Авторизация…Мертвые тяги и мышечный рост

Мертвая тяга гантели или штанга

21.04.2016

Мертвая тяга — одно из лучших упражнений для тренировки бицепсов бедер и ягодичных мышц. Также дополнительную нагрузку получает нижняя часть спины (поясница)…

МЕРТВАЯ ТЯГА

Многие спортсмены задают вопрос — с каким снарядом лучше делать мертвую тягу, с гантелями или со штангой? Сегодня мы рассмотрим оба варианта и разберемся в чем их основное отличие.

1. Мертвая тяга с гантелями

Кисти во время тяги гантелей находятся в более удобном положении, нежели фиксированный гриф штанги — это и является основным отличием от тяги штанги. Благодаря такому положению рук можно сместить центр тяжести, за счет чего снижается нагрузка на разгибатели спины и нагрузка на заднюю поверхность бедра получается более концентрированной.

Исходное положение:

Возьми гантели нейтральным хватом и встань прямо. Ноги поставь на ширине плеч или немного уже.

Техника выполнения упражнения:

• На вдохе отводя таз назад и наклоняясь вперед, плавно опусти гантели вниз.

• На выдохе вернись в исходное положение.

Рекомендации: наклоняйся за счет отведения тазобедренного сустава назад. Ноги старайся держать как можно прямее, но если твоя растяжка не позволяет тебе опускать гантели хотя-бы до середины голени, можешь немного согнуть ноги в коленях. В пояснице прогиб на протяжении всего упражнения, не позволяй спине круглится. Не отводи гантели вперед, они должны находиться вплотную к ногам (или почти вплотную) на протяжении всего движения.

2. Мертвая тяга со штангой

В отличии от тяги гантелей, штанга позволяет работать с большим весом (более 100 кг), что в свою очередь создает большую нагрузку на мышцы, нежели в варианте с гантелями.

Исходное положение:

Возьмись за гриф штанги хватом на ширине плеч. Сними штангу со стоек и сделай шаг назад. Встань ровно. Ноги поставь на расстоянии примерно 20 сантиметров друг от друга.

Техника выполнения упражнения:

• На вдохе, не спеша, отводя таз назад и наклоняясь вперед — опусти штангу вниз.

• На выдохе вернись в исходное положение.

При выполнении тяги штанги используй теже рекомендации что и в предыдущем упражнении. 

Как видишь, оба упражнения имеют свои плюсы и мы не можем отдать предпочтение какому-то одному из них. Мы рекомендуем выполнять оба варианта мертвой тяги, что пойдет тебе только на пользу

Ты можешь делать два упражнения за одну тренировку (например 3 подхода со штангой и 3 с гантелями) или чередовать их, что как минимум внесет разнообразие в твой тренировочный процесс, а это тоже не мало важно. Эти упражнения будут отличным дополнением к твоей тренировочной программе ног и ягодиц, поэтому обязательно включи их в свой тренировочный план и уже на следующей тренировке ты сам убедишься в эффективности мертвой тяги

Статья взята с сайта bodymaster.ru.

Бодибилдинг — мужчины

Техника традиционных мертвых тяг

Это самый популярный стиль выполнения данного упражнения

С самого начала очень важно сосредоточиться на правильной технике, поскольку мертвые тяги не прощают ошибок. Из собственного опыта я знаю, что нарушение техники во много раз увеличивает риск травмы

Несколько лет назад я получил травму низа спины, выполняя мертвые тяги неправильно — слишком быстро, с чересчур большим весом и без правильного изгиба в спине

Поэтому особо обращаю ваше внимание на корректное выполнение этого упражнения

Первый аспект правильной техники — это выбор хвата. Удивительно, как часто атлеты недооценивают его, и как такая вроде бы мелочь может значительно отразиться на тренировочных результатах. Ничто не вредит низу спины скорее, чем неотцентрованный хват. Большинство грифов имеет насечки, нанесенные симметрично по обе стороны от центра — используйте их в качестве ориентиров.

Далее встает вопрос выбора хвата. Разнохват подразумевает, что вы беретесь за гриф одной ладонью сверху, другой снизу (для правшей правой рукой сверху, левой — снизу). Обычно он используется пауэрлифтерами. Но если вы не принадлежите к этой уважаемой категории граждан и не собираетесь выступать на соревнованиях, то такой хват я вам не рекомендую

Он позволяет поднимать большие веса, что важно только в профессиональном спорте

Вследствие асимметрии хвата правая и левая стороны корпуса испытывают неодинаковый стресс, что влечет за собой непропорциональное развитие и в конечном итоге плохую осанку. К сожалению, при использовании разнохвата этой проблемы не избежать, а поэтому всем бодибилдерам, футболистам и другим атлетам я рекомендую только стандартный хват. Он позволяет нагрузке равномерно распределиться по верху и низу тела и сформировать пропорционально развитую спину и плечи.

Бонус, предоставляемый стандартным хватом — это развитие силы предплечий. Слабый хват — слабое звено в цепи, которое не позволит вам поднимать действительно большие веса. И тут мы подходим к практике использования кистевых лямок. Они необходимы, но лишь иногда. Лучше пользоваться ими для выполнения высокоповторных сетов, чем тяжелых и высокоинтенсивных. Уменьшите тоннаж и дайте хвату время на укрепление. Потом вы удивитесь тому, как окрепший хват поможет общей силе.

Теперь, определившись с хватом, перейдем к остальным аспектам техники. Ноги поставьте примерно на ширине плеч. Голову держите прямо, смотрите вперед, грудь разверните. Опустите бедра вниз и слегка прогните спину. Во время подъема давите ногами в пол, держа верх и низ спины статически напряженными. Если выполнять все правильно, то стресс равномерно распределится по всему телу.

Самая распространенная ошибка — это выпрямление ног в первую очередь, что влечет за собой отклонение корпуса вперед. В этом случае спина неизбежно округляется, держать грудь развернутой становится невозможно, а торс клонится вперед. Это очень опасно, вы должны избегать этого любой ценой! Заметив подобное нарушение техники, уменьшите вес и снизьте скорость подъема. После приведения техники в порядок большие веса сами о себе позаботятся — не торопите события.

Техника и функция мертвых тяг

Техника мертвых тяг постоянно развивалась, обеспечивая атлетам вариативность, так необходимую каждому тренирующемуся. Так происходило со многими упражнениями — люди сами вносили в них свои изменения. Это могла быть ширина хвата, угол движения или величина амплитуды. У стандартных мертвых тяг существует две популярные альтернативы — стиль сумо и тяги рывковым хватом.

Оба варианта могут казаться очень похожими на оригинал, однако они довольно разные для того, чтобы считаться самостоятельными упражнениями. Разнятся они только шириной хвата, но этого вполне достаточно, чтобы кардинально изменить накладываемый на мышцы стресс.

Румынская становая тяга на одной ноге

Самый сложный вариант – это румынская тяга на одной ноге. Ее стоит выполнять не так часто, просто для улучшения показателей и развития «отстающих» мышц. Первый раз, особенно новичкам, рекомендуется не использовать отягощение, чтобы прочувствовать технику:

Гантели – их можно взять в обе руки или же только одну, причем в ту, что противоположна рабочей ноге.
Принять исходное положение – правое колено подогнуть, а левую ногу отвести назад.
Наклоняться вперед до момента, пока тело не станет параллельным полу. Левую ногу при этом выпрямить в одну линию с корпусом. В другом же варианте нерабочая нога просто отставлена назад, но получается, что она тоже нагружается чуть меньше.
Задержаться на пару секунд, после чего принять исходное положение.

Мертвая тяга

Спорт —

Бодибилдинг

Для его использования в своих тренировках следует обладать идеальным здоровьем, не иметь травмированных мышц, и быть достаточно подготовленным спортсменом. Использование упражнения мертвая тяга допустимо только для спортсменов имеющих, как минимум, трехлетний стаж тренировок.

Тренируясь с использованием данной системы, следует быть достаточно сосредоточенным и целеустремленным. Благодаря применению мертвой тяги происходит резкий скачек роста силовых показателей, увеличивается плотность мышечных волокон и их объемы.

Данный вид тренировок подходит далеко не всем. Но главное его достоинство состоит в том. Что, попробовав применить эту систему на практике, вы либо включите ее в состав стандартных тренировочных приемов, либо больше не вернетесь к этому упражнению никогда.

Теперь поговорим более подробно об особенностях применения данного метода. Перед началом тренировки следует запомнить, что только правильная техника выполнения упражнения даст положительный эффект и позволит избежать травм.

Первое с чего следует начать – это выбор правильного хвата, он должен быть такой, что бы выполнение упражнения не вызывало дискомфорта в мышцах. Я обычно ориентируюсь по насечкам на штанге, а после уже делаю следующие упражнения по намеченному ориентиру

Так же насечки помогают определить середину грифа, ведь довольно важно, что бы вы держали гриф симметрично, только в этом случае не будет перекосов при выполнении упражнения

На следующем этапе следует выбрать правильную технику выполнения. Ноги должны быть на ширине плеч, ваша обувь в обязательном порядке должна иметь каблук. Если его нет, подставьте под пятки тонкий блин от гантели (1-2 сантиметра). Спина слегка прогнута назад, так вы снимаете нагрузку с позвоночника и перекладываете ее на мышцы спины. Ноги полусогнуты в коленях, это снимет нагрузку с суставов.

Упражнение можно делать в двух вариантах – в первом присутствует рывковая техника, он является более легкий в исполнении, но в тоже время более травматичным, второй более плавный, мертвая тяга, выполняемая плавно требует больших мышечных усилий, но в тоже время этот вариант более подходящий для бодибилдинга.

Тренировки с использованием мертвой тяги следует проводить не чаще двух раз в неделю, при этом после тренировочного дня обязательно должен идти день отдыха. Особую роль в этом упражнении играет подбор максимального рабочего веса. Для начала следует отработать до совершенства технику выполнения. А только после начинать плавное увеличение весов. На практике это выглядит таким образом – с весом в 100 килограмм вы делаете 2 повторения, через 5 тренировок вы уже можете сделать 4 повторения, тогда произведите увеличение веса. При этом шаг увеличения веса не должен составлять больше нескольких килограмм.

Мертвая тяга дает огромную нагрузку практически на все группы мышц, она является стрессом для организма, на который он реагирует ростом силовых показателей и мышечной массы.

Румынская становая тяга техника

Многие ошибочно считают, что румынская тяга – это синоним мертвой тяги (становой тяги на прямых ногах). На самом же деле, механика выполнения данного упражнения близка к классической становой тяге. По сути, разница между двумя тягами состоит лишь в том, что штанга не касается пола в нижней точке.

Стоит заметить, что большинство специалистов не рекомендуют выполнять это упражнение с гантелями. Поэтому ниже будет рассмотрен лишь вариант со штангой:

Распространённые ошибки

• Округлая поясница. При движении штаги поясница должна быть прогнута, а не скруглена. В верней точке позвоночник идеально прямой.
• Штанга двигается далеко от ног. Для правильного распределения нагрузки штанга должна перемещаться максимально близко к ногам.
• Сгибание рук в локтях. Бывает, что хват атлета не выдерживает вес штанги, при этом ее хочется «поправить» за счет движения рук. Делать этого категорически нельзя, лучше использовать специальные лямки.

Рекомендации

Включи в тренировку гиперэкстензию, чтобы подготовить поясницу к нагрузкам и снизить травматичность становой тяги. Румынская становая тяга позволит укрепить ноги, спину и ягодицы. Наряду с приседаниями, именно это упражнение можно считать наиболее универсальным инструментом каждого тренирующегося атлета.

И ЕЩЕ НЕСКОЛЬКО УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРОКАЧИВАНИЯ МЫШЦ СПИНЫ

Растяжка широчайших мышц спины — стоя махи рукамиРастяжка широчайших мышц спины — стоя махи руками. Фото — ЖенщиныТяги с нижнего блока к грудиТяги с нижнего блока к груди. Фото — ЖенщиныТяги в кроссовере с верхних блоковТяги в кроссовере с верхних блоков. Фото — ЖенщиныПодтягивание Жиронда обратным хватом (к груди)Подтягивание Жиронда верхним хватом (к груди). Фото — ЖенщиныРастяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полуРастяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полу. Фото — ЖенщиныРастяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стенуРастяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стену. Фото — ЖенщиныРастяжка широчайших висом на одной рукеРастяжка широчайших висом на одной руке. Фото — ЖенщиныРастяжка мышц спины с партнеромРастяжка мышц спины с партнером. Фото — ЖенщиныПодтягивания на перекладине средним верхним хватом — классическиеПодтягивания на перекладине средним верхним хватом — классические. Фото — ЖенщиныПодтягивания Рокки — к подбородку — за шеюПодтягивания Рокки — к подбородку — за шею. Фото — ЖенщиныПодтягивания на перекладине с боковыми перемещениямиПодтягивания на перекладине с боковыми перемещениями. Фото — ЖенщиныРастяжка спинных мышц лежа на полу на бокуРастяжка спинных мышц лежа на полу на боку. Фото — ЖенщиныТяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блокаТяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блока. Фото — ЖенщиныТяги обратным хватом с верхнего блока сидяТяги обратным хватом с верхнего блока сидя. Фото — ЖенщиныТяги к груди V-образной ухватки с верхнего блокаТяги к груди V-образной ухватки с верхнего блока. Фото — ЖенщиныПодтягивание на V-образной ухваткеПодтягивание на V-образной ухватке. Фото — ЖенщиныТяги к груди широким хватом сидя с верхнего блокаТяги к груди широким хватом сидя с верхнего блока. Фото — ЖенщиныТяги за шею широким хватом с верхнего блока сидяТяги за шею широким хватом с верхнего блока сидя. Фото — ЖенщиныРастяжение широчайших мышц спины в висе на перекладине широким хватомПодтягивание на перекладине широким хватом. Фото — ЖенщиныПопеременные тяги гири в наклонеПопеременные тяги гири в наклоне. Фото — ЖенщиныПопеременные тяги гирь в упоре лежаПопеременные тяги гирь в упоре лежа. Фото — ЖенщиныТяги штанги к животу в полунаклонеТяги штанги к животу в полунаклоне. Фото — ЖенщиныТяги Т-грифа одной рукойТяги Т-грифа одной рукой. Фото — ЖенщиныТяга Т-грифа двумя рукамиТяга Т-грифа двумя руками. Фото — ЖенщиныТяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плечТяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч. Фото — ЖенщиныТяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпусаТяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпуса. Фото — ЖенщиныТяга штанги к груди на наклонной скамьеТяга штанги к груди на наклонной скамье. Фото — ЖенщиныТяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицомТяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицом. Фото — ЖенщиныТяги Т-грифа в тренажере с упором грудьюТяги Т-грифа в тренажере с упором грудью. Фото — ЖенщиныШраги с гантелями лежа на наклонной скамьеШраги с гантелями лежа на наклонной скамье. Фото — ЖенщиныРастяжка спинных мышц — Повороты корпуса стояРастяжка спинных мышц — Повороты корпуса стоя. Фото — ЖенщиныПодтягивания на перекладине разнохватомПодтягивания на перекладине разнохватом. Фото — ЖенщиныПодтягивания на перекладине одна рука — обратный хват, другая — хватом за полотенцеПодтягивания на перекладине одна рука — обратный хват, другая — хватом за полотенце. Фото — ЖенщиныТяги гантели к груди в наклоне с упоромТяги гантели к груди в наклоне с упором. Фото — ЖенщиныТяга гири в наклонеТяга гири в наклоне. Фото — ЖенщиныТяги штанги в наклоне обратным хватомТяги штанги в наклоне обратным хватом. Фото — ЖенщиныРастяжка средней части спины — ромбовидных мышц — лежа с валикомРастяжка средней части спины — ромбовидных мышц — лежа с валиком. Фото — ЖенщиныТяги V-образной ухватки к животу с нижнего блокаТяги V-образной ухватки к животу с нижнего блока. Фото — ЖенщиныТяги одной рукой к животу с нижнего блокаТяги одной рукой к животу с нижнего блока. Фото — ЖенщиныТяги штанги в наклоне в тренажере СмитаТяги штанги в наклоне в тренажере Смита. Фото — ЖенщиныРастяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стулеРастяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стуле. Фото — ЖенщиныТяги двух гирь к животу в наклонеТяги двух гирь к животу в наклоне. Фото — ЖенщиныРастяжка спинных мышц стоя со сцепленными рукамиРастяжка спинных мышц стоя со сцепленными руками. Фото — Женщины

Техника выполнения упражнения

Чтобы принять начальную позу, нужно поставить стопы уже плеч, расположив их параллельно друг другу. В области поясницы обязательно должен быть прогиб, который следует сохранять в течение всего подхода. Нужно наклониться вперед к лежащей на полу штанге и взяться за гриф закрытым хватом сверху. Постановка рук — на ширине плеч или немного шире. И ноги, и руки можно ставить чуть уже или чуть шире — лучше попробовать несколько вариантов и выбрать самый удобный. Нужно поднять штангу с пола и выпрямиться. Начальная позиция выглядит следующим образом: тело выпрямлено, в пояснице прогиб, плечи и грудь расправлены, лопатки сведены, штанга удерживается в вытянутых руках на уровне бедер.

Из начального положения делается глубокий наклон вперед. Штанга движется вдоль ног, опускаясь вертикально вниз. В нижней точке диски штанги должны коснуться пола, но можно остановиться раньше. Критерием достижения нижней точки наклона служит ощущение максимального растяжения бедренных бицепсов. Если уровень гибкости невысок, дотянуться штангой до пола не удастся. Но по мере практики растяжка будет улучшаться, и штанга будет опускаться с каждым разом все ниже. Из нижней точки нужно плавно вернуться в начальное положение. Наклон делается на вдохе, подъем — на выдохе.

Мертвые тяги рывковым хватом

Этот вариант нам дала тяжелая атлетика, а если быть точным — такое упражнение, как рывок штанги. Техника здесь та же самая, что и в традиционных мертвых тягах, но хват очень широкий. Если раньше вы такого не практиковали, то этот хват покажется вам очень слабым и неудобным. К нему нужно привыкнуть, поэтому уменьшите веса и несколько недель поработайте над техникой.

Я видел атлетов, которые брались чуть ли не около воротничков грифа. Я не рекомендую этого делать — рывковый хват должен быть просто значительно шире традиционного. Широкий хват заставляет сильнее наклоняться вперед, что обеспечивает больше работы низу спины, ягодичным мышцам и бицепсам бедер.

Рывковые тяги я считаю весьма недооцененным упражнением. Используйте его иногда, чтобы оказать уникальную нагрузку на низ спины и бицепсы бедер. Я рекомендую их тем, у кого замечаю слабость выпрямителей бедер, или атлетам, которые желают увеличить скорость бега.

Какие мышцы задействованы

Основными рабочими мышцами при выполнении мертвой тяги являются бицепс бедра и большая ягодичная мышца. Оказываются задействованы также полусухожильная и полуперепончатая мышцы бедра, разгибатели позвоночника.

Нагрузку получают мышцы спины. Хорошо прорабатываются стабилизатор (отвечают за осанку, скоординированность движений человека), мышцы кора и пресса. Мышцы спины – это большая группа мышц, рассмотрим подробнее, какие именно мышцы спины получают нагрузку. Это верхняя часть спины в области лопаток – зубчатые, трапеции и ромбовидные.

При регулярном выполнении упражнение позволяет получить красивые рельефные бицепсы бедра, добиться округлостей ягодиц, повысить их тонус.

Отличия румынской тяги от классической становой тяги

Траектория движения

При выполнении традиционного упражнения атлет движется снизу-вверх, фиксирует штангу на вытянутых руках и вновь опускает ее на пол. Спина остается строго прямой. Классический силовой элемент дает нагрузку на ноги и спину, но, после его выполнения, нередко возникает боль.

Румынская становая тяга – это облегченный вариант упражнения. Держа спину прямо, атлет опускает штангу не полностью до пола, а лишь до средней части голени. И траектория движения, в отличие от классической тяги, «сверху-вниз». Излишняя нагрузка на поясничный отдел снимается, уменьшается риск получения травмы.

Эффект

Классическая становая тяга повышает силу ног, делает мышцы и бедра рельефными и выпуклыми. Румынская тяга направлена на проработку бедерных и ягодичных мышц. Этот силовой элемент не так сложен для исполнения, поэтому он прекрасно подойдет девушкам.

Техника

Разновидностей становой тяги не меньше восьми, и многие атлеты не знают особенности каждой из них. Отличия – в смещении нагрузок, от этого же зависит и техника исполнения элемента.

Румынскую становую тягу следует исполнять по следующей схеме:

Фиксируем на снаряде необходимый вес, подходим к штанге. Немного согнутые в коленях ноги держим на ширине плеч

Важно, чтобы стопы находились в параллельном друг другу положении, а спина была прямой.
Делаем наклон (спина прямая!), хватаем гриф штанги таким образом, чтобы видеть ногти своих пальцев. Руки держим немного шире плеч.
Неторопливо поднимаемся

Позвоночник должен полностью распрямиться, лопатки – сойтись.
Вдохнув воздух всей грудью, плавно наклоняемся, оставляя лопатки в сведенном положении. Таз при выполнении упражнения должен отклоняться назад.
При наклоне гриф снаряда находится у передней части бедер. В предельной нижней точке спортсмен должен ощущать максимальную растяжку бедерных мышц.
Когда гриф достигает колен или (при усложненном варианте) средней части голени, начинаем возвращаться в прямую позицию. Подъемную энергию получаем, отталкиваясь стопами от пола.

Обратите внимание! При исполнении румынской становой тяги усталость должна ощущаться в бедерных бицепсах, а не в нижней части спины: это и есть ключевой показатель правильно выполненного силового элемента. В техническом отношении румынская становая тяга оптимально подходит женщинам, ее регулярное выполнение придаст привлекательности ягодицам и бедрам

В техническом отношении румынская становая тяга оптимально подходит женщинам, ее регулярное выполнение придаст привлекательности ягодицам и бедрам.

Самые распространенные ошибки

Упражнение нельзя назвать сложным, но многие атлеты, особенно новички, все равно совершают ошибки. Вот наиболее типичные из них:

1. При выполнении румынской становой тяги спина должна всегда быть прямой, а мышцы ее должны находиться в напряженном состоянии. Сгибание позвоночника – опасная ошибка, которая может стать причиной травмы. Кроме того, при округленном позвоночнике нагрузка переносится с бедер и ягодиц на нижнюю часть спины, и тренировка не имеет никакого смысла.
2. При первом подходе нужно подойти к штанге вплотную, ее гриф должен коснуться ног. Многие занимающиеся этого не делают и получают травмы.
3. Снаряд атлет держит за счет напряжения мышц предплечий и кистей. Если упражнение дается слишком тяжело, не стоит помогать себе локтями, нужно просто снизить вес штанги.