Когда можно заниматься спортом после родов

Сочетаем уход за малышом с фитнесом

Многие мамочки отказываются от занятий спортом, ссылаясь на то, что все свое время тратят на уход за малышом. Мы откроем для них секрет: эти два занятия можно успешно совмещать. Самый простой вариант, о котором мы уже упомянули, – это прогулки. С малышами нужно ежедневно бывать на свежем воздухе, так пусть и для вас это станет полезным. Например, во время прогулки вы можете выполнять различные движения, идти то медленно, то быстрее, на цыпочках. Необходимо всего-то 40 минут, и 300 килокалорий как не бывало.

Каждая мама не сидит и не лежит на диване, она перемещается по квартире, выполняя домашние дела. Так вот ходьбу можно заменить энергичными танцами. Кстати, йога идеально совмещается с заботами о малыше. И необязательно выполнять сложные асаны, достаточно выучить несколько простых поз.

Меняем рацион

Первым делом на пути к былой фигуре нужно пересмотреть свой рацион. Наверняка, если вы кормите грудью, вы уже придерживаетесь неких правил питания. Ведь при лактации не рекомендованы копчёности, жирности, газированные напитки, продукты с искусственными красителями и консервантами. Если вы все это давно не едите, можно сказать, что полдела сделано. Стоит добавить несколько нюансов:

1. Вы должны кушать небольшими порциями 5 раз в день. Если между приемами пищи вы проголодались, съешьте какой-нибудь фруктик или выпейте стакан кефира.
2. Откажитесь от сладкого, соленого и мучного. Это три главных врага идеальной фигуры.
3. Пейте больше жидкости. В норме человеку необходимо около 2 литров воды в день. Недостаток провоцирует снижение обмена веществ, следовательно, и калории не расходуются. Кроме того, из жидкости на 90% состоит грудное молоко, поэтому в период лактации пить чистую воду просто необходимо.

И последнее, на обмен веществ также влияет здоровый сон. Когда ваш малыш спит, и вы позвольте себе поспать, а пыль и мусор никуда не денутся.

Спорт и кормление малыша как это влияет на лактацию

Выполнять несложные упражнения можно уже через несколько часов после родов. Даже гинекологи рекомендуют это делать. Но существует еще множество вопросов:

• какие упражнения и когда можно вводить в ежедневные тренировки;
• как питаться, чтобы улучшить лактацию без лишних калорий;
• как тренироваться, чтобы не изменить качество, количество молока;
• где и в какое время проводить тренировки;
• с какой интенсивностью увеличивать регулярные нагрузки.

Для активных женщин, любящих спорт, важно знать, через какое время после родов можно заниматься спортом. Относится это к тем видам спорта, которые требуют больших физических нагрузок

Одни полностью забирают физические силы, доводя организм до изнеможения. Другие приносят удовольствие, наполняют тело физической силой, улучшают настроение. Именно от хорошего настроения мамы зависит процесс лактации. Стрессы, тяжелые нагрузки приводят к тому, что лактация прекращается, молоко исчезает.

После родов спорт необходим, но когда им можно заниматься, это вопрос серьезный и достаточно важный. Любая мама хочет быстро вернуться в прежнюю форму. Надо вспомнить, как начинались занятия спортом еще до наступления беременности: нагрузки увеличивались постепенно. Так же необходимо и возвращаться к тренировкам.

Вред лактации наносят активные многочасовые занятия спортом. Роды истощают организм, а дополнительные нагрузки могут навредить. Это еще раз доказывает, что возвращение в спорт должно происходить постепенно

Не менее важно проконсультироваться по поводу занятий со своим гинекологом: каждый организм индивидуален, одинаковых рекомендаций не может быть

Большинство медиков рекомендуют посещать спортзал не более 2-3 раз в неделю, а тренировка не должна длиться более 40 минут

Но даже в этом случае важно подготовить организм. Это могут быть легкие ежедневные пробежки, утренняя гимнастика, неспешная езда на велосипеде или плавание в бассейне, что поможет подготовить организм к более интенсивным нагрузкам

Упражнения на дому

Итак, вопрос о том, через сколько после родов можно начинать приводить свою фигуру в порядок решен. Если вы решили пойти в зал, то тренер подскажет, что будет лучше в вашем конкретном случае и пропишет программу, исходя из ваших нужд и возможностей. Но если решили работать самостоятельно, то вот несколько ценных советов, которые помогут построить собственную программу:

• Для начала определите свой уровень. Если на улице можно бегать, то выйдите на пробежку в среднем темпе и засеките, через сколько вы начинаете выдыхаться. Если прошло меньше, чем 15 минут — это начальный уровень, 15-30 минут — средний и больше получаса — это высокий уровень подготовки к занятиям, ваши мышцы и ваша дыхательная система рассчитаны на более серьезные нагрузки. Если не можете бегать — танцуйте или делайте зарядку в течение этого времени. Это определит, сколько после родов можно брать нагрузки.
• Когда вы определили уровень, то выясните, какие нагрузки вам больше по душе — йога или пилатес, фитнес с прыжками и степпером или занятия с гантелями, упражнениями на пресс, приседаниями и отжиманиями. Если вы заставите себя делать то, что вам не нравится, то надолго энтузиазма не хватит.
• Выберите в интернете программу, рассчитанную на ваш уровень и с учетом того, какую вы активность предпочитаете. Например, среди девушек очень популярен фитнес после родов с Синди Кроуфорд. Видео известной американской спортсменки и телеведущей сделаны так, чтобы вы могли тренироваться прямо перед телевизором или экраном компьютера. К тому же ролики свободно можно найти в интернете в открытом доступе.

Если не хотите тренироваться по видеоурокам, после родов можно заниматься и по собственной программе. Составьте ее с определенным количеством подходов на пресс, ягодицы и ноги

Важно постепенно увеличивать число подходов и продолжительность тренировки.
Занимайтесь регулярно, постепенно увеличивая время и число в неделю. Например, если вы начинаете с 3 раз в неделю длительностью по полчаса, через месяц вы уже должны работать не меньше часа 4-5 раз в неделю.
Не вознаграждайте себя отказом от физической работы и не наказывайте себя дополнительной активностью — такой подход к спорту не только полностью «убьет» мотивацию, но и обратит в ничто желание стать стройной и подтянутой.
Привлеките кого-нибудь к своему спорту

Работайте вместе с подругой или мамой. Муж как личный тренер — тоже хороший соратник в этом нелегком деле. Главное — получайте удовольствие от всего этого!

Помните, что спортивная женщина — красивая женщина. Только не перестарайтесь.

Физические упражнения после кесарева сечения

Для женщин, перенесших операцию кесарева сечения, есть ряд условий, которые требуется выполнить прежде, чем заниматься спортом после родов. Первое – получить разрешение врача. Второе – отсутствие противопоказаний

Третье важное условие – подбор оптимального комплекса для определенной части тела – живота, груди или спины

Ответить на вопрос, когда заниматься спортом после кесарева сечения, сможет лечащий врач после регулярных осмотров. Для каждой женщины эти сроки индивидуальны. Если женщина до родов активно занималась спортом, то вернуться к нему ей можно будет уже спустя 4,5-6 месяцев. При наличии осложнений не стоит начинать раньше, чем через 6-7 месяцев.

Пресс

Многие женщины отмечают, что мышцы пресса теряют тонус и растягиваются после кесарева сечения. Вследствие этого появляется досадная округлость в области талии в дополнение к уже отвисшему во время беременности животу, который никак не возвращается к прежним объемам. Чтобы от этого избавиться, следует прибегнуть к спорту. Но ведь после операции всегда есть риск того, что швы разойдутся. Как же начать заниматься спортом после родов в этих условиях?

Комплекс упражнений для пресса после кесарева сечения:

Лежа на спине, вытянитесь и положите руки на живот, согните ноги в коленях

Осторожно приподнимайте голову, слегка напрягая при этом пресс.
На выдохе подтяните согнутые в коленях ноги к груди. Сделайте перекат на живот.
На вдохе надуйте живот, а на выдохе втяните живот обратно

Это упражнение одно из самых эффективных для пресса после кесарева сечения.
Лягте на спину, поднимите ноги параллельно полу. Теперь разведите ноги в сторону.
Исходное положение – сидя на крае стула. Вытяните ноги вперед и приподнимите их от пола. Разводите ноги в стороны.

Этот комплекс упражнений прост, но очень эффективен для мышц пресса в послеоперационный период. Так можно быстро привести пресс в тонус, поскольку выполнять этот комплекс можно уже спустя месяц после операции. Можно также применять комплекс упражнений для живота.

Живот

Если вас беспокоят складки на животе после кесарева сечения, вам следует приступить к тренировкам для живота в умеренном темпе. Они помогут быстро устранить эту проблему. Чем раньше вы начнете выполнять их, тем скорее вам удастся вернуть прежние объемы талии.

Лягте на бок. По очереди поднимайте ноги.
Стоя на четвереньках, расслабляйте и втягивайте живот.
Встаньте, руки держите на поясе. Наклоняйтесь в разные стороны.
Лягте на спину, вытяните вдоль тела руки

Поднимайте ноги вверх, согнув их в коленях.
Эффективно упражнение «ножницы», однако делать его нужно очень осторожно (запрещено делать при диастазе).

Спина

Спустя месяц после операции кесарева сечения можно начинать делать упражнения для спины. В послеродовой период именно ей выпадают наибольшие нагрузки. Спорт поможет ослабить напряжение.

1. Лежа на спине, вытянитесь и согните одну ногу. Прижимайте колено к плечу, затем расслабьтесь. Повторите с другой ногой.
2. Стоя наклоняйтесь в стороны.
3. Перекатывайте головой по плечам.
4. Очень эффективны после кесарева сечения приседания и полуприседания.

Косметические процедуры для молодых мам

Теперь вы знаете, что подразумевает под собой фитнес после родов, через сколько можно приступать к занятиям и какие упражнения лучше делать, а какие нет. В комплексе со спортом вернуть фигуре подтянутость помогут косметические манипуляции. Вот некоторые процедуры, которые можно порекомендовать молодой маме:

1. Домашний пилинг. Чтобы улучшить рельеф кожи, придать ей гладкость и упругость, нужно два раза в неделю пользоваться скрабом.
2. Самомассаж. Несколько раз в неделю можно делать себе массаж с помощью специальных антицеллюлитных кремов.
3. Электростимуляция. Подходит для кормящих мам. Это аппаратная процедура, при которой оказывается воздействие на нижние слои мышц. То есть, это альтернатива физическим упражнениям.
4. Мезотерапия. Увы, но этот метод для кормящих мам не подходит. А вот если вы грудью не кормите, то можете воспользоваться мезотерапевтической процедурой, которая направлена на сжигание жира и подтягивание кожи.
5. Также дома вы можете делать обертывания с разными составами. Не рекомендуется в период лактации.

Что делать, если лактация уменьшилась или молоко пропало

Ситуация достаточно распространенная и может возникнуть, если мама активно тренировалась, а упражнения были направлены на укрепление грудных мышц. Не менее вредны нервные ситуации, которые могут возникать во время тренировок.

Каждая мамочка должна соблюдать несколько правил, если ребенок принимает грудное молоко.

1. Исключить тренировки, которые связаны со стрессом. Занятия должны проходить в спокойной обстановке и не нести большую силовую нагрузку.
2. Кормить ребенка перед тренировкой и после нее. Во время занятий ускоряется кровообращение, лимфатический ток. Это провоцирует ускорение выработки молока, а избыток приводит к его перегоранию.
3. Обильное питье. От употребляемой жидкости зависит количество выработанного молока. Поэтому необходимо постоянно пить воду во время тренировки, особенно ели большое католичество жидкости выходит с потом.
4. Исключить во время тренировки упражнения, где необходимо ложиться на пол, на грудь. Это провоцирует лакостаз – застой молока в протоках.
5. Надежное белье. Во время занятий необходимо использовать специальные бюстгальтеры, которые поддерживают грудь, но не пережимают ее.

Спортом необходимо заниматься после родов, но делать это не столь активно, как это было до беременности. Возвращаться к интенсивным или силовым нагрузкам можно не ранее чем через полгода после родов.

https://youtube.com/watch?v=Sgc8R4UvMgM

Автор
Осипова Карина

Через сколько после родов можно заняться спортом

Беременность и роды – важнейший период в жизни каждой женщины, который многие впоследствии вспоминают как наиболее радостное, счастливое время. Но, к сожалению, счастье материнства для женщины нередко омрачается утратой былой привлекательности – красивой осанки, высокой груди, подтянутой фигуры. Все это является следствием естественных изменений в организме, которые длились целых девять месяцев, и после этого женщине потребуется немало потрудиться над собой, чтобы вернуться в прежнюю форму или хоть приблизиться к ней.

Понятно, что для возвращения красивой фигуры наиболее эффективны занятия спортом, и некоторые женщины еще во время беременности думают, что сразу после родов начнут ходить в фитнесс-клуб, качать пресс и т.п. Однако не все так просто, как может показаться, ведь после рождения ребенка начинается послеродовой период, во время которого организм постепенно восстанавливает свою силу и энергию. И в течение этого периода рекомендовано ограничивать физические нагрузки.

Когда можно начать заниматься спортом после родов?

На самом деле общих рекомендаций для всех женщин по поводу того, через сколько после родов можно заняться спортом, не существует, т.к. это зависит от индивидуальных особенностей женского организма, протекания беременности и родов, состояния здоровья после родов. Но большинство медиков сходится во мнении, что физические нагрузки в течении примерно двух месяцев после рождения малыша противопоказаны и могут нанести существенный вред женскому организму.

Вопрос о том, когда начинать занятия спортом после родов, следует решать вместе с лечащим врачом, который сможет оценить состояние здоровья женщины. В некоторых случаях, когда роды были естественными, прошли без осложнений, и восстановление проходит нормальными темпами, специалисты могут разрешить тренировки уже спустя полтора месяца после родоразрешения. Но если женщине делали кесарево сечение, роды были трудными, имеются послеродовые осложнения, этот срок удлиняется.

Стоит понимать, что запрет на физические нагрузки в первые недели после родов не означает, что женщине совсем ничего нельзя делать (конечно, за исключением очень серьезных послеродовых патологий). В данном случае подразумеваются интенсивные физические нагрузки – аэробика, занятия в тренажерном зале, подъем тяжестей и т.п. А вот обыкновенная утренняя гимнастика (ходьба на месте, махи руками, наклоны и пр.) в большинстве случаев разрешена уже с первых дней. Кроме того, вернуть организму утраченный тонус помогают ежедневные прогулки с коляской на свежем воздухе, хлопоты по уходу за ребенком, уборка в доме.

Занятия спортом после родов

По завершению реабилитационного периода после родов, когда уже возможны более серьезные спортивные занятия, главное, что следует помнить – это постепенное увеличение физических нагрузок. Многие специалисты рекомендуют начинать с занятий йогой, пилатесом, утренних пробежек или плавания. С этого периода уже возможны упражнения на пресс. Примерно через полгода после родов большинству женщин разрешается:

• полноценно посещать спортклубы;
• заниматься танцами, аэробикой, шейпингом.

Спорт во время кормления грудью

Если ребенок находится на грудном вскармливании, женщинам следует учитывать, что, по некоторым данным, занятия спортом отражаются на вкусе грудного молока. Это связано с тем, что при силовых нагрузках в кровь выделяется молочная кислота, которая затем попадает в молоко. Поэтому малыш может отказываться от груди. Также считается, что интенсивные нагрузки могут негативно отразиться на лактации. Учитывая это, не рекомендуется совмещать грудное вскармливание с профессиональными занятиями спортом.

View the discussion thread.

Рекомендации лучших программ

Фитнес для молодой мамы должен быть направлен на укрепление всего организма и тонуса мышц, но основное внимание необходимо уделить области живота, таза и мышц спины. Упражнения на пресс способствуют укреплению одрябших мышц и подтягиванию обвисшей кожи живота

Крепкие спинные мышцы позволят молодой маме сохранить осанку и снизят риск возникновения проблем со спиной.

Несколько лет назад кумиром молодых мам стала Синди Кроуфорд, рекомендации которой по занятиям дома помогли значительному количеству мам быстро восстановить свою физическую форму. Сколько по времени должны длиться тренировки волнует многих молодых мам. По утверждению модели достаточно заниматься пару часов в неделю пилатесом, чтобы быстро восстановить тонус мышц и подготовить их для более интенсивных тренировок в будущем. Программа рассчитана разбита на несколько курсов, каждый из которых подходит для конкретного этапа после родов:

• для 1—6 недели для восстановления организма после родов;
• 6—8 неделя приведение мышц в тонус;
• после 8 недель комплекс силовых и кардио упражнений.

Основные рекомендации программы выглядят следующим образом:

• начинать выполнять занятия по одному подходу каждого упражнения;
• между каждым сетом необходим отдых не менее 5 секунд;
• необходимо соблюдение правильной техники выполнения каждого упражнения
• занятия должны быть регулярными;
• основной целью фитнеса в послеродовой период является максимальное растягивание мышц, комплексная тренировка всех их групп, нормализация дыхания.

Упражнения для области живота

Для многих молодых мам проблемным местом является область живота. Существенных отличий в технике выполнений базовых упражнений фитнес после рождения ребенка не содержит.

Единственным ограничением является ограничение в виде возможности заниматься мышцами пресса только по прошествии 3 или 4 недель с момента естественных родов. Наиболее эффективны следующие базовые упражнения:

• тазовые подъемы на спине с задержкой положения тела в верхней точке на 10 секунд — 10 повторов;
• прямые скручивания на спине с отрывом верхней части корпуса от поверхности пола — 20 повторов в 2-х подходах;
• статические удержания корпуса «планка» — 3 подхода по 30 секунд;
• приседания у стенки с остановкой при достижении бедер состояния параллельности полу — 15 повторов в 2-х подходах;
• упражнение «кошка» — 2 подхода по 15 повторений.

Не стоит в послеродовый период начинать изнемогать себя выполнением многочисленных повторов выполнения упражнений на пресс и заниматься по несколько часов в день. Достаточно выполнения комплекса упражнений 1 раз в день с тренировками дома или спортивном зале через день. Мышцы пресса ничем не отличаются от других мышечных волокон в организме и их принцип работы не отличается от других типов мышц.

Большое количество повторов не повышает эффективности, так как мышцам достаточно определенной нагрузки и необходимо время на восстановление. Соблюдение основных правил тренировок после родов позволит со временем снизить вес, подтянуть растянувшуюся кожу, повысить тонус мышц, тем самым вернуть себе дородовую физическую форму.

Виды спорта в период лактации

Существуют такие виды спорта, которые противопоказаны кормящим женщинам. А есть и такие, которые рекомендуются в послеродовый период. В любом случае, стоит дополнительно проконсультироваться со специалистом

Кроме этого, женщине важно ориентироваться на свои чувства

Виды спорта. Можно

Этот вид спорта поможет вам избавиться от целлюлита, укрепить связочный аппарат, привести в тонус мышцы и почувствовать себя бодрее. К тому же упражнения в воде значительно уменьшают нагрузку на позвоночник.

Как бы я ни старалась найти оптимальную позу при кормлении, спина все равно болела. А после плавания ощущения были — хоть летай!

Плюс ходьбы в том, что она не требует дополнительного времени. Можно ходить, гуляя с малышом.

В комплекс гимнастических упражнений входят разминка отделов позвоночника, наклоны, вращение тазом, растяжки. упражнения для грудных мышц, ходьба на носках и пятках.

Зимние виды спорта

Зимой можно покататься на лыжах. Причем как на горных, так и на равнинных. Коньки тоже приветствуются. Сделайте себе праздник — пойдите на каток вместе с мужем!

Летом можно поиграть в волейбол на свежем воздухе, бадминтон, покататься на велосипеде, на роликах. Кроме этого, можно играть в настольный теннис. Вспомните время, когда вы были маленькой девочкой, и попрыгайте через скакалку.

Комплекс пилатеса не требует особых усилий при выполнении. Направлены занятия на релаксацию и равномерную дозировку нагрузки на все мышцы тела. Эти упражнения помогут вам поддержать себя в хорошей форме. Можно делать всем женщинам.

Виды спорта. Нельзя

Это очень энергоемкий процесс. Занятия бегом могут негативно сказаться на качестве грудного молока.

Силовые виды спорта

Занятия на силовых тренажерах кормящим женщинам противопоказаны! Причина та же, что и при занятиях бегом. Плюс к этому, у женщины может начаться маточное кровотечение при большой нагрузке на пресс.

Занятия восточными единоборствами или боксом не рекомендуются кормящим мамам, так как, кроме слишком сильной нагрузки, есть еще и опасность получить травму груди.

Экстремальные виды спорта

Ни в коем случае! Адреналин, выделяющийся в процессе занятий этим спортом, может значительно снизить лактацию. Кроме этого, появляется опасность травм.

И еще. Заниматься спортом лучше в компании такой же мамочки, как вы. Мы с подругой, у которой сынок одного возраста с моим, практиковали совместные занятия. Это не только поможет вам более ответственно отнестись к упражнениям, но и разнообразит ваши будни. И тогда спорт в период лактации принесет вам удовольствие.

Желаем вам быстрого восстановления! 

Когда можно начинать кардио после родов

Фитнес после родов

Первая тренировка не должна быть длительной. Лучше начинать с 5-ти минутных занятий, и постепенно увеличивать время. Самая долгая тренировка должна длиться 40 минут.

Самым хорошим вариантом для кардио-нагрузок после рождения крохи считается эллипс. Проводить тренировки на нем разрешено в быстром режиме, но намного плавне, чем при беге. Легкие нагрузки помогают суставам нормально функционировать

Очень важно правильно выбирать спортивную одежду

Кормящим женщинам лучше надевать спортивный лифчик, поддерживающий грудь во время занятий.

Спорт для молодых мам

Через какое время после родов можно заниматься спортом и худеть определяете вы сами, исходя из своего самочувствия и полного состояния организма. Если после рождения малютки продолжают выходить выделения, то еще рано начинать заниматься физическими упражнениями. После кесарева сечения вообще нельзя сильно напрягаться в течение 2 месяцев.

После рождения крохи у женщин изменяется расположение костей таза, грудной клетки и позвоночника.

Здесь важно не переусердствовать. Молодая мамочка будет итак испытывать боль в этих органах на протяжении 1,5 месяцев после рождения крохи

Считается, чем быстрее женщина начнет заниматься упражнениями, тем скорее ее тело восстановится.

Специалисты считают, что уже в первые дни после рождения ребенка, уже будет разрешено заниматься простой гимнастикой по утрам. Занятия нужно проводить в просторной одежде. Рекомендуется делать простые упражнения с приседаниями, наклонами вправо и влево, ходьбой на месте. Все эти легкие нагрузки помогут подготовить ваш организм к более серьезным занятиям.

Через 5 месяцев после рождения малютки организм женщины будет потихоньку восстанавливаться. Для обследования нужно посетить гинеколога. Если он разрешит тренироваться более тяжелыми нагрузками, то можно записаться на йогу и начать легкий бег. После тяжелых тренировок мышцы пресса уже начинают восстанавливаться — в этот момент начинайте его качать.

Если вы не на ГВ, тогда можно заниматься сушкой тела для девушек.

Когда начать заниматься спортом после родов

Не перетрудитесь!

У вас может наблюдаться слабость суставов в течение нескольких месяцев после родов, что легко может привести к вывихам, растяжениям и другим травмам

Чтобы минимизировать риск возникновения травм, делайте все движения осторожно, особенно когда прыгаете, быстро меняете направление, делаете резкие и активные движения, а также когда сгибаете или растя то суставы. Пропустите занятие, если чувствуете себя особенно уставшей

Чем сильнее ваша усталость, тем выше вероятность травмы. Пейте много жидкости до, во время и после занятий
Важно поддерживать правильный водно-солевой баланс. Немедленно прекращайте занятие, если чувствуете боль, головокружение, тошноту, помутнение зрения, недостаток воздуха, сильное сердцебиение, сонливость, трудности при ходьбе или внезапное усиление вагинального кровотечения
Вы должны сообщить о любом из этих симптомах своему врачу. Убедитесь, что ваши упражнения подходят для женщины, которая недавно родила ребенка Большинство специалистов по фитнесу советуют в послеродовой период избегать полных приседаний и поднимании обеих ног и сосредоточиться на упражнениях, которые разработаны для мышц живота и тазового дна.

Не пренебрегайте занятиями у себя дома

1. Исследования Стэнфордского университета доказали, что женщины, которые занимаются спортом после родов у себя дома, более часто следуют программе, чем люди, которые занимаются в других местах. Более того, исследования университета Флориды подтвердили то, что давно подозревали многие специалисты: занимающиеся дома сбрасывают больший вес после годичного курса, чем те, кто занимался вне дома.
2. Тратьте деньги на фитнес разумно. Прежде чем потратить небольшое состояние на покупку абонемента для посещения тренажерного зала, подумайте, как часто на самом деле вы сможете туда ходить. Если там нет услуги присмотра за детьми, если вы не можете соотнести занятия с расписанием своего партнера, если у вас нет никого, кто мог бы приходить к вам несколько раз в неделю, чтобы побыть с малышом в ваше отсутствие, расстаньтесь с мыслью о регулярных походах в тренажерный зал.

Долой скуку и уныние!

• Не позволяйте вашим занятиям превратиться в рутину, не давайте скуке ни малейшего шанса саботировать вашу программу либо регулярно меняйте упражнения, либо найдите товарища по тренировкам, который будет вас подбадривать. Ваше тело вас за это отблагодарит.
• Вознаграждайте себя за следование своей программе. Покупайте себе спортивную одежду, новые записи с упражнениями или новое спортивное снаряжение — что-нибудь, что будет поощрять вас развивать свои спортивные успехи.

Спорт должен оставаться вашим приоритетом долгое время после того, как уйдут ваши лишние килограммы. Это не только поможет вашему телу оставаться в наилучшем возможном физическом состоянии, но также позволит вам справляться с повседневным стрессом, который зачастую сопутствует материнству.

Какие упражнения подойдут в первые недели для кормящей мамы

Период кормления грудью наступает практически у всех женщин, именно поэтому актуальным является вопрос, можно ли заниматься спортом при ГВ. Многие боятся делать активные движения сразу после родов, сохраняя количество молока в норме. Существует список активности, которой можно заниматься в первые недели после родов:

• Дыхательная гимнастика.
• Восстановительная гимнастика.
• Упражнения Кегеля.
• Упражнения для ежедневной гимнастики.

Каждая активность положительно воздействует на организм, не препятствуя поступлению грудного молока и кормлению ребенка.

Восстановительная гимнастика

Восстановительная гимнастика предполагает выполнение упражнений на все мышечные группы, соблюдая медленный темп и умеренную активность. Существует приблизительный комплекс гимнастики, на который нужно ориентироваться:

• Лежа на спине, руки вдоль туловища. Выполняется выдох, живот максимально втягивается, делается вдох и расслабление. Упражнение называется «Вакуум».
• Лежа на кровати, руки в стороны. Грудная клетка приподнимается, лопатки сводятся, голова на подушке. Делаем выдох, и возвращаемся в начальную позу.
• Лежа на спине выполняется упражнение «Велосипед». Здесь нет ограничений по времени, ориентироваться нужно на личную усталость.
• Перекатывание на кровати. Нужно повернуться боком на одну сторону, затем на другую.

Такие упражнения разрешено делать со второй недели, при условии отсутствия противопоказаний. В первую неделю врачи все же рекомендуют поберечь себя и не совершать лишних движений.

Дыхательные упражнения

Дыхательная гимнастика направлена на улучшение кровообращения, ускорение обменных процессов, укрепление мышц брюшного пресса. Пример упражнения на дыхание:

Руки располагаются на ребра под грудью, делается медленный, но глубокий вдох через нос, надувая живот. Затем делается медленный выдох через рот, втягивается пупок

Важно, чтобы во время выполнения упражнений плечи были неподвижными

Упражнения Кегеля

Не все слышали о данной методике, но она действительно благоприятно воздействует на весь организм. Такие упражнения разрешено выполнять с шестой недели после беременности, они направлены на уменьшение размеров влагалища, восстановление мышц тазового дна, укрепление брюшных мышц.

Первая часть упражнений происходит в любой удобной позе. Нужно максимально сжать мышцы малого таза, задержав их в течение 20 секунд, после чего отпустить. Нужно сделать 5 таких подходов. В день разрешено выполнять до 5 раз.

Вторая часть упражнения выполняется в период мочеиспускания

Важно прервать поток мочи путем сжатия мышц тазового дна. Такие прерывания за весь процесс нужно сделать 2-3 раза

Комплекс упражнений для повседневной гимнастики

Простые упражнения для поддержания тонуса организма можно выполнять ежедневно со второй недели после родов. Многие женщины задаются вопросом, можно ли кормящей маме сразу заниматься спортом после родов, и не повлияет ли это на ребенка. О спорте после родов нужно на время забыть, показана только незначительная физическая нагрузка в виде простых упражнений на все мышечные группы, разберем их:

• Из положения лежа на спине, нужно согнуть колени. На выдохе немного приподнимается таз, на вдохе – опускается.
• Лежа на животе, поочередно сгибается каждая нога в колене. На каждую ногу 10 повторений.
• Нужно лечь на кровать и взяться руками за ее боковую часть. Ноги сомкнуты в коленях. Ступни не отрываются от матраса, выполняются поочередные наклоны сомкнутых вместе ног вправо и влево, 5-10 раз.

Такая гимнастика занимает до 15 минут, но дает положительные результаты. Уже через несколько недель молодые мамочки будут замечать первые изменения в своем самочувствие, смогут наблюдать прилив сил и новые возможности для физической активности.

Фитнес сразу после родов

Сразу же после родов Мэри занялась аэробикой. Как? Очень просто. Она купила кассету с латиноамериканскими танцами и в любую свободную минуту начинала двигаться. Короткие занятия по 10-15 минут в течение дня. За день набиралось не менее 1 часа

Её удалось точно установить, что организм сводит суточный баланс калорий и для него не важно как он их сжигает: шесть раз по 10 минут или одна часовая тренировка. Как всегда о эффективности говорит результат

За полгода таких танцев Мэри вернулась к своему нормальному весу.

Это была почти победа. Почему почти? Вернулся вес, но не фигура. Главная проблема – живот. Мышцы растягивались в течение девяти месяцев и живот просто отвис. Мэри была уверена, что фитнес поможет ей вернуть былую форму. Более того, она утверждает, что с помощью упражнений фитнеса это можно сделать достаточно быстро и просто. Начну с того, что для тренировки пресса вам не нужны специальные тренажеры или спортивный зал. Всё можно делать дома, но пяти минут занятий будет мало.

Вы можете возразить, что многие тренируют пресс после родов, а результата нет. Этому есть объяснение – для мышц пресса после родов нужен шок. Мэри делала до 150 сетов (повторений). И делала их ежедневно. Однако, не стоит пугаться. Не будем забывать, что она была молодой мамой с ребенком.

Это огромное количество сетов было разбито на три тренировки в день: утром, днем и вечером

Согласитесь, что это уже совсем не страшно: всего три быстрых круговых (это очень важно) тренировки

Всего полгода такой работы и у Мэри появился пресс. Она совершенно уверена, что и у вас он появится. Даже если вы слово фитнес услышали сегодня в первый раз. Нужно заниматься и верить в себя: если другие могут, то почему это не удастся вам?