Причины резкого увеличения веса

Из-за чего может приостановиться рост мышечной массы

Многие люди рано или поздно начинают задумываться над вопросом о том, как преобразить тело, однако наоборот теряют с трудом заработанную мышечную массу. Это непростая задача, но это возможно. Часто вместо потери жировой ткани и наращивания мышц мы буквально теряем вес на глазах, что, очевидно, не является желаемым эффектом. Чтобы справиться с этим, выполняйте приведенные ниже рекомендации.

Быстро, не значит хорошо

Как минимум, с первых дней в период построения фигуры, не нужно уменьшать тепловой баланс. При отсутствии теплового баланса сжигается жир, а вместе с ним и мышечная ткань. Чтобы постепенно уменьшить отложения подкожной жировой ткани, достаточно постепенно снизить количество употребляемых калорий в день. В первую неделю диеты достаточно снизить потребление на 100-200 ккал. Следует понимать, что потеря жира в организме за очень короткое время приведет к истощению тела, а не к красивой фигуре с обрисованными мышцами. Задавайте реальные цели для себя и следуйте им небольшими шагами. Правильным результатом будет потеря 0,5-0,8 кг в неделю. Во время диеты наиболее важны терпение и разум.

Кардиотренировка

Это, безусловно, отличный способ увеличить ежедневный расход энергии и, как следствие, уменьшить избыток жира в организме. Однако слишком частые и длительные тренировки предотвращают надлежащую регенерацию мышечной ткани. Обеспечение достаточного времени отдыха защитит мышцы от потери их объема. Если без регулярной тренировки нет снижения подкожного жира, необходимо искать нарушения в питании, которое либо плохо сбалансировано, либо слишком низкокалорийное. Конечно, вы не должны полностью отказаться от занятий спортом, особенно в период похудения, просто придерживайтесь золотой середины и замените, например, силовые упражнения на бег.

Ставка на интервал

Интервальная тренировка — идеальное решение для сжигания жира и одновременного развития мышц. Выполнение еженедельных тренировок обеспечит максимальное сжигание жира и вызовет процессы естественного липидного обмена. Интервальная тренировка — гораздо более сложный метод, и благодаря работе максимальной интенсивности требует некоторого опыта и знания своего тела.

Вы всегда должны проявлять особую осторожность при осуществлении интервальной подготовки. Включая их в еженедельную программу, кардиотренировка должна проходить не более трех раз в неделю, иначе, это приведет к нарушениям процессов регенерации и потере мышечной массы

Достаточно время от времени менять интервалы между кардио и основными упражнениями. Это станет дополнительным стимулом для тела, чтобы сжигать жир и наращивать мышцы.

Помните о питании

Некоторые спортсмены в период диеты потребляют не более 1800 ккал в день и даже меньше. Это абсолютно неправильный подход во время формирования мышц тела. Быстрое снижение потребления калорий приводит к быстрой потере мышечной ткани и замедляет метаболизм жиров. Тело начинает защищаться от голода и пытается хранить все в форме жировой ткани, превращая ее в мышечную энергию. И все же это не цель тренеров. У каждого человека все процессы в организме проходят с небольшими отличиями, и то, что работает для данного человека, не обязательно будет работать для другого. Однако, в первую очередь следует помнить, что отрицательный калорийный баланс никогда не должен означать голодовку.

Не отказывайтесь от силовой тренировки

Период похудения — сбалансированная диета с учетом дефицита калорий и комбинации тренировки по силе и выносливости (кардиоинтервалы). Вспомните, как силовое упражнение вы выполняли при создании мышечной массы, среднего или низкого числа повторений, чередуйте их с кардиоупражнениями в пределах 70-90% от максимальной интенсивности. Именно эти интервалы заставят мышцы расти. Такими тренировками мы сжигаем лишний жир.

Какова причина того, что организм не создает мышечную ткань, когда нет большой нагрузки? Причина в том, что организм начинает рассматривать мышцы как что-то ненужное, то, что потребляет чрезмерное количество энергии. Поэтому при неправильном подходе вы сжигаете жир вместе с мышечной массой.

Не отказывайтесь от смены тренировочной нагрузки. В течение одной сессии выполняйте в основном упражнения с тяжелыми нагрузками и вспомогательными упражнениями с увеличенным количеством повторений. Мышечная ткань будет должным образом стимулироваться и расти, а организм не будет ее сжигать.

Почему не растут мышцы

 Нельзя говорить, что стандартные программы по эффективному увеличению мышечной массы не работают. На начальном этапе, когда вы еще являетесь новичком, будет работать практически любая базовая фитнес-программа. Но через какое-то время вы приходите к выводу: то, что вы делали раньше, перестает давать результаты. Возникает «застой» в росте мышц. Вы вроде бы делаете всё правильно, но что-то мешает росту мышц. Почему же они не растут? Давайте попробуем выявить типичные ошибки и определить, что нужно для роста мышц.

1. Количество повторений в сетах

В классическом подходе выполняется 10-12 повторений и это считается оптимальным для роста мышц. А что происходит, когда вы, например, выполняете от 1 до 6  повторений с тяжелым весом? Такой способ активизирует дополнительную силу, что дает максимальное напряжение в мышцах. Напряжение, в свою очередь, стимулирует рост мышечных клеток.

 Еще одно преимущество небольших повторений — снижение накопления молочной кислоты. Такие подходы можно использовать дольше на протяжении всей тренировки, чередуя с подходами с высоким количеством повторений. Таким образом, основным фактором роста мышц является чередования низких и высоких повторений. Разнообразие интенсивности в тренировках позволяет добиваться эффекта «суперкомпенсации» (эффективный рост мышц во время восстановления после интенсивных тренировок)

2. Разнообразие упражнений

 Многие люди в своей тренировочной программе (если она вообще есть) используют одни и те же упражнения, а потом спрашивают, почему не растут мышцы. Как вы уже поняли, необходимо время от времени менять виды упражнений. Например, вместо штанги поработать с гантелями. Менять хваты, углы наклона и т.д.

 Во-первых, разнообразие не дает мышцам адаптироваться к однообразной нагрузке. Однообразие не создает должного напряжения в мышцах, что замедляет анаболические процессы.

 Во-вторых, мышцы состоят из различных волокон  и слоев (длинных, коротких, белых и красных). Чтобы включать в работу все типы волокон, необходимо воздействовать на них с помощью различных нагрузок. Работа максимального количества мышечных волокон ускорит рост мышц.

3. Базовые и изолирующие упражнения

 Существует две группы людей. Одни выступают за базовые упражнения, другие за изолирующие. Как разобраться, какие условия для роста мышц будут иметь право на существование? На помощь нам придет компромисс. И те, и другие упражнения имеют право на существование, но только в совокупности.

 Но все же нужно понимать, что с одними изолирующими упражнениями мышцы не вырастут, тогда как базовые упражнения — это основа. Базовые упражнения (например, приседания со штангой и жим лежа) в сочетании с изолирующими (работа с гантелями или тренажерах) дают двойной эффект.

4. Суперсеты и эксцентрическая фаза

 Помимо разнообразия в упражнениях не маловажно для роста мышц применять суперсеты и эксцентрические фазы (опускание тяжестей)

• Суперсеты – последовательность сетов (подходов) без отдыха (упражнение за упражнением)
• Эксцентрическая фаза – медленное опускание тяжелого веса, например штанги (выполняется не более 1 повторения с максимальным весом)

  Также существует разновидность суперсетов – это дропсеты, когда вы выполняете упражнение до отказа, потом снижаете вес и без отдыха снова выполняете до отказа.

 К подобным тренировкам нужно подходить с умом и использовать их не очень часто, дабы не заработать перетренированность. О перетренированности поговорим чуть позже.

5. Умеренные кардионагрузки

 В гонке за «сухой» мышечной массой многие забываются и делают слишком много кардионагрузок для сжигания жира. Безусловно, кардионагрузки должны быть в любой программе, но если вы хотите роста мышц, то объем кардио должен быть умеренным. Как известно, аэробные нагрузки имеют обратный эффект силовых занятий. При длительных интенсивных аэробных нагрузках происходит сжигание жира, но и мышечная ткань подвержена разрушению (катаболизм).

 При условии, что вы набираете мышечную массу количество аэробных тренировок не должно превышать двух раз в неделю и не более 40 минут каждая. Помнится, я обещал поговорить о перетренированности. Вот основные признаки:

• Учащенный сердечный пульс
• Расстройств желудка
• Потеря энергетического тонуса
• Изменение настроения
• Нарушение сна

Как питаться после тренировки

Как одеваться на фитнес

Круговые тренировки для девушек

Типы тела человека

Как поднять больший вес

Как подобрать тренера?

Радикальное восстановление.

Поднятие тяжестей действительно истощает ваш организм. Многие культуристы, которые усиленно занимаются этим спортом, не отдают себе отчета в том, что рано или поздно они доведут свой организм до полного изнеможения.

Подход больших нагрузок хорошо срабатывает в отношении увеличения интенсивности, но не в отношении восстановления сил. Рациональные физические нагрузки особенно в отношении поднятия тяжестей, оказывает большое влияние на организм.

Простое потребление большего количества еды не решит проблему. Некоторые культуристы следуют лозунгу: «Нет такого понятия, как избыточная тренировка, есть такое понятие, как недостаточное питание»

Если вы обратите внимание на культуристов с такой фразой на футболке, то заметите, что большинство из них страдают полнотой

В книге «Фактор силы» говорится: «Поступление биохимических веществ, используемых в процессе стимуляции роста мышц, ограничены мерой достаточности, и не могут произвольно возобновляться, независимо от того, сколько калорий вы потребили. Количество веществ, потребляемое дополнительно, не влияет на скорость роста вашего тела». Чересчур большие нагрузки и обильная еда могут даже вызвать обратную реакцию организма. Питание играет важную роль в построении вашего тела, но обильное питание может вызвать полноту.

Вы действительно хотите, чтобы ваши мышцы росли с бешеной скоростью? Пусть они больше отдыхают!

Кортикостероиды

Противовоспалительные стероидные препараты, как обычно, приводят к резкому увеличению веса. Это происходит из-за удержания воды и увеличения аппетита. Тяжесть побочного эффекта зависит от дозировки и продолжительности приема стероидов

Важно отметить, что жир может откладываться в некоторых частях тела: лицо, шея, живот

Препараты, которые могут привести к ожирению

Некоторые лекарственные средства по рецепту, могут привести к избыточной массе тела. К ним относятся антипсихотические препараты, лекарства для лечения мигрени, инсульта, гипертонии, диабета. Врач должен посоветовать лекарства, которые не приводят к таким побочным эффектам.

Противозачаточные таблетки

Считается, что некоторые женщины, принимающие противозачаточные таблетки, могут прибавлять в весе за счет задержки жидкости, но, как правило, этот эффект недолговечен. Однако научных доказательств, что комбинированные оральные контрацептивы вызывают увеличение веса.

Гипотиреоз

Если щитовидная железа не вырабатывает достаточное количество гормонов, то человек начинает чувствовать усталость, слабость, а в некоторых случаях набирает вес.

Недостаток сна

Существует две причины проблемы со сном и увеличения веса:

1. Если человек встает поздно, то первый прием пищи будет ближе к обеду, а последний уже ночью. В результате чего, количество потребляемых калорий увеличивается.
2. При бессоннице уровень гормонов изменяется, поэтому человек испытывает чувство голода и не может контролировать аппетит.

Поэтому серьезно относитесь к ночному отдыху. Это может сыграть решающую роль. В некоторых случаях, специалисты рекомендуют спать в дневное время. Также следует отметить, что могут нарушиться обменные процессы, если спать слишком долго в течение суток.

Поэтому необходимо придерживаться золотой середины. Недостаток или излишки являются небезопасными в любой сфере и области.

Основные ошибки во время тренировок

Чтобы добиться положительного результата, нужно постоянно работать над собой. Но часто те, которые беспрерывно занимаются в спортзалах, не видят желаемого эффекта. А все это от того, что у человека неправильный подход к тренировкам. Самыми весомыми ошибками можно назвать:

Неправильно построенные тренировки – является одной из основных причин отсутствия результата. Важный элемент тренинга для начинающих спортсменов – это базовые упражнения, которые способствуют росту всего тела, нагружая несколько мышечных групп одновременно

Поэтому сначала необходимо набрать необходимую массу, а тогда уже заниматься рельефом и прессом.

Слишком частые посещения спортзала – для полноценного восстановления мышечных тканей требуется 48 часов, поэтому важно расписать комплекс упражнений таким образом, чтобы тренировать каждую группу мышц с определенной систематичностью и нагрузками. Важным условием нормального развития мышечного объема является сон

Если человек не высыпается, то и добиться поставленной цели будет сложно.

Неправильно подобранное питание – очень важно подобрать для себя подходящее питание, которое будет насыщено белком, ведь именно этот элемент является основой строительного материала. Но в любом случае надо следить за суточной нормой жиров, белков и углеводов

Также не стоит забывать о количестве калорий, которые рассчитываются конкретно для каждого организма. Для этого можно обратиться за помощью к диетологу.

Чувство жалости к себе. Не нужно себя жалеть. Ведь с использованием больших весов человеческие мышцы со временем привыкают к ним
В таком случае тренировки с максимальными весами становятся легче.

Чрезмерное внимание качанию пресса. Если человек начал посещать тренажерный зал, то сразу же стремится создать идеальный пресс с кубиками
Но это возможно лишь в том случае, если жир, содержащийся в теле, составляет не более 12 %. Если же присутствует лишний вес, бесполезно качать пресс без использования специальной диеты и кардиоутренировок.

Применение одного тренировочного комплекса длительный период. Каждая тренировка должна быть максимально качественной, но вот постоянно применять один и тот же комплекс упражнений не рекомендуется. Ведь мышцы быстро привыкают к одинаковым нагрузкам и перестают расти и развиваться.

Соблюдая все правила, можно создать идеальное тело, которое будет привлекать взгляды окружающих своей рельефностью и симметричностью.

Интенсивность разжигает огонь.

По мере того, как ваши мышцы привыкают к нагрузкам и режиму упражнений, вам потребуется производить некоторые изменения, чтобы стимулировать рост. Вы должны увеличивать интенсивность тренировок, чтобы переходить на новый уровень развития. Как измерить эту интенсивность?

Термин интенсивность в некоторой мере субъективен и неосязаем. Как же его измерить?

Крис Ацето утверждает, что весовая нагрузка, которую вы используете, и есть ключ в решении этой задачи. Вес, которым вы нагружаетесь, лучший способ измерить интенсивность, при условии, что вы сохраняете хорошую форму и не позволяете себе расслабляться во время занятий.

Для того чтобы поднимать большие тяжести необходимо больше энергии

Об этом особенно важно помнить тем, кто только что перешел на новый этап в своих тренировках. Многие бросают бодибилдинг, как только нагрузки становятся слишком большими

Однако именно большие нагрузки помогут вам продолжать наращивать вашу мускулатуру, и становится сильнее.

Вы не сможете достичь серьезных результатов в бодибилдинге, если будете использовать маленькие нагрузки или одинаковую нагрузку, не меняя ее по мере продолжения тренировок.

Интенсивность обеспечивается постепенным увеличением нагрузки при переходе с одного этапа наращивания мышц на другой.

Большие и интенсивные нагрузки порождают сильную боль в мускулах. Эта боль может продолжаться несколько дней. Она сигнализирует о том, что появилась необходимость восстановления сил и отдыха для мышц.

Почему не растут мышцы

1. Вы не тренируетесь с правильной интенсивностью

Просто ходить в спортзал и поднимать штангу недостаточно

Важно обеспечить некую структуру занятий. Вы можете придерживаться строжайшей диеты и принимать высококачественные добавки, но если механический стимул недостаточно сильный, то желаемые результаты всегда будут оставаться вне досягаемости

Существует и другая сторона вопроса. Рост мышц – результат регенерации и адаптации тканей к микроразрывам, вызванных тренировкой. Если тканям не хватает времени для восстановления, то это не принесёт никакой выгоды в плане гипертрофии. Необходим определённый баланс, и найти его нужно с помощью здравого смысла.

2. Вас подводит диета

Вы достаточно интенсивно и регулярно тренируетесь. Питаетесь несколько раз в день куриными грудками, рисом, яйцами, постными молочными продуктами, потягивая на протяжении дня питательные белковые коктейли. Однако вопрос – «почему не растут мышцы?» остаётся актуальным. Причина, из-за которой такие активные действия не дают желаемого результата – слишком низкий запас энергии. Выраженный рост мышц возможен только тогда, когда удаётся получить повышение энергии по отношению к суточной потребности, связанной с работой, учёбой или физической активностью.

3. Вы недооцениваете углеводы

Углеводы – важные союзники, когда дело доходит до получения мышечной массы. С точки зрения получения энергии – они предпочтительная основа для подготовки к силовой тренировке. В то же время углеводы помогают создавать выгодную среду для гипертрофии мышц. Запасы пищевого белка вместо преобразования в энергию используются для синтеза мышечного белка. Конечно же, синтез белка в мышцах возникает в ответ на физические усилия, но какой получится рост если в организме мало углеводов?

4. Недостаточно сна

Не стоит пренебрегать качественным и полноценным сном. Одна плохая ночь способна к концу следующего дня вызвать повышение кортизола, оставляя вас открытым для этого катаболического гормона. И как следствие, уровни тестостерона и гормона роста понижаются, а миостатин (белок, подавляющий рост мышечной ткани) растёт. Кроме того, значительно снижается чувствительность мышц к инсулину. Все эти факторы создают фон, полностью подрывающий рост мышц.

5. Вы уделяете много внимания добавкам и мало еде

Почему не растут мышцы? Возможно виноваты добавки. Различные дополнения не должны быть в центре диеты. Конечно, это не означает, что добавки не имеют значения вовсе. Но многие люди ожидают от них больше, чем они способны дать. Добавки не исправят неправильное питание или нездоровый образ жизни. Это дополнение, которое целесообразно использовать только при реализации первых четырёх пунктов.

Большие перерывы на отдых.

Большие перерывы на отдых дают вам несколько преимуществ. Они позволяют вашему телу не только восстанавливать мышечные ткани, которые получили разрывы во время тренировки, и создавать запас мышц для новых занятий. Такие перерывы благоприятно сказываются на вашем психическом состоянии. Чем больше времени между тренировочными сессиями вы уделяете отдыху, тем сильнее вы стремитесь вернуться к работе.

Представьте, как при каждой тренировке вы испытываете новый прилив сил, а не заставляете себя усилием воли ползти полумертвым в тренажерный зал, как вы делаете это сейчас. Представьте, как вы легко берете дополнительный вес, что требует дополнительного расхода энергии, а не сдаетесь, не дотянут с полпути. Больше времени на отдых, и ваши мечты становятся реальностью.

Причины, по которым перестают расти мышцы

Как известно, без употребления пищи можно даже не задумываться о хороших результатах, поэтому питание является крайне важным фактором для роста мышц. Вы наверняка в курсе того, какую именно пищу нужно употреблять. Если еще месяц назад прогресс был виден в зеркале, а сегодня вы не замечаете никаких подвижек, то дело может быть в сбоях пищеварительной системы, например, организм стал нормально усваивать только легкие белки, скажем, из спортивных добавок. Многие спортсмены начинают употреблять аминокислоты, но когда и они перестают помогать, то переходят к стероидам. А это, сами понимаете, ни к чему хорошему не приводит… На самом деле нужно просто обратиться к специалисту и проконсультироваться с ним на предмет восстановления нормальной работы пищеварительной системы.

Иногда мышцы перестают расти из-за недостатка белка, что свойственно многим молодым бодибилдерам. Соответственно, необходимо со специалистом разработать диету, в которой вы сможете получать именно то количества белка, которое нужно организму для интенсивного роста мышц.

Ученые давно доказали, что спиртное крайне неблагоприятным образом влияет на рост мышечной массы, поэтому те спортсмены, которые любят «пригубить», нередко сталкиваются с застоем. Почему? Дело в том, что спиртное замедляет синтез белков, снижает уровень воды в организме, понижает уровень тестостерона (мужского гормона), выводит полезные вещества. Выход простой — полностью отказаться от алкоголя или хотя бы снизить его употребление до минимально возможной дозы.

Чаще всего люди просто перетренировывают себя — занимаются буквально до изнеможения, причем делают это чуть ли не ежедневно. Это абсолютно неправильная позиция! Запомните — ваши мышцы должны восстанавливаться, ведь если они не будут этого делать, то о каком росте вообще можно говорить?

Организм любого человека достаточно быстро приспосабливается к однотипным нагрузкам, то есть привыкает к ним. Соответственно, мышцы адаптируются к одним и тем же упражнениям и просто перестают расти. Для того, что бы прогресс начался, надо менять упражнения. Профессионалы, кстати, редко используют одинаковые упражнения при тренировках на протяжении одного-двух месяцев, периодически их меняя.

Тоже самое касается и веса. Например, если вы в течении двух месяцев будете жать с груди штангу весом 80 килограмм, то пользы от этого никогда не будет. Соответственно, необходимо повышать вес. Допустим, первые три недели — 80 кг, еще через пару недель — уже 85 и так далее по нарастающей. Не давайте мышцам расслабляться!

Известный факт — во время беспокойства, уныния, страха и прочих чувств, которые способствуют психологическому нарушению общего состояния человека, наблюдается проблемы с ростом мышц. Значит, необходимо меньше нервничать, больше спать (это, кстати, один из наиважнейших факторов) и просто отдыхать.

Словом, причин возникновения проблемы много, однако практически все они решаются довольно-таки просто. Так что будьте внимательны к своему здоровью и результат не заставит себя ждать.

Новичок может себе позволить дополнительное посещение тренажерного зала, но только не ветеран.

Продвинутый бодибилдер и даже начинающий, находящийся на среднем уровне развития, могут работать с безумным напряжением сил и неимоверно нагружать свое тело, что в свою очередь требует очень много времени на восстановление. Не удивительно, что кажется, многие культуристы на этом этапе приходят к одному уровню. Они постоянно перегружают свой организм до точки, выше которой рост уже просто невозможен. Похоже на то, что случилось и с тобой? Это может стать причиной потери результативности тренировки.

Решение той проблемы очень простое и лежит на поверхности. Больше отдыхайте. Как можно больше. Это кажется элементарно, но в действительности не так-то просто, особенно если вы регулярно находитесь в тренажерном зале.

Вы спортзальная крыса? Возможно, вы измените ваше отношение и подход к тренировкам. Чтобы снова заставить ваши мышцы расти, попробуйте какой-нибудь другой метод. Ваша текущая программа тренировок дает вам результаты, каких вы в действительности ожидаете? Очевидно, нет. Так относитесь к этой проблеме непредвзято и попробуйте что-нибудь новое, например больший отдых от спортзала между тренировками. Радикально? Да. Но этот подход действительно работает на славу.

Сильная боль в мышцах говорит о том, что они еще не готовы к новым нагрузкам.

Доктор Мауро де Паскуале отмечает: «Хроническая перетренированность приводит к хронической боли в мышцах и к хронической усталости. Я считаю, что боль ассоциируется с повреждением мышц. Это обычно — следующей тренировки. Болезненные мышцы это воспаленные мышцы. Воспаление приводит к метаболическим и функциональным изменениям в мышечных волокнах, уменьшая их способность приспосабливаться к определенной нагрузке, сокращаться и расти. Механические повреждения мышц приводят к нарушению обмена веществ и могут стать основой эффекта перетренированности»

Доктор де Паскуале также отмечает высокую важность достаточного отдыха на полное восстановление между тренировками

Культурист-тяжеловес Скип Ла Кур утверждал: «Тренируйся меньше и реже». Но как определить оптимальную частоту тренировок для вас? Когда следует начинать новую тренировку? Хорошее практическое правило гласит: «Подожди до того момента, когда боль в мышцах с прошлого занятия пройдет». Для большей уверенности подождите дополнительно еще один день или два, после того, как почувствуете, что боли больше нет. Это время обеспечит вам гарантию полного восстановления и роста. Чем больше вы тренируетесь, тем больше отдыха вам требуется.

Зона отдыхаработы.

Если вы какое-то время усиленно тренировались по режиму быстро сменяемых друг друга циклов, переход к режиму отдыха по 4-7 дней вам дастся с трудом, по крайней мере, на психологическом уровне. Несомненно, ваше тело это оценит, но не ваш мозг. Чтобы избежать этого стресса, переходите к новому режиму постепенно. Начните с двух дней выходных и через каждые 3 раза увеличивайте их количество до тех пор, пока не добьетесь режима в 4-7 дней отдыха.

Даже, несмотря на то, что Ментцер считает идеальным отдых каждые 4-7 дней, вам может понадобиться либо больше, либо меньше. Опять же ориентиром может служить боль в мышцах. Дождитесь, пока боль утихнет, и потерпите дополнительно еще 2 дня. Может оказаться, что для полного восстановления сил вам понадобится целая неделя. Не существует универсального совета по количеству дней для отдыха, который бы подходил всем и каждому.

Доктор Олли МакЛэй тренируется достаточно часто, и при этом добивается неплохих результатов. Другие культуристы, тренирующиеся вместе с ним, быстро выбиваются из сил. Им требуется больше времени на отдых, чем МакЛэю. В книге «Фактор силы» этому дается объяснение: «Как и все прочие физиологические характеристики, время, необходимое на восстановление сил после тренировки, определяется для каждого человека индивидуально. После тренировки вместе кто-то из группы может вернуться к занятиям уже через 48 часов, а кто-то – через большее их количество. Некоторым может понадобиться до 8 дней, чтобы полностью прийти в форму».

Экспериментируйте, и вы обязательно найдете для себя оптимальный вариант. Как уже отмечалось выше, боль в мышцах это первичный сигнал, но вы должны помнить и о том, что после него следует еще немного отдохнуть.

Другой механизм – ваша сила. Если вы до сих пор продолжаете увеличивать вашу силу (в соотношении к весу вашего тела), тогда времени на отдых для вас достаточно. Если вы после отдыха в 5,7 и 10 дней продолжаете добиваться хороших результатов во время тренировки, тогда можно считать, вы нашли ваше оптимальное соотношение.

Эксперименты помогут вам найти ваш индивидуальный оптимальный режим тренировок. Начните с небольшого перерыва в несколько дней. Затем увеличивайте понемногу их количество, и пусть время работает на вас. Поскольку Менцер подчеркивал необходимость 4-7-мидневного отдыха, попробуйте и такой режим. По мере необходимости делайте свои корректировки. Вы можете оказаться одним из немногих генетически одаренных личностей, которые могут тренироваться чаще. Скорее всего, вы обнаружите, что вам следует тренироваться реже, потому что тогда вы достигаете лучших результатов.

Почему вам может потребоваться время на отдых? Вы стараетесь избегать перетренировки. Вы также пытаетесь поддерживать процесс восстановления сил в вашем организме. Если вам это удается, ваши мускулы будут расти. Все элементарно.

Правильно распоряжайтесь своим временем, и качественное восстановление приведет к естественному росту мышц. Поскольку ваши мышцы уже давно по-настоящему не отдыхали (в ряде случаев в течение нескольких лет), они с готовностью отреагируют на этот отдых и начнут развиваться с новой силой. Они начнут расти, как сумасшедшие.

Что нужно для роста мышц

Единожды адаптировавшись к измененным условиям тело готово встречать похожий стресс и стойко ему противостоять. Если стресс ПОСТОЯННО не увеличивать, телу не нужно будет увеличивать свою адаптацию (читай увеличивать мышцы).

Принципиально важным условием роста мышц является прогрессия нагрузок. Это такое состояние, когда прикладываемый стресс постоянно увеличивается, заставляя наш организм постоянно наращивать все новые и новые мышечные структуры.

Как прогрессировать нагрузку?

• Увеличивать рабочий вес. Самый эффективный и самый простой способ.
• Увеличивать объем тренировки. Больше подходов и упражнений увеличивают работоспособность мышц.
• Увеличивать траты энергии во время подхода. Использовать большее количество повторений, читинг, негативы и дропсеты. Направлено на увеличение мышечной выносливости.

Так как же правильно прогрессировать нагрузку, чтобы заставить мышцы расти? Большие мышцы – это высокая силовая работоспособность. Т.е. мышцы должны быть универсальными – показывать и приличную силу, и хорошую выносливость при большом объеме тренировки. Вы должны удачно соединить все способы прогрессии нагрузки, но учесть два момента:

1. Если тренировка будет слишком интенсивная (объемная), то повреждений может оказаться больше, чем необходимо и ни о каком росте не будет идти и речи.
2. Если тренировка будет слишком легкая, то повреждений может оказаться очень мало для последующего роста.

Фактор восстановления сил для нового роста.

Наращивание мышц – это процесс из 2 составляющих. Разрывание мышц (посредством интенсивных тренировок) – это только половина дела. В свою очередь возникает необходимость в наращивании новых мышц. Этот процесс также разбивается на 2 части.

Покойный Майк Ментцер отмечал, что эта процедура включает наращивание новых мышц поверх старых, а также уравновешивание организма. Эта сверхкомпенсация и представляет собой новый рост. Организм восстанавливает то, что было потеряно во время тренировки, а затем добавляет еще немного, чтобы выдерживать новую стимуляцию в будущем аналогичную той, которую он только что испытал. При такой системе происходит активный рост мышц, но только при условии достаточного для этого времени.

Как узнать, сколько отдыха требуется вашим мышцам? Есть пара способов, при помощи которых можно определить достаточно точно количество времени, которое вам необходимо на отдых и восстановление сил.

Один из таких индикаторов – это боль в мышцах. Когда вы сильно нагружаете ваши мышцы, они начинают болеть. Это особенно хорошо чувствуется, когда вы преодолеваете ваши устоявшиеся пределы по нагрузке. Тренируйте ваше тело до уровня, которого вы никогда раньше не достигали (возможно, увеличить вашу нагрузку при жиме от скамьи с 250 фунтов до 265), и ваши мышцы получат настоящую встряску. Вы сами знаете, как сильно они начинают болеть, когда вы пытаетесь двигаться. Боль в мышцах сигнализирует вам о том, что вашему организму требуется время на восстановление.

Игнорирование боли в мышцах создает опасность вашему здоровью. Почему? Возобновление занятий слишком скоро после напряженной тренировки может отрицательно сказаться на результатах роста ваших мускулов. Когда мышцы не получают достаточного времени на восстановление, возобновление тренировок может создать для вас определенные проблемы. Попробуйте пару раз так испытать ваши мышцы, и вы быстро обратите ваше тело в состояние перетренированности.