Упражнение скалолаз. Изучаем все тонкости и секреты. Упражнение для пресса скалолаз

Упражнение для пресса Скалолаз мышцы и техника — Школа тела

Скалолаз – эффективное кардиоупражнение, которое укрепляет сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость организма и «награждает» атлета стальным прессом. Основа техники – положение планки. Последняя, как известно, задействует глубинные мышцы, заставляя их работать с максимальной отдачей. Дополнительное оборудование и отягощения – не требуются.

Почему полезно делать «Скалолаза»:

• В тонус приводятся мышцы пресса и спины, плечевого пояса, нижней части тела.
• Укрепляется сердечно-сосудистая система.
• Повышается выносливость организма.
• Формируется красивая осанка.
• Активизируется процесс жиросжигания.

«Скалолаз» – излюбленное разминочное упражнение атлетов. С его помощью мышцы быстро разогреваются и подготавливаются к интенсивной тренировке.

Мышечный атлас

В работе задействован не только пресс. Укрепляются мышцы кора – группа глубокорасположенных мускулов, обеспечивающих стабилизацию позвоночника. Также нагружается плечевой пояс и нижняя часть тела.

В целом задействуется практически весь мышечный корсет – сгибатели/разгибатели бедра и ягодиц, пресса и спины, рук и плеч.

Основное оборудование: тренировка с собственным весом.

Техника выполнения

Стартовое положение – поза планки, или упор лежа. Руки выпрямлены и располагаются строго под плечами (не на предплечьях), носки стоп уперты в пол. Вес тела равномерно распределяется на конечности. Спина прямая, без прогиба в пояснице, туловище натянуто как струна.

Теперь приступаем к основной работе:

• Напрягая мышцы пресса, приведите правое колено к груди. Делайте это движение на выдохе.
• Верните правую ногу в исходную позицию на вдохе (при этом пресс не расслабляется, а находится в напряжении).
• Аналогичные действия совершите для второй (левой) ноги.

Начинайте работать в медленном темпе, как только освоите технику, ускоряйтесь. Чем выше интенсивность, тем эффективнее сжигается жир.

«Скалолаз» как нельзя лучше подходит для домашних тренировок, так как не требует специального оборудования и особых знаний. Чтобы научиться его правильно делать, достаточно посмотреть видео-урок:

Альтернативные вариации

Выше мы рассмотрели классическую технику упражнения «Скалолаз», но есть и альтернативные варианты:

• Руки располагаются на возвышении. Такая техника считается подходящей для новичков, так как уменьшает нагрузку на плечевой пояс.
• «Скалолаз» со скручиванием – повышенное напряжение прямой и косых мышц пресса.

Техника в TRX – дополнительно нагружаются бицепс бедра и ягодицы.

Двуножный «Скалолаз» задействует пресс, спину и руки.

10 вариантов упражнения»Скалолаз» (видео):

Рекомендации

Чтобы научиться правильно делать упражнение, обратите внимание на следующее:

• Для начинающих атлетов допустима неполная амплитуда движений, то есть колено можно не доводить до груди.
• Чтобы максимально нагрузить пресс, живот должен быть все время в напряжении.
• Во время движения и смены ног недопустимо смещение (наклон) корпуса в сторону.

На первый взгляд, «скалолаз» — простое, но эффективное упражнение, где целевые и вспомогательные мышцы получают максимальную нагрузку. Это эффективная техника, которая позволяет поддерживать все тело в форме.

Упражнение альпинист или mountain climbers

Упражнение «Альпинист» (в английском варианте «Mountain climbers») относится к среднему уровню сложности, используется профессионалами для разогрева перед нагрузкой и любителями как часть силовой тренировки. Задействует сразу несколько больших мышечных групп, поэтому более эффективно, чем скручивания на пресс, ягодичный мостик и другие изолирующие упражнения. Повышает частоту сердечных сокращений, увеличивает расход калорий, укрепляет мышцы пресса, ног, ягодиц, плечевого пояса и способствует уменьшению процента жировой ткани в организме.

Упражнение «Альпинист» — усложненный вариант «Планки». Перед началом освоения убедитесь, что ошибок в подводящем упражнении нет: руки стоят под плечами, лопатки опущены вниз, поясничный отдел слегка округлен.

Задействованные мышцы: руки/пресс/ягодицы/бедра.

Уровень сложности: средний.

Подводящее упражнение: «Планка».

Техника выполнения

1. Мышцы пресса должны быть напряжены

2. Исходное положение: упор на ладони и носки. Голова, шея, спина, ягодицы образуют одну линию. Пресс напряжен.

3. Поочередно подтягиваем колено одной ноги к груди, фиксируем положение на 1-2 секунды, возвращаемся в исходное положение.

4. Время выполнения упражнения — 20-60 секунд.

Основные нюансы выполнения упражнения и возможные ошибки:

• Пресс при движении ног и фиксации конечного положения напряжен.

• Вес тела равномерно распределен между правой и левой сторонами корпуса, смещений при отрыве ноги не происходит.

• Ягодицы зафиксированы в одном положении.

• Напряжение в пояснице отсутствует, нагрузка с поясничного отдела позвоночника снята, появление прогиба в пояснице чревато травмой.

• Руки ставятся четко под плечами и чуть согнуты в локтях для минимизации риска травмирования сустава.

• Лопатки опущены, широчайшие мышцы спины напряжены.

• Дыхание ровное, на выдохе колено уводится к груди, на вдохе возвращается в исходное положение.

Варианты выполнения

Упражнение можно упростить или усложнить в зависимости от подготовки и целей спортсмена. Схема одинакова для всех разновидностей, меняется время фиксации в конечном положении у груди и акцент нагрузки. Выделяются следующие виды упражнения в зависимости от динамики выполнения:

• шагом. Медленно подтягиваем колено к груди, задерживаемся в верхней точке и возвращаемся в исходное положение.
• прыжком. Ноги меняем, выпрыгивая вперед, фиксируем положение и возвращаемся в исходную позицию.
• в беге. Фиксация в конечной точке минимальна.

В зависимости от смещения акцента нагрузки:

• Используйте мяч для тренировки мышц верхней части тела
• на косые мышцы пресса — «Mountain climbers» в диагональ. Колено подтягивается к разноименному локтю.
• на бицепс и квадрицепс бедра — вариация «Крокодил». Нога ставится вбок, стопа рядом с ладонью.
• на верхнюю часть корпуса — с опорой в виде мяча для фитнеса или скамьи.
• с высоким прыжком.

Комментарии и рекомендации

«Альпинист» всегда выполняется из положения «Планки» от ладоней. Этот вариант более сложен для большинства людей, чем «Планка» с предплечий.

«Альпинист» в беге — наиболее сложный вариант упражнения. Для измерения прогресса регулярно отмечайте время непрерывного выполнения упражнения в одном подходе. Начинайте освоение упражнения с 3 подходов по 30 секунд, постепенно увеличивайте время до 1 минуты в 6 подходов.

Выполняйте упражнение в начале силовой тренировки или в перерывах между базовыми упражнениями в качестве кардионагрузки на интервальной тренировке.

Мышечный тремор (дрожь в мышцах) — нормальное явление и для новичков, и для профессионалов фитнеса. Возникает при перенапряжении и исчезает по мере укрепления мышц.

Смотрите подробную видео инструкцию:

Динамичное упражнение альпинист для пресса

Компаудное упражнение знакомо всем, кто занимается кардио, но вряд ли кто-то знает, что у него столько много модификаций. И главное – каждая из них отлично тренирует пресс. Основные работающие группы мышц в «скалолазе»: косые, нижний пресс, пекторальные. Быстрые движения приводит в тонус: широчайшие спины, латеральные и большеберцовые бедер, бицепсы и трицепсы, дельтоиды. Техника:

• моделирует изящный изгиб на талии у женщин;
• формирует «жесткий пресс» у мужчин;
• развивает выносливость;
• тренирует сердечно-сосудистую систему и легкие;
• сжигает массу калорий.

Технически несложная практика интуитивно понятна, подходит любителям фитнеса среднего уровня для тренировок дома.

Как делать упражнение «альпинист»

Начните с азов – с тренировки прямой мышцы живота.

1. Примите планку скалолаза, напоминающую позу для отжиманий. Горизонтально вытянутое тело должно сформировать прямую линию от головы до пяток.
2. Прямые руки подвиньте под плечи, мышцы живота напрягите. Эта позиция считается базовой.
3. Зафиксируйте положение тела и удерживайте его статичным на протяжении всего сета.
4. Согните левую ногу и по прямой траектории энергично поднесите ее левой руке.
5. Верните ее в ИП и то же самое проделайте с противоположной ногой.

Поочередно меняя конечности, совершайте быстрые «шаги» в воздухе. На выдохе тяните колено к себе, на вдохе возвращайте его в ИП. Работайте 30 секунд, контролируя ритм дыхания. За это время совершите примерно 40 движений ногами. Увеличивайте количество «шагов» постепенно.

• Девушки в общей сложности выполняют 3 повтора;
• мужчина – 4-5.

 На первых порах новички «альпинисты» могут работать с присогнутыми руками, сокращать амплитуду движений ног, дотягивая колени не выше солнечного сплетения. Для начала попробуйте выполнить его на гимнастическом мяче или с упором на скамью. Работайте  по такому же принципу, но уперевшись ладонями в опору на ширине плеч.

Как правильно выполнять упражнение «скалолаз»

1. Не поднимайте высоко таз.
2. Не сгибайте локти, иначе потеряете равновесие.
3. При подтягивании конечностей не округляйте поясницу.
4. Держите мышцы кора в постоянном напряжении. Это позволит избежать раскачиваний туловища и сохранять статику.

Отработав классическую технику, переходите к более сложным модификациям.

Версия «Скалолаза» с эспандером подходит для тех, кто освоил базовую технику и решил усилить нагрузку на мышцы. Для этой цели зафиксируйте на квадрицепсах жгут и дальше работайте по схеме. Сначала освойте эти техники, потом переходите к более сложным модификациям. 

«Шаги альпиниста» для косых мышц

Попеременное вынесение коленей в противоположные стороны – отличная альтернатива скручиваниям для пресса. Принцип следующий:

1. На выдохе подтягивайте правое колено к левой груди, на вдохе приставьте его к опорной конечности.
2. Левым «шагайте» к противоположной части торса.

1-2 сета можно по очереди выносить ноги, затем выполнить серии правой и левой.

Как делать «скалолаз» для пресса с разворотом

1. Встаньте в классическую планку с упором на левую ладонь, вторую руку вытяните за голову.
2. Согнутое левое колено вынесите к правой стороне груди.
3. На вдохе соедините ноги, разверните корпус и, следуя алгоритму, повторите движения для правой стороны.

«Альпинист» с прыжками

Интенсивная практика подходит для натренированных спортсменов с развитой координацией. В этом варианте исполнения кроме пресса большую нагрузку получают ягодицы и икры.

1. Из базового положения выполните прыжковое движение, максимально приблизив стопы к ладоням.
2. Сохраняя корпус статичным, сгруппируйтесь на согнутых ногах, перенесите центр тяжести на носки, затем подтяните оба колена к торсу.
3. Подпрыгните вверх и в полете вернитесь в горизонтальное положение.

Работайте в быстром темпе на пределе физических возможностей. Скоростной тренинг позволит быстро сжечь складку на животе и проработать всю мускулатуру. Если у вас нет времени на тренировки, включайте «альпинист» в утреннюю зарядку. Бодрая зарядка с утра с собственным весом приведет организм в тонус и наполнит энергией на весь день.

Также читайте, как правильно делать упражнение бурпи →

Альпинист 10 различных модификаций

Альпинист относится к таким видам упражнений, которые имеют множество модификаций. Это означает, что вы всегда можете видоизменить или усложнить его для более эффективной тренировки. Кроме того, вы можете сформировать интенсивную тренировку на пресс и жиросжигание, чередуя несколько модификаций альпиниста между собой.

Например, выберите 4-5 модификаций упражнения из предложенных ниже и выполняйте их по следующей схеме: 30 секунд упражнение, 10 секунд отдых, повторите в 2-3 круга. Время и количество кругов можно регулировать самостоятельно.

За гифки большое спасибо фитнес-аккантам в инстаграме: @nataschafit и youtube-каналам: StreamFITtv.

1. Альпинист с поворотом

2. Альпинист с отжиманием

3. Плиометрический альпинист 

4. Альпинист с ходьбой вверх и вниз

5. Альпинист с руками на скамье (для новичков)

6. Альпинист с ногами на скамье (для продвинутых)

Чем выше скамья, тем сильнее будет нагрузка.

7. Альпинист на одной руке

8. Альпинист со слайдерами

9. Альпинист с прыжками

10. Альпинист + берпи

Как выполнять Альпиниста:

• Для начинающих:10-15 повторений на каждую ногу в 3 подхода (отдых между подходами 1 минута)
• Для среднего уровня: 20-30 повторений на каждую ногу в 4 подхода (отдых между подходами 30 секунд)
• Для продвинутого уровня: 30-40 повторений на каждую ногу в 6 подходов (отдых между подходами 30 секунд)

Как еще можно выполнять Альпиниста:

Вы можете выполнять альпиниста по принципу табаты. Что это значит? Включите таймер и выполняйте упражнение по 20 секунд в 8 подходов, между подходами отдых 10 секунд. Итого, у вас получится очень интенсивный сет на 4 минуты. Такая короткая взрывная тренировка называется табатой и считается одним из самых эффективных способов сжечь больше калорий и взорвать метаболизм.

Подробные планы кардио-тренировок для разных уровней подготовки

• Кардио-тренировки в домашних условиях: подборка упражнений + готовый план
• Кардио-тренировки для сжигания жира: особенности и упражнения
• Тренировки дома для девушек: готовый план упражнений для всего тела

Вариации упражнения

Для увеличения результативности упражнения необходимо чередовать базовую нагрузку с более интенсивной. Меняется уровень воздействия на мышцы с помощью перемены положения тела, поскольку смещается центр тяжести. Физическая нагрузка по-прежнему воздействует на те же самые мышечные зоны, с той лишь разницей, что теперь ряд мышц работает более активно и мощно. Вариации выполнения элемента можно менять через каждую неделю, чтобы избежать монотонности занятий.

Со скручиваниями. 

Этот вариант «скалолаза» — идеальное упражнение для проработки живота. Из базового упора лежа при подтягивании колена к плечевому суставу (не к груди) необходимо немного повернуть корпус, напрягая пресс. Затем следует вернуться в первоначальную позицию и повторить движение с другой ногой. Нагрузка эффективно воздействует на косые мышцы пресса, которые считаются одной из самых проблемных зон при работе над телом. Вспомогательными мышцами в ходе тренировки являются ягодичные и частично грудные мускулы.

С опорой на скамью. 

Выпрямите руки, затем немного согните локтевые суставы и выполните упор на скамью с опорой нижней части тела на носки. Выпрямите позвоночник, на вдохе напрягите абдоминальные мускулы и выполните поочередные подтягивания ног к груди. В этом упражнении целевыми мышцами являются ягодичные мускулы, а дополнительно прорабатывается дельтовидная мускулатура (задняя, передняя и средняя дельты), мускулатура спины и кора.

С опорой на фитбол. 

Этот вариант физической нагрузки считается сложным, поскольку удерживать равновесие в такой позиции без погрешностей проблематично. Исходная поза такая же, как и в предыдущем упражнении. В процессе выполнения необходимо тщательно следить, чтобы туловище не наклонялось: контролируйте равновесие и баланс. Нагрузка отлично развивает координацию движений, воздействует на ягодицы, пресс, кор и дельты.

С двумя ногами.

«Скалолаз» выполняется из стандартной исходной позы с одним различием: при движении к груди подтягивается не одна нога, а обе сразу. Особенность этой интенсивной физической нагрузки в том, что она не только тщательно развивает мускулатуру живота, бедер, ягодиц, но и способствует активному жиросжиганию.

Упражнение «скалолаз» — универсальная нагрузка для укрепления мускулатуры и идеальный вариант для тщательной разминки. Благодаря своей активности, динамичности, подвижности и постепенному наращиванию скорости, упражнение качественно разогревает мышечные волокна, препятствуя получению травм. В процессе выполнения физической нагрузки учащается пульс, способствующий активизации похудения. Также улучшается кровообращение и лимфоток, подтягиваются такие проблемные зоны, как пресс, бедра и руки.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивация Что из себя представляет фитнес-мотивация и есть ли она у Вас? Пройдите этот тест и узнайте самое главное.

Использованы фотоматериалы Shutterstock