Комплекс эффективных упражнений для ног

Какие существуют наиболее эффективные комплексы упражнений для красоты ваших ножек

Приседания являются наиболее важной нагрузкой для стройности ног из всего комплекса упражнений. Чтобы добиться желаемых результатов, нужно знать несколько правил выполнения приседаний

Изначально требуется занять правильное положение тела, ведь многие девушки не придают этому значения, а в результате удивляются, почему же комплекс упражнений для ног, который начинается со столь эффективного упражнения, как приседание, не приносят пользы.

Спина должна быть ровной, иначе при округленном положении во время занятий начинают появляться болезненные ощущения в пояснице и даже в коленных суставах.

Для приседаний обычно используют утяжелители, однако это не относится к новичкам. Упражнения с отягощением выполняются только по прошествии некоторого времени с начала первых тренировок.

Мышцы при выполнении упражнения ножницы

Чтобы устойчиво и удобно выполнить до конца все приседания, стопы устанавливают на ширину плеч. Для распределения максимальной нагрузки на бедра с внешней стороны носки следует вывернуть наружу или соединить стопы вплотную. Чтобы проработать более тщательно бедра с внутренней стороны, необходимо стопы расставить по шире, а носки развернуть наружу.

Отлично зарекомендовало себя упражнение под названием ножницы, которое выполняется следующим образом: исходное положение – горизонтально на спине, при этом ноги выровнять, поднять вверх, и в очень медленном темпе разводить в стороны, после чего сводить вместе, пока ноги не скрестятся, туловище не отрывать от пола. Выполняется упражнение не менее 10–12 раз. Упражнение ножницы укрепляет мышцы не только нижних конечностей, но и прорабатывает нижний пресс.

Одним из базовых комплексов упражнений для ног считается махи ногами. Для выполнения махов необходимо обязательно держаться рукой у опоры, которая может выступать в роли стульчика с высокой спинкой.

Одним из базовых комплексов упражнений для ног считается махи ногами

Исходное положение – стоя, придерживаясь за опору, спина ровная, медленно поднять правую ногу, выпрямленную перед собой, носок вытянуть вперед, и в таком же темпе опустить обратно на пол. В это время левая нога остается прямой, в коленке не сгибать. Для каждой ноги упражнение выполняется не менее 15-20 раз.

Главное правило выполнения махов ногами – это исключить резкие движения, только в плавном темпе, иначе можно нанести вред связкам, да и для мышц не будет пользы.

Махи ногами выполняются не только вперед, но и в стороны. Исходное положение остается прежним: держась за опору в медленном темпе, выполняется поднятие правой ноги в соответственную сторону, затем делают махи левой ногой. Для хорошего результата данный комплекс упражнений для стройных ног выполняется поочередно, для каждой ноги не менее 20 раз, с каждым днем можно понемногу увеличивать количество махов.

Во время выполнения махов ногами как в стороны, так и прямо, следует в верхней точке задержать ногу, и только затем возвратить ее на место.

Основной набор упражнений

Выполняя несложные упражнения, вы можете добиться накачки мышц ног и в домашних условиях.

При выполнении простых упражнений, которые необходимо будет выполнять достаточно большое количество раз, накачаются икроножные, ягодичные, четырехглавые мышцы, а так же бедра. Упражнения можно делать без применения тренажеров.

Главное условие – болевые ощущения.

ВАЖНО! При тренировках ножных мышц следует употреблять большое количество белка. Поэтому правильное питание и тренировки действия, которые не могут друг без друга.. Приседания

Во время выполнения приседаний нагрузка идет одновременно на бедра, и на ягодичные и четырехглавые мышцы

Приседания. Во время выполнения приседаний нагрузка идет одновременно на бедра, и на ягодичные и четырехглавые мышцы.

Приседания рекомендовано выполнять в неделю от 2 до 4 раз каждую неделю увеличивая количество повторений.

Для повышения нагрузки используют гантели, гриф от штанги, гимнастические палки, которые следует во время приседаний держать перед собой на согнутых руках или за головой.

Вес увеличивается так же постепенно.

Прыжки на скакалке. Как мужчины, так и женщины в домашних условиях добьются хорошего результата, применяя скакалку.

Одним из видов прыжков есть выпрыгивания на максимальную высоту из положения полуприседа.

Подъемы на стопе (передней ее части). Сделав из подручных средств опору для ног, чтоб пятки были на уровень ниже носков. Лишь третья часть стопы располагается на опоре.

Упражнение выполняется таким образом: пятки поднимаются, вы стаете на носки, затем пятки можно опустить.

Количество раз зависит от состояния мышц человека. В 1-ую неделю рекомендуют начинать с 3 сетов по 10 раз, увеличивая до 5-10 подходов. Для усложнения на помощь придут гантели.

Отличными помощниками в накачке мышц также будут бег и езда на велосипеде.

Тренировки на накачку ножных мышц для мужчин и женщин немного различны. Мужчинам свойственно накачивать нижнюю часть ноги, в то время как женщины накачивают бедра и ягодицы, чаще всего.

Комплекс домашних упражнений для мышц ног

Представленная выше программа не является единственной. Разнообразить домашних тренировки позволяет еще один комплекс, состоящий из десяти упражнений.

Инструкция по выполнению комплекса

Начинают тренировку с разминки. Это актуально и для тех, кто занимается в спортивном зале, и для девушек, отдающих предпочтение домашним тренировкам. Перед каждым занятием обязательно хорошо разогревают мышцы и суставы, что положительно отражается и на занятиях, и ограждает от травм.

После разминки переходят к выполнению упражнений:

1. «Бег» с поднятием коленей в течение 60 секунд. Коленки следует стараться поднимать на уровень талии, а потом медленно опускаться на носочки.
2. Перекрестные выпады делаются 30 и 30 секунд. Вес переносят на правую стопу, делают широкий шаг левой ногой назад и ставят за правую ногу. Колено сгибают так, чтобы правое бедро было параллельно полу и возвращаются на исходную позицию. Пальцы ног должны смотреть в ту же сторону, куда направлены колени.
3. Боковые подъемы ног делают полминуты и еще полминуты. Ложатся на бок, ставят верхнюю ногу вперед так, чтобы она была перекрестна нижней. Пальцы нижней ноги тянут на себя, опускают и поднимают ногу в течение 30 секунд, а затем меняют сторону.
4. Джек-приседания делают 45 секунд. Стопы разведены, колени согнуты, таз отведен назад. Пятками отталкиваются от пола, прыгают и возвращаются в начальную позицию.
5. Медвежьи приседания тоже выполняются сетами по 45 секунд. Становятся на четвереньки, ноги выпрямляют, поднимают таз и возвращаются в исходное положение.
6. Сплит-приседания (болгарские). На каждую сторону делают по 30 секунд. Используют либо скамью, либо степ-платформу. Снаряд ставят позади. Кладут ногу на скамью, сгибают колено и опускают таз до образования параллели между полом и левым бедром. Возвращаются в исходную позу и повторяют на другую ногу.
7. Скейтеры. Делают 45 секунд. Наклоняются вперед, но не прогибаются в спине, отводя левую стопу назад, а левую руку — вперед. Прыгают влево, вынося правую руку вперед, отводя правую ногу назад.
8. Приседание плие с подъемами на носочки. Выполняются в течение 45 секунд. Стопы разведены максимально широко. Носки смотрят по сторонам. Бедра параллельны полу. Пятки отрывают от пола, зажимая икроножные мышцы. Опускаются на стопу и вновь поднимаются.
9. Ягодичный мостик с упором на одну ногу. На каждую сторону делают по 30 секунд. Ложатся. вытягивая руки вдоль тела. Колени сгибают, стопы прижимают к полу. Одну ногу поднимают и тянут таз вверх, насколько это возможно. Опускаются и меняют ногу.
10. Приседание у стенки. Делают в течение 45 секунд. Спину прижимают к стене. Коленки согнуты. Принятое положение держат ровно 45 секунд.

Важно! Каждое упражнение делают три раза, выдерживая между подходами паузу в минуту.

Красивые и сильные ноги залог здоровья

Мышцы ног крайне важны для человека. Именно они, в буквальном смысле слова, «держат» наше тело и смягчают нагрузку на коленные суставы. Крепкие и накачанные ноги улучшают кровообращение, а это, в свою очередь, позитивно влияет на сердце и самочувствие людей, занимающихся тренировкой.Ловкость, молодость и активность станут постоянными спутниками вашей жизни.

Упражнения имеют достаточно функциональный спектр. Для того, чтобы их качественно и быстро прокачать, нет необходимости выбирать сложные физические нагрузки. Тренировка мышц ног хороша тем, что она происходит практически постоянно. Вы ходите по своим делам, на работу или к друзьям – мышцы нижних конечностей работают. Бегаете по утрам или в любое другое время чуток – они также нагружаются. Но лучше всего самостоятельно или с помощью специалистов разработать регламент – по сути, это программа тренировки ног. Пусть она будет состоять из нескольких пунктов, но при постоянных тренировках вы достаточно быстро почувствуете первые результаты в виде выносливости, лёгкости и изменений с эстетической точки зрения.

Упражнения при диабете

Диабет — коварное заболевание, одним из побочных эффектов которого является диабетическая стопа. Это заболевание лечат в стационаре, так как оно может сделать человека инвалидом. Ведь стопа становится бледной, суставы деформируются, мышцы атрофируются. Стопа становится не очень чувствительной, но эта тактильная безразличность сопровождаются жжением, онемением и покалыванием.

Л

ечебная гимнастика не способна излечить диабетическую стопу, однако упражнения облегчают течение болезни, и, что самое важное, способна предотвратить поражение стопы, которое может привести к ампутации. Если у человека есть диабет, ему не нужно дожидаться этого практически неизлечимого заболевания, а начинать заниматься собой в целой и своей стопой в частности

Нужно придерживаться советов доктора, вести здоровый образ жизни, одной гимнастики, чтобы сохранить ногу, может оказаться недостаточно.

На занятиях нельзя ставить ногу на ногу, ведь при этом ухудшается кровообращение. Упражнения делаем два-три раза в день по десять раз каждое.

Лечебная гимнастика сидя или лежа:

• поднимаем ногу, выпрямляем и тянем пальцы на себя и от себя, сначала ноги по очереди, потом две ноги одновременно;
• поднять прямые ноги и сгибать стопы словно в кулак, могут быть икроножные судороги, так что напряжение регулируйте сами;
• поднять прямые ноги, стопы делают разные круговые движения в вертикальной и горизонтальной плоскостях.

Гимнастика сидя на стуле:

• поднимаем ноги на носках, опускаем на пол;
• поднимаем и опускаем пятки;
• стоя на носках крутим стопами;
• круговые движения стопами, стоя на пятках;
• работаем пальчиками — сводим, разводим, сгибаем, разгибаем;
• складываем две ноги друг к другу подошвами;
• катаем и сдавливаем маленький резиновый мячик пальцами ног;
• скомкать пальцами ног газету, потом этот комок развернуть и разгладить тоже ногами,
• можно собирать в кружку небольшие предметы с пола;
• катать предметы цилиндрической формы — специальные массажные цилиндры или же просто пластиковую бутылку, наполненную теплой водой.

Также можно делать упражнение стоя — медленно подниматься на ципочках и медленно опускаться. Напряжение создается собственным весом. Конечно, нужно придерживаться диеты, а также проходить обычный курс лечения, который назначит врач. Доктор также должен ознакомиться с курсом физических упражнений и одобрить их, возможно дополнить. Также проконсультироваться можно со специалистом по лечебной физкультуре (ЛФК).

Качаем ноги

Базовый сет

Расширенный сет

Базовый сет

Базовый сет

Расширенный сет

Dymatize | 

Dymatize BCAA 2200

?

• Принимать 2-3 раза в день – до и после тренинга.

• Категория:

  Подробнее о категории

По 4 таблетки, между едой.

Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками в составе комплекса Dymatize BCAA обеспечивают мышечные клетки строительными материалами первой необходимости. Применение этой добавки поможет не только сохранить и увеличить мышечную ткань в теле, но и оптимизировать прохождение ряда других метаболических процессов.

Dymatize | 

L-carnitine xtreme

?

• Принимать взрослым в качестве пищевой добавки.

• Категория:

  Подробнее о категории

По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.

Жиросжигатель всемирно известного производителя Dymatize L-carnitine xtreme 60ct является уникальным продуктом, его основное предназначение – максимально быстро утилизировать подкожный жир.

Dymatize | 

Iso 100

?

• Прием изолята рекомендуется осуществлять утром после пробуждения, и после тренировки.

• Категория:

  Подробнее о категории

В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.

Dymatize Iso 100 728g – белковая смесь американского производителя Dymatize в своем составе имеет 90 % молочного белка и изолята сыворотки, поставляет в организм спортсмена медленные и быстрые протеины.

TwinLab | 

Men’s Ultra Multi Daily

?

• 4 раза в день, во время еды.

• Категория:

  Подробнее о категории

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Universal Nutrition | 

Ultra Whey Pro

• Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).

• Категория:

  Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition | 

Amino 2250

?

• Принимают добавку дважды в день.

• Категория:

  Подробнее о категории

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition | 

Daily formula

?

• Принимать добавку необходимо лишь один раз в день.

• Категория:

  Подробнее о категории

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition | 

Shock Therapy

?

• Употребляют один раз в день за полчаса до тренировки.

• Категория:

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной водысмешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Universal Nutrition | 

BCAA 2000

?

• Прием комплекса Universal Nutrition ВСАА 2000 рекомендован до и после тренировки.

• Категория:

  Подробнее о категории

Перед тренировкой необходимо принять 2 капсулы, по окончанию 4, не забываязапивать капсулы достаточным количеством воды.

Universal Nutrition ВСАА 2000 – это сбалансированная смесь аминокислот с разветвленной цепочкой BCAA, которые активно участвуют в процессе наращивания мышечной ткани за счет усиления синтеза белка.

Universal Nutrition | 

Creatine Capsules

?

• Прием Universal Nutrition Creatine – циклический, первый цикл – это 4 недели, в течение которых комплекс необходимо принимать 4 раза в день по одной чайной ложке.

• Категория:

  Подробнее о категории

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Упражнения для стройных ног

1. Удар с разворота/Приседание

   • Ноги на ширине плеч, колени расслаблены.
   • Сожми кулаки под челюстью, локти возле ребер, плечи расслаблены.
   • Поворот вправо на 45°.
   • Вытяни левую ногу в сторону, носок смотрит в пол.
   • Сделай удар с разворота: подними левое колено на комфортную для себя высоту, чтобы внешняя часть бедра была ближе к потолку.
   • Выпрями ногу и отведи от себя. Носок держи вытянутым к потолку.
   • Опусти ногу и сделай поворот обратно. Носки смотрят вперед.
   • Присядь, колени находятся на уровне щиколоток.
   • Поменяй ногу и повтори.
2. Растяжка бедренных мышц с круговыми движениями
   • Ноги на ширине плеч, лопатки сведи вместе, руки на боках.
   • Держи правую ногу прямо, колени расслаблены. Подними левую ногу назад, тяни носок, пока чувствуешь сокращение ягодичных мышц. Не прогибай спину.
   • Носком левой ноги проведи по состоящему из 4-х точек кругу. Сначала по часовой стрелке, а затем – против.
   • Сделай всё то же самое для левой ноги. Поменяй стороны, повтори.
3. Позиция «на стуле»/Выпады назад
   • Ноги вместе.
   • Отведи бедра назад и присядь, как будто садишься на стул.
   • Держи колени и щиколотки на одном уровне, ноги сожми. Вытяни руки возле ушей, голова должна находиться на одной линии с позвоночником.
   • В этой позиции посчитай до 5-ти.
   • Руки на боках, правой ногой сделай выпад назад. Держи колени и щиколотки на одном уровне
   • Посчитай до 5-ти.
   • Вернись в исходное положение, повтори позицию «на стуле», а затем смени ноги при выпаде.
   • Выполни по 5 раз для каждой стороны.
4. Приседание «плие на носочках»
   • Ноги шире плеч в два раза. Носочки и колени смотрят в разные стороны. Немного приподнимись на цыпочки.
   • Руки вытяни в стороны на уровне плеч ладонями вниз.
   • Присядь, немного отодвигая бедра назад и держа колени и щиколотки на одном уровне.
   • Выпрями ноги, стоя на носочках, колени расслаблены. Повтори.

5. Удар над стулом «Полумесяц»

   • Стань на расстоянии вытянутой руки от спинки стула. Кулаки под челюстью, плечи и колени расслаблены.
   • Подними левое колено и нарисуй дугу левой ногой над стулом справа налево.
   • Поменяй ноги и повтори.
6. Позиция воина/дерева
   • Ноги вместе.
   • Правой ногой сделай выпад назад. Носок правой ноги поверни на 45°.
   • Согни левое колено на 90°.
   • Руки по сторонам на высоте плеч ладонями вниз.
   • Посчитай до 5-ти. Взгляд направлен над рукой, которая находится спереди.
   • Подними руки над головой, соедини их, сделай выдох.
   • Ноги вместе. Подними правое колено на высоту бедер. Помести ступню на внутреннюю сторону левого бедра. Руки на боках.
   • Медленно посчитай до 10-ти.
   • Поменяй ноги. Повтори всё сначала.
   • Выполни по 5 раз для каждой стороны.
7. Приседание в реверансе/Боковой подъем
   • Ноги на ширине плеч, руки на боках.
   • Отведи правую ногу назад и крест-накрест, так чтобы внутренние части бедер соприкасались.
   • Согни левое колено на 90°, носок смотрит вперед, вернись в исходное положение.
   • Подними правую ногу в сторону так высоко, как можешь, держа ногу прямой, а колено расслабленным.
   • Вернись в исходное положение, поменяй стороны и повтори.

Делай эти упражнения для ног и ягодиц 3-4 раза в неделю 12-15 раз по 2-3 подхода или другое количество раз, если это указано в описании. Уже через 4 недели ты увидишь первые результаты. Приложи немного усилий, и твои ноги станут необычайно красивыми и стройными!

Поделись этими сенсационными упражнениями со своими друзьями!

Редакция «Так Просто!»
Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

Укрепление мышц ног множество плюсов

Кроме того, что в итоге вы обретете физически крепкие ноги, упражнения для мышц выстроят определенный образ жизни, более здоровый и активный. Если вам нужно больше мотивации, примиие к сведению следующие пункты:

• В процессе того, как мы делаем упражнения для укрепления ног, увеличивается тонус всего организма, подтягиваются мышцы бедер, икр, ягодиц и спины.
• Это полезно для здоровья, поскольку активизирует кровообращение, улучшает ток крови в венах и лимфоток. Все это является ключевым фактором для выведения токсинов и жидкостей, задерживающихся в организме и провоцирующих отеки.
• Упражнения помогают обрести положительные эмоции, повышают подвижность суставов и, как следствие, оздоравливают все тело.
• Снижается утомляемость организма. Вы чувствуете, что ноги стали более легкими и сильными.
• Появляется уверенность в себе, хорошие результаты радуют и стимулируют на дальнейшие достижения.

Занятия дома для ленивых

Эффективные занятия разработали тренеры и спортсмены для людей, часто и подолгу сидящих. Дома выполнять допустимо, даже на кровати. Подобный комплекс для лентяев помогает укрепить ягодицы, подкачать пресс, снять усталость с ног.

Спорт в домашних условиях

Гимнастика подразумевает разминку, основной комплекс упражнений и растяжку. Лёжа на диване, перевернуться на левый бок, согнув правую ногу в колене. Далее тянуться ступней к ягодице, сохраняя ровную линию бедро-грудь. Перевернувшись на правую сторону, повторить. После упражнения тонус мышц позволит перейти к основным тренировкам. Многие барышни называют занятие фитнес для дома, комплекс делается в максимально комфортных условиях:

• Снова лечь на спину, поднять ноги вверх, расположив руки вдоль тела либо за головой. Сначала разводить, потом сводить ноги, укрепляя группы бедренных мышц.
• Лечь на бок, выдвинув слегка таз вперёд. Потом ногу поднимать, тянуть носок на себя, не меняя положение таза. Указанным способом прорабатываются глубокие мышцы бёдер. Делать 10 раз, по 3-4 подхода.
• Сесть на край дивана, ноги спустить вниз, руки отвести назад, опереться. Колени медленно поднимать к груди, снова отпускать на пол. Каждый подход делать 10 — 12 раз.
• Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, поставив пятки ближе к ягодицам. Опорой станут ступни и плечи, позволяя поднимать и опускать таз. Упражнение несложное, выполнять возможно 15 — 20 раз, в 3 подхода.

После приступить к растяжке, придётся сесть. Спина прямая, ноги широко разведены. Тянитесь по очереди к ступням, стараясь достать до пальцев. Главное, не согнуть колени.

В домашних условиях возможно выполнять задания для затёкших ног, что касается женщин, работающих за компьютером. Сидя на стуле, отъехать от стола, чтобы не зацепить технику. Ноги приподнять, вытянуть перед собой. Упражнение называется «ножницы»: требуется быстро двигать ногами, меняя положение. Подходов 5, по 10 раз за приём. Потом ноги опустить, по очереди поднимать колени к груди. Спина прямая, руки лежат на ручках стула.

Для дома подойдут хорошо знакомые каждой девушке с детства упражнения – «велосипед» и «берёзка». Они настолько действенны и эффективны, что тренеры включают варианты в занятия в спортивных центрах. Подобные домашние занятия не потребуют специальной подготовки

Слезть с дивана или стула, лечь на пол, на 10-15 минут уделить внимание ножкам. «Велосипед» отлично сжигает калории и придаёт стройности голени, «берёзка» стимулирует кровообращение и снимает синдром усталости

Анатомия

Чтобы узнать, как правильно качать ноги, нужно сперва разобраться, как они устроены и как работают. Далее мы рассмотрим каждую составляющую по-порядку.

Бедра состоят из трех мышечных групп:

• передних мышц, сгибающих бедро, под названием квадрицепс, то есть четырехглавой мышцы;
• задних мышц, разгибающих бедро, под названием бицепс бедра, то есть двуглавой мышцы;
• медиальных мышц, приводящих бедро.

Основной функцией этой мышцы является мощное разгибание ноги в колене. Четырехглавой она названа, потому что состоит из четырех разных мышц:

• прямой — самой длинной из всех;
• латеральной — крупной мышцы, которая расположена на внешней стороне ноги;
• медиальной — каплевидной мышцы, которая расположена на внутренней стороне ноги;
• промежуточной широкой мышцы, которая расположена между латеральной и медиальной.

Несмотря на то что квадрицепс — это самая большая и сильная мышцы передней стороны ноги, она является далеко не единственной.

К передним мышцам бедра также относятся приводящие мышцы: гребенчатая, портняжная, тонкая и приводящая (короткая, длинная и приводящая). Названы эти мышцы приводящими, поскольку именно они приводят бедро.

К задней стороне бедра относится двуглавая мышца (бицепс бедра), которая состоит из двух мышц: полусухожильной и перепончатой мышц.

Основной функцией задней группы мышц является сгибание ног в коленных суставах и разгибание туловища при движении голени.

Ягодичные мышцы также относят к мышцам нижних конечностей. Во всем организме самой толстой и крупной считается большая ягодичная мышца. Она начинается с тазовой кости и прикреплена к задней поверхности бедренной кости под тазобедренным суставом.

Она в ходе экзистенции бедра тянет ногу назад. Большая ягодичная мышца — самая активная при подъеме на ступеньку, так как помогает разогнуть тазобедренный сустав.

Также следует сказать про среднюю и малую ягодичные мышцы. Они залегают под большой, и благодаря их прокачке ягодицы выглядят более округло и привлекательно. Для получения наилучшего с эстетической точки зрения результата следует тренировать все три мышцы.

Знаете ли вы? В человеческом теле насчитывается около 650 мышц.

Камбаловидная является односоставной, так как переходит исключительно через голеностопный сустав. Двусоставной является икроножная, поскольку проходит и через коленный, и через голеностопный сустав.

Икроножный мускул имеет две головки: латеральную и медиальную. Их поверхность представлена прочными пучками сухожилий. Икроножная по размеру намного больше камбаловидной и занимает основную массу голени.

Толстая и плоская камбаловидная мышца залегает под икроножной, она гораздо меньше по размеру, но в то же время выполняет не менее важную функцию.

Разминка и приседания

Комплекс упражнений требует подготовительного этапа, чтобы уменьшить крепатуру, предотвратить появление болей. Дома допустимо делать разнообразные виды упражнений – от приседаний до отжимания. Простыми считаются наклоны в разные стороны, подъёмы ног, растяжка. Эффективные занятия включают силовые упражнения, укрепляя мышцы; аэробику – сжигает жир и тонизирует организм; двигательную активность для хорошего настроения. Учитывая, что тренировки проводятся в домашних условиях, предварительно слегка перекусите, пейте жидкость во время занятий. Дополнить комплекс занятий положено прогулками пешком, пробежками, ездой на велосипеде, катанием на роликах.

Начинать лучше с приседаний, немедленно заработают группы мышц на ногах:

1. Взять невысокую табуретку, чтобы возможно стало запрыгивать. Стать напротив, чтобы расстояние составляло 40 сантиметров. Прыгая на стульчик, не требуется сильно взмахивать руками. В работу включаются ягодицы и ноги. Назад стоит спускаться, избегая повредить колени. Выполнить 4 подхода по 10 раз. Между подходами интервал удерживается до 1 минуты. Если женщинам сложно запрыгивать, количество подходов возможно уменьшить, постепенно доводя до нужного количества. Постепенно в руки потребуется взять небольшие гантели для придания утяжеления.
2. После «разогрева» приступайте к приседаниям. Ноги – «на ширине плеч», руки поднять вверх. Медленно опускаясь, колени зафиксировать под прямым углом. Из занятого положения женщины резко подпрыгивают вверх, не опуская руки вниз. Требуемое количество выполнений – 12 раз в 4 подходах.
3. Отличным занятием для мышц считаются выпады вперёд. Стать прямо, руки на талии, создавая опору. Сделать шаг вперёд правой ногой, присесть на конечность, потом вернуться в исходное положение. С левой конечностью проделать подобные действия, пока количество повторений для каждой ноги не составит 10 раз. Рекомендуется выполнить 3 подхода. Допустимо усложнить, если добавить обратные выпады либо двойные. Обратные делаются аналогично, нога идёт назад, не вперёд. Двойные – сначала вперёд, а потом назад. Лучшие результаты достигаются при комбинировании элементов упражнения.
4. Упражнение, эффективное для подтягивания групп мышц на ногах и ягодиц, называется Сумо. Напоминается позу, которую принимают борцы Сумо. Отлично подходит для девушек, мечтающих сделать ножки стройными. Широко расставить ноги, развернув ступнями вперёд. Руки упереть в пояс, приседать до упора, глубоко. Повторить 12 раз, в 4 подхода. Постепенно показано добавить утяжелители, используя гантели.
5. К простым вариантам приседания относится Плие, дома выполнять просто. Ноги находятся на ширине плеч, руки вперёд либо на поясе, носки и колени разведены. Требуется медленно приседать, потом возвращаться в исходное положение. Если для женщин упражнение сложно выполнить, взять стул, опираться на спинку для поддержания равновесия.
6. В комфортных условиях проще выполнять «собачку», в тренажёрных залах многие стесняются. Опуститься на четвереньки, выполнять махи ногой – влево и вправо. Считать до 4, новый взмах осуществляется на счёт.

Подобный комплекс тренировок помогает придать мышцам тонус, делает выносливее, снимает напряжение во всех группах мышц, способствует исчезновению чувства защемления. Подтягиваются ягодицы, колени, голень и бедра становятся стройнее, постепенно сжигается жир.