Тяга Т-грифа

Тяга Т-штанги

Описание

Если это упражнение для спины выполняется на скамье – то оно является самым безопасным, и в ходе его выполнения не надо заботиться об устойчивости тела и можно максимально загрузить всю середину спины.

Тяга Т-штанги необходима для гимнастов, пловцов, дзюдоистов и игроков в американский футбол.

Техника выполнения упражнения

Вам нужно расположиться грудью на скамье с наклоном вверх и упереться ступнями в пол. Возможна работа и без скамьи – в это случае жестко зафиксируйте спину в наклоне, с небольшим прогибом в пояснице. Возьмите рукоятки тренажера или T-штангу так, чтобы ладони были направлены друг на друга и находились максимально близко на грифу. Исходным положением будет то, когда груз «висит» на полностью выпрямленных руках, как на верёвках.

Потяните штангу к груди, предварительно сделав вдох и задержав дыхание. Локти должны двигаться параллельно друг – другу и исключительно вверх — назад за спину. Старайтесь, чтобы локти поднимались максимально высоко над уровнем спины. Когда Вы достигните верхней точки, максимально напрягите мышцы спины, выдохните и плавно опускайте штангу вниз.

Рекомендации

Во время выполнения упражнения торс должен плотно прилегать к скамье или же иметь постоянный, фиксированный наклон, а все движения происходить исключительно в локтевом и плечевом суставе. Все остальные части тела должны быть неподвижны.

Тянуть штангу нужно только мышцами спины и плеч, бицепсы не должны быть задействованы. Старайтесь поднять штангу как можно выше. Чем сильнее сведены лопатки – тем сильнее сократятся широчайшие, ромбовидные и средние трапеции. Чтобы мышцы спины сокращались максимально, дойдя до верхней точки, сохраните это положение на пару секунд.

Перед тем как поступать к следующему повторению, каждый раз убеждайтесь в том, что руки выполнены полностью, а грузы не дотрагиваются до упоров. Если Вы начнёте тягу с не до конца выпрямленными руками, то в работу включатся бицепсы.

Если тренажер имеет двойные рукоятки, выполняйте тягу, взявшись хватом сверху (так, чтобы ладони смотрели на скамью). Локти будут расходиться в стороны, и нагрузка распределится между мышцами верха и середины спины (задними дельтами, верхом широчайших, средними трапециями и ромбовидными).

Правильное выполнение

Тяга в наклоне может выполняться как на специальном тренажёре, так и с помощью обычной штанги, с одного конца которой сняты блины.

Тренажеры для тяги бывают различных видов. Одни из них позволяют выполнять упражнение лёжа. Плюс такого варианта выполнения в том, что снимается статическая нагрузка с ног. Но есть и существенный минус – лёжа невозможно добиться прогиба в пояснице, за счёт которого достигается максимальное сокращение широчайших мышц спины.

Также есть тренажеры, где вы становитесь ногами на специальную платформу и тянете вверх гриф с прикрепленной ручкой. Такой тренажер весьма хорош, главное, занять в нем удобное положение, в соответствии со своим ростом и степенью гибкости.

Бывают тренажеры с упором для груди, ручками для разных хватов и другое оборудование. Принцип работы мышц везде один и тот же. Для понимания техники рассмотрим самый простой вариант – с обычной штангой. Поняв механику движения со штангой, справиться с тренажером будет проще простого.

Техника выполнения тяги со штангой со специальными ручками.

Итак, для начала займите исходное положение:

1. Установите необходимое количество блинов на один конец штанги. Другой конец уприте в угол или попросите вашего напарника зафиксировать его ступнёй. Если в наличии есть специальная ручка, закрепите ее на грифе ближе к блинам. Если нет, не страшно – гриф берется двумя руками возле блинов. Одна кисть ставится впереди, другая позади. После подхода поменяете руки. Либо, вы можете пальцы одной руки положить на сверху.
2. Поместите штангу между ног, наклонитесь с прямой спиной, согнув ноги в коленях. Схватитесь за гриф максимально крепко, напрягите пресс. Поднимите корпус так, чтобы оторвать блины от пола. Движение следует выполнять за счет мышц спины. Согнутые колени нужны для того, чтобы вы могли сохранять прогиб в пояснице. За счет ног штангу поднимать не следует.

1. На выдохе за счёт работы мышц спины подтяните штангу к себе. Локти при этом движутся близко к корпусу. Задержитесь на секунду в верхней точке, сведя лопатки и добившись пикового сокращения мышц.
2. На вдохе плавно опустите штангу в исходное положение, при этом вы должны ощутить растяжение мышц спины. Локти в нижней точке до конца не разгибаются, блины остаются на весу.

При отсутствии ручек гриф можно держать руками.

Выполните описанное движение 8–12 раз. Передохните в течение 1 минуты и сделайте ещё 1–2 подхода. Тяга является базовым упражнением, ее следует выполнять в начале тренировки.

Если вы выполняете тягу в тренажере или при помощи специальной ручки, определенное значение имеет ширина хвата, который вы используете. Чем хват уже, тем больше получается амплитуда движения, но тем сильнее включается в работу бицепс. Чем хват шире, тем меньше участвуют мышцы рук, но амплитуда движения сокращается. Рекомендуется чередовать хваты при комплексной тренировке спины.

Правильная техника выполнения тяги Т грифа

Многие новички приходящие в спорт зал (да и не только новички, даже те, кто уже какое-то время тренируется) и не понимают, что самый главный секрет огромной массивной спины в том, какую нагрузку мы используем, выполняя упражнения для мышц спины.

Каждому необходимо знать, что при выполнении упражнений нужно максимально нагружать спину большими весами. Только тогда вы сможете накачать себе огромную, мощную, а также красивую спину. Но перед тем, как начнете работать с большими весами, нагружать максимально спину, нужно сначала освоить правильную технику волнения тяги Т – грифа. Для того, чтобы при выполняемом упражнение не навредить себе, и не получить травму.

Разберем технику выполнения по шагам

1. Для начала понадобится подойти к тренажеру и нагрузить его нужным весом. Станьте так, чтобы он оказался между ногами. Возьмите за рукоятки, хват должен быть чуть шире плеч. Ноги твердо поставьте на подножки, колени нужно слегка согнуть, это поможет держать спину ровной. Поясница должна быть как можно параллельно полу, взгляд направьте вперед. Теперь вы заняли свою стартовую позицию.
2. На выходе начните тянуть Т — гриф к себе. Когда потянете его на себя, в конечной точке сожмите мышцы так, чтобы лопатки тянулись друг к другу. Вдыхая медленно, опустите гриф, но не выпрямляя полностью локти, чтобы мышцы спины не расслаблялись.
3. Выполните нужное количество повторений.

Технические фишки тяги т-грифа

ваш корпус должен быть под углом 45 градусов;
у вас должна быть такая конечная точка, чтобы гриф касался спины;
не дергайте выполняемый вами вес, контролируйте его;
движение должно быть непрерывно, без каких-нибудь остановок;
если ладони будут смотреть друг на друга, это поможет взять большой вес;
снабжайте гриф блинами меньшего диаметра, с помощью чего амплитуда движений будет больше;
при выполнении упражнения смотрите в зеркало, чтобы следить за техникой выполняемого упражнения;
старайтесь тянуть вес за счет сведения лопаток, а не силы рук;
во время тяги, старайтесь руки держать, как можно ближе к корпусу

Перед упражнением важно уравновесить стойку, чтобы во время упражнения вес не тянул вперед.

Существуют несколько видов тяги Т – грифа

1. Тяга нейтральным хватом.
   Это упражнение с упором на тренажер снимает большую часть нагрузки с поясницы, благодаря чему становиться менее опасным.
2. Тяга полулежа с прижатой грудью.
   Во многих залах нет специального тренажера для этой тяги. Поэтому понадобится взять простую штангу, зафиксировать ее с одной стороны, а с другой снарядить весом.
3. Тяга одного конца штанги.
   В этом виде тяги более узкие ручки, а ладони смотрят на себя.

Тяга полулежа с прижатой грудью.

Также можете ознакомиться с другими статьями:

• Жим гантелей
• Жим штанги лежа
• Выпады
• Приседания со штангой на плечах
• Разводка гантелей лежа

Преимущества упражнения тяга Т-грифа

1. Глубокая и качественная проработка мышц спины, работает целый массив мышц спины. Несмотря на изолированное движение, упражнение считается базовым;
2. Используя нейтральный хват (ладони параллельны), спина нагружается сильнее;
3. Эффективная прорисовка контура трапеций и других мелких мышц;
4. Уменьшается нагрузка на поясничный отдел за счет закрепления одной стороны грифа;
5. Удобное положение позволяет почти полностью отключить работу мышц-антагонистов;
6. Легкая техника выполнения позволяет даже новичкам начать заниматься на этом тренажере;

Техника выполнения и советы тяги Т-грифа

Рассмотрим несколько вариантов выполнения. Техника:

1. Примите положение прочного и устойчивого упора на опорную подушку тренажера. Ноги удобно поставьте на наклонную платформу;
2. Снимите отягощение с упора и опустите его книзу на вытянутые руки;
3. Даже то, что ваш корпус имеет опору, нужно осознанным усилием держать спину прямо. Это поможет снять нагрузку с поясницы и уберечь ее от травмы;
4. Некоторые тренажеры имеют несколько рукоятей, закрепленных под разными углами. Периодически меняйте рукояти, чтобы разнообразить нагрузку;
5. Делайте выдох в момент тяги и не отрывайте грудь от поверхности опорной подушки. Удерживая корпус неподвижным, тяните отягощение вверх за счет изолированного подъема локтей;
6. Поднимайте локти максимально высоко. В верхней отметке сделайте паузу и верните отягощение в первоначальное положение;
7. Ошибкой является подъем отягощения за счет подъема бицепсами. Нагрузка на спину при этом снижается до минимума;
8. Возьмитесь за рукояти плотным прочным хватом. В последних сетах упражнения примените кистевые ремни.

Тяга Т-грифа позволяет использовать максимальный вес в малоповторном режиме. Однако чрезмерный вес отягощения может привести к сокращению амплитуды упражнения. Данное упражнение обеспечивает прицельное воздействие на мышцы спины, поскольку полностью исключает помощь других мышц тела.

Вариации выполнения тяги Т-грифа

Есть различные варианты выполнения упражнения тяга Т-штанги, рассмотрим основные:

Тяга Т-грифа в полулежачем положении

К этому упражнению описана подробная техника выполнения в предыдущей главе.

Тяга Т-грифа

Это классическое выполнение упражнения.

Тяга Т-штанги держась за гриф

Не везде есть классическая установка, ребята берут и приваривают к шарниру один конец грифа и получается такая же тяга Т-штанги, но без специальных ножных упоров. А можно просто нагрузить один конец штанги и поднимать его таким образом.

Тяга Т-штанги одной рукой

Тяга Т-штанги параллельным хватом

Выбирайте подходящий для себя вариант, техника выполнения у всех одинаковая.

Кому, когда и сколько

Кому

Тягу Т-грифа могут выполнять все без исключения;

Когда

В начале делайте тягу к поясу гантели или штанги, потом тягу Т-грифа. Затем в комплексе для мышц спины должны следовать верхние тяги на блоке;

Сколько

10-14 раз, 3 подхода.

Теперь вы можете идти рвать свои мышцы одним из вариантов тяги т-грифа и получать прирост мышечной массы и силы. Удачи вам!