Какие каши из зерен. Что приготовить из цельных зёрен Как выбрать готовые цельнозерновые кашиПшенная каша с изюмом — привет из детства. Чтобы сделать ее еще вкуснее, добавьте в список ингредиентов творог

Языческая овсянка

Овсянка сама по себе — восхитительный и отличный способ съесть цельное зерно. В одной порции в 40 граммов — 147 калорий, 3,6 грамма волокон и 4,8 грамма белка. Попробуйте приготовить овсянку ‘по-язычески’, добавив к ней еще такие цельнозерновые крупы, как измельченное просо (пшено) и другие богатые клетчаткой продукты: льняное семя, орехи и фрукты.

Овощные супы и цельнозерновые каши — действительно самые полезные блюда и должны составлять основу нашего рациона. Вот только не все крупы полезны, хоть и кажутся таковыми. Представляем вам топ-лист самых полезных круп и псевдокруп, которые могут оздоровить организм, улучшить состояние кожи и помочь нормализовать вес.

Цельнозерновые крупы

Для начала важно понять, почему одна и та же крупа может быть диетическим продуктом, а может нести в себе одни калории без пользы для здоровья. Все дело в обработке

Цельнозерновые крупы содержат оболочку, значит, богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Но большинство круп на полках магазинов — шлифованные, то есть лишенные оболочки, а следовательно, и полезных свойств. В лучшем случае они не принесут пользы организму, а в худшем — могут стать одной из причин набора веса, ухудшения пищеварения и других проблем. Поэтому если вы решили встать на путь здорового образа жизни, то научитесь на любой этикетке находить слово «цельнозерновой».

Мы привыкли к ржаной муке, но в некоторых магазинах здорового питания можно найти кашу из цельнозерновой ржи. Она содержит глютен, так что не подходит людям с непереносимостью этого белка, но если таких проблем у вас нет, то обязательно попробуйте это блюдо. Рожь богаче других круп на полезные вещества, содержит в 4 раза больше клетчатки, чем цельнозерновая пшеница, и покрывает дневную норму взрослого человека в железе. Не спешите бежать за ржаным хлебом в магазин, потому что для его выпечки используются обработанные и шлифованные зерна. Можно купить цельнозерновую ржаную муку для домашней выпечки.

Это не самый популярный злак, и очень зря. Из ячменя делаются перловая и ячневая крупа. Перловка — это шлифованные зерна, а ячневая — чаще всего цельнозерновая. В ячке содержатся витамины группы В, витамин А, кальций, фосфор, йод и клетчатка. Эта крупа помогает снизить уровень холестерина в крови, используется при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, помогает справиться с внутренними воспалениями.

Эта крупа производится из проса и содержит витамины группы В, железо, магний, марганец. Пшенка помогает в профилактике некоторых раковых заболеваний, в том числе рака груди, развития камней в желчном пузыре, а также способствует регенерации тканей организма.

Коричневый рис
Многие худеющие считают рис диетическим продуктом. Но белый шлифованный рис практически не содержит полезных веществ, только крахмал, который наоборот может привести к набору лишних килограммов. Шлифовка забирает из риса около 75% витаминов, минералов и антиоксидантов. Полезным являются только коричневый или дикий рис. Это источник не только клетчатки, но и магния, марганца, селена, фосфора, витаминов группы В и клетчатки. Красный и черный рис тоже относятся к цельнозерновым вариантам.

Если не есть овсянку каждый день, то даже из этой простой каши можно извлечь пользу. Только покупать следует обычную крупу, не быстрого приготовления. Овсянка нормализует уровень сахара в крови и укрепляет иммунитет. Проблемы с этой крупой возникают в тех случаях, если ей злоупотреблять. В этом случае у организма будут проблемы с усваиванием некоторых витаминов и минералов. Крупы лучше чередовать в течение недели.

Гречка, киноа, амарант

Это три родственных псевдокрупы (они являются семенами), которые являются настоящими суперфудами. Они богаты витаминами, минералами, улучшают работу кишечника, нормализуют многие показатели крови. Киноа содержит омега-3 жирные кислоты и полноценный белок, амарант тоже является хорошим источником белка, а гречка нормализует микрофлору кишечника.

Как употреблять крупы

Для того чтобы употреблять разные виды круп, но не соскучиться от одних и тех же блюд, экспериментируйте. Из круп можно делать каши на воде или молоке и добавлять к ним фрукты, ягоды, сухофрукты и орехи. Это может быть гарнир к мясным или рыбным блюдам. Крупы можно сочетать с овощами в горячих вегетарианских блюдах или добавлять в супы и салаты. А можно использовать цельнозерновую муку для домашней здоровой выпечки. Необычный вариант — замочить крупу на ночь, а утром смешать в блендере с фруктами или овощами для полезного смузи.

Плюсы

Сегодня практически все знают, чем простые или отличаются от сложных, и почему вторые намного предпочтительнее. Цельнозерновые продукты являются источником «хороших» которые организм расходует иначе, чем простые, получая из них энергию без риска повышения сахара в крови и не откладывая излишки в жир.

В составе цельного зерна много полезной клетчатки, способствующей исправлению нарушений пищеварения, избавляющей от запоров, выводящей токсины, попутно доставляющей ощущение сытости при меньших объемах съеденного.

Также цельные зёрна содержат достаточное количество витаминов группы В, чрезвычайно важных для множества обменных процессов. Витамины этой группы нормализуют функции нервной системы, участвуют в скорости регенерации и обновлении тканей организма. Такие продукты содержат и необходимое железо для регулирования уровня гемоглобина в крови, отвечающего за перенос кислорода ко всем системам, органам и тканям. Регулярное и достаточное поступление железа с пищей способствует профилактике анемии.

Есть в составе и природный антиоксидант — витамин Е, защищающий организм от действия свободных радикалов, способных спровоцировать развитие даже онкозаболеваний. Этот витамин улучшает структуру и внешний вид слизистых оболочек, кожи и волос.

Пользу кальция, также содержащегося в цельном зерне и продуктах его переработки, сложно переоценить: здоровые и внешне привлекательные зубы, ногти и волосы, крепкие кости, профилактику остеопороза может обеспечить только достаточное поступление в организм кальция. А наличие цинка, мощного противовоспалительного компонента, очень полезно мужчинам. Калий, укрепляющий сердечную мышцу, также имеют в составе все цельнозерновые продукты.

Давайте определимся

Сначала стоит разобраться с самим термином «цельные злаки». Здесь более уместно говорить даже не о злаках, а о цельных зернах, потому что новая диетологическая волна родилась в США, где эти продукты называют whole grains, что относится к зерновым культурам вообще, а не только к семейству злаковых (злаки в английском языке называют cereals).

Разница в определениях, на первый взгляд, незначительна, но в некоторых случаях существенна, и это будет ясно позже. Например, гречиха к злакам не относится, и, тем не менее, часто именно она входит в состав пищевых продуктов, имеющих на этикетке упоминание о цельных или просто злаках.

Термин whole grains, или цельные зерна, был введен в США не столько для потребителя, сколько для пищевой промышленности и органов, контролирующих качество и безопасность пищевых продуктов. И теперь сами американцы признают, что такое название не помогает потребителю понять ни что это такое, ни правильно выбирать продукты питания.

Цельными называют злаки и зерна – неповрежденные, молотые, раздробленные или превращенные в хлопья – которые содержат все основные натуральные компоненты: крахмалистый эндосперм, зародыш и отруби, причем в количествах, соответствующих содержанию этих компонентов в натуральном зерне.

Несомненно зерновые

К ним можно отнести коричневый и дикий рис, не дробленую гречневую крупу, грубые и требующие варки овсяные пшеничные и ячменные хлопья, не прошедшие дополнительной обработки.

Но это только то, что можно купить практически в любом магазине. Потребители понастойчивее найдут в продаже цельное пшеничное, овсяное или ячменное зерно и муку из них.

Ешьте цельное зерно

Используйте цельносмолотое зерно в смешанных блюдах, например, ячмень в овощном супе или тушеном мясе, пшеничную крупу в запеканке из риса и овощей.

В последнее время мы все чаще слышим призывы специалистов о включении цельнозерновых продуктов в ежедневный рацион питания. Эти призывы относятся к людям, страдающим многими заболеваниями, к тем кто борется с лишним весом, к тем кто ведет , а также совершенно здоровым людям для того чтобы сохранить свое здоровье на долгие годы. Продукты из цельного зерна являются основой , принятой большинством диетологов во всем мире. Как понять что такое цельнозерновой продукт, как его найти в магазине и в чём же его польза разберемся в этой статье.

Что такое цельнозерновые продукты.

Зерно различных культур при созревании состоит из трех частей:

• Эндосперм — основная часть зерна, и, по сути, само зерно. Эндосперм содержит углеводы, белки, и минералы.
• Зародыш — часть зерна, которая при благоприятных условиях прорастает и превращается в новое растение. Зародыш является источником большого количества витаминов, минералов ( , и другие), белков и жиров.
• Оболочка — оболочка окружающая и защищающая зерно, которая также называется отрубями. Отруби богаты витаминами группы В, антиоксидантами и клетчаткой.

Именно зерно, сохранившее все три части и является цельнозерновым. При шлифовке, шелушении, лущении и обдирании зерно лишается оболочки и зародыша, тем самым теряя большую часть полезных для здоровья веществ.

Какие продукты являются цельнозерновыми.

К цельнозерновым продуктам относятся пищевые продукты, изготовленные из цельного зерна. Это могут быть крупы (коричневый , крупа, кускус, и другие), а также макаронные и хлебобулочные изделия из и муки грубого помола. В последнее время все чаще появляется на прилавках наших магазинов, это позволяет людям самостоятельно готовить вкусную и полезную выпечку.

Полезные свойства цельнозерновых продуктов:

Цельнозерновые продукты очень полезны для сердечнососудистой системы, они способствуют уменьшению холестерина, снижению кровяного давления, улучшают состав крови. Людям с заболеваниями сердца необходимо регулярно употреблять продукты из цельного зерна.

Многие специалисты утверждают, что продукты из цельного зерна помогают защититься от онкологических заболеваний. Многочисленные исследования показывают, что люди, которые регулярно употребляют такие продукты, значительно реже страдают от рака.

Регулярное употребление цельнозерновых продуктов снижает вероятность возникновения сахарного диабета.

Благоприятно влияет на нервную систему.

Благодаря высокому содержанию клетчатки, продукты из цельного зерна улучшают работу желудочно-кишечного тракта, помогают нормализовать пищеварение и избавиться от запоров.

Регулярное употребление цельнозерновых продуктов улучшает состояние кожи и тем самым помогает людям долгие годы оставаться молодыми и красивыми.

Завтрак из цельнозерновых продуктов заряжает организм энергией на весь день, а это в свою очередь залог хорошего настроения и самочувствия.

Цельнозерновые продукты для похудения.

Для похудения люди чаще всего начинают снижать употребление пищи богатой углеводами, т.е. перестают употреблять , хлеб, макароны и т.д. Между тем, большинство диетологов рекомендуют наоборот включать эти продукты в свой рацион питания, но с условием, что они должны быть цельнозерновые. Продукты из цельного зерна содержат большое количество клетчатки, которая помогает нормализовать пищеварение, улучшить обмен веществ, очистить организм от токсинов и шлаков, а также надолго сохранить чувство сытости. Кроме этого, цельнозерновые продукты богаты

Сделайте осознанный выбор в пользу каши

Например, в Великобритании раковые заболевания уносят 160000 человек в год, а ишемическая болезнь сердца 73000. Знания о пользе каши из цельных зерен помогут человеку сделать правильный вывод. Мы сами делаем шаги на пути к здоровью

Важно идти в правильном направлении. Диета с высоким содержанием зерна снижает риск смерти, но существуют другие факторы образ жизни, которые играют определенную роль

Люди должны осознанно выбирать продукты с высоким содержанием цельного зерна, такие как, отруби, овес, пшеницу, киноа, цельнозерновой хлеб. Каши моментального приготовления с сахаром и ароматизаторами в этот список не входят. Одновременно следует снижать употребление вредных рафинированных углеводов.

Самый простой способ, это начать день с овсянки и заменить белый хлеб на цельнозерновой. Употребление в пищу цельного зерна, это самое простое и дешевое изменение нашей диеты. Простой способ поможет значительно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Сделайте выбор в пользу цельных злаков, коричневого риса, макарон из муки грубого помола и цельнозернового хлеба. Каша из цельных зерен, это самый простой и дешевый способ увеличить продолжительность жизни и избежать многих болезней.

Когда выбираешь крупу или хлопья, одним из первых, что тебе надо искать на этикетке, должно всегда быть цельное зерно. В цельном зерне все еще сохранились отруби (оболочка зерна) и проросток. Именно в этих частях зерна содержатся клетчатка и много важных питательных веществ.

Очищенное зерно, то есть, например, белый хлеб или белый рис, лишено отрубей и проростков. В процессе обработки удаляются волокна и многие дополнительные нутриенты, что на выходе дает менее питательный продукт. Зачастую изготовителям приходится дополнительно обогащать крупу такими питательными веществами, как тиамин, железо, ниацин и рибофлавин. Однако предпочтительнее все же выбирать цельное зерно, а не обработанное.

Термин ‘цельное зерно’ относится ко всей съедобной части любого зерна. Вот некоторые наиболее распространенные доступные виды цельного зерна: рис, пшеница, кукуруза, овес, гречневая крупа, булгур, пшено, лебеда (квиноа), сорго, тритикале, ячмень, рожь и многие другие.

Причина, почему цельное зерно — это питательно-плотное вещество, в том, что это — семя, из которого вырастет новое растение. Семя / цельное зерно содержит 3 части: эндосперм, отруби и проросток. Отруби — это внешняя оболочка, которая содержит антиоксиданты, микроэлементы, клетчатку и некоторые витамины группы B. Эндосперм — внутренняя часть зерна, состоящая из белков и углеводов. Проросток — то, откуда вырастает новое растение, поэтому в нем много незаменимых жиров, антиоксидантов, микроэлементов и витаминов.

Однако следует иметь в виду, что если зерно имеет коричневый цвет или, как утверждают производители, продукт состоит из мультизерновой муки, — это не обязательно означает, что они полезнее. В , чтобы создать видимость полезного цельного зерна, однако никаких питательных веществ в таком продукте нет.

Бывает, что хлеб выпекают из цельной пшеницы и он похож на белый хлеб, однако обладает всеми преимуществами продукта из цельнозерновой пшеницы. поможет тебе расшифровать, какой именно продукт на самом деле содержит цельное зерно.

Приготовим буханку ароматного хлеба в духовке

• В глубокой емкости смешиваем сухие компоненты: овсяные хлопья, соль, разрыхлитель и цельнозерновую муку.
• Совет.  Хлопья не надо предварительно перемалывать.

• Отдельно смешиваем масло и мед, добавляем воду, перемешиваем повторно.
• Совет. Воду предварительно можно немного подогреть — тогда в ней быстрее растворится мед.

Чтобы семена полностью раскрыли свой вкус и аромат предварительно обжариваем их на сухой сковороде 10 минут.

• Соединяем сухие и жидкие ингредиенты, перемешивая смесь лопаткой.
• Совет. В качестве дополнения в цельнозерновой хлеб без дрожжей можно добавить измельченные орехи и сухофрукты, свежую и сушеную зелень.

Готовое тесто получается не густым. Выкладываем в его форму для выпечки, застеленную пекарской бумагой или фольгой.

• Разогреваем духовой шкаф до 200 градусов и помещаем в него подготовленный бездрожжевой хлеб из цельнозерновой муки.
• Выпекаем тесто 25-35 минут, проверяя готовность деревянной зубочисткой. На выпечке должна образоваться корочка, а мякиш остаться слегка влажным и рыхлым.

Готовый цельнозерновой бездрожжевой хлеб остужаем под салфеткой и подаем к столу.

Это интересно: Бездрожжевой хлеб без закваски: рецепт и фото

Виды цельного зерна

Цельные злаки и зерна — это как неповрежденные, так и раздробленные, а также превращенные в хлопья злаковые и зерновые культуры, содержащие весь основной набор натуральных компонентов: зародыши, крахмалистый эндосперм, отруби, при этом количество этих компонентов должно соответствовать их процентному соотношению в натуральном зерне. Цельные зерна могут быть не только раздроблены и расплющены в хлопья, но и размолоты в виде муки. Допускается даже их кулинарная обработка, поскольку это не влияет на пищевую ценность продукта.

Цельнозерновые продукты, без сомнения, не случайно считаются очень и очень полезными среди диетологов. Но их употребление имеет свои плюсы и минусы. Прежде чем вводить их в рацион на постоянной основе, нужно оценить как пользу, так и определенный риск. Рассмотрим положительные качества цельнозерновых продуктов.

Полезная гречка снизит сахар

Полезная гречка в наши дни считается одной из главных круп во всем мире.

У кого диабет 2-го типа следует присмотреться к гречке — она отлично поддерживает при таком заболевании. Полезна не только гречневая каша, но и целебные напитки из гречи.

1. Гречневый настой: 30 г гречневой крупы (можно сечки) заливаем 300 мл холодной воды и настаиваем 3-3,5 часа. Ставим на 2 часа на паровую баню, процеживаем. Пить — разделив на равные пропорции, трижды в день перед едой. Курс лечения настоем — 2 недели, потом 2-недельный перерыв.
2. Полезную гречку с кефиром: лучше принимать утром на завтрак, но можно и во второй половине дня. С вечера залейте 20 г молотой гречневой крупы стаканом 1%-ного кефира, к утру средство готово. Если планируете съесть его за ужином, сделайте это не позднее чем 4 часа до сна.

Комментарий доктора

Польза гречки при диабете 2-го типа несомненна. Она позволяет без изнурительной диеты понизить сахар, сохранить силы, укрепить сосуды, вывести ядовитые продукты метаболизма и нормализовать обмен веществ. Хотя гликемический индекс гречневой крупы составляет 50 единиц, большое количество клетчатки не дает резко повышаться уровню глюкозы в крови. Более того, есть данные, что греча за 2 часа способна снизить уровень глюкозы в крови на 20%.

Канадские ученые обнаружили в этой крупе хироинозитол, способный снижать уровень сахара в крови. Липотропные вещества, содержащиеся в гречке, защищают клетки печени от жирового перерождения, что является особенно актуальным для диабетиков с избыточным весом.

Деятельность печени тесным образом связана с поджелудочной железой, а также этот орган служит депо глюкозы (в виде гликогена), работа которого во многом определяет правильность углеводного обмена.

Рутин, содержащийся в гречке, благотворно влияет на стенки сосудов и улучшает кровообращение.

Гречка обладает способностью нормализовать углеводный обмен благодаря высокой концентрации химических элементов, играющих важную роль в естественном синтезе поджелудочной железой инсулина и способствующих восстановлению нормального содержания глюкозы в крови, — фосфора, магния, марганца, кремния, цинка, хрома.

ВАЖНО!

Принимая гречку без термической обработки и вместе с кефиром, мы извлекаем максимальную пользу из продуктов. Кефирно-гречневая диета помогает в снижении веса, что при диабете 2-го типа актуально. Витамины группы В, фосфолипиды, аминокислоты метионин, аргинин и треонин улучшают липидный обмен и препятствуют образованию жировых отложений. Ферментация крупы в кефире позволяет сделать все полезные вещества легкодоступными, так как снижает содержание фитиновой кислоты.

Но: гречка в сыром виде может привести к обострению заболеваний ЖКТ, особенно гастрита и язвы. Частое употребление густой каши может привести к запорам. При лечении ею надо учитывать сопутствующие заболевания, а также непереносимость продукта.

Употребление кефира следует ограничить при повышенной кислотности и язве желудка. Не рекомендуется пить очень холодный кефир.

ИНТЕРЕСНО!

Гречиха — одно из немногих растений, которое ученым пока не удалось генномодифицировать. При ее выращивании нет необходимости использовать пестициды, нитраты и гербициды — она очень устойчива к болезням и хорошо развивается даже без удобрений. Таким образом, это одна из самых экологических культур.

Гречку приравнивают к мясу по содержанию незаменимых аминокислот и белка, а усваивается она быстрее и лучше. По биологической ценности аминокислотного ряда она превосходит ячмень, пшеницу и кукурузу и приближается к куриным яйцам, а ее белок наиболее схож с полноценным животным белком. Благодаря этому, гречку можно использовать как альтернативу мясу в вегетарианской кухне.

Высокое содержание фолиевой кислоты делает крупу эффективным природным иммуностимулятором.

Цельная пшеница

Цельная пшеница – популярное и невероятно универсальное зерно.

Она является ключевым ингредиентом в хлебобулочных изделиях, макаронных изделиях, лапше, и манной крупе.

Хотя пшеница очень популярна, она также очень противоречива из-за содержащегося в ней глютена (клейковины). Глютен – это белок, который может вызвать нездоровый иммунный ответ у определенных людей ().

Однако, если вы принадлежите к большинству людей, которые могут переносить глютен, цельная пшеница является отличным дополнением к вашему рациону, поскольку она богата антиоксидантами, витаминами, минералами и клетчаткой ().

При выборе пшеницы обратите внимание, чтобы на упаковке было обозначено «цельная пшеница», а не просто «пшеница». Цельная пшеница содержит цельное зерно, включая волокнистую шелуху, и эндосперм

И наоборот, обычная пшеница лишена шелухи и отрубей, которые богаты питательными веществами

Цельная пшеница содержит цельное зерно, включая волокнистую шелуху, и эндосперм. И наоборот, обычная пшеница лишена шелухи и отрубей, которые богаты питательными веществами.

Как выбрать правильные продукты

Чтобы правильно оценить качество цельнозерновых продуктов, перед покупкой нужно изучить их состав.

В нем должно присутствовать цельное зерно, которое может быть и в виде которая в полной мере относится к цельнозерновым продуктам. Неочищенные крупы и хлопья из них (например, овсяные) также относятся к цельнозерновым. При этом следует знать, что более полезными и качественными считаются те продукты, в которых цельное зерно в составе обозначено на первом месте, что указывает на содержание ценного компонента в самом большом проценте. Если же цельнозерновые занимают вторую, и тем более третью позицию, то такой продукт не является истинно полезным.

Вторым важным моментом является то, какое место производства указано на этикетке. Экологически чистые продукты могут быть выращены и изготовлены только в благоприятных по экологической обстановке городах или регионах, на соответствующих производствах.

Важен и внешний вид продукта, изготовленного из неочищенного зерна. Так, коричневый цвет у риса — знак того, что оболочки не удалены. не выглядит пышным, белым, а будет иметь серый оттенок. На ощупь он будет не мягким, а плотным, даже жестковатым.

Все продукты, а особенно для здорового питания, лучше покупать в проверенных магазинах, в том числе и через Интернет.

Крупы из ячменя

Ячневая крупа

Ячневая крупа — это нешлифованные частички ядра ячменя. Среди микроэлементов, входящих в состав зерна, особенно ценен фосфор — его в ячневой крупе в два раза больше, чем в других крупах. Фосфор необходим для правильного обмена веществ в организме и поддержания деятельности мозга. Углеводы ячневой крупы медленно усваиваются и надолго насыщают, а клетчатка нормализует пищеварение.

Перловая крупа

Перловая крупа получается при обработке ячменя и удалении оболочки зерна. Она уникальна тем, что способна уменьшать аллергические проявления организма. Аминокислота лизин, содержащаяся в перловой крупе, отвечает за выработку коллагена. Как и ячневая крупа, перловка содержит глютен.