Махи гантелями стоя выполняй правильно

Немного о растяжке

Ведь мышцы еще не готовы к напряженному труду, а для стопроцентного эффекта требуется действовать именно с максимальной силой.

Для начала перед занятиями подойдет бег, ходьба, прыжки на скакалке или вот такие разминочные упражнения на растяжку:

  1. Сделайте несколько приседаний на полной ступне, тело наклоните вперед настолько, чтобы икроножные мышцы потянулись.

    Для облегчения упражнения можно использовать невысокую подставку или порог, что позволит пяткам лучше тянуться к полу. Упражнение делайте в полную силу

  2. Ложитесь спиной на коврик и вытягивайте вперед одну ногу, другую сгибайте в колене. Надавливая мягко на колено, вытягивайте его в направлении лица.

После смените ногу и совершите растяжку уже для другой ноги. Упражнение делается несколько раз.

Теперь можно приступить к основной части комплекса самых эффективных упражнений для ягодиц.

Важное примечание! Если во время тренировок появится ощущение судорог в икроножной мышце или в задней части ноги, следует остановиться и подождать, пока ощущение не пройдет. Только потом можно продолжать выполнение упражнений

Цель сбросить лишний вес

Для ее достижения маховые упражнения подходят, так как помогают сжечь лишние калории и уменьшить жировую прослойку. Кроме того, целенаправленная нагрузка на зоны бедер и ягодиц, где локализуются жировые излишки, поможет увеличить тонус мышц, подтянуть и укрепить фигуру, улучшить кровообращение, снижая риск образования «апельсиновой корки», называемой целлюлитом.

Для активного жиросжигающего процесса необходимо вместе с физическими нагрузками урегулировать питание, введя в него низкокалорийные продукты и полностью исключив «вредные», но не голодая. От симбиоза этих двух составляющих зависит результат и сроки его достижения.

Еще одним важным моментом для похудения является темп выше среднего, количество повторов не менее двадцати на каждую ногу с четырьмя подходами, наличие утяжелителя.

Нюансы

Занятие спортом влечет за собой не только положительный результат, но и некоторые нюансы.

Во избежание негативных последствий, травм и растяжений, вывихов и переломов нельзя заниматься спортом без разминки, так как мышцы должны быть достаточно разогреты.

Эффективная тренировка в большинстве случаев провоцирует кожу на сальные выделения, последствием которого являются высыпания. Что с этим делать и как бороться? Ответ примитивно прост.

Не рекомендуется краситься перед тренировкой, а после занятия спортом тщательно очищать кожу с применением средств по уходу. Для удаления пота с лица носить с собой чистое полотенце или напульсник и каждый раз после тренировки его стирать.

В целях личной гигиены берите с собой тапочки для душа, полотенце и собственный коврик для упражнений. Применяя данные рекомендации возможно избежать или снизить риск столкновения с неприятными особенностями тренировок.

Распределение нагрузки

Чтобы понимать суть упражнений и выбрать наиболее оптимальный вариант, надо разобраться в том, какие мышцы во время махов задействованы наиболее активно. Эти знания необходимы для правильности выполнения упражнений с целью повышения результативности процесса. Итак:

  • чтобы проработать бицепсы бедра и большую ягодичную мышцу, нужны махи ногами назад, причем от выбранного положения зависит зона наивысшей нагрузки – поза на четвереньках хороша для ягодиц, а стоя с прямой ногой – для бедра и поясницы;
  • махи вперед включают в работу переднюю часть бедра – квадрицепс;
  • для средней ягодичной мышцы рекомендуются махи в сторону – наружу;
  • хорошо проработают приводящую мышцу движения в сторону – вовнутрь.

Для всесторонней нагрузки желательно использовать в тренировочном процессе все перечисленные виды, с обязательным соблюдением техники выполнения каждого варианта.

Эффективность махов для похудения

Чтобы иметь стройную фигуру, требуется выполнение двух условий:

  • дефицит калорий, то есть употреблять пищи нужно меньше, чем тратится энергии за день;
  • физические упражнения не топят жир, нельзя похудеть в одном месте.

Жировая ткань начинает «сжигаться» только в случае нехватки энергии из пищи. Этот дефицит создаётся во многом за счёт снижения углеводов в рационе и ограничения потребляемых жиров, что приводит к выводу – уменьшить объёмы бёдер, ягодиц, живота невозможно без правильного питания.

Снижение жировой прослойки в одном месте – миф, что говорит о невозможности похудения только в области ног. Не поможет даже выполнение махов по тысяче раз в день. Избавление от жира в проблемных местах – процесс, требующий терпения, так как в этих зонах объёмы уходят медленно.

Зачем же выполнять махи? Всё просто – для расщепления жировых молекул организму необходима энергия, которую ему дают мышцы. Чем выше нагрузка, тем больше выделяется «топлива». Это и приводит к тому, что физические упражнения обязательны для придания ляшкам желаемого вида.

Эффективными являются движения, затрагивающие несколько мышечных групп, к которым относятся махи. Они требуют много усилий, что приводит к трате большого количества калорий. Махи также усиливают кровоток, что повышает циркуляцию жидкостей в области бёдер. Это избавляет от целлюлита, повышает тонус и упругость кожи.

Виды упражнений

Махи, в зависимости от техники движения, воздействуют на различные группы мышц: квадрицепсы, ягодицы, внутреннюю и внешнюю сторону бёдер. Комплекс упражнений поможет проработать ляшки со всех сторон.

Внутренняя часть бёдер

Эффективный вариант – махи лёжа. Они помогут привести в тонус внутреннюю часть, мышцы которой редко работают, что приводит к скоплению жировой ткани.

  1. Лечь на бок.
  2. Согнуть верхнюю ногу в колене, поставить перед нижней.
  3. Поднять нижнюю ногу, задержать в верхней точке на 3 секунды, опустить.

Движения выполняются медленно, подконтрольно. Количество повторений – не менее 30, подходов – 4 на каждом боку.

Внешняя часть бёдер

Бороться с «ушками» помогут махи в сторону. Они усилят ток крови и лимфы к проблемной зоне. Выполнение:

  1. Лечь на бок, подпереть голову рукой.
  2. Спину держать прямо, без прогибов.
  3. Медленно поднять верхнюю ногу, она должна быть прямой, слегка согнутой в колене.
  4. Задержаться в верхней точке на 3 секунды, опустить.

Чтобы избежать нагрузки на спину, рекомендуется зафиксировать корпус. Все движения выполняются аккуратно, тело находится в одном положении. Повторения – по 30, подходы – 4–5.

Ягодицы

Для придания ляшкам тонуса прокачать нужно и ягодицы, так как пропорциональность – залог красивой фигуры. Область воздействия – ягодичная мышцы, бицепс бедра. Эффективное упражнение – отведения:

  1. Встать на колени, опереться на руки или локти.
  2. Спину держать прямо, без прогибов в пояснице, смотреть вперёд.
  3. Отводить поочерёдно каждое бедро, нога согнута в колене под углом 90 градусов.
  4. Пяткой тянуться вверх, поднять до параллели с полом, опустить.

Для разнообразия используются различные варианты: стоя, с опорой на скамью, прямой ногой. Для повышения нагрузки используется лента или утяжелители. Повторения – от 15, подходы – 5.

Передняя поверхность бедра

Махи ногами вперёд проработают квадрицепсы, что важно для общих пропорций. Небольшая нагрузка не даст их перекачать

Выполнение:

  1. Встать прямо, разрешается держаться за опору рукой.
  2. Поочередно поднимать ноги до параллели с полом.
  3. Медленно опускать.

Движение делается на вдохе, руки расположены на поясе. Количество повторений – по 30, подходы – 4.

Махи ногами в блочном тренажёре

Кроссовер используется для повышения нагрузки. Отведения в нём помогут подсушить бёдра. Выполнять в блочном тренажёре можно отведения для различных мышечных групп: квадрицепс и бицепс, внутренняя, внешняя сторона бёдер и ягодицы.

Важно следить за положением корпуса. При отведении ноги положение таза статично, это сконцентрирует нагрузку на прорабатываемой мышце

Количество повторений в кроссовере уменьшается до 15–20, так как движения выполняются с весом.

Махи ногами используются в комплексе с другими упражнениями для похудения, а также разрабатывается питание с дефицитом калорий. Привести ляшки в порядок легко в домашних условиях. Главное – постепенно повышать нагрузку.

Статья проверена и одобрена Мосаловой Юлией Игоревной, специалистом по адаптивной физической культуре — см. авторы сайта

Особенность упражнения

Как Вы уже знаете из предыдущих статей, все упражнения на плечи делятся на жимовые — на переднюю часть плеча (жим стоя, жим из за головы, жим гантелей сидя) и на тяговые — на среднюю и заднюю часть плеча (тяга к подбородку).

Развитые средний и задний пучок создают шарообразную форму плеча и притягивают взгляды своей эстетикой, демонстрируя под рубашкой или майкой широкие плечи.

На самом деле встретить это упражнение в современных тренажерных залах не редкость. Уж больно оно популярно. А вот обладателей шарообразных плечей – единицы. С чем же это связано?

Несмотря на то, что упражнение с виду выглядит простым, технически оно очень сложное

Важно уметь четко координировать работу своего тела, уметь чувствовать, что именно целевые мышцы сокращаются, а вспомогательные выключены, уметь выключать своего эго (Вы растите мышцы, а не выжимаете веса – это две большие разницы)

За счет фиксации руки в локтевом суставе, все движение происходит исключительно в плечах. Оно изолированно. Т.е. если Вы освоите упражнение технически правильно и сумеете работать нужной мышцей (а она здесь одна) – то Ваша средняя дельта будет расти, другого выхода у нее нет.

Какие основные ошибки совершают посетители тренажерных залов в этом упражнении?

  • Читингуют адски. Используя большой вес, становится невозможным работать исключительно в плечевом суставе. В помощь идут раскачивания, забросы веса, рывки и т.д. Все движения по инерции не приводят к гипертрофии мышц. К гипертрофии мышц приводят мышечные сокращения под нагрузкой в определённом временном диапазоне.
  • Поднятие локтей выше уровня плечей. Это приводит к подъему плечей трапециевидной мышцей. Она намного массивнее и сильнее маленького среднего пучка дельтовидных и «сожрет» всю нагрузку. Вы будете выполнять тренировку трапециевидной мышцы, а не среднего пучка дельт. Поэтому плечи всегда держите как можно ниже, в любой точке амплитуды.

Для того, чтобы лучше сфокусироваться на сокращении среднего пучка дельт представьте будто в исходном положении Вы держите в руках не гантели, а кувшины с водой. Ваша задача, выполняя разведение рук в стороны вылить воду из кувшина, поднимая локоть вверх. Плечо в данном случае опуститься. Все движение стройте через локти. Тяните гантели локтями вверх и в стороны.

Что необходимо знать перед выполнением махов

Перед началом выполнения махов ногами необходимо учесть ряд правил и рекомендаций, чтобы результативно похудеть:

  1. До упражнений сделать кардио, разминку суставов, стретчинг. Это подготовит мышцы к предстоящей нагрузке, убережёт их от повреждений, растяжений и травм. Достаточно 10 минут для разогрева, включения тела в работу. Ещё один плюс разминки – дополнительная трата калорий.
  2. Изучить технику упражнений. Главное – делать движения подконтрольно, то есть концентрироваться на напряжении мышц. Это усилит связь между мозгом и мускулом, что повысит продуктивность тренировки. Главный момент – правильное выполнение поможет избежать травм.
  3. Количество упражнений, повторений и подходов подбирать самостоятельно с учётом целей, личных пожеланий, состояния здоровья.
  4. Закончить занятие при появлении болевых ощущений. Нельзя путать их с состоянием мышечной усталости. Тело получает нагрузку, поэтому утомление – это нормально.
  5. Махи ногами для похудения – это физическая нагрузка. Без дефицита калорий, питьевого режима, отдыха и восстановления похудеть в бёдрах и ягодицах будет невозможно.

Зона ляшек трудно поддаётся похудению, поэтому необходимо приложить максимум усилий для получения результата. Одни махи ногами здесь не помогут, однако они разнообразят занятие, дадут направленную нагрузку.

В кроссовере

Махи ногами в кроссовере наиболее простой и эффективный способ, с которым способны справится даже начинающие спортсмены и спортсменки. Этот вид является дополнением к приседания для ягодиц и поэтому его рекомендуется выполнять по завершению тренировки.

Техника выполнения делится на несколько видов: боковые махи ногами стоя и махи в положении упора на руки и колени.

Выполнения стоя является самым востребованный. Для правильного выполнения нужно:

  1. Расположиться лицом к тренажеру;
  2. Продеть ногу в манжет и хорошо закрепить;
  3. Расположить вес на опорную ногу и взяться руками за тренажер;
  4. Немного согнуть рабочую ногу и выполнить мах в сторону;
  5. Задержаться на пару секунд и вернуться в исходное положение;
  6. Повторить 10-15 раз и преступить ко второй ноге.

Чтобы усилить нагрузку на ягодицы необходимо наклонить корпус вперед. Благодаря этому они буду растягиваться больше, и результат станет намного эффективнее.

Для правильного выполнения комплекса в положение упора необходимо:

  1. Тщательно закрепить трос на ступню рабочей ноги используя манжет;
  2. Выпрямить спину, опереться на ладони и перейти в положение на четвереньках (исходное положение);
  3. Рабочую ногу разогнуть и поднять в верх, напрячь ягодицы и задержаться в таком положение на несколько секунд, далее в напряженном состояние опустить ногу;
  4. Повторить нужное число раз и приступить ко второй ноге.

Техника выполнения

Одно из распространенных и наиболее известных упражнений это махи ногами назад. Этот комплекс направлен на проработку бицепса бедра и большой ягодичной мышцы. Упражнение выполняется лежа на боку или стоя на четвереньках и имеет ряд особенностей.

Их можно выполнять с прямой ногой, что дает возможность сделать акцент на верхнюю поверхность бедра и задействовать при этом поясницу. Стоя на коленях и отводя назад согнутую ногу, происходит нагрузка на ягодицы в целом.

Данный вид тренировок можно выполнять также поднимая ноги вперед. Таким способом можно активировать работу бедерной мышцы внешней и внутренней поверхности, а также средней.

Этот вид тренировки можно выполнять в домашних условиях, без использования тренажеров. Если имеются утяжелители, используйте их по желанию, для большей эффективности. Также рекомендуется выполнять занятия комплексно, чередуя каждый вид. Это нужно для того, чтобы вся мускулатура равномерно получала нагрузку.

Упражнение махи ногами является щадящим, так как не несет особой нагрузки. Его можно выполнять даже людям с заболеваниями коленных суставов. В этом случае тренировку выполняют лежа.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *