Комплекс эффективных упражнений как создать условия спортзала для занятий дома

Лучшие упражнения в домашних условиях

Приседания

Приседания в целом является лучшим упражнением из всех существующих, в частности — приседания со штангой, так как штанга   в качестве дополнительного веса, позволяет включить в работу все мышцы тела, как верней части, так и нижней. Естественно, верх тела работает, можно сказать, символически, но все же…

Приседания дома можно проводить как без дополнительного веса, так и с весом, — гантелями, гирями, мешком с песком, который можно легко сделать. Если есть возможность приседать с весом, то лучше выбрать этот вариант, так как он значительно лучше. О технике приседаний я рассказывать не буду, так как о ней уже неоднократно писалось в ряде статей:

1. Приседания без дополнительного веса
2. Приседания со штангой
3. Фронтальные приседания
4. Болгарские приседания
5. Приседания в тренажере Смита
6. Гакк-приседания

Отжимания

Отжимания — не менее эффективное упражнение, которое главным образом задействует три группы мышц: грудные, трицепсы и дельтовидные. Для домашних условий это упражнение является одним из самых лучших.

Есть очень много видов отжиманий, но главным образом я хочу поделить их на отжимания для груди, трицепса и отжимания в стойке. Чтоб акцент был на груди, должен активно работать плечевой сустав, — локти в стороны. Чтоб работали трицепсы, нужно чтоб работал в большей степени локтевой сустав, — локти вдоль тела. Чтоб прокачать плечи, нужно отжиматься в стойке.

Так же хочу предложить несколько статей, которые могут вас заинтересовать:

1. Как накачать верх груди с помощью отжиманий
2. Отжимания дома: немного об оборудовании
3. Плиометрические отжимания
4. Техника отжиманий от пола
5. Отжимания на одной руке
6. Отжимания с узкой постановкой рук (отжимания узким хватом)

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях является более сложным упражнением, чем отжимания от пола. Тут так же работает три группы мышц, о которых я упомянул выше, и в зависимости от того, как вы будете держать локти, и какой будете делать наклон, будут работать те или иные мышцы. Отжимания на брусьях является целевым упражнением для грудных, а так же трицепсов, но работает гораздо больше мышечных групп. Дома можно использовать невысокие брусья, или же повесить брусья на стену.

1. Как увеличить количество отжиманий на брусьях
2. Упражнения на брусьях
3. Отжимания на брусьях для трицепса и груди

Подтягивания

Подтягивания главным образом развивают мышцы спины, в частности широчайшие, но кроме спины работают бицепсы и задние пучки дельтовидных. Практиковать это упражнение можно на прикрепленном к стене турнике.

1. Турник своими руками
2. Как правильно подтягиваться на турнике

Работа с гирями

Гири — уникальный снаряд, который поможет вам развить все тело, и с гирями можно выполнять очень много упражнений. Приведу небольшой списочек:

1. Толчок
2. Рывок
3. Толчок по длинному циклу
4. Жим гирь стоя
5. Жим гирь лежа
6. Различные варианты тяг
7. Приседания

Так же вас может заинтересовать следующая статья:

Упражнения с гирями

Скручивания

Скручивания – любимое многими упражнение для мышц брюшного пресса.   Техника выполнения очень простая, но чтоб отдача была максимальной, нужно акцентировать внимание на рабочих мышцах. Так же хочу заметить, что лучшим вариантом скручиваний будут скручивания без фиксации ног

Комплекс физических упражнений в домашних условиях для начинающих

Приведем пример наиболее эффективных упражнений для начинающих:

1. Встаем прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища. Поднимаем ногу параллельно полу, но, если не можете, то поднимайте до своего предела. Сделайте 30 махов для каждой ноги.
2. В комплексе физических упражнений для похудения обязательно присутствуют приседания. Руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Приседаем так, чтобы между бедрами и полом образовался угол 90 градусов. Глубоко приседать не нужно. Достаточно выполнить 30 повторов.
3. Переходим к тренировке ягодиц. Встаем прямо, колени на расстоянии 10 см, носки внутрь. Втягиваем живот, напрягаем ягодицы и отводим ногу назад. Теперь разворачиваем носок отведенной ноги наружу и задерживаемся в этом положении. Можно опираться на стул. Делаем 15 повторов для каждой ноги.
4. Садимся на пол, втягиваем живот и начинаем ходьбу ягодицами вперед-назад. Выполняем в течение минуты.
5. Теперь переходим к комплексу физических упражнений для пресса. Встаем — ноги на ширине плеч, стопы развернуты. Руки за головой, локти в стороны. Наклоняем корпус, максимально приближая его к колену. Выполнить 15 раз для каждой стороны. Это упражнение разрабатывает косые мышцы пресса.
6. Теперь делаем наклоны. В каждую сторону по 20 раз, руку заводим за голову.
7. Прорабатываем нижний пресс. Ложимся на спину, ноги прямые. На вдохе напрягаем пресс и поднимаем ноги одновременно, сгибая их в коленях, на выдохе возвращаемся в исходное положение.
8. Теперь сгибаем ноги и ставим их на пол, руки за головой. Поднимаем только лопатки, тянем их к коленям. Амплитуда движений очень маленькая, выполнять упражнение нужно быстро. Это и предыдущее упражнение делаем по 25 раз.
9. Осталось проработать мышцы груди и рук. Для этого подойдут отжимания. Если вам сложно отжиматься от пола, выполните отжимания от стены в положении стоя. При выполнении упражнений у стены делать их нужно в течение 3-4 минут. Если же вы отжимаетесь от пола – достаточно будет 20 раз.

Этот несложный комплекс физических упражнений для женщин позволит быстро привести фигуру в порядок. Занимаясь 3-4 раза в неделю, уже через месяц вы заметите первые результаты и сможете делать большее количество повторов каждого упражнения. Если приступить к физическим тренировкам со всей ответственностью, то спортивные нагрузки не принесут неудобств, а мышцы станут накаченными, причем в теле не будет чувствоваться ломота и боль.

Правила выполнения упражнений

Для повышения эффективности домашних фитнес-тренировок, необходимо соблюдать ряд правил:

Прием пищи должен быть минимум за час до начала занятия, чтобы в процессе не возникало дискомфортных ощущений.
Перед началом тренинга проветривают помещение, чтобы обеспечить организму усиленный приток кислорода в процессе работы

Если погода позволяет, то проводить занятие рекомендуется на улице.
Для тренировок важно подобрать удобную обувь и одежду, которая не будет стеснять движения и мешать выполнению элементов.
Также необходимо приобрести минимальный набор спортивного инвентаря, который облегчит проведение занятий. Для силовых упражнений потребуется пара гантелей, а также гимнастический коврик, чтобы можно было с комфортом выполнять элементы в положении лежа.
По возможности в помещении для занятий рекомендуется установить большое зеркало

С его помощью отслеживают правильность техники движений и корректируют ошибки.
Тренировки проводят минимум 3 раза в неделю, с перерывом между ними в 1 день. Это даст телу возможность полноценно восстанавливать мышечную ткань к следующему дню занятий.

В похудении, как и в наращивании мышечной массы, важную роль играет питание — рекомендуется придерживаться сбалансированного рациона, исключающего вредные продукты, сахар и изделия из пшеничной муки.

Комплекс упражнений для домашних тренировок

Чтобы сделать занятия эффективными, комплекс упражнений составляют так, чтобы работали все основные мышцы тела. Для разминки используют различные варианты вращений руками, наклоны, махи конечностями, бег на месте, прыжки. После того, как дыхание участится и по телу пройдет тепло, можно приступать к основному комплексу упражнений:

Приседания.

Базовое упражнение любой тренировочной программы, которое эффективно прорабатывает весь низ тела. Выполняют его из позиции стоя, отводя таз назад и сгибая ноги в коленях. В нижней точке бедра должны образовать параллель с полом; колени не выходят за пальцы ног. Начинают с 10 повторений, постепенно приближаются к 3 подходам по 20 повторений. Для усиленной проработки мышц рекомендуется выполнять различные виды приседаний: плие, сумо, на одной ноге.

Выпады.

Также направлены на нижнюю часть тела; выполнять их можно как вперед и назад, так и в стороны. Для этого делают шаг в нужную сторону и сгибают колено под прямым углом, опуская тело вниз. Начинают с 10 повторений упражнения для каждой ноги, постепенно увеличивая нагрузку. Для усиления результативности рекомендуется использовать отягощение в виде гантелей.

Скручивания.

Эффективно прорабатывают брюшной пресс, делая живот более подтянутым и плоским. Выполняют из положения лежа, поднимая плечи и голову вверх и вперед, скручивая позвоночник.

Отжимания.

Упражнение укрепляет мышцы рук, груди и спины. Выполняют его из упора лежа, но, при необходимости, начинающие спортсмены могут делать его с колен, постепенно подготавливая мышцы к нагрузке.

Планка.

Статическое упражнение, которое заставляет работать практически все мышцы тела. Для его выполнения принимают упор лежа и удерживают тело абсолютно ровным определенное количество времени. Начинают с 3 подходов по 20 секунд, постепенно увеличивая продолжительность подхода. В процессе нельзя опускать живот вниз или поднимать таз вверх.

Разведения рук.

Ложатся спиной на пол или на два табурета, поставленных вместе. Руки с гантелями вытягивают над грудью. Разводят руки в стороны до параллели с полом, затем соединяют их обратно.

Жимы гантелей.

Выполняют в той же позиции, что и предыдущий элемент, но гантели выжимают от груди вверх.

Данный комплекс упражнений необходимо дополнить аэробными элементами. Это может быть бег, прыжки на месте или через скакалку. Кардио часть проводят после силового блока, так как это помогает более эффективно сжигать жировые запасы.

Внимание грудным мышцам и мышцам брюшного пресса

Мужскую фигуру формируют все группы мышц, но особенно нужно выделить грудные мышцы и мышцы живота. Из упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях, можно порекомендовать отжимания от пола и специфические упражнения для воздействия на пресс.

Отжимания от пола

Они замечательно тренируют грудные мышцы, не требуя никакого специального оборудования. Мышцы рук тоже развиваются благодаря этому упражнению. Начинать нужно с малого, постепенно увеличивая количество отжиманий. Подходов должно быть не менее трех. После того как отжимания, опираясь на ладони, будут выполняться легко, нужно переходить к отжиманию на кулаках. Сначала можно делать это на ковре, но затем можно перейти и на голый пол. Помимо тренировки грудных мышц хорошо тренируются и ударные поверхности кулаков. Хоть отжимания и не направлены на рост объема мышечной массы, они все равно отлично тренируют мышцы. В этом упражнении для мужчин задействованы все мышцы рук и груди.

Упражнение для пресса

Такое упражнение, как и отжимания от пола, не требует никакого оборудования. Нужно лечь на пол, на ковер или каремат. Ноги закрепляются под мебелью, обычно под шкафом или диваном. Можно просто поставить согнутые в коленях ноги на пол.

Исходное положение — лежа на спине с полусогнутыми ногами. Руки располагаются за головой сцепленные в замок. На выдохе нужно совершать наклон к ногам, но не слишком глубокий

Это очень важно, так как при глубоком наклоне начинают работать мышцы спины, а для воздействия на пресс необходимо задействовать только мышцы живота. Наклоняться нужно до предела возможностей

Количество подходов — не менее трех.

При помощи приведенных двух упражнений вполне эффективно можно тренировать мышцы рук, груди и брюшного пресса. Но в комплекс обязательно нужно включить упражнения для ног. Ведь самый привлекательный мужской торс теряет всю свою красоту, если у мужчины худые ноги.

Приседания — наилучшее упражнение для ног

Это лучшее упражнение для ног, которое можно выполнять дома. Для него, как и для предыдущих двух упражнений, не нужно никаких специальных приспособлений. Приседать нужно с прямой спиной, медленно, держа руки за головой, сцепленные в замок. Важна чистота выполнения этого упражнения, только тогда оно принесет должную пользу. Не нужно приседать рывками и помогать себе движением рук.

Вот комплекс для мужского здоровья, который состоит всего из разминки и трех упражнений, которые позволяют прорабатывать мышцы рук и груди, мышцы живота и мышцы ног. Все упражнения используются с глубокой древности и проверены многими поколениями мужчин. Для их выполнения не требуются тренажеры, и можно заниматься в домашних условиях. Для тренировки используется только вес собственного тела.

Несмотря на свою кажущуюся простоту, все три упражнения необычайно эффективны и позволяют хорошо поддерживать тонус мышц и развивать их, не выходя из дома. Составляя программы тренировок, можно включить и упражнения для всех групп мышц с использованием эспандера.

Что касается других упражнений, которые хорошо воздействуют на мужское здоровье, можно порекомендовать различные энергетические и дыхательные практики, заимствованные из восточных оздоровительных систем.

https://youtube.com/watch?v=djfUJQF6DsE

Упражнения для живота для мужчин

Комплекс упражнений для живота для мужчин без применения специальных тренажеров (подходят для выполнения в домашних условиях):

Сгибание.

Лечь на пол. Одновременно притянуть ноги к груди и поднять верхнюю часть туловища. Задержаться в таком положении на несколько секунд и выпрямить тело. Повторить 10 раз.

Сгибание с одной ногой.

Выполняем так же, но попеременно притягиваем к груди сначала левую, затем правую ногу. Повторить 10 раз.

Подъем ног.

Лежа на полу, поднимаем согнутые в коленях ноги до уровня груди и опять опускаем, выпрямляя. Сначала упражнение делаем медленно, затем темп нужно увеличивать. Повторить 10 раз.

Удерживание ног на весу.

Сесть на пол. Руки полусогнутые в локтях, ладонями упираются в пол. Подтягиваем колени ног к подбородку и выпрямляем ноги, не ложа их на пол. Сделать 10 подходов. Такое упражнение для живота для мужчин прекрасно тренирует мышцы брюшного пресса и делает торс более рельефным.

Полупресс.

Лечь на пол. Руки согнуть в локтях и прижать к груди. Быстрыми движениями поднимаем спину вверх, не выравниваясь полностью, а лишь немного приподнимаясь над полом. Упражнение нужно делать быстро, изменяя при этом положение рук: сначала у груди, затем перекрещиваем их на животе. Таким образом, мы меняем уровень нагрузки на тело. Повторить 20-30 раз.

Основные составляющие фитнес-тренировок

Важным этапом домашних фитнес-занятий является постановка цели. Для начала необходимо решить, каких именно результатов хочет достигнуть человек. Если целью занятий стоит снижение веса, то в программе необходимо сочетать интенсивные аэробные и силовые упражнения. Для наращивания мышечной массы и формирования рельефных мускулов упор делают на тренировки с отягощением. Для повышения выносливости тренируются в многоповторном стиле, а для улучшения гибкости тела проводят занятия йогой или стретчингом.

Тренировки для поддержания здоровья и улучшения физической формы включают в себя следующие этапы:

Разминка.

Обязательное условие любой тренировки, которое поможет подготовить и разогреть мышцы перед предстоящей работой.

Кардио элементы.

Стимулируют сжигание веса, тренируют сердце и сосудистую систему, повышают выносливость.

Силовые упражнения.

Направлены на укрепление мышц и формирование прочного мышечного корсета, делающего тело сильным и красивым.

Растяжка.

Способствует восстановлению нормального состояния мышц после тренировки; помогает быстрее вывести из организма продукты распада; делает тело более гибким и пластичным.

Обычно тренировка включает в себя все четыре этапа, но, например, при наращивании мышц кардио элементы сводят к минимуму, а при похудении аэробные и силовые занятия распределяют по разным дням.

Кардиотренировки дома

Самые простые кардиоупражнения для тренировки дома – беговые и прыжковые элементы. Они могут быть очень разнообразными, вот примерный список упражнений для двадцатиминутной тренировки:

• бег на месте,
• бег захлёстыванием голени,
• бег с высоким подниманием бёдер,
• быстрые подскоки из положения стоя,
• медленные подскоки из приседа,
• прыжки со скакалкой,
• прыжки вперёд, назад и в стороны,
• перепрыгивание барьера,
• запрыгивание на барьер.

За основу кардиотренировок можно взять программы разминок для легкоатлетов. В качестве барьера можно использовать невысокую прочную лавочку или специальную платформу – степпер. Подумайте, какие предметы можно использовать дома, и придумайте с ними комплекс упражнений.

Если обычный бег с прыжками вам кажется скучным, попробуйте заниматься фитнесом, аэробикой, танцами, тай-бо или фит-бо с видеоинструктором. Эти программы сочетают в себе элементы из разных дисциплин, развивают пластику и координацию движений.

Начать такие спортивные занятия оптимально с длительности в 20 минут, постепенно увеличивая продолжительность до часа.

Важной особенностью кардиотренировки является то, что через 20–30 минут интенсивной нагрузки открывается второе дыхание. В этот момент становится проще выполнять упражнения, появляются новые силы для интенсивных тренировок и пропадает желание остановиться и передохнуть

Для того чтобы это произошло, нужно дозировать нагрузку, не давая организму вымотаться раньше времени, но и расслабляться не давать тоже.

Недостатки занятий и основные правила

Фитнес в домашних условиях имеет меньше преимуществ, чем занятия в спортзале. Дело касается мотивации — в тренажерном зале проще войти в рабочий ритм, особенно если рядом есть друзья и знакомые, которые могут помочь при выполнении упражнений. Дома, будучи в одиночестве, иногда бывает трудно убедить себя выполнить еще одно повторение упражнения.

Однако если мужчины будут иметь хороший настрой, заинтересованность в результате, то подобных проблем можно избежать. Тем не менее, как показывает практика, поначалу придется убеждать себя в проведении тренировки дома

Важно выработать у себя привычку, перетерпеть все лишения и неудобства, и фитнес будет не только приносить удовольствие, но и станут необходимым занятием, как, например, чистка зубов

Фитнес для мужчин включает в себя несколько правил проведения занятий. Во время них следует не забывать про основные моменты:

Каждая тренировка мужчин дома должна начинаться с разминки. Это поможет разбудить организм, настроить его на рабочий лад, так как резкий переход к физической активности, особенно если используется силовой вариант тренировок, не принесет нужных результатов и даже может стать причиной травмы.
Важен грамотный план тренировок. Перед началом занятий необходимо составить расписание занятий, куда включаются дни проведения тренировок, упражнения и количество их выполнения
Стоит обратить внимание, что для наилучшего эффекта нет необходимости проводить ежедневные занятия

Результат от тренировок закрепляется во время отдыха, а не во время физической активности, да и организм должен хорошо отдыхать
Лучшим вариантом будет проведение занятий через один день — день тренировки, день отдыха, день тренировки.
Необходимо подобрать для себя нужные упражнения, внести их в общий план, чтобы во время занятий не было путаницы — какое упражнение стоит сейчас делать, и какое количество подходов оно требует.
И важное требование для занятий — проветривание комнаты. Любые физические тренировки — силовые упражнения с крупными весами, аэробика и другие, — требуют наличия достаточного количества кислорода

Все процессы в организме происходят при его участии, да и заниматься в проветриваемой комнате гораздо удобнее и комфортнее.

x

Как создать атмосферу зала

Главным преимуществом спортивного зала является вовсе не его оснащённость или персонал, как это кажется на первый взгляд. На самом деле, программы тренировок в залах так эффективны благодаря особой атмосфере, значительно повышающей дисциплинированность. Это целый комплекс психологических факторов, благодаря которым посетители залов выкладываются на 100 %:

1. Нам хочется окупить деньги и время, потраченные на тренировку.
2. Мы видим перед собой красивых, стройных и сильных людей, занимающихся по собственным программам, и хотим дотянуться до их уровня.
3. Мы стремимся получить одобрение тренера и переживаем, если он недоволен нашими достижениями. Мы уверены в том, что профессионал, разрабатывающий авторские программы занятий, лучше знает, какой именно результат нам нужен.
4. Тренировке предшествует целый ритуал (дорога в зал, раздевалка, душ и даже селфи перед зеркалом), который настраивает на работу.
5. Высокотехнологичные тренажёры и снаряды в спортивном комплексе создают иллюзию того, что успех зависит не от нашего упорства, а от оснащения.
6. В зале нас увлекает комплекс упражнений, так как нет посторонних раздражителей.

Чтобы домашние упражнения были так же эффективны, необходимо воссоздать эту атмосферу. Домашние условия для этого вполне подходят. Сделать это несложно, главное – серьёзно относиться к поставленной цели. Итак, чтобы спортивные занятия дома вошли в привычку, соблюдайте несколько простых правил:

1. Определите точное время и место для физических упражнений и следуйте своему расписанию. Учитывайте не только время для самой тренировки, но и 15–20 минут для переодевания, душа и включения музыки или видео. Продумайте программу занятий на пару месяцев вперёд.
2. Договоритесь с родными о том, что вы не будете отвлекаться от занятий. А ещё лучше, если в домашние тренировки втянется вся семья.
3. Занимайтесь в спортивной форме. Необязательно покупать для домашних тренировок дорогой костюм и обувь, но пусть это будет одежда, в которой вы не занимаетесь ничем другим, кроме спорта.
4. Приобретите шагомер, напульсник, фитбол, коврик или скакалку (каких только интересных мелочей сейчас нет в магазинах!): такой инвентарь стоит недорого и даёт дополнительный стимул.
5. Занимайтесь под видеозаписи. Это и атмосфера тренировки, и советы профессионала, и визуализация цели. Выберите комплекс упражнений интересующей вас направленности, если любите танцы или восхищаетесь пауэрлифтингом.
6. И главное – станьте сами для себя тренером. Всегда помните, что только вы решаете, хотите ли вы быть стройными, красивыми и здоровыми. Читайте о спорте, изучайте программы, стремитесь к профессионализму.

Как накачать мышцы основные требования

Для наращивания мышц требуется как минимум 2 фундаментальных принципа.

1. Прогрессивные тренировки, способные стимулировать рост. (Продуманный тренировочный план = успех.)
2. Диета, способная поддерживать мышечный рост. (Прежде всего, потребление достаточного количества калорий и белка).

До тех пор, пока оба принципа будут работать правильно, регулярно и достаточно долго, то мышцы будут расти.

Что нужно делать и использовать, чтобы мышцы росли?

Как вы, возможно, заметили, среди главных принципов мышечного роста нет абонемента в тренажерный зал, тренировок со свободными веса, такими как штанга и гантели, тренажеров или дополнительного оборудования.

И это потому, что они не играют решающей роли в увеличении размера мышц и росте массы. Это просто полезные дополнения, которые могут помочь ускорить результат и улучшить качество.

И не только в том плане, что они будут эффективно тренировать каждую мышечную группу и обеспечивать мышечный рост, который вы так желаете. Они упрощают прогрессию нагрузок, которая так необходима для стимуляции мышечного роста и прогресса в тренировках как дома, так и в зале.

Вот почему все спортзалы заполнены гантелями от 2 до 45 кг + с шагом 2 кг, штангами и блинами от 2,5 кг до 20 кг (также с шагом 2 кг); скамьями, которые можно подстраивать под любой угол наклона; стойками, на которых вы можете выполнять множество упражнений; комплексными, блочными и различными тренажерами для каждой группы мышц.

Поэтому я не собираюсь здесь врать вам. Если вы хотите нарастить и накачать красивые и сильные мышцы, то применение всего вышеперечисленного будет лучшим и наиболее эффективным способом добиться этого. Без чего-то вы, конечно, можете обойтись, но если у вас нет ничего из этого списка, то это большая проблема.

Но, как я уже говорил, все в этом мире возможно. Существует большое количество различных программ и вариантов тренировок, которые можно использовать для накачки мышц в дома без зелеза, и даже самое спорные из них могут эффективно работать при правильном использовании.

Разминка перед тренировкой

В качестве разминки можно использовать суставную гимнастику. Она воздействует на все основные суставы тела и подготавливает их к нагрузкам. Выполнение такой разминки не только чрезвычайно полезно для организма, но и оберегает суставы от возможных травм во время интенсивной тренировки.

Как же выполняется такая гимнастика? Нужно встать прямо, расправить спину и втянуть живот. Ноги располагаются на ширине плеч. Затем нужно прорабатывать вращением все суставы, начиная с шеи. Рекомендуется сначала помассировать макушку головы, уши и кончик носа. Массаж производится ладонями и пальцами рук на протяжении нескольких секунд. Такие действия оказывают тонизирующее влияние и весьма полезны для организма. Не будет лишним воспользоваться роликовым массажером, пройдясь им по всему телу

Особое внимание нужно уделить спине, шее и стопам ног

Суставная гимнастика выполняется вращением всех основных суставов тела. Сначала человек совершает вращательные движения головой, постепенно увеличивая амплитуду. Затем прорабатываются суставы рук, тазобедренные и суставы ног. Все это делается стоя. При воздействии на коленные суставы ноги нужно слегка согнуть в коленях, положить на них ладони и выполнять вращательные движения сначала в одну, а затем и в другую сторону.

После разминки можно приступать к комплексу гимнастических упражнений. Таких комплексов достаточно много, но все они сводятся к различным наклонам тела и движениям руками и ногами. Такие упражнения заставляют работать различные группы мышц и избавляют от лишних жировых отложений, от которых мужчины страдают не меньше, чем женщины. Например, многочисленные наклоны вбок хорошо избавляют от жировых валиков на боках. А многочисленные наклоны вперед — убирают живот.

Упражнения для дыхательной системы

К сожалению, дыхательная система современного человека оставляет желать лучшего. Сказывается жизнь в условиях мегаполисов и дефицит движения. А ведь именно дыхание поддерживает жизнь в человеческом теле. Поэтому в своих ежедневных тренировках обязательно нужно уделить дыхательной системе достаточное количество времени.

Лучшее средство — это бег. Лучше всего бегать на улице или на стадионе рано утром или поздно вечером, когда воздух хоть немного очищается от автомобильных выхлопов. Бегать нужно не менее 15 минут. Оптимальное время — 30 минут.

Если нет возможности бегать по улице или рядом нет стадиона, тогда нужно бегать дома. Бегать на месте. В домашних условиях делать это лучше босиком. Как известно, на стопах человеческих ног находятся многочисленные биологически активные точки, воздействие на которые благотворно для организма.

Воздействие это и происходит при беге без обуви. Можно включить бодрую музыку, которая поднимает настроение и способствует физической активности. Как уже говорилось, бегать нужно не менее 15 минут.

К бегу можно добавить прыжки через скакалку. Это упражнение не только хорошо тренирует дыхательную систему, но и воздействует на многие группы мышц, особенно на мышцы ног.

После бега следует небольшой отдых, во время которого можно просто походить по комнате и глубоко подышать. Нужно сказать, что бег хорошо тонизирует организм, подготавливая его к последующим нагрузкам.

Силовые нагрузки дома

Теперь можно приступать к комплексу силовых упражнений. Силовые нагрузки нужны для того, чтобы укрепить разные группы мышц вашего организма. После комплекса кардионагрузок необходимо сделать небольшую растяжку: это подготовит мышцы к силовой тренировке.

В качестве утяжеления можно использовать гантели или наполненные водой маленькие пластиковые бутылки – их удобно держать, а утяжеления в 0,5 – 1 кг на каждую руку для начинающих будет вполне достаточно.

Мы предлагаем комплекс, состоящий из 8 силовых упражнений для тренировки разных групп мышц: спины, плеч, груди, пресса, бёдер и ягодиц. При правильном выполнении вы должны ощущать, какая мышца подвергается нагрузке. Не забывайте, что любую программу тренировок нужно адаптировать под свой уровень подготовки, наращивая интенсивность постепенно.

1. Приседаем с жимом вверх. Встаньте, поставьте прямые ноги на ширине плеч, старайтесь не напрягать колени. Возьмите утяжеление так, чтоб ваши локти были прижаты к бокам тела, ладони повёрнуты друг к другу, а торцы гантелей упирались в плечи. Расправьте спину, подтяните живот, напрягите мускулатуру пресса и присядьте, как будто садитесь на низкий стул, поднимая при этом руки вверх. Поднимаясь и выпрямляя ноги, возвращайте ладони к плечам.
2. Делаем тягу к груди. Встаньте в полуметре от подоконника. Выставьте правую ногу вперёд, левую отставьте назад. Упритесь правой рукой в край подоконника, в левую ладонь возьмите утяжеление. Согните ноги в коленях и наклонитесь так, чтобы линия спины, шеи и затылка была параллельна полу. Опустите руку с утяжелением вниз и поднимите, задействовав мышцы спины (локоть должен быть немного выше талии). Выпрямляйте и сгибайте руку.
3. Выполняем выпады назад. Встаньте, поставьте расслабленные прямые ноги на ширине плеч, старайтесь не напрягать колени. Расправьте спину, напрягите мускулатуру пресса, руки с утяжелением опустите вдоль тела. Сделайте шаг назад правой ногой, не прижимая к полу пятку. Левая голень должна быть перпендикулярна полу, а правое колено – почти касаться его. Вернитесь в положение стоя и выполните упражнение на вторую ногу.
4. Делаем «бабочку». Встаньте, не отрывая пяток от пола, немного согните ноги. Опустите руки с утяжелениями вдоль тела. Наклонитесь, не округляя спину и не опуская голову, смотрите вперёд, перед собой. Спина параллельна полу. Немного согните руки, напрягите мускулатуру пресса и спину в области лопаток. Разводите руки в стороны, сводя лопатки.
5. Выполняем тягу корпусом. Встаньте, поставьте прямые расслабленные ноги на ширине плеч, расслабьте колени. Выпрямите руки с утяжелением перед корпусом. Напрягите мускулатуру пресса и спину в области лопаток и наклонитесь так, чтобы почувствовать растяжение задних мышц бедра. При подъёме напрягайте ягодицы.
6. Отжимаемся. Исходное положение: на четвереньках, руки на ширине плеч, чуть впереди. Совет для начинающих: во время отжиманий тело должно ощущаться как единое целое, зафиксируйте положение всех суставов, напрягите пресс, ягодицы, бёдра, спину. Работает только плечевой пояс.
7. Опускаем ноги из положения лёжа. Лягте на спину и поднимите прямые или полусогнутые ноги. Угол должен быть в интервале от 45 до 90 градусов (чем выше, тем меньше нагрузка). Прижмите к полу поясницу и плечи и напрягите пресс. Руки расслабьте и положите вдоль тела. Медленно опустите правую ногу, ощущая, как напрягаются мышцы бедра. Верните в исходное положение мышцами пресса.
8. Поднимаем корпус из положения лёжа. Лягте на спину, расслабьте ноги, разведите на ширину чуть уже плеч ступни. Согните руки и расположите ладони возле головы, будто хотите прикоснуться к вискам. На выдохе поднимите плечевой пояс и потянитесь к бёдрам, стараясь не менять положения рук относительно тела. Замрите в поднятом положении и вернитесь на пол. Работайте только прессом.

У занятий дома есть очень важное преимущество: вы можете отбросить в сторону беспокойство о деньгах, свободном времени и мнении окружающих о ваших успехах и сконцентрироваться на своей настоящей цели: здоровом и красивом теле, полном сил и жизненной энергии. Поверьте в то, что вы можете сами быть своим тренером: следите за дисциплиной, разработайте свой персональный комплекс физических упражнений и программу занятий на длительный срок и не забывайте хвалить себя за достижения

Упражнения на руки, грудь, спину, плечи

1. Жим гантель лежа.
Составьте вместе несколько стульев, чтобы образовать некую скамью. Лягте на нее, выпрямите руки, которые должны удерживать гантели (еще я их буду называть утяжелители или отягощения для разнообразия). Опустите гантели на грудь, сгибая руки. Основное движение непросто вниз-вверх, а вниз-вверх по дуге.

2. Жим гантелей сидя или стоя.
Встаньте или сядьте на стул, поднимите руки с отягощениями над головой. Из этого положения опускаете руки вниз, сгибая локтевые суставы, но не вперед, а в стороны. Опускание делать до тех пор, пока плечи и предплечья не образуют прямой угол. После – выпрямить руки.

3. Сгибание рук с гантелями на бицепс.
Станьте ровно, в обе руки возьмите по гантели и расположите ладони по направлению от себя. Одновременно или поочередно сгибайте руки в локтях, доводя отягощения почти до плеч. Но не отводите локти от туловища.

4. Тяга гантелей в наклоне.
Возьмите в руки гантели, наклонитесь вперед (спина должна быть прогнута) взгляд направлен вперед, а не вниз. Согните немного колени (отягощения находятся возле колен). Из этого положения начните тянуть гантели к нижней части туловища вдоль бедер, но не касаясь их. Верните в исходное положение. При подъеме веса необходимо сводить лопатки.

5. Выпрямление руки из-за головы.
В одну руку возьмите отягощение, заведите ее согнутую за голову, прижав переднюю часть к боковой части затылка. Начните выпрямлять рук и сгибать. После этого выполните смену положения рук.

6. Разводка гантелей в стороны, подъем гантелей вперед, в стороны, в стороны в наклоне, пуловер и другие упражнения
Все это есть в свободном доступе в интернете. Но использовать их я Вам не советую: они имеют изолирующий характер и технически сложнее, чем названные выше базовые упражнения.