Упражнение Махи гири двумя руками. Махи гирей двумя руками

Махи гирей Kettlebell Swing кроссфит упражнение

Гиря является неодушевленным предметом. В тренажерном зале она просто лежит в углу рядом с другим оборудованием и собирает пыль и в конечном счете ржавеет. Но если вы берете и поднимаете ее вверх, она будет помогать вашему телу в преодолении поставленных перед ним задач в стремлении к лучшей форме. В этой статье речь пойдет об упражнении махи гирей.

Махи гирей — составное упражнение, часто использующееся в кроссфит программах. Для его выполнения вам понадобится гиря, вес которой будет зависеть от уровня вашей подготовленности. При его выполнении задействовано множество мышечных групп: бедра, спину, ягодичные, икроножные и дельтовидные мышцы. Махи гирей могут выполняться как двумя руками, так и одной рукой поочередно. 

Если вы наблюдаете, как многие люди делают махи гирей, вы можете думать, что дело в том, чтобы просто поднять вес вверх. Но махи гирей сосредоточены на самом деле не на поднятии гири. Гиря просто реагирует на движение вашего тела.

Махи сосредоточены на вас, и как вы контролируете свое тело и двигаетесь вокруг гири. Поскольку вы, как и большинство людей, вероятно привыкли думать в терминах перемещения веса, может быть трудно сразу уловить этот момент.

Техника выполнения упражнения махи гирей:

1. Положите одну гирю между ног. поставьте ноги на ширину плеч, Сдвиньте ягодицы назад и согните колени, чтобы занять в исходное положение.
2. Убедитесь, что вы держите спину ровной и смотрите прямо вперед.
3. Возьмите гирю прямым (ладонь смотрит вниз) хватом,  руки прямые.
4. Раскачивайте гирю между ног напрягая мышцы бедер, мощно выталкивая гирю вперед. Распрямляя бедра поднимите гирю вверх на выпрямленных руках.
5. Во время опускания гири быстро измените направление движения гири с бедра принимая гирю прямо. Пусть гиря качнется назад между ног и сразу начинайте следующее повторение упражнения.
6. Смените руку для выполнения следующего подхода.

Советы по выполнению:

При раскачке гири и прохождении ее под вашим телом и между ног, сохраняйте напряжение спины, поясницы, ягодиц и бедер как одной пружины.

Махи гирей отлично подойдут для придания вашей тренировке более интенсивного характера, его правильное использование позволит придать рельеф вашим мышцам и избавиться от нежелательных жировых отложений. На самом деле, нет ничего лучше для сжигания калорий хорошей сессии надлежащим образом выполненных махов с гирей.

Спина

Становая тяга

Классическую становую тягу можно выполнять как с одной гирей, так и с двумя. Это мощное базовое упражнение, которое кроме мышц спины активно задействует квадрицепс.

Техника выполнения с одной гирей:

1. Встаньте перед снарядом — он находится между ног на уровне носков, сами ноги — на ширине плеч.
2. Присядьте, наклонившись вперед, и возьмите гирю за ручку двумя руками.
3. Одновременно разгибая ноги и выпрямляя спину, поднимитесь в исходное положение. Не нужно переразгибаться назад — достаточно встать прямо. Самое главное — спину на протяжении всего движения нельзя горбить в поясничном и грудном отделах.
4. Выполните следующее повторение, опустив снаряд к полу, но не касаясь его.

Mihai Blanaru — stock.adobe.com

В случае двух гирь (для увеличения рабочего веса) техника практически аналогична. Только они в данном случае будут стоять по бокам от ног:

antic — stock.adobe.com

Тяга в наклоне

Здесь также можно придумать несколько вариантов выполнения. Классический — тяга одной рукой в упоре. Опираться можно на скамью, диван или любую другую подобную поверхность (желательно, чтобы она не была слишком мягкой).

Техника следующая:

1. Встаньте сбоку от опоры, например, справа от нее. Обопритесь о нее левой рукой и левой согнутой ногой. Вторую ногу отставьте назад и чуть вбок, слегка согните ее в колене, упор должен быть надежным.
2. Возьмите правой рукой гирю. Выпрямите корпус — он должен быть параллельным полу. Рука с гирей свисает вниз. Это и есть исходное положение.
3. На выдохе за счет усилий мышц спины подтяните снаряд к поясу. Локоть при этом идет вдоль тела, практически прижат к нему. В верхней точке можно немного развернуться, чтобы амплитуда движения получилась как можно большей.
4. На вдохе опустите снаряд вниз, насколько это возможно без поворота корпуса, при этом как следует растяните широчайшую, и тут же начинайте новый подъем.
5. Затем то же самое нужно повторить для другой руки.

Если у вас нет никакой подходящей опоры, можно выполнять упражнение и без нее. Для этого левую ногу нужно будет выставить вперед, как при выпаде, упереться в нее левой рукой и нагнуться, но уже не до параллели с полом, а чуть выше:

Если гиря слишком тяжела для тяги одной рукой, можно выполнять подъем сразу двумя руками — в данном случае движение будет аналогичным тяге штанги к поясу в наклоне. Таким же образом можно тянуть и сразу два снаряда.

Техника выполнения

Упражнение скалолаз. Изучаем все тонкости и секреты. Упражнение для пресса скалолаз

Важно знать, как делать махи в правильной технике, чтобы исключить получение травм. Техника махов одной и двумя руками не сильно отличается

Перед выполнением необходимо проведение разминки. Мышцы должны быть разогреты и подготовлены к предстоящим нагрузкам.

Особое внимание стоит уделить лучезапястным суставам и предплечьям. Также рекомендуется провести приседания без веса

Не рекомендуется в виде разминки перед махами выполнять упражнения, нагружающие поясничный отдел. Это приводит к травме позвоночника при работе с гирями большого веса.

Махи двумя руками

Выполняется таким образом:

1. Займите начальное положение. Снаряд поставьте на пол перед собой в 15-20 см от носков ног. Ноги расположите на ширине плеч и согните в коленях. Прогните низ спины, лопатки сведите вместе.
2. Возьмитесь обеими руками за дужку и поднимите снаряд вверх.
3. Выполните замах, проводя гирю между ног. Резким движением выпрямите колени, а таз отведите вперед.
4. Если движение выполнено прямо, то гиря направится вверх.
5. За счет силы инерции выведите ее до уровня груди.
6. Позвольте ей вернуться в начальную точку, а затем повторите.

Также существуют махи гирей двумя руками над головой. Техника выполнения аналогичная. Однако за счет выпрямления корпуса, конечная точка оказывается над головой.

Махи одной рукой

Они состоят практически из тех же элементов, что и махи двумя руками. Главным отличием является то, что захват выполняется одной рукой, а вторая остается свободной.

Проводится так:

1. Займите начальное положение. Оно аналогичное, как и при выполнении двумя руками.
2. Возьмитесь рабочей рукой за дужку, вторая рука при этом остается свободная.
3. Оторвите гирю от поверхности и выполните замах.
4. С помощью силы инерции гиря должна взлететь, при этом возможно небольшое отклонение тела.
5. Свободная рука двигается симметрично с рабочей рукой.
6. Верните рабочую руку в исходную точку, при этом свободная рука останавливается вместе с ней.

Есть еще одна вариация, такая, как махи гирей одной рукой с перехватом. Отличается она тем, что спортсмен перехватывает снаряд другой рукой в нижней точке. Таким образом, совершаются попеременные маятниковые движения.

Махи гирей над головой Бомба тело

     Подробно описана правильность выполнения махов гирей над головой, тренируемые мышцы, важные рекомендации и видео с обучением от специалистов.

     Описание упражнения

     Это упражнение отлично подходит для похудения и разогрева мышц, сильно мышцы тела не получится накачать, но в качестве разминки превосходный способ. Также тренировка с гирей, позволит сильно сжигать калории, после продолжительного выполнения, вашу футболку можно будет выкручивать от влаги. Так что девушкам нужно взять этот момент на заметку, а новичкам как начальную стадию укрепления крупных мышц тела.

     Разогреваются все группы мышцы – ноги, руки спина, в случаи отсутствия гири, можно использовать гантель, обхватив её двумя руками, конечно это не очень удобно, но как альтернатива сойдёт.

     Тренируемые мышцы

     Основная нагрузка ложится на разгибатели спины, большие ягодичные мышцы и квадрицепсы, дополнительную нагрузку получают трапеции, дельты, бицепс бедра и предплечье.

     Махи гирей техника

     1) С самого начала упражнения используйте магнезию, тальк, детскую присыпку, это позволит не выскальзывать гири из рук и сделать закрытый хват цепким, девушкам рекомендовано использовать перчатки, чтобы не допустить возникновения мозолей.

     2) Гиря держится на прямых руках, они просто держат гирю и при помощи усилий ног и спины, раскачивают её как маятник. Руки выступают в виде обычной верёвки между плечами и гирей.

     3) Для изучения техники движения, можно поднимать гирю в начале до уровня груди. Сначала двумя руками, а затем для разнообразия поднимаете одной рукой, на уровне груди перехватываете другой и так далее.

      4) Спина не должна сутулится, как при наклоне, так и при подъёме она строго прямая. При опускании гири вниз, следует приседать в полуприсед и позволить гири немного зайти между ног назад, затем силой разгибания ног и спины раскачивая выталкиваете гирю вверх.

     5) В верхней точки подъёма гири, ноги и спина вертикальные, не стоит прогибаться назад, это перенапрягает поясницу, она и без того получает мощную нагрузку.

     6) Перед выполнением махов гирей над головой, не лишним будет предварительное укрепление поясничных мышц гиперэкстензией.

     7) Чем мощнее стартовое движение, тем легче поднимать гирю, вы должны максимально раскачивать тело, руки не участвуют в поднятии веса, он поднимается по инерции за счёт работы спины и ног. Подъём легче, чем сильнее замах. Не забывайте правильно дышать, опускание — вдох, поднятие — полный выдох.

Махи гири двумя руками how to do it, video of performing technique AtletIQ.com

6 minutes for reading 345 views

AtletIQ — fitness & bodybuilding app

600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!

General info

Force type

OtherPushN/AStaticPull

Exercise type

CardioPlyometricsStretchingStrength

Mechanics type

CompoundIsolationN/A

Level

BeginnerExpertIntermediate

Accessory muscles

Shoulders, Calves, Lower Back, Glutes

What muscles work?

If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Hamstrings, and auxiliary muscles: Shoulders, Calves, Lower Back, Glutes

Weight and number of repetitions

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

You do not want to count by hand? Install the AtletIQ application!

• Online workout diary
• Remembers your working weight
• Counts the load for you
• Controls the rest time

Exercise substitutions

You can try replacing the exercise «Махи гири двумя руками» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.

Махи гири двумя руками Author: AtletIQ: on Махи гири двумя руками — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do.. Rating: 5