Комплекс упражнений для лечения шейного остеохондроза

Польза и вред

Лечебная физкультура, назначенная в начале болезни, способна уменьшить или вовсе прекратить болевой синдром. Обезболивающий эффект достигается благодаря тому, что при правильно подобранных нагрузках происходит восстановление нормального мышечного тонуса, межпозвоночных дисков, уменьшается их давление на нервные окончания.

Не все виды лечебной гимнастики одинаково полезны при

Поэтому важно знать, какие упражнения можно делать при остеохондрозе. Запрещаются физические нагрузки, направленные на разгибание спины

Полезными тренировками считаются те, которые связаны с вытяжением позвоночника по оси и увеличением межпозвонкового пространства.

Допускается применение силовых тренировок, благодаря которым укрепляются мышцы спины, пресса, ягодичных мышц. Одной из разновидностей лечебной физкультуры с отягощением является .

В этом комплексе помимо силовых нагрузок сочетаются меры, направленные на растяжение позвоночника и постановку правильного дыхания. Однако такие занятия должны быть назначены врачом, исходя из параметров заболевания и его локализации, и выполняться только в присутствии инструктора.

Гимнастика при остеохондрозе шейного отдела

Дистрофия суставов шейного отдела сопровождается и . Для профилактики рекомендуется выполнять следующие упражнения:

• Медленные повороты головы в сторону до упора.
• Наклоны головы.
• Попеременное поднятие плеч.
• Массирующие круговые движения в районе мышц шеи.

При выполнении таких занятий не только дома, но и на рабочем месте каждые полчаса можно избавиться от опасности «заработать» остеохондроз.

Движения при заболеваниях грудного отдела позвоночника

Остеохондрозу подвержены в основном те, кто ведет малоактивный образ жизни, основное время проводит в сидячем положении. Неправильная поза, в которой нарушается положение позвонков, приводит к истощению межпозвоночных дисков.

Самыми эффективными упражнениями для позвоночника при дефектах в районе грудного отдела являются прогибы. Одно из возможных занятий – «кошка и верблюд»:

• Исходное положение – стоя на четвереньках, голову держать прямо.
• Перейти в позу кошки (прогнуть спину настолько сильно, насколько позволяет физическое состояние) и выдержать – 10 секунд.
• Вернуться в исходное положение.
• Перейти в позу верблюда (максимально выгнуть спину вверх, изображая «горб»), зафиксировать положение на 10 секунд.

Также эффективны прогибы грудного отдела, лежа на спине. При этом голова и ноги должны быть подняты.

Лечение поясничного остеохондроза

являются одной из самых частых жалоб, свидетельствующих о заболеваниях позвоночника. Это обусловлено тем, что именно на поясницу приходится основная нагрузка.

Для профилактики и лечения необходимо выполнять гимнастику, направленную на разгрузку суставов, мышц и связок, восстановление мышечного корсета.

Исходная поза для упражнений, направленных на лечение поясницы, – лежа. В таком состоянии опорно-двигательный аппарат более расслаблен, а давление на межпозвоночные хрящи снижено. Самыми распространенными занятиями при заболевании поясницы являются известные с детства «ножницы» и «велосипед».

Эффект от занятий физическими упражнениями

В острый период течения остеохондроза лечебную гимнастику не применяют. Для улучшения самочувствия больного назначают вытягивание позвоночника по его оси. Увеличение расстояния между позвонками приводит к расслаблению мышц, снижению раздражения нервных корешков (уменьшается боль).  При обострении болезни рекомендуется сменить мягкую кровать на жесткую.

Лечебная физкультура оказывает положительный эффект на первых этапах развития остеохондроза. Она стимулирует биологические и физиологические процессы внутри организма: улучшается кровообращение, тонус мышц, восстанавливаются функции позвоночно-двигательного сегмента.

В целом регулярное применение лечебной гимнастики помогает:

• укрепить мышцы рук и мышечно-связочный аппарат;
• улучшить приток крови и обращение лимфы;
• усилить обменные процессы в пораженных тканях позвоночника;
• исправить неправильную осанку;
• восстановить опорную и двигательную функции позвоночника.

На ранних стадиях остеохондроза лечебная физкультура направлена на уменьшение раздражения нервных корешков, контактирующих с пораженными межпозвоночными дисками. Несмотря на положительный результат от применения гимнастики, выполнять необходимо только те упражнения, которые не вызывают усиление боли.

Полезные советы

Перед тем, как начать заниматься упражнениями, необходимо ознакомиться с полезными советами.

Комплекс упражнений должны выполняться регулярно, в независимости от места нахождения: учёба, работа, дом и т.д. На первых порах для ускорения прогресса, следует выполнять упражнения каждый день. А в дальнейшем, когда состояние улучшиться, можно заниматься 2 – 3 дня в неделю, чтобы поддерживать результат;
Если почувствовали боль или затекание – это сигнал к тому, что пора немного подвигаться. В этом случае необходимо встать, походить, сделать растяжку, выполнить упражнения против остеохондроза. Можно немного прогуляться;
Следует постоянно усложнять занятие. Можно добавить другие упражнения в комплекс или повысить количество повторений;
Заниматься регулярно, конечно же, хорошо, но не стоит забывать о своих ощущениях. Если во время занятий чувствуются сильные боли шейного отдела, нужно прекратить занятия;
Чтобы повысить эффективность лечения, можно ходить на массаж и по чаще принимать контрастный душ

Эти процедуры способствуют дополнительному расслаблению мышц;
Упражнения следует выполнять, поддерживая осанку ровно и обратить внимание на технику выполнения. В первое время будет немножко тяжело, но благодаря правильному выполнению мышцы окрепнут, и заниматься будет легче.

Хватит заниматься самообманом

Прежде чем читать дальше, я задам вам оддин вопрос: вы все еще в поисках волшебного прибора, способного с первого раза восстановить суставы, или надеетесь на русский ‘авось пронесет’?

Некоторые успокаивают боль противовоспалительными, обезбаливающими таблетками, мазями из рекламы, ставят блокады, но суставы от этого не вылечиваются.

Единственное средство, которое хоть как-то поможет — Артропант.

«+»ipt>(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});»+»ipt>

var m5cb08999952e5 = document.createElement(‘script’); m5cb08999952e5.src=’https://dl6pkf7e.ru/show/?’ + Math.round(Math.random()*100000) + ‘=’ + Math.round(Math.random()*100000) + ‘&’ + Math.round(Math.random()*100000) + ‘=21319&’ + Math.round(Math.random()*100000) + ‘=’ + document.title +’&’ + Math.round(Math.random()*100000); function f5cb08999952e5() { if(!self.medtizer) { self.medtizer = 21319; document.body.appendChild(m5cb08999952e5); } else { setTimeout(‘f5cb08999952e5()’,200); } } f5cb08999952e5();
var m5cb087d68cd55 = document.createElement(‘script’); m5cb087d68cd55.src=’https://dl6pkf7e.ru/show/?’ + Math.round(Math.random()*100000) + ‘=’ + Math.round(Math.random()*100000) + ‘&’ + Math.round(Math.random()*100000) + ‘=21318&’ + Math.round(Math.random()*100000) + ‘=’ + document.title +’&’ + Math.round(Math.random()*100000); function f5cb087d68cd55() { if(!self.medtizer) { self.medtizer = 21318; document.body.appendChild(m5cb087d68cd55); } else { setTimeout(‘f5cb087d68cd55()’,200); } } f5cb087d68cd55();
var m5cb083edc2b7f = document.createElement(‘script’); m5cb083edc2b7f.src=’https://dl6pkf7e.ru/show/?’ + Math.round(Math.random()*100000) + ‘=’ + Math.round(Math.random()*100000) + ‘&’ + Math.round(Math.random()*100000) + ‘=21315&’ + Math.round(Math.random()*100000) + ‘=’ + document.title +’&’ + Math.round(Math.random()*100000); function f5cb083edc2b7f() { if(!self.medtizer) { self.medtizer = 21315; document.body.appendChild(m5cb083edc2b7f); } else { setTimeout(‘f5cb083edc2b7f()’,200); } } f5cb083edc2b7f();(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});
(function(w, d, n, s, t) { w = w || []; w.push(function() { Ya.Context.AdvManager.render({ blockId: ‘R-A-145897-28’, renderTo: ‘yandex_rtb_R-A-145897-28’, async: true }); }); t = d.getElementsByTagName(‘script’); s = d.createElement(‘script’); s.type = ‘text/javascript’; s.src = ‘//an.yandex.ru/system/context.js’; s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t); })(this, this.document, ‘yandexContextAsyncCallbacks’);

(function(w, d, n, s, t) { w = w || []; w.push(function() { Ya.Context.AdvManager.render({ blockId: ‘R-A-145897-44’, renderTo: ‘yandex_rtb_R-A-145897-44’, async: true }); }); t = d.getElementsByTagName(‘script’); s = d.createElement(‘script’); s.type = ‘text/javascript’; s.src = ‘//an.yandex.ru/system/context.js’; s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t); })(this, this.document, ‘yandexContextAsyncCallbacks’);

Симптоматика шейного остеохондроза

С точки зрения медицины опасность для здоровья человека вызывает не только разрушение позвонков и межпозвоночных дисков, но и присутствие непосредственно около позвоночного столба крупного парного сосуда — позвоночной артерии, которая обеспечивает кровоснабжение головного мозга.

При шейном остеохондрозе в патологический процесс втягиваются окружающие позвонки нервные окончания, вызывающие напряжение шейных мышц, а это, в свою очередь, приводит к сдавливанию позвоночной артерии. В головной мозг поступает недостаточное количество крови, что не может не сказаться на состоянии здоровья человека.

Симптомы шейного остеохондроза достаточно разнообразны и присущи множеству других заболеваний. Именно поэтому поставить точный диагноз может лишь специалист в результате визуального осмотра пациента и проведения определенных диагностических мероприятий. Заподозрить остеохондроз позволяет следующая симптоматика:

1. Боли в области шеи, также называемые цервикалгией. Могут иррадиировать в верхнюю и нижнюю челюсти и зубы.
2. Частые головные боли.
3. Нетвердость походки, головокружения и тошнота.
4. Ограничение подвижности в верхних конечностях и плечевом поясе. Часто сопровождается чувством онемения и болевым синдромом.
5. Появление мушек перед глазами, слабость.
6. Астено-депрессивный синдром. Проявляется раздражительностью, нарушениями сна, плаксивостью и бессонницей.

Симптоматика может усиливаться при наличии усугубляющих факторов. Таковыми могут послужить: метеозависимость, микротравмы позвонков, инфекционные патологии, сопутствующие заболевания костно-мышечной системы (кифозы, грыжи и т.п.) или нездоровый образ жизни.

Правила проведения лечебной гимнастики

1. При остром течении болезни гимнастика не проводится.

2. Это лечебная процедура, которая не может делаться «через не могу – больно»

3. Всегда начинается с разминки позвоночника и разогрева мышц, переходя к соразмерным нагрузкам.

4. Должна быть регулярной и разнообразной.

Способ №1 (домашний вариант)

1. Необходимо, чтобы позвоночник находился строго в вертикальном положении, при этом можно либо сидеть, либо стоять. Необходимо размять и растянуть мышцы шеи

Делается это крайне осторожно: поворот головы из стороны в сторону – медленно, плавно до тех пор, пока подбородок не начнет достигать плеча. Никаких «спортивных» усилий при этом прилагать нельзя

Выполняется до 10 раз.

2. Продолжаем упражнение, но теперь в вертикальной плоскости – подбородок мягко касается ключичной области. Без напряжения делаем столько раз, чтобы почувствовать мягкость в мышцах и то, что они работают без усилий. Отдохнули. Начали движение головой назад, подбородок втянут. Выполняется до 10 раз.

3. Разминка закончена. Мышцам следует придать небольшую нагрузку. На лоб необходимо положить ладонь и начать совершать движения головой вперед преодолевая сопротивление руки. Упражнение (до 10 сек.) чередуется с отдыхом (10 сек.) и выполняется в 8-10 подходов.

4. Продолжаем нагрузки. Из положения лежа необходимо поднимать голову на период 5-10 сек. (при головокружении не выполнять), затем отдых 5 сек и повтор до 6 -8 раз. При повышенном давлении исключить это упражнение до консультации с врачом.

5. Завершающий этап. Расслабление мышц – легкий массаж затылочной области (не растирание) и шейно-плечевого отдела.

Все упражнения легко запомнить и также легко выполнить. Эффект чувствуется сразу.

Выполнять необходимо регулярно – желательно 2 раза в день

Важно помнить, что это не спортивные мероприятия по «накачиванию» мышц, а один из методов лечения.

Способ №2 (обязательный рабочий вариант)

1. Находимся в положении сидя или стоя. Попеременно прикладываем ладонь к правой и левой щеке, при этом головой оказываем сопротивление давлению руки. Чувствуем приятное напряжение шейных мышц. Подходы: 6-8 раз.

2. Руки накладываем на лоб и сопротивляемся их давлению. Повторяем то же самое, но руки держим уже под подбородком. В заключение перемещаем их на затылок и продолжаем движение головой. Каждый подход повторяется по 5-8 раз.

Этот вид гимнастики можно выполнять на рабочем месте. Он занимает немного времени (в среднем 5 минут) и его можно повторять каждые 1.5-2 часа.

В конце рабочего дня человек замечает, что эти простые и короткие упражнения благодаря своей периодичности помогли ему улучшить самочувствие.

Способ №3 (более широкое воздействие на позвоночник)

1. Положение лежа. Вытягиваемся и лежим ровно (одна рука на животе, другая на груди), вдыхаем (не сильно), напрягаем мышцы, выдыхаем и расслабляемся. Необходимо повторить до 8 раз. Ощущение прилива энергии и ясности в голове – улучшилось кровообращение.

2. Обхватываем руками колени, подтягиваем и касаемся их головой. Упражнение выполняется плавно с «ощущением» движения мышц и позвоночника. Повторяем 5 раз и добиваемся «естественного» разминания костно-мышечной системы.

3. Катание по полу

Осторожно совершаем перекатывание тела через бок. При этом начинают задействоваться мышцы шейного и спинного отдела

Достаточно 8 двойных перекатываний, отдыхаем в положении лежа. Возникает ощущение бодрости и тепла в конечностях.

4. Положение сидя на полу. Разводим руки в стороны и поворачиваем туловище то влево, то вправо (до 12 раз). Затем передышка и то же самое движение, но головой совершаем плавный поворот в противоположную сторону (до 12 раз). Отдохнули сидя.

5. Положение стоя. Совершаем предыдущее упражнение. Отдых.

Этот способ сразу приносит облегчение и улучшение самочувствия. При его ежедневном повторе, через неделю результат сможет уже по-настоящему порадовать и задуматься о пользе заботы о своем организме и вреде малоподвижного образа жизни.

Гимнастика при шейном остеохондрозе – чрезвычайно полезная вещь. По своей сути, делая ее, больной возвращает долг своему организму, который вынужден страдать от недостатка здоровых физических нагрузок при неправильном образе жизни.

Единственное о чем надо обязательно помнить – так это соблюдение правил проведения такой лечебной гимнастики во избежание нанесения вреда ослабевшему позвоночнику.

Вот как следует делать некоторые упражнения при шейном остеохондрозе.

Показания, противопоказания и побочные эффекты лечебной физкультуры

Простота упражнений и их строгая дозированность не означают, что при остеохондрозе нагрузки обязательны к назначению. В некоторых случаях есть свои противопоказания. Например, если появились признаки обострения заболевания. В таком случае потребуется возврат к прежним методам без применения физкультуры.

Важно обращать внимание на динамику самочувствия: ощущение тошноты, рвотные позывы, внезапное болевое обострение в области спины, шеи, головокружение должны стать сигналом к прекращению занятий. Имеет значение соблюдение элементарных подходов к физическим нагрузкам. Так, приступать к ним не следует как с пустым желудком, так и сразу после еды, а также в состоянии сильной физической усталости

Так, приступать к ним не следует как с пустым желудком, так и сразу после еды, а также в состоянии сильной физической усталости.

Острая боль в любом из позвоночных отделов — сигнал к прекращению занятий лечебной физкультурой

Главным показанием к ЛФК при остеохондрозе является необходимость восстановления и разработки соединений позвонков и межпозвонковых дисков. Если последние истираются, то существует опасность срастания позвонков, что чревато ограничением подвижности и прочими связанными с этим системными нарушениями. При этом сопутствующим показателем будет являться непрекращающаяся боль

Поэтому важно определённым образом задействовать болезненный участок позвоночного столба грамотно подобранными тренингами, чтобы не допустить негативного сценария протекания болезни

Лечебная зарядка назначается при отсутствии явных противопоказаний, к которым относятся:

• ухудшения течения любого заболевания;
• недавно проведённая операция, срок восстановления после которой не истёк;
• отклонения неврологического характера, связанные с трудностями согласованности движений;
• патологии вестибулярного аппарата;
• любые хронические заболевания в обострившейся форме;
• повышение АД;
• аритмия сердца;
• противопоказания офтальмологического характера — высокое внутриглазное давление, близорукость с высокой степенью диоптрий, глаукома.

Любая зафиксированная патология является основанием для серьёзной корректировки всего комплекса, приостановки его выполнения или даже отказа от него вовсе. Но даже если выявленных противопоказаний не обнаружено, больной остеохондрозом должен обязательно следить за своим самочувствием, прислушиваться к ответной реакции своего организма. Неправильное или неправомерное выполнение хотя бы части движений ведёт к осложнениям течения заболевания: резким болям, постоянному дискомфорту, нарушениям сна, двигательной активности, снижению жизненного тонуса.

Роль упражнений в лечении шейного остеохондроза

Комплекс упражнений, рекомендованных при шейной форме остеохондроза – это специально разработанные движения, направленные на предупреждение дегенеративных изменений, а при их появлении – на приостановку дальнейшего развития патологического процесса.

За основу всей гимнастики берутся естественные движения. Их выполнение не должно создавать напряжения и тем более провоцировать усиление боли. Лечебная физкультура назначается после прохождения периода обострения и купирования боли.

Целью упражнений является укрепление мышечного корсета (в частности, в зоне шеи) и связочного аппарата. Благодаря таким мерам значительно сокращается нагрузка на позвоночник, в результате чего прогрессирование болезни приостанавливается. Подобные упражнения также являются отличным способом профилактики остеохондроза шейной области, поскольку одним из факторов риска развития данного заболевания является именно слабость мышц и недостаток движения.

Очень важно и то, что включенные в ЛФК упражнения по своим параметрам довольно физиологичны, и их выполнение не приводит к переутомлению, повышенной напряженности или чрезмерному растяжению мышечных волокон. При шейном остеохондрозе выполнение лечебных упражнений способствует:

При шейном остеохондрозе выполнение лечебных упражнений способствует:

Лечебные упражнения можно выполнять сидя на работе

• Укреплению мышечного корсета, благодаря чему сокращается нагрузка на межпозвонковые диски и сами позвонки.
• Повышается подвижность шейного отдела позвоночного столба.
• Активизируется кровообращение окружающих позвоночник тканей, благодаря чему улучшается питание позвонков, межпозвонковых дисков.
• Ускоряется метаболизм глюкозы, происходит общая активизация обменных процессов. В результате стимулируется восстановление поврежденных тканей.

Противопоказания к выполнению упражнений

При заболевании, категорически нельзя:

• Набирать лишний вес.
• Курить.
• Употреблять наркотики.
• Принимать горячие ванны и душевые процедуры.
• Переохлаждать организм.
• ОРВ.
• Грипповать.
• Употреблять виноград.
• Производить резкие махи, наклоны и повороты.
• Употреблять алкоголь.

При нарушении противопоказаний, может возникнуть:

• Воспалительный процесс в организме.
• Ухудшается кровоснабжение органов.
• Произойдет защемление нервов.
• Болезненные ощущения во время хождения.
• Быстрая утомляемость.
• Головные боли.
• Повышенная температура.
• Сбои в работе сердца.
• Происходит выпячивание межпозвоночного диска.
• Возможность появления грыжи.
• Нарушается чувствительность конечностей.
• Появляются приступообразные боли в шейных позвонках.
• Появляются хрусты в шейных отделах.
• Изменения в позвоночных дисках.

При лечении остеохондроза нужно обязательно обратиться в больницу, к высококвалифицированному врачу. Прежде чем, приступить к выполнению гимнастики, стоит проконсультироваться со специалистом.

При этом в домашних условиях нужно строго соблюдать все правила гимнастических упражнений. Лечение больных остеохондрозом наиболее эффективно производится в санаториях.

Отметим! В специализированных заведениях, которые работают исключительно на излечение всех причин появления заболевания. После обследования в больнице, врача стоит посещать 3 раза в год. Больным остеохондрозом нужно избегать тяжелых физических нагрузок.

Правила выполнения физических упражнений

Для получения максимального эффекта от упражнений против шейного остеохондроза рекомендуется придерживаться нескольких правил.

Упражнения надо делать регулярно

Перед началом занятий мягко разминать шейную область для расслабления, снятия спазма и разогревания мышц.
При появлении дискомфорта нужно немного передохнуть. При повторном проявлении неприятных ощущений следует прекратить выполнение данного движения.
Не надо стараться выполнять определенное упражнение, превозмогая боль: усиление болевого синдрома указывает на большее сдавливание нервных окончаний, что приводит к ухудшению состояния.
Во время выполнения упражнений от остеохондроза необходимо следить за осанкой: позвоночник должен находиться в корректном положении и в шейной, и в шейно-грудной зоне. Подобная мера позволит повысить эффективность занятий и избежать травмирования спинного мозга, нервов, увеличения степени сдавления сосудов.
Упражнения следует выполнять плавно и медленно. Резкие неосторожные движения провоцируют обострение шейного остеохондроза.
Если болевые ощущения возникают при выполнении нескольких упражнений из комплекса, то от их выполнения надо временно отказаться и по прошествии определенного времени снова возвращаться к ним. Эти упражнения могут стать индикатором эффективности занятий: если спустя, например, месяц, подвижность шейного отдела повысится, то боль при выполнении движения не будет больше беспокоить. Это означает улучшение состояния позвоночника и очевидный прогресс в занятиях.
Во время выполнения физических упражнений следует избегать перегруженности шейных мышц, повышенной нагрузки на них

Если конкретное движение предполагает значительное напряжение, после него надо немного отдохнуть, сделать расслабляющий массаж, просто размять мышцы.
При остеохондрозе с большой осторожностью следует выполнять полный круг. Многие специалисты рекомендуют вообще отказаться от вращения и запрокидывания головы, поскольку при этом происходит сближение позвонков, что может привести к большему сдавливанию нервных корешков и усилению симптоматики.
Как только в шее появляется боль, можно сделать несколько наклонов головы, поворотов влево-вправо.
Улучшению состояния способствует и укрепление мышц плечевого пояса

Поэтому при шейной форме остеохондроза желательно включать в комплекс также упражнения для плеч и рук.
В любом случае перед занятиями необходима консультация специалиста.

Противопоказания к выполнению упражнений

Существуют определенные противопоказания к выполнению физических нагрузок:

• гипертония;
• обострение болезни;
• повышение давления;
• послеоперационный период;
• значительное физическое переутомление.

Эффективность проведения гимнастики при остеохондрозе заметна уже после первых занятий. Именно поэтому стоит предварительно проконсультироваться с доктором, который подберет нагрузку в зависимости от стадии этой болезни и расположения очагов поражения.

Проведение упражнений не стоит прекращать. Если же не наступило требуемое облегчение, просто желательно попробовать другие упражнения либо же повысить нагрузку. Организм способен сам подсказать, какая именно нагрузка для него предпочтительнее. При грамотно подобранной нагрузке человек сразу же может почувствовать желаемое облегчение и расслабление общей группы мышц.

Все выполняемые упражнения обязательно должны проводиться в очень медленном темпе с самым минимальным колебанием тела. Возникновение незначительных болезненных ощущений в момент напряжения мышц свидетельствует о правильности выполнения комплекса.

Основной комплекс упражнений ЛФК

Первые 9 упражнений комплекса для поясничного отдела позвоночника при остеохондрозе направлены на косвенную тренировку мышц позвоночника и усиление в них кровотока.

Исходное положение (ИП) – лежа на спине. Затылок и лопатки касаются пола, руки вдоль тела. Если позвоночник не может сохранять поясничный прогиб, или это болезненно, необходим валик. Мышцы спины напряжены, позвоночник зафиксирован в правильной позиции неподвижно.

Все движения повторяются 3-4 раза в зависимости от самочувствия. Дыхание свободное, если есть возможность, синхронизируется с движениями рук – когда руки разводятся, грудная клетка расширяется, делается вдох.

1. Ноги вместе, руки вдоль тела, ладонями прижаты к полу. Пошевелить пальцами ног, сжать и раздвинуть их. Затем, разгибая голеностоп, потянуться носками обеих ног от себя, затем, сгибая голеностоп, потянуть носки на себя, и одновременно тянуться от себя пятками.
2. Сжать кулаки, и потянуть стопы на себя. Вернуться в исходное положение.
3. Согнуть руки в локтях, подняв предплечья вверх. Синхронно сжимать и разжимать кулаки, затем сжать руки в кулак, сгибая руки в запястье, выполнить наклоны кулака вперед, назад, вбок.
4. Повторить упражнение, подключив движение стоп. Выполнить синхронные вращательные движения обеими стопами и кистями по часовой стрелке, затем против часовой, затем разнонаправленные вращения (левые кисть и стопа по часовой, правые против часовой).
5. Скользя стопами по полу, согнуть ноги в коленях. Вернуть в исходное положение, потянуться носками от себя и к себе, вытягивая ноги и позвоночник. Затем согнуть ноги и не отрывая стопы от пола, сводить-разводить колени.
6. Лежа с прямыми ногами, руки вдоль тела. Поднять руки, опустить их за голову и потянуться руками и макушкой в одну сторону, ногами – в другую. Вернуть руки в ИП.
7. Медленно и невысоко поднять прямую ногу, не отрывая от пола поясницу. Подержать на весу, сгибая-разгибая голеностоп.

   Можно опустить ногу прямо, или вначале коснуться носком пола за второй ногой, затем снова поднять выпрямленную ногу вверх и опустить ее на пол, расслабится. Повторить второй ногой.

8. Положить руки – одну на живот, вторую на грудь. Дышать, активно выпячивая и втягивая живот. Затем на вдохе отвести одну руку в сторону, на выдохе вернуть обратно. Поворачивая голову, проследить за ней. Повторить для второй руки.
9. Скользя стопами по полу, согнуть ноги в коленях. На вдохе развести руки, скользя ладонями по полу. Не отрывая от пола ладони и стопы, немного наклонить ноги в правую сторону, затем в левую. На выдохе вернуть руки к туловищу.
10. Из того же ИП. Совершать поочередные наклоны ног в стороны, но стопы отрываются от пола, а ноги опускаются вбок до соприкосновения с полом, при этом голова одновременно поворачивается в другую сторону.
11. Из того же ИП. Напрягая мышцы живота и бедер, приподнять таз, прижимая лопатки к полу и не напрягая шейный отдел. Можно немного разводить колени и переносить вес на внешнюю часть стопы.

Из того же ИП. Прижать поясницу к полу. Руки сложить на груди. Поднимать верхнюю часть торса, отрывая от пола только лопатки.
Из того же ИП. Поднять ноги, постараться прижать их к животу. Одновременно приподнять верхнюю часть торса, постараться обнять ноги руками. Тянуться лбом к коленям. Можно задержаться в этой позиции или покачаться на скругленной спине 1-2 раза. Вернуться в ИП. Повторить.
Лежа с прямыми ногами, опереться на локти и прогнуться в грудном отделе, стараясь оторвать лопатки от пола.
Согнуть ноги в коленях, руки в локтях. Изгибаясь на спине из стороны в сторону, постараться «промассировать» о пол отдельно поясницу, потом лопатки.

Эти 15 упражнений позволяют проработать все суставы и позвоночник с минимумом нагрузки на него, выполнить самовытяжение позвоночника.

Комплекс можно выполнять сразу после пробуждения в постели, пока мышцы еще теплые и расслабленны после сна.