Тяга гантели к поясу в наклоне

Тяга гантелей в наклоне

Здравствуйте с вами снова Обухов Сергей и сегодня мы рассмотрим упражнение тяга гантелей в наклоне для развития мышц спины. Упражнение относится к базовым, потому что в нем работает несколько суставов (локтевой и плечевой).

Тяга гантели одной рукой в наклоне очень эффективное упражнение. В чем-то оно легче, а в чем-то сложнее, чем тяга штанги в наклоне. Также есть свои преимущества и недостатки.

Преимущества тяг гантелей одной рукой

1. Лёгкость выполнения упражнения. Оно выполняется проще, чем тяга штангой. Проще потому что на противоположную сторону у нас происходит опора ногой и рукой, соответственно вам не нужно держать вес своего тела и вес снаряда на своих ногах. Работа каждой стороной по отдельности даёт более лучшую фокусировку и вам легче прочувствовать рабочие мышцы, нежели если выполнять тягу сразу на две стороны.
2. Тяга гантели к поясу даёт нам более полную амплитуду, чем работа со штангой. Так как гантели не соединена никаким грифом, это даёт возможность поднимать руку выше, что заставляет наши широчайшие сокращаться более качественно. Если бы вы тянули штангу, то уперлись бы в свой живот, а гантель можно завести намного дальше.

Недостатки тяги гантели к поясу одной рукой

1. Во-первых вы потратите в два раза больше времени для проработки того же объёма мышц. Так как сначала вы работаете одной рукой, потом другой.
2. Больше устаете, так как если выложится одной рукой, необходимо будет отдышаться, прийти в себя, сконцентрироваться и также хорошо поработать второй рукой. Получается штангой мы делаем 10 повторений, а гантелями 20 т.к. по 10 на каждую сторону. Но опять все индивидуально кто-то может и не почувствует этого, но мне лично тяжелее делать данное упражнение.
3. Не знаю как у других, но мне, данное упражнение доставляет дискомфорт в грудной клетке, сбивает дыхание т.к. происходит скручивающие движение корпуса.

Техника выполнения

Для начала попробуйте разный угол наклона лавки, разные виды опоры, кому-то удобно упираться только рукой, кому-то и рукой и ногой

Вам необходимо найти более комфортное и устойчивое для вас положение.
Как во всех тягах очень важно соблюдать прогиб в пояснице, для того чтобы лучше происходило сокращение широчайших мышц.
Еще один очень важный момент мы тянем не к груди, а к ягодицам. Если тянуть к груди будет больше работать бицепс и задняя дельта

Также необходимо руку держать как можно ближе к корпусу, иначе, если отвести в сторону опять же будет вся нагрузка уходить в дельту.
Когда опускаем гантель вниз, не распрямляйте полностью руку, необходимо сохранять нагрузку на широчайшей. Когда поднимаем гантель вверх, в самой верхней точке, делаем небольшую задержку (пиковое сокращение).
Для того чтобы максимально хорошо прочувствовать работу спины думайте не о том как бы гантель поднять, а о том как бы локоть отвести назад. Специальные лямки для тяги, также помогут ослабить напряжение в руке и позволят больше сфокусироваться на спине.

Тягу гантелей в наклоне необходимо выполнять с приличными весами, т.к. это базовое упражнение. Чем больше вес снаряда, тем больше ваши мышцы. Выполняйте данное упражнение в силовом стиле 6-8 повторов, в 3-4 подходах.

Тяга гантели к поясу в наклоне одной рукой

14.06.2016

Это эффективное упражнение для развития широчайших мышц, и придания спине ширины и массивности.

Задействованные мышцы

Широчайшие мышцы спины, мышцы верха спины.

Вспомогательные мышцы: бицепсы рук, задние пучки дельтовидных мышц, мышцы предплечий (т.к. длительно приходится удерживать одной рукой весомый груз)

Техника выполнения

1. Поднимите гантель в правую руку. Хват простой: ладонь смотрит на боковую часть бедра. Подойдите к скамье слева и поставьте ноги вместе.
2. Широко шагните или же поставьте колено левой ноги на скамью, как это изображено на рисунке ниже. Слегка согните правую ногу (или две ноги, если ступни на полу), нагнитесь вперед и упритесь в край скамьи левой рукой. Туловище параллельно полу, а спина чуть прогнута в поясе.
3. Правая рука до конца выпрямлена, и гантель «нависает» на ней, словно на тросе. Правое плечо слегка опущено.
4. Глубоко вдохните, остановите, напрягите задние дельты и спинные мышцы и потяните гантель точно вверх. Пытайтесь поднять гантель как можно выше.
5. Когда локоть окажется на уровне линии плеча, включите в движение плечо — поднимайте его вверх вместе с локтем. Это позволит предельно сократить мышцы середины спины и верхнюю часть широчайших мышц.
6. Попытайтесь удержать гантель  вверху несколько секунд. Сделайте выдох и медленно опустите гантель.
7. Проработав все повторения в сете с права, сделайте столько же повторений для левой стороны. Это и будет один подход тяги гантелей.

Советы

1. Начальная нагрузка должна быть воистину мощной. Потому как иначе у вас не получится поднять локоть выше уровня плеча, из этого вытекает, что вы не добьетесь максимальной нагрузки задействованных мышц спины.
2. Поднимая рабочее плечо, не снижайте второе плечо. Ваша задача — сохраняя спину неподвижной, просто поднять плечо вверх. Это очень короткое движение. Не пробуйте его удлинить, разворачивая весь торс вокруг оси позвоночника. Так вы только уменьшаете нагрузку на нужные мышцы.
3. Если у вас не получается поднять локоть выше плеча, возьмите гантель полегче. Знайте: чем выше локоть над плечом, тем больше нагружены широчайшие мышцы спины, а также ромбовидные мышцы и средняя часть трапеций.
4. Туловище всегда должно быть параллельно полу, а спина чуть прогнута в пояснице. Выполнение движения происходит только в плечевом и локтевом суставах. Остальные части тела — неподвижны. Не округляйте позвоночник — это грозит травмой.
5. Чтобы усилить сокращение мышц середины и верхней части спины, держите гантель верхним хватом (ладонь направлена назад, а локоть — в сторону от торса).
6. Если вы ощущаете, что положение с упором колена о скамью неудобно для спины, то выполните по другому, когда обе ступни расположены на полу.
7. Чтобы хорошо проработать широчайшие мышцы спины, выполняйте упражнение, удерживая гантель как простым хватом, так и верхним хватом.
8. Пытайтесь не напрягать бицепсы. Тяните гантель только усилием мышц плеч и  спины.

Применение

Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.

Когда: Немного раньше середины тренировки на широчайшие спины. В середине выполните тяги гантели одной рукой можно делать подтягивания и любые другие тяги.

Сколько: 3–4 сета по 10–14 повторений.

Спорт инструктаж:  В бодибилдинге тяга гантелей одной рукой нужна для того, чтобы предельно «отбомбить» каждую по отдельности из широчайших мышц спины (правую и левую), что очень важно для вычеркивания возможной асимметрии в развитии мышц левой и правой половин спины. Основное движение, типично тяге в наклоне, — разгибание рук в плечевом суставе (рука идет в вертикальной плоскости, перпендикулярной туловищу, сверху вниз и назад)

Это движение характерно большинству видов спорта: баскетбол (перехват мяча у кольца), теннис (подача мяча), плавание (гребок рукой), стрельба из лука (натягивание тетивы), борьба (подтягивание про-тивника к себе). Постоянно отрабатывая тягу гантелей одной рукой, вы действительно улучшите свои результаты в этих видах спорта

Основное движение, типично тяге в наклоне, — разгибание рук в плечевом суставе (рука идет в вертикальной плоскости, перпендикулярной туловищу, сверху вниз и назад). Это движение характерно большинству видов спорта: баскетбол (перехват мяча у кольца), теннис (подача мяча), плавание (гребок рукой), стрельба из лука (натягивание тетивы), борьба (подтягивание про-тивника к себе). Постоянно отрабатывая тягу гантелей одной рукой, вы действительно улучшите свои результаты в этих видах спорта.

Статья взята с сайта bodymaster.ru.

Спина

Тяга гантели одной рукой в наклоне с упором

Примечания

Возможны два стиля выполнения тяги гантели в наклоне к поясу. Один более концентрированный с укороченной амплитудой, второй более обширный по амплитуде. Первый вариант, то есть концентрированный, подразумевает то, что во время выполнения упражнения мы не растягиваем широчайшую мышцу спины по всей амплитуде движения, а оставляем ее в напряжении перед тем как начать новое повторение. В этом случае мы подвергаем заднюю дельту меньшим нагрузкам и больше нагружаем мышцы спины. При выполнении упражнения в таком стиле в верхней точке движения мы максимально напрягаем мышцы спины сжимая их ближе к позвоночнику, а вот при опускании необходимо прислушиваться к собственным ощущениям. Это значит, что гантель опускается ровно до той отметки, когда нагрузка начнет покидать широчайшую и устремляться в сторону задней дельты. Ну и техника выполнения упражнения во втором стиле уже всем ясна — мы опускаем руку с весом максимально низко насколько это возможно. Какую технику выполнения выбрать? Это дело предстоит за вами, возможно по душе придется вариант когда от тренировки к тренировки данные стили будут чередоваться, тем самым вносить разнообразие в тренировочный процесс.

При смещении запястья в верхней точке амплитуды упражнения от пояса ближе к груди большему воздействию тяжести снаряда поддаются мышцы середины спины,а именно: трапеция, ромбовидная мышца и подостная мышца. Малая круглая мышца, большая круглая мышца и широчайшая мышца спины подвергаются минимальной нагрузке. Такое исполнение не стоит трактовать, как неверное, поскольку данный вариант можно считать модифицированным и он направлен для более прицельной проработку мышц середины и верха спины.

При проработке спины тягой гантели одной рукой в наклоне возможны варианты когда мышцы акцентировано подвергаются нагрузке в негативной фазе движения. Выполняя упражнение в таком стиле не обойтись без читинга. Для этого необходимо в начальном положении движения придать больше инерции за счет вращения корпуса, тем самым подключив косые мышцы брюшного пресса. При работе в таком русле целесообразно брать довольно большой вес. Такой стиль выполнения тяги гантели в наклоне имеет право на жизнь для того, чтобы дать мышцам более стрессовую нагрузку, тем самым разнообразив тренировочный процесс, главным образом за счет существенного увеличения веса снаряда.

Во время выполнения тяги гантели одной рукой в наклоне к поясу очень важно следить за тем в каком состоянии находится бицепс рабочей руки, он не должен участвовать в работе. Старайтесь чувствовать напряжение широчайшей мышцы спины и соответственно делать тягу исключительно за счет ее напряжения

Упражнения для мышц спины. Тяга гантели в наклоне одной рукой к поясу. Как накачать широкую спину

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Оно сильно смахивает на тягу штанги в наклоне. Это похожие упражнение, но при использовании гантели увеличивается амплитуда движения, что не может не сказаться на результате.

Прелесть его в том, что задействованы не только широчайшие, но и большие круглые мышцы спины, а также задние пучки дельт, трапеции и находящиеся под ними ромбовидные мышцы. Если использовать пронированный хват, который показан на рисунке ниже, то особо активизируются в работе задние дельты, а также малоизвестные малые круглые и подостные мышцы.

Но не стоит заморачиваться особо перечнем задействованных мышц. Главное их много, а значит упражнение базовое и способно растить массу задней части туловища.
Порядок выполнения тяги гантели в наклоне одной рукой.

1. Исходное положение рядом со скамьей, при этом ближняя к ней нога выдвигается вперед, а дальняя назад.

2. Наклоняемся с сохранением естественного изгиба позвоночника при этом немного сгибаются колени. Угол наклона от параллели до 450.

3. Опираемся о скамью ближней рукой, а в дальнюю берем гантель ладонью к себе.

Хорошим вариантом выполнения будет, если поставить одно колено на скамью чтобы голень и бедро образовали прямой угол, как показано на первом рисунке.

4. На выдохе, сгибая руку, гантель поднимается максимально высоко в направлении к поясу.

5. Подняв локоть до предела, также поднимается и плечо, чтобы задействовать максимум рабочих мышц.

6. В верхней точке амплитуды для усиления эффекта можно выполнить пиковое сокращение и задержаться на секунду.

7. В исходное положение возвращаемся на входе.

Особенности упражнения

1. Начальная фаза подъема снаряда должна быть подчеркнуто мощной, особенно если вес значительный. Но он не должен быть чрезмерен. Если вы вынуждены делать на старте рывок, то вес слишком большой. К тому же рывок травмоопасен поэтому следует отнестить к выбору нагрузки ответственно.
2. Можно часто наблюдать когда неопытный атлет вместе с опусканием снаряда опускает и соответствующую часть корпуса вниз. Это неправильно. Во время подъема снаряда работает только рука и плечо, а корпус неподвижен. Широчайшие должны работать без поворота спины, которая к тому же должна сохранять естественный изгиб. Только тогда получится нагрузить целевые мышцы как следует.
3. При работе обычным хватом ладонью к себе больше нагружается низ широчайших. Показанный на рисунке пронированный хват, когда кисть поворачивается на 900 позволяет перенести основное усилие на среднюю часть спины и верх широчайших. Скорее всего хват следует варьировать. Тогда будет наиболее качественная проработка всех возможно используемых мышц.