должны оказаться выше уровня плечей.

Тяга штанги к подбородку: техника выполнения

На секунду задержитесь в верхней точке (пиковое сокращение) и начните медленно опускать снаряд вдоль тела, также опускайте вниз и плечи. Используйте максимально возможную амплитуду и растягивайте трапецию в нижней точке. Мысленно представляйте, как Вы «размазываете» ее по своей спине.

Темп выполнения тяги штанги к подбородку – медленный. Вы должны контролировать движение своих локтей, а также сокращение и растяжение трапеции (поднятие и опускание плеч). Локти по ходу выполнения упражнения двигаются в стороны по вертикальной траектории, вдоль тела. Выбирайте корректный рабочий вес, выполняйте упражнение качественно.

Шраги со штангой

Шраги со штангой – это база для мышц трапеции, т.к. пожимание плечами – движение физиологичное для нашего организма (мы часто используем его в обычной жизни). Шраги растят толщину и объем трапециевидных мышц.

В исходном положении возьмите штангу хватом сверху примерно на ширине плеч (кому-то удобнее взяться шире, кому-то уже). Грудь вперед, таз назад, в пояснице прогиб, плечи опущены вниз и назад, руки выпрямлены полностью.

Ваша задача поднять свои плечи вертикально вверх, при этом не подключая к работе другие мышцы – дельтовидные, руки, широчайшие. Все движение выполняется только пожиманием плеч. Старайтесь поднять их как можно ближе к ушам – именно так трапеция будет сокращаться по максимуму.

В верхней точке задержите на секунду пиковое сокращение, после чего медленно опустите плечи вниз, «размазывая» свою трапецию по поверхности спины, добиваясь максимального ее растяжения. Используйте такой рабочий вес, чтобы не терять полезную амплитуду упражнения.

Шраги с гантелями

В чем отличие от шрагов со штангой? Шраги с гантелями удобнее выполнять. Руки свободно размещаются по бокам туловища, и это позволяет глубже прорабатывать верх и середину трапециевидных.

Принципы выполнения здесь такие же. В исходном положении возьмите две тяжелые гантели на вытянутые руки. Плечи опущены и отведены назад. В пояснице прогиб, грудь вперед, таз назад, взгляд перед собой.

Силой трапециевидных мышц, за счет пожимания плечей постарайтесь поднять гантели так высоко, как сможете. Не сгибайте руки – движение осуществляется только плечами.

ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЕ! Во время выполнения шрагов не вздумайте выполнять вращательные движения плечами или головой. Данное движение для нашего организма не естественно, к тому же происходит под нагрузкой (а веса как правило в шрагах не малые). Хрупкие плечевые суставы подвергаются в таком случае большому риску травмироваться.

Заключение

Совсем начинающим тренировать трапециевидные мышцы отдельными упражнениями не обязательно. Практически все упражнения на спину и плечи так или иначе косвенно нагружают трапецию, и она будет расти вслед за общей массой тела.

Более опытным атлетам важно знать, как накачать трапецию, т.к. она формирует выпуклый верх спины, что заметно подчеркивает атлетичность тела

Одно или два упражнения на трапецию в конце тренировки спины будет достаточно, чтобы проработать ее объем и толщину.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Поясные трапеции freestyle, freeride, wave

Поясные трапеции, если можно так выразиться, более быстрые в плане использования.
Вы практически мгновенно можете отцепиться от трапеции если вам нужно. Поясные
трапеции подразумевают более высокую стойку и из-за этого позволяют быстрее
реагировать на изменения происходящие с парусом и доской. Поэтому выполнять
разные элементы фристайла в поясных трапециях легче, особенно для новичка.
Главным недостатком таких трапеций является то, что постепенно трапеция может
съехать вверх по вашему телу, особенно если вы неплотно её оденете. Этот
недостаток проявляется в основном при долгих нахождениях в низких стойках. Так же
в поясной трапеции тяжелее удерживать большой парус, особенно на порывах, т.к.
центр сил на трапеционном крючке находится немного выше. По конструкции поясные
трапеции могут выполняться вместе со спасжилетом или быть
скомбинированными вместе со штанами, что выбирать — решать вам. На вашем теле
поясная трапеция должна располагаться так, чтобы крюк находился примерно на
вашем пупке, затягивать трапецию нужно как можно плотнее, но конечно не настолько
чтобы затруднять дыхание. На некоторых трапециях крюк фиксируется ремнями, но есть
модели, так называемые автоматы — на них крюк фиксируется защелками

Такие
трапеции намного удобнее при одевании, единственное на что нужно обратить
внимание — из чего сделана лента с защелками, лучше чтобы она была металлической,
т.к. любые пластмассовые детали ослабевают под воздействием солнечных
лучей и не стойки к постоянным изгибающим моментам

Важные моменты при тренировке трапеции

Выполняя шраги ты должен запомнить два момента и всегда обращать на них внимание

1. Шраги всегда выполняются только лишь при помощи трапециевидных мышц. Руки ВСЕГДА распрямлены в локтевом суставе с маленьким, крошечным таким позволительным сгибом. По сути твои руки должны быть чем-то вроде двух крючков, на которых подвешен груз, но никакой другой роли в выполнении упражнения они не играют;
2. Безопасность прежде всего. Шраги довольно травмоопасное упражнение для шейного и грудного отделов позвоночника. Чтобы качать трапецию без сучка и задоринки необходимо:

1. Выполнять упражнение только лишь с ровной спиной и разведенными плечами. Нельзя сутулиться или опускать плечи сильно низко с целью увеличить амплитуду движения. Это во-первых, опасно, а во-вторых, трапеция максимально работает в верхней части амплитуды движения. Только это отнюдь не означает что нужно тянуться максимум вверх во вред ровной осанке. Тянуться-то плечами к ушам нужно, я от своих слов не отказываюсь, но делать это желательно до той границы, до которой ты можешь качать трапецию не вопреки правильной технике и как следствие собственному здоровью;
2. Лямки помогают, а не мешают. Лямки и прочие подобные приспособления для удерживания снаряда применять можно и даже нужно, но делать это нужно для удобства, а не для того, чтобы победить больший вес. Лямки помогают не отвлекаться на хват во время тренировки трапеции, но они же могут сослужить дурную службу, если при их помощи ты решишься на новые мировые рекорды. Как я уже говорил шраги довольно травмоопасное упражнение, но без использования лямок и прочих держателей снаряда ты не сумеешь вытянуть опасный, критический вес. Предплечья сдадутся всегда раньше трапециевидных и мышц спины, следовательно шанс травмироваться без лямок меньше. Но опять-таки, лямки могут здорово помочь тебе в выполнении упражнения. Главное не брать с их помощью больший вес чем можешь взять без них.

К слову я когда-то пробовал с помощью лямок победить непобедимый вес. Вместо привычных 70–80 кг рабочего веса для выполнения шрагов я нагрузил на штангу 140 кг, нацепил лямки, пояс, и погнал качать трапецию. На втором подходе что-то так прострелило у меня между лопатками, что я после этого недели 3 вообще не занимался, а трапецию и вовсе месяца два не качал. Так что советую тебе не пренебрегать безопасностью, тогда любительский бодибилдинг всегда пойдет тебе только на пользу.

Упражнения на трапециевидную мышцу

Для выполнения этих упражнений, обязательно необходимо наличие спортивного инвентаря. Если у вас дома такое имеются, то заниматься можно в домашних условиях, если их нет – отправляйтесь в спортивный зал.

Упражнения со штангой для трапеции: Тяга к подбородку

Основная цель упражнения: отделить мышцы трапеции от дельт. Акцент на средних дельтах, верх и середина трапеции.

Тяга штанги к подбородку

Это одно из самых простых и, одновременно, сложных упражнений. Техника выполнения показана на рисунке. Выполняет 7-15 раз по 3 подхода.

Упражнения со штангой для трапеции: Шраги

Главная цель этого упражнения: верхняя часть трапециевидных мышц, которая наиболее всего реагирует на силовую нагрузку

Обычно это упражнение выполняется с большим весом, однако следует акцентировать свое внимание на правильном выполнении

На рисунках продемонстрирована более детальная техника выполнения этого жима. Отмечу, что при выполнении данного упражнения, нельзя вращать головой или шеей, так как это чревато растяжениями и травмами. Выполняем 5-10 раз по 3 подхода.

Упражнения с гантелями для трапеции: Шраги

Качает верхнюю и среднюю часть трапеции. Если сравнивать со штангой, позволяют гораздо глубже проработать верх трапециевидной мышцы. Чем выше подымаете плечи, тем сильнее качается верхняя часть трапециевидных мышц, что, собственно, и приведет к повышению мышечной массы. Можно использовать довольно тяжелый вес, однако не стоит жертвовать амплитудой.

Выполняем 10-15 раз по 2 подхода.

Прокачка трапеции упражнения со своим весом

Главное упражнение для целенаправленной тренировки трапециевидных мышц называется шраги и представляет собой, по сути, поднимание и опускание плеч

Стоит обратить внимание, что вращение плеч для тренировки трапеции не подходит и речь идёт только о возвратно-поступательных движениях вверх-вниз. Выполняться данные упражнения на силу трапеции могут в самом различном положении (горизонтальном или вертикальном) и под разными углами

При выполнении шрагов задействуется преимущественно верхний отросток трапеции, однако косвенную нагрузку получает также средняя и нижняя трапеция.

Шраги с упором руками в пол – достаточно простое и базовое упражнение, которое поможет войти в тренировочный процесс с трапецией. Выполняется из стойки с упором рук в пол и заключается в переносе вперёд центра тяжести, который будет нагружать ваш плечевой пояс вместе с трапецией.

Подтягивания широким хватом на полусогнутых руках – ещё одно базовое и простое упражнение, которое комплексно воздействует на мускулатуру спины и плечевого пояса – трапецию, ромбовидную, большую круглую и широчайшую мышцы спины. Использование широкого хвата, выполняя подтягивание на турнике, активизирует работу верхнего и среднего отделов трапеции. Делая упражнения для подтягивания с акцентом на трапециевидную мышцу, необходимо концентрироваться на работе лопаток, добиваясь их максимального сведения, также избегайте включения в работу бицепсов и мышц предплечий в пользу мускулатуры спины. Локти направляйте в стороны, поскольку прижимание их к туловищу смещает эффект упражнения на среднюю часть спины. Чтобы плечевые суставы не были подвергнуты растяжению, располагайте кисти в положении, которое при подъёме не будет по ширине превышать перпендикулярное.

Шраги на брусьях – упражнение базового типа с обычной сложностью выполнения. Несмотря на то, что большая часть нагрузочного эффекта упражнения на верхнюю трапецию приходится больше всего, данное упражнение поможет прокачать её мышечную структуру по всей длине. Помимо трапеции, задействуются также широчайшая мышца, большая круглая, а также трицепсы и плечелучевые мышцы в статическом режиме

Важно следить, чтобы движения на брусьях были плавными, без совершения рывков и раскачиваний. Руки держите как можно более прямо, не сгибая их в локтевых суставах и не помогая плечам своими трицепсами

В максимальном верхнем положении можно делать небольшую задержку, в нижней же точке этого делать не следует. Также добивайтесь максимальной амплитуды движений. За одну тренировку достаточным будет выполнение нескольких подходов этого упражнения для укрепления трапеции с количеством повторений от 10 до 15 раз.

Шраги в стойке на руках – продвинутое упражнение обычной сложности, выполняется из стойки у стены на выпрямленных руках. Отличается самой большой эффективностью для проработки мышц трапеции. Также оно весьма полезно для тех, кто хочет научиться ходить на руках.

Отжимания в стойке на руках – ещё одно упражнение продвинутого типа, на этой раз отличающееся высокой сложностью выполнения. Исходное положение – как и у предыдущего упражнения. Эффективно прокачивает как дельты и трицепсы, так и трапецию.

Расслабление трапециевидных мышц

Едва ли найдется человек, который ни разу в жизни не испытывал головных болей, болей в шее или в верхней части спины. Многие описывают такие боли, как чувство усталости и ломоты в шее, тяжесть в плечах и верхней части спины

Эти боли снижают нашу работоспособность, мешают сосредоточиться и сконцентрироваться, отвлекая на себя внимание. 
Они могут беспокоить годами, значительно усиливаясь время от времени, особенно в конце рабочего дня. Чаще всего источником этих болей является напряженная трапециевидная мышца

Спазм трапециевидных мышц может ограничивать повороты головы и наклоны ее в сторону, вызывать резкие боли при движениях головы. Кроме того, при поражении этих мышц могут появляться боли в виске, челюсти и затылке. 

Причины спазма: 

• перегрузка трапециевидных мышц работой, способствующей сохранению длительного напряжения ее при удержании руки на весу, например при черчении, шитье на коленях, работе на печатной машинке, компьютере, при покраске стен, потолков, ношении тяжелых сумок и т.д.; 
• напряжение руки во время продолжительных разговоров по телефону; 
• использование неудобной мебели: сидение на стуле или кресле без подлокотников или с чрезмерно высокими подлокотниками, при опоре на которые лопатки поднимаются вверх, что приводит к укорочению мышц и создает тем самым условия для их спазмирования; 
• сдавливание мышц тугими и узкими бретельками бюстгальтера, ношение тяжелых сумок с узкими ремешками, тяжелых рюкзаков; 
• перегрузка мышц продолжительным ношением тяжелой одежды: шубы, пальто и т.д.; 
• резкие движения головой; 
• езда в автомобиле без гидроусилителя руля;
• заболевания внутренних органов, вызывающие активацию функций вспомогательных дыхательных мышц: бронхиальная астма, пневмония и т.д.; 
• остеохондроз шейного отдела позвоночника; в подавляющем большинстве случаев спазм объясняется комбинацией нескольких факторов.

Как найти пораженный мускул Поиск болезненных участков лучше проводить сидя за столом, положив руку с больной стороны на стол

Другая рука находится спереди на надплечье и осторожно пальпирует все напряженные и болезненные участки. Облегчить поиск может легкое натяжение мышцы, которое достигается наклоном шеи в здоровую сторону и поворотом головы в больную

Нахождение болезненных уплотнений в мышцах обычно не вызывает затруднений. Растяжение Для верхней части мышцы (рис. 2 а) 

Лягте на спину, подложив под голову большую подушку. Это обеспечит необходимый для растяжения наклон шеи вперед. Рука с пораженной стороны смещается в сторону ног и заводится под крестец. Другая рука обхватывает голову сверху и наклоняет в здоровую сторону.

Для средней и нижней части мышцы (рис. 2 б) 

В положении лежа на спине нужно обхватить себя обеими руками за плечи, а затем повернуться на бок и согнуться вперед. 

Меры профилактики: 

во время выполнения работ, связанных с удержанием рук на весу, создавайте опору для локтей, пользуйтесь креслом с удобными подлокотниками;

научитесь обращать внимание на утомление и вовремя прерывайтесь для отдыха; 

при работе, связанной с телефонными переговорами, используйте специальные микрофоны с наушниками; 
при выборе новой одежды руководствуйтесь не только ее внешним видом, но и тем, насколько комфортно вы себя в ней чувствуете; 
ношение тяжелой шубы или пальто может облегчить подкладывание специальных подушечек на те места, где располагаются костные выступы лопатки и ключицы. Это уменьшает сдавливание трапециевидных мышц; 
ремень сумки, которую вы часто носите на плече, должен быть достаточно широким, а его длина должна быть подогнана таким образом, чтобы сумка при прижатии ее локтем к телу могла опираться на подвздошные гребни (выступающие части таза); 
если бретельки бюстгальтера сдавливают трапециевидную мышцу, сделайте их более широкими и неэластичными; 

в профилактических целях используйте расслабление трапециевидных мышц, если работа вызывает их утомление или спазм; 

правильное дыхание поможет существенно снизить активность трапециевидных мышц, являющихся вспомогательными дыхательными мышцами; 
комплексное лечение остеохондроза с использованием методов мануальной терапии не только приносит здоровье позвоночнику, но и устраняет спазм мышц; 

при занятиях физкультурой используйте прыжки со скакалкой, займитесь плаванием — это способствует хорошему расслаблению трапециевидных мышц.опубликовано econet.ru Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь

Хватит заниматься самообманом

Прежде чем читать дальше, я задам вам оддин вопрос: вы все еще в поисках волшебного прибора, способного с первого раза восстановить суставы, или надеетесь на русский ‘авось пронесет’?

Некоторые успокаивают боль противовоспалительными, обезбаливающими таблетками, мазями из рекламы, ставят блокады, но суставы от этого не вылечиваются.

Единственное средство, которое хоть как-то поможет — Артропант.

«+»ipt>(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});»+»ipt>

var m5cb08999952e5 = document.createElement(‘script’); m5cb08999952e5.src=’https://dl6pkf7e.ru/show/?’ + Math.round(Math.random()*100000) + ‘=’ + Math.round(Math.random()*100000) + ‘&’ + Math.round(Math.random()*100000) + ‘=21319&’ + Math.round(Math.random()*100000) + ‘=’ + document.title +’&’ + Math.round(Math.random()*100000); function f5cb08999952e5() { if(!self.medtizer) { self.medtizer = 21319; document.body.appendChild(m5cb08999952e5); } else { setTimeout(‘f5cb08999952e5()’,200); } } f5cb08999952e5();
(function(w, d, n, s, t) { w = w || []; w.push(function() { Ya.Context.AdvManager.render({ blockId: ‘R-A-145897-39’, renderTo: ‘yandex_rtb_R-A-145897-39’, async: true }); }); t = d.getElementsByTagName(‘script’); s = d.createElement(‘script’); s.type = ‘text/javascript’; s.src = ‘//an.yandex.ru/system/context.js’; s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t); })(this, this.document, ‘yandexContextAsyncCallbacks’);
var m5cb083edc2b7f = document.createElement(‘script’); m5cb083edc2b7f.src=’https://dl6pkf7e.ru/show/?’ + Math.round(Math.random()*100000) + ‘=’ + Math.round(Math.random()*100000) + ‘&’ + Math.round(Math.random()*100000) + ‘=21315&’ + Math.round(Math.random()*100000) + ‘=’ + document.title +’&’ + Math.round(Math.random()*100000); function f5cb083edc2b7f() { if(!self.medtizer) { self.medtizer = 21315; document.body.appendChild(m5cb083edc2b7f); } else { setTimeout(‘f5cb083edc2b7f()’,200); } } f5cb083edc2b7f();(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});
(function(w, d, n, s, t) { w = w || []; w.push(function() { Ya.Context.AdvManager.render({ blockId: ‘R-A-145897-28’, renderTo: ‘yandex_rtb_R-A-145897-28’, async: true }); }); t = d.getElementsByTagName(‘script’); s = d.createElement(‘script’); s.type = ‘text/javascript’; s.src = ‘//an.yandex.ru/system/context.js’; s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t); })(this, this.document, ‘yandexContextAsyncCallbacks’);

(function(w, d, n, s, t) { w = w || []; w.push(function() { Ya.Context.AdvManager.render({ blockId: ‘R-A-145897-44’, renderTo: ‘yandex_rtb_R-A-145897-44’, async: true }); }); t = d.getElementsByTagName(‘script’); s = d.createElement(‘script’); s.type = ‘text/javascript’; s.src = ‘//an.yandex.ru/system/context.js’; s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t); })(this, this.document, ‘yandexContextAsyncCallbacks’);

Упражнения на трапециевидную мышцу

№1. Высокая тяга штанги узким хватом.

Упражнение развивает передние дельтовидные мышцы плеча и трапецевидные мышцы. Изолирует верхние пекторальные мышцы и дельтовидные мышцы грудной клетки.

Техника исполнения.

1. Встаньте прямо, держа опущенную штангу перед собой верхним хватом; при этом расстояние между кистями рук должно составлять 20-25 см.

2. Потяните штангу вверх, приближая гриф к подбородку. Движение нужно производить вертикально, приподнимая весь плечевой пояс, удерживая штангу вблизи корпуса и держа спину ровной. Вы должны почувствовать напряжение в трицепсах и ощутить, как вслед за штангой поднимается весь плечевой пояс.

3. Плавно опустите штангу в начальное положение.

Примечания: при выполнении упражнения недопустимо раскачивать корпус. Трапециевидные мышцы должны работать наравне с бицепсами и передними дельтовидными мышцами.

Вариант: высокая тяга на блочном устройстве; вместо штанги используйте подвижную короткую перекладину. Четкость движения в этом случае обеспечивается постоянным сопротивлением.

№2. Высокая тяга штанги широким хватом для трапециевидной мышцы.

Это сложное упражнение укрепляет плечевой пояс в целом и верхнюю часть спины при помощи легкого «читтинга». Предназначено для опытных бодибилдеров. Предпочтительно работать с большим весом.

Техника исполнения.

1. Возьмите гриф штанги верхним хватом, располагая ладони на расстоянии не меньше 30 см друг от друга. Опустите штангу горизонтально перед собой на вытянутых руках.

2. Вертикально поднимите штангу чуть ниже уровня подбородка. При этом нужно слегка подсесть под штангу, ногами придавая ей небольшой дополнительный толчок. Локти нужно держать чуть выше грифа, перпендикулярно его оси.

3. Вернитесь в исходную позицию.

Легкий «читтинг» — важный элемент упражнения, который отличает его от обычной высокой тяги.

№3. Шраги (поднятие плеч) при помощи гантелей.

Упражнение развивает трапециевидные мышцы.

Чем большего веса гантели вы используете, тем плотнее и массивнее становятся мышцы, усиливая визуальный эффект при демонстрации спины.

Техника исполнения.

1. Встаньте прямо, гантели опустите вниз, держа руки вдоль корпуса.

2. Приподнимите плечи на максимально возможную высоту, стараясь дотянуться плечами до мочек ушей. Старайтесь напрягать только плечевой пояс.

3. Зафиксируйте это положение.

4. Вернитесь в исходную позицию.

При этом упражнении важно напрягать только мышцы плечевого пояса. №4

Шраги при помощи штанги

№4. Шраги при помощи штанги.

Упражнение развивает трапециевидные мышцы.

Техника исполнения.

1. Встаньте прямо. Возьмите штангу верхним хватом на вытянутых горизонтально руках.

2. Поднимите плечи на максимально возможную высоту, дотягиваясь ими до мочек ушей.

3. Зафиксируйте это положение.

4. Плавно вернитесь в исходную позицию.

Варианты: это упражнение для трапециевидных мышц можно выполнить при помощи специальных тренажеров или с использованием тренажера для жима лежа.

Можно установить штангу на стойке для приседаний на низкой опоре. В таком случае можно работать с большим весом, не тратя сил на подъем штанги с пола.

Теги:бодибилдинг упражнения

okbody

Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь: