Каким спортом заняться при беременности

Правила занятий спортом для беременных

Существует несколько правил, которых следует придерживаться во время занятий спортом:

• Перед тренировкой следует облачиться в спортивный воздухопроницаемый гигроскопичный костюм, надеть удобную обувь;
• Интенсивность занятия должна быть средней (с частотой пульса не выше 125-140 ударов в минуту);
• Каждые пятнадцать минут упражнений делайте несколько глотков негазированной воды для исключения обезвоживания, перегревания и вывода продуктов распада;
• Резкие движения и сильная растяжка на тренировке недопустимы;
• Избегайте длительного нахождения в сидячем или стоячем положении без движения для исключения болей в спине и ногах.

Если до беременности женщина мало двигалась, то сейчас удачное время, чтобы начать вести здоровый образ жизни, внести изменения в свой режим. Если вам комфортно, у вас хорошее настроение, крепкий сон, то почти наверняка вы будете наслаждаться 9 месяцами вынашивания малыша.

Здоровья вам и лёгких родов!

Что такое физическая активность

Физической активностью является любая деятельность, которая помогает улучшить или сохранить вашу физическую форму, а также ваше здоровье в целом. Она может включать в себя следующее:

• Повседневная деятельность. Например, вы можете ходить на работу, делать домашние дела, заниматься садоводством, совершать прогулки вокруг дома или это может быть любая другая форма физической активности.
• Активные развлечения. Включают в себя такие мероприятия, как танцы, игра в боулинг и прочее.
• Спорт. Например, физические упражнения и фитнес-тренировки, плавание, теннис и т.д.

То, что вы беременны обычно не означает, что вы должны прекратить любую физическую активность ведь регулярные нагрузки имеют ряд преимуществ для здоровья.

Противопоказания для занятия спортом при беременности

Из-за высокой вероятности травматизма при беременности не рекомендуются: любые виды единоборств, хоккей, футбол, баскетбол, тяжёлая атлетика, горные и водные лыжи, фигурное катание, высокоударная аэробика, сёрфинг, верховая езда, велоспорт, дайвинг, «горячая» йога, парашютный спорт.

Противопоказания для занятий спортом в период беременности: угроза преждевременных родов, выкидыша, отслойка плаценты, неправильное положение плода; порок сердца, почечная недостаточность, тяжёлая анемия, другие серьёзные заболевания внутренних органов будущей матери. Если правильно подобрать программу и регулярно заниматься спортом, то это улучшит работу сердца, сосудов, нервной и дыхательной систем, а также улучшит обмен веществ.

Если ваш лечащий врач наложил вето на занятия спортом, не следует расстраиваться. В качестве альтернативы возможны регулярные прогулки, чтобы поддержать достаточную активность организма.

Беременность и спорт совместимы

Посильные спортивные нагрузки не могут быть вредными. Это аксиома, которая действует всегда, независимо от состояния человека. И фактор беременности в этом случае на вывод не влияет. Если спорт подобран правильно, а при нагрузках беременная женщина постоянно прислушивается к своим ощущениям, она обязательно сможет и укрепить здоровье, и облегчить процесс родов в дальнейшем. Но необходимо одно уточнение: занятия должны быть согласованы с лечащим врачом. Вполне возможно, что доктор не только разрешит, а порекомендует заниматься каким-то определенным видом спорта. По крайней мере, если к нему нет противопоказаний.

Чтобы убедиться, что спорт для беременной женщины полезен, стоит перечислить хотя бы основные позитивные эффекты от нагрузок:

• снижение опасности образования застойных процессов;
• упрощение всех этапов протекания беременности в целом;
• устранение ряда неприятных осложнений после рождения малыша;
• общее укрепление организма, что способствует облегчению родов.

Здесь не перечислена общая польза, исходящая от спорта. Можно еще назвать повышение выносливости организма, укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем, профилактику возникновения лишнего веса. Таким образом, физические нагрузки беременной женщине невероятно полезны, если они подаются правильно, контролируются врачом и грамотно подбираются. Вот как раз к выбору подходящего спорта для женщин в интересном положении теперь и стоит перейти.

Чего следует ожидать от физических упражнений

Благополучное течение беременности — это, в числе прочего, хорошая физическая форма. В вашем теле за эти месяцы будут происходить значительные изменения, и вам придется к ним приспосабливаться, но нет необходимости менять все свои привычки. Спортивные упражнения в этот период будут нацелены не на наращивание мышц, а на их адаптацию и поддержание в тонусе, правильное дыхание, активизацию кровообращения и улучшение кишечного транзита, снятие мышечного напряжения.

Физические упражнения полезны для предстоящих родов: они помогают лучше изучить свое тело, научиться правильно дышать, обрести уверенность в себе и коренным образом улучшают самочувствие. Поэтому вам нужен адаптированный комплекс упражнений, неутомительных, в котором будут учтены различные особенности организма, характерные для периода беременности.

Полезные физические нагрузки в период беременности

Жить активной жизнью в период вынашивания дитя совсем не обозначает проводить тренировки на износ. Физические упражнения в подобный период, конечно же, полезны: укрепляют и поддерживают мышцы в тонусе, тренируют общую выносливость и способны помочь в дальнейшем вернуть быстро и легко прежние объемы. Но, телу дано от природы готовиться к родам, поэтому закономерно ослабевают суставы и связки под воздействием вырабатывающегося гормона релаксина. Исходя из этого, технику выполнения упражнений, так и подбор правильных упражнений, нужно делать внимательно.

Если ранее вы по утрам занимались бегом, то смените пробежку на быструю ходьбу. Ходьба доступна и даже необходима на любом триместре всего периода вынашивания, обладает отличным воздействием на сердечную деятельность, сосуды, и не обладает излишком нагрузок на коленные суставы, мышцы ног.

Плавание считается безопасным и особо эффективным методом одарить физической нагрузкой тело при интересном положении. Единственное, что порекомендуем учесть, так это чистоту жидкости в бассейне и общую гигиеничность учреждения.

Аквааэробика нравится многим дамочкам: вода облегчает выполнение некоторых упражнений, отлично тренирует связки, так же снимает отечность ног.

Йога отлично поддерживает мышечный тонус, но не круто закладывайте упражнения с растяжкой, поскольку «тягучесть» при интересном положении придает гормон релаксин, ослабевающий связки в целом. При каком-то упражнении сможете и не заметить, как получили болезненное растяжение.

Пилатес – отличный выбор, как совокупности умеренных силовых нагрузок, релаксации, техники правильного дыхания, вырабатывания гибкости. Ко всем плюсам данного типа спорта можно отнести и благотворное влияние на мышцы тазового дна, влияющие активным образом на родовую деятельность. Занятия помогают улучшать кровоснабжение плода, что положительным эффектом откладывается на общее его развитие.

Фитбол-аэробика отлично подходит для беременных, поскольку занятия дают нагрузку на большую часть всех групп мышц тела, развивает гибкость и выносливость, является отличным стимулятором сердечно-сосудистой, дыхательной систем, восстанавливает вестибулярный аппарат. Увеличенная амплитуда упражнений, которую мы получаем при занятиях на мяче, стимулирует эндокринную систему, работу внутренних органов, желудочно-кишечную деятельность.

Нагрузки на конечности при занятиях на фитболе минимизированы, что благоприятно не исключительно для мамашек в будущем, но и для личностей в возрасте, а так же индивидов, страдающих остеохондрозом и артрозом, варикозом вен. Огромный мяч поможет исправить вашу осанку и оказать хвалебное воздействие в целом на позвоночник, поскольку сидеть на нем и поддерживать равновесие можно исключительно с выпрямленной спиной. Ко всему, в серии занятий на фитболе часто включены упражнения из программ тай-чи, йоги.

Спорт в разное время вынашивания

Занятия спортом в разные промежутки беременности имеют свои особенности. То, что полезно в первом триместре, может быть очень опасным и сложным для выполнения во втором и третьем.

Самым подходящим временем для спортивных нагрузок будет второй триместр. К его наступлению организм уже полностью привыкает к вынашиванию плода, оканчивается перестройка гормонального фона, улучшается общее самочувствие, а также снижаются общие угрозы для ребёнка.

В отличие от второго триместра, первый заключает в себе намного больше ограничений для спортивной деятельности.

Это время считается в целом критично для беременности, так как именно в первом триместре чаще всего развиваются основные проблемы с вынашиванием. Может возникнуть угроза прерывания беременности, а также нарушения в закладку главных органов и систем ребёнка.

Именно в первом триместре происходит запуск физиологических изменений в организме, что чаще всего приводит к общим недомоганиям, токсикозу и отрицательному самочувствию.

Предпочтительные занятия

Как уже указывалось ранее, будущая мама почти не имеет никаких ограничений в выборе спортивного направления, нужно исключать лишь травматичные виды спорта. Кто-то продолжает тренироваться, как и до беременности, а кто-то кардинально выстраивает новую спортивную программу. Но специалисты уже давно выявили те виды физической активности, которые считаются более предпочтительными и эффективными в процессе беременности. К ним можно относить гимнастику, йогу, пилатес, а также плавание.

Плавание при беременности

Водные занятия, включая плавание, очень широко используются беременными женщинами. Плавание позволяет равномерно распределять общую нагрузку на тело женщины и на основные группы мышц. Женщина в положении, вес которой ко второму триместру уже значительно повысился, очень хорошо ощущает себя в воде.

При плавании быстро расслабляется позвоночник, который устал от повышенной вертикальной нагрузки. Кроме этого, плавание хорошо укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную систему. При отправлении в бассейн в момент вынашивания ребёнка следует уточнить, не нужно ли вам будет взять справку от наблюдающего вас врача-гинеколога. В некоторых бассейнах такая справка принимается в обязательном порядке.

Время сеансов лучше всего подбирать тогда, когда на дорожках свободно. Нагрузку также лучше снижать и не пытаться поставить новых рекордов, проплывая большие расстояния, да ещё и за отведённое время. Врачи советуют беременным мамам сократить время плавания до 30 минут, чтобы не возникало чувства переутомления.

Если вы думаете, что плавание — скучное и монотонное занятие, то можете выбрать другую тренировку на воде — аквааэробику. В воде все упражнения выполняются просто, так как вес собственного тела в этот момент не ощущается. Аквааэробика позволяет снять сильное напряжение в мышцах и помогает поддерживать тело в нормальном состоянии. Иногда такие упражнения в воде даже помогают перевернуться младенцу, если до этого он находился в неправильном положении.

Отдельное внимание нужно уделять при походе в бассейн личной гигиене. Такие манипуляции помогут обезопасить от возможных инфекционных и кожных болезней, которые не стоит подхватывать во время беременности

Гимнастические упражнения

Особое место среди различных видов спорта для беременных занимает гимнастика. Это может быть целый ряд упражнений, занятий на фитболе либо силовых тренировок.

В зависимости от срока беременности упражнения подбираются по-разному. Особое место в гимнастике для беременных занимают упражнения, которые созданы для подготовки к родовым процессам.

В этом случае нужно говорить о тренировке мышц тазового дна. Сюда относятся некоторые упражнения на фитболе и упражнение Кегля, о котором в курсе каждая беременная мама.

Все упражнения должны выполняться медленно, без резких движений. Нагрузка должна быть определена исходя из собственного состояния и ощущений. Для занятия подойдёт удобная одежда, которая не будет препятствовать нормальному передвижению.

Во время беременности нужно выбрать врача, которому вы точно доверяете, и поговорить с ним на тему физических нагрузок. Хороший специалист не будет перестраховываться, а наоборот — вдумчиво расскажет, какой именно спорт во время беременности использовать лучше всего.

Основные правила занятий спортом

Некоторые правила помогут застраховаться от всевозможных рисков, избежать неприятностей для малыша и получить удовольствие от спорта.

1. В первом триместре категорически противопоказаны кардионагрузки. Это связано с увеличившейся работой сердца в этот период и повысившимся давлением.
2. С упражнениями на растяжку следует быть осторожными. Под действием релаксина связки становятся более гибкими и женщина не чувствует, когда ей следует прекратить растягиваться. Она может нанести вред себе вплоть до серьезных травм. Однако это не значит, что на подобные занятия накладывается табу и нельзя заниматься растяжкой. Достаточно быть аккуратной.
3. о время беременности женщина иначе ощущает свой организм и иногда может не почувствовать негативные изменения в момент упражнений. Лучше сделать меньше, чем требуется, и не выматывать себя. Особенно подвержены этому женщины в первый триместр.
4. Стоит выбрать удобную дышащую одежду, не сковывающую движения, и качественную обувь. Если занятия проходят на улице нужно утеплиться.
5. Нельзя посещать спортзал в период гриппа. Беременной женщине стоит бережно относиться к собственному организму и избегать инфекций.
6. Если будущая мать чувствует головокружение, боли в низу живота. недомогание в момент тренировки, занятие нужно прекратить и обратиться к врачу. Возможно, следует прекратить практиковать этот вид спорта и заменить другим полегче.

Спорт для беременных польза и противопоказания

Каким спортом заниматься беременным?

1. Беременным можно заниматься йогой или плавным шейпингом, стретчингом или пластичной гимнастки. Теннисом и равнинными лыжами можно продолжать заниматься всю первую половину беременности, при условии, если вы несколько снизите физическую нагрузку.
2. Нельзя переоценить полезное воздействие на беременных такого вида спорта, как плавание. Оно абсолютно безопасно в вашем нынешнем положении, при этом плавание задействует практически все имеющиеся группы мышц, подготавливая их к будущим родам. Конечно, все занятия должны проходить в бассейне под руководством опытного и внимательного инструктора.
3. Тем беременным, которые придерживались активных спортивных занятий, в первые три месяца можно сохранить свой образ жизни. Что касается второго триместра – то тут многое будет зависеть от вашего персонального самочувствия, а к третьему триместру необходимо будет снизить или полностью убрать нагрузку на мышцы брюшины и пресса.

Польза спорта при беременности

1. Регулярные физические упражнения и занятия спортом помогают значительно повысить возможности вашего организма в физическом отношении, стабилизируют эмоциональный фон и делают его более устойчивым.
2. От спорта у беременной улучшается работа всех систем организма, в частности – сердечно-сосудистой и нервной, а также – системы дыхания и пищеварения.
3. Занятия спортом при беременности в значительной мере улучшают обмен веществ, а значит, ваш малыш будет получать больше кислорода и необходимого «строительного материала» для своего развития.
4. Занятия спортом помогают беременной укрепить мышечный корсет и позвоночник, а это означает, что вам окажется значительно легче переносить ваше нынешнее состояние.
5. Тренированные мышцы помогут вам быстрее восстановить свою фигуру после родов.

Почему беременным нельзя заниматься спортом?

Прежде чем продолжать занятия спортом при беременности или тем более, начинать их, вам обязательно нужно проконсультироваться с наблюдающим врачом. И если он не даст разрешения на спорт, нельзя игнорировать его предупреждения и надеяться, что все само собой обойдется. Занятия активными физическими нагрузками противопоказаны беременным в случаях:

• Кровянистых выделениях из влагалища и тем более – кровотечениях
• Тонусе матки;
• Угрозе прерывания беременности;
• Сильных проявлениях токсикоза;
• Токсикозе второй половине беременности;
• Хронических заболеваниях, находящихся в стадии обострения;
• Инфекционных и воспалительных заболеваниях – гриппе, ОРВИ;
• Заболеваниях сердца и сосудов;
• Заболеваниях почек;
• Эндокринных заболеваниях.

Во всех этих случаях беременным следует прекратить заниматься спортом и заняться решением проблемы.

Спорт во время беременности

Любая женщина, активно занимавшаяся спортом до беременности, станет интересоваться, а как ей поступить сейчас, когда под сердцем появился крохотный человечек? Любая женщина, которая не занималась спортом, но задумывается о своем и малышовом здоровье, о том, как будут протекать беременность и роды, как после рождения ребенка быстро прийти в форму, тоже задумается: может, заняться спортом сейчас? Но какой вид спорта подойдет? Существуют ли противопоказания? Об этом — наш следующий материал.

Чем полезен спорт беременной?

Если нет противопоказаний, а беременность протекает без осложнений, спортивные упражнения пойдут только на пользу. Уже доказано, что регулярные занятия спортом во время беременности способствуют благоприятному течению родов, уменьшению послеродовых осложнений, снижению разрывов промежности. Во время беременности в меру активные физические нагрузки положительно влияют на состояние здоровья не только матери, но и ребенка. Нередко при малоподвижном образе жизни в организме женщины происходят застойные процессы. В этом случае физическая активность просто необходима, ведь с ее помощью улучшается кровообращение и питание клеток, вследствие чего, получая необходимое количество кислорода и питательных веществ, правильно развивается плод.

Существенный плюс в пользу занятий спортом заключается в том, что правильно подобранные и тщательно спланированные нагрузки могут избавить беременную от утренних недомоганий.

Какие виды физических нагрузок противопоказаны?

Естественно, и это понимает каждая женщина, не все виды спорта одинаково полезны и разрешены при беременности. Ни о каком боксе, парашютном спорте или верховой езде и речи быть не может! Эти виды категорически запрещены во время вынашивания ребенка. Причина запрета — высокая вероятность травматизм, а ведь женщине, на данном этапе, следует беречь себя от падений, сотрясений, переохлаждений и перегреваний.

В «черном» списке значатся еще некоторые виды спорта:

• степ и танцевальная аэробика;
• спринтерский бег и бег на длинные дистанции;
• дайвинг (глубоководное ныряние), прыжки в воду, водные лыжи;
• катание на горных лыжах;
• езда на велосипеде по пересеченной местности;
• поднятие тяжестей;

Также запрещены любые упражнения, основанные на растяжении мышц живота, какие-либо резкие движения, сильная растяжка, «перевернутые» асаны йоги, резкие движения и махи в плавании, сильный изгиб спины.

Какие нагрузки разрешены?

Одна из самых первых рекомендаций относительно физической активности будет таковой: больше ходите пешком. Беременным женщинам рекомендуется несколько раз в день совершать небольшие прогулки. При этом необходимо следить, чтобы ее обувь была удобной и качественной. Пешие прогулки. Среди простых, доступных каждой женщине, но весьма эффективных упражнений разрешены абсолютно всем, независимо от их подготовки и самочувствия. Конечно, исключение могут составить женщины, которым по причине угрозы выкидыша предписан постельный режим.

Также полезна беременным ходьба по лестнице вверх. Постарайтесь не пользоваться лифтом. А если вы живете на нижних этажах, то можете несколько раз в день просто так походить туда-сюда. Главное условие — не торопитесь, дышите ровно и спокойно, рот при этом не открывайте.

Что касается настоящих видов спорта, то надо учесть немаловажный аспект. Если вы до беременности активно занимались спортом, то сейчас самое время сбавить обороты и перейти на щадящий режим. Если же только сейчас решили подружиться с физическими нагрузками, то не выкладывайтесь на полную силу. Начните с малого и постепенно, в разумных пределах, увеличивайте нагрузку.

Естественно, на первых позициях по полезности и дозволенности в период беременности находятся плавание, йога, специальная гимнастика для беременных. Плавание — очень благотворно влияет и на маму, и на малыша. Упражнения в воде разгружают позвоночник, укрепляют мышцы спины и груди, массируют ткани, улучшают кровоснабжение. Эффект (хорошее настроение, улучшение самочувствия, исчезновение отеков, тонус мышц и т.д.) вы ощутите уже после нескольких проведенных занятий. Многие беременные после тренировок отмечают, что у них улучшился аппетит и даже исчезли явления токсикоза. Плавание — это отличный способ держать свое тело в тонусе и великолепная возможность привести его в порядок после того, как малыш появится на свет. Занятия плаванием исключают риск падения, перегревания, обезвоживания, избыточной, нагрузки на суставы. Единственные моменты, которые нужно помнить, отправляясь в бассейн:

Физические упражнения для беременных

• В первом триместре беременности можно делать любые упражнения — наклоны, махи руками и ногами, приседания.
• Во втором триместре беременности спину лучше разгрузить и делать упражнения лежа на боку, на спине стоя на коленях.
• В третьем триместре беременности остаются упражнения стоя на коленях, сидя, лежа на левом боку.

Не пренебрегайте занятиями физкультурой, которые предложат вам в женской консультации.

Упражнения в воде гармонично развивают и укрепляют все мышцы, при их исполнении углубляется дыхание, увеличивается объем легких. Дети матерей, которые занимались акваподготовкою, не испытывают страха воды и более склонны к плаванию и нырянию.

Можно позволить себе упражнения на растягивание, но без фанатизма. Особенно полезны дыхательные упражнения и занятия йогой, которые улучшают снабжение организма беременной кислородом, а вместе с мамой больше кислорода получает и будущий ребенок.

Во втором триместре беременности, учитывая то, что живот изменил ваш центр тяжести, усилилось нагрузки, делать упражнения стоя вам уже тяжело. Поэтому спину разгрузить — и делать упражнения лежа на боку, на спине, стоя на коленях. Учитывая размеры матки, делать упражнения лежа на животе уже не стоит. В третьем триместре беременности ваша физическая активность через значительное увеличение живота станет заметно меньше. Но упражнения следует делать одинаково. Остаются упражнения стоя на коленях, сидя, лежа на левом боку, на правую сторону и на спину лучше не ложитесь, поскольку матка будет сжимать печень и большую нижнюю полую вену, что может вызвать падение давления, тошноту и даже потерю сознания.

Конечно, можно и нужно продолжать дыхательные упражнения, и не пренебрегайте занятиями физкультурой, которые предложат вам в женской консультации.

Отдельно следует сказать о плавании и физических упражнений в бассейне. Это так называемая «акваподготовка». Вода имеет свою энергетику, человек, находящийся в воде, всегда находится в энергетической взаимодействия с ним. Находясь в воде, вы никогда не сможете сделать резких или нерациональных движений, поскольку плотность воды не позволит вам этого сделать.

Теперь — о пользе акваподготовки: упражнения в воде гармонично развивают и укрепляют все мышцы, углубляется дыхание, увеличивается объем легких. Поскольку в воде практически отсутствует сила тяжести, ваши мышцы, отвечающие за равновесие, оказываются расслабленными, но вы можете напрягать мышцы, которые вам необходимо развивать для будущих родов. Упражнения в воде способствуют релаксации, снятию усталости, ликвидируют проявления постоянного стресса. Вода благотворно влияет на кожу, уменьшая вероятность образования растяжек на животе и бедрах. Дети матерей, которые занимались аквапидготовкою, не испытывают страха воды и более склонны к плаванию и нырянию. Учитывая все вышесказанное, наверное, следует поискать секцию, которая занимается акваподготовкою.

Какой спорт беременным нельзя

Тяжелее всего отказ от физических нагрузок переносят женщины, которые до беременности постоянно вели активный образ жизни. Их тело буквально требует испытаний, то есть возникает так называемый «спортивный голод». Из-за этого появляются проблемы, поскольку беременные пытаются сохранять прежний уровень активности и заниматься теми же видам физической нагрузки, что и раньше. Это совершенно неправильно

Есть ряд ограничений, которые нужно принимать во внимание. При беременности придется исключить следующие виды занятий

1. Любой спорт, совмещенный с высокой травмоопасностью. Следует назвать преимущественно игровые, командные виды спорта, как футбол, баскетбол, волейбол и тому подобное. Естественно, в эту категорию попадают боевые искусства, езда на лошади, парашютный спорт. В общем, если есть хоть малейший риск получения травмы вплоть до перелома, придется от нагрузок отказаться. Их нужно заменить более подходящими.
2. Виды спорта и физических нагрузок, предполагающие растяжку мышц. Все, что сопряжено со стретчингом, тоже нужно исключить. Аэробика, танцы, пластика могут повредить беременной и ее будущему ребенку. Катание на лыжах, художественная гимнастика, фигурное катание оказываются под запретом.
3. Занятия, предполагающие резкие движения или экстремальные нагрузки. Некоторые женщины сегодня занимаются пауэрлифтингом. Этот спорт связан с экстремальными нагрузками, поскольку поднятие тяжестей – огромное испытание для организма. Также запрещены виды спорта, при занятиях которыми нужно выполнять махи, прыгать, быстро бегать на небольшие дистанции и прочее.

Может показаться, что ограничения слишком жесткие. Но все-таки их необходимо учитывать, поскольку без этого риск выкидыша значительно повышается. Если накладывается так много запретов, что остается? Вариантов, на самом деле, еще немало. И именно к ним теперь можно перейти.