Шраги с гантелями или со штангой техника выполнения

Упражнение шраги как накачать трапецию

Сильная трапеция – не только указывает на силу атлета, она реально помогает выполнять различные тяги, рывки, приседания. Обычно новичкам не вносят в тренировочные комплексы специальные упражнения для трапеции, так как большинство базовых силовых упражнений сопровождается нагрузкой на трапециевидные мышцы.

Упражнение шраги — сосредотачиваемся на трапеции!

Упражнение шраги Упражнение шраги заключается в пожиманиях плечами с гантелями либо со штангой. Это оригинальное упражнение изолированное – оно направленно конкретно на формирование трапеции. Начинающим оно не особенно необходимо, но для атлетов со стажем – это крайне важная нагрузка.

Упражнение выполняют по 5-6 повторений за подход. Главное не переусердствовать – запредельные отягощения могут серьезно подпортить осанку. Излишняя нагрузка не позволяет сконцентрироваться на трапеции и начинает бесконтрольно распределяться по разным мышечным группам спины и плеч. Рекомендуемое максимальное количество повторов – 12.

Технические нюансы

Выполняя упражнение шраги, важно соблюдать ряд технических нюансов:

• Постановка ног – ширина плеч.
• За гриф берутся хватом сверху. Между ладонями должен быть промежуток несколько шире, чем расстояние между ступнями.
• Приняв вертикальное положение, штангу держат в выпрямленных опущенных руках.
• Грудная клетка и плечи должны быть расправлены, в пояснице нужно немного прогнуться. Подбородок – параллельно поверхности пола. Взгляд – вперед.
• Плечи тянут максимально вверх. Остановка – в пиковой точке на полсекунды. Концентрируются на чувстве напряжении в трапециевидных мышцах.
• Медленно опускают плечи – возврат в исходную позицию.
• Движение повторяют заданное количество раз.

Делая упражнение шраги, спину нужно держать в строго фиксированном положении – не округляя плечи и не наклоняясь вперед.

Шраги на наклонной скамье

Установите спинку скамьи под углом 45 градусов. Необходимо лечь на неё лицом вниз. Руки должны свисать вертикально. Начальная точка движения должна быть на высоте, до которой Вы можете дотянуться, не растягивая мышцы. Поставьте штангу на ограничители, выставленные на этой высоте в силовой раме. Или же, Вы можете поставить загруженную штангу или гантели на подставки соответствующей высоты. А можете поступить и проще: отрегулируйте угол наклона скамьи так, чтобы Вы, лёжа на неё лицом вниз, могли бы дотянуться прямыми руками до гантелей и взять их с пола, не растягивая при этом мышцы. Хороши все три варианта, т.к. все они ограничивают излишне большую амплитуду движения. Ограничивать амплитуду движения действительно нужно, потому что, спустя какое-то время, Вы сможете работать в этом упражнении с очень большими весами. Поэтому позаботьтесь о своей безопасности — не давайте весу растягивать Ваши плечевые суставы ниже безопасной точки.

Можно использовать либо гантели, либо прямой гриф штанги. Трэп-гриф для этого упражнения брать не стоит, т.к. он будет натыкаться на скамью снизу при движении. Если будете использовать пару гантелей, то берите их либо пронированным, либо параллельным хватом, либо хватом, который является нечто средним между первыми двумя.

Не упирайтесь подбородком в скамью. Держите голову над скамьёй или над её краем, чтобы убрать нагрузку с подбородка и шеи.

Убедившись, что Вы устойчиво лежите на наклонной скамье, пожмите плечами и одновременно оттяните их назад. Не пожимайте плечами вверх и вперёд, потому что это сосредоточит нагрузку лишь на верхних трапециях и Вы не сможете нагрузить всю остальную верхнюю часть спины. Попытайтесь прижать лопатки друг к другу. Затем под контролем опустите отягощение на ограничители, подставки или на пол

Осторожно дотроньтесь блинами до поверхности внизу и сделайте следующее повторение

Вы должны всегда держать свои руки выпрямленными в локтях — это важно. Почти все в спортзалах сгибают руки в локтевых суставах при выполнении шрагов

Чтобы предотвратить такое сгибание рук, беритесь за гриф хватом такой же ширины как при жиме лёжа или чуть шире. Узкий хват и выполнение движения со слишком большой скоростью способствуют тенденции сгибать руки в локтях. Используя пронированный хват, поверните локти внутрь и держите их в таком положении, чтобы «зафиксировать» их. Затем сделайте шраг, не сгибая руки в локтях. Если Вы пользуетесь прямым грифом, то можете браться за него разнохватом. Меняйте от сета к сету положение рук — сначала в супинированной позиции левая рука, в следующем сете — правая и т.д.

Шраги на наклонной скамье с гантелями.

В шрагах на наклонной скамье нужно начинать с лёгкого веса, чтобы разучить технику, научиться не сгибать руки. И только затем увеличивайте веса, следя за техникой. Только так Вы получите от этого упражнения пользу. Но если Вы станете увеличивать веса, не разучив толком технику, или если станете увеличивать веса слишком быстро, то у Вас начнутся проблемы с техникой.

Если делаете шраги на наклонной скамье стоя, то ноги следует чуть согнуть в коленях. Это снимет с колен излишнюю нагрузку, которая ложится на них тогда, когда Вы держите ноги прямыми как палки во время выполнения интенсивных шрагов.

Шраги на наклонной скамье со штангой с ограничителей силовой рамы.

Выполняя шраги, не сгибайте руки в локтях.

В качестве альтернативного варианта, наклонные шраги можно делать, сидя в тренажёре для тяги к поясу, оборудованном упором для груди. Установите сиденье так, чтобы Ваши руки были параллельны по отношению к полу. Не сгибая рук в локтях, сделайте шраг плечами назад и вниз.

Исходная
позиция для выполнения шрагов в тренажёре для тяги к поясу сидя.

Общие характеристики

На первый взгляд упражнение шраги стоя выглядит простым и незамысловатым. По сути шрага представляет собой поднятие плеч в положении стоя с отягощением. Но новичкам не стоит спешить знакомиться с ним, потомучто часто мышцы спины неподготовлены для такого вида нагрузки. Шраги помогает уже опытным спортсменам завершить формирование красивой и мощной спины.

Шраги помогают воздействовать на целевую мышцу (трапецию) локально, изолированно. В качестве помощников выступают дельты, предплечья и ромбовидная мышца. Бицепсы играют роль стабилизаторов. В результате формируется та часть трапеции, которую очень сложно нагрузить другими упражнениями.

Также выполнение шраг рекомендуется людям с сидячей и малоподвижной работой. Упражнение поможет избавиться от стресса, усталости и напряжения. Но здесь имеется в виду, скорей, легкая разминка, а не полноценная тренировка. Еще раз повторим, к работе с большим весом могут приступать только подготовленные спортсмены.

Целевая мышца очень благодарно отзывается на правильные нагрузки и довольно скоро вы получите накачанную шею, выпуклый верх спины и развитые плечи. Такая характеристика не подходит под описание изящной женской фигуры — девушкам не обязательно исключать упражнение полностью, но и увлекаться им не стоит.

Работать можно в нескольких вариациях: шраги с гантелями или со штангой, шраги в тренажере Смита. Каждая вариация имеет свои особенности, без учета которых сложно будет достичь поставленной задачи.

Польза упражнения и задействованные мышцы

Трапециевидная мышца состоит из трёх отдельных пучков мышц, на накачку которых направлены разные упражнения. Шраги рассчитаны на увеличение массы верхнего пучка мышц. В первую очередь это упражнение увеличивает приток крови к мышцам шеи и затылочной области головы.

Важно! Прежде чем приступать к этому упражнению, проведите пятнадцатиминутную разминку, чтобы не травмировать мышцы и сухожилия плечевого пояса. Помните — шраги рассчитаны на накачивание трапеций, поэтому не переносите нагрузку с них на бицепсы и мышцы пресса.. Мягкие ткани обогащаются кислородом — как следствие, пропадают или ослабевают головные боли, стимулируется умственная деятельность

Улучшается острота зрения, так как именно в задней доле мозга расположен зрительный центр.

Мягкие ткани обогащаются кислородом — как следствие, пропадают или ослабевают головные боли, стимулируется умственная деятельность. Улучшается острота зрения, так как именно в задней доле мозга расположен зрительный центр.

Спортсмены, которые занимаются экстремальными видами катания на роликах, скейтбордах и велосипедах, укрепят при помощи шрагов мышечный скелет шеи и снизят вероятность возникновения серьёзных травм шеи и головы.

Знаете ли вы? Название этого упражнения произошло от английского слова «to shrug», что в переводе означает «пожимать плечами». Силовой тренинг использует шраги ориентировочно с конца XX века. Именно тогда знания человека о собственном теле увеличились настолько, чтобы делать тренировки не только на вес, но и совершенствовать методику наращивания мышечной массы.

Всего при этом упражнении задействовано пять групп мышц:

• трапеции, поднимающие плечевой пояс вверх;
• межрёберные;
• грудные малые;
• ромбовидные;
• мышцы, поднимающие лопатки.

Шраги со штангой

Подробнее об упражнении

По сути, шраги – это обычные пожимания плечами. Техника выполнения обусловлена функциональной особенностью трапециевидных мышц. Они отвечают за подъем, опускание и сведение лопаток.

Трапециевидные мышцы получают довольно слабую нагрузку в других упражнениях, и поэтому их полноценное развитие возможно только при включении в тренировочную программу изолирующих упражнений. Поскольку это небольшая мышца, да и выполняет она довольно-таки простую функцию, то и тренировать ее можно раз в неделю – этого с лихвой будет достаточно для ее качественной проработки и роста.

Развитая трапеция может кардинально изменить внешний вид, причем ее легко заметить даже под толстой зимней одеждой. Она отлично дополняет мощную спину, плечи, визуально утолщает и слегка «укорачивает» шею.

Помимо трапеций, дополнительно работает еще и ромбовидная мышца. Она имеет небольшие размеры и располагается сразу под трапециевидной.

Кому и когда?

Чтобы выполнять шраги со штангой, вы не обязательно должны быть серьезным атлетом – подобное упражнение актуально и для новичков, которые недавно узнали, что такое бодибилдинг. Однако не следует делать его основной частью программы: оно является второстепенным, и поэтому включать шраги в комплекс следует лишь в том случае, если вы справляетесь с выполнением более важных упражнений, и еще имеете запас сил.

Качать трапециевидные мышцы можно начинать хоть с первого посещения зала, однако лучше немного подождать, пока тело не наберет общую мышечную массу, и тратить все силы только на достижение этой цели.

Техника выполнения упражнения

Теперь – о самом главном. В любом упражнении грамотное исполнение является залогом эффективности, качественного роста мышц и отсутствием риска травматизма.

Итак:

1. Становимся прямо, ноги – по ширине плеч, голова смотрит вперед. Руки держат гриф и полностью опущены вниз, ладони расположены примерно на ширине плеч и направлены назад.
2. На вдохе плавно поднимите плечи строго вверх, не сводя лопатки. Выполняйте движение только усилием трапециевидных мышц. Старайтесь сделать это так же, как будто вы просто пожимаете плечами, только со штангой в руках.
3. Немного задержитесь в верхней точке, затем – плавно опустите гриф в исходную позицию.
4. Повторите требуемое количество раз.

Советы и нюансы

Теперь детальнее рассмотрим нюансы выполнения упражнения. В принципе, их не очень много, однако следуя им, вы будете выполнять шраги со штангой максимально правильно.

1. Выполнять упражнение лучше всего, снимая штангу со стойки (обычной или в машине Смита).
2.  Не используйте максимальные рабочие веса. Как и любое другое изолирующее упражнение, шраги отлично развивают мышцы и со средним, и даже с минимальным весом. Главное здесь – это правильная техника выполнения. Рассчитывайте вес таким образом, чтобы вы смогли выполнить не менее 8 повторений (лучше – больше) в 3-4 подходах.
3. Ставьте упражнение в конец тренировочной программы, в один день с тренировкой спины или плеч.
4. Следите за тем, чтобы движение выполняли только плечи. Нередко в работу непроизвольно включается локтевой сустав – это ошибка, которая снижает нагрузку на трапецию.
5. Если выполнять движение при идеально ровном позвоночнике, нагрузку будут получать равномерно все мышечные волокна трапеций. Если слегка наклонить корпус вперед, нагрузка сместится на ее нижнюю часть.

Так же вас могут заинтересовать следующие статьи:

1. Разгибание руки с гантелью в наклоне
2. Подъем штанги на бицепс обратным хватом
3. Концентрированный подъем на бицепс

Если вы не знали, как накачать трапецию, то теперь вы в курсе, что есть такое замечательное упражнение, как шраги со штангой.

Шраги со штангой. Упражнение для трапециевидных мышц

Упражнение позволяет использовать значительный вес. Однако, необходимо добиваться не столько роста рабочего веса, сколько внятных ощущений в работающих трапециевидных мышцах.

Исходное положение

Возьмите штангу со стоек или с пола. Встаньте прямо, удерживая штангу в опущенных руках. Штанга расположена у передней поверхности бёдер. Хват пронированный (ладони назад) или супинированный (ладони вперёд). Поэкспериментируйте с положением кистей, чтобы понять, какой вариант позволяет лучше чувствовать мышцы. Подбородок рекомендуется опустить к груди, но не прижимать.

Шраги со штангой, техника упражнения

Плавно поднимите плечи вверх и немного назад так высоко, насколько это возможно. Задержитесь в этом положении на мгновение. Медленно верните плечи в исходное положение. Выполните таким образом нужное число повторений.

Постарайтесь, чтобы при выполнении шрагов в работу не включались бицепсы. Ваши руки не должны сильно сгибаться в локтях. Разве что незначительно. Вы можете использовать специальные лямки, если вес штанги достаточно велик. Это позволит не отвлекаться на удержание веса.

Варианты выполнения шрагов

Шраги можно выполнять, совершая вращательные движения плечами. Подъём производится с одновременным отведением плеч назад, опускание — с одновременным движением плеч вперёд. Однако, такой вариант нежелателен для людей с травмами плечевых связок и с проблемным позвоночником.

Упражнение также часто выполняют со штангой, удерживаемой сзади (возле ягодиц), с гантелями, гирями, с использованием тросового тренажёра (нижние блоки) или машины Смита.

Шраги со штангой также можно выполнять лёжа на наклонной доске лицом вниз. При этом чем меньше угол по отношению к горизонту, тем сильнее нагружаются средние и нижние части трапецивидных мышц.

Шраги с гантелями

Получается, что трапеции важны не только для культуристов, но для представителей других видов спорта, особенно силовых. И одним из наиболее эффективных упражнений для развития этих мышц являются шраги с гантелями.

Трапецию можно условно разделить на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Во время выполнения шрагов преимущественно нагружается верхняя часть. Другие же пучки получают косвенную нагрузку во время различных упражнений связанных с отведением рук, а также отжиманий от пола и на брусьях.

Порядок выполнения

В исходном положении нужно стать прямо и чуть расставить ноги. Колени лучше слегка согнуть, что исключит лишнюю нагрузку на низ позвоночника. Подбородок нужно поднять вверх и глядеть прямо, плечи выпрямить, грудь выдвинуть вперед. Гантели находятся в опущенных руках возле внешней поверхности бедер. При этом мышцы рук максимально возможно расслабляются для уменьшения их участия в выполнении упражнения.

Вдохнув и ненадолго задержав дыхание нужно поднять плечи на максимально возможную высоту. Шея как бы должна исчезнуть между ними, но голова держится прямо и специально не опускается.

Когда плечи коснутся мочек ушей их можно опустить в исходное положение, расслабить и выдохнуть. Для растяжки трапеций плечи опускаются как можно ниже. Затем повторяем упражнение нужное количество раз.

Особенности выполнения шрагов с гантелями

Его результативность очень зависит от амплитуды движения. Ее увеличивают, поднимая плечи как можно выше и опуская максимально ниже. При ограничении амплитуды мышца вырастет длинной и плоской, а не компактной и толстой, к чему нужно стремиться. Поэтому использовать в данном упражнении слишком большие веса нецелесообразно. Они только сократят амплитуду движения

Шраги с гантелями нужно делать правильной техникой и легкими весами.
Обращаем внимание на развернутость плеч. При их сведении нагрузка перемещается на грудь и дельты

Поэтому шраги делаются не со штангой, а с гантелями.
В этом упражнении велика нагрузка на межпозвоночные диски поясницы даже при использовании относительно небольших весов. Для ее уменьшения лучше использовать пояс. После окончания можно повисеть на перекладине некоторое время. Также уменьшает нагрузку на позвоночник движение на вдохе с наполненными воздухом легкими.
Для шлифовки развития трапеций можно еще использовать подъемы с гантелями через стороны вверх, которые создадут нагрузку и на нижние их пучки. Это упражнение похоже на то, что выполняется для накачки средних пучков дельт. Но отличие в том, что руки нужно поднимать не до уровня плеч, а до схождения над головой.
Как было сказано выше, только шраги с гантелями развивают две малые мышцы расположенные под трапециями. Их значение многими недооценивается. Но именно их недоразвитие и слабость не позволяет держать плечи, они как бы опускаются, делаются скошенными вниз и теряют ширину. Особенно это хорошо видно при хорошо раскаченной груди. То есть это упражнение для культуриста является обязательным.
При выполнении упражнения рефлекторным движением может быть наклон головы назад, что уменьшает его эффективность. Поэтому нужно стараться держать голову так чтобы взгляд был на стене чуть ниже чем уровень.